Ispravite leđa: kako zadržati držanje, a ne iskosa

Prekrasno držanje znak je zdravlja! Koristite nekoliko provjerenih životnih hakova da biste dobili kraljičin hod i održavali mišiće leđa toniranim.

Zasigurno iz djetinjstva, svima koji su dobro poznati: „Ne klanjajte se!“, „Ispravite leđa“ i ostali pozivi da budete ravni.

Držanje je jako važno, ovdje ne idite k ortopedu i sve je jasno. Leđni mišići podržavaju kralježnicu, što je zauzvrat kostur cijelog tijela..

Zašto se klanjaš?

• Držanje je izravno povezano s vašim emocionalnim stanjem: kada se osjećate loše ili ako vas preplavi umor, ramena padaju naprijed, glava je nagnuta, leđa su savijena. Takva poza kao da potvrđuje da teret problema pritisne odozgo. Kod osobe koja je na emocionalnom usponu, držanje je obično ujednačeno, sama ramena teže unatrag, u tijelu se pojavljuje osjećaj leta.
• Vrlo često na stanje držanja utječe prisutnost urođenih obilježja ili stečenih ozljeda. Ozljede okcipitalne kosti povezane s otežanim porođajem, starosne promjene stanja kralježnice, na primjer, skolioza, popratna ravna stopala, pomak intervertebralnih diskova zbog sporta i pretjeranog stresa.
• Nažalost, tijelo ne bira uvijek ono što je za njega dobro: nagnuta leđa najugodniji su položaj mišića leđa, jer su u maksimalnom opuštanju.
• Ples i beskrajno bušenje iz djetinjstva također nisu izlaz: u stanju vječne napetosti tijelo se umara i istroši se još brže. Za zaustavljanje slaganja, važno je ne samo fizički utjecati na mišiće leđa, već i održati smireno mentalno stanje, što će omogućiti da se živčani završeci dovedu u odgovarajuće stanje..

Kako prestati sputavanjem: što loše držanje može učiniti

Vožnja, rad za računalom i druge sjedeće aktivnosti pogoršavaju stanje mišića u leđima: u naglom stanju, prsa su stisnuta, što otežava ulazak kisika u tijelo. Zbog toga je osoba podložna stresu, brže se umara..

Posljedice nepravilnog držanja daleko su od ružičastih:

Kako ispraviti leđa: tajne kraljevskog držanja

Uz cipele s visokom petom, ispravljena ramena i ponosno podignutu bradu čine figuru gracioznijom i gracioznijom. Gledajući sebe u ogledalo, prethodno izravnavši leđa i podignuvši glavu, nećete prepoznati vlastiti odraz. Smatra se da su vlasnici savršenog držanja balerinke i oni koji vježbaju klasične plesove. U ovom smo članku sakupili korisne savjete i nabrojali nekoliko profesionalnih tajni koje će vam omogućiti da postignete željeni rezultat bez pohađanja baletne nastave..

Gdje započeti

Svoje držanje možete pokvariti ili poboljšati u bilo kojoj dobi. To ovisi o životnom stilu osobe i opterećenju na tijelu. Moderni uređaji, koji su sastavni dio svakodnevnog života, imaju negativan utjecaj. Stalno nosimo prijenosna računala, tablete i telefone u rukama, gledamo u njihove ekrane, protežući bradu i vrat.

Držanje se može pogoršati zbog različitih psiholoških problema. Kada nastanu stresne situacije i brige, ljudi se često smanjuju i smanjuju, što dovodi do začepljenja mišića leđa i pojave mišićnih stezanja. Stoga je prije svega potrebno dogovoriti sebi iskrcaj i očistiti mozak od opsesivnih misli. Postoji mišljenje da su vitki ljudi sretniji i privlače pozitivne emocije u sebe. Želim vjerovati da je zaista tako!

Umjesto plastične operacije

Da bi leđima postavili ravnomjerno držanje, stroge vladarice koje su prije mnogo godina radile u kućama plemenitih ljudi vezale su drvene daske za leđa svojih učenika, natjerale ih da nose teške predmete, uključujući knjige, na glavu i čak ih tukući pokazivačima. Učinkovitija metoda je pozitivna motivacija i nadahnuće pozitivnih misli u sebi. Na primjer, mnogi vjeruju da vitke djevojke toniraju kožu lica koja se neće spustiti ako je glava na ispravnoj osi, a brada neće naprezati..

Isprobajte sljedeću vježbu za provjeru i jačanje držanja. Naslonite pete, stražnjicu i ramena i stražnju stranu glave na ravni zid. Istodobno, pokušajte se ne savijati previše, a ruka ne smije prolaziti prelako iza vaših leđa. Povremeno zauzimajući ovaj položaj, možete se kontrolirati.

Načini korekcije držanja

Pozitivan mentalni stav je samo pola bitke. Važan uvjet za poboljšanje vašeg držanja je redovito izvođenje određenih vježbi. Osnovni princip je sljedeći: za ispravljanje ramena potrebno je pumpati i skraćivati ​​mišiće duž kralježnice, te ojačati grudne mišiće. Ako su mišići prsnog koša kratki, tada osoba počinje padati, pa čak i profesionalni sportaši naglašavaju važnost jačanja prsnog koša.

Vrste vježbi

Vježba 1. Lezite na trbuh, podignite gornji dio leđa od poda i podignite ruke natrag. Ruke i palci trebaju biti usmjereni prema gore. Pokušajte se držati u tom položaju 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ovu vježbu preporučuje izvoditi tri minute s ispruženim vratom i mirnim disanjem..

Vježba 2. Stopala postavite u širini ramena tako da nožni prsti budu usmjereni prema naprijed. Pri udisanju morate podići ruke prema gore, usmjeriti prste natrag i otvoriti prsa što je više moguće. Dalje, morate podići i podići bradu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a dok izdahnete, spustite ruke prema dolje. Nakon toga pređite na sljedeći položaj: zaokružite leđa, pridružite se rukama i sjednite, lagano savijajući koljena. Trebali biste osjetiti ugodan osjećaj istezanja mišića u gornjem dijelu leđa. Nakon tri sekunde, možete se uspraviti. Preporučuje se da ovu vježbu izvodite 3 minute. Prikladan je čak i za trudnice koje ne mogu leći na trbuhu..

Vježba 3. Uzmite valjani ručnik, držeći ruke ispružene prema naprijed i ne savijajući se u laktovima. Polako ih podignite iznad glave, a zatim ih vratite natrag, praveći svojevrsni krug. Dok to radite trebali biste osjetiti svaki mišić na leđima i ramenima. Važno je da se ramena ne podižu dok ste u tom položaju. Mnoge balerine vole ovu vježbu više nego bilo tko drugi..

Vježba 4. Klasični ples siguran je način da postignete savršeno držanje. Bilo koja parterna gimnastika pomaže u jačanju mišića kralježnice i prsnog koša. Imati ravna leđa glavni je zahtjev za balerine. Ispravan položaj tijela osigurava ravnotežu pri rotiranju i izvođenju drugih plesnih elemenata.

Kada očekivati ​​rezultat

Vježbe istezanja i jačanja držanja preporučuju se najmanje 10 minuta dnevno. Ako ih radite redovito, poboljšanja mogu biti primjetna za 3-4 tjedna, a djeca će rezultate osjetiti u 1-3 mjeseca..

Savjeti za kiropraktičara: 2 vježbe koje ispravljaju kralježnicu

Poznato je da je dobro držanje, kralježnica s ispravnim prirodnim zavojima ključ dobrog zdravlja. Međutim, kako se malo ljudi može pohvaliti s tim!

Često se pitaju kako ispraviti razne patološke zakrivljenosti kralježnice - skoliozu, kifozu, lordozu. Većinu pitanja postavljaju roditelji koji traže savjet kako pomoći svojoj djeci. Odrasli se obično ne pitaju o takvim problemima, očito vjerujući da je prekasno da im se pomogne - njihov kostur je odavno formiran i već je previše krut da bi na neki način utjecao na to.

Međutim, nije. Promatrani ljudi, naravno, primjećuju kako se držanje pogoršava i noge se deformiraju kod mnogih starijih ljudi, a krutost kostura ovdje nije prepreka. To znači da se kostur u bilo kojoj dobi može aktivno mijenjati. A u kojem smjeru, ovisi o uvjetima koji mu nudimo.

Danas ćemo govoriti o tome koje mjere možete poduzeti sami za ispravljanje različitih zakrivljenosti kralježnice..

Vježbe za skoliozu

Skolioza je bočna zakrivljenost kralježnice, što je moguće u svim njegovim dijelovima i u bilo kojem smjeru. Već u početnom stadiju bolesti naglo se povećava unutarnja napetost u tijelima kralježaka i diskovima. Kralježnica postaje ukočena, nefleksibilna. Patološki procesi razvijaju se ubrzanim tempom. Sposobnost kralježnice da podnese različita preopterećenja smanjuje se. Iz tog razloga, nemoguće je očuvati ili obustaviti razvoj skolioze, bolest napreduje do vrlo stare dobi..

U fig. 1 prikazuje levostranu lumbalnu skoliozu.

Lumbalna kralježnica je savijena s lijeve strane, mišići s lijeve strane u struku su hipertrofirani, na desnoj su praktički odsutni. Ova raspodjela mišićne mase dodatno pojačava vizualnu percepciju oštećenja. Odakle je nastala mišićna asimetrija??

Da bi tijelo bilo uspravno, mišići na lijevoj strani moraju biti stalno napeti, a mišići s desne strane moraju biti opušteni. To jest, ako pacijent stoji ili sjedi, mišići s lijeve strane naporno rade, a na desnoj se odmaraju. Ako hoda, trči, pliva, igra sportove, razlika u opterećenju povećava se mnogo puta. To znači da je besmisleno tretirati takvu zakrivljenost igranjem sporta i uobičajenog tjelesnog odgoja, štoviše, štetno je. Skolioza će se samo povećavati!

Tradicionalne metode - fizioterapijske vježbe, štedljivi uvjeti života (na primjer, djeci se nudi da rade lekcije na trbuhu), steznici, madraci oblikovani u obliku tijela - nisu učinkoviti i ponekad su slični sofisticiranom mučenju. Pa, i operacija. Vidio sam i liječio djecu nakon operacije. Rezultati nisu samo nula, već su i tragični.

Uobičajena praksa kiropraktičara da pokuša ispraviti kralježnicu koristeći standardni set tehnika, nažalost, također ne uspijeva postići svoje ciljeve. Kralježnica se u najboljem slučaju ispravlja nekoliko sati, a zatim dođe u prvobitno stanje.

Što možete sami učiniti bez pribjegavanja uslugama stručnjaka?

1. Stvorite uvjete za pacijenta tako da većinu vremena kralježnica bude u stanju progiba.

2. Poduzmite sve mjere za poravnavanje mišićnog sustava.

Oboje se može uspješno primijeniti neprestano izvođenjem sljedećih vježbi, ili bolje rečeno, zauzimanjem određenih pozicija liječenja.

Poza za liječenje lumbalne skolioze (slika 2).

Pacijent sjedi s knjigom ispod lijeve stražnjice. U isto vrijeme, lumbalna kralježnica je savijena udesno, mišići na lijevoj strani se opuštaju, a na desnoj strani se napeto. Debljina knjige (ili drugog pogodnog predmeta) odabire se na temelju veličine deformacije kralježnice, dobi pacijenta, širine zdjelice i masnih naslaga na stražnjici, a varira od 1-1,5 cm za dijete do 5-6 cm za dobro hranjenu ženu.

Vrijeme sjedenja za školarce i odrasle je stalno. To znači da morate sjediti ovako u učionici u školi, kod kuće, i općenito, uvijek i svugdje, do potpunog oporavka. Za djecu od 4-5 godina s blagom skoliozom dovoljno je pola sata sjedenja dnevno..

Ali postoje slučajevi kada je nemoguće sjediti za knjigom, na primjer, na zabavi ili na plaži.

U ovom slučaju možete koristiti mogućnosti poza prikazane na Sl. 3 (dalje) i sl. 4 (na plaži, pikniku ili u teretani).

Udobno je sjediti na fotelji ili kauču s nogom umjesto knjige. Ispada da je ekstravagantan i uopće nije povezan s liječenjem. Na plaži, na travnjaku, možete saviti dvije noge. Sjedeći u takvim položajima, desno rame možete nasloniti na prikladan oslonac - naslon stolice, zid, deblo drveća.

Sve su pozicije dane za lijevu lumbalnu skoliozu, za desnu - vježbe se moraju izvoditi u zrcalnoj verziji.

Kod lumbalne skolioze može se zauzeti položaj obrnutog zavoja dok stoji (Sl. 5).

Da bi se to učinilo, tijelo se mora u potpunosti odmarati na lijevoj nozi, desna je lagano savijena, desna polovica zdjelice je spuštena prema dolje.

Onima koji pate od lumbalne skolioze važno je zapamtiti da i sjedeći i stojeći nesvjesno zauzima položaj koji je pogodan za skoliozu, odnosno zrcalo terapijsko. Stoga pazite na sebe i zauzmite ispravne položaje..

Ali što je s mišićima? Čak i uz potpuno izlječenje skolioze, ostaje mišićna asimetrija, što nakon nekog vremena lako dovodi do povratka skolioze. Stoga, za razvoj atrofiranih mišića, predlažem da redovito radite dvije vježbe..

Vježba 1 (sl. 6).

Pritisnite desnom rukom na fiksni oslonac, dok su mišići desne strane struka napeti. Preporučeni način vježbanja: 2 sekunde - pritisnite, 1 sekunda - odmor. U blagim slučajevima vrši se 1 serija od 10 preša, u težim slučajevima - 2-5 serija.

Vježba 2 (sl. 7).

Leži na lijevoj strani s lijevom nogom lagano savijenom. Lijeva ruka je ispod glave, desna počiva na kauču. Tijelo je lagano nagnuto prema naprijed, ravna desna noga je podignuta i lagano položena natrag. Da biste stimulirali mišiće na desnoj nozi, možete objesiti teret (nekoliko kilograma) i podići ga ravno nogom dok se ne pojavi umor. Možete se obratiti za pomoć voljenih osoba: asistent pritisne na nogu u zglobu gležnja, a pacijent odolijeva pritisku (dok nije umoran).

I posljednji savjet. Ne zaboravite na redovite dijagnostičke preglede jer je moguće predoziranje. Stoga je važno zaustaviti se na vrijeme, jer u protivnom zakrivljenost može ići drugim putem. objavio je econet.ru

Da li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Ovaj videozapis nije dostupan.

Red čekanja

Red

• izbrisati sve
• Onemogući

Kako ispraviti i ojačati leđa: 6 vježbi za dom

Želite spremiti ovaj videozapis?

• žaliti se

Žali se na videozapisu?

Prijavite se da biste prijavili neprikladan sadržaj.

Kao i video?

Nije mi se svidjelo?

Tekst video zapisa

Ovaj videozapis nudi jednostavne vježbe koje vam omogućavaju da sami poravnate držanje kod kuće i bez improviziranih sredstava..

Ispravno držanje i ravna leđa sprječavaju razvoj različitih bolesti kralježnice. Često ljudi malo obraćaju pažnju na leđa, obraćajući pažnju kad se bol već pojavi. To znači da već postoje problemi.

Svoj stav možete ispraviti gotovo u bilo kojoj dobi, jer sami poremećaji držanja često nisu ni na koji način povezani s deformacijama strukture kralježnice.

Na stanje držanja, osim navike, utječe i stanje mišićnog korzeta trbuha i leđa, stoga je vrlo važno kada poravnate leđa, ojačati mišiće..

Kako ispraviti držanje kod kuće

Uzroci zakrivljenosti, lijekovi.

Najčešći uzrok zakrivljenosti kralježnice je slab mišićni korzet. Taj se nedostatak može ispraviti plesom, jogom, plivanjem, jahanjem, a u nekim slučajevima osiguravaju se korektori držanja. Potrebno je nositi ove uređaje cijelo vrijeme, to je preduvjet za postizanje učinka.

Leđa možete ispraviti kod kuće bez posebnih uređaja, za to morate redovito izvoditi vježbe za ispravljanje držanja.

Gimnastika se sastoji od dvije faze: zagrijavanje i glavni kompleks jednostavnih pokreta. Istezanje također ne treba zaboraviti, što poboljšava izvedbu vježbi i smanjuje rizik od ozljeda..

1. Stojeći s ravnim leđima, podignite ruke i savijte ih na stražnjoj strani glave, nagnite glavu prema naprijed. Postupno pomičite glavu unatrag, istovremeno sprečavajući pokret ruku. Trebate napraviti 10 ponavljanja.
2. Ova opcija omogućuje ne samo ispravljanje držanja, već i uklanjanje bolova u leđima. Početni položaj - stanite na 4 točke: ruke i koljena - na podu. Vježba uključuje penjanje ispod zamišljenog šanka. Brada bi trebala prvo dodirnuti podnu površinu, a zatim prsa i trbuh. Broj ponavljanja - 10-15.
3. Najjednostavnija vježba je nasloniti se na zid u stojećem položaju dvije minute, stražnji dio glave, pojas oko ramena, pete i stražnjica trebaju dodirnuti njegovu površinu. Da biste složili vježbu, dopustit će vrećica soli ili žitarica težine 1 kg koja se stavlja na glavu. Ruke treba ispružiti duž tijela, minimalno vrijeme je 5 minuta, mora se povećavati s vremenom. Nakon što su mišići zapamćeni i fiksirani u ispravnom položaju, možete hodati po stanu s vrećom na glavi. U sljedećoj fazi vrećicu zamjenjuje knjiga, koju je puno teže držati na glavi..
4. Ležeći na trbuhu, istovremeno odvojite glavu, gornje i donje udove od poda, zadržavajte se nekoliko sekundi. U početnoj fazi treninga, ovo se može činiti izuzetno teškim... Kako mišići jačaju, to će biti lakše.
5. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, stavite noge na pod, ne skidajući ruke s poda, podignite i spustite zdjelicu, pričvršćujući je na vrhu nekoliko sekundi. Uz ispravljanje kralježnice, razvijaju se trbušni mišići.
6. Jedna od najjednostavnijih vježbi uključuje prebacivanje predmeta iz jedne ruke u drugu iza leđa, a svaka od njih bi trebala naizmjence biti ili odozdo ili odozdo.
7. Sjedite na podu, savijte noge, rukama priljubite koljena, držeći leđa u ravnom položaju, pokušajte spojiti lopatice. Pri udisanju glava se odbacuje natrag, vrat treba snažno ispružiti, ponoviti 10 puta.
8. Sjedeći u turskom stilu, leđa držeći ravno, rukama omotajte čarape ili potkoljenice. Polako okrenite glavu udesno za broj četiri, za broj četiri - vratite glavu u početni položaj. Slično tome, glava se okreće ulijevo..
9. Daska. Licu okrenite prema podu, odmarajte se na dlanovima ispruženih ruku i nožnih prstiju, leđa neka budu savršeno ravna, stomak uvučen. Držite 30-40 sekundi, napravite 5 ponavljanja.

Sve nabrojane vježbe za ispravljanje držanja dostupne su za izvođenje kod kuće, dok ne smijemo zaboraviti da kod težih poremećaja ispravljanje kralježnice zahtijeva medicinsku intervenciju. Takva opterećenja korisna su čak i u nedostatku problema, pomažu u sprječavanju pojave bolesti, redovita tjelovježba osigurat će porast živosti za cijeli dan. Tijekom dana, također se preporučuje stalno nadzirati položaj kralježnice, stalno razmišljati o ravnomjernom dijelu leđa, to će značajno poboljšati učinak treninga.

Osnove nastave

Postoji nekoliko jednostavnih tehnika koje su poznate već duže vrijeme, ali to nisu postale manje učinkovite:

• Rječnik na glavi. Vježba koja je postala razgovor o gradu, sredstvo za guvernante i otmjene dame koje mlade djevojke uče plemenitim manirama. Da biste to učinili, morate staviti težu knjigu na glavu (rječnik ili enciklopedija je savršen) i pokušati hodati po sobi kako knjiga ne bi pala. Na prvi pogled, to je jednostavno, ali u stvari ispada da nije baš dobro. Vježba trenira mišiće vrata i vestibularnog aparata.
• Zid. Da biste provjerili postoje li poremećaji držanja i ispravili ih, morate stati leđima uza zid, pritiskajući stražnju stranu glave, lopatice, stražnjicu i pete. U tom položaju morate stajati uz zid nekoliko puta dnevno 2-5 minuta. Postupno, leđa će se naviknuti na ispravan obrazac pokreta..

Top 5 vježbi za bilo koju dob

Zapravo će biti učinkoviti gotovo svi pokreti koji su usmjereni na jačanje mišića leđa i iskrivljenje kralježnice. Možete sastaviti vlastiti skup vježbi za uklanjanje zavoja leđa ili izvoditi predložene od nas svakodnevno.

Napredni zavoji

Ovo je jednostavna vježba za zagrijavanje i izvrsna je čak i za starije osobe. Poanta je u tome, odmarajući se na rukama, odstupite i polako se nagnite naprijed. Počnite to raditi sa zida, a zatim to možete učiniti sa stolicom, naslonjenom na leđa. Istegnite se s ramenima. Napravite 8-10 setova.

Iz ležećeg položaja

Na ovaj način ispravljamo ne samo probleme s držanjem, već i intervertebralnim diskovima i stezaljkama. Lezite na prostirku na trbuhu, ispružite ruke naprijed, napnite noge i radite brod (Superman), savijajući se u donjem dijelu leđa i podižući dlanove i stopala.

Za one starije od 50 godina može biti teško podići noge, u tom slučaju vrijedi pokušati napraviti naslon sa stolicom. Postavite stolicu ispred sebe, ležite na trbuhu tako da su vam ruke s obje strane, otprilike na sredini sjedala. Sagnuvši se, podignite ruke, smjestite ih na stolac i ispružite se. Učvrstite tijelo nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Sjedeći na koljenima

Najefikasnije vježbe slouchinga su ponekad vrlo jednostavne. Sjednite na pod na koljenima, zgrabite se za noge i pokušajte doći, počevši od ramena. Donesite ramena, savijte se, spustite ruke ispod. Možete se vratiti u početni položaj ili se jednostavno pomaknuti dok sjedite ovako.

Stojeći na sve četiri

Jedna od mogućnosti je vježba Mačka. Savijte se kao da pokušavate provući se ispod niske prepreke. Krećemo naprijed, savijamo torakalnu regiju, zatim malo pomaknemo tijelo naprijed i savijamo se u donjem dijelu leđa, podižući prsa. Sad je isto - natrag.

Druga verzija gimnastike protiv stopala - u istom položaju podižemo ravnu nogu prema gore i bacamo glavu natrag, protežemo se. Mijenjamo nogu. 6-8 puta je dovoljno za početak, a zatim povećavamo ponavljanja.

S štapom

Ne postoje svi u teretanama, ali nije važno. Na primjer, napravit će se ručica mopa, cijev za usisivač, komad cijevi za vodu ili nešto slično.

Položite ga iza leđa i držite ga savijenim laktovima, napravite zavoje s jedne na drugu stranu.

Usput, jedan od razloga zašto se osoba spusti je jednostavna zaboravnost da mu leđa bude ravna. Ako ne znate kako se zaustaviti naginjanje, sjednite s tim štapom ispred televizora ili čak za računalom, a čim ga pokušate saviti pritisnite na kralježnicu. Nije baš prikladno tipkati, ali gledanje TV emisija ili korištenje miša sasvim je prikladno. To će vam pomoći da se naviknete na pravilno držanje..

Na kraju, ispričat ćemo vam još jedan način kako naučiti hodati ravno bez naginjanja: stavite staru bilježnicu (ili knjigu, ako vam ne smeta) na glavu i tako hodite oko kuće. Ispasti - znači, bez primjećivanja, nesnosan. Pokušajte održati pravilan položaj.

Pokušajte provjeriti što se događa ako ovaj niz vježbi napravite svakodnevno. Mnogi ljudi primjećuju da su nakon par tjedana počeli gnjaviti mnogo manje, a nakon mjesec dana leđa su postala osjetno jača..

Pogledajte videozapis kako biste pravilno izvodili vježbe, započeli s malim i kontrolirali senzacije. Uskoro ćete postati puno fleksibilniji i postat će vam lakše ispraviti leđa. Ispravljanje stopala moguće je i potrebno u bilo kojoj dobi!

(2 ocjene, prosječno 2 od 5)

Preporuke za punjenje

Da biste odabrali pravi skup vježbi, potrebno je konzultirati se s liječnikom i proći specijalistički pregled.

Važno je utvrditi pravi uzrok patologije, odrediti njegovu vrstu i uzeti u obzir kontraindikacije

Samo u tom slučaju možete biti sigurni da će punjenje imati koristi, a ne štete..

indikacije

Glavna indikacija za gimnastiku je zatvor. Međutim, postoje mnoge vrste punjenja. Kako odabrati pravi kompleks? U početku bi trebalo utvrditi vrstu patologije.

Postoje dvije vrste opstipacije:

1. Oslabljen. Redoviti pokret crijeva ne opaža se zbog slabljenja crijevnih mišića. Ovom patologijom smanjuje se peristaltika, kretanje sadržaja je otežano. Ponekad liječnici to nazivaju sindromom lijenog crijeva. Sličan problem može se razviti nakon operacija traka, s niskom razinom pokretljivosti, patologijama gastrointestinalnog trakta (gastrointestinalnog trakta). Atoničnu opstipaciju karakteriziraju obilne, guste stolice. Na pozadini takvog čina defekacije često se razvijaju analne pukotine i hemoroidi.
2. Spastički. Intestinalna pokretljivost je u potpunosti sačuvana. Međutim, osoba ima jake grčeve koji ometaju kretanje prehrambenog bolusa. Atoničnu opstipaciju karakterizira tvrda stolica „ovce“, natečenost, osjećaj nepotpunog pražnjenja. Proces defekacije čini pacijenta napetim i bolnim.

Spastički zatvor očituje se grčevima i bolovima u crijevima.

Ali ovisno o vrsti zatvor, preporuke će biti malo drugačije:

1. Uz atonski oblik. Punjenje se treba vršiti prosječnim (bližim brzom) ritmu. Vježbe se ponavljaju više puta. S takvim konstipacijom vrlo su korisni sljedeći:
   • proljetni pokreti koji poboljšavaju peristaltiku;
   • vježbe snage koje uključuju otpor ili utege;
   • gimnastika koja jača trbušne mišiće;
   • skakanje, čučanj, trčanje.
2. Sa spastičnim. U ovom slučaju gimnastika bi trebala osigurati oslobađanje grč. Nastava se održava sporim tempom. Preporučuje se ograničiti vježbe za trbuh. Sljedeće su vrste:
   • gimnastika za opuštanje mišića;
   • Vježbe terapija za osteohondrozu lumbalne zone;
   • plivanje.

Čučnjevi su korisni za atoničnu opstipaciju

Moguće kontraindikacije

Postoje određena ograničenja. Vježba za crijeva kontraindicirana je kod:

• trudnoća;
• vrućica;
• pupčana kila;
• unutarnje krvarenje;
• peptički ulkus probavnog trakta;
• hipertenzija.

Gimnastika za crijeva praktički nema nuspojava, pod uvjetom da ga pacijent provodi u skladu s preporukama liječnika. Osim toga, za razliku od laksativa i klistira, organizam je potpuno neškodljiv..

Ali još je uvijek potrebno pridržavati se nekih pravila kako bi se osiguralo najučinkovitije i brže uklanjanje neugodnog problema..

Gimnastika je kontraindicirana osobama koje pate od hipertenzije

Poboljšanje držanja za odrasle

Unatoč činjenici da je kostur odrasle osobe već u potpunosti formiran, možete ispraviti svoje držanje, bez obzira koliko imate godina. Kako ispraviti svoje držanje kod kuće vježbama?

Vježba s daskom smatra se vrlo učinkovitom za jačanje mišića leđa i trbuha, kao i za stvaranje ispravnog držanja. To se može učiniti na više načina.

Najlakši način: ležite na trbuhu, stavite laktove ispod prsa i podignite tijelo od poda. Podrška treba biti na prstima i pladnju. Cijelo tijelo treba biti ravno, poput daske. Izbjegavajte nagnječenje trbuha ili leđa.

Ruke su pod pravim kutom prema tijelu. Da biste održali ovaj položaj, morat ćete istegnuti gotovo sve mišiće: ramena, leđa, trbušnjake, kukove, koljena. Zadržite položaj najmanje 20 sekundi. Postupno povećavajte ovaj put na nekoliko minuta.

Sofisticirana verzija uključuje ravne ruke i potporu na dlanovima i nožnim prstima.

Postoji varijanta bočnih letvica: oslonac na jednom dlanu i bočnoj površini stopala, tijelo je okrenuto u stranu. U ovom slučaju cijelo je tijelo ravno, ništa se ne sliježe i ne ispruži se sa strane. Bočne oplate treba trenirati istovremeno na dvije ruke kako bi mišići bili simetrično ojačani.

Postoje mnoge vježbe za poravnavanje držanja. Sve ovisi o vašoj snazi ​​i težnji za pravim leđima. Plank ili japanska metoda obično uzimaju nekoliko minuta dnevno, tako da su izgovori o nedostatku vremena neprimjereni. Odaberite onu koja vam odgovara i pazite na svoje držanje.

Vježbe ravnanja držanja

Ispravno držanje jamstvo je ljepote, aktivnog i ispunjenog života, kao i ispravnog funkcioniranja svih unutarnjih organa..

Loše držanje može dovesti do ozbiljnih bolesti povezanih s kralježnicom

Mali postotak ljudi posvećuje pažnju leđima. Mnogi ljudi počnu se brinuti za nju tek kad osjete jaku bol.

A bolna senzacija znači da problemi već postoje..

Unutarnji organi funkcioniraju pravilno samo kad dobiju ispravnu opskrbu krvlju. A ako je jedan od kralježaka prikovan, osoba počinje hodati ili sjediti nepravilno. To provocira pojavu svih zdravstvenih problema..

Svoj stav možete ispraviti u bilo kojoj dobi. Ponekad za to trebate potpuno promijeniti svoj životni stil, preispitati svoje navike..

Osim toga, kod kuće je potrebno primijeniti određene vježbe držanja. Oni su jednostavni i mogu se obaviti neovisno..

Način izvođenja i faze vježbi

Svaka sesija započinje zagrijavanjem i završava istezanjem mišića. Vježbe se ponavljaju 6 do 15 puta, ovisno o razini tjelesne spremnosti.

Možete raznolikost bilo kojeg kompleksa pomoću jednostavne fizičke aktivnosti:

• Čučanj;
• Trčanje;
• Kretanje na sve četiri.

Evo primjera 2 seta vježbi koje će vam pomoći da se riješite neugodne bolesti.

Jednostavan set fizioterapijskih vježbi

Takve aktivnosti bit će izvrsna stimulacija gastrointestinalnog trakta, omogućit će tijelu da se "probudi" i prilagoditi aktivnom radnom danu. Tempo za ove vježbe od opstipacije je odabran prosječan. Broj pristupa određuje se pojedinačno: od 10 do 15 puta. Značajka vježbi je sposobnost izvođenja bez ustajanja iz kreveta, jer se izvode iz ležećeg položaja.

1. Podignite dvije noge 20 cm od kreveta. Pokušajte ostati u ovom položaju 10-15 sekundi. Zatim se opustite spuštenih nogu.
2. Ne dižući noge iz kreveta, raširite ih. Podignite svaku nogu što je više moguće prema gore. Držite ud 10-15 sekundi. Opustite se i stavite stopalo na krevet.
3. Stavite ruke iza glave. Zamislite da trebate brzo putovati do radnog mjesta biciklom. Pedalirajte intenzivno 2-5 minuta.
4. Rukama povucite noge prema trbuhu. Pokušajte se spojiti praveći se laganim opružnim pokretima. Spustite noge na krevet, ispravljajući ih i opuštajući. Vježba se može raditi s dvije noge odjednom ili zauzvrat.
5. Dok radite ovu vježbu, morate pokušati staviti noge iza glave. Ne pravite nagle pokrete, pažljivo osluškujući senzacije vašeg tijela. Ako niste uspjeli odmah dodirnuti glavu čarapama, nemojte se obeshrabriti. Pokušajte postepeno povećavati raspon pokreta svaki dan vježbanja.
6. Da biste pravilno izvršili ovu vježbu, morate biti strpljivi. Redovitom upotrebom nagradit će se jakim trbušnim mišićima: poboljšat će rad crijeva i „dati“ lijepi trbuh. Noge i ruke ispružite prema gore. Dok izdahnete, podignite gornji dio tijela. Tijelo ispružite rukama dok ne sjednete na krevet. Istodobno s tim položajem, noge bi trebale "ležati" na njemu.

Složeni kompleks

U odraslih osoba sa opstipacijom, skup vježbi trebao bi se postupno komplicirati. Nije dopušteno odmah započeti složene vježbe, posebno za fizički nespremne ljude.

Za starije ljude, nastavu za opstipaciju treba započeti jednostavnim vježbama, uzastopno uključujući i jednu vježbu iz kompleksa u njima. Nepoštivanje ovih smjernica može rezultirati ozbiljnim ozljedama..

1. Udahnite što više zraka i istisnite trbuh napolje. Izdahnite i povucite u trbuhu. Ponovite vježbu tri puta. Zatim počnite gurati kao što biste radili tijekom crijeva. Nekoliko duboko udahnite kako biste vratili disanje i ponovite sve pokrete 5-7 puta.
2. Vježbu iz jednostavnog kompleksa koju ste radili dok ležite treba ponoviti dok stojite. Zgrabite nogu za koljeno i povucite je što je moguće bliže stomaku. Pokušajte zadržati ravnotežu zadržavajući dah. Učinite iste pokrete s drugom nogom..
3. Ruke postavite na struk, a stopala na širini kukova. Nagnite tijelo naprijed tako da kut ovog nagiba iznosi 90 stupnjeva.
4. Vježba nazvana "Mlin" simulira rotaciju noževa mlina. Morate se saviti pod kutom od 90 stupnjeva i zamahnuti rukama: lijeva ruka se približava nožnom dijelu desne noge, desna ruka prema gore. Postupno se povećava tempo vježbe.

I. p. - sjediti na stolici

1. Istegnite noge. Pokušajte rukama dosegnuti noge. Ispraviti. Ponovite vježbu.
2. Jedna ispružena noga je savijena i, uz pomoć ruku, povučena na trbuh. U tom položaju ostaju 1-2 minute. Ponovite vježbu s drugom nogom..

I. p. - klečeći

1. Stavite ruke iza glave. Izdahnite i polako sjednite s desne strane stražnjice. Udahnite i dignite se na koljena. Dok izdahnete, ponovite pokret, sjedeći na lijevoj strani..
2. Ruke smo stavili na stražnju stranu glave. Nakon izdaha, desnom rukom dodirujemo prste lijeve noge. Trudimo se tijelo „uviti“ što je više moguće, okrećući ga prema nozi. Udišući, postajemo ravni. Ponovimo zavoj u drugom smjeru.

I. p. - ležeći na trbuhu

1. Stavili smo ruke u stranu. Istovremeno podignite gornji i donji torzo što je duže moguće. Kada smo dostigli maksimalnu točku, zaustavljamo se i smrzavamo se u tom položaju 3-5 sekundi.
2. Zamislite da plivate u bazenu. Ispružite čelo na pod, ispružite ruke naprijed. Udahnite i počnite "plivati", pomičući ruke u strane i podižući glavu.

Moguće kontraindikacije i nuspojave

Strukturne nepravilnosti u crijevima izravna su kontraindikacija korektivnoj gimnastici. Organske promjene su mehanička prepreka prolasku izmeta, a u ovom slučaju tjelesni odgoj je nemoćan. Takve patologije uključuju:

• razvoj adhezivnog procesa u crijevima;
• tumori bilo koje prirode;
• ožiljci;
• malformacije:
  • megakolon - povećanje cijelog debelog crijeva ili njegovog područja;
  • dolichosigma - gigantizam sigmoidnog debelog crijeva.
• polipoza debelog crijeva;
• crijevna krvarenja, koja se javljaju istovremeno s konstipacijom. Ovaj simptom gotovo uvijek ukazuje na prisutnost organske patologije..

Pored navedenog, uobičajene kontraindikacije su:

• povišena tjelesna temperatura;
• teške bolesti srca;
• zarazni ili upalni procesi;
• gnojni dermatitis te kožne i venerične bolesti.

Neki patološki procesi su kontraindikacija fizioterapijskim vježbama

Vježbanje kod zatvor je idealna opcija liječenja za ljude koji nemaju kontraindikacije za tjelesnu aktivnost. Fizioterapija je zdravija metoda liječenja koja, za razliku od lijekova, nema nuspojava..

Pravila vježbanja

Da bi gimnastika za zatvor omogućila najpozitivniji terapeutski učinak, preporučuje se pridržavati se sljedećih jednostavnih pravila:

• Redovita tjelesna aktivnost prvo je i osnovno pravilo koje će zadržati sve mišiće u skupinama normalnim tonom. Najbolje je raditi gimnastiku sat vremena prije jela, što će želudac pripremiti za normalan probavni proces..
• Najbolje je baviti se sportom ujutro kako biste pripremili tijelo za dan na poslu i napunili se pozitivnom energijom. Dovoljno 20 minuta gimnastike dnevno da mišiće pripremite za aktivan rad.
• Koje vježbe raditi? Sve ovisi o tome koje mišićne skupine treba aktivirati i na stadiju opstipacije.
• Da biste uklonili zatvor, 15 ponavljanja svake vježbe s 2-3 seta bit će dovoljno.
• Prije početka gimnastike svakako biste trebali zagrijati mišiće jednostavnim vježbama..
• Jutro možete započeti trčanjem, što je najučinkovitija metoda za aktiviranje trbušnih mišića. Možete trčati i u parku i na trkačkoj stazi. Bicikl za vježbanje također je prikladan za ublažavanje opstipacije..
• Nekima je teško baviti se sportom. U ovom slučaju preporučuje se prijava na plesni tečaj. Ovo nije samo ugodno, nego i korisno. Plivanje i joga pripadaju ovoj kategoriji..

Gimnastika za crijeva za zatvor

Fizikalna terapija važan je element sveobuhvatnog pristupa liječenju opstipacije. Pored jačanja i poboljšanja zdravlja koji gimnastika ima na cijelo tijelo, učinak se vrši na rast crijevne funkcionalnosti, njenu pokretljivost i pojačanu cirkulaciju krvi.

Postoje posebne vježbe za nadimanje, liječenje opstipacije, kao i vježbe koje poboljšavaju pokretljivost crijeva, što pomaže prirodnom čišćenju tijela toksina.

Oblici vježbe terapije za crijeva:

• fizioterapiju;
• jutarnji trening;
• hodanje;
• biciklizam;
• plivanje;
• skijanje itd..

Specifični oblik fizioterapijskih vježbi odabire se najbolje zajedno s instruktorom za vježbanje, ovisno o individualnim karakteristikama pacijenta: obliku opstipacije, njezinu uzroku, pacijentovoj tjelesnoj spremnosti, dobi i općem stanju.

Korisna svojstva punjenja

U procesu izvođenja posebnih vježbi mijenja se intra-abdominalni tlak zbog povećane sile disanja, rada trbušnih mišića, njihovog opuštanja i naknadnog stiskanja, kao i kad se promijeni položaj tijela. Promjena tlaka potiče kretanje izmeta u crijevima i njegovo potpuno pražnjenje.

Pored toga, regulacija probave vraća se u normalu:

• zaustavljaju se procesi povezani s upalom crijeva ili njegovih dijelova;
• dolazi do poboljšanja cirkulacije krvi i limfe u gastrointestinalnom traktu;
• uspostavlja se redoslijed usisnog i sekretivnog rada crijeva;
• natečenost je smanjena;
• poboljšava se peristaltika;
• tijelo se očisti od toksina.

Znanstvenici su otkrili da vježbanje ne samo da poboljšava fizičko zdravlje, već služi i kao prevencija protiv raka debelog crijeva

Sekundarni, ali važan učinak gimnastike za crijeva je jačanje trbušnih mišića i zdjeličnog dna, poboljšanje psiho-emocionalnog zdravlja.

Liječenje opstipacije gimnastikom crijeva posebno je učinkovito kada vježbate u isto vrijeme svaki dan. Normalno funkcioniranje crijeva, stanje lakoće i olakšanje bolova u trbuhu dolazi barem nakon 2-3 mjeseca redovite gimnastike, ali prvi se rezultati mogu osjetiti za nekoliko dana.

Znakovi patologije debelog crijeva

Glavni simptom patologije debelog crijeva je stalno zadržavanje stolice, kada se crijeva ne prazne 24 sata ili više. Ako je sklonost zatvoru konstantna, to znači da će se prije ili kasnije razviti ili već razvile druge patologije debelog crijeva - hemoroidi (bolni i krvavi čvorovi iz proširenih vena ispod kože i sluznice u anusu), kolitis (upala sluznice debelog crijeva, popraćena bol), polipi, pa čak i rak. To je zbog činjenice da je peristaltika debelog crijeva poremećena, razvija se njegova atonija, što znači da se u njemu nakuplja izmet, toksini koji izazivaju iritaciju i upalu sluznice, suženje crijeva i stagnaciju krvi u njegovim zidovima..

Osim toga, takva zagušenja u debelom crijevu mogu uzrokovati mnoge bolesti u bilo kojim drugim organima i sustavima tijela, jer se toksini nakupljeni u debelom crijevu prodiru u krvotok i cirkuliraju po cijelom tijelu, otrovajući ga i uzrokujući bolest. Liječnici svjedoče da je u više od 70 posto ljudi debelo crijevo začepljeno stranim materijalom, a ljudi s njim žive cijeli život, ponekad ne pogađajući o uzrocima svojih bolesti i činjenici da se u njima stalno odvija proces samo-trovanja! Štoviše, vrlo često masa fekalnog kamenja, koja se desetljećima nakuplja u crijevima, doseže nekoliko kilograma. Prije svega, obližnji organi - jetra, bubrezi, genitalije - pate od trovanja otpadom koji se nakuplja u crijevima, jer toksini iz debelog crijeva dolaze ovdje izravno. Ali takvo samo-trovanje također utječe na stanje svih ostalih organa vrlo negativno..

Razlozi za takve patologije prvenstveno su u nepravilnoj prehrani i sjedilačkom načinu života. Nepravilna prehrana očituje se ponajprije u navikama visokokalorične hrane, kada se čini da je ukupna količina konzumirane hrane mala, ali količina kalorija koju sadrži pretjerano je velika (to je obično masna, ugljikohidratna hrana). A za zdravlje, ljudi trebaju samo značajne količine niskokalorične hrane (to jest biljne hrane koja sadrži vlakna).

Bez pravilnog vježbanja, debelo crijevo također ne može normalno funkcionirati. I, naravno, jedan od glavnih uzroka bolesti debelog crijeva je stres - žurba, napetost, nemogućnost opuštanja i puštanja crijeva da se mirno isprazne... Postoji samo jedan izlaz - da promijenite svoj životni stil, a što prije i bolji: revidirati svoj prehrambeni sustav i motorički režim. I naravno, provesti visceralnu terapiju, koja je u stanju vratiti normalan ton i pokretljivost debelog crijeva. Također je potrebno očistiti debelo crijevo uz pomoć posebnih sredstava, jer je tijekom godina vjerojatno uspjelo nakupljati puno „smeća“ i otpada koji vam pokvare život i zdravlje. Sljedeći znakovi ukazuju na potrebu hitnog poboljšanja zdravlja debelog crijeva: jačinu i tutnjavu u trbuhu, nadimanje, otežanu stolicu, česte glavobolje, vrtoglavicu, apatiju, razdražljivost, umor, loš zadah, bijelu prevlaku na jeziku. Visceralna terapija, u kombinaciji s čišćenjem crijeva i vježbanjem, može vratiti zdravlje ne samo debelom crijevu, već i cijelom tijelu u cjelini i spriječiti mnoge opasne bolesti.

Kontraindikacije za visceralnu terapiju debelog crijeva: akutni upala slijepog crijeva, proljev, unutarnje krvarenje i čirevi, crijevna tuberkuloza, mijelopatija, akutne patologije i onkološke bolesti trbušnih organa.

Vježba i vježba za zatvor

Zatvor je patološko stanje koje se javlja kada je poremećena peristaltika debelog crijeva. Treba napomenuti da se zatvor konstatira ne samo kod odraslih, već i kod djece, kao i kod žena tijekom trudnoće. Ovaj problem zahtijeva složen terapeutski učinak, koji uključuje ne samo liječenje lijekovima, već i posebne fizičke vježbe..

U slučaju primarne atonične opstipacije preporučuju se vježbe, čija primjena popraćena je dobrom samo-masažom trbuha i jačanjem trbušne štampe. Respiratorna gimnastika u ovom se slučaju koristi paralelno.

Ako se dogodi prolaps crijeva, popraćen atonijom, tijekom izvođenja vježbi za zatvor, glavna pozornost treba posvetiti dijafragmi, trbušnoj stisci i mišićima smještenim u području zdjeličnog dna. Da biste postigli pozitivan rezultat, vježbe crijeva kod opstipacije trebaju biti svakodnevne, a ne trajati više od 30 minuta.

U ovom slučaju trebali biste započeti s jednostavnim, postupno komplicirajućim

Da biste postigli pozitivan rezultat, vježbe crijeva kod opstipacije trebaju biti svakodnevne, a ne trajati više od 30 minuta. U ovom slučaju trebali biste započeti s jednostavnim, postupno komplicirajućim.

Gimnastika za crijeva izvodi se ujutro ili u drugoj polovici dana (2-2,5 sati nakon jela).

Samo-masaža za zatvor

• Jutarnja masaža. Pomaže u vraćanju normalne funkcije crijeva. Ležeći u krevetu, trebate mirno, u smjeru kazaljke na satu, prvo udarati, zatim lagano trljati i istegnuti područje oko pupka, izvodeći laganu masažu trbuha. Ponovite 8-10 puta. Nakon toga stavite desnu nogu, savijenu u koljenu, na trbuh i držite je 3-5 sekundi. Istom nogom počnite polako ustajati iz kreveta..
• Jednostavna masaža. Potrebno je navlažiti krpicu hladnom vodom, istisnuti je i, omotajući ruku rukom, nanijeti na desnu polovicu trbuha, polako premještajući do donje granice rebara. Ponovite 8-10 puta. Isto bi trebalo učiniti i na lijevoj strani. Smjer tijekom ovog postupka mijenja se 4-5 puta. Nakon što se preporuča hodati naokolo i čekati reakciju iz crijeva.

Skup vježbi

Nakon završetka jutarnjih higijenskih postupaka, trebate piti 250 ml čiste vode (na sobnoj temperaturi), pričekati 10-15 minuta i napraviti 10 čučnjeva. Nekima je to dovoljno da izazovu poriv da isprazne crijeva. A ako su crijeva "tiha", povećajte količinu vode (do 2-3 čaše i nakon svake od njih napravite čučnjeve).

Terapeutske vježbe za zatvor pomažu u prevladavanju ove bolesti i vraćanju u cjelovit život. Skup vježbi predložen u nastavku vrlo je učinkovit, rezultat neće dugo doći.

• Dok ležite na leđima, raširite ruke na obje strane i savijte se (udahnite). Istodobno, morate "uvući" anus. Zauzmite početni položaj (izdisaj). Ponovite 3-4 puta.
• Ležeći položaj, ruke su uz tijelo. Dlanove okrenite prema gore i savijte laktove. Zatim spustite ruke u početni položaj, dlanovima prema dolje. Ponovite 6 puta.
• Početni položaj - ležanje na leđima s nogama savijenim u koljenima. Naizmjenično spojite koljena zajedno i rastavite ih 5-7 puta.
• Upotrijebite prostirku. Početna pozicija je koljeno-lakat. Noge ispružite jednu za drugom, ispravljajući ih što je više moguće. Ponovite 5-6 puta.
• Zauzmite položaj koljena i lakta. Izravnavajući koljena, podignite zdjelicu (4-5 puta). Ako zdravstveno stanje i starost dopuštaju, nakon ove vježbe možete izvesti 4-5 ruku, koristeći zid kao potporu. Dobro je istovremeno pomicati noge.
• Početni položaj - stojeći, noge su postavljene zajedno. Istegnite se dok pokušavate paralelno uvući u anus. Ponovite 3-4 puta.
• U početku se izvodi normalno hodanje, nakon - hodanje s visokim koljenima, a opet završavamo normalnim hodanjem. Vježbu izvodite 2-2,5 minuta.

Ako dijeta protiv konstipacije i poseban skup vježbi ne pomažu poboljšanju stanja, morate se obratiti stručnjaku koji će ispraviti liječenje dodavanjem, na primjer, laksativa ili propisivanjem klistira.

Priprema za terapiju vježbanjem

Gimnastika za crijeva treba raditi na prazan želudac - bilo sat vremena prije obroka, ili dva sata poslije.

Prije izvođenja vježbi preporučuje se lagana priprema, čiji je naglasak na trbušnim mišićima. To zagrijavanje može se obaviti odmah u krevetu nakon buđenja, služi kao stimulacija na zahod ujutro i uči tijelo određenom načinu kretanja crijeva..

Kompleks jutarnjeg vježbanja:

1. Masaža trbuha: ležeći na leđima, lagano pritisnuti dlan na trbuh, udarati ga u smjeru kazaljke na satu, radeći samo 10 krugova.
2. Trljanje trbuha donjim dijelom dlana u blizini pupka minutu.
3. Podignite desnu nogu, savijte je u koljenu i pritisnite je objema rukama prema trbuhu, držite je pola minute. Polako promijenite nogu i učinite isto s lijevom nogom.
4. Polako ustajemo iz kreveta, prvo desnom nogom.

Nakon zagrijavanja treba popiti čašu tople vode i nakon četvrt sata možete započeti glavni dio gimnastike.

Zaključak

Postoji mnogo vježbi, ali željeni učinak postići ćete svakodnevnim i redovitim vježbanjem..

Preporučljivo je raditi vježbe za ispravljanje držanja kod adolescenata ujutro ili navečer sat vremena prije ili nakon jela.

Skup vježbi pomoćni je element u liječenju tako ozbiljne i važne bolesti kao što je skolioza. https://www.youtube.com/embed/UoZQN9zhk1Y

Glavni tretman propisuje liječnik ortoped.

Važno je ne pokrenuti ga na liječenju. Slijedite jednostavna pravila, posjetite liječnika na vrijeme, redovito pratite vježbanje svoje djece

Skolioza zahtijeva pravilno liječenje i integrirani pristup.

Pozdrav dragi prijatelji. Ovaj je članak namijenjen onima koji žele wellness vježbe za ispravljanje držanja u djece i tinejdžera. Naučit ćete rijetka svojstva takvih tehnika, kao i koji su kompleksi pogodni za izvođenje kod kuće, je li moguće da tinejdžer s patologijom kralježnice vježba u teretani.

Kako ispraviti leđa

Ovaj je članak u koautoru Roberta Borera, DC. Dr. Borer je kiropraktičar u Michiganu. Vodi obiteljski kiropraktički posao sa svojom suprugom, dr. Sherri Borer. Stekao diplomu iz kiropraktike s Palmer Collegea, Iowa, 1999. godine.

Broj izvora korištenih u ovom članku: 24. Popis njih naći ćete na dnu stranice.

Ako dođe do zakrivljenosti kralježnice ili zavoja, tada to može uzrokovati puno bolnih problema koji će se s vremenom samo pogoršati. Trudeći se da ispravite leđa, možda ćete moći ublažiti simptome pogoršanja s godinama.

Ispravno držanje: kako ispraviti leđa? Osobno iskustvo

Yulia već devet mjeseci ispravlja držanje. Njezin trener Nikolaj Ryabov govori na što treba paziti kada se odlučite ispraviti leđa.
Kvačkao sam većinu svog odraslog života. I dosta često čujem od ljudi o mojoj stolici. Ponekad s dragocjenim savjetima poput „Ajde, uspravi se! Što radiš! " Iako (jedno od otkrića koja mi se dogodila na treningu), odrasla osoba lošeg držanja ne može se samo pokupiti i ispraviti. S jedne strane, njegovo tijelo ne razumije kako je to? S druge strane, on to jednostavno ne može učiniti.

Moje tipično držanje (2012)

Shvatila sam da to treba ispraviti. Jer držanje stvara prvi dojam o vama (i drugi i treći). Ravno držanje komunicira sa svijetom - jaka sam, samopouzdana osoba. Moja je svijetu prenosila da sam mala, slaba i da bih se htjela saviti još više, biti još manja, sve dok me nitko ne dotakne -). Imao sam i vrlo bolan vrat - od oko 23 godine.

Isprobao sam korektore držanja, senzore položaja biep zvuka tijela, jogu (nakratko). Tada je sve ispustila. Ali tek nakon što sam se ozbiljno pobrinula za svoje zdravlje, shvatila sam da je to najvažnije pitanje s kojim ću se početi baviti sportom. A to držanje se ispravlja ne čudesnim napravama, već posebnim fizičkim odgojem.

Prošle godine sam se našao kao trener koji se sa mnom bavio samo tim specifičnim problemom. Nikolay Ryabov je glavni trener u studiju za osobni trening Planet Fitness. Jedno od visokih učilišta je Moskovska državna akademija za fizičku kulturu i sport, tamošnja diplomska škola. Ovjereni specijalist za fizioterapijske vježbe. CCM u skijaškom trčanju, 1. kategorije u powerliftingu.

"Postoji mišljenje da je rad na držanju jednostavan: samo trebate ispraviti leđa s naporom volje", kaže Nikolaj. - Zapravo, da biste zadržali dijelove tijela u neobičnom, a samim tim i neugodnom položaju, morat ćete stalno trošiti puno psihičke energije. Vjerojatno će vam brzo dosaditi. U djetinjstvu se dijete još uvijek može prekvalificirati, ali odrasla osoba, osim snage volje, treba i posebnu obuku. Njihov glavni zadatak je oblikovanje novog motoričkog stereotipa, u kojem pravilno držanje postaje navika i održava se nesvjesno ".

Loše držanje: od stopala do krune

"Pri ispravljanju držanja morate gledati stopala i koljena, funkcionalnost zglobova kuka, položaj femura i položaj zdjelice", kaže Nikolaj Rjabov. - Prije početka rada trener sve to procjenjuje i analizira. Kada ispravljamo probleme s donjim dijelom tijela, stvara se temelj za ispravno držanje..

Ako samo uzmete velike mišićne skupine na leđima i trenirate ih, onda rezultata neće biti, ili će to biti kratkotrajno. Jer će se mijenjati samo oblik leđa, a rad na držanju poravnava sve dijelove tijela pravilno u odnosu na jedan drugi. ".

Svaka osoba ima svoje jedinstvene tjelesne probleme. Ipak, moj se prije držanja može nazvati tipično lošim držanjem - kao na slikama desno. Nikolay detaljno ispituje njezine znakove u nastavku.

noge

Stav prije: široka stopala i nožni prsti okrenuti prema unutra

Držanje nakon: stopala na mjestu, koljena lagano savijena, zdjelica povučena

Problemi: stopala nisu pravilno postavljena, neravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu. To uzrokuje izobličenja veća - u koljenima, zglobovima kuka, kralježnici.

Komentar trenera: „Nekada ste stavili noge na noge sa čarapama. Najvjerojatnije, to je stvorilo osjećaj nesigurne podrške - i morali ste raširiti noge da biste povećali podršku. I dalje morate nastaviti raširiti noge. Kad se naviknete na njihov novi položaj, koljena će vam se rastaviti. ".

Kako se ispravlja: "Samokontrola - trebate se malo naviknuti na okretanje čarapa i budite sigurni da pratite pravilan položaj stopala u svim vježbama".

koljena

Koljena nepravilno (previše ispružena) i ispravna (paralelna)

Problem: Koljena su pretegnuta i prema van. Zbog toga zdjelica ide naprijed i težište se pomiče..

Trenerski komentar: "Ligamenti i kapsula zgloba koljena bili su prenaprezni (u vašem slučaju, vjerojatno zbog baleta u djetinjstvu). U tom su položaju zglobovi koljena oslabljeni i preopterećeni - i kao rezultat toga, težište i zdjelica su pomaknuti prema naprijed. A kako stopala nisu pravilno postavljena, u zglobu koljena nastao je zavojit trenutak. Vjerojatnost ozljede koljena tijekom trčanja, skakanja i naglih pokreta bila je vrlo velika. ".

Kako smo to popravili: "Pumpali smo donji dio koljena, bliže koljenu.".

Bedrene kosti i zglobovi kuka

Problem: bedrene kosti su okrenute prema unutra - to je i zbog položaja stopala, i zbog toga što je zdjelica pomaknuta prema naprijed. I zglobovi kuka bili su "zatvoreni".

Trenerski komentar: "Sve počinje nogama: ako ne stoje ispravno, tada se prilagodbene promjene položaja dijelova tijela povećavaju. Stoga imate takav položaj bedrovih kostiju i nisku pokretljivost zglobova kuka. Vaše držanje je način na koji se vaše tijelo tijekom života pokušavalo prilagoditi vertikalnom opterećenju. Morate stajati, hodati, trčati, nositi nešto. A tijelo se okrenulo u koljenima i kukovima i "zatvorilo" u zglobovima kuka kako bi pronašlo sposobnost izdržavanja tereta ".

Kako je ispravljeno: „Sve smo postavili na svoje mjesto, ispravno obnavljajući početni položaj u svakoj vježbi. Početni položaj je vrlo važan. Ako pravilno postavite stopala, koljena, zdjelicu, mišići i ligamenti naviknuti će se na točan položaj, ojačati i u životu će se također nalaziti onako kako bi trebali. ".

Korekcija držanja: položaj zdjelice

Zdjelica nije u redu (dovedena naprijed, težište je pomaknuto) i desno (sve je na svom mjestu)

Problem: zdjelica je povučena prema naprijed, težište je pomaknuto. U ovom položaju tijela, nadoknađuje ramena (za ravnotežu).

Komentar trenera: "Zdjelu je trebalo pomaknuti natrag kako bi se težište dovelo u optimalni položaj (nalazi se u sredini zdjelice ispod pupka). Zadatak je težak, jer je teška vještina naučiti kako izvoditi sve radnje u različitom položaju težišta. Kada ga premjestimo, osoba se u potpunosti može izgubiti u svemiru. Trebate ponovno naučiti kako održavati ravnotežu prilikom hodanja. Svaki pokret - ruke, noge - zahtijeva veliku koncentraciju pažnje. Njeguje se nova ravnoteža.

I sada da, možete primijetiti da je zdjelica opet ispred, ali imate novo iskustvo kako se možete kretati. Postupno će nova motorička sposobnost preklapati dugoročnu staru. Ali to će se morati pratiti sve dok to ne postane samo navika, već i stabilan obrazac kretanja. Može potrajati godinu ili dvije. Ali proveli ste puno više godina u prošlom položaju tijela. ".

Kako ispraviti položaj zdjelice?

Kako se ispravlja: "Kad je zdjelica ispred, mišići se prilagođavaju njoj. Biceps bedra je skraćen (iza, viši, bliže zdjelici). Taj njegov dio postaje kratak i moćan, jer obavlja potpornu funkciju kada je zdjelica pomaknuta prema naprijed. (Prvo smo vam ga pružili.)

I naprotiv, pumpamo donji dio bicepsa, jer donji biceps ne ispunjava svoju funkciju i zato postaje slab i nepodnošljiv.

Pomicanje zdjelice izvedene naprijed uglavnom je posljedica kvadricepsa. Imali ste ih cijelo vrijeme u hipertoničnosti i imali su lučni oblik. (Općenito, uvećani kvadratići i izglađeni stražnji dio bedara pokazuju da je zdjelica pomaknuta prema naprijed.) Istegli smo ih. Rektusi i srednji mišići kvadricepsa bili su skraćeni; na primjer, teško je ukloniti hipertoničnost s njih masažom, jer su to duboko ukopani mišići. U isto vrijeme, oni lako preuzimaju teret i skraćuju se. Kao rezultat, donji dio leđa može se preopteretiti kompenzacijski i ozlijediti..

Preša sa zdjelicom povučenom prema naprijed je pretegnuta i slaba. Imamo jedan mišić rektusa abdominis, ali je jako dug. A priroda ga je tako uredila da se mišić mogao uzdržavati - podijelio ga je formacijama tetiva na trbuh. Ovo su neki učvršćivači. Da ih nije bilo, mišić bi se samo sagnuo. A ona bi, barem, trebala obavljati funkciju oblikovanja trbušne stijenke i održavanja unutarnjih organa.

Donji i srednji dio mišića rektusa abdominis obavljaju stabilizacijsku funkciju. Zajedno s razvijenim mišićima stražnjice, oni su osnova za dobro držanje. Ako se razvije donja preša, zdjelica je na mjestu. Ali prilično ga je teško pumpati samostalno, bez nadzora trenera, čak i na posebnim simulatorima. Najvjerojatnije će se uključiti jak gornji pritisak i preuzet cjelokupno opterećenje, a donji neće biti uključen niti će se drugi mišići povezati.

"Zatvorena" ramena

Ramena prije (zglobovi zatvoreni) i poslije

Problem: Zglobovi ramena su "zatvoreni". Ramena su uglavnom ispred tijela, a ne iza.

Komentar trenera: "Zatvoreni" zglob je spoj koji ne funkcionira u svojoj punoj amplitudi. To se događa jer osoba jednostavno ne koristi ovu amplitudu. A mišići, tetive i zglobna kapsula su skraćeni. Ljudi su navikli hodati s pognutih glava, zakopanih u telefon. Kad ovaj položaj postane naviknut, amplituda se sužava i ramena zatvaraju - to je većini problema.

A naš rameni zglob je sferičan, a pokreti se mogu izvoditi u vrlo velikoj amplitudi. Mora biti posebno poduprt, u protivnom za vrijeme fizičkih aktivnosti "zatvoreni" zglob neće raditi i doći će do ozljeda..

Uz to, ukrućeni zglob utječe na susjedne zglobove, oni će dati neke kompenzacijske reakcije - u njima će se amplituda ili povećati ili smanjiti. (Na primjer, imate hiper pokretni lakatni zglob kao kompenzaciju zatvorenog ramenog zgloba.)

Kako se ispravlja: „S posebnim vježbama. Možete nenamjerno dislocirati ramena, tako da neću detaljno razgovarati o njima - kontaktirajte svog trenera ".

lopatice

Problem: skolioza torakalne kralježnice, koja uzrokuje iskliznuće lopatica. Ograničena pokretljivost lopatica. Nelagoda u nekim škapularnim vježbama.

Komentar trenera: "Zbog organskih promjena - skolioze - vaše lopatice bile su na različitim visinama. A sada, kada to činite most, boli vas lijevo rame: kad se savijate, vaša zakrivljena kralježnica ne dopušta jednoj skapuli da igra slobodno. Stvarno ju gura, a ona nema kamo otići. Zbog toga je ramenski zglob preopterećen, boli vas. Konstantno to radimo, bol postaje samo nelagoda. Ali ne možete ga u potpunosti ukloniti.

Sada su lopatice vizualno ujednačene i simetrične - to su kompenzacije koje se mogu postići radom sa stručnjakom. I tada bih bio sretan, čak i kad bi ostala mala pristranost. Budući da skolioza više nije moguća, budući da je kralježnica porasla nepravilnog oblika, to će i ostati. Ako su kralješci narasli ne u obliku kocke, već u obliku trapeza i uvijeni, to se više ne može utjecati. Nitko neće promijeniti oblik kostiju. I kad počnemo odmotavati kralježnicu, što se događa? Pokretne strukture koje jačaju kralježnicu. Utječući na ove strukture, kralježnica kao rezultat može postati krhka. Teško je čak i stručnjaku da radi s kralježnicom (to su mukotrpne, čudne vježbe - malo smo ih radili, ali ne bih rekao da sam vam ispravio skoliozu) ".

Torakalna kralježnica

Ovako izgleda most s fiksnom torakalnom regijom.

Problem: Blokirana torakalna kralježnica (gotovo potpuno nepomična) - zbog skolioze.

Komentar trenera: „Vaša skolioza je vrlo jaka, drugog stupnja, vjerojatno. A tijelo je odlučilo da je bolje imobilizirati cijelu torakalnu regiju dalje od grijeha, ako se samo nešto ne dogodi. Rezultat je gotovo potpuni nedostatak fleksibilnosti. Dakle, nisu vam dali most ili nove poteze.

Istodobno, kompenzacijski ostali dijelovi kralježnice - donji dio leđa i cervikalna kralježnica - postaju prekomjerno prošireni i hipermobilni. Sada vam je donji dio leđa u ravni, a mi smo uklonili dodatno opterećenje s njega, čineći torakalnu regiju mnogo mobilnijom “.

I ovdje također vidimo nedostatak fleksibilnosti torakalne regije

Kako se ispravlja: „Vježbe za povećanje fleksibilnosti torakalne regije. Također, uz pomoć posebnih vježbi, interkostalni mišići su se istezali kako bi se povećala udaljenost između rebara i omogućila im da budu pokretnija tijekom disanja - to također povećava fleksibilnost. ".

Julijina napomena: uklonili smo i mišićne blokove i grčeve pomoću Lyapko aplikatora (ja ga uvijek nosim sa sobom) i teniskih loptica. Trener je o njima šutio, jer vjeruje da će čitatelji kupiti takav tepih i tamo se zaustaviti -) Ne zamjenjuje glavni posao u dvorani, već puno pomaže u životu, a ne samo držanjem.

Glava i vrat

Problem: glava je stalno nagnuta prema naprijed, vrat je preopterećen.

Komentar trenera: "Kad je sve postavljeno ispod, glava i vrat automatski postaju na svoje mjesto. Ali treba im pomoći sa sanacijskim vježbama. Kada je glava stalno ispred tijela, mišići na prednjem dijelu vrata se skraćuju. Potrebno ih je istegnuti, s obzirom na željenu duljinu. Tada se glava može slobodno kretati natrag, mišići će se povući mnogo manje, vraćajući se u nagib. Međutim, ako stalno gledate u telefon ili računalo, sve će se vratiti. Istezanje vrata treba biti stalna vježba za sve. ".

Kako se ispravlja: "Postoji posebna vježba za istezanje prednjeg dijela vrata.".

ukupno

Loše držanje uzrokovano je stresom

- O psihosomatici smo razgovarali više puta. Ispada da ako osoba ima loše držanje, to nije samo pitanje slabih mišića, već i odraz njegovog psihološkog stanja.?

- Još više. Najvjerojatnije, osoba je u stanju stalne psihološke nelagode. Psiha mu je ili umorna ili čak depresivna. Uglavnom - zbog pretjeranog opterećenja koje čovjek stavlja na sebe - ili se na njega stavlja - i stvarno se ne može nositi s njima. Ili je to neprimjeren, kako kažu, ritam života.

- I strahovi, tjeskoba, depresija?

- Prvo se morate nositi sa stresom. Postoji faza kada se osoba pokušava ugoditi stresnom faktoru. I tu je faza iscrpljenosti, što može dovesti do somatskih manifestacija. Javlja se kada je stresni faktor snažan ili produljen u vremenu, a često oboje.

Tijelo je projekcija stanja svijesti neke osobe. Ovdje osoba obavlja svoj dugački, pretjerani rad na rubu mogućnosti, ali ne može se prilagoditi ovom stresu. Sve se to manifestira na tijelu u obliku stezaljki, područja napetosti i drugih promjena. A njegovo će držanje biti potpuno drugačije od onoga kod nekoga tko je mjesec dana odmarao na moru.

- Dobro. Znači li to da se ljudi dobrog držanja drugačije nose sa stresom??

- Svi doživljavaju stres, ali netko se rješava uspješnije od drugih. Obično zbog činjenice da su manje neznani o pitanju nego ostali. Ranije su razmišljali o svom stanju, odgovarali na svoja pitanja. U kojem ritmu živim? Jesam li ugodna?

- Svi sportaši imaju dobro držanje, ali nisu svi svjesni.

- Ali oni imaju visoku razinu ove vrste inteligencije kao motorička inteligencija. Sportaš bez toga neće postići visoke rezultate, neće stići ni do prve kategorije. Obični ljudi također ga trebaju savladati i razvijati..

Hoćete li me vidjeti ovakvog? -) Pod stresom sam!

- Dakle, ispravljali ste nečije držanje, ali on ne zna kako se nositi sa stresom na drugi način, bez savijanja? Napokon, ovo me je pitanje u nekom trenutku mučilo. Nisam imao mehanizme da se suočim sa svojim prevelikim stresom kad ste me izravnali.

- Treba objasniti osobi što nije u redu s njim, dati mu informacije. Kad osoba živi poput vjeverice u kolu, savijena, neprestano trčeći, ne obraća pažnju na to kako se osjeća. A osoba je navikla, to joj je stanje postalo uobičajeno, ne sjeća se kako je bilo drugačije.

A onda su ga iznenada zaustavili i pregledali. Napravljeno da obraća pažnju. Analizirajte u kakvom je stanju, je li mu ugodno. Važno mu je u ovom trenutku reći što mu se dogodilo, kako bi umanjili informacijski stres za njega, zbunjenost i nerazumijevanje.

- Ispada da je pored trenera potreban i psihoterapeut za ispravljanje držanja?

- Kompleks će biti učinkovitiji. Bez mentalnog rada rezultati će biti nestabilni. Trener će oblikovati stereotip ispravnog držanja, proći će dva tjedna, nestat će mišićni tonus - vratit ćete se u stanje u kojem ste bili. Iako je trener razvio mišiće. Jer razlog ispravnog držanja mogao bi biti smireno mentalno stanje, ali o tome niste razmišljali, niste analizirali, niste ništa promijenili. Tek ste se na treningu dijelom ispraznili, zabavili, razvili mišiće - ali ostali ste sami sa svojom psihom. Psiha je diktirala somaticima, somatika se vratila u svoj prethodni položaj.

Ali ovo - još uvijek sam pod stresom, ali uspijevam!

Korektori držanja, osteopati i kiropraktičari: gdje krenuti za ispravljanje držanja?

- Mnogi, želeći ispraviti držanje, odlaze kupiti korektore ili potražiti ručnog operatera.

- Korektori držanja, po mom mišljenju, su štetni. Počinju funkcionirati kao mišići i atrofiraju. Onaj koji ih je izmislio, najvjerojatnije, stvorio ih je za rehabilitaciju nakon operacija, odnosno za nošenje samo vrlo kratko vrijeme..

Masažni terapeuti mogu pomoći ljudima koji sami ne žele biti aktivni i brinuti se o svom tijelu. Prebacuju ovu odgovornost na masera i postižu malo privremeno poboljšanje..

Kiropraktičar neće ispraviti držanje u svom čistom obliku. Može biti korisno u hitnim slučajevima (na primjer, osoba je pala i imala interkostalnu neuralgiju ili štipanje korijena, tada hitno trebate obnoviti strukturu).

Osteopatske tehnike su složenija tema i, po mom mišljenju, nježnije i učinkovitije. Osteopati bi trebali idealno surađivati ​​s trenerima (i obrnuto), takva je suradnja dobra. Tko se smatra najvažnijim - osteopat ili trener - ovisi o tome koliko se osoba želi osjećati bolesno. Oni koji su psihološki ugodniji smatrati liječnika glavnim stručnjakom, otići će osteopatu. Ali dobar osteopat tada još mora poslati treneru, specijalistu fizioterapijskih vježbi.

Koji je moj najveći uspjeh u posljednjih devet mjeseci? Već mogu prihvatiti položaj tijela koji se smatra dobrim držanjem, bez previše problema. U isto vrijeme, nigdje ne pritisnem niti pritisnem. To zahtijeva svjesni napor glave - "stavite zdjelicu na svoje mjesto", "ramena su savijena, ramena su spojena", "ruke opet ne vise tamo". Ali tada držanje više nije nerazumljivo „uspraviti se“ nije poznato kako, već određeni skup akcija.

Osjeća se kao da ste gutaperka i dijelovi tijela neprestano vise u zraku, ali trudom volje dovedeni su u pravilan položaj. Ako zaboravim i opustim se, "presavijam" natrag u "kutiju", kako sam je naziva. Pravilni položaj držim duže ako idem na tri treninga tjedno i manje kad mi nedostaje, ali sada me blokovi i stezaljke u tijelu ne ometaju da ga uzmem, kao prije.

Uklanjajući stezaljke u torakalnoj regiji, sjetila sam se nekoliko priča koje bi bile prilično privučene flash mobu # Bojim se reći da želim sudjelovati u njemu. Zvučalo, više mi ne smetaju. Sada iskreno vjerujem u tjelesnu terapiju.

Iako je bilo potrebno povući zdjelicu naporom volje, stalno mi se činilo da je izbočim i da izgleda seksipilnije nego što sam spremna. I pogledate se u ogledalo - ne, samo ste ravni. Morao sam se naviknuti. Sad se misli "previše seksualno radiš" ne posjećuju - ona je samo uzela zdjelicu natrag, ako je primijetila, i nastavila dalje.

Kad me trener počeo ispravljati, postalo je jasno: jedan od razloga zašto su mi se ramena savijala prema trbuhu, „utapajući“ prsa u njemu, bila su moja prsa s prstima. Imam dva savijena rebra i u sredini rastu zajedno, stršeći i ne ravnomjerno, i uvijek sam se užasno sramio zbog toga (i gotovo nikada nikome o tome nisam pričao). Utapanjem prednjih rebara u trbuh učinio sam kvar manje uočljivim, a da toga nisam ni shvatio. Morala sam se naviknuti i na to.

Najviše me bolilo istezanje ramenskih zglobova (trener uzalud ne kaže da su to opasne vježbe, čini mi se da smo tamo nešto par puta grizli). A najneugodnije je zamahnuti donjim tiskom.

Vrat mi se praktično nije prestao bolovati (kako se ispostavilo, trapezij je bio u hipertoničnosti. Sad imam vremena da ga osjetim i ublažim prije nego problem postane globalan; hipertoničnost se pojavljuje od bilo kakvog stresa).

I još jedno zanimljivo opažanje: držanje "prije" omogućava vam da osjetite, kako ga sam naziva, vrlo malo biće. A držanje "poslije" (uključujući cijeli raspon ruku na koje sada mogu silovito mahati) zahtijeva više prostora nego što sam psihološki naviknut. I iako je to neobično, to više ne plaši!