Terapeutske vježbe za lumbosakralnu kralježnicu

Bol u donjem dijelu leđa karakteristična je za razne bolesti mišićno-koštanog sustava. To mogu biti degenerativno-distrofični procesi - osteohandroza, artroza, spondiloartroza. Ili patologije upalne prirode - artritis, radikulitis. Ulogu tjelesne aktivnosti u zglobovima teško je precijeniti. Terapijska gimnastika jedna je od najučinkovitijih metoda liječenja patologija zglobova. No, ne biste trebali raditi vježbe sami, gimnastički kompleks odabire instruktor terapije za vježbanje na temelju karakteristika i stadija razvoja bolesti, dobne skupine pacijenta.

Prednosti gimnastike za lumbosakralnu regiju

Lumbosakralna regija kralježnice ima glavno opterećenje tijekom fizičke aktivnosti, koja se povećava s teškim dizanjem. A ako kralješci lumbalne kralježnice imaju visoku pokretljivost, tada se kralježnice križnice formiraju od nepokretnog zgloba 5 kralježaka. Posebne vježbe za lumbosakralnu regiju usmjerene su na jačanje mišićnog korzeta, opuštanje spazmodičnih mišića i ublažavanje bolova uzrokovanih stisnutim živcem. Naizmjeničnim opuštanjem i napetošću mišića u određenom položaju tijela poboljšava se protok krvi u željenom području. Treniraju se mišići oslabljeni nakon bolesti. Različiti gimnastički kompleksi treniraju određene mišićne skupine.

Učinkovitost redovite terapije vježbanjem:

  • uklanja se bol u donjem dijelu leđa;
  • mišići leđa su trenirani;
  • spazmodični mišići se opuštaju;
  • poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima;
  • normalizacija mobilnosti i protoka krvi u zglobovima;
  • povećava imunitet i opći ton tijela.

Pravila vježbanja:

  • prvi setovi vježbi mogu se izvoditi samo pod nadzorom instruktora vježbanja. Naglasak treba biti stavljen na ispravnu tehniku ​​izvršenja, a ne na postizanje rezultata;
  • u stanju pogoršanja, možete izvesti poseban skup vježbi pod nadzorom instruktora vježbe terapije;
  • prije početka vježbe trebate zagrijati mišiće i ligamente. Sakrum će biti podložan značajnom opterećenju, pa ga treba prethodno masirati;
  • opterećenje treba biti postupno. Prva lekcija trebala bi se sastojati od zagrijavanja i najosnovnijih vježbi u glatkom ritmu, koje traju do 20 minuta;
  • posljednji obrok treba biti 1-1,5 sati prije početka lekcije;
  • kako bi se usporilo napredovanje lumbosakralne patologije, terapijske vježbe treba izvoditi u kontinuiranom stanju, bez dugih pauza.

Kontraindikacije za terapiju vježbanjem lumbosakralne regije

Unatoč puno pozitivnih aspekata, fizioterapijske vježbe i dalje imaju niz kontraindikacija:

  • upalni procesi u bilo kojim organima, što se očituje u općem neravnom stanju, vrućici;
  • loša cirkulacija u nogama - oteklina, grčevi;
  • pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
  • povišena tjelesna temperatura;
  • maternice ili bilo kojeg drugog krvarenja;
  • prisutnost malignih novotvorina.

Otkrivši sljedeće simptome, odmah trebate prestati vježbati i obratiti se liječniku za savjet ili eventualno prilagoditi gimnastički kompleks:

  • oštra bol tijekom vježbanja;
  • pogoršanje bolesti kralježnice ili sustava povezanih s lumbosakralnim kralježnicom (na primjer, mjehur);
  • mikrotrauma ili druga oštećenja;
  • pogoršanje dobrobiti tijekom vježbanja.

Osnovni skup vježbi za lumbosakralnu regiju

Skup vježbi za terapijsku gimnastiku odabire se za pacijente pojedinačno, uzimajući u obzir dijagnozu, karakteristike tijeka i simptome bolesti, dob. Ali postoji osnovni kompleks koji mogu provesti svi pacijenti s patologijama u lumbosakralnom području u fazi remisije. Slične vježbe pogodne su za posttraumatska stanja, ali ne ranije od 60 dana nakon ozljede..

Osnovni kompleks vježbe terapije

  1. Stojeći položaj, noge su šire od ramena, u rukama bučice. Nagibe je potrebno izvoditi ravno uz leđa, sporim tempom, zadržavajući se na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Ne povlačite previše leđa. Prve nagibe izvodite onoliko nisko koliko to omogućuju mišići leđa. Postupno povećavajte kut nagiba na 60 stupnjeva.
  2. Trebate leći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Polako podignite torzo za 90 stupnjeva u sjedeći položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe dolazi do naizmjenične napetosti i opuštanja sakralnih mišića, zbog čega se dobro pumpaju i istežu.
  3. Ležite na leđima, ruke uz tijelo. Polako podignite noge za 30 stupnjeva, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Svakom sljedećom izvedbom noge se moraju podizati više, postupno povećavajući opterećenje mišića sakralne regije;
  4. Ležite na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed. Trebate istovremeno podići desnu ruku i lijevu nogu, zadržati se 10 sekundi. Zatim ponovite vježbu s drugim parom udova..
  5. Posljednja vježba za istezanje mišića donjeg dijela leđa. Ležite na leđima, ispruženih ruku na stranama, nogu savijenih u koljenima. Stavite noge u stranu - bedro bi trebalo biti u potpunom dodiru s podom. Nakon što držimo nekoliko sekundi, premještamo noge na drugu stranu, pokušavajući potpuno staviti bedro na pod.

Skup vježbi dr. Bubnovskog

Terapijska gimnastika dr. Bubnovskog usmjerena je na normalizaciju cirkulacije krvi i obnavljanje živčanih impulsa u lumbalnom području. Vježba opušta spazmodične mišiće, ublažava bol i ispravlja držanje.

  1. Stojeći na sve četiri, trebate pokušati opustiti mišiće donjeg dijela leđa..
  2. Iz istog položaja - podignite glavu prema gore, savijte leđa, ispružite potkoljenicu prema gore. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim savijte leđa kotačem, glavom i potkoljenicom dolje.
  3. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa i napnite se. Ruke su savijene u laktovima, kao kod trčanja. U tom položaju mišići stražnjice se trebaju pomaknuti prema naprijed, pomoći si rukama. Zatim se također vratiti.
  4. Iz istog položaja - naglasak na ravne ruke leđa, malo odstupite. Polako podignite ravne noge za 45 stupnjeva i spustite se. Zatim savijte noge u koljenima i pritisnite ih na trbuh. Vježba s naizmjeničnim podizanjem nogu.
  5. U sklonom položaju, simulirajte biciklizam.

Osnovni skup vježbi za sakralnu bol

Ljudi koji provode puno vremena u sjedećem položaju skloni su bolnom sindromu u sakralnoj regiji. Vježbe ovog kompleksa pomoći će opuštanju i istezanju mišića križnice, a time i smanjenju boli..

  1. Ležeći položaj, ruke uz tijelo. Zatvorite oči i opustite se u potpunosti.
  2. Savijte noge do koljena i polako ih privucite prema prsima. Zaustavite se, ispravite noge i stavite na pod.
  3. Ležeći na boku. Izvucite gornju nogu savijenu u koljenu prema prsima. Rukom napravite pokrete tapkanja duž izbočenog ruba iliuma.

Terapija vježbanjem učinkovit je način borbe protiv bolesti lumbosakralne kralježnice. Ali vježbe bi trebao odabrati samo specijalist i izvoditi ih redovito..

5 vježbi Paul Bragg za obnavljanje kralježnice

Ljudi, svoje srce i dušu smo stavili u Bright Side. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i goosebumps.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Paul Bragg je vjerovao da je zdrava kralježnica ključ energije, bistrog uma i dobrog pamćenja. Razvio je sustav vježbi koji je dovoljan za izvođenje čak i u minimalnom iznosu, a rezultat istih bit će primjetan za nekoliko dana..

Bright Side predstavlja ove vježbe videozapisom koji pokazuje redoslijed i princip njihove provedbe..

Kako pretjerano opterećenje ne nanosi štetu, valja poštovati sljedeća pravila:

  • Vježbajte polako tijekom prvog tjedna, bez previše napora.
  • Započnite s 2-3 ponavljanja svake vježbe, postupno povećavajući na 10.
  • Započnite s malom amplitudom svaki put, postepeno prelazeći na maksimum.
  • Ako se osjećate nelagodno ili umorno, za sada prestanite s vježbanjem.
  • Prije svake vježbe, poželjno je dati si malo odmora..

Zapamtite: sve vježbe izvode se strogo u kombinaciji..

Vučenje

Učinkovito utječe na dio živčanog sustava koji je odgovoran za glavu, mišiće očiju i živce. Mišić vratne kralježnice je dobro razrađen.

  1. Lezite licem prema dolje s razmaknutim nogama ramena. Podignite zdjelicu i iskrivite leđa u luku poput mačke. Oslonite se samo na nožne prste i dlanove. Pokušajte ispraviti koljena i laktove što je više moguće..
  2. Zatim spustite zdjelicu i podignite glavu. Spuštajući zdjelicu što je moguće niže, a zatim je polako podignite što je više moguće, istovremeno savijajući leđa i ponovite ponovo.

Ako napravite ispravno, osjetit ćete značajno olakšanje od opuštanja kralježnice..

uvijanje

Dobro jača mišiće torakalne kralježnice i djeluje na živce što dovode do jetre. Poboljšava rad bubrega.

  1. Lezite licem prema dolje s podignutom zdjelicom i zakrivljenim leđima. Pokušajte se nasloniti na nožne prste i dlanove.
  2. Okrećite zdjelicu što je moguće više udesno, a spuštajući stranu što je moguće niže. Sve ponovite okretanjem na drugu stranu.

Pokušajte vježbu izvoditi što sporije..

Most

Trenira mišiće lumbalne kralježnice. Opušta kralježnicu i potiče proces oporavka intervertebralnih diskova.

  1. Sjednite na pod, usredotočite se na ruke, savijte noge.
  2. Podignite zdjelicu, a zatim cijelo tijelo, tako da kralježnica bude u vodoravnom položaju, i spustite se.

Vježbu treba izvoditi ritmički.

istezanje

Trenira mišiće lumbalne kralježnice, vraća ravnotežu tijela, isteže kralježnicu.

  1. Lezite na leđa. Savijte koljena i omotajte ruke oko njih. Odgurnite se i zabacite na ovaj način.
  2. Istodobno, podižući glavu, pokušajte dodirnuti koljena bradom. Pokušajte zadržati ovaj položaj 5 sekundi..

Hodanje na sve četiri

Najvažnija vježba za istezanje, jačanje i trening glutealnih mišića.

  1. Lezite licem prema dolje na pod. Podignite zdjelicu što je moguće više, dok leđa savijate u luku.
  2. Podrška treba biti na ravnim nogama i rukama, glavom prema dolje. U tom položaju, na sve četiri, hodajte 5-7 minuta.

Paul Bragg prvo preporučuje vježbanje svakog dana. Čim se pojave potrebna poboljšanja, možete smanjiti broj nastave na 2 puta tjedno..

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće

Snažni mišići donjeg dijela leđa ključ su zdravlja i dugovječnosti. Kompetentnim sustavnim opterećenjem moći će se osloboditi napetosti kralježnice i spriječiti razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava.

Sadržaj

Kako ojačati donji dio leđa kod kuće?

Kada se pojave prve neugodne senzacije u leđima, bol i ukočenost, morate razmišljati o tome kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Sjedeći način života, dugotrajno sjedenje za računalom negativno utječe na sve tjelesne sustave. Leđni i kralježnični mišići obično su prvi koji reagiraju. Ne zanemarujte njihove signale. Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa pomoći će vraćanju mobilnosti i performansi.

Kako se izvode vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa??

Tijekom lekcija morate proći kroz tri glavne faze:

  • zagrijavanje je pripremni stadij, koji je potreban za zagrijavanje mišića i priprema za sljedeća opterećenja, obvezan je jer omogućuje izbjegavanje ozljeda;
  • tjelesna aktivnost je najaktivniji segment vježbanja, u tom se razdoblju izvode šipke, bočni dizanje nogu, zamah ruku, deflections, "škare";
  • oporavak - vježbe se provode za opuštanje mišića donjeg dijela leđa, stabilizaciju disanja.

Nakon što provedete samo 10-15 minuta čitajući članak, naučit ćete kako ojačati donji dio leđa jednostavnim vježbama, a da ne napuštate dom..

Opća pravila

Da bi ojačali mišiće leđa i ne pogoršali situaciju još više, potrebno je započeti s malim fizičkim aktivnostima, postupno povećavajući njegov intenzitet. Čak i kada radite laganu vježbu, ne biste trebali biti previše ljubomorni. Ako tijekom vježbanja osjetite jaku bol koja dugo ne odlazi, prestanite s vježbanjem i posavjetujte se s liječnikom. Možda su se bolesti unutarnjih organa ili kralježnice, koje zahtijevaju trenutno liječenje, osjećale. Također, sport je kontraindiciran u slučaju vrtoglavice i mučnine..

U slučaju patologija mišićno-koštanog sustava u akutnoj fazi, tjelesna aktivnost može nanijeti ozbiljnu štetu zdravlju. Stoga, uvijek slušajte svoje tijelo i budite u mogućnosti razlikovati umor i bol uzrokovanu patologijom. Trudnice i osobe koje su prije imale ozljede kralježnice trebaju biti posebno pažljive na svoje zdravlje..

Zapamtite da bi svi pokreti u vježbama za jačanje donjeg dijela leđa trebali biti glatki.Ne zaboravite na pravilno disanje, što će olakšati opterećenje na tijelu. Da biste stvorili ugodnu atmosferu u sobi u kojoj će se održavati nastava, potrebno je prvo prozračiti. Pobrinite se za udobnu, neograničenu odjeću.

Važna stvar: trebate redovito izvoditi skup vježbi za donji dio leđa. Tek tada će se tijelo naviknuti na opterećenje i vježbe će početi biti korisne. Ako često zaboravite na treninge i njihova učestalost ne doseže dvije ili tri sesije tjedno, ne biste trebali računati na pozitivan rezultat. Također je važno promatrati ispravnu tehniku ​​vježbanja, koju mora izvesti specijalist..

Zagrijati se

Da biste zagrijali mišiće donjeg dijela leđa i pripremili ih za nadolazeće opterećenje, svaka sesija treba započeti zagrijavanjem. Pravilna priprema može pomoći u izbjegavanju jakih bolova i uganuća.

Za dobro zagrijavanje preporučuje se tri osnovne vježbe:

  • Ležeći na leđima, savijte koljena i opustite kralježnicu.
  • Ostanite u istom položaju. Pritisnite kralježnicu na pod, lezite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite isto deset puta..
  • U istom položaju podignite stražnjicu od poda, ostavljajući tijelo ravno, lezite nekoliko sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Ponovite 10-12 puta.

vježbe

Nakon zagrijavanja možete započeti glavne vježbe za jačanje kralježnice. Većina se odlikuje osnovnim tehnikama i mnogima je poznata iz školskog kurikuluma. Redovito izvođenje čak i jednostavnih vježbi pomoći će ojačati mišiće donjeg dijela leđa i stvoriti dobru potporu kralježnici..

"Čamac"

Lezite na pod, podignite ruke i noge prema gore ili naprijed kako biste formirali čamac. Držite se u položaju dok se ne umorite, a zatim se vratite u početni položaj. Trebate barem 10-15 ponavljanja. Za početnike koji tek počinju, 7-8 puta je dovoljno.

lunges

Ustanite na četvorke i izvodite naizmjenične pluće lijevom i desnom nogom. Vježba se može malo otežati rukama..

Podiže nogu

Ležeći na trbuhu, naizmjenično podignite lijevu i desnu nogu, držeći ovaj položaj nekoliko sekundi. Treba obaviti najmanje tri do pet takvih izmjena..

Bočna traka

Ležeći na boku, naslonite lakat na pod. Zatim podignite kukove što je više moguće, držite u tom položaju 10 sekundi. Promijenite položaj, prevrćući se na drugoj strani, ponovite isto. Bočni položaj daske može se postupno povećati na 30 sekundi. Za učinkovito jačanje mišića kralježnice, potrebno vam je barem 10 pristupa za svaki kuk.

Varijanta ove vježbe demonstrira osnivač Drevmass-a:

Otkloni

Ležeći na leđima, pokušajte podići prsa, donji dio leđa i zdjelicu što je više moguće od poda. Noge i cijelo tijelo trebaju ostati ravni. Ispravna tehnika disanja olakšat će ovu vježbu - udisanje se vrši tijekom podizanja, a izdisanje se vrši kada se tijelo vrati u prvobitni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za kralježnicu, već i za mišiće bedara..

"Škare"

Lezite na leđa, ruke iza glave, podignite obje noge, raširite ih u stranu i prekrižite. Ponavljajte pokrete najmanje 7-8 puta. Slična vježba može se izvesti i u položaju sklonom..

Hyperextension

Ova vježba će raditi samo s fitnes loptom. Lezite bokovima na loptu, ruke iza stražnjeg dijela glave, noge su fiksirane. Podignite torzo bez postizanja gornjeg ležaja. Tijekom vježbe leđa trebaju ostati ravna. Ponovite hiperekstenziju 10-12 puta u nekoliko pristupa.

"Zmija"

Ovo je jedna od popularnih joga vježbi za fleksibilnost u kralježnici i jačanje mišića leđa. Zauzmite položaj sklon, naslonite dlanove na pod i savijte leđa što je više moguće.

Pozira za bebe

Vježba istezanja kralježnice također se uspješno koristi u jogi. Sjednite na pete, ispružite ruke naprijed i polako savijte cijeli gornji dio tijela. Ispružite se naprijed i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Također se postupno vratite u početni položaj..

Pogledajte još jedan niz vježbi u ovom videu:

plivanje

Plivanje je jedna od najučinkovitijih metoda za jačanje mišića donjeg dijela leđa. U toploj sezoni možete vježbati u rezervoaru, u hladnoj sezoni - posjetiti bazen. Da bi isključili jaka opterećenja na tijelu, početnicima se preporučuje plivati ​​ne više od 20-30 minuta nekoliko puta tjedno. Postupno, kako se mišići jačaju, trajanje vježbe može se povećati i do jednog sata..

U bazenu ne možete samo plivati, već i izvoditi sljedeće vrste vježbi:

  • Uhvatite se za rukohvat i čučnite naizmjenično na svakoj nozi.
  • Vertikalni se trup okreće polako - barem 10 puta.
  • Držite se za rukohvat i simulirajte vožnju biciklom.

Vježbu progutajte jednom rukom na rukohvatu, a drugom podignite suprotnu nogu prema naprijed.

Terapijski naboj

S takvim ozbiljnim bolestima kao što je osteohondroza ili reuma, kada je tjelesna aktivnost pacijentu kontraindicirana, potrebne su posebne terapijske vježbe. Skup jednostavnih vježbi pomoći će u uklanjanju upale, ublažavanju bolova, istezanju kralježnice bez nuspojava.

Osnovne iscjeliteljske vježbe:

  1. Ležeći na leđima, podignite noge i omotajte ruke oko njih. Držite se što duže. Zatim spustite noge, malo se odmarajte i napravite najmanje pet ponavljanja..
  2. Ostanite u istom položaju, samo stavite ruke na pod okomito na tijelo, a noge savijte u koljenima. Napravite skrete - glava nalijevo i noge na desno, a zatim obrnuto. Ponovite deset puta. Ova vježba pomaže postupnom i sigurnom jačanju mišića donjeg dijela leđa..
  3. Noge nisu samo savijene, već su i širine ramena. Duboko udahnite i pritiskajte stražnjicu na pod što je moguće jače, dok izdahnete, morate podići prsa što je više moguće. Ponovite, kao i prethodne vježbe, barem deset puta.

Ako patite od kroničnih bolesti kralježnice, onda čak i prije izvođenja terapijskih vježbi, trebali biste se posavjetovati s liječnikom..

Kako drugačije brinuti o donjem dijelu leđa?

Vježbe za jačanje mišića lumbalne kralježnice nisu jedina opcija u prevenciji i liječenju različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Korist će donijeti redoviti odlasci na bazen, terapija vježbanjem. Ako vam je dijagnosticirana osteohondroza, svakako se prije vježbanja svakako posavjetujte s liječnikom..

Kako ojačati donji dio leđa kod kuće za muškarca i ženu? Za to je stvoren poseban uređaj - simulator Drevmass. Etablirao se kao učinkovit lijek za prevenciju i liječenje različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Glavne prednosti Drevmass-a su:

  • svestranost, pogodna je za predstavnike oba spola bilo koje dobne skupine;
  • okolišna i konstruktivna sigurnost;
  • brzi rezultati, uz redovite treninge od 5 minuta dnevno, primijetit ćete poboljšanje svog stanja nakon 3 tjedna;
  • jednostavnost uporabe i mogućnost promjene položaja valjka kako bi se izradio određeni dio kralježnice;
  • pristupačnost, kupnja masažera bit će jeftinija od posjeta specijalizovanim uredima, kiropraktičarima, trenerima.

Više o procesu jačanja donjeg dijela leđa možete saznati uz pomoć vježbi i drvene mase od naših stručnjaka..

Stroj za vježbanje Drevmass

Najčešće se problemi s kralježnicom osjete ako se ne slijede osnovni principi. Bolesti leđa smetaju ne samo starijim osobama, već i mladim ljudima koji malo vremena posvećuju svom zdravlju..

Nije uvijek, posebno u odrasloj dobi, sama gimnastika dovoljna za sprječavanje bolesti kralježnice. Masaže i fizioterapijski zahtijevi zahtijevaju i vremenske i financijske troškove, zbog čega se mnogi moraju odreći podržavajuće terapije uz rizik za svoje zdravlje. Nudimo vam učinkovit, siguran i pristupačan način za jačanje leđa - trening na Drevmass simulatorima.

Drevmass je pouzdan certificirani proizvod koji se preporučuje za upotrebu vodećim vertebrolozima i neuropatolozima. Masažer se uspješno koristi u fizioterapijskim sobama i rehabilitacijskim centrima.

Ovaj videozapis prikazuje glavni kompleks za jačanje kralježnice na simulatoru Drevmass:

Prednosti Drevmass simulatora:

  • Svestranost - pogodna za prevenciju i liječenje širokog spektra bolesti mišićno-koštanog sustava. Koriste ih i djeca i odrasli.
  • Visoka učinkovitost - za jačanje mišića leđa dovoljno je posvetiti samo 10-15 minuta dnevno vježbama na masažeru.
  • Trajnost i pouzdanost - trenerka je izrađena od izdržljivog prirodnog drva, otpornog na redovita intenzivna opterećenja.
  • Jednostavnost upotrebe - za razliku od glomazne sportske opreme, Drevmass ne zauzima puno prostora u kući. Možete ga koristiti čak i u jednosobnom stanu..
  • Trajnost - struktura Drevmass-a je što jednostavnija, bez mnogo dijelova i učvršćivača. Simulator neće propasti ni nakon višegodišnje uporabe.

Stotine korisnika već su se uvjerile u visoku učinkovitost Drevmass simulatora, o čemu svjedoče i njihove pozitivne povratne informacije, a osnivači tvrtke, njihovi rođaci i prijatelji uspješno su koristili masažere..

Vježbe za bolove u leđima

Bol koja iznenada puca kroz donji dio leđa može se usporediti s pucanjem iz pištolja. Ona se iznenada prikrade, iako često ima jasnu povijest. Osoba plaća svoj uspravni položaj boli u donjem dijelu leđa. Bušilice su bez starenja. Naravno, stariji ljudi više pate od lumbalne boli, ali čak i mlado, tijelo puno energije može osjetiti nemogućnost slobodnog pokreta. Prevencija i prevencija takvih tegoba informacija je koja će biti korisna svima. Jedan od načina da se izbjegne bol ili smanji intenzitet boli ako postoji, jeste vježbanje protiv bolova u donjem dijelu leđa. Pametna tjelesna aktivnost najproduktivniji je i najučinkovitiji način da se riješite bola, iako se to ne može nazvati lakim..

Uzroci boli u donjem dijelu leđa

Mnogo je razloga za bol u lumbalnoj kralježnici. Radi lakše percepcije, oni se mogu podijeliti u dvije vrste:

  • Primarna - bol nastaje zbog poremećaja i ozljeda u samom kralježničnom stupu;
  • Sekundarni - bol je povezana s akutnim i kroničnim bolestima organa koji leže izravno u lumbalnoj regiji.

Globalni uzrok većine primarnih poremećaja dobrobiti u lumbalnoj regiji je sjedeći način života, kao i nepravilno ponašanje prilikom opterećenja kralježnice. Budući da osoba u lumbalnoj kralježnici ima glavno opterećenje, slabost mišića na ovom području može biti fatalna. Uz sjedeći način života, opterećenje ne nestaje nigdje, već se samo preraspodjeljuje. Uz slab razvoj mišića, nagli stres na kralježnici dovodi do istegnuća i boli.

Bolesti kralježnice: osteohondroza

Jedna od najčešćih bolesti kralježnice je osteokondroza. Izaziva 100% lumbalnu bol. Često osteohondrozu prati zakrivljenost kralježnice - lordoza, kifoza ili skolioza. Karakteristična značajka bolesti - teško je okretati tijelo u stranu, naprijed i natrag. U kasnijim fazama osteokondroza je praćena intervertebralnim kilama, bol postaje stalan bolan karakter, izmjenjujući se izbijanjem akutne boli kod pokušaja okretanja ili naginjanja prtljažnika.

Osteohondroza - patologija hrskavičnih površina kostiju mišićno-koštanog sustava, posebno kralježnice

Bolest bubrega

Bol u lumbalnom dijelu može biti uzrokovana ne samo poremećajima u kralježničnom stupu, već i u unutarnjim organima lumbalne regije. Bubrezi su u opasnosti. Živo reagiraju čak i na običnu hipotermiju. Rezultat je akutna bol, uz redovito sjedenje na hladnim površinama i propuha, moguće je zatajenje bubrega.

Zatezanje živčanog tkiva

Pri savijanju torza, kralježnici se konvergiraju i razilaze se na različitim mjestima, poput zvona harmonike kada se svira. Nažalost, česti su slučajevi začepljenja živčanih završetaka između kralježaka. To je najčešći uzrok nagle, akutne boli u donjem dijelu leđa - lumbago. Bol od stegnutog živca može nestati ili može potrajati nekoliko dana - to znači da je završavajući živac postupno gubio osjetljivost i počeo umirati. Najzaslužnija stvar u ovoj situaciji je nemogućnost predviđanja i sprečavanja situacije..

Bolesti leđne moždine: išijas

Bol u išijasu povezan s postupkom odumiranja živčanih korijena leđne moždine. Dugo vremena se išijas smatrao dobnom bolešću. Danas se situacija promijenila - radikulitis nije rijetkost u dobi od 30 godina, pa čak i ranije.

Višak kilograma

Višak tjelesne težine prepun je bolova u donjem dijelu leđa, jer dolazi do povećanog opterećenja na kralježnici. Intervertebralni diskovi doživljavaju konstantno preopterećenje, ljudski kostur u svim položajima, osim možda ležećeg, snažno pati. Zato ljudi s prekomjernom težinom mnogo češće obolijevaju od bolesti mišićno-koštanog sustava..

Višak kilograma negativno utječe na kralježnicu, mijenjajući njegovu biomehaniku

Vježbe protiv bolova u leđima

Vježba je najlakši i najučinkovitiji način za prevladavanje bolova u leđima. Pravilnom fizičkom aktivnošću moguće je spriječiti razvoj boli, nadoknaditi nedostatak tjelesne aktivnosti, poboljšati stanje mišića i kostiju leđa.

Glavni uvjet vježbi za leđa je njihova pravilnost. Ako to radite s vremena na vrijeme i istodobno date puno opterećenja, samo ga možete pogoršati. U međuvremenu, postupno povećanje opterećenja čini čuda.

Zagrijati se

Zagrijavanje je poseban skup jednostavnih i kratkotrajnih vježbi dizajniranih za svakodnevno izvođenje. Zagrijavanje nije liječenje grlobolje, već prevencija mogućih bolesti mišićno-koštanog sustava. Evo najkorisnijih vježbi:

    Čamac. Ova vježba je pogodna za sve koji žele ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Izvodi se na sljedeći način: trebate leći na trbuhu, ispružiti ruke naprijed, opustiti se. Zatim se zategnite, savijajući se u donjem dijelu leđa. Ispružene ruke i noge trebale bi se uzdići od poda. Nagib otklona možete sami prilagoditi, ali nemojte očekivati ​​da ćete prvi put moći zadržati položaj. Nakon nekoliko sekundi napetosti, opustite se i lezite na pod, odmarajte se nekoliko sekundi. Vježba se ponavlja pet do sedam puta..

Zagrijavanje možete obavljati u bilo koje doba dana, ujutro i navečer, ali postupno povećavajte vrijeme nastave.

U teretani

Vježbanje u teretani često postaje rutinska zakazana zabava. Ali u jednom nesretnom trenutku, lumbago u leđima može prekinuti trening. Odmah primjećujemo: ako osjetite jaku i iznenadnu bol u donjem dijelu leđa, prestanite s vježbanjem! Ako se, nakon posjeta liječniku, ispostavi da je bol uzrokovana usitnjenim živcem ili drugim razlozima koji ne zahtijevaju operativni zahvat, možete nastaviti s treningom. Međutim, morate potpuno ukloniti aksijalno opterećenje na kralježnici i postepeno je graditi, osluškujući svoje osjećaje u leđima. Najbolje vježbe za prevladavanje bolova u donjem dijelu leđa u teretani su:

    Vješanje na šanku. Rukama hvatajući vodoravnu traku, objesite 20 - 25 sekundi. Ostavite leđa i u potpunosti ispružite kralježnicu. To sprječava stagnaciju i smanjuje pritisak iz intervertebralnih diskova..

Vješanje na šanku

Ako sumnjate u to što vježbe možete, a što ne možete, savjetujte se s trenerom.

Kod kuće

Ljudi koji imaju bol u donjem dijelu leđa često griješe zbog dvije važne točke. Smatraju da je sada nemoguće uopće kretati, a ako su vježbe dopuštene, onda im treba specijalist i opremljena soba. U međuvremenu, većina vježbi za leđa dovoljno je jednostavna i jednostavna da se mogu raditi kod kuće. Mnogo je kombinacija za kućne treninge, navedene u nastavku kako bi se povećale poteškoće:

    Istezanje mišića leđa. Ležeći na podu, savijte koljena, nogama dodirujući pod. Privucite desnu nogu prema trbuhu što je bliže moguće. Da biste to učinili, držite nogu s rukama u području bedara. To će omogućiti da se mišići u donjem dijelu leđa istegnu bez napetosti. Zatim učinite isto s lijevom nogom. Ako vježba ne uzrokuje nelagodu, pokušajte to raditi s obje noge..

Istezanje mišića leđa

Čučnite s naglaskom na zidu

Naizmjenične ruke i noge

Kod kuće, u većini vježbi, ljudsko tijelo služi kao sportska oprema. Sve što trebate je udobna prostirka za vježbanje.

Za akutnu bol u donjem dijelu leđa

Bol u leđima može biti i bolna i akutna. U slučaju akutne boli, osoba ograničava tjelesnu aktivnost, boji se poduzeti dodatni korak ili naginjati kako ne bi izazvala novi napad boli. U međuvremenu, još uvijek se morate kretati, samo trebate znati kako to učiniti:

    Izbacivanje preše bez skidanja donjeg dijela leđa s poda. Lezite na pod savijenih koljena. Donji dio leđa pritisnut je na pod. Savijte ruke iza glave, zategnite trbuh i podignite glavu i ramena od poda. Pokreti bi trebali biti spori, a u savijenom položaju leđa, trebate se zadržati nekoliko sekundi.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Pritisci koljena

Oštri bolovi pri izvođenju neophodnih vježbi brzo će otpustiti donji dio leđa, nakon čega će biti moguće prijeći na druga opterećenja jačanja.

Za trudnice

Napredni liječnici širom svijeta jednoglasno ponavljaju: trudnoća nije bolest, a bol je u ovom trenutku neizbježna. To se odnosi i na leđa. Postoje trudnice za trudnice koje mogu smanjiti bol u leđima putem tjelesne aktivnosti:

    Valjak ispod leđa. Ako nemate valjak, možete upotrijebiti tanki pokrivač. Stavljanjem valjka ispod leđa možete izvoditi podizanje glave iz položaja sklonog, kao i izvlačiti noge prema trbuhu. Ne ležite na trbuhu u trećem tromjesečju.

Vježbe s valjkom

Sjedeći zavoji

Bol za vrijeme trudnoće, za razliku od lumbaga, je normalna, ali to ne znači da trebate izdržati i sjediti leđa.

Prema metodi dr. Bubnovskog

Sergej Mihajlovič Bubnovski poznati je stručnjak diljem Rusije za ispravljanje oštećenja mišićno-koštanog sustava, doktor medicinskih znanosti, autor vlastitih metoda za optimizaciju motoričke aktivnosti kod bolova u lumbalnoj regiji. Za njih se preporučuju sljedeće vježbe:

    Sjedeći na stolici. Leđa držite ravno, brada ravna. Postepeno podignite ruke u polukrug i držite ih zajedno. Pomaknite ruke natrag koliko je to moguće. Glava se također treba postepeno savijati natrag, a leđa treba lučiti. Stražnji dio stolice djeluje kao sigurnosno zaustavljanje.

Vježba stolice

Podiže sjedeće noge

Bubnovskyeve vježbe namijenjene su univerzalnom liječenju svih vrsta bolova u leđima, uključujući i u lumbosakralnoj regiji..

Za prevenciju

Ako pazite na svoje zdravlje, pokušat ćete biti ispred krivulje i poduzeti korake kako biste spriječili da se bol u leđima uopće pojavi. Najbolje vježbe za sprečavanje bolova u leđima za one koji vode zdrav način života:

    Podizanje nogu dok leži. Zauzmite položaj sklon licem prema dolje. Spustite glavu na prekrižene ruke. Podignite nogu, savijajući je u zglobu kuka što je više moguće. Postignite veći kut podizanja za obje noge.

Plivanje na prostirci

Predviđajući pojavu bolova u leđima, štedite se od problema u budućnosti..

Bol u donjem dijelu leđa može se pojaviti kod osobe bez obzira na njegovu dob, zanimanje i socijalni status. Ali jedno se može reći s povjerenjem: ljudi s visokom razinom tjelesne aktivnosti, jakim mišićima leđa i zdravom kralježnicom imaju takve bolove mnogo rjeđe. Ako vodite sjedeći način života, nemojte se mnogo kretati, često ste u nacrtima - radite gimnastiku za leđa. To će vam pomoći da se zaštitite od boli, a ako i dođu, učinite ih manje teškim..

Skup vježbi za donji dio leđa - riješite se boli

Materijal je pripremio tim stranice uz podršku naših stručnjaka: sportaša, trenera i nutricionista. Naš tim >>

    Vrijeme čitanja: 6 minuta.
  1. Jačanje lumbalnih mišića
  2. Vježbe na ulaznoj razini
  3. Pritisnite, neobično
  4. Sad leđa
  5. Teže vježbe
  6. Hiperekstenzija u simulatoru
  7. Daska
  8. Bočna dinamička traka

Svaka odrasla osoba je barem jednom u životu iskusila bol u lumbalnom dijelu. Pogledajmo što je uzrok boli, koje vježbe za donji dio leđa treba učiniti da bi bile zdrave i jake, kako napumpati donji dio leđa.

Jačanje lumbalnih mišića

U ovom ću se članku odmaknuti od svog uobičajenog stila i u prvom licu napisati sve. Imao sam problem, jednom kad sam dobio skije u leđima s leđima dok sam skijao. Bolilo me kao pakao, živci su se stezali.

Od tada je prošlo 11 godina, danas mi je radna težina u mrtvom dizanju 140 kg. Bez ikakve farmakologije, isključivo prirodne. A leđa ne boli. Pokazat ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa kako nikad ne biste imali problema s tim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i ublažim bol. Dakle, krenimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog držanja i, sukladno tome, povećanog opterećenja na kralježničnom stupu. Donji dio leđa pati iz istog razloga. Situaciju pogoršava sjedilački način života, slabi mišići i vježba dizanja utega s poda, kada osoba to čini s okruglim leđima, savijenih slovom "G".

Lumbalni mišići omogućuju ublažavanje ili ublažavanje kompresijskog opterećenja na kičmenom stubu. Logično je da će im jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni leđne moždine, koji izlaze iz kralježnice, neće se stezati (to jest, neće biti lumbaga u leđima i boli prilikom savijanja, hodanja).

I nećemo pumpati samo vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i mišić psoasa koji nije vidljiv. Lumbalni mišić smatra se jezgrom mišića i savija kuk, odnosno lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kad savijete donji dio leđa, ona sigurno sudjeluje u tome. Slab mišić psoasa može biti uzrok bolova u donjem dijelu leđa.

Počet ćemo s vježbama za ljude koji već imaju problema. Zatim ćemo pogledati vježbe koje se mogu izvoditi nakon početnog jačanja leđa.

Vježbe na ulaznoj razini

Dalje ćemo govoriti o vježbama za donji dio leđa i kako napumpati mišiće donjeg dijela leđa. Osim toga, govorit ćemo o tisku i njegovoj ulozi u uklanjanju bolova u leđima..

Kada vas boli donji dio leđa, potrebna vam je posebna obuka. A sad vam ne treba teretana.

Pritisnite, neobično

Kažete - kakve veze ima tisak s tim ako vas boli leđa? Sjećanje na temu antagonista mišića. Ako samo zamahnete leđima, donji dio leđa će se nagnuti prema natrag. I tako - bit će jednoobrazna podrška sa svih strana. To jest, da bi podrška kralježnici bila optimalna, mišiće je potrebno ojačati na svim stranama tijela..

Prije početka nastave, trebali biste ublažiti upalu. Ne možete vježbati dok ste u akutnoj boli..

Kada bol postane dosadna, bolna, manje primjetna (upala je ublažena), počnite raditi vježbe.

  1. Lezite na polimernu prostirku, stavite ruke na prsa, savijte noge do koljena.
  2. Podignite glavu i vrh prsa, pokušavajući se saviti što je više moguće u prsima. Ne trgajte donji dio leđa.
  3. Učinite 10 tih pokreta. Uhvatite ruke iza glave, ponovite isto 10 puta. Slijedite senzacije kako ne bi bilo boli.
  1. Sada ispružite ruke uz torzo i držite ih nekoliko centimetara od poda. Ispružite desnu ruku prema desnoj peti, savijajući donji dio leđa u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu..
  2. Učinite 10 puta sa svake strane.

S vremenom ćete moći više podići tijelo od poda. Sada smo pumpali prednji dio trbuha i bočnih strana..

Sad leđa

A sada da se pozabavimo leđima. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako to nije moguće, počet ćemo od onoga što jest. A mi imamo prostirku, zar ne?

  1. Lezite na prostirku prema dolje. Ispružite ruke prema naprijed, stegnite ih dlanom prema dlanu, kao da se spremate zaroniti.
  2. Lagano se savijte tako da se vaše tijelo malo uzdigne iznad tepiha. Zadržite napetost, a zatim se spustite dolje. Učinite to 10 puta..
  1. Stanite na sve četiri - oslonac na koljenima i dlanovima. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu..
  2. Taj se pokret naziva "Mačja vježba". Učinite to 10 puta..
  1. Ustani. Pomaknite zdjelicu natrag, savijajući se u lumbalnom području. Nagnite se naprijed koliko vam to dopušta donji dio leđa. Ne bi ga trebalo zaokružiti. Izazov broj jedan je održavanje progiba. Zadržite krajnju točku na sekundu i uspravite se. Ponovite 10 puta.
  2. Ako vam se donji dio leđa zaobli za vrijeme zavoja, uspravite se i počnite ispočetka. Većina problema proizlazi iz ove zaokruženosti..

Ove vježbe usmjerene su na jačanje donjeg dijela leđa i psoasa..

Počnite u 10 puta, postupno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

  1. Stanite s nogama na širini ramena. Povucite stražnjicu što je više moguće unatrag (na taj način stvarate otklon u donjem dijelu leđa). Ako istovremeno osjetite bol u području kralježnice i malo je veći - rano čučite, trenirajte prema prethodnim shemama.
  2. Ispruži ruke ispred sebe, pogledaj vrhovima prstiju. Sjednite odmah ispod paralele s podom, bez zaokruživanja leđa. Držite 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da dok čučnute vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, raširite noge dovoljno široko da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva prema naprijed.
  3. Zavoj u donjem dijelu leđa trebao bi nadoknaditi ovo naginjanje. Kao rezultat toga, vaše je tijelo gotovo okomito na pod..

Dakle, te vježbe radite već mjesec dana..

Teže vježbe

Dalje, već možete razmišljati o tome kako vježbati donji dio leđa ozbiljnijim treningom..

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hiperekstenzija u simulatoru

Ako vas zanima kako pumpati donji dio leđa kod kuće, tada možete dogovoriti mjesto za hiperekstenziju na kauču i zamolite drugu osobu da vam pomogne. Ako to nije moguće, idite u teretanu ili radite vježbe iz prethodnog odjeljka..

Dakle, kako napumpati donji dio tijela pomoću hiperekstenzije, radeći na simulatoru.

  1. Podesite visinu stroja tako da vam je zdjelica polovica na nosaču.
  2. Stavite ruke na prsa ili iza glave. Leđa čuvajte tako da dobijete prirodni luk u donjem dijelu leđa. Zategnite lopatice. Glavu lagano podignite.
  3. Spustite trup dolje na razinu sve dok vam rastezanje ne dopušta da održavate ispravan luk u donjem dijelu leđa. Stopite se na ravnu liniju.
  4. Leđa držite ravno u svakom trenutku!

Napravite 1 set od 15 ponavljanja prvi put. Tada možete dodati do 3 pristupa.

Za trbušnjake, vježbajte rimsku stolicu i nogu za podizanje jednom tjedno, ali ne vertikalno do stropa.

Daska

Vježbe donjeg dijela leđa ne moraju biti dinamične. Evo, na primjer, bar. Na laktovima i nožnim prstima stojite 60-120 sekundi, a tijelo ispravite. Isti psoas mišić u napetosti, jezgra mišića u napetosti, svi psoas mišići su uključeni tako da zdjelica ne padne prema unutra. I pritisnite kao antagonist. Ponekad mišići trebaju takvo opterećenje..

Bočna dinamička traka

I još jedna vježba koja se najbolje izvodi za fizički napredne ljude. U njemu djeluju i psoas mišić i bočni dio tiska. Ova vježba je poput daske, ali dinamična..

  1. Stanite na lakat, bočno prema podu. Kamera je okomita na pod. Prekriži noge. Primarne točke sidra za vaše tijelo su lakat i bočne stranice nogu od pete do bedara.
  2. Podignite zdjelicu malo iznad ravne linije s tijelom, spustite je natrag. Započnite s 10 ponavljanja.
  3. Postupno dosegnite 30. Nije tako lako kao što se čini na prvi pogled..

Ove vježbe možete raditi tri puta tjedno. Pomoći će vam da izgradite snažan donji dio leđa, a ako vas muči bol, to je vrlo, vrlo rijetko..

Preporučujem mrtvo dizanje tek nakon 3-4 mjeseca jačanja donjeg dijela leđa takvim vježbama sa svih strana.

Koje vježbe treba učiniti za jačanje mišića kralježnice

Što trebate znati o herniji lumbosakralne kralježnice?

Zašto se javlja ova bolest??

Da biste razumjeli kako se nositi s hernijom, morate odrediti što je uzrokovalo nastanak ove bolesti. To će vam omogućiti da pravilno zakažete liječenje i izbjegnete povratak..

Sama kila je izbočenje pulpola jezgre - ovo je središnji dio diska, koji je po strukturi sličan gustom želeu. Jezgra ima učinak suzbijanja udarca, zahvaljujući kojem je kralježnica sposobna zauzeti različite položaje i nositi se sa znatnim opterećenjima. Nalazi se u nazočnom fibrosusu, koji nije lako uništiti. Ali zbog redovitog i jednokratnog snažnog pritiska na ovaj dio vlakana, prstenovi mogu puknuti i jezgra će izaći. Ovo je hernija. Međutim, može se dogoditi i zbog potpunog nedostatka tjelesne aktivnosti, budući da disk kralježnice neće primati potrebnu količinu kisika i hranjivih sastojaka. Njihovo se obogaćivanje događa upravo zbog pomicanja kralježaka, jer oni sami nemaju krvne žile..

Dakle, faktori rizika su:

  • Nedostatak redovite odgovarajuće tjelesne aktivnosti.
  • Pretjerana naporna fizička aktivnost.
  • Jednokratno veliko opterećenje sakralne regije, na primjer, zbog dizanja utega u nepravilnom položaju, naglog trzaja itd..
  • Ozljede uslijed pada, udara, prometne nesreće.
  • Metabolički poremećaji koji su popraćeni intoksikacijom - u tom slučaju kralješci ne dobivaju dovoljno zasićenja, a tkiva oslabljuju.
  • Bolesti kralježnice.
  • Kongenitalne značajke tijela.

Opasnost od kile je da ispupčena jezgra može izvršiti pritisak na snop živčanih vlakana koji se nalaze u ovom dijelu kralježnice, što će dovesti do još jače boli i drugih bolesti koje su već povezane s živčanim sustavom. Profilaksa lumbosakralne kile može uključivati ​​redovito hodanje, lagane vježbe (npr. Savijanje, uvrtanje) i masaže.

Lumbosakralna kila

Cijene lumbosakralnih korzeta

Simptomi bolesti

Simptomi takve kile u ranim fazama mogu se pojaviti implicitno. U početku me počinju brinuti rijetki neoštri bolovi u području križnice, nelagoda se pojavljuje pri kretanju, postoje poteškoće u pretpostavci o bilo kojoj pozi

Ako odmah ne obratite pažnju na ove signale, onda će bolest prijeći u ozbiljniju fazu, kada se bolovi osjete intenziviraju i neće se dogoditi s relativno lakim metodama liječenja.

Bolni osjećaji s kilom lumbalne kralježnice su toliko uznemirujući da osobu potpuno "isključuju" iz normalnog života

Glavni simptomi su:

  • Bol u leđima i nogama, "lumbago", stalni bolovi.
  • Slabi mišići u nogama.
  • Obuzme u nogama, općenito smanjena osjetljivost.
  • Ograničenje pokreta u donjem dijelu leđa i nogama.
  • Promjena u položaju tijela i nemogućnost zauzimanja bilo kojeg položaja, sagnuti se, sagnuti se.

Cijene tradicionalne medicine za bolove u leđima

Koja je svrha gimnastike za lumbalnu i sakralnu kralježnicu

Kroz život naša je kralježnica redovito izložena negativnim utjecajima okoline. Različiti čimbenici pritiska, skokovi, udarci, padovi i druge ozljede uništavaju strukturu kralježničkog stuba. Hodanje na dvije noge u vertikalnoj ravnini također ima destruktivni učinak na lumbalnu kralježnicu, koja je prisiljena podupirati okvir cijelog torza..

Bol u leđima je povrat za hodanje uspravno

Kako se kralježnica mijenja tijekom života:

  • unutarnja supstanca diska je stabilizirana;
  • smanjuje se elastičnost vezivnog tkiva;
  • smanjena pokretljivost dijelova kralježnice i pojedinih kralježaka međusobno;
  • smanjuje se volumen intervertebralnih diskova;
  • na kralješcima se formiraju koštano-hrskavični ispupci, zvani osteofiti;
  • povećava se stupanj funkcionalnih krivulja kralježnice - lordoza i kifoza;
  • duljina kralježnice se smanjuje, u starosti može biti i do deset centimetara od početnog.

Glavni učinci vježbanja

Svaka vježba u rehabilitacijskom tečaju korektivne gimnastike ima svoju specifičnu svrhu. Neprihvatljivo je koristiti ih bez znanja i sposobnosti ispravnog izvođenja, jer to može uvelike naštetiti procesu regeneracije i obnove tjelesnih tkiva. Ako slijedite sve značajke i ne žurite s trenažnim procesom, u kratkom vremenskom razdoblju možete postići zapanjujuće rezultate..

Tablica: učinci korištenja terapije vježbanjem

Kratkoročni efektiDugoročni učinci
stimulacija venske i arterijske cirkulacije krvi u zahvaćenim tkivimaaktiviranje metaboličkih procesa u vezivnoj tvari, poboljšanje prehrane stanica na molekularnoj razini
smanjenje intenziteta i snage opterećenja koje svakodnevno djeluje na kralježnični stupformiranje zdravog i ujednačenog držanja koji će trajati tijekom cijelog života
poticanje sinteze i aktivacije imunoloških stanica tijela: vaš imunitet puno brže reagira na infekcijupovećanje mišićnog tkiva, povećanje pokretljivosti zglobova
formiranje otpornosti na vanjske utjecaje (udarci, udarci)prevencija apato-depresivnih stanja, mani, psihoze
inhibicija upalnih procesa u tkivimastabilizacija hormonalne razine
usporavanje degeneracije i uništavanja stanicapoboljšanje raspoloženja i općeg tonusa tijela
normalizacija odljeva limfne tvarismanjenje oteklina i boli na oštećenom području

Važni principi gimnastike

Terapeutska gimnastika u rukama kvalificiranog stručnjaka uistinu je čarobno sredstvo s kojim se možete vratiti u svoj uobičajeni životni ritam. Ali nemojte žuriti u vrtuljak tjelesne aktivnosti: prvo biste trebali razumjeti neka pravila i ograničenja za sebe, a također razmotriti temeljna načela na kojima se temelji terapija. Bez njihovog promatranja, bilo koji tijek vježbi neće donijeti željeni rezultat, ili će biti kratkotrajan..

Tablica: principi korektivne gimnastike

ImeBit načela
Načelo individualnostisvakom je pacijentu dodijeljen vlastiti režim vježbanja, određena vrsta i broj vježbi
Princip inovacijepreporučuje se dodavanje novih zadataka svaki tjedan nastave kako biste razvili sve mišićne skupine
Princip regularnostiako svakodnevno posvećujete petnaest do četrdeset minuta treningu, možete postići dobre rezultate
Princip postupne tranzicijepotrebno je strogo pridržavati se slijeda "od jednostavnog do složenog, od većeg do manjeg": prvo se treniraju male mišićne skupine, a zatim velike
Ciklički principnemoguće je neprekidno preopterećivati ​​tijelo: pravovremene pauze za normalizaciju disanja pomoći će u rješavanju opterećenja i lakše je izdržati
Princip povezanostiterapeutska fizička gimnastika nije propisana izolirano: kombinacija vježbi s lijekovima, alternativnom medicinom, narodnim metodama i masažom će dati najbolji rezultat

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Četiri jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju opremu i praktične vježbe, ako se redovito izvode, pomoći će u stvaranju pouzdane mišićne podrške za kralježnični stup:

  • Most kuka. Element se izvodi iz početnog ležećeg položaja, dok su savijene noge oslonjene na pod s nogama, ruke su smještene duž torza. Na izdisaju, podignite kukove kako biste ispravljali tijelo u zglobovima kuka, malo se naslonite na gornju točku i lagano spustite zdjelicu. Preporučljivo je vježbu izvesti najmanje 15 puta. Kako mišići jačaju, možete povećati opterećenje ispravljajući jednu nogu u koljenu dok podižete bokove.
  • "Ptica i pas" zanimljiva je i učinkovita vježba za sve skupine mišića leđa. Dolazeći na sve četiri (pasa poza), morate napiniti trbuh i ispraviti leđa. Prijelaz u poza ptice sastoji se u istodobnom podizanju desne ruke i suprotne (lijeve) noge gore. Istodobno, udovi su ispravljeni, smješteni strogo vodoravno i fiksirani na nekoliko sekundi. Nakon povratka u prvobitni položaj, djelujte suprotnu ruku i nogu (uradite najmanje 5 puta za svaku stranu).
  • Bočna daska je posebno korisna za dugotrajni statički stres na kralježnici (stojeći rad). Ležeći na boku i naslonjen na lakat jedne ruke, drugu stavite na struk. Zatim odvojite kukove od površine i poravnajte tijelo, fiksirajući se u tom položaju najmanje pola minute. Ponovite za drugu stranu. Da biste zakomplicirali zadatak, tijekom izvođenja možete podići nogu ili se nasloniti na dlan ravne ruke.
  • Prsteni dizajnirani za poboljšanje koordinacije izvode se iz stojećeg položaja. Ispravljajući dlanove na struku, morate koraknuti dovoljno naprijed, savijajući noge u zglobovima koljena pod pravim kutom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Možete povećati opterećenje uz pomoć utega (držite bučice u rukama).

Osim što će spriječiti deformitete i bolesti kralježnice, ovaj će jednostavan set vježbi osigurati izvrsno držanje. Tanki struk i graciozan hod bit će još jedan lijepi bonus.

Informacije o članku

Naš iskusni tim urednika i istraživača dao je doprinos ovom članku i pregledao ga radi ispravnosti i cjelovitosti..

Kategorije: Zdravlje | Problemi sa zglobovima

Na ostalim jezicima:

Engleski: Ojačaj donji dio leđa, Español: fortalecer la espalda baja, Portugalski: Fortalecer sua Lombar, Italijanski: Rafforzare la Zona Lombare, Deutsch: Den unteren Rücken kräftigen, 中文: 锻炼 腰部, Français: renforcer le bas du dos, Bahasa Memperkuat Punggung Bawah, Nederlands: De onderrug sterker maken, Češka: Jak posílit spodní zádové svalstvo, العربية: تقوية منطقة الظهر السفلية, ไทย: เสริม สร้าง ความ แข็งแรง cngを 強化 す る, 한국어: 허리 를 강화 하는 방법, हिन्दी: अपनी लोअर बैक (पीठ के निचले हिस्से) को मजबूत करें

Ova je stranica pregledana 237,994 puta.

Je li ovaj članak bio koristan??

Zagrijte se i opustite se

Prikladno kao dnevni kompleks, odmah nakon buđenja ujutro ili prije odlaska u krevet navečer. Korisnost lumbalne gimnastike potvrđuje i cijela medicinska zajednica. Međutim, postoje kontraindikacije za koje trening može naštetiti:

  • svježe ozljede donjeg dijela leđa (pada s visine na leđa ili udarci),
  • prijelomi, dislokacije i modrice kralježaka,
  • groznica s gripom, SARS i grlobolja,
  • odmah nakon operacija na grudima i trbuhu (trebate pričekati 2-3 mjeseca),
  • kasna trudnoća i nekoliko mjeseci nakon porođaja,
  • pogoršanje kroničnih bolesti,
  • ingvinalna kila,
  • teške bolesti srca.

Pravila i smjernice

Važno je zapamtiti da prije nego što počnete izvoditi set vježbi koje je preporučio liječnik, morate napraviti zagrijavanje koje će zagrijati mišiće i pripremiti ih za plodan rad. Pomoći će povećati protok krvi u mišićnom tkivu, rastegnuti ligamente i učiniti ih fleksibilnijima.

Razvijeni elementi mišićno-koštanog sustava mnogo su manje osjetljivi na deformacije i oštećenja.

Zagrijavanje je obavezan dio vježbi

Važno je pomno pratiti reakciju tijela na kretanje. Ako osjetite bol ili jaku nelagodu, bolje je prestati vježbati

S bolestima kralježnice kontraindicirano je vršiti bilo kakve nagle pokrete - mogu pogoršati stanje.

Svako opterećenje treba povećavati postupno. Ne možete odmah žuriti sa šišmišom i pokušati dovršiti program što je više moguće. Bolje je postepeno povećavati broj ponavljanja ili uvoditi teže vježbe s vremenom nego pokušati učiniti sve odmah i dobiti dodatne probleme s leđima. Također vrijedi zapamtiti da od gimnastike ne možete očekivati ​​trenutne rezultate. Učinkovitost vježbi pojavit će se u potpunosti tek nakon nekog vremena..

Vježbe za leđa

Vježbe za jačanje mišića torakalne i lumbalne kralježnice.

Vježbe za jačanje torakalne kralježnice kompleksa A, lumbalni i glutealni mišići, kompleks B, izvode se prema istim pravilima u dvije verzije, dinamičkoj i statičkoj.

Fiksirajte zadani položaj i držite 20-30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vrlo sporim tempom od 5-6 sekundi, lagano i bez trzaja postiže se željeni položaj, držanje se fiksira 1 sekundu i glatko se vraća u početni položaj. Svaka dinamična vježba izvodi se 6-10 puta dok mišići malo ne umori. Izvođenje vježbi brzo, u trzajima, beskorisno je i ponekad opasno! Bolje da to uopće ne radite!

1) Lezite na stomak, ruke proizvoljno. Savijte noge u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i lagano ih raširite na strane, podignite savijene noge, podižući koljena od poda i držite 30-40 sekundi. Zatim polako spustite noge u početni položaj bez savijanja koljena. Nakon kratke stanke izvršite u dinamičnoj verziji.

b) Polako spojite noge i, nastavljajući se kretati, napravite preklapanje, prekrižite noge. Na primjer; lijeva noga ispod desne, a u sljedećem ponavljanju obrnuto.

4) kombinirana vježba: ležite na podu, savijte noge u koljenima, lagano se raširite. Ruke uz tijelo. Naslonjeni na ramena, savijte zdjelicu tako da tijelo i bokovi formiraju ravnu liniju, a ne višu! Trčanje u statičkom i dinamičnom načinu rada.

5) Lezite na leđa s rukama i nogama ispruženim uz tijelo. Bez savijanja, ako je moguće, noge u koljenima, naslonjene na ramena i pete, savijte tijelo u luku prema gore. Izvodite vježbe u dinamičnom i statičkom načinu rada.

6) Vježba se izvodi na niskom kauču ili krevetu. Lezite preko sofe tako da ravne noge vise dolje, odmaraju se na nožnom dijelu stopala. Ruke su ispružene prema naprijed, držeći suprotni rub. Polako podignite ravne noge prema gore tako da se tijelo ispravlja, tvoreći ravnu liniju. Zatim se polako vratite u početni položaj, spuštajući noge na nožne prste. Vježba se izvodi samo u dinamičnoj verziji..

Vježbajte redovito! Samo pravilnost nastave vodi uspjehu!

Gimnastika je metoda terapije koja ima za cilj potaknuti tijelo da se prilagodi stresu. Međutim, tjelesni odgoj osmišljen je ne samo da bi ojačao tijelo, već i vratio pacijentovu funkcionalnost, posebno nakon prošlih bolesti kralježnice..

Terapeutska gimnastika ima sljedeće učinke:

  • jača mišiće torakalne i cervikotorakalne regije;
  • potiče opskrbu krvlju, što rezultira poboljšanjem prehrane tkiva i proces oporavka je brži;
  • raspodjeljuje opterećenje;
  • smanjuje bolne senzacije, što pomaže smanjiti krutost i povećati motoričku aktivnost;
  • eliminira začepljenje živčanih završetaka i krvnih žila, tako da se stanje pacijenta poboljšava;
  • formira ispravno držanje.

Terapeutska gimnastika pomaže poboljšati stanje, smanjiti bol i oblikovati ispravno držanje

Sve vježbe korištene tijekom gimnastike mogu se uvjetno podijeliti u nekoliko velikih skupina:

  • uvijanje;
  • rotacija;
  • padine;
  • elementi s otporom;
  • vježbe istezanja.

Da bi gimnastika donijela maksimalnu korist, morat ćete se pridržavati pravila:

  • koordinirajte svoje postupke s liječnikom i trenerom - neovisna uporaba tjelesnog odgoja, posebno s pogoršanjem bolesti, može pogoršati stanje;
  • slijedite tehniku ​​izvođenja - pokreti se izvode glatko, bez trzaja;
  • slijedite utvrđeni raspored - nastava se održava redovito, to je jedini način postizanja ljekovitog učinka;
  • izvodite gimnastiku u labavoj odjeći i prozračenoj sobi;
  • kontrolirajte svoje blagostanje - akutni bolovi tijekom tjelesnog odgoja ukazuju na potrebu prekida vježbanja, preporučuje se potražiti liječničku pomoć. Pretjerani rad je također signal: izabran je pogrešan kompleks, tempo je prebrz, trajanje treninga je dugo;
  • Završite gimnastiku s neovisnom masažom i toplim tušem - kako bi se tijelo smirilo i brže vratilo u normalu nakon napora.

Sprječavanje bolesti

Uz rad vježbe za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako biste ih sigurno izbjegli. Neka bude navika da leđa uvijek držite ravno, to će dobro poduprijeti tonus mišića..

Ispravno držanje

Ako puno radite dok sjedite, pokušajte svaki dan napraviti pauze. Radite mini gimnastiku za kralježnicu: čučite, radite zavoje, ako je moguće, malo prošećite. Ne obraćajte pažnju ako vas gledaju radoznalo, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdrava leđa?

Ako morate dugo stajati u relativnoj nepokretnosti, a zatim smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski stup ili nekakvu potporu i naizmjenične noge. Kada podižete teške predmete, lagano savijte koljena držeći leđa ravno. To će smanjiti opterećenje na lumbalnom području..

Vježbe za trudnice

Tijekom trudnoće, zbog rastućeg trbuha, povećava se otklon u lumbalnoj kralježnici, a postoji i zastoj u torakalnoj kralježnici. Međutim, gornje vježbe za jačanje leđa kod kuće nisu prikladne za žene u položaju. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

Za trudnice se nude jednostavne vježbe za leđa koje se mogu raditi kod kuće, a postoje samo dvije:

  1. Lice prema dolje, ležite kukovima na stolici, dok trbuh visi (druga osoba treba ženu držati za pete, lagano ih spuštajući). Počnite spuštati gornji dio tijela za oko 45 stupnjeva, prvo položite ruke na pod, a zatim bez podrške. Zatim se uzdignite malo iznad paralele s podom. Prilikom podizanja napravite snažan izdisaj "ha", to će smanjiti intra-abdominalni tlak.
  2. Čučnite, držite se fiksnog potpornja, raširenih nogu, nožnih prstiju. Kad ustanete, izdahnite "ha".

Učinite to 10-15 puta za 2-3 seta. Stolica (ili druga podrška) treba biti mekana i što je veća, veća je amplituda što znači da će se mišići kukova i leđa progresivno jačati..

način života

Prekomjerna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan razlog bolova u leđima, jer opterećenje intervertebralnih diskova postaje neujednačeno. Stoga, uz prisutnost značajnih nakupljanja masti u abdomenu, svim silama pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačati mišiće leđa..

Emocije imaju trag na naše tijelo, to je dobro poznata činjenica. Zatezanje mišića torakalne kralježnice i vrata izravno je povezano sa stalnim stresom. Nažalost, ovo je karakteristično obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

  • Češće biti na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
  • Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, u idealnom slučaju - zvukove prirode i klasike;
  • Udahnite pravilno: duboko udišite nos, polako i postupno ispunjavajući tijelo odozdo prema gore - od trbuha do pluća, zatim izdahnite, također kroz nos, a po mogućnosti što duže;
  • Češće se nasmijte i smijte se: ovo nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Primjenjujući u praksi ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, zasigurno ćete moći održati lijepo držanje i zdravlje leđa..

Vježbe za trbuh

Prema dr. Stuartu McGillu, profesoru na Sveučilištu u Waterlouu, te međunarodno poznatom stručnjaku i stručnjaku za biomehaniku leđa, izvođenje trbuha u trbuhu stavlja veliki stres na leđa i vodi do ozljeda i problema na donjem dijelu leđa, posebno izbočenih kralježničkih diskova..

Na temelju istraživanja, dr. McGill zaključuje da donji dio leđa ima određenu granicu fleksije i ekstenzije, nakon što se tkiva istroše i rizik od ozljede uvelike raste..

Dizanja torza

Uskrsi na klupi na nagibu ili na podu smatraju se opasnim vježbama za donji dio leđa. Tijekom dizanja tijela naprežu se ne samo mišići rektusa abdominisa, već i iliopsoas mišići koji su dio skupine unutarnjih mišića zdjelice..

Iliopsoas mišići stisnu kralježake lumbalne kralježnice tijekom podizanja, a s prekomjernim i stalnim opterećenjem tijekom uvijanja (radeći kod kuće, mnogi vole postavljati osobne rekorde: 3 seta 30-40 puta, dok trbušni mišići ne propadnu), pritisak na kralježnice se povećava, što povećava prijeti lumbalnim ozljedama.

Osim toga, dizala tijela su kontraindicirana osobama sa sjedećim radom. Tijekom dana, zbog sjedećeg položaja i naginjanja tijela prema naprijed, prednji dio kralježničnih diskova lumbalne kralježnice je pod ozbiljnim stresom.

Tijekom uspona učitavate ih još više: prednji dio diskova je stisnut, a stražnji dio istegnut i ozlijeđen. Stoga, nakon opetovanih ponavljanja, ljudi često osjećaju bol u lumbalnoj kralježnici..

Izvrsna zamjena za dinamične vježbe je daska s izometrijskom napetošću trbušnih mišića. Ova vježba uklanja kompresiju kralježnice i brojne zavoje, a ujedno savršeno trenira mišiće rektusa abdominis.

uvijanje

Krckanje na prešu ne uključuje potpuno podizanje tijela, pa se ova vježba može smatrati nježnijom na donjem dijelu leđa. Međutim, ovdje se otkriva još jedan problem - pretjerana napetost u vratu i ramenima..

Osim toga, uslijed uvijanja, skraćujete mišić rektusa abdominis, koji obavlja ne samo funkciju fleksije-ekstenzije tijela, već i njegovu stabilizaciju. Skraćeni trbušni mišić povlači prsa prema dolje, ramena padaju, a glava izlazi naprijed.

Podiže nogu

Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako imate slabe mišiće rektusa abdominis. Kada radite podizanje nogu, dio tereta se nalazi na iliopsoasu..

S nerazvijenim trbušnim mišićima iliopsoasni mišić je nepotrebno napet i povlači kralježnicu njime. Kao rezultat toga, možete dobiti pomak lumbalnih kralježaka..

Stoga je prije izvođenja ove vježbe potrebno ojačati mišiće rektusa abdominisa..

Uvijanje s okretanjem u stranu

Ova se vježba smatra posebno učinkovitom za ispumpavanje ukočenih mišića trbuha, ali je prilično opasna za kralježnicu. Baš kao što se tijekom dizanja tijela stisne prednji dio kralježničkih diskova, a okretanjem tijela povećava se opterećenje.

U trenutku bočnog uvijanja razmak između kralježaka postaje još veći što, posebno naglim pokretima, može izazvati oštećenje kralježnice.

Ova vježba je posebno kontraindicirana osobama sa skoliozom u lumbalnoj kralježnici. Na mjestu zakrivljenosti kralježnica postaje manje fleksibilna, a s odstupanjima se udaljenost između kralježaka ne povećava mnogo. Da bi se to nadoknadilo, udaljenost između kralježaka najbliže zakrivljenim postaje puno veća. Stoga, ako tijekom skolioze okrenete torzo u stranu, dodatno povećavate rizik od ozljede kralježnice..

Podizanje tijela u bočnu dasku ne uključuje opasno uvijanje kralježnice i osigurava opterećenje pokožnih mišića trbuha i gluteus mediusa.

Bočni zavoji s utezima

Izvođenje takve vježbe može povećati postojeću osteohondrozu. Prilikom savijanja s utezima dolazi do nepotrebne napetosti kralježnice i mekih tkiva leđa, što stvara opasnost od puknuća intervertebralnih diskova.

Istodobno, ova vježba neće pružiti tanki struk, naprotiv: vanjski kosi mišići trbuha, povećavajući se, proširuju struk.

Zavoji na prstenima zahvaćaju vanjske i unutarnje ukošene mišiće trbuha. Istodobno, zbog nestabilnog položaja nogu, kralježnica ne doživljava ozbiljan stres, a trbušni mišići se opterećuju više nego tijekom normalnog uvijanja.

Dijagnostika osteohondroze lumbosakralne kralježnice

Neurolog se bavi liječenjem ove bolesti. Za dijagnostiku se primjenjuju sljedeće mjere:

  • osjećaj kralježnice pri prvom sastanku;
  • X-zraka;
  • magnetska rezonanca i računalna tomografija.

Liječnici propisuju protuupalne lijekove s analgeticima. Elektroforeza s karipazimom se široko koristi. Injekcije diklofenaka daju se intramuskularno.

Hirurška intervencija je indicirana u 10-12% slučajeva. Ostatak pacijenata prima konzervativni tretman. Mikrodiscektomija je standard u liječenju herniranih diskova. Zahvaljujući blagim mikrokirurškim operacijama, indikacije se proširuju.

Mogu se koristiti metode poput endoskopske nukleotomije, laserske isparavanja intervertebralnih diskova. Kao rezultat toga, smanjuje se intradiskalni tlak, smanjuje se hernijska izbočina. Nukleoplastika u plazmi temelji se na opskrbi niskih temperatura zajedno s koagulacijom izravno u disk. Isparavanjem kroz uvodnu iglu uklanjaju nastale plinove.

Kompleks broj 1. Olakšanje akutne bolove u donjem dijelu leđa

Treba izbjegavati aktivna kretanja u ovoj situaciji. Kompleks se koristi da biste dobili osloboditi od naglog napada akutne boli u leđima povezan s problemima sa kralježnicom (ako vas boli bubreg ili drugi organ, ove vježbe neće pomoći).

Lezite na pod (širi tvrdu prostirku) ležeći, stavljajući jastuk ispod trbuha (u projekciji na donji dio leđa). Spuštajte se postupno, ne naglo, oslanjajući se na ruke, stopala, cijelo tijelo, tako da donji dio leđa ne bude opterećen. Možete leći do dvadeset minuta ili dok se bol ne smanji.

Lagano se prebacite na leđa, stavite mali ravni jastuk ispod glave
U ovoj vježbi važno je da su koljena podignuta u položaj koji donji dio leđa ublažava što je više moguće. Za to su jastuci ili valjci postavljeni ispod savijenih koljena do željene visine.
Svi lumbalni kralježak i križnica pritisnuti su na pod što je više moguće, tijelo je opušteno. Možete leći 20-30 minuta.

Blasteri se uklanjaju ispod koljena, noge ostaju savijene, odvojene, stopala su na podu

Pažljivo i glatko, jedna savijena noga uz pomoć ruku mora se podići na trbuh tako da bedro s njim tvori pravi kut. Potkoljenica je također pod pravim kutom prema bedru.

Nakon što jedna noga zauzme potreban položaj, pridržava je jednom rukom, a drugu povlači za sobom.

Tada su stopala prekrižena, a koljena se počinju lagano odvajati s rukama do maksimalno mogućeg položaja (što su koljena više razdvojena, to je manje boli u lumbalnom dijelu). Trebate ostati u ovom položaju. Na kraju vježbe polako spustite jednu savijenu nogu na pod, a zatim drugu. Nadalje, izlazite iz svih sličnih položaja na isti način.

Ako u prethodnom položaju bol ne utihne i fizički nije moguće raširiti koljena još šire, potrebno je povećati pritisak kralježaka na podu. Da biste to učinili, uhvatite unutrašnja bedra rukama i istegnite mišiće ruku, ali s opuštenim mišićima rektusa abdominisa povucite rastavljena koljena uz tijelo, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Vježba se izvodi polako, potrebno je pratiti promjene u osjećajima boli i kako lumbalni kralješki jedan po jedan zaostaju za podom, a zatim se vratite u prijašnji položaj. Rameni pojas i leđa su čvrsto pritisnuti na pod.
Vratite noge na pod. Koljena ostavite savijena, noge rastavljene. Podignite koljena i noge kao u vježbi 3, raširite ih, a zatim ostavite bez ručne podrške. Ruke su postavljene na strane torza, tvoreći kut od 45 stupnjeva. Približite koljena bliže prsima, usredotočujući se na ruke, minimalno uključujući trbušne mišiće.

Ponovo stavite kao u vježbi tri. Ako je u prethodnim vježbama ravan jastuk mogao ostati ispod glave, ovdje se uklanja. Glavu treba odbiti od poda, podići i ispružiti s vratom prema naprijed prema nogama. Noge se rukama povlače do prsa, a na donjem dijelu leđa vrši se "stolica za ljuljanje" - prevrtanje s prednje strane natrag i natrag.

Na kraju kompleksa, bol bi se trebala, ako ne nestati, u potpunosti, a zatim značajno smanjiti

Vrlo je važno ispravno stajati

Da biste to učinili, morate se prebaciti na bok i pažljivo ustati, pomažući se rukama

Trebate ustati, prvo se okrenite na boku


Za Više Informacija O Bursitis