Kako ojačati mišiće leđa: 5 jednostavnih vježbi

Mnogi su upoznati s bolovima u leđima, što može uzrokovati puno neugodnih minuta. Otuda i pitanje: kako ojačati mišiće leđa da ih ne boli. U ovom ćemo članku pokušati razumjeti uzroke bolova u leđima i kako se nositi s njima..

Zašto me boli leđa?

Zimi je bol u leđima osobito česta kod mnogih ljudi. To je zbog sjedilačkog načina života, hipotermije, nepravilnog držanja i drugih razloga. Osoba se savjetuje s liječnikom, propisani su mu masti, tablete i injekcije.

Ali sve se to može izbjeći ako naučite slušati signale svog tijela..

Sve započinje laganom napetošću mišića. Osjetivši to, samo trebate napraviti nekoliko pokreta za zagrijavanje. Nagnite se lijevo i desno, naprijed-natrag, nekoliko minuta hodajte po sobi ili idite u šetnju.

Ako zanemarimo nastale signale, onda može doći sljedeća faza - bol. Nastaje zbog dugog nepomičnosti fascije (omotača vezivnog tkiva) između mišića.

Kad se osoba počne ponovo kretati, zgrušena fascija se slomi i nastaje bolna senzacija. To je uzrokovano iritacijom velikog broja živčanih završetaka. Tijelo šalje signal: nema dovoljno kretanja, kisika i prehrane za stanice!

Što je fibrin

Adhezija fascije nastaje zbog nakupljanja fibrina. Što je fibrin? Nastaje iz fibrinogena koji se nalazi u limfi i odgovoran je za prorjeđivanje krvi. Limfa neprestano, poput krvi, kruži našim tijelom, odgovornim za njezine zaštitne funkcije.

Ali samo ako se tijelo dovoljno kreće. Ako osoba satima sjedi ili leži, fibrinogen se ne miče. Taloži se u vezivnim tkivima, pretvarajući se u fibrin.

Sam po sebi, tijelu je potreban fibrin, jer ta tvar lijepi male rane i ozljede. Ako nema takvih oštećenja, fascija se lijepi. Odnosno, postoje bolovi u mišićima, koji su spomenuti gore. Štoviše, bolovi se povećavaju i može se dogoditi lumbago kada i najmanji pokret postane vrlo bolan.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće

Kod kuće će vam trebati 15-20 minuta dnevno za vježbanje mišića leđa. Jednostavni su i ne zahtijevaju posebnu obuku. Sve što trebate je prostirka na podu i želja.

Prva vježba "mačka i krava"

Ova vježba pomoći će održavanju pokretljivosti kralježnice, ojačati trbušne mišiće, leđa i bočne mišiće:

  • ustanite se na četverokut tako da su vam ruke okomito na pod. Koljena su na podu, bedra su okomita na pod, potkoljenice i potkoljenice stopala su na podu;
  • dok izdahnete, savijte leđa poput mačke, nagnite glavu. Osjetite napetost u mišićima leđa, vrata i ramena;
  • dok udišete, izbočite leđa udarcem, poput krave. Podignite glavu;
  • Ponovite vježbu 10 puta, izmjenjujući savijanje i izbočenje leđa

Druga vježba "most na ramenima"

Takav most ne samo da doprinosi održavanju fleksibilnosti kralježnice. Također jača mišiće bedara, stražnjice i donjeg dijela leđa:

  • lezite na pod, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje;
  • savijte koljena pod pravim kutom, odmarajući stopala na podu, zategnite trbušne mišiće;
  • udahnite i dok izdahnete polako podižite zdjelicu iznad razine poda sve dok vaše tijelo od ramena do koljena ne zauzme linearni položaj;
  • ponovo udahnite i dok izdahnite, spustite se u početni položaj;
  • ponovite vježbu 10 puta

Treća vježba "obrnuti daska"

Vježba ima za cilj vježbanje dubokih mišića leđa i trbuha:

  • sjednite na pod s nogama uspravno koliko je to moguće. Ruke su iza leđa u razini zdjelice. Oslonite se dlanovima na pod tako da nožni prsti leže u smjeru vaših stopala;
  • dok izdahnete, oslonite ruke na pod i podignite zdjelicu tako da vam je tijelo u ravnoj liniji od ramena do pete;
  • u tom položaju podignite ravnu nogu za 45 stupnjeva i zadržite se u položaju 2-3 sekunde;
  • spustite nogu na pod i promijenite je na drugu, podižući je na isti način i popravite je na nekoliko sekundi;
  • ponovite pokrete za svaku nogu 5 puta

Četvrta vježba "daska"

"Plank" trenira ne samo mišiće leđa, već i cijelo tijelo:

  • lezite na pod na trbuhu tako da tijelo počiva na podlakticama ruku, savijenih u laktovima;
  • podignite torzo, oslanjajući se na nožne prste;
  • dok izdahnete, zategnite trbušne mišiće i podignite trup paralelno s podom, praveći dasku;
  • dok udišete malo pomaknite tijelo naprijed, a pri izdisaju unatrag;
  • radite ove pokrete 3 puta; svaki put vraćajući se u položaj oslonca na podlakticama i nožnim prstima;
  • općenito, vježba se mora ponoviti 8 puta

Peta vježba "pile"

Vježba "pile" trenira mišiće leđa, trbuha i gornjih bedara:

  • sjednite na pod ravno sa nogama u širini ramena, a ako možete, onda i šire. Stopala okomito na pod;
  • raširite ruke na strane, podignite ih do razine ramena, dlanovima prema dolje;
  • udahnite i dok izdahnete okrenite torzo u stranu koliko je to moguće;
  • sljedećim udisanjem i izdisajem okrenite tijelo na drugu stranu;
  • izvršite 5 rotacija na svakoj strani

Prilikom izvođenja vježbe važno je osigurati da zdjelica ostane nepomična, a leđa u svakom trenutku ravna. Ako vam tjelesna kondicija ne dopušta da sjedite ravno s ravnim nogama, možete ih malo saviti. Uz sustavni trening, fleksibilnost će definitivno doći.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete raditi kod kuće kako biste ojačali mišiće leđa. Dragi čitatelji, ne zaboravite da se bol u leđima pojavljuje sjedilačkim načinom života.

Pokušajte iskoristiti svaku priliku za kretanje na poslu, kod kuće, na odmoru i u drugim uvjetima. A rezultat neće biti spor za pokazivanje.

Za one koji su zainteresirani za druge vježbe za leđa i kralježnicu, sljedeći članak može biti od pomoći..

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće i u teretani

Leđa su jedan od najosjetljivijih dijelova tijela. Što se tiče učestalosti problema koji se javljaju s ovim područjem, može se natjecati samo u zglobovima koljena i kukova. Glavni razlog je opterećenje na kralježnici, koje traje čak i u mirovanju (i utječe tijekom života). Vježbe za jačanje mišića leđa nisu samo sredstvo za razvoj glomaznih mišića. To je ono što će vam omogućiti održavanje zdravlja, u velikoj mjeri će smanjiti rizik od ozljeda i značajno poboljšati kvalitetu života..

Tko treba ojačati mišiće leđa i kada?

Može se reći bez pretjerivanja da se vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice preporučuje apsolutno svim ljudima. Bilo koji liječnik ili trener će to potvrditi. Prema statistikama, do 40% ljudi počinje imati problema s leđima do 30. godine života. U dobi od 45 godina taj se broj povećava na 50-60%, a nakon 55 godina gotovo 75%. Takve depresivne brojke povezane su s postupnom razgradnjom i istrošenošću intervertebralnih diskova.

Također, razlog je taj što svi ljudi ne rade gimnastiku kako bi ojačali mišiće leđa i kralježnice. To pogoršava mišićni tonus, povećava stres na kralježnicama i pogoršava probleme povezane s dobi. Stoga se prosječna dob u kojoj počinju problemi s leđima stalno smanjuje..

Što se prije počnete brinuti o jačanju mišića leđa, duže možete odgoditi pojavu problema (nažalost, ne mogu ih se u potpunosti izbjeći, to je jedan od glavnih znakova "istrošenosti"). Klasična kondicija ne rješava uvijek problem. A s obzirom na činjenicu da većina sportaša ne slijedi ispravnu tehniku, problemi s leđima mogu se samo pogoršati..

Značajke vježbi za jačanje mišića leđa

Postoji nekoliko vrsta vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće ili u teretani:

  • Trening snage je najjednostavnija opcija, omogućuje vam aktivno treniranje vanjskog sloja muskulature (bit će potrebne dodatne vježbe za jačanje leđa i kralježnice srednjeg i dubokog sloja). Također razvija snagu i masu u leđnim mišićima.
  • Kućna gimnastika je skup vježbi (uglavnom vlastitom težinom), usmjerenih na održavanje mišićnog tonusa. Gotovo nema učinka na hipotrofiju.
  • Aerobna vježba - uglavnom veslački stroj, dijelom staza u orbiti.

Uz vježbe snage i leđa važno je i istezanje. Sprječava skraćivanje mišića, povećava pokretljivost i ubrzava oporavak. Stoga, kako bi ojačali mišiće leđa, preporučuje se izvesti kompleks istezanja nakon svakog vježbanja..

Vježbe za razvoj snage ili volumena mišića i za jačanje područja leđa su različita područja fizičkog razvoja. Unatoč zajedničkom cilju, pristup će biti radikalno drugačiji. Na primjer, masivni krugovi, koji su jedan od glavnih ciljeva treninga u bodybuildingu, učinit će malo za poboljšanje držanja. Za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa treba izabrati vježbe tako da ravnomjerno opterete cijelo područje, a ne pojedine dijelove.

Bez obzira na prisutnost ili odsutnost problema, potrebno je riješiti sljedeća područja:

  • Gornji dio leđa - trapezijski mišići, zajedno s stražnjim snopom delta i vrata.
  • slabinski.
  • Spinalni ekstenzorski mišići. Njihovo slabljenje jedan je od glavnih razloga kada su leđa u sredini navlažena..

U pogledu učinkovitosti, prije svega, treba razlikovati takve vježbe za jačanje mišićnog korzeta leđa, koje utječu na nekoliko ili svih područja odjednom. Na primjer, povlačenje na šipku smatra se jednim od najkorisnijih pokreta. No ljudima s lošom tjelesnom spremnošću ova će vježba biti prilično teška, stoga će morati tražiti alternative i lakše mogućnosti izvođenja.

Kako se gimnastika za jačanje mišića leđa ne bi pretvorila u još veće probleme, treba uzeti u obzir osnovna pravila:

  • Morate izvoditi pokrete polako, bez trzaja, kako ne biste izazvali ozljede (stezanje živaca, povećanje izbočenja itd.).
  • Strogo je zabranjeno započeti skup vježbi za jačanje leđa bez prethodnog zagrijavanja (4-5 minuta).
  • Povećajte težinu školjki postepeno (samo u vježbama s utezima), tijekom dugog vremena.
  • Izbjegavajte aksijalno opterećenje na kralježnici (izvodite vježbe ležeći ili savijeni) najmanje prvih nekoliko mjeseci. Ako postoje problemi s kralježnicom, potpuno uklonite aksijalno opterećenje.

Općenito, dovoljno je trenirati 1-2 puta tjedno kako biste ojačali leđa. Česta tjelovježba će biti korisna samo u malom obimu, kada tjedni iznos vježbanja podijelite u odvojene dane. Važno je omogućiti mišićima da se oporave, inače će kralježnica preuzeti dio tereta..

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Pogledajmo nekoliko programa za jačanje mišića leđa kod kuće i u teretani. Kućna verzija bit će nježnija, dok je teretana verzija pogodna za one koji žele kombinirati jačanje mišićnog korzeta s razvojem leđnog volumena i snage..

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Mnoge vježbe za jačanje leđa kod kuće bit će nedostupne zbog nedostatka opreme. Stoga se preporučuje barem nabaviti bučice. Vodoravna traka ili TRX-petlje također će biti sjajne..

Program s inventarom

  • Zagrijavanje - 5 minuta.
  • Izvlačenja - maksimum 4 seta.
  • Mrtvo dizanje s bučicama - 4 * 8-10.
  • Red s bučicama - 3 * 12.
  • Rotacija zdjelice ulijevo i udesno (u ležećem položaju) - 4 seta od 60 sekundi pri laganom ritmu.

Na kraju se izvodi spojnica i zatezanje.

Program bez inventara

  • Zagrijavanje - 5 minuta.
  • Nagib s naglaskom na zid - 5 setova u trajanju od 30 do 60 sekundi (koncentrirana napetost).
  • Vježba "Superman" - 5 setova za maksimalno vrijeme.
  • Superset vježbe "breza" i podizanje zdjelice u ležećem položaju (prvo se radi u jednom pokretu, nakon čega se izvodi set dizala bez prekida) - 5 setova.
  • Bočna daska - 3 pola koraka, 30-60 sekundi po strani.

Za teretanu

Teretana ima puno više mogućnosti. Stoga, ako ne možete ojačati leđa kod kuće, ili ste već "narasli" od opterećenja koje takav trening daje, daljnji razvoj će se odvijati već u teretani.

Primjer programa:

  • Zagrijavanje - 5 minuta (cijelo tijelo).
  • Kardio - 10 minuta (traka ili brijač).

Kako se kondicija poboljšava, dodajte uvijene redove (T-bar ili dizač), mrtve dizalice i stroge poteze u program..

Zaključak

Trening leđa nije težak i ne zahtijeva „posebno znanje“. Dovoljno je slijediti osnovne preporuke tehnike i ne pretjerivati ​​s težinom. Ljudima bez iskustva u treningu savjetuje se da započnu s nizom vježbi za jačanje mišića leđa bez utega. Nakon toga, možete postupno spojiti rad na napajanju.

Kako ojačati mišiće leđa

Mnogi od nas istegnu mišiće cijeli dan, a da toga nismo ni svjesni. Imamo slabe mišiće zbog lošeg držanja, koje stječemo uglavnom na poslu, a to je štetno jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava dnevne užitke i utječe na stil života. To može biti mučno, ali nekako to prođe s vremenom..

Naša kralježnica je snažna i žilava - može poslužiti najmanje 70 godina. Ali stara poslovica da nam leđa dodaju godine brže nego išta drugo ne gubi svoju istinu. Nadamo se da vas je ovaj kratki uvod uvjerio u potrebu da "uzmete stvari u svoje ruke" i stvorite obranu od ove biče suvremenog života..

Bol u leđima često je rezultat slabog tonusa mišića, jer je leđima fokus velike napetosti. Stres radnog pritiska može se očitovati u vratu, ramenima ili donjem dijelu leđa, a može se vidjeti i osjetiti u napetim mišićima. Mijenjamo držanje kako bismo olakšali ovu nelagodu i na kraju zakrivili leđa. Mnogi od nas rade u stanju fizičke neravnoteže, leđa su nam stalno savijena kako bi bila ugodnija..

Bol u leđima nije opasna po život, pa se stoga liječenju ne posvećuje mnogo vremena. Mi sami moramo paziti na svoja leđa, neprestano se učimo brinuti o njima. Prije svega, većina ljudi s bolovima u leđima obećava se poduzeti nešto u vezi s problemom. Nakon što je bol opala, vježbanje je pokrenuto samo entuzijazmom i zaboravljeno je kad dođe do poboljšanja. Tek nekoliko njih nastavlja raditi vježbe, a dobre namjere ostalih odlaze u zaborav..

Najčešći uzrok kronične boli u leđima je kada se kralježak ili njegov dio pretjerano komprimira, zbog čega se kralježnici stisnu prema dolje, gurajući se jedan protiv drugog. Istodobno, intervertebralni diskovi gube elastičnost i smanjuju se, male zglobne površine su prejako zatvorene, a rubovi kralježaka se ili istroše, ili se na njima formiraju koštani izrastaji, koji se nazivaju osteofiti.

Mišicna disfunkcija najčešći je razlog spinalne kompresije i sama može biti posljedica sjedilačkog načina života, lošeg držanja, neravnoteže mišića i slabosti trbušnih mišića.

Sjedilački način života

Sjedilački način života Sjedilački način života doprinosi kroničnoj boli u leđima.

Ako se mišići ne daju redovito vježbati, gube sposobnost potpunog kontrakcije i postaju slabi. To znači da više ne mogu pružiti dovoljnu napetost i izvršavati svoj zadatak, stvarajući zajedno s drugim tkivima potporu kralježnici i održavajući je u ispravnom položaju. Redovna vježba lagano je dovoljna da održavate mišiće u dobroj formi.

Pogrešno držanje

Svako držanje koje iskrivljuje prirodne krivine kralježnice uzrokuje promjene u mišićima koje s vremenom postaju trajne. Kada se prirodne krivine kralježnice iskrive, intervertebralni se diskovi stežu i, kao rezultat, počinju tanjati i gube elastičnost. Mišići se mijenjaju dok rade u parovima: ako se jedna mišićna skupina ugovori, druga, suprotno, opušta.

Na primjer, ako se dugo spuštate, prsni mišići se stežu i ostaju u tom stanju, a mišići u gornjem dijelu leđa se opuštaju. S vremenom mišići u prsima postaju jači, a mišići u gornjem dijelu leđa slabe, što rezultira narušavanjem strukture kralježnice. Leđa vam postaju okrugla, a pritisak na kralježnicu neravnomjeran, što rezultira kroničnom boli u leđima.

Neravnoteža mišića

Mogućnost da dobro i pravilno upravljate desnom i lijevom rukom (dvostruka ili ambideksternost) rijetka je, pa je malo vjerojatno da ćete obje ruke koristiti jednako. Kao rezultat, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijeniji nego na drugoj. U nekim slučajevima, kao što su strastveni tenis ili igrači squash-a, dodatna sila koju stvara razvijenija strana tijela je poremećena do te mjere da se, gledano s leđa, vidi linija u obliku slova "S" ili "C".

To je ekstremni primjer, ali čak i mala razlika u razvoju strana utječe na stanje torakalne kralježnice. Može izgledati ravno, ali pritisak na kralježnice i intervertebralne diskove bit će neujednačen. S vremenom će se diskovi na razvijenijoj strani postupno spljoštiti, kralješci će se istrošiti i male zglobne površine zatvoriti.

Slabost trbušnih mišića

Snažni trbušni mišići služe kao steznik koji drži trbušne organe blizu kralježnice. Obično ovaj korzet poprima dio tjelesne težine, oslobađajući stres od kralježnice i kukova. Međutim, svako slabljenje trbušnih mišića, koje može biti rezultat nepokretnog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, dovodi do povećanja opterećenja na lumbalnoj kralježnici. Rezultat može biti pretjerana fleksija naprijed ovog dijela kralježnice, koja se naziva lordoza, što u konačnici dovodi do kronične boli u leđima..

Mišići u vašem trbuhu i leđima moraju biti ne samo fleksibilni, već i snažni kako bi pravilno podržali kralježnicu. Slabi mišići nisu u mogućnosti preuzeti svoj udio u opterećenju i stresu koji leđa moraju izdržati, što znači da zglobovi i ligamenti moraju raditi na njih, koji nisu dovoljno opskrbljeni krvlju kao mišići.

S vremenom se zglobovi i ligamenti troše sve više, što dovodi do oštećenja tkiva i kroničnih bolova u leđima. Vježbe usmjerene na jačanje mišića mogu pomoći ublažavanju bolova povećanjem sposobnosti mišića da preuzmu stres i na taj način olakšavaju rad ligamenata i zglobova.

Vježbe zagrijavanja

Vrlo je važno zagrijati se prije započinjanja ovih vježbi, što je također korisno prije početka bilo kakvih teških kućanskih poslova, poput čišćenja ili uređenja vrta. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje..

Zagrijavanje povećava dotok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koji tako postaju fleksibilniji i elastičniji, bolje funkcioniraju i manje su skloni deformacijama. Uz to se povećava i brzina prijenosa živčanih impulsa do mišića. Stoga je dobro zagrijavanje samo po sebi vrlo važno za prevenciju problema s leđima, a izvođenje prije pokretanja vježbi fleksibilnosti i jačanja opisano na sljedećim stranicama je od vitalnog značaja kako bi se smanjio rizik od daljnjeg oštećenja tkiva..

Radite vježbe zagrijavanja nakon što kronična bol prestane prije obavljanja teških kućanskih poslova ili uređivanja vrta kako biste spriječili recidiv.

Ustanite ravno s nogama na širini ramena. Izvršite sljedeće vježbe, ponavljajući svakih pet puta..

1. Udahnite dva duboko i potpuno udahnite..

2. Podignite ramena gore-dolje, a zatim kružnim pokretima izvodite ramena naprijed-natrag.

3. Pomaknite glavu s jedne na drugu stranu, a zatim gore i dolje.

4. Dižite ruke prema gore i natrag, postepeno povećavajući krugove.

5. Savijte laktove ispred grudi.

6. Dižite ruke u stranu u razini ramena.

7. Zakretajte kukove poput hula-obruča.

8. Nagnite se naprijed, prelazeći rukama preko nogu do koljena ili spustite ako možete. Zatim se uspravite, lagano savijajući.

9. Hodajte na mjestu, postepeno povlačeći koljena sve više i više, istovremeno mahajući rukama. Zatim trčite na mjestu jednu minutu..

10. Na kraju zagrijavanja napravite dva duboka udisaja i pune izdisaje..

Kako postupno ojačati leđa

Lezite na prostirku ili prostirku (trebat će vam stol za podizanje nogu) i vježbe radite ispod pet puta. Učinite ih dijelom svoje jutarnje i večernje rutine i nastavite ih raditi nakon što bol nestane kako bi spriječili da se problem ponovi..

Leđa zavoja

1. Lezite na trbuh s jastukom ispod, rukama uz bok. Podignite glavu od poda, zadržite neko vrijeme, a zatim se spustite.

2. Opustite ramena i podignite noge oko 15 cm.

3. Kad ojačate, pokušajte podići i glavu i noge odjednom, ali samo za nekoliko centimetara.

Fleksija leđa

1. Lezite na leđa i ispružite dlanove na koljenima, savijajući leđa.

2. Ponovite vježbu, sada pokušavajući desnim laktom doći do desnog koljena. Ponovite drugom rukom s drugom nogom.

3. Kad ojačate, pokušajte podići koljeno prema suprotnom laktu. Ponovite s drugom rukom i drugom nogom..

Podizanje nogu

1. Lezite trbuhom na stol tako da su vam kukovi na rubu, rukama držite vrh stola.

2. Podignite noge na razinu vrha stola. Pazite da vam se leđa ne savijeju. Noge držite brojčano 3, a zatim polako, pažljivo spustite.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa utječu na pravilno držanje, nazivaju se i vježbama za ispravljanje. Vježbe za leđa ključne su za žene sa sjedećim radom. Ove vježbe istodobno povećavaju pokretljivost kralježnice, jačajući mišiće leđa, također sprječavaju pojavu degenerativnih promjena na intervertebralnim diskovima..

Tijekom vježbi za leđa, pazite da je kralježnica opterećena što je više moguće, tako da su ojačani mišići leđa ojačani, a ojačani mišići opušteni.

Najučinkovitije vježbe za leđa su vježbe s velikim opterećenjem, one složene u kojima se zavoji izmjenjuju s nagibima tijela, zatim položaji ravnanja ruku u kojima se ramena spajaju zajedno, kao i ravno naprijed, natrag, bočno savijanje, tijekom kojih se treniraju mišići pričvršćeni na kralježnicu.

Redovito i postupno jačanje mišića leđa pomoći će poboljšanju držanja. Kada u svoj set vježbi uključite vježbe za jačanje mišića leđa, sjetite se da su one prve koje će poboljšati vaš izgled..

1. Sjedeći s prekriženim nogama, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke prema gore, pomičite ruke naprijed, natrag, a zatim - dubokim savijanjem prema naprijed, dodirnite pod podlakticama.

2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku gore, lijevu stranu. Napravite kružne pokrete natrag. Promijenite ruke.

3. Sjedeći, razmaknutih nogu, savijte ruke ispred prsa, zamahnite rukama unatrag, ruke u prvobitnom položaju, okrenite dlanove prema gore, prebacite se natrag, a zatim se nagnite naprijed duboko, rukama dodirnite pod..

4. Stojeći, podignite se na nožne prste, ruke prema gore, povucite trbuh unutra, postepeno se nagnite prema naprijed (tj. Najprije savijte vratnu, zatim torakalnu i na kraju lumbalnu kralježnicu), zgrabite za gležnjeve rukama i povucite torzo za bokove, a zatim, ne savijajući se kralježnice, vratite se u početni položaj.

5. Stojeći, noge široke ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Torzo okrenite udesno, desnu ruku vratite visoko, dlan gore, desnu ruku prebacite natrag, okrenite u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stojeći zajedno sa nogama, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Savijte se naprijed sa zavojem, ispružite ruke naprijed, zamahnite rukama, duboko se savijte naprijed, spustite opuštene ruke, postupno se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stojeći, razmaknutih ruku, ruke uz tijelo, sjednite, napravite dubok zavoj prema naprijed, zamahnite rukama unatrag, sjedeći, savijte se naprijed sa zavojem, ispružite ruke naprijed.

8. Stojeći, razmaknutih ruku, ruke uz tijelo, napravite dubok savijanje naprijed, ruke spustite slobodno, zamahnite rukama u nagibu, rukama dodirnite pod što je više moguće iza vas, duboko se savijte, ispružite ruke prema naprijed, dodirnite pod što dalje ispred sebe.

9. Stanite na koljena, savijte se naprijed ispruženim rukama i odmarajte se na podu (ruke i torzo na istoj liniji), razdvojite ruke, zamahnite u nagibu, ruke potisnite natrag, ljuljajte se u nagibu.

10. Stanite na koljena, savijte se naprijed ispruženim rukama i naslonite ih na pod (ruke i trup u istoj liniji). Ruke pomaknite ulijevo s ljuljaonicama u nagibu (noge su uvijek na jednom mjestu), ruke pomaknite unatrag s ljuljaonicama u nagibu. Učinite isto u suprotnom smjeru..

11. Stanite na koljena s naglaskom na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, ispravite noge (noge i ruke na mjestu, pomaknite tjelesnu težinu natrag, ne dižite noge od poda), zamahnite u nagibu i kleknite ponovo.

12. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed, dlanove na podu, savijte trup natrag, savijte ruke i stavite ih na stražnju stranu glave, ispružite ruke prema naprijed, u početni položaj.

13. Ležeći na trbuhu, savijte ruke ispred sebe, spojite se ispred čela, podlaktice prema unutra. Podignite noge na pod, naizmjenično okrećite noge gore-dolje (nožni prsti ispruženi), noge spustite na pod.

14. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz torzo, podignite zdjelicu iznad poda (torzo i kukovi na istoj liniji), spustite zdjelicu.

15. Sjedeći s nogama, savijte lijevu nogu i pritisnite je objema rukama prema trbuhu, podignite ruke natrag, dlanove okrenite prema gore, obje ruke okrenite prema naprijed (noga ostaje savijena tijekom ljuljanja), savijte se duboko naprijed, izdahnite i dodirnite nožni prst desnom noge. Učinite isto s lijevom.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa imaju velik utjecaj na pravilno držanje. Ove vježbe nazivamo vježbama ispravljanja. Vježbe za leđa vrlo su važne za žene sa sjedećim poslovima. Zahvaljujući tim vježbama povećava se pokretljivost kralježnice, jačaju mišići leđa, a može se spriječiti i nastanak degenerativnih promjena na intervertebralnim diskovima. Prilikom vježbanja na leđima trebate pratiti opterećenje na kralježnici, trebalo bi biti maksimalno kako biste ojačali oslabljene mišiće leđa i opuštali one koji su otvrdnuli.

Najefikasnije vježbe za leđa, koje su vrlo stresne i komplicirane. Na primjer, u kojima nagibe treba izmjenjivati ​​s okretima tijela, a zatim poravnajte ruke tako da se lopatice spajaju. Isto tako napravite ravne zavoje prema naprijed, natrag, na strane, uz pomoć kojih su mišići koji se pričvršćuju na kralježnicu dobro uvježbani.

Dosljedna i postupna vježba za jačanje mišića leđa poboljšava držanje. Ako svojoj vježbi dodate vježbe „ispravljanja“, tada će vam one prije svega pomoći poboljšati izgled.

Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:

1. Sjednite, prekrižite noge, savijte ruke, dlanove postavite na ramena. Podignite ruke, prebacite ruke naprijed, natrag, nakon toga - savijte se duboko prema naprijed, dodirnite pod s ramenima.

2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku gore, lijevu stranu. Napravite kružne pokrete unatrag. Promijenite ruke.

3. Sjednite, raširite noge, savijte ruke ispred grudi, prebacite ruke natrag, a zatim stavite ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, okrenite se natrag, a zatim se savijte duboko prema naprijed, rukama dodirnite pod..

4. Stanite, podignite se na nožne prste, podignite ruke, uvucite trbuh, polako se savijte prema naprijed (prije svega, vratna kralježnica se savija prema dolje, nakon torakalne i zadnje lumbalne kralježnice), rukama zgrabite gležnjeve i povucite torzo prema bokovima, a zatim ispravite kralježnicu, vratite se u početni položaj.

5. Stanite s nogama u širini ramena, savijte ruke i dlanove postavite na ramena. Okrenite trup udesno, desnu ruku vratite što je više moguće visoko, dlan prema gore, desnu ruku prebacite natrag, okrenite se u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru..

6. Stanite zajedno s nogama, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Nagnite se naprijed, savijajući se, ispružite ruke naprijed, zamahnite rukama, savijte duboko prema naprijed, spustite opuštene ruke, polako se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stanite, raširite noge, ispružite ruke uz torzo, sjednite, savijte se duboko prema naprijed, zamahnite rukama unatrag, sjedalom, savijte se naprijed, savijajući se, ispružite ruke naprijed.

8. Vrlo dobra vježba za leđa koja leže na trbuhu, glava treba biti na rukama, noge trebaju biti ispravljene. U tom položaju polako podižemo noge gore, a da ih ne savijamo. U najvišoj točki trebate držati noge nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge na pod. Ponovite ovu vježbu osam do dvadeset puta (ovisno o vašoj kondiciji). Nakon toga, opterećenje se može povećati, ispružite ravne ruke ispred sebe, a istovremeno s nogama potrebno je podići obje ruke i noge.

9. Stanite, raširite noge, ispružite ruke uz torzo, savijte se duboko prema naprijed, slobodno spustite ruke, zamahnite rukama u nagibu, rukama dodirnite pod, što dalje iza vas, to bolje. Savijte duboko, ispružite ruke naprijed, dodirnite pod s njima, što dalje ispred vas, to bolje.

10. Stanite na koljena, savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu (ruke i trup trebaju biti u istoj liniji), razdvojite ruke, napravite zamah u nagibu, ruke gurnite natrag guranjem, napravite zamah u nagibu.

11. Stanite na koljena, savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu (ruke i trup trebaju biti u liniji). Ruke pomaknite ulijevo, čineći ljuljačke u nagibu (noge bi trebale ostati na jednom mjestu cijelo vrijeme), pomaknite ruke unatrag, čineći ljuljačke u nagibu. Učinite isto u drugom smjeru..

12. Ova vježba je vrlo dobra za jačanje svih mišićnih skupina u leđima. Stanite na četveronoške kao što je prikazano na slici, koljena postavite u širini ramena, ispravite ruke, dlanovi bi trebali biti smješteni točno ispod ramena. Pokušajte stegnuti trbuh. Položaj mora biti što ravniji - od samog vrha glave do bokova (ne dopustite da se leđa savijeju u donjem dijelu leđa). Ispružite desnu ruku istovremeno s lijevom nogom. Držite u položaju 2-3 sekunde, a zatim zauzmite početni položaj. Zatim ponovite vježbu, istovremeno mijenjajući lijevu ruku u desnu, a desnu nogu u lijevu. Nastavite raditi ovu vježbu leđa, neprestano izmjenjujući ruke i noge. Na posljednjoj vježbi zadržite se što je duže moguće u krajnjem položaju tridesetak sekundi, s naizmjeničnom izmjenom desne i lijeve strane..

13. Stanite na koljena i odmarajte se ispruženim rukama, podignite zdjelicu, ispravite noge (noge i ruke trebaju ostati na mjestu, tjelesnu težinu prebacite natrag, ne dižite noge s poda), zamahnite u nagibu i kleknite ponovo.

14. Lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed, stavite dlanove na pod, savijte trup natrag, savijte ruke i stavite ih na stražnju stranu glave, ispružite ruke naprijed, vratite se u početni položaj.

15. Lezite na trbuh, savijte ruke ispred sebe, spojite se ispred čela, savijte podlaktice prema unutra. Podignite noge od poda, naizmjenično njišući noge gore-dolje (nožni prsti trebaju biti ispruženi), noge spustite na pod.

16. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ispravite ruke uz torzo, podignite zdjelicu iznad poda (trup i kukovi trebaju biti u liniji), spustite zdjelicu..

17. Sjednite, stavite noge zajedno, savijte lijevu nogu i pritisnite je rukama prema trbuhu, pomaknite ruke natrag, dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore, ruke okrenite prema natrag (noga treba ostati savijena tijekom ljuljanja), savijte se duboko naprijed, izdahnite i dodirnite ruke nožni prst desnog stopala. Učinite isto s lijevom.

Najefikasnije vježbe za kralježnicu - SPASITE SE!

Vrlo učinkovite posebne vježbe za leđa. Skup vježbi za kralježnicu može se izvoditi kod kuće kao naboj ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu vam treba ne više od 5 minuta da biste izveli jednu vježbu.

Teško je zamisliti osobu koja nema problema s leđima: provodimo pola dana na radnom mjestu, večeri gledamo televiziju ili sjedimo ispred monitora računala. Školarci i studenti prisiljeni su provoditi 8 sati dnevno za svojim stolovima. Sjedilački način života negativno utječe na zdravlje kralježnice i dovodi do patologija poput skolioze, lordoze, kifoze i drugih ozbiljnijih bolesti. Prema medicinskoj statistici, gotovo svaka osoba nakon 25. godine života ima probleme s leđima, a osteokondroza je posljednjih godina postala "mlađa" - dob u kojoj se dijagnosticira smanjio se sa 50 na 30 godina.

Skup vježbi za kralježnicu koje možete raditi kod kuće

Čini se da se problem može lako ispraviti: samo trebate igrati više sporta, češće jesti vitaminske dodatke koji sadrže kalcij. Ali stručnjaci kažu da takav način života nije prevencija zakrivljenosti i drugih bolesti kralježnice..

Sve dok zakrivljenost ne postane patološka, ​​posebne vježbe za leđa su vrlo učinkovite. U kasnijim fazama bolesti kralježnice su manje učinkovite, ali sprječavaju razvoj bolesti i pogoršanje ljudskog zdravlja..

Skup vježbi za kralježnicu može se izvoditi kod kuće kao naboj ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu vam treba ne više od 5 minuta da obavite jednu vježbu, a ne više od četvrt sata za cijeli kompleks..

Vježbe za istezanje kralježnice

Jedan od najučinkovitijih treninga za zdravlje leđa je istezanje kralježnice. Kada se kralježnica istegne, udaljenost između kralježaka postaje veća, zbog čega se smanjuje pritisak na deformirane diskove i živce. Periodično istezanje smanjuje bol u leđima.

Kada radite vježbe kod kuće, ne biste trebali biti vrlo revnosni, kretati se naglo, maksimizirati amplitudu, pogotovo ako ne znate točno u kojem je stanju vaša kralježnica..

Viseći na vodoravnoj traci

Ovo su najjednostavnije vježbe istezanja u kući. Bolje ih je izvoditi na vodoravnoj traci, čija visina prelazi vašu visinu, tako da ne morate savijati noge. Dišite ravnomjerno dok visite na rukama, ne zadržavajte dah. Ne postoje jasna vremenska ograničenja za vješanje, ako se osjećate umorno, spustite se na zemlju i odmorite se. Vratite se na vodoravnu traku tek nakon odmora.

Vješanje na nogama naopako izvodi se po istoj shemi, ali se ne preporučuje osobama slabe tjelesne kondicije.

"Dječija poza"

Lezite licem prema dolje na pod. Postavite dlanove na pod izravno ispod pazuha i odgurnite ih dok odmarate koljena. U srednjem položaju, bit ćete na sve četiri. Ne naslanjajte se i spuštajte prsa na pod, dok su vam ruke ispravljene. Tijelo tvori trokut s najvišom točkom u području zdjelice. Dodirnite pod licem, nemojte savijati ruke, neka leže na podu. Izađite iz ovog položaja nježno čim osjetite umor..

"Mačka"

Uzmite se na četveronoške i savijte leđa koliko god možete. Pokušajte dodirnuti prsa bradom. Nakon nekoliko sekundi savijte leđa prema dolje, lice će se podići prema gore. Izmjenjujte zavoje prema gore i dolje 10-15 puta.

Strije na podu

Sjednite na pod i raširite noge što je više moguće. Polako spustite torzo na pod, koliko pruga dopušta. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a također se polako dižite kada ste umorni ili nelagodno. Leđa držite ravno tijekom cijele vježbe..

uvijanje

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Savijte jednu nogu malo u koljenu i okrenite tijelo prema njemu. Leđa ostaju ravna. Stavite ruke na koljeno ili bedro, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Promijenite nogu i ponovite zavoj. Diši slobodno. Izvršite 4-5 pristupa.

Udahnite dok izdahnete.

Vježbe za ispravljanje kralježnice

"Padobranac"

Početni položaj - ležeći na trbuhu. Podignite ruke i noge istovremeno i držite ih u što većem položaju.

Ako tjelesna kondicija ne dopušta, dižite jedan ud dijagonalno.

"Košarkaška košarica"

Ležeći na leđima, podignite koljena i omotajte ruke. Povucite ih prema sebi, istovremeno ih dosegnite glavom. Vrijeme izvršenja - 15-20 sec. Ponovite 5-10 puta.

Sjednite na pod i odmarajte ruke ispruženih leđa. Savijte noge do koljena i naglasite stopala. Iz ovog položaja podignite tijelo paralelno s podom 15-20 puta. Dizala ne treba raditi polako, nego se zaustaviti na najvišoj točki nekoliko sekundi i započeti spuštati tijelo. Jedan pristup.

Vježbe disanja

Stojeći na podu, zajedno s nogama, ispravite leđa i glavu uspravite. Ruke vise uz bok. Ispravite ramena. S dubokim dahom počnite podizati ruke. Zatvorite ih preko glave i spustite ih natrag dok izdahnete. Leđa trebaju biti ravna tijekom vježbe. Napravite 5-10 udisaja.

Respiratorna gimnastika prikladna je kao zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi.

Vježbe za kršenje statike kralježnice

Kršenja statičke funkcije kralježnice uključuju različite zakrivljenosti: skolioza, lordoza, kifoza, ravna i okrugla leđa itd. Glavni tretman statičkih poremećaja je konzervativan, uključuje posebne vježbe, masažu, plivanje. Ako se bolest stekne, naglasak u liječenju je na terapijskim vježbama..

"Plivač"

  1. Lezite na trbuh, ispravite noge i držite ih zajedno. Ispružite ruke ispred sebe i počnite ih raširiti prema stranama, oponašajući pokrete plivanja. Vježbu radite umjerenim tempom dok se ne umorite, ponovite 3-5 puta.
  2. Početni položaj - stražnji dio glave, stražnjica i lopatice trebaju dodirnuti zid. Naizmjenično podignite lijevo i desno rame, a zatim objema ramenima.
  3. Stojeći na podu, spojite ruke u bravu na donjem dijelu leđa. Nagnite se naprijed bez savijanja leđa i podignite bravu što je više moguće. Nastupite polagano.
  4. Stavite ruke iza leđa i dlanove pritisnite na ramena. U redu je ako ne radi prvi put: podignite ih što bliže ramenima. Pritiskom ruku na leđa, ramena oštrite i razdvajajte.
  5. Lezite na pod sa rukama paralelnim s torzom. Spojite noge i podignite ih, pokušajte ih baciti iza glave. Vježbu radite polako i pažljivo. Diši slobodno, ne zadržavaj dah.
  6. Početni položaj - kao u koraku 5. Podignite srušene noge i izvedite škare 30 sekundi. Što su vam noge bliže od poda, to je teže vježba. Ponovite 3-4 puta.
  7. Ustanite na četveronoške i podignite ruke i noge dijagonalno (desna ruka i lijeva noga i obrnuto) paralelno s podom. Držite se na najvišoj točki i izvucite ruku i nožni prst prema stranama. Zatim spustite udove i ponovite s drugom dijagonalom. Ponovite 5-7 puta.

Gimnastika za vratnu i lumbalnu kralježnicu

Vježbe donjeg dijela leđa

Viseći na vodoravnoj traci

Držite se za šankom i ravnomjerno dišite. Polako povucite savijene noge prema gore i ostanite u tom položaju 15-20 sekundi. Nježno odvojite i ponovite kovrčanje nogu 2-3 puta..

Odmarajte mišiće nekoliko minuta između setova..

Viseće kovrče

Kao u točki 1, objesite se na vodoravnu traku i polako okrenite zdjelicu naizmjenično udesno, a zatim lijevo. Pokušajte ne opterećivati ​​leđa.

Lezite na pod ruke s rukama uz torzo. Savijte koljena i podignite zdjelicu gore, oslanjajući se na noge. Ruke i vrat ostaju na mjestu. Polako spustite tijelo prema dolje i ponovite vježbu 10-15 puta.

Kružni pokreti kuka

Stojeći na podu, stavite ruke na pojas i započnite kružne pokrete zdjelicom, prvo desno, a zatim lijevo. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za vrat

Pritisak

  1. Sjednite na stolac, sklopite ruke i stavite ih na stražnju stranu glave. Pritisnite glavu na dlanovima, držite položaj 30 sekundi. Uzmi 2-3 seta.
  2. Pritisnite čelo u dlan ruke uz glavu. Držite pozu 10 sekundi i ponovite 5-7 puta.
  3. Glava se okreće. Sjednite ravno i naizmjenično okrenite glavu udesno i ulijevo. Izvedite 5-7 puta.
  4. Spustite bradu na prsa i okrenite glavu u različitim smjerovima, kao u stavku 3.
  5. Lezite na pod, odmarajte laktove i podignite glavu prema gore. Položaj zadržite oko 30 sekundi, a zatim možete krenuti okretanjem glave. Vježbajte polako.

Bolesti leđa uvijek su ozbiljna patologija koja utječe na rad gotovo svih organa i sustava. Da biste spriječili njihov razvoj, redovito radite vježbe kod kuće i pokušajte držati leđa ravno nakon gimnastike. objavio je econet.ru.

p.s. I zapamtite, samo promjenom svoje potrošnje - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Da li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Kako ojačati mišiće leđa

Snažni mišići leđa su ključ ravnomjernog držanja, dobre tjelesne aktivnosti i zdravlja kralježnice. Ne morate satima ići u teretanu da biste stvorili dobar korzet mišića. Dovoljno je redovito izvoditi skup posebnih vježbi usmjerenih na aktivno vježbanje glavnih mišića leđa.

Sadržaj

U samo pet minuta, za koje ćete trebati da pročitate članak, naučit ćete kako ojačati mišiće leđa bez napuštanja doma, trošeći minimalno vremena na trening..

Zašto jačati mišiće leđa

Mišići su važan dio mišićno-koštanog sustava, sastavljen od elastičnog tkiva. Mišići ne pružaju samo ugodno i sigurno kretanje, već i pretvaraju kemijsku energiju koja ulazi u tijelo s hranom u mehaničku energiju. Zahvaljujući potonjem obavlja se cjelovit rad važnih organa i sustava.

Slabi mišići jedan su od najčešćih uzroka skolioze i drugih deformacija kralježnice. Stvaranjem snažnog mišićnog korseta koji pruža dobru potporu kralježnici imat ćete zdrav i lijep stav..

Opća načela kućne gimnastike

Terapeutske vježbe za jačanje mišića leđa mogu spriječiti ozbiljne patologije mišićno-koštanog sustava, poboljšati opće dobro i potaknuti važne metaboličke procese u tijelu.

Indikacije za vježbanje terapije:

  • naginjanje, loše držanje;
  • patologija i deformitet kralježnice;
  • loša tjelesna aktivnost;
  • uporna bol u leđima;
  • umor, česte glavobolje.

Ako radite skup vježbi za jačanje mišića leđa nepravilno ili "za show", rezultat će biti nula. Lakše je onda uopće ne započeti. Da biste učinkovito i sigurno ojačali mišiće, pridržavajte se ovih uputa:

  • Povećajte intenzitet opterećenja u fazama, vježbe radite pažljivo, bez grubosti.
  • Vježbajte najmanje tri do četiri puta tjedno, jer u protivnom neće biti vidljivog rezultata.
  • Pokušajte vježbe raditi strogo u skladu s uputama, bez nepažnje.
  • Pazite na disanje - udišite na početku vježbe, izdahnite na kraju.
  • Ako tijekom vježbanja osjetite akutnu bol, vrtoglavicu, mučninu ili bilo koji drugi neugodan simptom, trebali biste prestati vježbati i posavjetovati se s liječnikom..
  • Stvorite najudobnije okruženje za vježbanje - udobnu odjeću, svjež zrak u zatvorenom prostoru, ugodnu glazbu.

No, unatoč velikim blagodatima za tijelo, postoje kontraindikacije za izvođenje vježbi za jačanje mišića:

  • Bolesti kralježnice u akutnoj fazi.
  • Jaka bol.
  • Pogoršanje kroničnih bolesti.
  • Trudnoća.
  • Ozljeda kralježnice.

Preporučuje se uključiti se u terapiju vježbanjem, ne samo kada su se prvi pojavili bolovi, već i radi prevencije. Odvojite samo 10-15 minuta za vježbanje, nakon nekog vremena rezultat će vam se svidjeti - kad su svi vaši vršnjaci već postali stalni pacijenti neurologa i vertebrologa, poletjet ćete poput leptira!

Kako ojačati mišiće leđa

Skup vježbi za jačanje leđa dizajniran je za dva mišića - romboidni i najširi, koji igraju veliku ulogu u održavanju normalnog položaja leđa.

vježbe

Prije nego što nastavite s glavnim kompleksom, trebate zagrijati, što se sastoji od jednostavnih vježbi:

  • Zauzmite opuštenu pozu, duboko udišite, zadržite zrak nekoliko sekundi, a zatim izdahnite.
  • Naizmenično zakrenite ramena.
  • Da biste zagrijali mišiće vrata, savijte se u različitim smjerovima..
  • Izvedite naizmjenično zamah ruku gore i nazad.
  • Savijte se, pokušavajući rukama dodirnuti pod, uspravite se, lagano se savijajući.
  • Podignite ruke, zatvorite ih, najprije se nagnite lijevo, a zatim desno.
  • Pomičite stražnjicu, zamišljajući da nose obruč.
  • Simulirajte trčanje na mjestu.

Zagrijavanje završava na isti način kao što počinje - s nekoliko dubokih udisaja i izdisaja. Leđni mišići su sada zagrijani i spremni za intenzivnu vježbu..

Skup vježbi za jačanje mišića leđa:

  • Ruke zatvorite na stražnjoj strani glave, spustite glavu natrag i rukama stvorite prepreku. U takvom napetom stanju trebate provesti nekoliko sekundi.
  • Stojeći ravno, podignite ruke, savijte se i pokušajte zagrliti koljena.
  • Stanite ravno, ruke ravno ispred sebe, polako se nagnite naprijed, savijajući se što je više moguće.
  • Učinite desetak čučnjeva s rukama ispred sebe.
  • Stojeći položaj, noge razmaknute, naizmjenično se savijajte prema lijevoj ili desnoj nozi.
  • Stanite na koljena, ravnih ruku, savijte se naprijed, dodirujući pod.
  • Na sve četiri četvorke, simulirajte hodanje rukama.
  • Ostanite u istom položaju, radite križne pokrete - ispružite lijevu ruku i desnu nogu s maksimalnim istezanjem. Ponovite s desnom rukom i lijevom nogom..
  • Tehnika ostaje ista, samo prilikom savijanja potrebno je raširiti ruke na strane.
  • Lezite na trbuh s ispruženim rukama prema naprijed. Savijte se i istodobno stavite ruke iza leđa. Kad se vratite u početni položaj, ispružite ruke naprijed..
  • Prevrnite se na trbuh, savijte noge u koljenima. Podignite kukove što je više moguće s poda i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
  • Napravite brod - skinite ruke i noge od poda u ravnom položaju, dobro se savijte, lezite.
  • Opet zauzmite stojeći položaj, savijte laktove i zatvorite ih u bravu. Napravite okrete trupa za 180 stupnjeva. Ovu vježbu izvodite svaki dan barem 15-20 puta i moći ćete ojačati mišiće ne samo leđa, već i trbuha..
  • Stanite okrenut prema zidu, ruke ispružene prema naprijed, gurajte prema dolje što je moguće bliže zidu.
  • U sjedećem položaju vratite lopatice i pokušajte ih zatvoriti što je više moguće međusobno.

Sve vježbe moraju se ponoviti najmanje 7-10 puta.

Vježbe terapija na fitball

Sportska lopta za napuhavanje bit će izvrstan pomoć u jačanju mišića leđa. Za udobne vježbe kod kuće savršena je ili glatka Fitball s promjerom od 65 cm.

Glavne vježbe koje se mogu raditi na fitball-u:

  • Lezite trbuhom na loptu, noge ravno, ruke ispružene u strane. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi..
  • Prebacite se na drugu stranu, tijelo je smješteno na loptu, ruke iza glave. Podignite i spustite leđa bez postizanja sjedećeg položaja.
  • Također ležite na leđima, naslonite se leđima s ravnim rukama i ispružite se što je više moguće.
  • Ruke stavite na pod, noge na loptu, savijte laktove, izvodeći iste pokrete kao tijekom push-up-a.

Jačanje mišića leđa u djetinjstvu

Jačanje leđa treba započeti u djetinjstvu. Neki roditelji pretjeruju i prisiljavaju svoju djecu da rade standardni set vježbi namijenjenih odraslima. Ali slabo tijelo neće imati koristi od takvog opterećenja..

Terapija vježbanja za djecu trebala bi se sastojati od najjednostavnijih vježbi usmjerenih na fleksibilnost ili istezanje. Izvrsna opcija su klase na vodoravnoj traci. Započnite s nekoliko minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme progiba.

Lekcije s fitball-om i gimnastičkim obručem su korisne i zanimljive za djecu. Ne zaboravite na plivanje. U vodi se dijete manje umori, može satima prskati i razvijati svoj mišićni sustav. Ako dijete još ne pliva samostalno, u pomoć će doći krug i posebne pjenaste ploče. Kupanje je moguće tijekom cijele godine: ljeti - u bazenu, zimi u bazenu.

Prevencija bolesti leđa

Pravovremena i kvalitetna prevencija pomoći će u izbjegavanju bolesti leđa.

Osnovna pravila za zdravu leđa:

  1. Obratite pažnju na svoje držanje - posebno ako provodite puno vremena sjedeći. Pokušajte barem jednom na sat raditi vježbe koje ublažavaju napetost mišića - istezanje, okretanje glave, savijanje u različitim smjerovima.
  2. Organizirajte ugodno mjesto za spavanje - spavanje na trbuhu ili na boku stvara puno stresa na donjem dijelu leđa. Dakle, ako želite da vam se kralježnica opusti, odmarajte se na leđima. Madrac i jastuk trebaju biti umjereno čvrsti i ne smije se spustiti pod pritiskom tjelesne težine. Ako je moguće, trebali biste dati prednost ortopedskim proizvodima.
  3. Jedite ispravno - za jak mišićni sustav, prehrana bi trebala biti biljna ulja, mlijeko, jaja, skuta, vitko meso.
  4. Budite fizički aktivni - odvojite vrijeme za svakodnevne šetnje svježim zrakom, ako nema kontraindikacija, bavite se gimnastikom, fitnesom, plesom, plivanjem.
  5. Pohađajte wellness tretmane - nažalost, sama fizikalna terapija nije dovoljna za potpuno jačanje mišića leđa. Preporučuje se preventivna masaža dva puta godišnje.

Ljudski način života igra važnu ulogu u zdravlju kralježnice. Ako pravilno jedete, ne zloupotrebljavajte loše navike, pratite tjelesnu težinu, problemi s kralježnicom neće se dugo osjećati.

Pretjerani rad, česte stresne situacije uzrokuju grčeve mišića torakalne i cervikalne regije. Stoga zasitite svoj život pozitivnim emocijama, budite više na svježem zraku, promatrajte pravilan način rada i odmarajte. Ako se pojave prve boli u leđima, pravodobno se posavjetujte s liječnikom..

Stroj za vježbanje Drevmass

Ako želite ojačati mišiće leđa što je brže moguće, a da ne napuštate dom, preporučujemo da se upoznate sa simulatorom Drevmass. Ovo nije samo još jedan reklamirani uređaj, već certificirani medicinski uređaj. Više od 9 tisuća korisnika već se uvjerilo u učinkovitost masažera. Proizvođač jamči visoku kvalitetu opreme za vježbanje. Ako kupite Drevmass i nakon tri mjeseca obuke ne primijetite vidljivo poboljšanje, proizvođač će vam vratiti sav utrošeni novac!

Kako Drevmass djeluje na tijelo:

  • Poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u mišićima.
  • Mišićni korzet je ojačan, osoba lakše podnosi fizičku aktivnost, ne umara se tako brzo.
  • Držanje je izravnano - leđa će biti prirodno ravna i lijepa bez steznika.
  • Ako patite od bolesti kralježnice, popraćene jakim sindromom boli, nakon treninga vaše će se zdravlje početi poboljšavati. Koristit ćete sve manje i manje lijekova protiv bolova, a uskoro ćete na njih zaboraviti u potpunosti..
  • Poboljšava se opće dobro u tijelu - kao što znate, tjelesna aktivnost je dodatni izvor vitalne energije i pozitiva.
  • Smanjuje volumen masnog tkiva u leđima i trbuhu - sjajna prilika ne samo za jačanje mišića, već i za smanjenje tjelesnog volumena.

Časovi na simulatorima Drevmass-a u kombinaciji s redovitom terapijom vježbanjem će dati prvi pozitivan rezultat u samo nekoliko mjeseci. Korištenje masažera ne zahtijeva nikakve posebne vještine - ležite na aktivnim valjcima različitih veličina i izvodite pokrete naprijed-natrag. Da bi dobro istrenirali sve dijelove leđa, valjci se moraju redovito mijenjati tijekom vježbanja. Za početnike, kako bi izbjegli prekomjerni rad, preporučuje se obavljati ne više od deset najamnina dnevno. Kako se mišićni sustav jača, opterećenje i trajanje treninga mogu se povećati..

Stroj za vježbanje Drevmass izrađen je od prirodnog, ekološkog drva, kojeg karakterizira visoka čvrstoća i otpornost na mehanički stres. Sigurnost simulatora potvrđuje se potvrdom o toksikološkim ispitivanjima. Ljekovita i preventivna nastava s Drevmasom korisna je osobama bilo koje dobi i spola.

Za sva pitanja koja se tiču ​​Drevmass simulatora, možete se obratiti kontakt brojem telefona ili e-poštom.


Za Više Informacija O Bursitis