Kako pravilno plivati ​​u bazenu kralježnice

Plivanje pozitivno utječe na stanje tijela, rad unutarnjih organa i ljudskog sustava. Terapijsko plivanje jedna je od vrsta fizioterapijskih vježbi (LFK). Fizička, termička, kemijska i mehanička svojstva vode ubrzavaju proces ozdravljenja i rehabilitacije.

Terapijsko plivanje postalo je široko rasprostranjeno u medicinskoj praksi u liječenju mišićno-koštanog sustava, obnovi metabolizma, poboljšanju stanja kardiovaskularnog sustava itd. U ovom ćemo članku razmotriti sljedeća pitanja: je li plivanje korisno kod osteohondroze, pomaže li kod skolioze i tako dalje korisne nastave u bazenu za kralježnicu?

Koje su prednosti plivanja i koliko je učinkovito

Tjelesni otpor koji se pruža na tijelu plivajuće osobe povećava potrošnju energije četiri puta nego ako bi hodao istom brzinom. Nastava u vodi puno je lakša nego na kopnu, zbog toga se povećava raspon pokreta i povećava se učinak treninga. Voda ima blagi učinak, izvodeći potpornu funkciju za ljudsko tijelo, smanjujući rizik od preopterećenja.

Glavni pozitivni čimbenici za plivanje i vježbanje u vodi su sljedeći:

• uklanjanje tereta s kralježnice, stvaranje povoljnih fizioloških uvjeta za obnavljanje kralježaka, njihov rast i pravilan položaj;
• korekcija deformiranih zglobova;
• formiranje i obnavljanje ispravnog držanja;
• poboljšanje i obnova koordinacije pokreta;
• obnavljanje mišićnog tonusa i stvaranje jakog mišićnog korzeta;
• korekcija ravnih stopala;
• obnova ispravnog disanja;
• poboljšanje stanja kardiovaskularnog i dišnog sustava;
• otvrdnjavanje;
• psiho-emocionalno oslobađanje.

Plivanje i vježbe kralježnice u vodi vrlo su korisne za osobe s mišićno-koštanim problemima. Na primjer, kod skolioze od 1, 2, 3 stupnja, terapijsko plivanje dio je terapije. Znanstvenici napominju da se kod pacijenata s osteohondrozom prilikom plivanja u bazenu rast povećava za 5-15 mm, a kralježnica se ispravlja.

indikacije

Terapijsko kupanje propisano je za razne bolesti. Posjeta bazenu s cervikalnom osteohondrozom ima blagotvoran učinak na liječenje bolesti. Plivanje je korisno za bilo koju vrstu osteohondroze: cervikalnu, torakalnu i lumbalnu.

Tijekom treninga postižu se takvi pozitivni učinci kao što su jačanje svih mišićnih skupina, vraćanje ispravnog položaja kralježničkog stuba i oslobađanje zakrčenih živaca..

kontraindikacije

Prije nego što počnete plivati ​​i odabrati vježbu ili prije odlaska na bazen, morate dobiti odobrenje liječnika.

Postoji nekoliko kontraindikacija za vodene tretmane:

• infekcije kože;
• zarazne bolesti u akutnoj fazi;
• epilepsija;
• plačuće rane;
• dijateza;
• bolesti s konvulzivnim sindromom;
• ozljede koje zahtijevaju fiksaciju udova.

Opća pravila za nastavu

Terapeutske vježbe mora pojedinačno odabrati liječnik, ovisno o pacijentovom stanju. U početku se vježbe mogu provoditi pod njegovim vodstvom kako bi se osoba naučila ispravnoj tehnici. Nakon toga pacijent može samostalno izvoditi vježbe, postupno povećavajući opterećenje..

1. Temperaturni uvjeti. Plivanje u hladnoj vodi može pogoršati simptome i pogoršati bolest. Stoga je potrebno odabrati sportske komplekse ili unutarnje bazene, gdje se održava optimalna temperatura vode - 28-30 stupnjeva. Osim bazena, kompleksi imaju saune u kojima možete dobro zagrijati i temperirati tijelo. Izbjegavajte otvorene rezervoare s hladnom vodom i strujom koji stvaraju dodatni stres i mogu dovesti do neočekivanih posljedica..
2. Vrlo je važno održavati pravilnost i trajanje vježbanja. Konstantno naprezanje pomaže u jačanju mišića i zglobova. Ako vježbate s vremena na vrijeme, neće biti napretka. Trajanje i učestalost treninga treba odrediti u početnoj fazi liječnik. Obično vrijeme treninga ne prelazi jedan sat 2-3 puta tjedno.
3. Prije vježbanja zagrijte, na primjer, na svježem zraku. To mogu biti redoviti ljuljački i zavoji. Počivajte 30-40 minuta nakon treninga..
4. Ispravno disanje vrlo je važno za funkcioniranje cijelog tijela. Kad plivate, morate duboko udahnuti i oštro izdahnuti.
5. Ako nakon plivanja imate bolove u mišićima, možda radite pogrešnu vježbu..

Terapeutska tehnika plivanja kod skolioze

Posebno je korisno terapijsko plivanje za skoliozu 1, 2 ili 3 stupnja. Kontraindikacija postoji samo u slučaju nestabilnog položaja kralježaka, kada je kut pomaka 10-15 stupnjeva.

Ako se dijagnosticira skolioza prvog stupnja, bit će korisne simetrične vježbe - grudi i plivanje. U drugom i trećem stupnju koriste se isti, ali asimetrični pokreti..

S četvrtim stupnjem skolioze, trajanje plivanja se smanjuje. U ovom slučaju, naglasak se stavlja na vježbe disanja i vježbe za jačanje korzeta mišića..

Kada posjećujete bazen sa skoliozom, zabranjeno je skakati u vodu, vrtjeti i napraviti nagle pokrete. Savjete o tome kako najbolje plivati ​​sa skoliozom dat će kvalificirani stručnjak.

Izvođenje vježbi disanja u vodi:

• u stojećem položaju, rukama se pridržavajte ruba bazena, uvucite zrak u pluća i uronite glavu u vodu, pritiskajući bradu na prsa, izdahnite u vodu, a zatim se vratite u početni položaj;
• stojeći s leđima u boku, udahnite i sjednite, potpuno uronjeni u vodu, polako izdahnite 20-30 sekundi, vratite se u početni položaj, vratite disanje i ponovite vježbu nekoliko puta;
• ležeći na vodi vodoravno s trbuhom prema dolje, izdahnite, uronite u vodu, da biste održali ravnotežu, možete pomicati noge. Vježba se radi 2 minute.

Plivanje u raznim stilovima

Tijekom plivanja važno je održavati anatomski ispravan položaj kralježničnog stupa i izbjegavati udaranje ili uvijanje. Morate znati pravilno plivati ​​s osteohondrozom cervikalne kralježnice ili skoliozom.

Najučinkovitiji stil koji se koristi u ljekovite svrhe je grudi. Izvodi se na trbuhu dugim kliznim pokretima. Ovaj je položaj najkorisniji kada se izvodi, kralježnica je istegnuta i postiže se statička napetost mišića.

Stilovi plivanja "puze", "leptir" i "dupin" zahtijevaju visoku pokretljivost kralježnice, pa se ne preporučuju.

Osteohondroza je raširena bolest. Tijekom liječenja mnogi mogu imati pitanje - jesu li osteohondroza i kupanje u bazenu kompatibilni??

Plivanje cervikalne osteokondroze ima pozitivne kritike kod pacijenata. Mnogi pacijenti prijavljuju poboljšanje općeg stanja, stabilnu remisiju ili potpuni oporavak..

Plivanje s ravnim stopalima kod djece korisno je za ispravljanje i popravljanje položaja stopala i jačanje mišića potkoljenice i stopala.

Preporučuju se sljedeće vježbe:

• dok sjedite na rubu bazena, pomičite noge kao u puzanju;
• stojeći u vodi na stepenici, ustani i padni na nožne prste;
• stojeći leđima sa strane, napravite "bicikl";
• stojeći bočno, radite aktivne pokrete stopala: rotacija, fleksija, produženje;
• zgrabite male predmete s dna nožnim prstima: igračke, palice, lopta;
• puzite plivanjem perajama.

Plivanje na trbuhu koristi se za displaziju kučnih zglobova u dojenčadi. Beba, prevladavajući otpornost na vodu, razvija razne mišićne skupine.

Plivanje koksartrozom zgloba kuka nježno utječe na sve mišićne skupine. U vodi možete izvoditi informacije i ekstenzije nogu, "biciklirati", povlačeći noge do prsa.

Plivanje s hernijom lumbalne kralježnice dopušteno je samo na leđima ili puzati. Ova metoda dobro trenira mišiće donjeg dijela leđa, a pritom nema pritiska na kralježnicu..

Normalno plivanje ima previše stresa, pacijent mora slušati unutarnje senzacije i, ako se pojavi nelagoda, prestati vježbati. Vodena masaža također dobro utječe na mišiće i tonizira je.

Vježba u vodi

Sve vježbe na vodi mogu se podijeliti u tri skupine:

• za razvoj različitih mišićnih skupina;
• dinamičke i statičke vježbe;
• aktivan, aktivno-pasivan i pasivan.

Razne vježbe usmjerene su na istezanje, ravnotežu, vraćanje pokretljivosti, jačanje ili opuštanje, poboljšanje disanja.

Plivanje na leđima potrebno je kod torakalne osteohondroze, grudnog udara ili na leđima - s cervikalnom i lumbalnom stranom. Ispravno izvršavanje pokreta je kašnjenje tijekom klizanja po vodi između udara rukom i pritiska s nogama..

Primjenjuju se sljedeće vrste terapijskog plivanja:

• pridržavajući se jastuka na napuhavanje ili bez njega, plivajte, radeći samo nogama;
• stegnite jastuk nogama i plivajte, radeći samo rukama;
• plivajte grudi bez zadržavanja daha;
• plivajte 200 metara na leđima koristeći obje ruke istovremeno;
• zatim plivajte 100 metara, veslajući naizmjenično rukama;
• plivanje u stilu leptira može ojačati mišiće leđa, ali može se koristiti samo za manje ozljede.

Za vodenu gimnastiku mogu se koristiti sljedeće vježbe:

• dok ste u vodi do prsa, hodajte na mjestu, a zatim u pokretu;
• podignite i povucite koljena prema prsima, istovremeno raširivši ruke na strane;
• ležeći na vodi, držeći se za rubu bazena, izvodite pokrete nogu kao kod grudi;
• dok stojite u vodi, napravite zavoj prema naprijed, povlačeći laktove natrag;
• u istom položaju ispružite se i uvucite u trbuh.

Zaključak

Prednosti plivanja za kralježnicu su nesporne. Osim ljekovitog učinka, posjet bazenu pomoći će vam da pojačate vitalnost, poboljšate raspoloženje, opustite se i stegnete tijelo..

Prednosti leđa: Zašto je to važno vježbati

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima leđnog udara - koje mišiće koristi, kako je korisna i zašto je važno posvetiti vrijeme ovom stilu..

Koji mišići rade??

Kao i drugi stilovi, i backstroke koristi ogromnu količinu mišića - cijelo tijelo djeluje od vrata do teladi.

To je jasno prikazano u ovom videu:

Na ovoj slici zelenom su bojom označeni ključni mišići koji su najviše uključeni:

ramena

• Deltoidni mišići ramena;
• Brahioradijalni (podlaktica);
• Duboki savijač prsta (također podlaktica).

Noge i donji dio tijela

• Četveronoške (ispred bedara);
• Biceps femoris (stražnji dio bedara);
• zadnjica.

• Biceps - fleksija ruke tijekom udara;
• Triceps - produženje ruku - umetanje.

Opća korist

Prvo, zabilježimo prednosti koje su zajedničke svim stilovima plivanja, uključujući ovaj:

1. Vježbanje velikog broja mišića. Ako trčanje pumpa samo noge, a simulator u teretani - jedan mišić, tada plivanje istovremeno jača i održava značajnu količinu mišića u dobroj formi (vidi informacije iznad).
2. Kardio vježba. Kardiovaskularno zdravlje je temelj ljudskog života. Stručnjaci preporučuju svima da rade barem 2-3 kardio treninga tjedno, a plivanje je odličan izbor u tu svrhu..

Ovisno o težini, starosti, tehnici i individualnim karakteristikama pojedine osobe, u 30 minuta nastave može se sagorjeti od 100 do 400 kalorija.

Stoga se plivanje s pravom smatra jednim od najboljih načina da se riješite viška kilograma i održavate svoju težinu na normalnoj razini..

Zašto je korisno plivati ​​na leđima

Od svih stilova, leđni udarac je jedini u kojem se grudni mišići otvaraju i istežu..

Istodobno se treniraju gornji i najširi mišići leđa, koji zauzvrat povlače ramena natrag..

Istodobno, u ispravnoj tehnici ovog stila, postoji i potpuno ispravljanje leđa..

Rezultat svega toga je poboljšano držanje.

Kako bi održali ravnotežu i kako se zdjelica ne bi previše spuštala, mišići jezgre su napeti - to su statički treninzi.

Vježbanje kukova

Ako imate sjedeći način života (na primjer, zbog posla), plivanje na leđima će vam biti korisno jer i kukovi u njemu dobro rade..

Quadriceps se koristi za gornji kut Vježba za trkače

Ako ste džoger, backstroke može biti dobar trening za vas. Kao što je već spomenuto, dobro djeluje na mišiće nogu koji sudjeluju u trčanju, koji, osim toga, u ovom slučaju moraju prevladati otpornost na vodu.

Ako radite puzanje u prsima ili grudni koš u bazenu, plivanje samo tim stilovima cijelo vrijeme nije samo teško, već je i dosadno.

U tom smislu, uključivanje backstroke segmenata u vježbu omogućava vam raznolikost treninga..

Izrada bicepsa

Onog trenutka kada ruka počne zahvatiti vodu, biceps se ugovori da je savije, nadvladavajući otpor vode. Naravno, ovdje ih nećete napumpati toliko kao u teretani, ali ti će mišići sigurno dobiti potreban ton tijekom nastave..

Trzaj

Kao što znate, nakon vježbanja u bazenu, obavezno se učiniti hladnim da biste vratili puls, ritam disanja i glatko rasteretili opterećenje s tijela.

Ovaj je stil najprikladniji za ove svrhe, jer najmanje troši energiju.

Sažetak

Plivanje s ovim stilom nije samo jednostavno (u usporedbi s drugim stilovima), već je i vrlo zdravo.

U nedostatku bilo kakvog štetnog stresa na zglobovima, dobro trenirate široki raspon mišića, radite srčano-kardio vježbanje i povrh toga sagorite kalorije i izgubite kilograme..

Najučinkovitija (i možda ne baš dosadna) kombinacija ovog stila s klasičnim plivanjem ili plivanjem grudi - naizmjenično ih mijenjajući, prelazeći s leđa na prsa i leđa tijekom treninga.

Sve gore navedeno, naravno, vrijedi samo ako plivate u pravilnoj tehnici. Njegov detaljan opis u našem članku možete pročitati na ovoj poveznici, a ovdje su vježbe za trening i, općenito, za nastavu..

Kako pravilno plivati ​​u bazenu kralježnice?

Da biste imali koristi od vježbi u bazenu za probleme s leđima, morate znati pravilno plivati ​​kako biste ojačali kralježnicu. Treba naučiti korisne vježbe u stražnjem bazenu. Voda čini ljudsko tijelo gotovo bez težine zbog činjenice da ima snagu uzgona. Upravo ovo svojstvo vode smanjuje opterećenje mišićno-koštanog sustava i kralježnice kao njegove jezgre. Stoga plivanje pozitivno djeluje na leđa - i bolesna i zdrava. Da biste maksimalno iskoristili plivanje, morate se pridržavati određenih pravila.

Pravila terapijskog plivanja u bazenu

U preventivne svrhe, hoće li osoba posjetiti bazen ili steći zdravlje, ovisi o tome kako pravilno plivati ​​za kralježnicu. Ali postoje pravila kojih bi se svi trebali pridržavati. Za bolove u vratu i pucanje vratnih kralježaka tijekom plivanja nemojte previše savijati vrat. Inače može doći do stagnacije venske krvi i tada plivanje neće donijeti olakšanje, već će rezultirati glavoboljom ili vrtoglavicom. Backstroke vam može pomoći da izbjegnete potencijalnu nelagodu.

Ako vas brine bol u lumbalnom predjelu i križnici, tada bi pokreti nogu u vodi trebali biti mekani, glatki.

Ako vam leđa ne smetaju, a bazen se posjećuje u svrhu opuštanja ili sprječavanja mogućeg razvoja bolesti kralježnice, tamo možete ići samo dva ili tri puta tjedno. Početnicima je bolje vježbati neko vrijeme u toploj vodi - oko 30 ° C. Nakon što pohađate nekoliko predavanja, navikavanja i navikavanja, možete prijeći na hladniju vodu - oko 23 ° C.

Svaki put prije nego što uronite u vodu trebate se zagrijati kako biste zagrijali tijelo, duboko disali i odabrali pojedinačno prikladnu tehniku ​​pokreta.

Zašto bazen promovira wellness

Da biste razumjeli zašto su i u kojim slučajevima korisni određeni stilovi plivanja i vježbe, morate znati kakav učinak u vodi ima na ljudski kostur..

• Prvo, plivanje je korisno za kralježnicu u prisutnosti patologija, jer ublažava bol..
• Drugo, u vodi je tijelo praktički u nultoj gravitaciji, što privremeno smanjuje opterećenje na zglobovima, to im daje predah i priliku za oporavak, a ako redovno vježbate u bazenu, to će sigurno pozitivno utjecati na stanje kralježnice. Osoba svakodnevno provodi većinu svog vremena u uspravnom položaju, pod težinom težine komprimiraju se intervertebralni diskovi, iz tog razloga cirkulacija krvi postaje lošija, a kralježnični stup gubi svoju fleksibilnost sa svakom godinom života. U vodi slabi kompresija unutarnjih organa, smanjuje se opterećenje na kralježnici i povećava se sloboda pokreta zglobova mišićno-koštanog sustava.
• Još jedan argument u korist vježbanja u bazenu je da su mišići leđa tamo savršeno trenirani zbog činjenice da je u vodi osoba prisiljena održavati ravnotežu, a to uključuje i duboke mišiće kralježnice koji podržavaju kralježnični stup u aktivnom radu. Istodobno, amplituda pokreta ruku i nogu postaje veća i lakše se kreće u vodi. Sve to zajedno - neophodan trening za mišićno-koštani sustav bez napornih napora..

Različiti stilovi plivanja ciljaju različite mišićne skupine. Trenirani mišići leđa omogućuju vam dugo održavanje lijepog držanja. Ispravljena kralježnica zavjet je zdravlja, časovi u bazenu izvrsna su prevencija osteohondroze, intervertebralne kile i drugih bolesti leđa. Liječnik može savjetovati koji je stil koristan u svakom konkretnom slučaju.

Različiti stilovi plivanja

U osnovi, ako vas boli leđa, preporučuju se tri vrste - na leđima, grudi i puzanje. Premda je dopušteno plivati ​​na svoj način - na primjer, na boku ili poput psa.

leđni stil

Ovaj stil je najnježniji. Na leđima je opterećenje na svim mišićima ujednačeno, nema prekomjernog savijanja kralježnice. Suprotno tome, u ležećem položaju na vodi gotovo da nema opterećenja na kralježnicama, u rad su uključeni mišići ramena, ruku, bokova i stražnjice. Možete plivati ​​na leđima dovoljno brzo, bez nepotrebnog stresa na tijelu.

Ako plivate na leđima, ako osoba pati od intervertebralne kile, posebno u lumbalnoj kralježnici, trenutak kada završi je važan - ne možete se brzo vratiti u uspravan položaj, jer postoji mogućnost prekomjernog širenja, a to može dovesti do nepoželjnih posljedica u ovoj bolesti. Morate se zaustaviti, prvo se prevrnite u vodi na trbuhu, a zatim ustanete.

Svatko tko ima patologiju kralježnice trebao bi krenuti od ove metode..

Plivanje dojke

Grudi podsjećaju na način na koji pliva žaba. Osoba pliva na trbuhu, dok se kreće u vodi, ruke i noge su uključene. Ovaj stil je dobar za treniranje mišića torakalne i lumbalne kralježnice. Dojka se preporučuje za liječenje hernija lokaliziranih u lumbalnom području.

Prsa o prsa su smiren stil, osoba se kreće u vodi malom brzinom, što je dobro za intervertebralne kile. Dojka grudi nije fizički naporna, pa može trajati i dulje.

Prilikom plivanja grudnog koša treba raditi sinkrono s rukama i nogama, leđa trebaju biti ravna tako da odjeljci kralježnice ne doživljavaju pretjerani stres.

Puzati plivanjem

Ovaj stil pretpostavlja brzinu kretanja u vodi i energična kretanja, zahtijeva više napora nego grudi. Ako su mišići slabi, tijelo nije fizički trenirano i postoje bolesti dišnog sustava, onda se stil ne preporučuje. Osim toga, u prisutnosti značajnih intervertebralnih kila, aktivni rad mišića i nagli pokreti kralježničnog stupa mogu dovesti do pogoršanja bolova u leđima..

Puzanje u terapijske i profilaktičke svrhe preporučuje se nakon dovoljnog broja vježbi i postizanja određene razine kondicije.

Plivanje na svoj način

Nisu svi vlasnici grudnjaka ili puzeći, bez iskustva, teško je plivati ​​na leđima - to se mora naučiti. Ali gotovo svako može intuitivno držati tijelo - plivati ​​u stranu, krećući se nogama ili poput psa - na trbuhu, rukama pipajući vodu ispod njih. Važno je ne pretjerati ako postoji povijest izbočenja intervertebralnih diskova i hernije.

Morate znati nekoliko jednostavnih pravila:

• Ne kretajte se naglo u vodi;
• Ne pokušavajte brzo plivati, obratite pažnju na kvalitetu plivanja;
• Nemojte preopteretiti samo jednu od skupina mišića leđa i udova, ravnomjerno rasporediti opterećenje na cijelom tijelu;
• Povremeno mijenjajte aktivni stil uz miran boravak u vodi, potpuno opuštajući tijelo;
• Ako se bol ponovi ili pogorša, prestanite plivati ​​na slobodan način.

Vodeni lijek

Vježbe u bazenu kralježnice imaju i zdravstvene i ljekovite učinke. Uz pomoć njih, kralježnica je istegnuta, opuštena. Vodena gimnastika učinkovit je način ublažavanja grčeva u mišićima.

• Lezite na vodu leđima, raširivši ruke na bokove, duboko udahnite, polako dišite, opustite tjelesne mišiće;
• Lezite na razdjelno uže s prsima, podignite ruke iznad glave;
• Lezite na vodu s leđnom glavom sa strane. Oslonite stražnjicu na bočni zid, podignite noge, raširite ruke u strane - svi odjeli i mišići kralježnice su uključeni i trenirani;
• Obucite masku za ronjenje i lezite preko trake na vodi trbuhom ili leđima tako da vaše ruke s jedne strane drže razdjelni konop, a noge s druge. Istodobno, leđa držite u ravnom položaju, tako da se kralježnica ne savija.

• Vidi također: vježbe na Evminovoj ploči

Prednosti plivanja na mišićno-koštani sustav dokazane su i nesumnjive, ali nemoguće je izliječiti ozbiljne bolesti samo vježbanjem u bazenu. Rekreacijsko plivanje učinkovito je samo u kombinaciji s osnovnim tretmanom, a rekreacijsko plivanje korisno je svima - pomaže u održavanju leđa u redu i općenito - održavanju tijela u dobroj formi. Plivanje u bazenu je neprihvatljivo tijekom razdoblja pogoršanja bolesti kralježničkog stuba i s jakim bolovima..

Autor: Petr Vladimirovič Nikolajev

Kiropraktičar, ortopedski traumatolog, ozon terapeut. Načini liječenja: osteopatija, post-izometrijsko opuštanje, intraartikularne injekcije, meke ručne tehnike, masaža dubokog tkiva, tehnike ublažavanja boli, kranioterapija, akupunktura, intraartikularno davanje lijekova.

Koje su vježbe potrebne za loše držanje?

Koje su vježbe fitball za leđa?

Kako se izvode vježbe za herniju torakalne kralježnice?

Vježbe za izbočenje vratne kralježnice

Sve o terapijskom plivanju

Remedial plivanje nije vaše uobičajeno slobodno plivanje ili akva-aerobika. To je individualno prilagođena vježba u vodi i plivanje na različite načine. Namijenjeni su ispravljanju određene patologije ili rehabilitaciji nakon bolesti..

Prednosti terapijskog plivanja

Pozitivni aspekti terapijskog plivanja povezani su s visokom otpornošću na vodu. Čak i tijekom kratkog plivanja, tijelo gubi veliku količinu energije, svi su sustavi prisiljeni raditi s velikim intenzitetom. Istodobno, u vodenom okolišu naše tijelo gubi većinu svoje težine - smanjuje se opterećenje na zglobove i kralježnicu. Zato se terapijsko plivanje široko propisuje kod osteohondroze i artroze..

Popis zadataka koje rješava zdravstveno plivanje je vrlo impresivan:

• Otvrdnjavanje, opće toniranje tijela;
• Trening srca i krvnih žila;
• Oksigenacija tkiva;
• Stimulacija metabolizma;
• Jačanje mišića;
• Vraćanje koordinacije pokreta;
• Ispravljanje deformiteta kičmenog stuba;
• Reljef zglobova i kralježnice;
• Korekcija ravnih stopala;
• Normalizacija psiho-emocionalnog stanja.

Indikacije i kontraindikacije

Popis patologija za koje je indicirano terapijsko plivanje je vrlo impresivan:

• Promjene u kralježnici (zakrivljenost, osteohondroza, hernija intervertebralnih diskova);
• Zglobni sindrom u osteoartritisu, artritisu, ozljedama zglobova;
• Kardiovaskularni problemi (hipertenzija, koronarna bolest srca, varikozne vene);
• Bolesti središnjeg živčanog sustava (posljedice moždanog udara, traume, multiple skleroze, parkinsonizam);
• Patologija perifernog živčanog sustava (neuropatija, radikulopatija);
• Bolesti dišnih putova (bronhitis, oporavak od upale pluća, bronhijalna astma);
• Pretežak;
• Nestabilno mentalno stanje (povećana ekscitabilnost, neuroze, napadi panike).

Kontraindikacije za terapijsko plivanje uključuju:

• Akutni zarazni procesi u tijelu, uključujući kožu;
• Teška disfunkcija srca i pluća;
• Nestabilnost kralježaka;
• Kožne rane;
• Spolno prenosive bolesti;
• Bolesti očiju;
• Epilepsija;
• Otitis.

Tehnika i značajke terapijskog plivanja

U rekreativne svrhe koriste se različiti stilovi plivanja ili njihove kombinacije, elementi vodene aerobike, vježbe disanja u vodi. Ponekad se nastava odvija na natjecateljski ili razigran način, daju zadaće za brzinu. Bolesnicima s dovoljno fizičkog treninga savjetuje se da dva puta plivaju naprijed i nazad u bazenu od 25 m i tek onda odmaraju. Ako pacijent još nije naučio plivati, onda su angažirani u plitkom dijelu bazena i imaju mogućnost da se drže sa strane. Temperatura vode treba se održavati najmanje 28 ° C.

Važna načela

Pridržavanje sljedećih pravila omogućit će vam da izvučete maksimalnu korist od tehnike i izbjegnete komplikacije:

1. Sva se opterećenja trebaju strogo dozirati, postupno se povećavaju uz dozvolu liječnika.
2. Kompliciranje zadataka događa se postepeno, tek nakon savladavanja elementarnih vještina plivanja.
3. Vježba treba biti redovita i sustavna, bez dugih pauza.
4. Morate učiti s instruktorom, posebno u početku. Jasno pokazuje potrebne tehnike i prati ispravnost njihove primjene..
5. Individualni pristup i izrada osobnog plana treninga je važan.

Izvođenje vježbi disanja u vodi

Respiratorna gimnastika u vodenom okruženju ima svoje prednosti. Prvo, iste vježbe disanja iziskuju više napora kada se izvode pod vodom nego na kopnu. To je zbog pritiska vodene mase na prsima. Potrebno je više napora od strane dišnih mišića, a njegovo jačanje događa se brže. Drugo, pod vodom je prikladnije kontrolirati trajanje izdisaja, zadržavajući dah, jer da biste udisali prvo morate izaći.

Liječnici za vježbanje preporučuju sljedeće elemente vježbi disanja u bazenu:

1. S obje ruke držite rub bazena dok stojite. Usisite zrak kroz nos. Na visini udisaja sjednite potpuno potopljeni. Izdahnite kroz nos u vodi i uspravite se. Zadatak možete ponoviti do 20 puta.
2. Okrenite leđa zidu bazena, pomaknite se blizu njega. Udahnite duboko i opet čučnite dok se potpuno ne uronite. Pazite da zidovi dodiruju pete, križnice, lopatice i stražnji dio glave. Izdišite polako u vodu. Izdah bi trebao trajati najmanje 20 sekundi. Zatim ustanite i udahnite. Umnožite 6-10 puta.
3. Lezite na vodenu površinu spuštenim trbuhom, hvatajući ploču ravno rukama. Povremeno koristite noge bičevima kako ne bi potonuli na dno. Udahnite kroz nos dok naduvate trbuh, a izdahnite nakon što potopite lice u vodu. Dopustite najmanje 60 sekundi da ispunite zadatak.

Plivanje u raznim stilovima

U pravilu se preporučuje savladavanje svih stilova plivanja, ali sustavno ih je potrebno koristiti samo nekoliko. Izbor stila ovisi o osnovnoj bolesti i popratnim bolestima. Vježbe za bolesti mišićno-koštanog sustava značajno se razlikuju od treninga bolesnika s poremećajem kretanja zbog bolesti mozga. U nekim je slučajevima korisno kombinirati različite stilove.

leđni stil

Možete plivati ​​na leđima sinkroniziranim ili naizmjeničnim pokretima ruku. U tom slučaju pacijent leži na vodenoj površini, ispružujući ruke paralelno s tijelom, lice gleda prema gore. Izvodi naizmjenične pokrete bičevima nogama brzim tempom. Ruke izvode poteze bilo sinkrono ili naizmjenično. Ova metoda se široko koristi za ispravljanje deformiranih područja kralježnice..

Plivanje "grudi"

Radnje s rukama i nogama u ovom su slučaju simetrične. Plivač zauzima položaj vode vode licem prema dolje, rameni pojas smješten je na samoj površini vode, udovi su paralelni jedan s drugim. Noge su savijene u zglobovima kuka, koljena su izvedena u strane, stopala su savijena okomito na smjer kretanja. Pri ispravljanju noge se guraju, a tijelo klizi prema naprijed. Ruke se kreću u različitim smjerovima, kao da guraju vodu odvojeno. Ova metoda terapijskog plivanja koristi se kod kičmene kile, skolioze, osteohondroze..

Davanje grudi dovoljno je jednostavno za izvođenje i najmanje troši energiju, jer se svi pokreti izvode pod vodom. Stoga se često propisuje starijim osobama s kardiovaskularnim problemima..

Plivanje "puzati"

Ovaj stil karakteriziraju izmjenični pokreti udova. Pacijent je u vodoravnom položaju na vodi, noge su lagano savijene u koljenima, lice je spušteno u vodu. Glavni se pokret vrši rukama: jedna ruka se pomiče naprijed nad vodom, spušta se dolje, izvršava snažan udarac, izvodi se na bok. U ovom trenutku druga ruka ponavlja iste radnje. Noge izvode naizmjenične pokrete bičeva brzim tempom. Pri udisanju glava je okrenuta u stranu.

Ovo je najbrži način plivanja i pogodniji je za mlade bez patologije kičmenog stuba. Preporučuje se kod ravnih stopala zbog aktivnog djelovanja na mišiće stopala, plivanje perajama pojačava terapeutski učinak.

Plivanje "leptir"

Ovaj se stil temelji na valovitim pokretima tijela, glave i udova. Ruke izvode aktivne sinkrone poteze preko strana. Ova vrsta plivanja smatra se najtežom i najzahtjevnijom energijom. Pogodan je za bolesnike s prekomjernom težinom s blagim poremećajima rada srca i krvnih žila..

Delfinsku varijaciju ovog stila karakterizira sinkroniziran rad stopala i fizički je najzahtjevnija. U medicinskoj praksi gotovo se nikad ne koristi zbog visokog rizika od komplikacija kralježnice zbog pretjeranog otklona..

Korisni video - Terapijsko plivanje. Kako pravilno plivati

Elementi plivanja u plitkoj vodi

Ako ne znate dobro plivati, nastava u plitkom dijelu bazena može biti rješenje problema: oni će vam pomoći u liječenju osnovne bolesti, a također će stvoriti i temelj za daljnje savladavanje tehnike plivanja na različite načine. Evo nekoliko učinkovitih vježbi s plitkom vodom:

1. Idite u vodu do razine prsa. Udahnite duboko, a zatim se ispružite naprijed s glavom i ramenima pod vodom. Izdahnite pod vodom, ispravite se, ponovo udišite. Istodobno, ruke se kreću kao da plivate grudi..
2. Lezite s prsima na vodenu površinu, držeći rub bazena sa ravnim rukama. Vježbajte pokrete nogu za različite stilove plivanja.
3. Pomaknite se na leđa i dalje držeći sa strane. Nastavite slično kao u prethodnoj vježbi, ali dodajte još jednu vježbu "Bicikl", simulirajući pritiskanje papučica.
4. Kad savladate ispravne radnje s donjim udovima, počnite se silom odgurnuti sa zidova rezervoara i, tijekom klizanja, ponovite sve zapamćene akcije. Ruke ispružene naprijed.

Značajke plivanja sa skoliozom u djece

Često se preporučuje terapijsko kupanje kod skolioze, posebno u djetinjstvu. Mišićno-koštani sustav u djece još nije u potpunosti formiran, lakše je probirljiv, stoga su satovi u bazenu propisani za djecu kako sa već utvrđenom skoliozom, tako i za njezinu prevenciju.

Respiratorne vježbe u plivanju s vodom i grudima, na leđima, s izraženim deformitetom kralježnice, sa strane su korisne. Ako dijete još nije naučilo plivati, onda je bolje započeti s predavanjima s plitkom vodom. Optimalan broj nastavnih sati tjedno za djecu je 10-12. Svaki trening ne bi trebao trajati više od 60 minuta.

Pojedinačni programi za različite stupnjeve zakrivljenosti

S 1 stupnjem deformacije kralježnice korisno je plivati ​​grudni koš na prsima s produženom kliznom fazom. Ako je lumbalna kralježnica zakrivljena, tada su potrebna dozirana opterećenja na nogama. Konkretno, pokreti donjih ekstremiteta učinkoviti su kao u plivanju s puzavima..

Sa 2 i 3 koraka. skolioza je također učinkovita udara na trbuh. Također koriste asimetrične položaje, snažnije istegnuvši ruku s konkavne strane kralježnice.

Ako je skolioza dosegla 4 koraka. ozbiljnost, tada njegova puna korekcija više nije moguća. Potrebno je održavati normalno funkcioniranje kardiovaskularnog i bronhopulmonalnog sustava. Za to se koristi brzo plivanje na kratkim relacijama i respiratorni trening u bazenu..

Tehnika klizanja

Produženo klizanje potrebno je za istegnuće intervertebralnih prostora i opuštanje mišića leđa. Ovo je pasivna faza, tijekom koje plivač jednostavno klizi duž vodene površine bez ikakvih udaraca. Da biste produžili taj proces što je više moguće, morate se odgurnuti silom iz vode, tada će se tijelo kretati po inerciji.

Video - Terapijsko plivanje za herniju kralježnice. 4 najučinkovitija načina

Približni program terapijskog plivanja

Program treninga se tradicionalno sastoji od 5 blokova:

1. Gradi se na zemlji i u bazenu.
2. Respiratorna vježba na površini i pod vodom.
3. Vježbe zagrijavanja u ribnjaku za zagrijavanje mišića, grudi plivanjem na trbuhu.
4. Glavni korektivni blok za liječenje osnovne bolesti (odabire se pojedinačno).
5. Završna faza, koja uključuje besplatno plivanje, igre u vodi.

Da biste postigli maksimalan učinak terapijskim plivanjem, morate vježbati najmanje 3 puta tjedno pod nadzorom instruktora, a također ga kombinirati s vježbanjem, masažom, fizioterapijom.

Kako pravilno plivati ​​u bazenu kako biste koristili kralježnici

Uz osteohondrozu, nema potrebe da se potpuno odričete tjelesne aktivnosti. Najbolji sport za bolesti kralježnice, liječnici nazivaju plivanje. Tijekom treninga mišići različitih grupa izloženi su stresu što im omogućava da dugo vremena održavaju ton.

Ako pravilno plivate u bazenu, trening ima pozitivan učinak i na dišni sustav, kao i na čitav zglobno-mišićni okvir ljudskog tijela..

Prednosti posjete bazenu za leđa

Dugo je primijećeno da se ljudi koji pate od osteokondroze osjećaju puno bolje u vodi. Razlog ove metamorfoze nalazi se u neobičnim svojstvima vodenog okoliša, što vam omogućuje da istovarite sve dijelove kralježnice, smanjite učinak gravitacije, značajno osvjetljavajući težinu osobe.

Bez obzira u kojem se stilu morate kupati, voda u bazenu smanjit će stres na zglobovima, izravnati kralježnicu zbog aktivnog rada mišićnog aparata. Plivanje praktički nema kontraindikacija, ali potrebno je proći liječnički pregled.

Koje su prednosti treninga za leđa?

• Voda pomaže opustiti kičmeni stub zauzimajući vodoravni položaj. Smanjena tjelesna težina ublažit će leđa i ublažiti napetost mišića, povećati cirkulaciju krvi u kralježnici, smanjiti rizik od začepljenja živčanih završetka;
• Kretanje u bazenu aktivira intenzitet disanja. Zbog povećanja volumena pluća pojačava se razmjena kisika, obogaćuje tkiva i sve stanice kisikom. Bazen neće imati koristi samo za leđa, vodena masaža će smanjiti pritisak, normalizirati otkucaje srca, povećati elastičnost krvnih žila;
• Vodeni okoliš opuštajuće djeluje na živčani sustav, uravnotežuje psihu, ublažava posljedice stresnih situacija i umora. Potreba za koncentracijom, praćenje pokreta leđa odvraća od problema svakodnevnog života.

Ako pravilno plivate, bazen će vam pomoći da trenirate sve mišiće, ne samo leđa. Uravnotežujući se u vodi, osoba mora aktivno raditi mišiće koji podržavaju kralježnicu.

Što treba pravilno plivati

Prije treninga trebate se zagrijati, zagrijati sve mišićne skupine. Pri plivanju treba obratiti pažnju na tehniku ​​disanja, jer u protivnom željeni učinak neće biti, samo umor.

Kako pravilno disati u bazenu:

1. Disanje samo kroz usta, ako udišete nos, nazofarinks će biti ispunjen vodom;
2. Plivanje na trbuhu, udisanje iznad površine, izdisaj pod vodom;
3. Dužina inspiracije trebala bi težiti do polovine isteka.

Bazen je zabranjen tijekom pogoršanja bolesti, kao i kod jakih bolova i upala, kako ne bi izazvali porast destruktivnog procesa. Za jake bolove u leđima bez upale prikazane su analgetske kupke s iglama.

Kako odabrati vrstu plivanja za leđa

Ispravno plivanje korisno je ne samo za trening mišića leđa, već i za održavanje lijepog držanja i gubitak težine. Bolje je razgovarati sa svojim liječnikom o odabiru stila za prevenciju osteokondroze.

Prije početka treninga potrebna vam je pomoć kompetentnog trenera i općenite informacije o stilovima plivanja:

• Ako pravilno plivate s leptirom, svi mišići bit će izloženi laganom opterećenju, posebno u predjelu ramena i leđa;
• Plivanje u stilu puzanja omogućuje vam da trenirate leđa i ramena, mišiće bokova i stražnjice;
• Ljubitelji grudnog udara treniraju mišićne strukture duž cijele duljine kralježnice;
• Ako plivate na leđima, mišići leđa doživljavaju glavno opterećenje, za razliku od ruku i trbuha..

Koju god vrstu plivanja odabrali pacijent s osteohondrozom, vježbe će vam pomoći vratiti tonus mišićnog korzeta i ojačati mišiće koji stabiliziraju položaj kralježničnog stupa.

Kako pravilno trenirati u bazenu

Čak i ako plivate polako, vlastitim stilom bez mnogo aktivnosti, imati ćete koristi od opuštanja kralježnice. Intenzivni pokreti u vodenom stupcu ojačat će mišićnu strukturu i trenirati zglobove. Uz bolesti leđa, trebali biste obratiti pozornost na tri stila - na leđa, grudi, puzanje.

Kako plivati ​​na leđima

Ova vrsta treninga na vodi smatra se najjednostavnijom i nježnijom, stoga je pogodna za početni trening. Položaj na vodi, za razliku od položaja na kopnu, omogućuje vam da se kralješci oslobode tereta, a u ispravljanje leđa sudjeluju sve skupine susjednih mišića. Ako pravilno plivate na leđima, kralježnica ne trpi pretjerani stres, čak i ako se brzo krećete.

Kada se stil preporučuje - za probleme s kralježnicom, kao i za opće jačanje tijela, prevencija osteokondroze.

Pacijenti s intervertebralnim kilama lumbalne kralježnice trebaju ispravno dovršiti fazu kupanja. Ne možete naglo zauzeti uspravno držanje kako biste spriječili savijanje kralježnice. Ustanite na noge nakon puča na trbuhu.

Kako ispravno dojiti

Mirni stil, koji vam omogućuje da plivate niskom brzinom, sličan je pokretima žabe pod vodom. Plivač se kreće po vodenoj površini na trbuhu, intenzivno pomičući ruke i noge, što vam omogućuje korištenje dvije mišićne skupine koja pripada torakalnoj i lumbalnoj regiji.

Kako pravilno puzati

Energičan i brz oblik pokreta u vodenom elementu oduzima više snage nego udaranje. Stil nije prikladan za one koji nisu podložni fizičkim naporima, ljudima sa slabim korzetom mišića i bolestima dišnog sustava. Rezultat aktivnog rada mišića na pozadini oštrih pokreta kralježnice može biti porast boli u prisutnosti intervertebralne kile.

Izvan stilova

Bazen je vrlo dobar za leđa, tako da možete plivati ​​kako možete, vlastitim stilom - bočno ili psećim stilom. U bilo kojim uvjetima moći ćete postići potpuno opuštanje kralježnice, pojačanu cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s bazenom, kako ne biste stvorili probleme svojoj kralježnici..

Kako se pravilno ponašati u bazenu

• Za bol ili pucanje vrata, plivajte na leđima da izbjegnete venske zagušenja. S napetošću u lumbalnoj kralježnici odustajte od puzanja;
• Ne biste trebali raditi nagle pokrete u vodi, nije važna brzina, već kvaliteta. Ako osjetite vrtoglavicu, bolje je plivati ​​na leđima;
• Ispravno raspodijelite opterećenje na sve mišićne skupine (leđa, udovi, cijelo tijelo). Uz skoliozu, plivanje je zdravije na trbuhu;
• Izmjena aktivnih akcija u vodi s pasivnim stanjem potpuno opuštenog tijela;
• Ako bol započne ili se poveća, morat ćete na bilo koji način prestati plivati.

Plivanje za leđa treba započeti u vodi na ugodnoj temperaturi (30 stupnjeva) nakon zagrijavanja. Trajanje sesije u bazenu ne smije biti veće od 40 minuta, dovoljno je trenirati 2-3 puta tjedno, ako ne patite od osobito teških bolesti kralježnice.

Kako napraviti plivanje lijekom

Da bi nastava bila učinkovitija, trening u bazenu dopunjuje se posebnim vježbama koje blagotvorno djeluju na leđa, kao i mišićnim korzetom, dišnim i kardiovaskularnim sustavom..

Prilikom izvođenja vježbi koža se podvrgava nježnoj masaži vodenim masama, a tjelesna aktivnost potiče pojačanu cirkulaciju krvi, zasićujući je kisikom. Ako nema kontraindikacija za nastavu.

Kada je bazen zabranjen:

1. Za akutne zarazne i prehlade;
2. S ozbiljnim patologijama srca;
3. S konvulzivnim sindromom, kao i epilepsijom;
4. Kod bolesti kože.

Kako pravilno raditi vježbe s vodom

Počinju posjećivati ​​bazen i plivati ​​tijekom razdoblja remisije osteohondroze, ali nakon savjetovanja s ortopedom, koji će pojasniti popis vježbi dopuštenih za kralježnicu. Tada je važno pronaći iskusnog instruktora plivanja, on će vam pomoći da savladaju i pravilno izvode pokrete vode..

Savladavši kompleks, moći ćete prijeći na samostalnu vježbu pod vodom.

Preporuke za izvođenje kompleksa gimnastike na vodi za leđa:

• Spuštaju se u vodu do razine prsa i započinju s treningom hodanjem na mjestu, zamjenjujući ga pokretima u vodi;
• Koljena su naizmjenično podignuta prema prsima - najprije desno, zatim lijevo, uz istodobno širenje ruku na strane;
• Držeći se za bazenu za bazenu ili poseban uređaj svojim rukama, oni leže na vodu prsa i pomiču noge, kao tijekom plivanja;
• Zauzevši vertikalni položaj u vodi u bazenu, ruke se stavljaju na struk i savijaju se naprijed, laktovima unatrag;
• U stojećem položaju ispružuju stomak držeći se uz bok bazena i započinju čučnjeve u vodi.

Kada planirate obavljati vodene postupke, imajte na umu da bi rezervoar trebao biti miran i s konstantnom temperaturom vode. Bolje je zaustaviti svoj izbor na bazenu, gdje postoji prilika da pronađete iskusnog trenera i grijanu vodu.

Pravila za treniranje kralježnice u bazenu:

1. Redovitost nastave, trebala bi trajati najmanje sat vremena;
2. Obavezno zagrijavanje prije treninga i odmor nakon njega;
3. Potrebno je pravilno disati - nakon dubokog udisaja, oštro izdahnite.

Da biste postigli željeni terapeutski učinak, slijedite upute instruktora, ne zaboravljajući izmjeniti razdoblja aktivnosti s trenucima odmora.

Odmah nakon jela ne možete ići na kupanje, morat ćete pričekati najmanje dva sata. Nakon završetka vježbanja žeđ možete utažiti toplim čajem ili kakaom, piti biljnu infuziju.

Trening u bazenu ima pozitivan učinak na mentalno stanje osobe, posebno nezdrave osobe, i pomaže vidjeti svakodnevne probleme iz potpuno drugačije perspektive. Važno je pravilno plivati, slijedeći preporuke liječnika i trenera.

Bazen za liječenje bolova u kralježnici

Da biste očuvali zdravu kralježnicu, neophodno je redovito vježbanje. Pravim vježbama možete poboljšati svoje držanje, ojačati korzet mišića i povećati fleksibilnost kralježničkih struktura. Za prevenciju i liječenje patologija mišićno-koštanog sustava vrlo je korisno vježbanje joge i pilatesa. No, trening u vodenom okruženju bit će još korisniji..

Zašto je bazen kralježnice koristan

Velika većina problema s leđima uzrokovana je nepravilnom raspodjelom tereta. Zbog sjedilačkog načina života i drugih razloga, intervertebralni diskovi postaju tanji, cirkulacija krvi se pogoršava, živčani završeci su se začepili.

Vježbe "na kopnu" pomažu djelomično rasteretiti kralježnicu, ali zahtijevaju značajne napore. Pored toga, neke vježbe se ne mogu izvoditi zbog nedostatka pripreme ili fleksibilnosti..

U vodenom okruženju ljudsko tijelo se opušta što je više moguće, a opterećenje na kičmenom stubu, zglobovima i unutarnjim organima smanjuje se nekoliko puta. Rezultat je opuštanje mišića i povećan raspon pokreta u zglobovima..

Jednostavno rečeno, kada plivate, vaša težina ne prelazi 4 kg - to je količina mase glave i jedne ruke, koja su iznad vode tijekom udara. Ako ronite, postajete praktično bez težine, jer je razlika od 0,1% zanemarljiva.

U takvom je beztežnom stanju svako kretanje mnogo lakše. Oni ne uzrokuju bol i nelagodu, što vam omogućuje da radite vježbe u punoj snazi ​​i postupno povećavate opterećenje. Prednosti plivanja su očite: čovjek može učiniti mnogo više za svoje tijelo u vodi nego na kopnu.

Također treba napomenuti da dok ste u vodi, morate stalno održavati svoje tijelo u ravnoteži. U rad se istovremeno uključuju mišići latissimus dorsi, a posebno donji dio leđa.

Osim toga, trening na bazenu jača dišni sustav. To je posebno važno za osobe srednje i starije dobi, jer se volumen pluća neprestano smanjuje tijekom godina. Sustavne vježbe plivanja mobiliziraju kostalno-vertebralne zglobove i povećavaju pokretljivost pluća. Rezultat je potpuno disanje i aktivna oksigenacija svih organa i sustava tijela.

Bonus posjećivanju bazena je značajno povećanje raspoloženja i normalizacija psiho-emocionalnog stanja. A to je važno kod bolesti kralježnice, jer su mnoge od njih neurološkog porijekla..

Dakle, plivanje je indicirano svim zdravim osobama, bez obzira na dob, radi poboljšanja tjelesnog i mentalnog zdravlja..

indikacije

Vodena gimnastika posebno je korisna i čak je potrebna u sljedećim slučajevima:

• sjedećim radom i sjedilačkim načinom života;
• fizička ili živčana preopterećenja;
• depresija, poremećaji spavanja;
• ozljede mišićno-koštanog sustava praćene produljenom imobilizacijom;
• osteohondroza i intervertebralne kile;
• loše držanje i zakrivljenost kralježnice - skolioza, kifoza itd.;
• slab mišićni korzet leđa.

Prema statističkim podacima, više od 80% svjetske populacije pati od sustavnih bolova u leđima različitog podrijetla. Najčešće se u takvim slučajevima postavlja dijagnoza "osteohondroza", što znači oštećenje i degeneracija hrskavičnog tkiva diskova.

Međutim, u hrskavici, kostima i leđnoj moždini nema živčanih završetaka, stoga oni ne mogu ozlijediti. Doista, bol u leđima kod starijih ljudi nije uvijek izravno povezana s kralježnicom. U većini slučajeva nastaju slabljenjem i gubitkom elastičnosti mišića, ligamenata i tetiva. Štoviše, rezultati sveobuhvatnog pregleda potvrđuju osteohondrozu samo u 18 od sto bolesnika..

kontraindikacije

Unatoč ogromnim koristima koje plivanje može donijeti, ne mogu svi ići na bazen. Kontraindikacije za njegov posjet su:

• ozljede, bolesti zglobova i kralježnice u akutnoj fazi;
• prisutnost otvorenih rana;
• zarazne, kožne i gljivične bolesti;
• prehlade, zarazne i virusne lezije dišnih putova - otitis media, tonzilitis, sinusitis, sinusitis;
• bolesti središnjeg živčanog sustava (CNS);
• teške patologije srca i krvnih žila - angina pektoris, srčani udar, zatajenje srca, srčane mane, obliterantni endarteritis;
• mentalni poremećaji (shizofrenija);
• epilepsija;
• visoki krvni tlak;
• povišena tjelesna temperatura;
• alergija na klor. U bazenima je voda najčešće klorirana, što kod alergične osobe može izazvati iritaciju kože i čak gušenje;
• upalne patologije mokraćnog sustava (cistitis, pijelonefritis).

Važno je znati da ne znati plivati ​​nije kontraindikacija. Uz pomoć trenera i specijalnog plovila, brzo možete naučiti ostati na vodi i savladati tehniku ​​plivanja. Uz to, postoji mnogo učinkovitih vježbi koje se izvode jednostavno stojeći u vodi..

Temeljna pravila

Da biste maksimalno iskoristili prednosti za leđa, morate se pridržavati nekoliko pravila. Prije svega, morate odabrati udoban kupaći kostim ili kupaće kostime. Ne bi trebale pasti ili čvrsto zategnuti tijelo.

Za razne tegobe - prehlade, bolove u trbuhu, vrućicu itd. - bolje je otkazati vježbanje. Nepoželjno je vježbanje na prazan stomak ili odmah nakon jela. Optimalno vrijeme vodene gimnastike je 1,5-2,5 sati nakon jela.

Glavni uvjet uspješne terapije je redoviti trening. Ne bi trebale biti preduge ili prečesto, jer u protivnom možete biti preopterećeni i ne želite nastaviti raditi. Prosječno trajanje boravka u bazenu je od pola sata do sat vremena s učestalošću posjeta 3-4 puta tjedno.

Bez obzira na svrhu vašeg vježbanja, prvo morate napraviti lagano zagrijavanje "na kopnu". Nekoliko zavoja tijela prema stranama, kružna rotacija tijela ulijevo i udesno, 5–10 čučnjeva. Završite okretanjem, savijanjem i okretanjem vrata.

I još nekoliko pravila, pod uvjetom da će prednosti plivanja za kralježnicu biti maksimalne:

• prije vježbanja potreban je topli ili vrući tuš. Pomoći će zagrijavanju mišića i spriječiti moguće grčeve ili grčeve;
• na početku vježbanja radi se zagrijavanje, a na kraju - trzaj. Lekciju treba završiti već van vode, odradivši nekoliko vježbi za opuštanje mišića;
• ako trebate povećati opterećenje, možete koristiti peraje;
• ako postoje ozbiljne patologije kralježnice, tada se vježbe snage ne mogu raditi;
• važno je ne pretjerivati, jer je u vodi neprimjetno kako se osoba znoji;
• aktivni pokreti trebali bi se izmjenjivati ​​s lakšim;
• dok plivate i radite vodenu gimnastiku, morate pravilno disati. Instruktor će vam reći kako se to radi;
• svaka lekcija trebala bi početi plivanjem u preporučenom stilu (nakon zagrijavanja);
• da opustite mišiće leđa, možete malo plivati ​​na leđima (ako nema kontraindikacija);
• dobar dodatak aqua treningu bit će redovita tjelovježba i masaža.

Kako plivati ​​da biste koristili leđima

Postoje dvije vrste vodene gimnastike: samo plivanje i vježbanje - hidrokinesiterapija. Plivanje i boravak na vodi u vodoravnom položaju maksimalno rasterećuje kralježnicu. Međutim, važno je znati pravilno plivati ​​u bazenu kralježnice kako biste spriječili, izliječili ili zaustavili postojeće stanje..

Postoje 4 osnovna stila - leptir (delfin), grudi, puzanje i leđno hodanje. Grudi i puzanje nemaju kontraindikacije, za razliku od stilova leptira i leđa. Ne možete plivati ​​na leđima s kifozom - nazadnom zakrivljenošću kralježnice. Nepoželjno je prakticirati stil leptira za ljude sa slabim mišićima, smanjenim imunitetom i teškim patologijama kralježnice.

Plivanje leptira preporučuje se radi sprečavanja bolesti leđa i jačanja kardiovaskularnog, dišnog i mišićnog sustava. Plivanje na leđima indicirano je kod skolioze, osteohondroze, ravnanja torakalne kralježnice i problema sa zglobovima. Vrlo je korisno plivati ​​na leđima ljudima s varikoznim venama i starijim osobama.

Stilovi grudi i puzanja pogodni su za one koji imaju hernirane diskove, kifozu i loše držanje zbog slabih mišića leđa. Uz skoliozu, tehnika plivanja odabire se ovisno o mjestu i stupnju zakrivljenosti, usredotočujući se na asimetrične pokrete.

10 učinkovitih vježbi na bazenu protiv bolova u leđima

• Stanite bočno uz bok ili rukohvat i držite ga za jednu ruku, polako čučite na jednoj nozi. Ovo je dobro poznata vježba pištolja, koju vrlo malo ljudi može izvesti na kopnu. Broj ponavljanja je 12 za svaku nogu. Zatim čučite na dvije noge 12 puta. U najnižoj točki glava će u potpunosti otići pod vodu, pa prije čučnjeva trebate duboko udahnuti i izdahnuti u vodeni stup.
• Stavite ruke na struk i skrenite prvo u jednom smjeru (16 puta), a zatim u drugom smjeru (u istoj količini).
• Iz prethodnog početnog položaja nagnite se naprijed (16 puta), zatim se lagano nagnite natrag (16 puta).
• Lezite na leđa i, držeći se na vodi uz pomoć stabilizirajućih poteza rukama, okrenite zamišljene papučice nogama. Vrijeme izvršenja - 3 minute.
• Postavite lijevu stranu u stranu i podignite desnu nogu naprijed (16 puta), držeći se za rukohvat. Zatim istu nogu vratite natrag (16 puta). Promijenite strane i ponovite vježbu.
• Pronađite mjesto u bazenu u kojem voda dopire samo do vaših prsa, i hodajte, podižući visoko koljena. Vrijeme izvršenja - do 5 minuta.
• Stanite s leđima u stranu i odgurnite se od njega s obje noge. Ispravite ruke iza glave, lice spustite u vodu i ispružite se u liniju. Pokušajte se opustiti i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
• Duboko udahnite, privucite koljena na prsa i omotajte ih rukama. Grupirani na ovaj način, opustite tijelo i "idite" pod vodu. Ako se pravilno izvrši, tijelo će se početi naginjati naprijed, glava će biti pod vodom, a leđa će biti na površini, kao plovak. Da biste bili u ovom položaju trebalo bi biti do 10 sekundi..
• Za ovu vježbu trebat će vam plutajući brod, na primjer, boca za vodu s rezancima ili redoviti krug. Ruke odmarajte u krugu, a stopala bočno držite u ravnom vodoravnom položaju što je dulje moguće.
• Uhvativši se za rukohvat, lezite na trbuh i ostanite na vodi zbog pokreta nogu. Spustite glavu u vodu i izdahnite. Podignite glavu iznad vode, okrenite je udesno i udahnite. Izdahnite pod vodom i ponovo izađite, okrenite glavu ulijevo, udišite iznad vode i izdahnite pod vodom. Ukupni broj ciklusa disanja - 36.

Dakle, plivanje je izvrstan alat za prevenciju i liječenje bolesti kralježnice. Uz pomoć jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi, možete poboljšati držanje, riješiti se bolova u leđima, pojačati imunitet i izgubiti suvišne kilograme. Nakon vježbanja u bazenu, tijelo se osjeća lagano i ugodno umorno. Ovo je univerzalna vrsta tjelesne aktivnosti koja će svima bez izuzetka koristiti i uživati..