Vježbe protiv bolova u leđima - 7 jednostavnih istezanja

Bol u leđima slična je zubobolji. Dan i noć, bez obzira što radiš, ona je svugdje s tobom, ne ostavlja te na miru ni minutu. Leđa vas boli kad sjedite ili stojite. Ili lezite, hodajte, trčite, vježbajte - bilo što.

Ako vas prati već duže vrijeme, vjerojatno ste već zaboravili što znači živjeti bez boli..

Zaista se nadamo da će vam ovaj članak pokazati kako postići olakšanje. Naučit ćete nekoliko glavnih uzroka bolova u donjem dijelu leđa, kao i 7 najboljih vježbi kojih se možete riješiti..

Kao i svaka vježba, istezanje mišića leđa ne daje trenutne rezultate, međutim, ako ih počnete redovito raditi, sigurno ćete primijetiti značajno poboljšanje u roku od nekoliko tjedana..

Ako ovaj članak čitate u svrhu prevencije: ne zato što vas boli donji dio leđa, već kako biste u budućnosti izbjegli probleme s leđima, tada ste došli i na pravo mjesto..

Prema statistikama, postoji 80% šanse da ćete osjetiti bol u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života..

Slijedite donje savjete i možda vam takvi problemi nikad neće potamniti život..

Zašto moderni život neminovno dovodi do bola u donjem dijelu leđa

Bilo da je tupa ili beskrajna bol u pritisku ili neočekivana bol u leđima koja vas može uznemiriti, problemi s lumbalnom kralježnicom jedan su od vodećih uzroka invalidnosti u svijetu..

U bilo kojem trenutku jedan od 10 ljudi na zemlji doživi bol u leđima. I ta statistika i dalje kontinuirano raste.

U nekim je zemljama bol u leđima jedna od vodećih bolesti, druga samo zbog bolesti povezanih sa srcem i plućima. Također, prema statističkim podacima, otprilike četvrtina onih koji čitaju ovaj članak doživjela je bol u leđima u posljednja tri mjeseca..

Zašto je bol u donjem dijelu leđa toliko česta? Zašto se to događa bez obzira na dob i okolnosti?

I sve započinje s tim: u prosjeku moderna osoba provodi oko 8 sati dnevno u sjedećem položaju, a neki čak i do 15 sati!

Rođeni smo da sjedimo. Sjedimo cijelo vrijeme: za doručkom, za vrijeme putovanja na posao, u uredu. A noću se samo srušimo na sofu bez snage.

Što nije u redu s tim?

Provodeći toliko vremena sjedeći, mišići naših bedara postaju suži i kraći, tetive postaju manje elastične, a stražnjica gotovo potpuno uspava. A kad se sve to redovito događa, donji dio leđa je primoran primiti udarac i obaviti puno neodoljivih poslova kako bi nas održao u uspravnom položaju..

Ukratko, statični sjedeći način života praktično jamči da će prije ili kasnije osoba imati bolove u donjem dijelu leđa..

Također postoji mnogo različitih vrsta ne sjedećih pokreta koji stvaraju više napora na leđima, od nespretnih zavoja i zavoja do nespretnog spavanja, pa čak i kašljanja i kihanja..

Nažalost, naš svakodnevni život predstavlja stalnu prijetnju donjem dijelu leđa, osjećamo li to ili ne..

Štoviše, trudimo se održavati formu i povećati opterećenje na donjem dijelu leđa sa sljedećim stvarima:

1. Vježba s teškom težinom.
2. Intervalni trening visokog intenziteta.
3. Predispozicija za pretreniranost.
4. Nepravilna tehnika izvođenja osnovnih vježbi kao što su čučnjevi i mrtva dizala.

To se posebno odnosi na one koji vjeruju da nema rezultata bez boli..

Sažmi srednji rezultat:

Ako želite da vam leđa budu zdrava i funkcionalna, tada morate početi manje sjediti i više se kretati, kao i raditi ispravne poteze za donji dio leđa..

Također treba shvatiti da malo tjelesne aktivnosti svaki dan nije uvijek dovoljno da se suzbiju učinci predugog sjedenja. Umjesto toga, na svakih 30 minuta dok sjedite izdvojite 5 minuta za stajanje ili šetnju..

Ako slijedite ovo pravilo i kombinirate ga s vježbama koje će biti dane u nastavku, spasit ćete se od ogromne količine problema..

Kako djeluje donji dio leđa i zašto boli

Bol u leđima dolazi od djelovanja naših mišića, ligamenata i kostiju.

Leđa je složen sustav:

• 24 male kosti koje tvore kralježnični stup i podupiru gornji torzo.
• Ploče (diskovi) za jastučiće, koji su razmak između kralježaka i omogućuju savijanje kralježnice.
• Ligamenti koji drže kralježnice i diskove zajedno.
• mišić.
• živci.
• Tetive koje povezuju mišiće s kralježnicom.
• Leđna moždina, koja prenosi živčane signale iz mozga u cijelo tijelo.

To izgleda ovako:

A sada lumbalna regija, u kojoj se najčešće javlja bol.

Sastoji se od 5 kralježaka koji tvore lumbalnu kralježnicu:

Ovako to izgleda:

Budući da je lumbalna regija složena isprepletena struktura, čak i najmanja oštećenja bilo kojih komponenata u njoj uzrokuju jake bolove. Primarni primjer toga je upala (neuralgija) išijas (išijas). Stisne se mali živac u lumbalnom dijelu i iznenada bol "puca" po cijeloj nozi i dugo ne umire (tjednima i mjesecima).

Neuravnotežen rad mišića također može biti bolan. Kada se dva ili više mišića suprotnih radnji (mišići antagonisti) ne stisnu, ili se ne opuste kako bi trebali, tada se opterećenje s jednog mišića prebacuje na druge. Kao rezultat toga, jedna mišićna skupina postaje spora i slaba, a suprotna mišićna skupina postaje kruta i preopterećena..

U slučaju leđa, govorimo o mišićima donjeg dijela leđa i apsusu. Moraju usko surađivati ​​(sinergijski) da bi trup bio uspravan.

Ako su vam mišići leđa slabi, trbušni mišići i mišići jezgre moraju napraviti puno dodatnog posla. Kao rezultat, to dovodi do činjenice da se oni "začepljuju" (gube elastičnost i otvrdnu) sve više i više, što u konačnici vodi do boli. Ako je neravnoteža mišića neispravna, nastaje začarani krug:

1. Trbušni mišići sve su više začepljeni (gube elastičnost i otvrdnu se) pa se povećava opterećenje na lumbalnoj kralježnici, a bol se povećava.
2. Suprotno tome, slabi, slabo razvijeni trbušni mišići dovode do činjenice da kralježnica stalno radi dodatne poslove, što može dovesti i do bolova u leđima..

Rješenje je jasno: Ojačajte trbušnjake, torzo (jezgra) i donji dio leđa (lumbalni). Redovito vježbanje pomoći će ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa davanjem kralježnice mišićnoj potpori koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. (Ako se pitate točno koje su vježbe potrebne za jačanje mišića leđa, pogledajte ovaj članak).

Najbolje istezanje donjeg dijela leđa

Desetljeća istraživanja učinkovitosti joge za bol u donjem dijelu leđa dovela su do jednog prilično jednostavnog zaključka: najlakši način za uklanjanje bolova u leđima (i sprečavanje povratka) je s strijama. Jer ljudi s kroničnim problemima u donjem dijelu kralježnice već su dugo primijetili da njihova bolest nestaje za samo 20 minuta joge, ako to rade svaki dan.

Istraživači također preporučuju da ako provodite puno vremena u sjedećem položaju, istezanje leđa na samo 60 sekundi svakih 20 minuta sjedenja može značajno poboljšati zdravlje vašeg donjeg dijela kralježnice..

Za one koji puno vremena provode u stojećem položaju, savjetuje se dodavanje proteza potkoljenica. To značajno smanjuje napetost u donjem dijelu leđa. Ukratko, što manje mišića na leđima, bokovima i nogama osjećate bolje, to će se vaš donji dio leđa osjećati. Također treba napomenuti da dodatnu ulogu igra nedostatak suvišne težine. Istraživanja pokazuju da postoji jasna veza između pretilosti i bolova u donjem dijelu leđa. Što je teži gornji dio tijela, to je veće opterećenje na donjoj kralježnici.

Pa prijeđimo na vježbe.

Usput, nema potrebe svakodnevno raditi sve ove vježbe. Najbolje je isprobati svaki, ali najbolje odaberite 3 ili 4 koja opuštaju leđa. I pokušajte ih raditi svaki dan. Na primjer, 4 najpopularnija od njih: klatno s dva koljena, golub, „konac u igli“, uvrtanje dok sjedite.

1. Klatno s dva koljena.
Ležite na leđima s ispruženim rukama na obje strane tako da je vaše tijelo u obliku slova T. Spojite koljena, a zatim se podignite na prsa.
Držite ramena čvrsto na podu. Polako spustite koljena ulijevo. Zadržite ovaj položaj 2 minute, a zatim ponovite pokret udesno.
Napomena: Ako vidite da pokrete koljena uzrokuju da se ramena podižu od poda, spustite koljena niže.

2. Kobra.
Ležeći na trbuhu, odmarajte dlanove ispred sebe. Pokušajte pomicati cijelo tijelo na dlanovima i nožnim prstima. Savijte leđa, mentalno se usredotočite na pritiskanje zdjeličnih kostiju na pod. Udahnite duboko i zadržite ovaj položaj 2-3 minute..

3. Sjedeće mrvice.
Ova je vježba sjajna za putovanje u automobilu ili avionu i želite spriječiti grčeve u donjem dijelu leđa..
Dok držite naslon sjedala lijevom rukom i leđa držite ravno, okrenite desnu stranu tijela prema naslonu za ruku i zadržite ovaj položaj 1 minutu. Zatim učinite isto na drugoj strani.
Napomena: da biste osvojili bonus bodove, pokušajte držati desni lakat izvan granice lijeve noge i obrnuto.

4. Golubica.
Krenite na sve četiri. Počnite kliziti desnu nogu unatrag, dok okrećete lijevo tele prema unutra. U isto vrijeme, lagano kliznite rukama prema naprijed tako da torzo dodiruje lijevu potkoljenicu. To trebate učiniti vrlo sporo. Zaustavite se kada osjetite natezanje u glutenama i potkolenicama. Držite 3 minute (otprilike 50 udisaja). Zatim ponovite isto za drugu nogu..

5. Noge uz zid.
Lezite na pod, okomito na zid, stražnjicom uz njega. Podignite noge, ispravite ih i naslonite se na zid. Osjetite opuštenost donjeg dijela leđa i gornjih bedara. Radi praktičnosti možete saviti koljena i gležnjeve, a ispod lumbalne kralježnice staviti mali jastuk ili valjanu deku..

Držite ovaj položaj 5-7 minuta.

6. Istezanje za stražnji dio bedara.
Ležeći na leđima, savijte lijevo koljeno prema stropu, omotajte ručnik ili remen oko lijevog stopala. Zatim ispravite nogu prema gore, primjenjujući napetost ručnikom ili pojasom. Ako se osjećate nelagodno u leđima, savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na stopalo radi dodatne podrške. Zadržite ovaj položaj 3 minute, dok biste trebali osjetiti napetost u mišićima i tetivama stražnjeg dijela nogu. Zatim ponovite isto s drugom nogom..

7. "Konac do igle".
Lezite na pod. Savijte oba koljena. Prekrižite desnu nogu preko lijeve tako da desni gležanj dodiruje vaše lijevo koljeno.
Potom, čvrsto stežući prste ispod lijevog koljena, polako ga povucite prema prsima.
Osjetite potez na desnoj stražnjici i zadržite ovaj položaj 3 minute. Zatim napravite ovu vježbu za lijevu nogu..

Praktični zaključci

Redovito istezanje leđa nije najzabavniji način za prolazak vremena, ali to je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih metoda za održavanje vašeg tijela u dobrom stanju..

Strije mogu stvoriti čuda kako za nestajanje, tako i za sprečavanje osjećaja težine i bolova u donjem dijelu leđa. Isprobajte ove vježbe i uvjerit ćete se sami.

Koje metode koje nisu lijekovi poznate za rješavanje bolova u donjem dijelu leđa??
U komentarima ispod preporučite svoju metodu ili vježbu!
Uspjeh

Istezanje kralježnice: indikacije, učinkovitost, najbolje vježbe

Prije izvođenja vježbi s tjelovježbom i nakon njihovog završetka, liječnici za vježbanje preporučuju istezanje kralježnice. To potiče protok krvi u oštećene strukture, a samim tim i njihov oporavak. Istezanje se može obaviti na tijesnoj prostirci, koristite šipku, vodoravnu šipku, Evminov simulator ili Glisson petlju.

Što je stražnji dio

Važno je znati! Liječnici su šokirani: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Istezanje kralježnice skup je vježbi za poboljšanje stanja mišića leđa, povećanje njihove snage i istodobno elastičnosti. Njegova primjena ima opće jačanje, tonik učinak na skeletne mišiće cijelog mišićno-koštanog sustava. Istezanje ili povlačenje kralježnice kod kuće važan je dio liječenja bolesti, uključujući cervikalnu, torakalnu, lumbalnu osteohondrozu, deformirajuću spondilartrozu. Snažni mišići pouzdano stabiliziraju diskove i kralježake, sprječavaju ih pomicanje.

Koje su prednosti istezanja za kralježnicu

Mnoge patologije kralježnice još uvijek nisu izliječene u potpunosti. Kako pacijent ne bi patio od bolova i ukočenosti u leđima, propisani su mu analgetici. Ali s produljenom uporabom lijekova pojavljuju se njihove izražene nuspojave. Stoga liječnici preporučuju pacijentima da radikalno riješe problem istezanjem kralježnice:

• eliminirati sve simptome;
• zaustaviti širenje bolesti na zdrava tkiva.

Istezanje povećava prostor između diskova i kralježaka. Prestaju cijediti krvne žile, korijene kralježnice. A nastali rast kosti (osteofiti) više ne ozljeđuju meka tkiva, izazivajući razvoj upale.

Indikacije za vježbanje

Istezanje mišića leđa može se preporučiti i za osteohondrozu i za već razvijene komplikacije - izbočenje ili intervertebralnu herniju. A povlačenje kralježnice hernialnim izbočenjima, koje provode kiropraktičari, često izbjegava kiruršku intervenciju. Kada istezanje mišića leđa terapeutski djeluje:

Redovno istezanje mišića kralježnice potrebno je kao prevencija osteokondroze ljudima u riziku. Bolest se razvija zbog prekomjerne težine, dužeg boravka u jednom položaju tijela, pretjeranog stresa na kralježnici.

Opća pravila istezanja

Većina vježbi istezanja su statična. To znači da prilikom njihovog izvođenja ne morate raditi intenzivne pokrete. Ipak, potrebno je prethodno zagrijavanje kako bi se mišići pripremili za nadolazeći stres. Liječnici za vježbanje savjetuju hodanje po sobi, visoko podizanje koljena, naginjanje prema naprijed, prema nazad, okrećući se u oba smjera. Treba slijediti i sljedeća pravila:

• pokreti bi trebali biti malo usporeni;
• kada se pojave bolne senzacije, trening se mora prekinuti i nastaviti tek nakon odmora;
• izvodeći vježbe, trebali biste se zadržati u položaju istezanja 10-20 sekundi;
• disanje treba biti ravnomjerno, duboko, ritmično.

Nije potrebno raditi sve vježbe odjednom - opterećenje treba povećavati postupno. Ako bilo koji pokret uzrokuje ugodne senzacije u mišićima leđa, tada se može ponoviti u 2-3 pristupa.

Strojevi i uređaji za vježbanje

Rehabilitacijski centri opremljeni su najmodernijim strojevima za vuču kralježnice. Ali postoje uređaji koji se mogu kupiti u specijaliziranim prodavaonicama za obuku kod kuće..

Vodoravna traka

Vješanje na vodoravnoj traci indicirano je za pacijente s izbočenjima ili intervertebralnim hernijama lumbalne i torakalne kralježnice. U slučaju oštećenja cervikalnih diskova i kralježaka, ova vrsta istezanja se ne koristi zbog visokog rizika od prenapona mišića, pogoršanja dobrobiti. Trebate objesiti na vodoravnu traku nekoliko minuta 3-4 puta dnevno.

Evminov simulator

Evminov simulator je široka, prilično fleksibilna borova ploča opremljena s nekoliko nosača ili ručica za držanje udova. Vježbe se obično izvode dok ležite licem prema dolje ili gore. Osoba nasloni noge na pod i lagano pomiče tijelo prvo gore, a zatim dolje.

Gleason petlja

Glisson-ova petlja ili vučna petlja dizajnirana je tako da poveća udaljenost između kralježaka i ojača mišiće gornjeg dijela tijela. Uređaj je najviše potražen kod osteohondroze, osteoartritisa, skolioze i intervertebralnih hernija. Glisson-ova petlja je okvir za postavljanje glave sa složenim sustavom remena i kopča. Pričvršćen je kabelom na određenoj visini. Kada se pomak opterećenja, čiju težinu izračunava liječnik, mišići kralježnice istegnu.

Gimnastika za istezanje leđa i kralježnice

Kompleks gimnastičkih vježbi donosi liječnik vježbanja, uzimajući u obzir vrstu bolesti, ozbiljnost njezina tijeka, opće zdravstveno stanje pacijenta. Vodi prve časove, pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete i dozirati opterećenja koja nastaju na leđnim mišićima. Nakon 1-2 tjedna, možete uspješno trenirati kod kuće.

„Mačka-deva”

Stanite na četverokut, ispravite ramena, malo se naslonite s jedne na drugu stranu. Polako savijte donji dio leđa, simulirajući istezanje mačke, a zatim je savijte, zaokružujući je. Trebali biste zadržati u svakom položaju 10 sekundi. Broj pristupa - proizvoljan.

Prekrižene noge

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo ili stavite ispod glave. Savijte koljena, oslonite noge na pod. Ispružite desnu nogu i baci lijevo koljeno preko nje, pokušavajući dodirnuti površinu prostirke. Ponovite vježbu 7 puta, a zatim napravite drugi način.

Okretanje leđa na stolici u različitim smjerovima

Sjednite na stolicu ili stolicu, zgrabite sjedalo rukama. Polako okrenite tijelo, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, držeći ovaj položaj 20 minuta. Ponovite pokrete 10-15 puta. Uz pravilnu vježbu, opterećenje pada na mišiće ramenog pojasa..

Čučnite zavoje

Stanite ravno, noge razmaknute u širini ramena, tako da nožni prsti budu malo okrenuti prema stranama, a ne prema unutra. Sjednite, dodirujući podove rukama, a zatim izravnajte noge, ne podižući pete i dlanove od poda. Broj pristupa - 5-10.

"Sirena"

Čak se i "zanemareni" problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Sjetite se samo mazati ga jednom dnevno..

Sjednite na prostirku, stavite noge savijene u koljenima desno od vas, držeći ih desnom rukom. Ispružite lijevu ruku prema gore i nagnite je na desnu stranu dok se ne pojavi osjećaj maksimalne napetosti u lijevim bočnim mišićima leđa. Držite u tom položaju 20 sekundi, lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbe 5 puta u svakom smjeru.

Sjedeći naprijed savijati

Sjednite na pod, ispravite noge, ruke stavite samovoljno. Na izdisaju nagnite tijelo naprijed, dlanovima dodirnite stopala. Smiri se glatko, pokušavajući približiti trbuh nogama. Nakon 20 sekundi, uspravite se, opustite se i izvedite vježbu još 7 puta.

Okreće se s nogama

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, pritisnite stopala na prostirku, raširite ruke u stranu, dlanove prema dolje. Dok izdahnete, nagnite koljena prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru pokušavajući ih dodirnuti na podu. Držite noge u tom položaju 20 sekundi. Broj pristupa - 5-10.

Stezanje uz zid

Ustanite, naslonite ramena, leđa, stražnjicu, gležnjeve, pete čvrsto uz zid. Istegnite ruke prema gore, pokušavajući ne pomicati ostale dijelove tijela. Držite se u tom položaju 10-15 sekundi, polako se vratite u početni položaj. Ponovite pokret 10 puta.

Sjedala se okreću natrag

Sjednite, ispružite noge, odmarajte se na ispruženim rukama unazad. Savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Lagano pritisnite na koljeno desnom rukom kako biste je približili podnoj površini. Ponovite vježbu u svakom smjeru 5 puta.

Korištenje fitness lopte

Stanite na koljena, savijte se, stavljajući fitness loptu pod rebra. Ispružite se prema naprijed dok kliznete po lopti dok vam ruke ne dodirnu pod. Držite u tom položaju 15 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite klizanje po lopti 7 puta.

Poza "Ispis"

Stanite ravno, noge razmaknute u širini ramena. Ruke pomaknite iza leđa, spajajući rame, ispreplećući prste u bravu. Izdahnite i savijte se naprijed, ispružujući ruke što je više moguće. Noge držite ravne, a prsa i trbuh usmjereni pod pravim kutom prema njima. Spustite glavu dolje, opustite mišiće vrata. Držite u tom položaju 20 sekundi, polako se vratite u početni položaj. Broj ponavljanja - 5-10.

Rastezanje leđa na radnom mjestu

Nakon dužeg vremena provedenog za računalom ili stolom, osjećate težinu i napetost u leđima. Na kraju radnog dana često se javljaju blagi bolovi koji nestaju tek nakon dugog odmora. Da biste spriječili ovo stanje u vrijeme ručka, trebate posvetiti nekoliko minuta istezanju..

Sjedeći zavoj

Lagano pomaknite stolicu sa stola, uspravite se, ispružite ruke ispred sebe, naslonite pete na pod. Okrenite tijelo prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, ne podižući noge. Izvodite zavoje s podignutim rukama lijevo i desno. Ponovite sve vježbe 5-10 puta.

Pomicanje ramenskih zglobova

Sjednite, malo raširite noge, proizvoljno stavite ruke. Napravite 5 kružnih rotacija, prvo s jednim, a zatim s drugim ramenom. Uz pravilnu vježbu, opterećenje bi trebalo pasti na mišiće ramenog pojasa, a ne na vrat. U posljednjoj fazi zakrenite dva ramena naprijed-natrag.

zagrljaji

U sjedećem položaju primite se za tijelo, stavite ruke na stražnje površine podlaktica. Istegnite se, kao da pokušavate dlanovima dodirnuti jedno drugo. Držite se u tom položaju 15 sekundi, naprežući mišiće leđa, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Zagrli nogu

Pomaknite se do ruba stolice, savijte se i omotajte prste oko gležnja. Istezanje, naprezanje mišića vrata, nogu, leđa, stražnjice. Broj padina - do 10.

padine

Stanite ravno, noge razmaknute u širini ramena. Nagnite se naprijed, rukama dodirujući pod. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, uspravite se. Zatim se naizmjenično savijte preko 5 puta lijevoj nozi i desnoj zauzvrat.

Istezanje podlaktice i ramena

Sjednite, stavite dlanove na koljena. Lagano savijajući desnu ruku, pokušajte je dovesti što dalje iza lijevog ramena. Istegnite se 15-20 sekundi, osjećajući napetost mišića ramena, podlaktica, donjeg dijela leđa. Ponovite vježbu 10 puta.

Za gornji dio leđa

Sjednite ravno, ispružite ruke ispred sebe, prelazeći prstima u bravu. Ispružite se naprijed za 10-15 sekundi. Leđa u tom slučaju trebaju biti nepomična, a mišići vrata trebaju ostati opušteni. Broj pristupa - 5-7.

čučnjevi

Ustanite, ispružite ruke naprijed, raširite noge u širini ramena. Izvedite 10 plitkih čučnjeva. Učinkovitost vježbe bit će veća ako, dok čučnete, ruke okrenete prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru..

kontraindikacije

Istezanje mišića leđa kontraindicirano je kod osteoporoze, stanja u kojem su spontani prijelomi vjerojatniji. Vježbanje je zabranjeno u teškim oblicima tromboze, tijekom pogoršanja artritisa. Relativne kontraindikacije su patologije kardiovaskularnog i respiratornog sustava, na primjer, arterijska hipertenzija, napadi bronhijalne astme.

Ne možete vježbati tijekom respiratornih, crijevnih, urogenitalnih infekcija, posebno kod povišene tjelesne temperature, zimice.

Liječnici za vježbanje ne preporučuju započeti nastavu s općom slabošću, samo u lošem raspoloženju. Ovo stanje će negativno utjecati na terapijsku učinkovitost strija..

Slični članci

Kako zaboraviti na bolove u zglobovima?

• Bolovi u zglobovima ograničavaju vaše pokrete i ispunjenje života...
• Zabrinuti ste zbog nelagode, škripanja i sustavne boli...
• Možda ste isprobali gomilu lijekova, krema i masti...
• Ali sudeći po tome što čitate ove retke, nisu vam puno pomogli...

No, ortoped Valentin Dikul tvrdi da postoji stvarno učinkovit lijek protiv bolova u zglobovima! Pročitajte više >>>

Istezanje kralježnice. Vježbe za leđa, joga, simulator hernije, osteohondroza, skolioza

Kao što medicinska praksa pokazuje, kod bolesti ljudskog skeletnog sustava sami lijekovi postaju nedovoljni. Nekonvencionalne metode dolaze do pomoći pomoću biljnih pripravaka i manualne terapije.

Za liječenje bolesti leđa i zglobova, povlačenje i istezanje kralježnice uz pomoć fizičkih vježbi kod kuće imaju pozitivne rezultate.

Što daje istezanje kralježnice

Vertebralno deblo glavni je dio ljudskog kostura, a sastoji se od kralježaka i diskova između njih. Diskovi su izrađeni od hrskavičnog tkiva koje spaja kralješke i služe kao amortizeri za njihovu pokretljivost. Spinalna vuka ili vuča metoda je koja pomaže poboljšati pokretljivost kralježaka i riješiti se simptoma boli uzrokovanih različitim čimbenicima.

Uzroci boli u kralježnici i njezine bolesti mogu biti mnogi, ali glavni su sljedeći:

• ozljede kralježnice i kralježaka sa ili bez njihovog pomicanja;
• promjene povezane s dobi povezane s isušivanjem intervertebralnih diskova;
• stil života povezan sa sjedećim radom.

Zbog ovog načina života i promjena u ljudskom tijelu povezanih s dobi, metabolički procesi su poremećeni. Kao rezultat toga, dolazi do začepljenja krvnih žila, gubi se elastičnost tetiva i ligamenata, što dovodi do poremećaja cirkulacije krvi i bolesti osteo-vezivnog sustava..

Vježbe istezanja leđa mogu vam pomoći u sljedećim slučajevima:

• s hipertenzijom i poremećajima cerebralne cirkulacije;
• pri uklanjanju simptoma boli iz intervertebralne kile;
• od umora i preopterećenja nakon posla;
• od skolioze, problema sa stopala i zglobova;
• ojačati mišiće leđa i poboljšati držanje.

indikacije

Kao što pokazuje klinička praksa, liječenje ozbiljnih i kroničnih bolesti kičmenog stuba, poput kile između kralježaka i osteohondroze, primjenom simulatora, vodoravne šipke i inverzijske tablice, ne daje značajne rezultate. U tim slučajevima rastezanje kralježnice dolazi u pomoć uz pomoć terapijskih vježbi, koje bi pacijentu trebao propisati njegov liječnik..

Vučenje ili povlačenje kralježnice u kliničkim je uvjetima dobro za:

• zakrivljenost kralježnice (skolioza, lordoza, kifoza);
• prhnuti živčani korijeni;
• neuralgija i radikulitis;
• lumbodynia, konvulzije i ankilozirajući spondilitis.

Opća pravila i preporuke tijekom izvođenja vježbi

Istezanje kralježnice kod kuće treba obaviti od jednostavnih do složenih i, naravno, trebate stalno konzultirati i biti pod nadzorom manualnog terapeuta. Kada radite gimnastiku kod kuće, ne trebate ganjati želju za pokrivanjem velikog broja različitih vježbi, već se morate zaustaviti na 2-3, ali radite ih redovito.

Osnovna pravila su sljedeća:

• glavna stvar je redovito raditi vježbe;
• prije glavnih vježbi preporučljivo je zagrijati;
• radite pokrete u glatkom, sporem ritmu;
• pratite opuštanje i izbjegavajte prekomjerno naprezanje u tijelu;
• disanje treba biti jednoliko i duboko, a ne plitko;
• suzdržite se od izvođenja skupa vježbi odmah nakon jela.

Podvodna vuča

Za vuču kralježnice u kliničkim se uvjetima koristi suha, podvodna i aparatura. Tijekom podvodne vuče pacijent je smješten na stolu u kadi s mineralnom, sumporovodikovom, radonom, jod-bromidom ili običnom vodom.

Istezanje se odvija uz pomoć dva pojasa od kojih jedan fiksira tijelo za stol, a nakon drugog se kralježnica istegne. Snaga napetosti ovisi o tjelesnoj težini pacijenta i drugim parametrima koje postavi liječnik, dok sam pacijent može postupak isključiti po volji.

Vodeni okoliš blagotvorno utječe na mišiće i živce prilikom istezanja kralježnice, a pomaže i u terapiji intervertebralnih diskova i radikulitisa.

Oprema za vježbanje

Inverzijski stol je ljuljaškasta baza, na gornjoj je poprečnoj traci pričvršćen stol za postavljanje pacijentovog tijela. U dnu stola nalaze se nosači nogu. Pacijent leži na stolu i prevrće se, prilagođavajući kut svoga tijela. U ovom proizvoljnom, obrnutom položaju dolazi do postupnog produženja kralježnice..

Vješanje na vodoravnoj traci jedan je od najučinkovitijih načina istezanja kralježnice i ispravljanja držanja. Šipku je lako napraviti kod kuće, a dobra je u pomaganju istezanju ne samo kralježnice, već i mišića cijelog tijela. Kako se ruke ne bi umorile, mogu se fiksirati na prečku posebnim kožnim remenima.

Za starije osobe može biti prikladan Evminov simulator. Izgleda kao stol za inverziju, samo je ploča čvrsto pričvršćena na zid, a na vrhu je prečka za ojačanje.

Pacijent sam podešava kut ploče. Držeći se za šipku, polako se opušta i rasteže mišiće kralježnice. Ljudima dobrog zdravlja ovaj simulator pomaže u stvaranju trbuha..

Gleasonova petlja koristi se za istezanje kralježnice u vratu. Ovaj se trener sastoji od nekoliko zašivenih traka koje su fiksirane ispod brade i stražnjeg dijela glave..

Sjedeći na stolici, pacijent stavlja držač, koji je odozgo pričvršćen na fiksni oslonac, a teret je vezan za protutežu, ili sam pacijent rukom regulira stupanj sile. Ovaj se simulator dobro nosi s istezanjem vrata maternice i njihovim bolestima.

Vježba terapija za lumbalnu

Kada radite bilo koju gimnastiku s istezanjem, morate prijeći iz jednostavne u složenu. Prvo bi trebali savladati jednostavnije vježbe, postupno prelazeći na složene. Prije izvođenja bilo kakvih kompleksa, morate napraviti punjenje za zagrijavanje.

To su nagibi za lumbalni dio naprijed-natrag i kretanje udesno i ulijevo. Također je vrlo važno kombinirati pokret s disanjem. Ovo je važna točka pri bavljenju gimnastikom i mora se promatrati..

I. str. - leći na leđa.

1. Sklopite ruke u bravu i stavite ih iza glave. Morate istovremeno podići glavu i povući čarape prema sebi, istovremeno uzimajući dah. Vratite se i izdahnite. Učinite 6-10 puta.
2. Lezite na leđa. Dok udišete, morate naizmjenično podići koljena prema prsima, odvlačeći nožni prst od sebe. Vraćajući se, izdahnite. Učinite to na jednoj nozi, a zatim na drugoj nozi. Obrežite 6-10 puta.

IP - stojim.

1. Udahom se ruke podižu, kralježnica je produžena, a noge se stavljaju na nožne prste. Napravite proizvoljni izdah i vratite se. Obaviti 5-10 puta.
2. Potpuno udahnuvši se morate saviti naprijed (kut 90 °) u donjem dijelu leđa, ispružiti ruke ispred sebe, pogled gleda prema naprijed. Napravite proizvoljni izdah i vratite se. Pokrenite 5-10 puta.
3. Pri udisanju ruke se pomiču prema gore i savijaju prema natrag. Važno je nagnuti glavu natrag u leđa, kao da se naginjete i izlazite na most. Vratite se, napravite proizvoljni izdah. Obaviti 5-10 puta.

Vježba terapija za vratnu kralježnicu

Istezanje kralježnice kod kuće može vam pomoći kod problema sa vratnom kralježnicom i hipertenzije, a preporučuje se započeti i završiti s masažnim setima vježbi.

Ruke morate trljati dlanovima tako da postanu tople, i početi trljati glavu od čela do stražnjeg dijela glave, glatkajući prstima i gnječeći mišiće vrata na kraju.

I. p. - sjedi na stolici, kralježnica je izravnana.

1. Potrebno je podići oba ramena prema gore, istegnuti glavu i istegnuti vratne kralježnice. Vratite se i ponovite 5-10 puta.
2. Morate nagnuti glavu prema naprijed koliko god ide i unatrag, istežući mišiće vrata i ostajući u ekstremnim položajima 5-10 sekundi. Kada se glava nagne natrag, morate se saviti u kralježnici, duboko udahnuti. Vraćajući se natrag, izdahnite. Ponovite 5-10 puta.
3. Sada morate napraviti okretanja glave udesno i ulijevo, zadržavajući se u ekstremnim položajima 5-10 sekundi. Ovaj pokret uvijanja poboljšava pokretljivost vratnih kralježaka..
4. Iz sjedećeg položaja kralježnica je izravnana, glavu morate bradom gurnuti prema naprijed, poput guske, popraviti je 3-5 sekundi i vratiti glavu natrag. Učinite to 5-10 puta. Ovaj pokret poboljšava cirkulaciju krvi i rad mozga..
5. Od i. n. sjedenje, desna ruka mora biti postavljena na lijevo rame, a glava mora biti okrenuta na desnu stranu, tako ostati 5-10 sekundi, a zatim se vratiti u i. p. Sada isto napravite u drugom smjeru. Ponovite 5-10 puta. Ovim pokretom djeluju bočni mišići vrata i ramena..

Vježbe terapija za torakalnu kralježnicu

I. stranica - stojim.

1. Udahnuvši, trebate raširiti ruke na strane i lagano unatrag, dlanovima prema gore, lagano savijajući se u leđima. Vratite se i počnite ponovo 5-10 puta.
2. Od i. pri udisanju trebate podići desnu desnu ruku naprijed do razine prsnog koša, a lijevu natrag, dok se okrećete i gledate ulijevo. U ekstremnom položaju ruke su paralelne s podom. Vratite se i učinite isto u drugom smjeru. Učinite ovaj pokret 5-10 puta.
3. Sada od i. n. stojeći, udišući, desna se ruka povlači natrag, dlan podiže i savija se nakon ruke. Vratite se i potrčite na drugu stranu. Napravite pokret 5-10 puta.
4. Dok udišete "šireći oblake", ruke se podižu. Na izdisaju se spuštaju na strane sa kralježnicom savijajući se unatrag i zaustavljaju se u i. n. dolje. Kretanje se vrši 5-10 puta.
5. Udahnuvši, desna ruka se pomiče kroz bok (dlan gleda prema gore, pogled je usmjeren prema gore), a lijeva je namotana iza leđa i stražnji zavoj je napravljen straga. S izdahom se ruke vraćaju. Isto je učinjeno i s druge strane. Izvedite pokret 5-10 puta.

Vježba terapija za donji dio leđa

Kod kuće, sve terapijske vježbe za istezanje kralježnice treba obaviti nakon zagrijavanja mišića..

I. stranica - stojim.

1. Morate se nagnuti naprijed u struku, pokušavajući rukama doći do poda. Zatim zaustavite 3-5 sekundi i uspravite se. Učinite 3-5 puta.

I. p. - morate sjesti na pod.

2. Morate sjediti na podu, složiti noge i nagnuti se naprijed s odgodom od 3-5 sekundi. Zatim ispravite leđa i napravite ovaj pokret 3-5 puta.

3. I. p. Isto: noge izdvojene. Ponovno je potrebno nagnuti se naprijed s odgodom od 3-5 sekundi. Izravnajte i napravite 3-5 puta.

I. p. - trebate leći na trbuh.

4. Ruke se povlače dlanovima prema glavi i, naslanjajući se na njih, trebate podići tijelo s glavom, savijajući se u donjem dijelu leđa. Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi, spustite se, odmarajte i ponovno napravite 3-5 puta.

5. Potrebno je dignuti se na ruke i saviti u donjem dijelu leđa pod pravim kutom. Fiksirajte položaj 3-5 sekundi, vratite se na pod, odmorite se i ponovno izvedite 3-5 puta.

Istezanje leđa prema Bubnovsky metodi

Istezanje kralježnice kod kuće trebalo bi biti odabrano uzimajući u obzir rješenje problema u onom dijelu leđa u kojem je žarište bolesti. Sljedeće vježbe iz Bubnovsky tehnike pomažu u radu na kralježnici u lumbalnom dijelu.

I. p. - stoji na sve četiri.

1. Udahnite, napravite stražnji zavoj s glavom natrag, izdahnite, morate saviti i zavući glavu ispod vas. Ponovite 5-10 puta.
2. Torzo morate spustiti na pod, savijajući se u leđima i pomičući glavu gore i nazad. Vratite se i ponovite 5-10 puta.

Vježbe za istezanje kralježnice prema Bubnovskom vrlo su učinkovite u degenerativnim procesima kralježnice

I. p. - morate leći na leđima.

1. Desnu nogu morate saviti u koljenu i povući ruke uz tijelo. Učinite isto za lijevu nogu. Kretanje se vrši 5-10 puta.
2. Sada dok udišete obje noge se podižu i rukama se povlače prema tijelu. S izdahom se vratite natrag. Pomaknite se 5-10 puta.

Joga za istezanje kralježnice

Joga vježbe, nazvane asane, dobre su za istezanje cijele kralježnice, a također i za ispravljanje držanja ako redovno vježbate ovaj sustav..

1. Glavna joga poza je Shavasana. Trebate leći na leđima, opustiti se, ruke su dlanove gore. Ruke treba staviti ispod donjeg dijela leđa i postupno početi istegnuti kralježnicu, pomičući lopatice prema gore, a rukama povlačeći donji dio leđa prema dolje. Povratak u i. itd. i opustite se, napravite 3-5 puta.
2. Prsti ruke se isprepliću i leže iza glave na stražnjoj strani glave. Potrebno je ponovno istegnuti kralježnicu, pomičući donji dio leđa prema dolje i povlačenjem vratnih kralježaka prema gore. Obrežite 3-5 puta.
3. Vajrasana poza - sjedenje za petama. Morate se spustiti na koljena, a zatim se spustiti na pete. Iz ovog položaja napravite zavoj unatrag, savijajući se u donjem dijelu leđa i bacivši glavu natrag, odmarajući ruke na podu iza. Fiksirajte položaj 3-5 sekundi i vratite se natrag. Ova poza poboljšava cirkulaciju krvi u donjem dijelu leđa i donjim udovima..
4. Sukhasana - krojačka poza. Potrebno je sjediti ravno s prekriženim nogama, kralježnica je ravna. Dok izdahnete, trebate nagnuti tijelo naprijed i pokušati doći do poda ispružujući kralježnicu, a ruke su vam ispružene prema naprijed koliko je to moguće. Vratite se i odmarajte se, napravite 3-5 puta.
5. Ponda Dandasana. Trebate sjediti na podu dok sjedite, noge su ravne, kralježnica je ravna. Na izdisaju nagnite tijelo prema nogama i zaustavite se 3-5 sekundi. Vratite se i ponovite to 3-5 puta. Ova asana obnavlja cirkulaciju krvi i ublažava bolove u donjem dijelu leđa.

Vježbe sjedila na leđima

Ovaj kompleks ne zahtijeva posebne napore za savladavanje i omogućuje istezanje mišića leđa i ublažavanje boli u kralježničnom stupu..

I. p. - sjediti na stolici, ruke na koljenima.

1. Potrebno je podići ramena i spustiti ih kako bi se oslobodili mišići vrata i ramena i obnovila cirkulacija krvi. Učinite 5-10 puta.
2. Sada se morate saviti u leđa i vratiti glavu natrag, ispravljajući i istegnuvši kralježnicu. Ponovite još 5-10 puta.
3. Udahnite, savijte se natrag i bacite glavu natrag. Izdišući, nagnite torzo do koljena, ispružujući leđa, rukama zgrabite gležnjeve nogu. Učinite 3-5 puta.
4. Na stolici se trebate pomaknuti prema leđima. Tijekom udisanja ruke su podignute i raširene na strane, dlanovi prema gore. Na izdisaju, trebate se vratiti, a zatim to učiniti 3-5 puta.
5. Sada, izdahnuvši, nagnite glavu prema desnom ramenu zajedno s spuštanjem ramena rukom, a lijeva ruka s ramenom se diže. Dok udišete, vratite se natrag i učinite isto u suprotnom smjeru. Učinite 3-5 puta.

Kako istegnuti leđa s osteokondrozom

U pravilu, s osteohondrozom, zahvaćeno je hrskavično tkivo. Kada se bavite gimnastikom, trebate preći s jednostavne na složenu i izvoditi jednostavne vježbe dok egzacerbacija ne prođe, a bol ne prestane.

I. p. - sjediti na stolici.

1. Ruke su na bokovima. Pri udisanju potrebno je saviti se u leđa, dovodeći ramena. Popravite položaj 3-5 sekundi, vratite se natrag i ponovite 5-6 puta
2. Potrebno je postaviti ruke na bokove i vršiti pokrete u krug s lopaticama i ramenima leđima 5-10 puta. Opustite se i ponovno izvedite isti broj puta.

I. p. - trebate sjesti na leđa.

1. Ruke treba raširiti, a noge privući na prsa. Iz ovog položaja noge se povlače na jednu stranu, a glava se uvlači u suprotnu stranu: dobiva se uvijanje. Taj se položaj mora fiksirati 3-5 sekundi, vratiti ga i obaviti u drugom smjeru. Ovaj se pokret vrši 3-5 puta..
2. Potrebno je sjediti na podu i ispraviti noge. Zatim se nagnite naprijed i pokušajte rukama dosegnuti prste, zadržavajući se 3-5 sekundi. Ispravite se, odmarajte i napravite 3-5 puta.
3. Trebate stajati, ruke na šavovima, a zatim se nagnuti naprijed, pokušavajući rukama doći do poda, pogled je usmjeren ispred vas, popraviti pozu 3-5 sekundi. Odvojite se i ponovite to 3-5 puta.

Sa skoliozom

I. p. - sjediti na stolici.

1. Pokret se izvodi laganim bučicama. Udahnuvši, trebate podići ruke na strane i spojiti lopatice, popraviti položaj 3-5 sekundi i vratiti se natrag. Učinite to 5-6 puta.
2. Sada, udišući, ruke s bučicama moraju se podići, malo saviti i zaustaviti 3-5 sekundi. Vratite se i ponovite 5-6 puta.

I. p. - trebate sjediti na trbuhu, rukama po šavovima.

1. Udahnuvši, tijelo morate podići zajedno s glavom prema gore, ruke su podignute malo natrag i gore kako biste povezali lopatice. U tom položaju trebate ostati 3-5 sekundi, a zatim se vratiti i opustiti. Ponovite to 3-5 puta.
2. Isti položaj, samo savijte laktove i dlanove stavite blizu lica. Udahnuvši da se podignete i rastrgnete torzo s rukama od poda, lopatice su sjedinjene. Držite 3-5 sekundi, vratite se i odmarajte se. Obrežite 3-5 puta.
3. Sada od i. n. naizmjenično trebate podići lijevu, a zatim desnu nogu. Učinite 3-5 puta.

S herniranim diskom

Istezanje kralježnice kod kuće ublažava bol od kile između kralježaka, koja gura ili premješta intervertebralni disk izvan prstenaste kosti. Disk stisne obližnje mišiće i živce te se javlja bol. Postoje brojni pokreti gimnastike za treniranje mišića i ublažavanje boli..

1. I. p. - trebate ustati, tkati ruke u bravu. Pomičući ruke prema gore, morate ih uzeti iza glave i ispružiti, podižući se na nožne prste. Nakon odgađanja, vratite se i počnite nekoliko puta.
2. Sada se morate saviti i prstima doći do poda, podići se na nožne prste i ispružiti se naprijed iza ruku. Držite 2-3 sekunde i prebacite se od nožnih prstiju do pete. Vratite se, odmarajte se i ponovite ovaj pokret 2-3 puta.
3. I. p. - ustati ravno. Trebate se saviti i osloniti ruke na pod. Nakon toga, savijte se u luku i vratite se na svoj prethodni položaj. Obrežite 2-3 puta.
4. I. p. - sjediti na leđima, ruke staviti uz tijelo. Potrebno je uzdići se do vrha s tijelom, a pomoću prstiju možete si pomoći u lumbalnoj regiji. Nakon što napravite 2-3 pokreta, vratite se i opustite se. Ako je teško izvesti s ravnim nogama, tada se mogu saviti u koljenima, pomičući pete bliže stražnjici. Učinite 3-5 puta.
5. Trebate leći na leđima, staviti dlan jedne ruke na drugu i ispružiti ih iza glave. Sada, povlačeći čarape na nogama prema sebi, morate pokušati ispružiti kralježnicu i ispružiti se. Učinite isti napor, povlačeći nožne prste u suprotnom smjeru. Ponovite 3-5 puta.

kontraindikacije

Prilikom izvođenja trakcije i bilo koje medicinske gimnastike postoje opće kontraindikacije koje morate znati i kojih se morate pridržavati:

• kršenje krvožilnog sustava (hipertenzija, aritmija);
• ozbiljna ozljeda kralježnice;
• oštećenje kostiju;
• razdoblje trudnoće;
• onkološke bolesti;
• epilepsija;
• kožne i zarazne bolesti u akutnoj fazi;
• bolesti organa unutar tijela u akutnoj fazi;
• visoka tjelesna temperatura;
• ozbiljne mentalne bolesti.

Moguće posljedice i komplikacije gimnastike

Moguće komplikacije nakon korektivne gimnastike mogu se pojaviti zbog pretjerane revnosti tijekom njegove primjene ili kada je izvodite u stresnom i pretjeranom stanju..

Da ne biste pogoršali bolest, morate znati sljedeća pravila:

• pojačana bol nakon izvođenja terapijskih vježbi (odabrane su pogrešne ili složene vježbe);
• mišićni grčevi i uganući od prekomjernog napora i umora;
• pogoršanje bolesti s pogrešnim odabirom metoda vuče;
• pogoršanje općeg blagostanja i porast temperature kada pacijent sakrije ozbiljne patološke bolesti od liječnika.

Ljudi koji imaju ozbiljne bolesti kralježnice ponekad izgube nadu u oporavak nakon godina liječenja. No s razvojem medicine pojavljuju se novi biljni pripravci, simulator i ručne metode liječenja..

Istezanje kralježnice uz pomoć simulatora i gimnastičkih kompleksa kod kuće u kombinaciji s tradicionalnom medicinom daje ljudima nadu u oporavak i oslobađanje od bolesti.

Dizajn članka: Mila Fridan

Video za istezanje kralježnice

Istezanje kralježnice za smanjenje boli:

Istezanje za početnike kod kuće: najbolje vježbe

Istezanje vam omogućava da dobijete fleksibilnost i lakoću, poboljšava emocionalno stanje i održava tijelo u dobroj formi. Ako još niste napravili istezanje, vrijeme je za početak. Štoviše, pripremili smo odličan set vježbi istezanja za početnike.

Istezanje se može koristiti ne samo kao zagrijavanje i hlađenje, već i kao neovisna vježba. Ako se želite riješiti stezanja u mišićima, postati fleksibilniji i plastičniji, osloboditi napetosti od kralježnice, savjetujemo vam da svakodnevno istežete tijelo kod kuće.

Pros za redovito istezanje:

• poboljšava držanje, opušta mišiće leđa;
• povećava fleksibilnost mišića i zglobova;
• ubrzava cirkulaciju krvi, potiče metabolizam;
• smanjuje rizik od ozljeda;
• povećava izdržljivost mišića;
• umiruje, ublažava stres i umor.

Kontraindikacije za istezanje:

• nedavne ozljede;
• bolesti zglobova;
• kila;
• jaka zakrivljenost kralježnice;
• vaskularna bolest;
• osteochondrosis.

Kako se protežu kod kuće

Početnici trebaju slijediti neka pravila kako bi se učinkovito i sigurno istezali..

1. Ne rastezajte se nakon početka boli. Ako osjetite bol, zaustavite se u postignutom položaju i koncentrirajte se na opuštanje..
2. Istezanje kod kuće preporučuje se nakon zagrijavanja mišića.
3. Održavajte ravnomjeran ritam disanja dok se istežete.
4. Uklonite trzaje i druge nagle pokrete. Istezanje treba biti glatko i postupno.

Vježbe istezanja za početnike kod kuće

Kao i kod svakog vježbanja, prije istezanja potrebno je zagrijavanje. Učinite jednostavnu kardiološku rutinu kako biste prvo zagrijali mišiće i učinili ih fleksibilnijima. Zatim uzmite prostirku i počnite se protezati. Kod kuće smo pripremili vježbe istezanja leđa, ruku, nogu i konopca.

Naginjanje glave

Ova vrsta istezanja za mišiće vrata služi kao izvrsna prevencija cervikalne osteokondroze.

1. Nagnite glavu prema desnom ramenu, držeći je istom rukom.
2. Opustite mišiće vrata što je više moguće.
3. Promijenite stranu.

Istezanje ramena

Omogućuje vam istezanje bicepsa, oslobađajući ih napetosti, a također tonira ruke. Povećava fleksibilnost ramenskih zglobova.

1. Desnu ruku primite lijevom preko lakta, pritisnite je uz tijelo.
2. Ispravite ruku desnim ramenom prema dolje.
3. Ispruži ruku ulijevo. Zatim ponovite s drugom rukom ulijevo..

Triceps se protežu

Pomaže istezanje tricepsa i prednjih ramena.