Vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice kod kuće: set od 20 vježbi

Predstavljamo vam set vježbi za jačanje mišića leđa, koje možete raditi u kući u pogodno vrijeme za vas..

Zašto ćete možda trebati ojačati mišiće leđa?

Tri su cilja za jačanje mišića leđa. Razmotrimo ih detaljnije.

1 - Pojava bolova u leđima

Što učiniti ako vas boli leđa? Pitanje koje zabrinjava mnoge.

Prvi korak je tretman i masaža. Ne vrijedi početi rješavati problem vježbama, jer prvo morate otkriti zašto vas boli leđa. Ako vam je, primjerice, kralježnica „ispala“, a vi počnete „pumpati“ leđa, to može dovesti do vrlo tužnih posljedica. Također, s izbočenjem kralježničnih diskova, osteohondrozom i skoliozom, prvo se morate riješiti mišićnog spazma. Profesionalna masaža, osteopatija, tečajevi rolanja (uz skoliozu i zakrivljenost kralježnice) pomoći će. Ako je bol kronična, vrijedno je početi rješavati problem posjetom nadležnom liječniku.

Drugi korak je istezanje. Nakon što prođu intenzivni bolovi, prelazimo na drugi stupanj - istezanje. To bi mogle biti joga ili vježbe vješanja. Počnite nastavu postupno.

Treći korak - jačanje mišića. Zatim dodajemo vježbe za jačanje mišića leđa u kompleks istezanja. U rješavanju ovog problema neophodni su plivanje i vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice..

2 - Želja za postizanjem lijepog držanja

U ovom slučaju, ovaj kompleks redovito izvodite kako biste ojačali mišiće leđa i uskoro ćete primijetiti poboljšanja. Vježbe "Angel" i razne verzije "Broda" koji leže na trbuhu posebno su dobri za držanje. Pratite svoje držanje dok hodate i dok radite za računalom.

3 - Želja za postizanjem lijepog olakšanja mišića leđa

Ovaj će vam kompleks pomoći u radu na dubokim mišićima i kralježnici, odnosno ojačat će leđa iznutra. Ako želite napumpati voluminozne elastične mišiće leđa, dodajte složenim vježbama na simulatorima u teretani.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Vježbajte "anđeo" s ispruženim rukama

Ovo je prva verzija vrlo učinkovite vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće. Ležeći na trbuhu, malo podignite ruke i noge od poda, pokušavajući ispružiti tijelo u ravnoj liniji. Ne savijajte se u donjem dijelu leđa, ne trudite se podići dlanove i stopala visoko.

Vježbajte "anđeo" s ispruženim rukama

Vježbajte "anđeo" s rukama u stranu

Razlikuje se od prve mogućnosti po tome što ruke nisu ispružene prema naprijed, već u stranu. Tijelo i ruke tvore jednak križ.

Vježbajte "anđeo" s rukama u stranu

Vježbajte "anđeo" s leđima rukama

Ruke su ispružene natrag uz tijelo, dok su dlanovi okrenuti prema gore.

Vježbajte "anđeo" s leđima rukama

Vježba "anđeo" s rukama unazad (u stisku)

Vrlo učinkovit način vježbanja gornjeg dijela ramena, istezanje grudnih mišića. Stavite jedan dlan na vrh drugog. Donji dlan možete omotati oko zgloba nadlaktice.

Vježba "anđeo" s rukama unazad (u stisku)

Dinamični "anđeo" s rukama i nogama

Uključuje sve mogućnosti vježbanja koje se ponavljaju brzinom. Omogućuje vam dobro jačanje mišića, ovisno o broju ponavljanja.

Dinamični "anđeo" s rukama i nogama

Vježba "Klasični čamac"

Još jedan vrlo učinkovit način za jačanje svih osnovnih mišića. U početnom položaju podsjeća na vježbu "anđeo".
Ali razlikuje se od toga što se na krajnjoj točki noge i ruke podižu što je više moguće, a tijelo stvara luk.

Ležimo na trbuhu, ispružujući ruke ispred nas.

Klasična vježba za brod - 1. korak

Istodobno podignite ispružene ruke i noge prema gore.

Vježba "Klasični brod" - 2. korak

Brodska vježba s podizanjem ruku i nogu

Druga verzija popularne vježbe za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa. Jedna ruka i suprotna noga su podignute.

Brodska vježba s podizanjem ruku i nogu

Vježba grip broda

Nastavlja prethodnu vježbu. Podignuvši jednu ruku i suprotnu nogu, nakon nekog vremena, dlanom zgrabite nogu u gležnju. Podignite nogu što je više moguće savijajući se u koljenu.

Desnom rukom hvatamo lijevu nogu

Promijenite ruku i nogu.

Lijevom rukom hvatamo desnu nogu

Vježba s potpunim brodom

Uključuje podizanje ruku i nogu dok rukama hvata za gležnjeve. U idealnom slučaju tijelo, ruke i noge tvore jednak dijamant.

Vježba s potpunim brodom

Vježba sfinge

Usmjeren je ne na jačanje, već na opuštanje mišića leđa. Podižući se na laktovima, držite tijelo u tom položaju. Noge ostaju ravne na podu.

Vježba za podizanje nogu sfinge

Ruke se drže u izvornom položaju, a noge su naizmjenično podignute. U tom se slučaju aktivira rad glutealnih, bedrenih i leđnih mišića..

Vježba za podizanje nogu sfinge

Sfinga podiže ruke

Ruke su namotane iza leđa i drže se na liniji paralelnoj s podom. Što dalje možete vratiti svoje dlanove, to će biti vidljivija napetost mišića. U tom će slučaju ojačati mišiće leđa, a mišiće prsnog i gornjeg dijela ramena istegnuti..

Sfinga podiže ruke

Vrijeme zadržavanja svake pozicije i broj ponavljanja ovisi o razini kondicije sportaša. Pokušajte raditi sa svim silama, povećavajući opterećenje svaki dan, i tada će mišići leđa postati jaki, a bolovi će nestati!

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće (video):

6 vježbi za leđa i držanje (video):

Joga za jačanje leđa i kralježnice

Za one koji žele ojačati mišiće leđa ili se riješiti kronične boli, sigurno možemo preporučiti set joga vježbi. Iz vlastitog iskustva mogu reći da vježbe joge mogu ublažiti bol uzrokovanu grčevima dubokih mišića leđa. Joga djeluje na rukama i ramenima, što je izvrsno za držanje.

Vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice recenzije:

Vježba "anđeo" za ispravljanje držanja puno mi je pomogla

6 svestranih vježbi koje će vam pomoći da zaboravite na bol u leđima

Ako vas brine bol u leđima, prije ili kasnije imat ćete rentgenski snimak ili MRI. Zatim uzmite tečaj lijekova. A ako vaš slučaj još nije toliko zapostavljen da biste se podvrgli operaciji, ponudit će vam se da sudjelujete u fizioterapijskim vježbama. Zvuči dosadno i nepotrebno i besmisleno? Ovo je velika zabluda. O tome zašto će vam samo vježba terapija pomoći - u materijalu Passion.ru i Aleksandra Kolesova, liječnika vježbanja i sportske medicine MEDSI.

Bol u leđima: gdje započeti

Bol u leđima vrlo je skupni pojam, a postoji mnogo različitih bolesti (uključujući unutarnje organe, poput bubrega ili srca), čiji je jedan od simptoma bol u leđima. Stoga, kada prvi put imate takve pritužbe, morate posjetiti liječnika kako biste ga pregledali i postavili ispravnu dijagnozu. To je najčešće neurolog, traumatolog ili, ako je bol povezana sa sportom, to može biti sportski liječnik.

Kad vas je stručnjak pregledao, obavio potrebne preglede i isključio vjerojatnost takvih teških bolesti kao što su koronarna bolest srca, urolitijaza ili druge, tada možemo razgovarati o imenovanju liječenja lijekovima i terapijskim vježbama.

Najčešća vrsta bolova u leđima

Jedan od najčešćih bolova u leđima je miofascijalna bol, nastaju zbog činjenice da se životni stil moderne osobe jako promijenio, mi se krećemo vrlo malo i provodimo puno vremena u prisilnim položajima (radimo za računalom, vozimo automobil), većina je prekomjerna težina, naši mišići su oslabljeni i ne mogu obavljati potrebnu funkciju da podrže kralježnicu.

Akutno liječenje

Lijekovi, naime nesteroidni protuupalni lijekovi, propisuju se na početku bolesti, kada je sindrom boli vrlo izražen i potrebno je smanjiti patnju pacijenta. Paralelno s tim možete koristiti i kinezio-snimanje, što smanjuje potrebu za lijekovima.

U akutnom razdoblju vježbe terapije vježbanjem obično su usmjerene na istezanje mišića i fascija. Ako se opterećuje mišiće, to su izometrijske vježbe i one ne bi trebale uzrokovati bol.

Nakon ublažavanja akutne boli

Kada se akutna bol ublaži, postoji mnogo metoda liječenja za konsolidaciju rezultata i konačno ublažavanje boli - to su fizioterapija, masaža, manualna terapija, akupunktura i druge. Ali nitko od njih ne jača naše mišiće i, prema tome, nije preventivan, odnosno ne dopušta da se bolest ponovno razvija. Samo pravilno odabrane terapijske vježbe, kontrola držanja, režim rada i odmora spriječit će razvoj novih pogoršanja. To zahtijeva redovitu vježbu i postupno povećanje opterećenja na potrebnu razinu..

Zašto Internet vježbanje može biti opasno

Kompleksi osnovnih vježbi, naravno, postoje, ali uvijek uključuju vježbe po principu: "ne šteti", jer njegov tvorac nikada ne zna tko se odluči izvesti, gdje će pacijent vidjeti ovaj kompleks: hoće li ga liječnik savjetovati ili će podatke preuzeti u Internet. I kao što znamo, svaka je osoba na svoj način individualna, svaka ima svoje osobitosti strukture kralježnice, nijanse rada i života.

Osim toga, problemi u kralježnici najčešće su povezani ili s prekomjernom pokretljivošću, ili s njezinim ograničenjem, te će stoga trebati različite vježbe. Stoga će vam samo stručnjak nakon provedbe potrebnih testova i pregleda i postavljanja ispravne dijagnoze dati sveobuhvatne preporuke o odabiru vježbi koje su vam potrebne..

Izuzetno je važno vježbe izvoditi pravilno tako da, naprotiv, ne pogoršavate problem, a uvijek vam savjetujem da se vratite dva ili tri puta na drugi savjet kako biste provjerili ispravnost vježbi i sami ispravili skup preporučenih vježbi, tako da pacijent razvije motoričku kontrolu i razvije pravilan stereotip pokreta.

Preporuke za samostalno proučavanje

Naravno, ako nije moguće konzultirati se sa stručnjakom, možete pokušati izvesti jednu ili drugu skupinu vježbi, ali morate zapamtiti da se sve vježbe moraju izvoditi glatko, bez trzaja i ne bi trebale donijeti bol. Ako se tijekom vježbe pojavi bol, tada je morate prestati izvoditi i ne podnositi bol.

Potrebu za pregledom (uključujući x-rentgen kralježnice) prije terapijskih vježbi određuje vaš liječnik. Ako nemate bolest i bolove, a gimnastiku želite raditi profilaktički, tada nije potreban poseban pregled, ali bolje je ako vam se pokaže i prati ispravnost vježbe, na primjer, instruktor u fitnes klubu.

I glavno pravilo - na početku neovisnih studija pokušajte izbjeći pretjerano opterećenje, nagle pokrete, vježbe s utezima i skakanje.

Postoje osnovne vježbe koje pomažu u jačanju glavnih mišićnih skupina, ali moramo imati na umu da ih trebate početi izvoditi postupno, postupno povećavajući opterećenje, a također i da će se vježbe za svaku dob razlikovati u smjeru lakšeg opterećenja.

Važno je pratiti rad srca tako da, kada se izvodi, ne prelazi 60-70% MHR-a (maksimalni broj otkucaja srca = 220 - dob).

Aerobna tjelovježba je posebno korisna (elipsa, švedsko hodanje, hodanje po trkačkoj stazi, trčanje, bicikl za vježbanje, plivanje), treba je izvoditi 2-3 puta tjedno, u zoni otkucaja srca 60-70% MHR-a, 5 minuta - zagrijavanje, 25- 40 minuta - radite u zoni otkucaja srca, 5 minuta - ohladite se.

Aerobna tjelovježba poboljšava rad dišnog i kardiovaskularnog sustava, povećava kapilarizaciju tkiva i pozitivno utječe na funkcioniranje endokrinog sustava.

Ovisno o dobi i postojećim bolestima, kao osnovne vježbe svrstao bih one koje jačaju mišiće leđa i trbušnjake, glutealne mišiće, paravertebralne mišiće kod osoba starijih od 50 godina. Za mlađe je možda energetski intenzivnije: burpees, pull-ups, push-ups, šipka u svim svojim varijantama.

Povećanje mišićnog tkiva povećava ukupni metabolizam, pozitivno utječe na dobrobit i ukupnu aktivnost.

Osnovni set vježbi za jačanje mišića leđa

1. "Mačji pas". Stojeći na četveronošcima (ruke ravno, ruke ispod ramena u širini ramena, koljena ispod zglobova kuka u širini zdjelice, leđa ravna, glava ravno, pogled prema dolje), savijte leđa prema gore, prsa pritisnite na prsa, držite položaj s maksimalnim produžetkom 5-7 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj. Izvodimo 5-7 puta.

2. "Dijagonale". Stojeći na četveronožju, naizmjenično podignite suprotnu ruku i nogu do razine tijela, leđa držite ravno, ne padajte na potpornu nogu, držite ga u gornjoj točki 5-10 sekundi, napravite 5-10 ponavljanja.

3. Ležeći na boku, glava leži na ruci savijenoj u laktu, ravno nogu podignite 10-15 puta, zatim ravno nogu naprijed i opet 10-15 puta nagore, zatim vratite nogu natrag i ponovo 10-15 puta gore, 2 pristup sa svake strane. Radimo glatko, s kašnjenjem na gornjoj točki.

4. "Stražnja osovina". Ležeći na leđima, savijte noge kod koljena pod kutom od 90-120 stupnjeva i, uz podršku na petama i ramenima, polako podignite zdjelicu prema gore i držite položaj 10 sekundi, odmarajte 10 sekundi, 10 ponavljanja.

5. "Bočna traka". Ležeći na boku, noge su savijene u koljenima na 90 stupnjeva, bokovi i torzo stvaraju ravnu liniju, s podrškom na podlaktici i koljenu, podignite zdjelicu i držite je 10 sekundi, odmarajte 10 sekundi, 5 ponavljanja na svakoj strani.

6. "Krenite savijenom nogom prema gore." Stojeći na četveronožju, podignite nogu, savijenu u koljenu za 90 stupnjeva prema gore, tako da je u gornjoj točki stopala paralelna s stropom, 10-15 puta 2-3 serije. Radimo glatko, s kašnjenjem na gornjoj točki.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Ojačajte mišiće leđa da biste se oslobodili stresa na kralježnici. Najbolji trening za to je hodanje. A ako ne možete puno hodati, pomoći će vam vježbe za jačanje mišića leđa..

Zdrava leđa su jednolika kralježnica i jak mišićni korzet oko nje. Dugo vremena sjedimo i malo se krećemo, zbog čega mnogi ljudi imaju slabe mišiće leđa i trbušne mišiće. Slabi korzet mišića ne drži kralježnicu u ispravnom uspravnom položaju. To dovodi do zastoja, osteokondroze, istrošenosti intervertebralnih diskova i hernija. Ojačajte mišiće leđa da biste se oslobodili stresa na kralježnici. Najbolji trening za to je hodanje. Ako svakodnevno pješačite 6-8 km, ne morate brinuti. Ako ne, pomoći će vam vježbe za jačanje mišića leđa..

Prikladni su samo za prevenciju: ako već imate osteohondrozu ili skoliozu, terapeutske vježbe su bolje pogodne. Postoje i kontraindikacije:

  • jaka bol,
  • krvarenje,
  • pogoršanje kroničnih bolesti,
  • ozljeda kralježnice,
  • bolesti bubrega i kardiovaskularnog sustava,
  • trudnoća.

istezanje

Fleksibilnost tkiva oko kralježnice osigurava lakoću pokreta, sprečava negativne učinke na zglobove, smanjuje vjerojatnost ozljeda i priprema mišiće na fizičku aktivnost. Istegnite se laganim tempom prije i nakon svakog intenzivnog vježbanja..

Istezanje stražnjeg dijela bedara dok leži

Ova vježba pomaže vam da se pripremite za vježbe jačanja leđa. Lezite na leđa i savijte koljena, podignite jednu nogu, podupirući stražnji dio nogu rukama, pokušajte ispraviti koljeno, istegnuvši stražnji dio bedara. Držite 20-30 sekundi i ponovite 2-3 puta. Izvedite za drugu nogu.

Povlačeći koljena na prsima

Ova vježba ublažava stres na erektornim mišićima kralježnice. Lezite na pod leđima opuštena i ravna. Povucite koljena prema prsima dok ne osjetite istegnutost u donjem dijelu leđa, ne pravite nepotrebne pokrete. Držite 5 sekundi i ponovite 5 puta.

Leđa se savijte dok stojite

Stanite ravno s rukama u struku. Savijte se, savijajući leđa koliko god možete. Zadržite ravnotežu. Trebali biste se osjećati ugodno. Držite 5 sekundi i ponovite 5 puta. Ova vježba ne samo da jača mišiće leđa, već i gnječi prednji dio tijela..

Istezanje kvadricepsa

Za ravnotežu držite se za ruku jednom rukom, savijte nogu tako da stopalo dotakne bedro. Rukom uhvatite stopalo i povucite ga prema stražnjici dok ne osjetite istegnutost na prednjem dijelu bedara. Ovu vježbu možete izvoditi i dok stojite na sve četiri..

Vježbe snage za jačanje mišića leđa

Vrh drobljenja preša

Lezite leđima na pod, stavite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima, pritisnite zdjelicu tako da nema leđa ili ako je minimalan. Podignite ramena i glavu tako da vam lopatice silaze s poda. Držite 5-10 sekundi, ponovite 10 puta.

Uvijanje na kostima mišića

Kosi škripanje, kao i sve ostale vježbe za trbuh, izvrsno je za jačanje leđa. Lezite leđima na pod, podignite glavu i pomaknite ramena prema suprotnom kuku, ispružite ruke naprijed. Zadržite 5 sekundi. Ponovite 10 puta, a zatim ponovite isti broj puta u suprotnom smjeru.

Podizanje tijela i nogu

Lezite licem prema dolje s rukama na boku. Zategnite glutene, podignite glavu i ramena što je više moguće iznad poda kako biste se osjećali kao nadčovjek iznad poda. Držite 5-10 sekundi, ponovite 10 puta.

Nasuprot dižu ruke i noge

Tehnika je slična prethodnoj vježbi. Koristi suprotne parove ruku i nogu.

Lezite licem prema dolje, stavite valjani ručnik pod čelo, ispružite ruke nad glavom. Stavite jastuk ispod zdjelice i trbuha. Držeći desno koljeno ravno, podignite nogu 3-5 cm od poda i istodobno podignite lijevu ruku od poda. Zadržite 5 sekundi. Učinite s drugom nogom i rukom. Ponovite 10 puta za svaku stranu.

Uz ove savjete, stvorite i neke dobre navike. Pazite na svoje držanje i ispravite leđa. Ako imate sjedeći posao, pokušajte ustati češće i istegnite mišiće nakon što ste dugo bili u jednom položaju, a također osigurajte da pravilno sjedite za stolom. Ove navike i vježbe za jačanje mišića leđa mogu vam pomoći u izbjegavanju problema i ispravljanju držanja..

Kako ojačati mišiće leđa: 5 jednostavnih vježbi

Mnogi su upoznati s bolovima u leđima, što može uzrokovati puno neugodnih minuta. Otuda i pitanje: kako ojačati mišiće leđa da ih ne boli. U ovom ćemo članku pokušati razumjeti uzroke bolova u leđima i kako se nositi s njima..

Zašto me boli leđa?

Zimi je bol u leđima osobito česta kod mnogih ljudi. To je zbog sjedilačkog načina života, hipotermije, nepravilnog držanja i drugih razloga. Osoba se savjetuje s liječnikom, propisani su mu masti, tablete i injekcije.

Ali sve se to može izbjeći ako naučite slušati signale svog tijela..

Sve započinje laganom napetošću mišića. Osjetivši to, samo trebate napraviti nekoliko pokreta za zagrijavanje. Nagnite se lijevo i desno, naprijed-natrag, nekoliko minuta hodajte po sobi ili idite u šetnju.

Ako zanemarimo nastale signale, onda može doći sljedeća faza - bol. Nastaje zbog dugog nepomičnosti fascije (omotača vezivnog tkiva) između mišića.

Kad se osoba počne ponovo kretati, zgrušena fascija se slomi i nastaje bolna senzacija. To je uzrokovano iritacijom velikog broja živčanih završetaka. Tijelo šalje signal: nema dovoljno kretanja, kisika i prehrane za stanice!

Što je fibrin

Adhezija fascije nastaje zbog nakupljanja fibrina. Što je fibrin? Nastaje iz fibrinogena koji se nalazi u limfi i odgovoran je za prorjeđivanje krvi. Limfa neprestano, poput krvi, kruži našim tijelom, odgovornim za njezine zaštitne funkcije.

Ali samo ako se tijelo dovoljno kreće. Ako osoba satima sjedi ili leži, fibrinogen se ne miče. Taloži se u vezivnim tkivima, pretvarajući se u fibrin.

Sam po sebi, tijelu je potreban fibrin, jer ta tvar lijepi male rane i ozljede. Ako nema takvih oštećenja, fascija se lijepi. Odnosno, postoje bolovi u mišićima, koji su spomenuti gore. Štoviše, bolovi se povećavaju i može se dogoditi lumbago kada i najmanji pokret postane vrlo bolan.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće

Kod kuće će vam trebati 15-20 minuta dnevno za vježbanje mišića leđa. Jednostavni su i ne zahtijevaju posebnu obuku. Sve što trebate je prostirka na podu i želja.

Prva vježba "mačka i krava"

Ova vježba pomoći će održavanju pokretljivosti kralježnice, ojačati trbušne mišiće, leđa i bočne mišiće:

  • ustanite se na četverokut tako da su vam ruke okomito na pod. Koljena su na podu, bedra su okomita na pod, potkoljenice i potkoljenice stopala su na podu;
  • dok izdahnete, savijte leđa poput mačke, nagnite glavu. Osjetite napetost u mišićima leđa, vrata i ramena;
  • dok udišete, izbočite leđa udarcem, poput krave. Podignite glavu;
  • Ponovite vježbu 10 puta, izmjenjujući savijanje i izbočenje leđa

Druga vježba "most na ramenima"

Takav most ne samo da doprinosi održavanju fleksibilnosti kralježnice. Također jača mišiće bedara, stražnjice i donjeg dijela leđa:

  • lezite na pod, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje;
  • savijte koljena pod pravim kutom, odmarajući stopala na podu, zategnite trbušne mišiće;
  • udahnite i dok izdahnete polako podižite zdjelicu iznad razine poda sve dok vaše tijelo od ramena do koljena ne zauzme linearni položaj;
  • ponovo udahnite i dok izdahnite, spustite se u početni položaj;
  • ponovite vježbu 10 puta

Treća vježba "obrnuti daska"

Vježba ima za cilj vježbanje dubokih mišića leđa i trbuha:

  • sjednite na pod s nogama uspravno koliko je to moguće. Ruke su iza leđa u razini zdjelice. Oslonite se dlanovima na pod tako da nožni prsti leže u smjeru vaših stopala;
  • dok izdahnete, oslonite ruke na pod i podignite zdjelicu tako da vam je tijelo u ravnoj liniji od ramena do pete;
  • u tom položaju podignite ravnu nogu za 45 stupnjeva i zadržite se u položaju 2-3 sekunde;
  • spustite nogu na pod i promijenite je na drugu, podižući je na isti način i popravite je na nekoliko sekundi;
  • ponovite pokrete za svaku nogu 5 puta

Četvrta vježba "daska"

"Plank" trenira ne samo mišiće leđa, već i cijelo tijelo:

  • lezite na pod na trbuhu tako da tijelo počiva na podlakticama ruku, savijenih u laktovima;
  • podignite torzo, oslanjajući se na nožne prste;
  • dok izdahnete, zategnite trbušne mišiće i podignite trup paralelno s podom, praveći dasku;
  • dok udišete malo pomaknite tijelo naprijed, a pri izdisaju unatrag;
  • radite ove pokrete 3 puta; svaki put vraćajući se u položaj oslonca na podlakticama i nožnim prstima;
  • općenito, vježba se mora ponoviti 8 puta

Peta vježba "pile"

Vježba "pile" trenira mišiće leđa, trbuha i gornjih bedara:

  • sjednite na pod ravno sa nogama u širini ramena, a ako možete, onda i šire. Stopala okomito na pod;
  • raširite ruke na strane, podignite ih do razine ramena, dlanovima prema dolje;
  • udahnite i dok izdahnete okrenite torzo u stranu koliko je to moguće;
  • sljedećim udisanjem i izdisajem okrenite tijelo na drugu stranu;
  • izvršite 5 rotacija na svakoj strani

Prilikom izvođenja vježbe važno je osigurati da zdjelica ostane nepomična, a leđa u svakom trenutku ravna. Ako vam tjelesna kondicija ne dopušta da sjedite ravno s ravnim nogama, možete ih malo saviti. Uz sustavni trening, fleksibilnost će definitivno doći.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete raditi kod kuće kako biste ojačali mišiće leđa. Dragi čitatelji, ne zaboravite da se bol u leđima pojavljuje sjedilačkim načinom života.

Pokušajte iskoristiti svaku priliku za kretanje na poslu, kod kuće, na odmoru i u drugim uvjetima. A rezultat neće biti spor za pokazivanje.

Za one koji su zainteresirani za druge vježbe za leđa i kralježnicu, sljedeći članak može biti od pomoći..

Gimnastika za jačanje mišića leđa kod kuće

Tim profesionalaca iz različitih područja

Vrijeme čitanja: 5 minuta

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti poput skolioze ili osteohondroze, kao i kralježnice kralježnice. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, sprečavajući bolest da pokvari život osobe.

Vježbe takve prirode preporučuju se i kod sjedilačkog rada i neaktivnog načina života - kako bi se spriječila pojava degenerativnih promjena u kralježnici. Glavna stvar je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije početka gimnastike važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ne preporučuje se započeti vježbanje bez savjetovanja s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vam specijalist savjetovati da radite vježbe za istezanje kralježnice..

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam propisati upravo one vježbe koje će vam pomoći izgraditi korzet mišića osobno za vas.

Pa što zapamtiti?

  • Pratite svoje blagostanje. Na problematičnim područjima kralježnice ne bi trebalo biti nelagode ili (štoviše) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Prihvatljive su samo male neugodnosti koje ne ometaju kretanje.
  • Vježbe se izvode što je točnije moguće. Važno je osigurati da ojačani mišići ojačaju, a otvrdnuti mišići se postupno opuštaju..
  • Vježbe koje uključuju različite vrste "uvijanja" treba izbjegavati. Također biste trebali izbjegavati skakanje uvis, oštre trzaje i udarce u leđa, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
  • Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je u niz vježbi koje se izvode 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
  • Ne odvajamo se „odmah od šišmiša“! Krećemo mirno - s minimalnim opterećenjem i s malim amplitudama. Nadalje, kako se poboljšava opće dobro, pažljivo povećavamo tempo.
  • Pripremite se za kontinuirano vježbanje kao preventivnu mjeru.
  • Uz pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava nemoguće je sudjelovati - vježbe treba odgoditi dok se upala ne ublaži.
  • Fokus je na kvaliteti vježbanja. Ne jurite količinu! Bez većeg naprezanja i jakog nedostatka daha, možete ih izvoditi u 1-2 seta u mirnom tempu tijekom 15 vježbi. Radite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

  • Pogoršanje kroničnih bolesti.
  • Bilo koja vrsta krvarenja.
  • Sindrom teške boli.
  • Ili prisutnost problema u radu kardiovaskularnog sustava.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izgradnja korzeta mišića - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, valja napomenuti da su najučinkovitije složene vježbe, karakterizirane ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, zavojima, pokretima ravnanja ruku s ramenima okupljenim zajedno, a osim toga, vježbe za vježbanje svih mišića leđa pričvršćenih na kralježnicu, koji se sastoje od ravnih zavoja.

  1. Sjedimo na podu, prekrižimo noge (poza Lotusa) i, savijajući ruke u laktovima, dlan spuštamo do ramena. Dalje - podignite ruke i s njima provodimo značajne pomake naprijed / natrag. Zatim se savijamo duboko prema naprijed, podlaktice čvrsto dodiruju pod.
  2. Klekni. Podignite desnu ruku i pomaknite lijevu ulijevo. Izvodimo kružne pokrete u smjeru "natrag". Dalje - mijenjamo ruku.
  3. U položaju "stojeći" podižemo se na nožne prste, nadlaktice i uvlačimo u trbuh što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed (otprilike - savijajući cervikalni, potom torakalni, a potom i lumbalni) rukama, zgrabite gležnjeve rukama i čvrsto privucite tijelo prema bokovima. Tada se postupno odmotavamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
  4. Raširili smo noge i spuštali dlanove savijenih ruku do ramena. Tijelo okrećemo udesno, desna ruka - natrag što je moguće više (dlan prema gore) i, širokim zamahom s njom, opet prema originalu. Dalje - ista vježba, ali u drugom smjeru.
  5. Stojimo ravno, noge su zajedno. Savijajući ruke, spustite dlanove na ramena. Naginjemo se prema naprijed, savijajući se duboko, a zatim natrag u početni položaj. Nakon toga - ispružite ruke naprijed, napravite ljuljačke, opet se duboko savijte prema naprijed i spustite umorne ruke. Zatim se polako ispravljamo i opet spuštamo dlanove savijenih ruku prema ramenima.
  6. Noge raširimo u bočne položaje iz „stojećeg“ položaja, ruke spuštamo „poput vojnika, po šavovima“, čučimo dolje i natrag - u početni položaj. Dalje, trebate se nagnuti duboko prema naprijed, napraviti široke ljuljačke s leđima unatrag i napraviti dubok odmak. Nakon - povratak u početni položaj i ispružanje ruku ispred vas.
  7. Stanite na koljena, ispruženih ruku naprijed. Izvodimo nagib dok ruke ne odmaramo na podu. Oštrim pritiskom raširimo ruke u različitim smjerovima, zatim - zamahujemo rukama i rukama vraćamo gurnuti natrag.
  8. Noge raširimo na bočne strane iz "stojećeg" položaja, ruke "na šavovima". Nagnite se naprijed duboko i slobodno "bacite" ruke. U padini - širok zamah rukama i dodirivanje poda što je dalje moguće iza vas. Dalje - nagnite se, povlačeći ruke prema naprijed i dodirujući pod što dalje ispred sebe.
  9. U položaju "klečeći" - nagnite se naprijed, ispružene ruke i počivajte na podu. U nagibu i zamahom, bez pomicanja nogu, pomičemo ruke ulijevo, a zatim natrag. Ista - na desnu stranu.
  10. Spuštamo se na koljena, naglašavajući ispružene ruke. Polako podignite zdjelicu, također polako ispružite noge, lagano „prevrćući“ svoju težinu natrag i bez skidanja stopala s poda. Nadalje - u zamahu i opet na koljenima.
  11. Ležimo na trbuhu, ispružimo ruke daleko naprijed, dlanovima na podu. Savijamo se dlanovima na stražnjoj strani glave. Dalje - ispružanje ruku naprijed i povratak u početni položaj.
  12. Ležeći na trbuhu, spojite savijene ruke ispred čela. Podlaktice - što je više moguće prema unutra. Zatim polako podignimo noge od poda i, nakon naizmjeničnog zamaha (približno - s ispruženim nožnim prstima) gore / dolje, spustimo noge na pod.
  13. Sjedeći položaj, noge zajedno. Savijemo lijevu nogu i čvrsto je pritisnemo na trbuh s dvije ruke, zatim vratimo ruke natrag s dlanovima okrenutim prema gore i njihamo natrag bez promjene položaja savijene noge. Dalje se savijamo duboko prema naprijed, izdahnemo i ispružimo ruke do desnog nožnog prsta. Nakon - promijenite nogu.

Bit ćemo vrlo zadovoljni ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi za jačanje leđa.!

Vježbe za leđa

Redovito vježbanje mišića leđa pomaže u jačanju korzeta leđa i temelj je za rast i razvoj mišića. Ovi treninzi nisu terapeutski, ne pomažu u suzbijanju boli i raznih bolesti. Namijenjeni su zdravim ljudima koji žele povećati snagu i izdržljivost, učiniti svoju figuru lijepom.

Za odabir pravih vježbi za leđa važno je razumjeti kako naše tijelo funkcionira. Leđa nisu jedan mišić, već skupina različitih mišića koji su zauzvrat odgovorni za različite zglobove. Na primjer, glavni udio pada na duboke mišiće leđa. Ali raditi vježbe odvojeno na njima besmisleno je jer su oni već uključeni u bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Ne uzimajući u obzir duboke mišiće, ostali mišići leđa podijeljeni su u sljedeće skupine.

Latisimusni mišići. To su površni mišići koji zauzimaju donji dio leđa, u početnom dijelu gornji snopovi prekriveni su mišićima trapeza. Latisimusni mišići odgovorni su za produženje ruku u ramenom zglobu, sudjeluju u kontroli položaja trupa i zdjelice i obavljaju pomoćnu respiratornu funkciju. Često ih sportaši nazivaju "krilima". Napuhani latice doista izgledaju kao preklopljena krila ptice.

Romboidni mišići. Smješteni su u gornjem torzu, iznad trapezijskog mišića. Romboidni mišići su svojevrsni most između kralježnice i lopatica. Sudjeluju u smanjenju lopatica, odgovorni su za podizanje i držanje u određenom položaju..

Trapezijski mišić. To su dva široka ravna mišića koja se nalaze u gornjem dijelu leđa i trokutasta su oblika. Zajedno tvore trapez. Trapezijski mišić odgovoran je za rotaciju u zglobu ramena, pristup skapule kralježnici, rotaciju glave (s jednostranom kontrakcijom), produženje vratne kralježnice (s bilateralnom kontrakcijom).

Lumbalni mišići. To je najdublji mišić u ljudskom tijelu i odgovoran je za stabilizaciju jezgre i integraciju mišića. Njegov stupanj razvoja utječe na fleksibilnost, raspon pokreta, pokretljivost zglobova, pa čak i na funkcioniranje organa. Tako lumbalni mišići tvore mišićni korzet koji tijelo drži u ravnom položaju..

Mišići su ekstenzori kralježnice. To su tanki mišići koji se protežu duž kralježnice i uključuju najduže mišiće, iliokostalne mišiće i zglobne mišiće. Smješteni su u unutarnjem sloju mišića i ispod kože su nerazlučivi, ali uz dobar razvoj tvore reljefne stupove duž kralježnice i podižu latice..

Za kvalitetno istraživanje svih skupina potrebni su složeni treninzi mišića leđa. Štoviše, svaki od njih zahtijeva svoje vlastite vježbe koje će osigurati lokalni rast.

Vježbe za povratak zahtijevaju strogo pridržavanje općih načela pumpanja.

  1. Tijekom prvih mjeseci treninga ne trebate koristiti osnovne vježbe. Pod velikim mišićima leđa leži mnogo malih mišića, lako ih je ozlijediti ako još uvijek nema pripreme i mišićni korzet nije dovoljno razvijen. Kada radite vježbe za leđa u teretani, bilo koji trener će vam savjetovati da se prvo okrenete bučicama ili trenerima s blokovima. S izolacijskim opterećenjem sudjeluje manje malih mišićnih skupina, a amplituda će biti fiksna. Tek nakon što mišićni korzet bude potpuno treniran, moći će se preći na ozbiljna opterećenja - na klasike u obliku mrtvih dizala i savijenih redova..
  2. Da biste povećali rezultat mrtvog dizala, ne smijete koristiti mrtvu žičnicu. Zvuči paradoksalno što mrtvo dizanje, kao najmoćnija vježba za mišiće leđa, ne pruža stalno napredovanje opterećenja. Lumbalni i pomoćni mišići leđa umorniji su brže od romboidnih mišića, pa sportaš trči u plato snage. Zbog toga prvo morate razraditi pomoćne vježbe, a samim tim se već vratiti u mrtvu žičnicu..
  3. Važno je slijediti strogu tehniku. Istezanje mišića ruku ili nogu neugodna je posljedica pretjeranog treninga, ali nisu toliko loši kao istegnuća i mikro dislokacije leđa, što može rezultirati hernijom ili problemima s kralježnicom. Stoga se vježbe za leđa ne smiju izvoditi u graničnoj tehnici. Ne treba loviti vage, bolje je brinuti se o svom zdravlju..
  4. Trening bi trebao biti dosljedan, a veliki mišići dobro reagiraju na velike težine. Čak i velika količina vježbanja, ali s malom težinom, ne daje mnogo rezultata. Istodobno, mnogi sportaši odbijaju koristiti sigurnosni pojas, jer ograničava kretanje, a lumbalni mišići i mišići - ekstenzori leđa prestaju sudjelovati u vježbama. Ali za uklanjanje problema odabrano je glatko napredovanje opterećenja..
  5. Uključite i osnovne i izolacijske vježbe u vježbu leđa. Leđa su velika mišićna skupina, što znači da bi se njezin trening trebao odvijati u 2 faze. Prvo osnovne vježbe s velikim utezima, a zatim dovršavanje mišićne skupine na simulatoru. U isto vrijeme, ne biste trebali koristiti dvije osnovne vježbe u jednom danu. Bolje je napustiti istodobnu primjenu mrtvog dizala i savijen nad redom, kao i mrtvo dizanje i sumo mrtvo dizanje.
  6. Ne zaboravite na pravilnu prehranu. U treningu nisu bitne samo odabrana težina i tjelovježba, već i prehrana. Što je veće opterećenje, mišići trebaju više proteina. Herbalife proteinski šejkovi, dodatno obogaćeni sa 23 vitamina i mineralima potrebnim tijelu, pomoći će da se napune zalihe. Posebna regenerirajuća formula pomoći će u sprečavanju ozljeda mišića. Željezo pomaže u zasićenosti tkiva kisikom, glutamin pomaže oblikovanju lijepog olakšanja, a vitamini i minerali pomažu u jačanju mišićnog korseta. Ovaj dodatak treba koristiti nakon savjetovanja sa stručnjakom za sportsku prehranu, koji će odabrati optimalnu dozu u skladu s vašom visinom, težinom, dobi i iskustvom sportaša..

Ne postoje najgore ili najbolje vježbe za leđa. Sve ovisi o tome kakav rezultat očekuje sportaš. Netko želi oblikovati snažna i duboka leđa, drugi - napumpati snažni vrh i naglasiti uski struk. Tek nakon određivanja ciljeva počinju se birati određene vježbe. Također, u tom pitanju morate uzeti u obzir razinu obuke. Primjerice, početnici sportaši najprije trebaju pumpati mišiće dorzalnih mišića, a tek potom trapezij i ekstenzore. Za povećanje širine mogu se koristiti bilo koje vrste vertikalnih šipki..

Možete grupirati vježbe za određene mišiće poput ove:

  • za rešetke leđa vrijedi upotrijebiti vučne kutije, vuču gornjeg i vodoravnog bloka, T-traku, šipke i bučice u nagibu;
  • za trapezijske mišiće učinkovito je slijeganje ramenima i bučicama;
  • mrtvo dizanje je pogodno za ekstenzore, pokazuje veću učinkovitost od hiperekstenzije, zavoji izvedeni remenicom do ili preko ramena.

Vježbe za povratak omogućuju vam da pumpate i bicepse. Ali ako trenirate pogrešno, tada će glavni teret pasti na njega. Istovremeno, bicepsi imaju prilično malu veličinu i brzo se umaraju. Dakle, ako sportaš ne slijedi tehniku, tada biceps koči napredak zbog umora..

U skup vježbi za leđa u teretani možete uključiti sljedeće.

Ovo je izvrsna vježba za vaše latove. Izvlačenja omogućuju vam da pumpate i dubinu i širinu. Tehnika je sljedeća:

  • koristi se prilično širok hvat, koji vam omogućuje da uključite bicepse i uključite rešetke;
  • prečku treba uzeti odozgo s pet prstiju;
  • potrebno je povući se do prsa kako bi se opteretio trokut dorzalnih mišića;
  • laktovi trebaju biti iza torza, inače se ne biste trebali fokusirati na ruke.

Šipka okomitog bloka

Razmislite o laganoj varijanti vježbe koja je savršena za početnike sportaše. U ovom potisku može biti uključena težina manja od njegove vlastite. Kroz vježbanje, sportaš nauči stezati one mišiće koji mu omogućuju postizanje željenog rezultata za budućnost. Istovremeno, povlačenje vertikalnog bloka korisna je vježba za profesionalne sportaše. Kada ga uključite u setove super serija i ispada, intenzitet treninga se povećava. Zahvaljujući ovoj vježbi, pojedini mišićni segmenti su duboko razrađeni, omogućava vam odbiti tijelo puno više nego s povlačenjem. Tijekom treninga važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

  • konop projektila mora se kretati samo okomito (u svakoj točki amplitude);
  • ulaz kabela trebao bi pasti na donju točku prsnog koša, a zatim spustiti kralježnicu;
  • laktovi i kabel trebaju se pomicati prema dolje u istoj ravnini. Nije dopušteno pomicati laktove prema naprijed ili natrag.

Ako je početnik već savladao ove bodove, lakše će mu se prebaciti na složenije vježbe..

Nagnuti red mravlje

Prilikom izvođenja vježbe trebate pratiti pravilan zahvat, točnije njegovu širinu i orijentaciju (izravnu ili obrnutu). Važno je i paziti na tijelo. S naginjanjem bliže vodoravnom, leđa djeluju bolje, ali opterećenje na lumbalnom području raste. Vrijedno je obratiti pažnju na putanju kojom se bar kreće. Optimalno je ako se proteže duž donjih udova i laktova, koji vode prema tijelu.

Kada se tehnika savlada u potpunosti, ova će vježba imati veći učinak na vježbanju leđa od savijenog reda. Njegova suština se ne mijenja mnogo, ali korištenje T-trake pomaže u oslobađanju opterećenja na mnogim stabilizirajućim mišićima i povećanju radne težine. Ali važno je uzeti u obzir jednu točku: vježba se ne smije izvoditi na vodoravnom ili nagnutom krevetu, jer će raspon pokreta biti znatno manji, a kontrakcija mišićnih skupina leđa smanjena. Redovi s T-trakom najbolje se rade dok stojite..

Gumb s jednim krakom

Ovo je jednostrana vježba, a tehnika je prilično jednostavna. Povećani raspon pokreta postiže se držanjem šipke u sredini tijela. Dakle, projektil se lansira mnogo dalje na gornjoj točki iza trupa. To omogućava da se latissimus dorsi maksimalno ispruži u donjem položaju..

Potisni vodoravni blok

U ovoj vježbi sudjeluju srednji i donji dio leđa jer se kabel povlači prema trbuhu. Da biste potaknuli razvoj gornjeg dijela, trebate koristiti široku ručku i povući blok na prsa. Ovdje postoje neke nijanse:

  • potrebno je u početku odrediti optimalnu duljinu prolaska kabela, jer ako sjedite daleko, bit će teško držati leđa u ravnom položaju;
  • kad dosegnete donju krajnju točku, trebate tjerati tijelo naprijed kako biste istegnuli mišiće;
  • u gornjem dijelu, tijelo se ne može naginjati natrag, leđa trebaju biti okomita na podnu površinu.

Slijetanje ramenima uključuje rame, mišiće trapeza. Rašljevi mogu značajno povećati volumen trapeza. Štoviše, mišići se koriste na različite načine. Lopatice se mogu podizati tijekom povlačenja utega ili u nagibu. Šiške se izvode s bučicama ili šankom. Šipka je pogodna za one koji žele napredovati u težini, a bučice su prikladnije držati sa strane. Također možete koristiti simulator bućica s vagom u palačinki. Samo se na prvi pogled čini da je lako slegnuti ramenima. Ali ova vježba je za već iskusne sportaše. Za početnike je najbolje zasad se zaustaviti na vučnim kočnicama, mrtvim dizalima i vodoravnim redovima. Također treba imati na umu da ne možete zakretati ramena pri slijeganju ramenima jer dodatno opterećenje povećava rizik od ozljeda.

Ovo je jedna od najzahtjevnijih vježbi jer stvara stres na gotovo svim dijelovima tijela. Istodobno su uključene unutarnje, najšire mišićne skupine, zamke i mišići ekstenzora. Ako je široki dio leđa prioritet sportašu, tada se mrtva dizanje može izvesti nakon vježbi za razvoj najširih mišića leđa. Ako je glavni zadatak pumpati ekstenzore i povećati gustoću leđa, tada se ta vježba prvo obavlja..

Vježbe za kralježnicu kod kuće: terapeutska gimnastika prema Dikul metodi. Istezanje vrata bez opreme

Veliki broj problema povezanih s bolešću glavnog stupa koji podržava osobu povezan je s njegovom veličinom.

U osnovi, to je jedan veliki zglob koji sadrži 33 odvojena koštana elementa. Toliko je velik da je za lakše proučavanje i liječenje podijeljen u pet dijelova..

Sekcije kralježnice

  • Coccyx - 4 kralježaka.
  • Sakrum - 5 kralježaka.
  • Loin - 5 kralježaka.
  • Torakalna regija - 12 kralježaka.
  • Vrat - 7 kralježaka.

Najtraumatičnije su cervikalna, torakalna i lumbalna regija..

Preporuke za poboljšanje stanja kralježnice

Najbolji lijek za bolest je prevencija. Dakle, kod problema s kralježnicom, redovitim umjerenim radom i vježbama istezanja, bilo koja bolest se može spriječiti. Mreža ima mnogo fotografija vježbi za kralježnicu kod kuće.

Osim toga, liječnici preporučuju spavanje na tvrdim površinama. To omogućava tijelu da zauzme položaj koji je udoban za sve tjelesne sustave, sprečavajući pretjerani stres u određenim područjima..

Tjedan dana nakon promjene mekog kreveta u tvrđi, dolazi do poboljšanja u radu svih unutarnjih organa. Poboljšava izlučivanje hormona rasta i rad spolnih žlijezda.

Također se preporučuje pridržavati se ispravnog načina života. Redovita tjelovježba ojačat će mišiće oko kralježaka, oslobađajući dio tereta od njih..

Redovito punjenje i istezanje povećavaju cirkulaciju krvi, što omogućava hrskavicama i tetivama da dobiju potrebne hranjive tvari.

Preporučljivo je pridržavati se pravilne prehrane. Treba jesti jelivo meso ili jela od jela najmanje jednom tjedno. Kolagen uključen u njihov sastav poboljšat će stanje svih tkiva, a posebno hrskavice.

Pridržavajući se ispravne prehrane, osoba nije sklona nakupljanju masti, i što je najvažnije, lošem kolesterolu. Naslanjajući se na stijenke krvnih žila, ona usložnjava isporuku esencijalnih hranjivih sastojaka do odredišta.

Prekomjerna težina uzrok je većine bolesti kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sustava..

punjenje

Još u sovjetska vremena, liječnici su znali o prednostima vježbanja. Nakon što je ujutro završio skup vježbi, osoba je istegnula sve zglobove i postavila kralješke na prirodan način. Metabolizam se ubrzao i mišići su ojačali.

Stoga je najkorisnija prevencija kralježačnih bolesti redovita tjelovježba. Trebao bi uključivati:

Zagrijavanje mišića. Da biste to učinili, trebate izvesti ljuljačke i okrete, podignite koljena na prsa i sjesti nekoliko puta.

Istezanje. Nakon što se mišići zagrijavaju, morate ih dobro povući.

Preporučljivo je obratiti pažnju na svaku glavnu mišićnu skupinu. Najviše od svega trebate gnječiti kralježnicu, jer će se pritisak cijelog tijela vršiti na njega tijekom dana..

Vježbe snage. Da biste podigli otkucaje srca, preporučljivo je napraviti push-up i sjesti nekoliko desetaka puta. To će uzrokovati oslobađanje hormona u krvi..

Bubnovsky vježbe

Bol u kralježnici može biti uzrokovan iz različitih razloga, od prekomjerne upotrebe do genetskih bolesti.

U svakom slučaju, život s lošim leđima postaje pravi test za pacijenta..

Bubnovskyeve vježbe za kralježnicu kod kuće nekako će pomoći da se izbjegne pojava boli i provede njihova prevencija..

Da biste ih izveli, ne treba vam posebna oprema, sve što vam treba je prostirka koja će vas odvojiti od hladnog poda.

Metoda postulira

Bubnovsky je razvio čitav program koji uključuje ne samo učinkovite vježbe za kralježnicu kod kuće, već i sustav prehrane i vodene postupke.

Njihova uporaba nije obvezna, ali može povećati ukupnu učinkovitost tehnike..

Glavna značajka nastave je odgovarajuće i ravnomjerno raspoređeno opterećenje na svim dijelovima kralježnice

Njihov je cilj ojačati mišiće leđa koji podržavaju tijelo i na taj način oslobađati napetost od hrskavice i kostiju..

Dobro odabrane nastave omogućuju vam postizanje:

  • jednoliko opterećenje mišićno-koštanog sustava;
  • uzimajući u obzir osobitosti položaja pojedinih dijelova tijela;
  • poboljšati opskrbu krvlju tjelesnim tkivima;
  • razvoj živčanog sustava;
  • povećavajući fleksibilnost i mobilnost svih odjela.

Tako je Bubnovsky sastavio vježbe za jačanje kralježnice kod kuće, poboljšavajući njezino stanje i izvrsnu prevenciju bolesti..

Spinalna vuka

Prije nekoliko stoljeća liječnici su im pravili mozak kako ispružiti kralježnicu vježbama kod kuće. Već tada su znali da neprestano držanje i loše držanje uzrokuju ozbiljne probleme..

Iako učinkovitost takvih postupaka još nije dokazana, mnogi se teže ispravljaju, budući da je ravna kralježnica dobra, pa ju je korisno ispraviti..

Upotreba ove metode ne smatra se racionalnom u liječenju većine bolesti. Ali ipak, ponekad se koristi.

Ali za to se moraju stvoriti određeni uvjeti, poput nadzora liječnika. Najčešće se koristi kod osteokondroze..

Mnogi misle da će takve vježbe za herniju kralježnice kod kuće biti korisne. No stručnjaci kažu suprotno.

Ako pokušate, bez iskustva, zamijeniti pomaknuti disk, stanje se može uvelike pogoršati. To obično ukazuje na pojavu kila u kralježnici..

Dikul tehnika

Dikul-ove vježbe za kralježnicu kod kuće postale su spas za mnoge koji pate od osteokondroze. Njegova tehnika usmjerena je na pacijente različite težine.

Čak i oni s poteškoćama u kretanju mogu početi polako savladati njegovu tehniku. Ali za izvođenje složenijih kompleksa trebat će vam neki simulator..

Faze izvršenja

Prema tvorcu tehnike, ona može donijeti ne samo olakšanje, već i potpuno izlječenje. Sustavne vježbe djelovat će na tkiva na ljekovit način, mijenjajući njihov sastav i vraćajući im prijašnju fleksibilnost i snagu..

Faze izvođenja vježbi za osteohondrozu kralježnice kod kuće:

Prilagodba. Tijekom tog razdoblja jačaju se mišići i tetive na koje se tijekom provođenja tehnike nameće najveće opterećenje.

Komplikacija. Nakon što se pripreme zdrava tkiva tijela, možete početi izravno utjecati na oboljela područja. Povećavanje napetosti tjera tijelo da zahvaća zahvaćena područja kralježnice, postepeno poboljšavajući njihovu fleksibilnost i opće stanje.

Oporavak. Redovito vježbanje može poboljšati inervaciju zahvaćenih tkiva. Počinje pojačani protok krvi i spor oporavak.

Glavni principi na kojima se temelji tehnika je naizmjenični učinak na tkiva, prvo vježbe snage, a zatim opuštanje i istezanje. To čini mišiće i tetive elastičnijima..

Na web stranici klinike dr. Dikul možete pronaći nekoliko videozapisa vježbi za kralježnicu kod kuće. Neki od njih usredotočeni su na lokalne probleme.

Najučinkovitiji je kompleks za borbu protiv osteohondroze vrata. Svjetski stručnjaci potvrdili su preporučenost redovite nastave.

Osim toga, postoji kompleks za liječenje osteohondroze lumbalne kralježnice.


Za Više Informacija O Bursitis