Skup najboljih Bubnovsky vježbi kod kuće

U doba naprednih računalnih tehnologija i medicine, sve više patimo od osteohondroze i drugih bolesti kralježnice. Ako su prije nekih 20-30 godina ljudi stariji od 55 do 60 godina bili podložni sličnim bolestima, sada je gotovo svaka 2 osoba podložna takvoj bolesti.

Ako vas dugo muči bol u kralježnici, tada si možete pomoći bez operacije. U posljednje vrijeme ljudi se sve više okreću vježbama po metodi dr. Bubnovskog.

M. S. Bubnovsky kao liječnik i rehabilitacijski terapeut

Sergej Mihajlovič Bubnovski prilično je zanimljiva osoba. Tijekom služenja vojnog roka u sovjetskoj vojsci, zapao je u tešku nesreću, nakon koje je bio prisiljen na duže vrijeme kretati se na štakama. Sve metode liječenja koje je razvio, najprije je testirao na sebi, a zatim je pomagao ljudima.

Još dok je bio student na medicinskom sveučilištu, mladom Bubnovskom prilazili su ljudi čiji su izgledi za spas bili vrlo mali. Sustav oporavka Sergeja Mihajloviča uključuje obnovu organa mišićno-koštanog sustava, kao i liječenje srca, želuca, živčanog i genitourinarnog sustava. Liječnik je napisao mnogo korisnih knjiga na ovu temu..

Većina tehnike temelji se na kineziterapiji - prilično modernom pokretu u medicini. Svrha ove terapije je liječenje zglobova, ligamenata i kralježnice bez operacije, koristeći samo unutarnje rezerve tijela. Djelovanje rehabilitacijskog centra Bubnovsky temelji se na ovoj metodi..

Osnovna načela Bubnovskyjevih metoda liječenja i rehabilitacije

Da bi tehnika stvarno radila, početnici moraju ispuniti nekoliko važnih uvjeta:

  • Naučite pravilno disati.
  • Usklađenost s tehnikom vježbanja.
  • Znajte redoslijed vježbanja i strogo ga se pridržavajte.
  • Korištenje dodatnih terapijskih mjera (masaža, bazen itd.).
  • Odbijanje lijekova.

Mogućnosti korištenja Bubnovskyjeve restorativne gimnastike:

  • Ispravno opterećenje svih mišića kralježnice i naboj živahnosti i dobrog raspoloženja.
  • Dovoljna opskrba kisikom u svim organima, zglobovima i ligamentima u tijelu zbog ubrzavanja procesa oporavka.
  • Povećana pokretljivost zglobova, poboljšani izgled.
  • Većina vježbi ne zahtijeva posebnu sportsku opremu, pa je moguće to raditi i kod kuće.

Popis vježbi predstavljen u nastavku, koji je razvio Bubnovsky, usmjeren je na brzo oporavak kralježnice i ublažavanje mišićnih grčeva koji uzrokuju bol. Također, ove vježbe pomažu smanjiti vjerojatnost nastanka hernije diska..

Bole li vas zglobovi? - Ova krema je u stanju "staviti na noge" čak i onima koji boluju hodati nekoliko godina..

Gimnastika dr. Bubnovskog za bolove u kralježnici

Gimnastika koju je razvio liječnik pozitivno utječe na bolnu kralježnicu, a također jača mišiće koji je podržavaju.

Niže propisane vježbe ne samo da uklanjaju bol, već i sprečavaju njegovu daljnju pojavu:

Zagrijati se:

  • Stanite na četveronoške, fokusirajući se na koljena i dlanove. U tom položaju, morate se vrlo polako kretati po sobi dok bol u kralježnici ne počne popuštati.
  • Prije nego što to učinite, preporučuje se omotati koljena zavojem, tijekom ove vježbe morate duboko disati.
  • Koraci moraju biti izvedeni glatko i ispruženo. Kada pomičete lijevu nogu prema naprijed, desna ruka također treba ići naprijed i obrnuto.

Zatim se izvodi skup vježbi koje pomažu da se riješite zatečenih živaca u području intervertebralnih diskova, a mogu se koristiti i za poboljšanje istezanja intervertebralnih diskova torakalne regije:

  1. Zauzmite položaj tijela kao u gornjoj vježbi. Na dubokom izdisaju lagano se savijte prema gore, na izdisaju - savijte se u suprotnom smjeru. Ponovite oko 20 puta. U slučaju akutne boli potrebno je smanjiti broj ponavljanja vježbe na 15.
  2. Prethodno opisan položaj. Krenite na sve četiri, pokušavajući pomicati tijelo naprijed što je više moguće. Tijekom izvođenja ove vježbe ne možete se saviti u području leđa. Ova vježba se koristi i za istezanje kralježnice..
  3. Duboko udahnite - savijte ruke u laktovima, a izdahnite - glatko spustite dolje. Sljedeće je udisanje glatko ustati, izdahnuti, ispraviti ruke i polako se spustiti na stopalo, pokušati istegnuti mišiće u lumbalnoj zoni. Vježbu je potrebno ponoviti onoliko puta koliko ima dovoljno snage.
  4. Ležeći na leđima, stavite ruke uz tijelo. Udahnite duboko, dok izdahnete, odvojite zdjelični dio tijela od poda. Pokušajte napraviti pola mosta. Dok udišete, polako vratite tijelo u prvobitni položaj. Vježbu morate glatko izvoditi 15 puta..

Gimnastika Bubnovsky s osteohondrozom

Prvo morate postaviti točnu dijagnozu, što će pomoći iskusnom stručnjaku..

Dolje opisane vježbe ublažavaju bolne grčeve kralježnice, čine vratne kralježnice pokretnijim:

  1. Stojeći okrenuta prema ogledalu, ruke su spuštene i opuštene. Spustite glavu dolje nekoliko sekundi, a zatim idite prema gore, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Trebate pokušati doći do brade do prsa. Izvedite 15 puta.
  2. Stanite okrenuto prema ogledalu, kao što je opisano gore, nagnite glavu udesno, zadržavajući se na svakoj strani 10 sekundi. Vježbajte dok ne osjetite umor.
  3. Izvedite okretanja glave što je više moguće, na svakoj strani glava se odgađa 10 sekundi. Izvedite polako 10 puta.
  4. Sjednite na stolac, ispravnih leđa, glava gledajući prema naprijed. Lagano poravnajte ruke i povucite ih natrag, pritom bacajući glavu natrag. Ponovite vježbu 10 puta.

Gimnastika s intervertebralnom hernijom

Uz pravilnu tehniku ​​izvođenja vježbi, raseljeni intervertebralni diskovi vratit će se na svoja mjesta, a kila će se vremenom početi smanjivati ​​sve dok potpuno ne nestane:

  1. Sjedeći na podu ili na stolici, napravite poteze povlačenja uz pomoć bendova otpora. Vježba se mora ponoviti oko 25 puta..
  2. Ako su trake otpora fiksirane na vrhu, povlačenje se može obaviti na prsima ili bradi, ako odozdo, onda na koljenima ili prsima.
  3. Sjedeći na podu, ispružite noge. Duboko udahnite i dok izdahnete, stisnite nožne prste. Ova se vježba mora ponoviti 20 puta ili više..
  4. Lezite na leđa i pokušajte staviti ravne noge iza glave. Ubuduće pokušajte dodirnuti pod čarapama. Ponovite vježbu oko 20 puta.
  5. Lezite na leđa. Opustite mišiće kralježnice. Duboko udahnite dok izdahnete, grupirajte se (pokušajte podići noge i trup, a zatim morate spojiti laktove i koljena). Izvedite 10-20 puta.
  6. Lezite na svoju stranu. Rukom koja leži ispod tijela (na podu) usredotočite se na pod. Duboko udahnite. Dok izdahnete, povucite koljena prema prsima. Za svaku stranu vježba se mora izvesti oko 20 puta.

Gimnastika za spinalnu skoliozu

Prije izvođenja gimnastike potrebna je obvezna konzultacija sa stručnjakom.

Ako izvodite ovaj skup vježbi u ispravnoj tehnici, eliminirat će se bol u kralježnici, što uzrokuje skoliozu, povećat će se tonus mišića koji podržavaju kralježnicu:

  1. Kleknuvši, savijte laktove. Glava gleda naprijed. Duboko udahnite, dok izdahnete, polako premjestite tjelesnu težinu na pete, naginjući se prema naprijed. Ponovite ovu vježbu 20 puta..
  2. Položaj tijela je isti kao što je gore opisano. Koljena zajedno, polako spuštajte zdjelicu ulijevo, zatim udesno s daljnjim povratkom tijela u prvobitni položaj.
  3. Klečeći dolje, savijte donji dio leđa dok duboko udahnete i podižete glavu. Na izdisaju spustite glavu i polako vratite tijelo u prvobitni položaj. Izvedite do 20 puta. Tijekom cijelog trajanja ove vježbe ne bi se trebala pojaviti bol u kralježnici..
  4. Sklekovi. Ležeći na podu, usredotočite se na koljena (ne puni push-up). U ovom položaju tijela potrebno je izvesti fleksiju i ispružanje ruku. Izvedite 25 puta u 3 seta.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vježbe za vratnu kralježnicu. Ove vježbe su univerzalne za ljude svih dobnih skupina. Pored terapijskog djelovanja, koriste se za prevenciju.

Liječenje vratne kralježnice duže je od tri mjeseca:

  1. U sjedećem položaju na stolici izvodite pokrete vuče, nakon nekoliko pristupa prijeđite na push-up. Ako je klasična fleksija produženja ruku u sklonom položaju otežana, potrebno je prijeći na nepotpune push-up (s naglaskom na koljenima). Vježbu radite onoliko koliko snage imate.
  2. Stavite ruku na zid, s koljenom i potkoljenicom, stavite naglasak na visoku klupu. Slobodnom rukom s ekspanderom napravite pokrete prema sebi i dalje od sebe. Vježba djeluje na mišiće vrata i kralježnice. Umjesto ekspandera, možete koristiti bućicu, podižući je gore-dolje.
  3. Ležeći na podu, savijte noge u koljenima i stavite ih malo šire od ramena. Bučice na ravnim rukama moraju se staviti iza glave, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Vježbu izvodite 10-15 puta.
  4. Sjedeći na klupi, u jednoj ruci držimo bučicu. Podignite ga iznad glave na ravnu ruku i vratite ga natrag, savijajući ruku u laktu. Zatim pokupite i počnite ponovo. Ponovite vježbu ne više od 20 puta za svaku ruku.

Riješite se artritisa i osteohondroze za mjesec dana

Leđa i zglobovi će zacijeliti za 5 dana i opet će biti kao za 20 godina! Samo trebate.

Bubnovsky gimnastika za zglobove koljena

Predstavljeni skup vježbi Bubnovskog poboljšava rad cijelog mišićno-koštanog sustava, jača mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi:

  1. Zgnječite led, zamotajte ga u krpu i svežite ga na koljenima. Lagano kleknite i hodajte koliko možete. U početku će biti vrlo bolno i teško, ali bol će postupno nestajati. Prvi put će biti dovoljno poduzeti 2 koraka, a zatim se svaki dan koraci moraju povećavati.
  2. Sjedeći na podu ispruženih nogu, pokušajte pokriti čarapu i povucite je prema sebi. Vježba istegne zglobove koljena i oksigenira tkiva.
  3. Noge su šire od ramena, držeći oslonac s rukama, čučnite s ravnim leđima. Koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Čučnjeve treba povećavati sa svakim pristupom, postupno dostižući 100.
  4. Klečeći, ispružene ruke naprijed. Na izdisaju potrebno je glatko spuštanje između stopala. Vježba se mora izvesti 30 puta..

Gimnastika na simulatoru Bubnovsky (MTB)

Bubnovskyjev simulator (u daljnjem tekstu MTB) stvoren je za obnavljanje mišićno-koštane funkcije kralježnice i zglobova. Omogućuje vam istezanje kralježnice i jačanje okvira mišića.

Primjena MTB je učinkovita za sljedeće bolesti:

  • osteochondrosis;
  • bolest koljena;
  • bolesti genitourinarnog sustava;
  • razdoblje rehabilitacije nakon srčanih udara, moždanih udara.

Nekoliko MTB vježbi:

  • Sjedeći na podu, stavite noge na zid, rukama zgrabite kvaku simulatora. Podignite ruke dok se naginjete naprijed. Ako se pravilno napravi, kralježnica će se istegnuti, leđa će se saviti, a ramena će se konvergirati..
  • Sjedeći na podu, držite ručicu simulatora rukama, povucite ručicu prema sebi, istovremeno savijajući laktove.
  • Sjedeći leđima prema simulatoru, bolnu ruku držite ručicu, podižući je što je više moguće.

Ako vas boli leđa, vrat ili donji dio leđa, ne odgađajte liječenje, ako ne želite završiti u invalidskim kolicima! Kronična bol u leđima, vratu ili donjem dijelu leđa glavni je simptom osteokondroze, kile ili druge ozbiljne bolesti. Liječenje treba započeti odmah.

Bubnovskyjev skup vježbi na gimnastičkoj lopti

Fitball vježbe pomažu u vježbanju svih mišića kralježnice, značajno ih jačajući:

  • Ležeći na kugli, glavni naglasak treba biti na prsima, noge naslonjene na zid. Pri udisanju podižite tijelo prema gore, dok izdahnite, spustite ga. Ponavljajte vježbu sve dok nemate dovoljno snage.
  • Ležeći na lopti, okrenite glavu u različitim smjerovima, pokušavajući vidjeti stopala.
  • Hvatajući loptu rukama, kleknite, pokušavajući se povući, nemojte opterećivati ​​kralježnicu.

Vježbajte za kralježnicu koristeći trake otpora

Danas je ekspander svestran alat koji je dostupan u gotovo svakom domu i zauzima prilično malo prostora. Ali malo ljudi zna da su prvobitno razvijeni u restorativne svrhe..

Takav simulator možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. U današnje vrijeme je Smartelastic ekspander posebno popularan. U trgovinama sportske opreme ova je tvrtka prilično popularna i potražena.

Skup vježbi istezanja s ekspanderom omogućava vam razvijanje mišića leđa:

  1. Čvrsto držite ekspander u rukama. Oslonite se na njega, a zatim lagano nagnite pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite od 20 puta, što povećava broj ponavljanja.
  2. Sjedeći na stolici, popravljamo ekspander na dnu nogu. Tada ga počnemo povlačiti prema sebi. Morate se povući sve dok imate dovoljno snage. Pristupi za svakog pacijenta biraju se pojedinačno.
  3. Ekspander je čvrsto pričvršćen na zid. Stanite blizu zida, krajeve čvrsto držite u rukama. Lagano povucite ekspander na prsa, leđa bi trebala biti ravna tijekom izvođenja vježbe, noge su malo šire od ramena. Izvršite nekoliko pristupa 5-6 puta.

Vježbe rehabilitacije kod prijeloma kralježnice

Nakon prvih pozitivnih rezultata, pacijent može ići na vježbanje kod kuće.

Sve vježbe izvode se u strogo propisanoj dozi:

  1. Ležeći na leđima, držite ruke na čvrstom, stabilnom potpornju. Gumeni ekspander mora biti fiksiran na jednoj nozi. Lagano spustite nogu ekspanderom na pod sve dok peta ne dodirne. Vježba se mora ponoviti 15-20 puta za svaku nogu..
  2. Sve je isto kako je opisano u gornjoj vježbi, samo su obje noge fiksirane trakom. Vježba se radi 5-6 puta za 2-3 seta.
  3. Ležite na prsima, oslonite noge na pod, jedna noga fiksirana ekspanderom. Lagano uhvatite nogu i savijte je u zglobu koljena. Vježba za svaku nogu 20 puta.
  4. Šetnja na sve četiri sa širokim korakom. Na taj se način morate kretati izuzetno sporo i morate poduzeti korake što je moguće šire. Vježba traje od 5 do 30 minuta.
  5. Lezite na trbuh na visoku klupu, držeći se za njezin rub, noge spustite ispod razine klupe, lagano savijene u koljenima. Zauzmite noge za vrijeme podizanja dubokih udaha i izdisaja. Izvedite 10-20 puta, 2-3 seta.

Punjenje za starije osobe

Sve vježbe opisane u nastavku treba izvoditi u prozračenoj sobi:

  1. Pritisci s bilo koje visoke površine (stol, stolica, zid, itd.). Pomaže u jačanju mišića kralježnice. Vježbajte 5-6 puta.
  2. Držeći kvaku na vratima, nježno je čučnujte. Noge trebaju doseći kut od 90 stupnjeva. Prilikom izvođenja kompleksa ne zaboravite zadržati držanje i duboko disati. Ponovite 5-10 puta, 2-3 seta.
  3. Ležeći na klupi, ruke iza glave, izvodite glatko podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva, a pritom ne zaboravite pravilno disati. Izvedite 5-10 puta u 2 seta.

Zaključak

Možete biti apsolutno zdravi i sretni u bilo kojoj dobi. Dovoljno je samo pratiti svoju prehranu, kao i posvetiti malo vremena gimnastici. Tehnika koju je razvio dr. Bubnovsky izvrsna je za poboljšanje kralježnice u bilo kojoj dobi.

Recenzije o uporabi Bubnovsky vježbi

Liječnik-reumatolog s dugogodišnjim iskustvom i autor web stranice nehrusti.com. Već više od 20 godina pomaže ljudima da se učinkovito bore protiv različitih bolesti zglobova.

Što liječnici kažu o liječenju zglobova i kralježnice? Dikul V.I., doktor medicine, profesor: Dugi niz godina radim kao ortoped. Tijekom tog vremena, morao sam se nositi s raznim bolestima leđa i zglobova. Svojim sam pacijentima preporučio samo najbolje lijekove, ali me je rezultat jednog od njih zadivio! Apsolutno je siguran, jednostavan za upotrebu, i što je najvažnije, djeluje na uzrok. Kao rezultat redovite uporabe proizvoda, bol nestaje u jednom danu, a u 21 dan bolest se potpuno odustaje za 100%. Definitivno se može nazvati NAJBOLJI alat 21. stoljeća..

Bubnovsky gimnastika za početnike - tehnika, vježbe

Suvremeni životni ritam tjera osobu da se puno kreće, vodi aktivan stil života. Nenormalni stres na kralježnici i zglobovima vrlo često dovodi do bolova u leđima, rukama i nogama. Sve može biti uzrok bolnih senzacija: bolesti zglobova, kralježnice, mišićni grčevi ili neuralgije.

Ne postoji uvijek potreba za liječenjem lijekova; Često, popravna fizička kultura pomaže kod takvih problema, skup vježbi za koji su iskusni vježbači razvili i testirali. Metodologija dr. S. M..Bubnovskog postigla je veliki uspjeh u tom smjeru. Gimnastika Bubnovsky za početnike omogućuje vam ublažavanje neugodnih simptoma i bolova u zglobovima, sprečavanje štipanja i brisanja kralježničkih diskova, poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima i tkivima, čini zglobove pokretnijim.

Smjer Bubnovskog gimnastike

Važno je znati! Liječnici su šokirani: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Sergej Bubnovsky razvio je posebne terapeutske vježbe za kralježnicu i zglobove za početnike. Ima brojne prednosti u odnosu na druge komplekse..

Ovaj skup vježbi za početnike je usmjeren na:

  1. Poboljšanje zglobova i kralježnice.
  2. Smanjenje boli neoperativnim metodama i bez lijekova.
  3. Poboljšanje opskrbe krvlju tkivima, obogaćivanje kisikom.
  4. Povećanje motoričke aktivnosti zglobova i leđa.

Adaptivna gimnastika za početnike, koju je razvio Sergej Mihajlovič Bubnovski, uzima u obzir ove ciljeve. Vježba se može izvoditi bez obzira na spol, dob i razinu kondicije.

Gimnastička tehnika

Izvođenje tehnike Bubnovsky za početnike će donijeti uspjeh, pod uvjetom da se promatraju njezine komponente gimnastike.

Čak se i "zanemareni" problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Sjetite se samo mazati ga jednom dnevno..

Osnovni principi vježbe terapije za početnike:

  • pravilno disanje;
  • pravilna prehrana, režim pijenja (uz uporabu vode u velikim količinama);
  • vodeni tretmani.

Tijekom izvođenja gimnastike osoba bi trebala disati smireno i duboko, tijekom treninga popiti barem jednu i pol litre vode, isključiti iz prehrambenih proizvoda koji zadržavaju sol, sadržavati veliku količinu masti i "brzih" ugljikohidrata (bijeli kruh, sladoled i druge slatkiše), dimljeno meso.

Na kraju punjenja trebate se hladno istuširati i trljati frotirnim ručnikom.

Bubnovsky vježbe

Sve vježbe dr. Bubnovskog usmjerene su na aktivni rad svih dijelova kralježnice i velikih zglobova.

Prilagodljiva gimnastika maksimalno povećava upotrebu svih mišićnih skupina, postupno ih istežući i opuštajući. Bubnovskyjeva tehnika podijelila je cijeli niz vježbi u određene blokove, od kojih je svaka usmjerena u zasebnu grupu kralježaka, mišića ili zglobova.

  1. Najbolje je započeti kompleks s kralježnicom. Ustanite na četveronoške dlanove naslonjene na pod. Pri udisanju (udahnite duboko i smireno), savijte donji dio leđa, zadržite dah i opustite se na izdisaju. Nakon 10 sekundi ponovite vježbu.
  2. Stojeći na četvorku, opustite se, nagnite i nagnite glavu prema dolje.
  3. Čučite dolje, zatim spustite na desnu nogu, a lijevu potisnite. Istegnite mišiće laganim opružnim pokretima. Nakon nekog vremena promijenite noge i ponovite vježbe na drugoj nozi.
  4. Nastavite treću vježbu prema istoj metodi, ali zamijenite opružne pokrete povlačenjem torakalne regije naprijed.
  5. Sjednite na svoje položaje, spustite dlanove na pod. U tom položaju, na dlanu, spustite tijelo naprijed, savijajući leđa.
  6. Lezite na trbuh, stavite ruke na stražnjicu. Udahnite, podignite lijevu nogu, držeći je ravno što je moguće više. Izdah, niži. Učinite isto s desnom nogom..
  7. Lezite na leđa, ruke stavite ispod stražnjice. Ne podižući ramena od poda, pokušajte nasloniti bradu na prsa, izdahnite, opustite se, a zatim ponovite vježbu.
  8. Prebacite se na bok, savijena koljena, povucite za trbuh dok udišete i spustite ga na izdisaju.
  9. U položaju stopala širine ramena, ustanite s nogama na laganoj uzvisini i spustite pete. U proljetnim pokretima podignite noge gore i dolje dok se ne umorite.

Zaključak

Gimnastika dr. Bubnovskog zauzela je čvrsto mjesto među terapijskim vježbama drugih metodologa na ovom polju. Njegove glavne prednosti su pristupačnost i jednostavnost implementacije. Gimnastički kompleks vježbi praktički nema kontraindikacija, ljudi bilo koje dobi, spola, čak i bez posebnog fizičkog treninga mogu raditi gimnastiku.

Ovaj kompleks zahtijeva marljivost i poštivanje određenih pravila, jer će u protivnom svi napori biti uzaludni. Tehnika disanja, izvedena u suradnji s Bubnovskyjevom gimnastikom, pomaže u zasićenosti krvi kisikom, održava vaskularni tonus i smanjuje opterećenje na srce.

Bubnovsky gimnastika za vrat, zglobove, s hernijom kralježnice kod kuće

Gimnastika prema metodi S.M. Bubnovsky se sve više koristi kod kuće. Povjerenje u njegov razvoj uzrokovano je činjenicom da je i sam, kao praktični invalid nakon teške ozljede, uspio u potpunosti oporaviti. Pored toga, Sergej Mihajlovič je doktor medicinskih znanosti i njegova je zasluga u sistematizaciji svih postojećih metoda terapije vježbanjem..

Osnovni principi Bubnovskyjevih metoda liječenja i rehabilitacije

Kineziterapija, čiji je osnivač S.M. Bubnovsky, jedinstvena je metoda korištenja tjelesnih vježbi kao osnova za rehabilitacijsko liječenje i prevenciju mnogih bolesti. Njegov temeljni princip može se smatrati stalnim kretanjem, bez obzira na ozbiljnost stanja..

Pored toga, ovi se principi liječenja temelje na:

  • Pristupačna i razumljiva teorijska osnova.
  • Složena primjena svih postojećih metoda terapije vježbanjem.
  • Motivacija pacijenta za borbu za oporavak.
  • Sustavno izmjenjivanje i ponavljanje potrebnih kompleksa i pojedinačnih vježbi.
  • Korištenje sustava pojedinačnih zadataka.
  • Primjena potrebnih simulatora.
  • Uključivanje elemenata psihoterapije i meditacije u sustav liječenja.

3 prilagodljive vježbe za sve

Gimnastika Bubnovsky kod kuće započinje svojom adaptivnom verzijom. Suština adaptivne gimnastike je priprema za intenzivniji i usredotočeni trening. Jednostavnost i dostupnost vježbi omogućuje neograničeno korištenje u domaćim zadaćama glavna je prednost.

Adaptivna gimnastika uključuje preko 100 vježbi. Ali u praksi nema potrebe koristiti sve odjednom..

Najčešći i svima dostupni su sljedeći:

Sklekovi

Push-up pomažu normalizirati protok krvi kroz kralježnice. Kao rezultat toga, poboljšava se opskrba krvi u mozgu. Pri tome morate uzeti u obzir svoje stanje. U prisutnosti bolesti kralježnice i zglobova, vježba se izvodi sporim tempom, glatkim pokretima.

Lezite na pod, ruke savijene u laktovima, dlanovi s prstima prema naprijed počivaju na podu pored grudi. Postavite nožne prste na pod. Napravite tri push-up-a. Prilikom spuštanja tijela udahnite, dok se dižete, izdahnite. Nakon što učinite tri push-up-a, zauzmite sjedeći položaj na koljenima, stražnjica se spušta do pete.

Podignite ravno tijelo prema gore, kukove okomito na potkoljenice. Na usponu - udisati, na donjem - izdahnite. Ponovite 3 puta i vratite se na push-up. Broj ciklusa - prema zdravlju, ali ne manji od tri. Sa svakim izdisajem vičite "Ha!" U idealnom slučaju trebate smanjiti broj ponavljanja na 100 dnevno..

Vježba na tisku

Izvodi se ležeći na leđima. Savijte noge u koljenima, ruke ispružene iza glave, dlanove prekrižene. Brada je pritisnuta na prsa. Na izdisaju odvojite lopatice od poda što je više moguće i držite ih što je više moguće. Povucite u trbuhu. Ponovite što je više moguće. Svakog dana povećavajte jedno ponavljanje.

Jačanje leđa i istezanje stražnjeg dijela bedara

Ležeći na trbuhu, ruke savijene u laktovima paralelne su s tijelom s podrškom na dlanu. Na izdisaju napravite maksimalan zamah jednom nogom prema gore. Ponovite 10 puta. Isto učinite s drugom nogom. Zatim pokušajte podići obje noge odjednom. Ne paničarite ako se to ne dogodi odmah. Vježba nije najlakša, pa morate postupno postići čiste izvedbe..

Gimnastika dr. Bubnovskog za bolove u kralježnici

Gimnastika Bubnovsky kod kuće, u pravilu, dodjeljuje se kao domaći zadatak u preventivne i terapijske svrhe. Imenovanju gimnastike prethodi sveobuhvatan pregled, budući da uz indikacije za uporabu kompleksa, postoje i niz kontraindikacija.

Indikacije za imenovanje gimnastike kontraindikacije

rođakapsolutan
  • Nestabilnost kralježničnih segmenata.
  • Osteohondroza lumbosakralne regije.
  • Posttraumatska i postoperativna stanja.
  • Skolioza i loše držanje.
  • Paraliza i pareza.
  • Hernije i izbočenja.
  • Bol u kralježnici s funkcionalnim oštećenjem.
  • Bolesti bubrega i jetre u fazi iznad prve.
  • Onkološke bolesti kralježnice.
  • Dekompenzirane kardiovaskularne bolesti.
  • Hirurške intervencije na drugim organima (u ranom postoperativnom razdoblju).
  • Ozljede popraćene rupturom ligamenata i mišića.
  • Uvjeti nakon operacije kralježnice.
  • Maligne novotvorine.
  • Svako krvarenje.
  • Uvjeti prije infarkta i prije moždanog udara.
  • Prijelomi cjevastih kostiju.

Za svaku vrstu bolesti mišićno-koštanog sustava razvijena je vlastita metoda, no u svakom se kompleksu vježbe mogu duplicirati.

Gimnastika Bubnovsky s osteohondrozom

Kod kuće, osteokondroza se može pobijediti uz pomoć Bubnovsky gimnastike.

Ova je uobičajena bolest problematična za ogroman broj ljudi. Često su njegovi pogoršanja popraćeni jakim sindromom boli. Kompleksi vježbi koje je razvio S.M. Bubnovsky, omogućuju vam da se riješite simptoma osteohondroze, a također pomažu obnavljanju funkcija mišićnog tkiva, normalizaciji cirkulacije krvi i motoričkih funkcija.

Vježbe za cervikalnu osteohondrozu

U slučaju cervikalne osteohondroze, vježbe trebaju biti usmjerene na povratak pokretljivosti kralježaka.

Najbolje vježbe su:

  1. Ispružite vrat naprijed, podižući bradu. Opisujući luk s bradom u smjeru prema gore i udesno, dohvati ih do ramena. Učinite isto s lijeve strane..
  2. Nagnite uho prema ramenu dok podižete bradu što je više moguće. Popravite položaj. Lagano napravite sličan pokret drugom ramenu.
  3. Imitirajte pokret napadajuće guske: spustite bradu na prsa i podignite je naprijed u luku. Istodobno, ispružite vrat prema naprijed. Pri povratku na IP stražnji dio glave ne smije se bacati natrag. Ako djeluje, tada u pokretu možete koristiti gornji dio torakalne regije..
  4. Pomaknite bradu do prsa. Zatim ga glatko podignite duž luka, istodobno okrećući glavu na desnu stranu. Pogledajte strop i vratite glavu u ravni položaj duž gornjeg luka. Izvedite iste pokrete lijevo.
  5. Napravite okrete glave u ravnom položaju. Zavoji se izvode glatko, s punom amplitudom. U ekstremnom položaju fiksirajte glavu 1-1 sec..
  6. Stavite ruku na suprotno rame i podignite podlakticu paralelno s podom. Stavite bradu na nju i pritisnite dok ne osjetite napetost u mišićima baze lubanje. Pritisnite 4-5 sekundi, a zatim napravite sve u suprotnom smjeru.
  7. Podignite obje ruke gore, vratite ih natrag sa zavojem. Pomaknite bradu prema naprijed i prema gore, vrat povucite prema naprijed.
  8. Laganim pokretom spojite lopatice, a zatim raširite ruke: jednu prema gore i na stranu, drugu prema dolje i u stranu. Vratite se u početni položaj i učinite sve, okomito mijenjajući položaj ruku.

Najučinkovitije i bezopasnije vježbe iz metode S.M. Bubnovsky. Mnoge žene pokušavaju samostalno dodati vježbe snage. U vezi s tim, potrebno je dati savjet: nemojte koristiti vježbe snage i opterećenja u treningu za cervikalnu osteokondrozu bez recepta liječnika.

Osteohondroza torakalne regije

Osteohondroza torakalne kralježnice mnogo je rjeđa od ostalih bolesti kralježnice. Razlog je prisutnost dovoljno snažnog mišićnog korzeta i ograničena pokretljivost odjela. Ali njegova podmuklost leži u složenoj dijagnozi: simptomi su vrlo slični bolestima drugih organa..

Stoga, prije završetka potpunog pregleda i točne dijagnoze, ne smije se baviti samo liječenjem.

Kao domaći zadatak za ovu bolest možete ponuditi sljedeće vježbe:

  1. Podignite ramena, zaključajte, do broja 10 - vratite se na IP.
  2. Spojite lopatice, računajte do 10, a zatim ramena stavite što je više moguće ispred, kao da se savijaju na pola.
  3. Male rotacije ruku: vrhovi prstiju na ramenima. Laktovi opisuju najveći mogući opseg. Četiri se broje prema naprijed, četiri prema natrag. Ponavljanja u svakom smjeru - najmanje deset.
  4. U pozi "mačka" savijte leđa. Popravite nekoliko sekundi. Opustite se, a zatim ponovite.
  5. Sjedeći na stolici s pravim naslonom, sklopite ruke ispružene naprijed u bravu. Napravite okrete gornjeg dijela tijela u različitim smjerovima 5 puta.

Gimnastika za intervertebralnu herniju i osteohondrozu lumbosakralne regije

Gimnastika Bubnovskog kod kuće veliki je odjeljak posvećen liječenju najtežih bolesti kralježnice. Njegovi donji odsjeci skloniji su patologijama od ostalih. Njihove bolesti imaju najteže posljedice i teže ih je liječiti..

Vježbe za sindrom akutne boli

Najčešće se početak liječenja podudara s prisutnošću sindroma akutne boli. Za uspješno liječenje prvi je korak ublažavanje boli..

Postoji nekoliko učinkovitih vježbi koje mogu pomoći u vraćanju pokreta i smanjenju boli:

  1. Uvijanje. Ležite, savijte koljena, stavite ruke na stražnju stranu glave. Povucite koljena prema laktovima, naizmjenično pokretom udova.
  2. Hodanje na sve četiri. Najjednostavnija vježba koja ne zahtijeva nikakve pripreme. Jedino što treba uzeti u obzir je da se suprotni gornji i donji udovi pomiču istovremeno.
  3. Istezanje dok stoji. Noge su šire od ramena, zavoji se rade naizmjenično na svakoj nozi.
  4. Pola-most. Izvodi se ležeći na leđima. Zdjelica je podignuta i spuštena sa zavojem u donjem dijelu leđa.

Kompleks za lumbosakralnu regiju

Ispod su najbolje Bubnovsky vježbe u obliku univerzalnog medicinskog kompleksa za kućne vježbe:

  1. Hodanje po stražnjici. Sjedeći na podu, sklopljenih ruku na prsima, hodajući metar naprijed-natrag na stražnjici. Napravite takve propusnice od 10 do 15.
  2. Torzijski otklon. Savijte leđa s zavojima u različitim smjerovima, svaki put kada dopire do suprotnog gležnja.
  3. Nagnuti se naprijed. Stojeći s rukama iznad glave. Nagnite se naprijed, rukama dosegnite vrhove prstiju. Ponovite 10-15 puta.
  4. Bočni nagibi. Stavite noge na širinu ramena, podignite jednu ruku gore, drugu dolje. Naslonite se na suprotnu stranu podignute ruke. Zamijenite ruke i nagnite se na drugu stranu.
  5. Podizanje ruke savijanjem. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed. Stavite glavu na lijevi obraz. Odvojite prsa i desnu ruku od poda. Kad se vratite u početni položaj, stavite glavu na desni obraz. Učinite isto s lijevom rukom. Izvedite 10 puta.
  6. Podizanje ruku sa zavojem. Tehnika je opisana u prethodnoj vježbi, ali obje su ruke podignute odjednom.
  7. Mačka. Na sve četiri, dok izdahnete, savijte leđa maksimalno, zaključajte se i ne dišite. S dahom se vratite na PI. Na izdisaju savijte leđa dolje, popravite. Broj ponavljanja parova pokreta - 10-15.
  8. Bicikl. Na leđima ispružite ruke paralelno s tijelom, noge savijene. Podignite kukove bili su okomito na pod. Izvodite pokrete slične pedaliranju bicikla.
  9. Twist bike. Ležite na leđima, dlanovima na stražnjoj strani glave. S koljenom posegnite za suprotnim laktom istodobnim kontra pokretom ramena i lakta. Ponovite tehniku ​​s par drugih udova.
  10. Podizanje zdjelice. Ležeći na prostirci, savijte noge u koljenima, tako da su stopala blizu stražnjice. Držeći gležnjeve rukama, podignite zdjelicu dok se savijate leđa.

Gimnastika za spinalnu skoliozu

Skolioza se, u pravilu, razvija u djetinjstvu i adolescenciji i ozbiljan je i ne u potpunosti razumljiv problem. Njegovo liječenje je dug i naporan proces..

CM. Bubnovsky je razvio metodu kineziterapije za liječenje ove patologije:

  1. Stanite na sve četiri, dok izdahnete, spustite stražnjicu do pete, savijte leđa i duboko udahnite.
  2. U istom položaju izvedite naizmjenično ljuljanje nogu prema gore i na strane.
  3. SP je sačuvan. Spustite zdjelicu na strane dok se ne pojavi bol. Koljena držite na podu.
  4. U istom položaju, dok udišete, savijte donji dio leđa i podignite glavu tako da možete vidjeti strop. Savijte donji dio leđa i podignite glavu, a dok izdahnete, spustite bradu i iskrivite leđa.
  5. Ležeći na leđima, spustite noge savijene u koljenima do poda naizmjenično u svakom smjeru.
  6. U istom PI-ju obje noge rukama uzmite jednu nogu, povucite je za trbuh. Isto učinite s drugim udovima. Ako je moguće, podignite obje noge istovremeno.
  7. Klečeći pritisci. Zatim - u položaju "daska".

Bubnovsky gimnastika za zglobove koljena

Artritis i artroza zgloba koljena vrlo su česte bolesti. Izazivaju mnogo patnje bolesnih, a u nekim slučajevima dovode do invaliditeta..

Sergej Mihajlovič razvio je zasebnu metodu za rješavanje ovih bolesti:

  1. Ležeći na leđima, naizmjenično se glatko savijajte i odvojite noge u zglobovima kuka i koljena.
  2. "Bicikl" leži na leđima.
  3. "Vertikalne škare".
  4. "Horizontalne škare".
  5. Istezanje stopala i gležnja. Ležeći, stopala zajedno, "povucite" vrhove prstiju što je više moguće. Nakon fiksiranja nekoliko sekundi, opustite se i ponovite ponovo.
  6. Ležeći na boku, podignite i spustite ravne noge. Ako ne radi odmah, prvo pokupite jedan. Nakon nekoliko treninga, pokušajte ih podići u isto vrijeme. Nakon 10 ponavljanja, prebacite se na drugu stranu.

Gimnastika na simulatoru Bubnovsky (MTB)

Bubnovskyjev simulator koristi se za mnoge bolesti, pa su za svaku od njih razvijeni kompleksi. Broj vježbi - više od 50.

Dolje su navedeni najsvestraniji:

  1. Gornji pada.
  2. Potisak donjeg bloka.
  3. "Shargi" (izvlačenje s dna na razini kuka).
  4. Povucite se prema sebi, savijajući laktove.
  5. Povlačenjem odozgo prema dolje kroz strane.

Bubnovskyjev skup vježbi na gimnastičkoj lopti

Fitball je odavno postao jedan od najomiljenijih gimnastičkih uređaja među ženama. Mnogi vjeruju da je ova ogromna lopta sasvim sigurna i smanjuje stres u usporedbi s klasičnim vježbama. Zbog toga se savjetuje da ga koristite osobama slabe tjelesne kondicije i velikom prekomjernom težinom..

Ovo je mišljenje očita zabluda i ne preporučuje se upotreba fitball-a na početku liječenja bolesti kralježnice. To se može učiniti nakon završetka početnog ili adaptivnog tečaja..

Glavne vježbe koje je preporučio S.M. Bubnovsky:

  1. Lezite na loptu trbuhom tako da tijelo visi dolje. Noge su čvrsto zakačene na nosač. Na izdisaju podignite tijelo paralelno s podom, držite se i vratite se u prvobitni položaj.
  2. IP je isti. Ruke se odmaraju na dlanovima i laktovima. Na izdisaju podignite ravne noge, popravite i spustite.
  3. Lezite na loptu držeći tijelo paralelno s podom. Potpora je na ravne ruke. Zaokrenite glavu u oba smjera, tako da možete vidjeti pete.
  4. Kleknite, omotajte ruke oko lopte i pokušajte se povući bez naprezanja mišića leđa.

Vježbajte za kralježnicu koristeći trake otpora

Otporni pojasevi ili gumeni amortizeri neke su od najpristupačnijih opcija stroja za vježbanje za kućnu upotrebu. Deseci vježbi mogu se izvoditi uz njihovu pomoć.

Najčešće od Bubnovsky vježbi:

  1. Lezite na leđa i zgrabite potporu. Nogom povucite amortizer pričvršćen na vrh zida. Povlačenje se vrši sve dok peta ne dotakne pod.
  2. Isti, ali s dvije noge.
  3. Lezite na trbuh i savijajući nogu (ili obje) u zglobu koljena, povucite ekspander fiksiran na dnu zida.
  4. Potisak koljena prema trbuhu izvodi se na isti način, ali ležeći na leđima.
  5. Mrtva žičara na sve četiri.

Vježbe rehabilitacije kod prijeloma kralježnice

Za ozljede kralježnice, vježbe su propisane od prvog dana nakon operacije. U krevetu:

  1. Savijajući noge kako biste podigli glavu i ramena. Gledati unaprijed.
  2. Noge su ravne. Ispružite se rukama prema prstima.
  3. Isti, ali s jednom nogom na drugoj.

Nakon otkazivanja mirovanja:

  1. Iz ležećeg položaja podignite leđa, oslanjajući se na noge i laktove.
  2. Ležeći na trbuhu s podrškom na laktovima, podignite glavu i ramena.
  3. "Bicikl".

Punjenje za starije osobe

Gimnastika Bubnovsky kod kuće je najrelevantnija za starije osobe.

Za najstarije dobne skupine postoje prilično pristupačne vježbe:

  • Istezanje. Mogu se raditi ležeći, sjedeći i stojeći..
  • Padinama. Proizvedeno i stojeći i sjedeći.
  • Rotacija glave, zdjelice i prtljažnika.
  • Viseći na vodoravnoj traci.
  • Pritisci za stolice.
  • čučnjevi.

Materijal predstavljen u članku pokazuje da je gimnastika prema metodama S.M. Bubnovsky se može koristiti i u bolnici ili u ambulanti, i kod kuće. U svakom slučaju, može ublažiti tijek bolesti i u većini slučajeva dovesti do trajne remisije..

Kako ukloniti trbuh kod kuće: 10 vježbi Bubnovsky

Gimnastika iz Bubnovskog za mršavljenje trbuha. Vježbe za tisak, od konstipacije i hernije kralježnice

Sergej Bubnovsky, doktor medicine, autor metode kineziterapije i osnivač klinike, autor knjiga o nehirurškom liječenju mišićno-koštanog sustava

Već smo opisali i pokazali kako ublažiti bolove u leđima uz pomoć Bubnovsky vježbi, a također demonstrirali gimnastiku za zglobove koljena. Danas će dr. Bubnovsky objasniti kako ukloniti trbuh kod kuće, a istodobno se riješiti zatvor, hemoroida i bolova u lumbalnoj kralježnici..

Veliki trbuh

Indikacija: veliki ili "viseći" trbuh za kozmetičku korekciju. Ptoza (ptoza) unutarnjih organa, diskinezija bilijara, zatvor, hemoroidi, sindrom iritabilnog crijeva.

LP ležeći na leđima, noge savijene u zglobovima koljena.

Povlačenje u trbuhu do kralježnice (možete držati kuglu rukama kako biste vizualizirali njeno spuštanje). Broj pokreta nije manji od 50.

Činilo bi se jednostavnom vježbom, ali kao što pokazuje praksa, većina ljudi ima inaktiviranu dijafragmu, a mnogima je teško razumjeti i osjetiti ovu vježbu, jer su trbušni mišići također slabo razvijeni. Razmislite o vježbi, naučite osjetiti neku vrstu "lijepljenja" trbuha na kralježnici, tada će gore opisane bolesti za vas nestati nezapaženo.

Kugla pomaže u prvoj fazi, jer se mora vidno "zabiti u trbuh" na dugom izdisaju.

Masaža trbuha s okruglim štapom

LP sjedeći na rubu stolice ili čak stojeći, naginjući tijelo prema naprijed, po mogućnosti nakon tuširanja (mokro tijelo), masirajte trbuh štapom, uzimajući ga krajevima, odozdo prema gore. Istovremeno možete masirati stražnjicu i donji dio leđa. Jedna do pet minuta.

Ova masaža može se pripisati tvrdom gnječenju. U tom se slučaju masni valjci osjećaju na trbuhu, bolni su kod gnječenja. Nema opasnosti od takve masaže. Nadvladajte bol, što možete učiniti.

Bolje ga je izvesti nakon tuširanja ili utrljavanjem bilo koje anticelulitne kreme u kožu trbuha. Kombinirajte ovu masažu s prethodnom vježbom i riješite se "visećeg" trbuha ili "zrcalne bolesti".

Ležeće mrvice

LP ležeći na leđima, noge savijene u koljenima leže na stolici (sofi). Dlanovi su pritisnuti prema ušima, laktovi okrenuti na strane. Flexion trupa na izdisaju "Ha-a", pokušavajući dodirnuti koljena laktovima. Minimalni zahtjev je podizanje lopatica s poda. 20 do 50 ponavljanja u jednom setu, što je više moguće.

Vježba je potpuno sigurna, ali zahtijeva sinkronizaciju fleksije trupa i izdisaj "Ha-a". Učinak postaje uočljiv kada uspijete napraviti 50 ponavljanja zaredom. Lagano kašnjenje u punoj fleksiji pojačava učinak ove vježbe. Istodobno, pokušajte usisati želudac.

Valjanje lopte

LP ležati na podu. Stavite loptu ispod trbuha (košarka, nogomet, odbojka). Rolajte lopticu u smjeru kazaljke na satu (s desna na lijevo, odozdo prema gore), to jest preko cijele površine trbuha - 5-10 krugova. Ujutro ili navečer, uvijek na prazan želudac, nakon što popijete barem čašu vode.

Ovo je jedna od najboljih vrsta visceralne masaže za diskineziju bilijara, atoniju crijeva (Crohnova bolest) i zatvor. Ima dobar kozmetički učinak s velikim trbuhom, tonira trbušne mišiće.

Ne preporučuje se kod hemoroida i prolapsa unutarnjih organa te u akutnoj fazi pijelonefritisa.

Kontraindikacije: bolest jetre u akutnoj i subakutnoj fazi (hepatitis, ciroza), stanja nakon upala slijepog crijeva, kolecistektomija (prvih 6 mjeseci), urolitijaza i kolelitijaza u akutnom i subakutnom stadijumu.

Ovu vježbu možemo pripisati i vrsti naporne masaže ili gnječenja, opet prilično bolnih, ali sigurnih..

Polu-plug

LP ležeći na leđima, držeći se za fiksnu podršku s ravnim rukama. Podižući noge (ravne ili lagano savijene u koljenima) do razine od 90o i više (prema podu), pokušavajući nogama dodirnuti fiksni oslonac. Prilikom spuštanja nogu preporučljivo je ne dirati pod s petama.

Podizanje i spuštanje nogu na izdisaju "Ha-a". Diši kao lokomotiva. Ne razmišljajte o udisanju, to će se dogoditi automatski. Vježbu napravite za 10 do 20 ponavljanja u jednoj seriji. Dopušteno je više, ali bez fanatizma. Glavni pokazatelj dostatnosti vježbe je pojava peckanja u trbušnim mišićima..

Glavna indikacija za ovu vježbu je osteohondroza kralježnice, uključujući hernirane diskove. Vježba poboljšava crijevnu pokretljivost i cirkulaciju krvi u unutarnjim organima.

Apsolutne kontraindikacije: hernija bijele linije trbuha, pupčana ili ingvinalna kila.

Relativne kontraindikacije: akutna bol u lumbalnoj kralježnici, hemoroidi u akutnom ili subakutnom stadijumu, prolaps maternice.

Uvijanje zdjelice

Vježba za ukošene mišiće trbuha (struk). Izvrsna je prevencija osteohondroze lumbalne kralježnice jer poboljšava pokretljivost kralježnice u lumbalnoj kralježnici. Usmjeren na tjelesno sposobne ljude. Izvodi se sporim tempom.

LP leži na leđima, ruke u stranu, noge savijene. Spuštanje nogu udesno i lijevo dok koljena ne dodiruju pod. Pokušajte ne podizati dlanove i lopatice od poda. 10 do 20 ponavljanja u svakom smjeru. Izvedite svaki pokret na izdisaju "Ha-a". Dopušteno je pucketanje u lumbalnoj kralježnici tijekom prva 3-4 pokreta.

kontraindikacije:

  • bolest jetre u akutnoj i subakutnoj fazi (hepatitis, ciroza), stanja nakon apendektomije, kolecistektomija (prvih 6 mjeseci), urolitijaza i kolelitijaza u akutnom i subakutnom stadiju;
  • hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna).

zakivanje

Vježba je usmjerena na fizički spremne ljude. Samo potpuna sinkronizacija izdisaja i podizanje nogu omogućuje da se ova vježba pravilno izvodi. Vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje razvijanje izvrsne kontrole mišića cijelog trupa.

LP ležeći na leđima. Ruke su ravno iza glave. Dok izdahnete "Ha-a", savijte torzo, pokušavajući dodirnuti ravne noge pravim rukama. Do 20 ponavljanja.

Kontraindikacije: hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna), prolaps zdjeličnih organa (ptoza).

Pritisnite šipku

Vježbanje je komplicirano potrebom da samostalno pričvrstite stroj na noge i fiksnom potporom (ANS) i odaberete prikladno mjesto u kući. Potrebne su dodatne manžete za noge s karabinerima ili gumenim zavojima. Tehnika izvođenja same vježbe prilično je jednostavna..

LP ležao na podu, držeći se ispruženih ruku. Istodobna vuka na trbuhu s bedrima simulatora, pričvršćena na jednom kraju na donju trećinu nogu, drugim na gornju točku NOP-a. Izvršite najmanje 20 ponavljanja

Savršeno zateže donji dio trbuha. Uz osteohondrozu lumbalne kralježnice pomaže da se riješite akutne i kronične boli u leđima.

Valjak

Prilikom izvođenja ove vježbe uključuju se mišići pojasa gornjih ekstremiteta (ramena, prsni mišići) i, naravno, trbušni mišići.

Vježbajte samo za tjelesne kondicije. Glavna pogreška je otklon lumbalne kralježnice pri povratku u I.P. Bolje je započeti s nepotpunim produženjem prtljažnika..

LP klečeći, naslonivši ruke na ručke valjka. Produljenje prtljažnika sve dok trbuh ne dodirne pod, ruke ravno i potpunu obrnutu fleksiju do povratka u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je od 10 do 20, a dopušteno je i više. Dva izdisaja u procesu ekstenzije i fleksije prtljažnika.

Nakon što prvi put izvodite vježbu ili nakon duže pauze, u trbuhu možete osjetiti „list šperploče“. To ne bi trebalo biti zastrašujuće. Jedna od najboljih vježbi istezanja duboke kralježnice.

Kontraindikacije: hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna), prolaps zdjeličnih organa (ptoza), hemoroidi u akutnoj ili subakutnoj fazi.

Stolica za ljuljanje

Ova vježba usmjerena je na fizički pripremljene vježbenike, jer zahtijeva veliku izdržljivost trbušnih mišića i dobru koordinaciju.

Za razliku od prethodnih vježbi za trbušne mišiće, tijekom ove vježbe disanje gotovo izostaje (1 izdisaj za 4-6 pokreta), što je samo po sebi teško stanje. U isto vrijeme, ukošeni mišići trbuha (struk) savršeno su uključeni. U stvari, ova se vježba odnosi na aerobik snage jer se učinak postiže samo velikim brojem ponavljanja pokreta koji se izvode u jednom ritmu.

LP ležeći na podu na leđima. Dlanovi su pritisnuti do ušiju. Naizmjenično dodirujte laktove koljena poprečno. U ovom slučaju, koljeno savijene noge mora se pritisnuti što je moguće bliže trbuhu, a druga noga mora biti istovremeno ispravljena duž poda, ali bez dodirivanja. Napravite 10-20 ponavljanja sa svake strane

Glavne indikacije: sve kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, od kroničnog gastroduodenitisa do kroničnog kolitisa, bilijarne diskinezije, smanjena pokretljivost crijeva.

Vježbu treba izvoditi s osteohondrozom torakalne kralježnice. Vježba je korisna i kod bolesti zdjeličnog dna (prostatitis kod muškaraca, endometrioza kod žena).

Za medicinska pitanja svakako se unaprijed posavjetujte s liječnikom


Za Više Informacija O Bursitis