Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: video, najbolje tehnike

Za ublažavanje povlačenja, boli, pritiska boli u donjem dijelu leđa, liječnici preporučuju svakodnevne vježbe terapije vježbanjem. Redoviti trening ne samo da uklanja nelagodu, već i jača mišiće leđa i poboljšava držanje. Časovi će biti terapeutski učinkovitiji ako skup vježbi sastavi liječnik za vježbanje. Sigurno će uzeti u obzir rezultate dijagnostike, uzrok pojave lumbalne boli, opće zdravstveno stanje pacijenta.

Kada se pokazuju vježbe za ublažavanje bolova u leđima?

Važno je znati! Liječnici su šokirani: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Preporučljivo je ukloniti bol u leđima kod kuće nakon što otkrijete uzrok njihove pojave. Ovaj simptom je tipičan za mnoge bolesti unutarnjih organa - cistitis, holecistitis, pijelonefritis, prostatitis, fibroide maternice. Ovdje je potreban složeni tretman, a tjelesni odgoj je indiciran samo tijekom rehabilitacije..

Moguće je osloboditi se od bolova u donjem dijelu leđa uz pomoć vježbi s osteohondrozom, spondilartrozom, izbočenjem, intervertebralnom hernijom. Određeni nizovi vježbi razvijeni su za vježbanje tijekom razdoblja remisije i tijekom pogoršanja ovih patologija. U potonjem se slučaju obično izvode u prisutnosti liječnika koji kontrolira opterećenje..

Učinkovitost nastave

Svakodnevna tjelesna edukacija najučinkovitija je metoda liječenja degenerativno-distrofičnih bolesti lumbalne kralježnice. Uz pomoć analgetika i mišićnih relaksana, moguće je riješiti se simptoma samo nakratko. A vježba vam omogućuje da sveobuhvatno pristupite rješenju problema s leđima:

ojačati mišiće, stabilizirati diskove i kralježake u fiziološkom položaju;
poboljšati opskrbu krvlju koštanih, hrskavičnih, mekih tkiva hranjivim tvarima;
smanjiti ozbiljnost boli ili se potpuno riješiti.

Izgradnja mišićnog korzeta pomaže u sprječavanju pomicanja diskova, štipanjem istih i koštanim rastom krvnih žila, korijena kralježnice. Stoga, zajedno s bolovima, postupno nestaju i drugi simptomi osteokondroze ili spondiloartroze - poremećaji osjetljivosti, ukočenost pokreta, parestezija.

Opća pravila izvršenja

Prostor prije treninga treba dobro prozračiti. Ali u njemu ne bi trebalo biti hladno, jer u protivnom postoji opasnost od hlađenja donjeg dijela leđa. Za lekciju morate odabrati odjeću izrađenu od prozračnih materijala koji dobro apsorbiraju vlagu. Također je potrebno slijediti preporuke liječnika vježbanja:

radite pokrete glatko, malo sporije;
gradite tempo postupno, ne pokušavajte dovršiti sve vježbe u prvim lekcijama;
ako se pojavi bol, prestanite trenirati, nastavite je tek nakon dugog odmora.

Važno je osluškivati senzacije koje nastaju. Ako se nakon izvođenja određene vježbe intenzitet boli znatno smanji, tada bi se to trebalo češće ponavljati..

Olakšanje akutne bolove u donjem dijelu leđa

Akutna bol u leđima očituje se napadom lumbaga. To je toliko probojno, gori da osoba ne može ni doći u krevet bez pomoći. Stoga se u ovom trenutku ne može govoriti o bilo kakvim zanimanjima. Počinju se nakon nekoliko sati, pa čak i dana nakon ublažavanja boli.

Poza "Mačka-krava"

Stanite na sve četiri, istovremeno spustite glavu i zaokružite leđa. Vratite se u početni položaj, savijte donji dio leđa, podižući bradu. Broj pristupa je 5-7. Nešto boli nakon napada lumbaga sasvim je prirodno. Ali kad se intenzivira, potreban je dug odmor..

Dječja poza

Spustite se na široko raščena koljena tako da stopala dodiruju jedno drugo. Ispružite ruke ispred sebe i pomaknite tijelo prema naprijed, dodirujući gimnastičku prostirku čelom. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 4-5 puta.

Vježbe stolice

Kleknite pred stolicu ili stolicu, trudeći se da vam leđa budu ravna. Ruke stavite na sjedalo da se odmarate. Lagano savijte i savijte donji dio leđa 8-10 puta. U istom položaju tijela savijte se prvo na jednu stranu, a zatim na drugu stranu. Uz pravilnu vježbu, glavna opterećenja padaju na bočne mišiće leđa, a ne na donji dio leđa..

Ležeći se protežu uz torzo koji se uvija ulijevo i udesno

Lezite, izravnajte noge, raširite ruke na strane. Dok udišete, savijte koljena i okrenite ih udesno, držeći se u tom položaju 5 sekundi. Izdahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete 5 puta, a zatim vježbu napravite u suprotnom smjeru.

Torzo se okreće iz sjedećeg položaja

Sjednite na prostirku, savijte desno koljeno i započnite ga ispravljenom lijevom nogom. Kako biste održali ravnotežu, naslonite se na pod desnom rukom. Okrenite se ulijevo, lagano pritiskajući koljeno slobodnim dlanom. Vježbu radite 3-5 puta u svakom smjeru.

Istezanje "školjke"

Stanite na sve četiri, duboko udahnite i spustite stražnjicu na pete, ne podižući dlanove s poda. Dobro se istegnite, istegnite mišiće donjeg dijela leđa, zauzmite početni položaj tijela. Broj pristupa - 5-10.

Olakšanje umjerene boli u leđima

Umjerena bol u leđima često prethodi pogoršanju spondiloartroze ili osteohondroze. Da biste ih eliminirali, spriječili recidive, vježbe se koriste za istezanje mišića cijelog leđa..

Zidni čučnjevi

Naslonite se leđima na zid, raširite noge u širini ramena, prstima stisnite u bravu i stavite ih ispred sebe u razini prsa. Polako izvodite plitki čučanj, držite u tom položaju 10 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite sve pokrete 5-7 puta.

Istezanje donjeg dijela leđa

Čak se i "zanemareni" problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Sjetite se samo mazati ga jednom dnevno..

Lezite sa savijenim koljenima, oslonite noge na pod. Povucite jednu nogu na grudima, omotavajući ruke oko stražnjeg dijela bedara. Držite se u tom položaju 10-20 sekundi, zauzmite početni položaj. Ponovite 5 puta, vježbu napravite s drugim koljenom, a zatim podignite dvije noge odjednom.

Hyperextension

Lezite na trbuh, savijte ruke, dlanove stavite blizu ramena. Udahnite duboko, podignite gornji dio tijela na 10 sekundi. Dok izdahnete, spustite se na pod. Broj pristupa - do 10. Uz pravilno izvođenje vježbe, mišići donjeg dijela leđa, a ne rameni pojas, trebali bi se naprezati.

Vježba za ispravljanje nagiba zdjelice

Ležeći na leđima s podignutim ravnim nogama, čvrsto pritisnite donji dio leđa na prostirku. Polako spustite noge prema dolje. Savijte koljena tek kad se donji dio leđa počne podizati od poda. Vježbu izvodite 10-15 puta.

Ostale vježbe

Lakše je spriječiti pojavu bolova u leđima nego ih eliminirati na dulje vrijeme, uključujući i lijekove. Za to je razvijen skup vježbi, čija primjena postaje izvrsno sprječavanje pogoršanja patologija mišićno-koštanog sustava. Tijekom treninga mišići postaju elastičniji što pridonosi pravilnoj raspodjeli opterećenja na sve dijelove kralježnice.

Roling klizanje za donji dio leđa

Sjednite, lagano savijajući koljena, stavite gimnastički valjak iza leđa, ispravite ruke, dovedite ih iza leđa. Naslonite dlanove na pod, podignite stražnjicu i sjednite na valjak. Pomičite se naprijed i natrag 5-10 minuta. Pokušajte opterećivati mišiće leđa i trbuha, a ne ruke i noge.

Dolje poza pasa

Zauzmite vodoravni položaj, oslonite nožne prste i dlanove na pod, kao prije izvođenja nježnih push-up-ova.

Malo podignite zdjelicu i istodobno spustite glavu pokušavajući dodirnuti pod čelom. Držite ovaj položaj 10 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite sve pokrete 10 puta.

Poza "Pas ptica"

Krenite na sve četiri, zajedno podignite lijevu ruku i desnu nogu. Istegnite se 15 sekundi, osjećajući napetost u mišićima svih leđa. Lezite na sve četiri, vježbe ponovite s desnom rukom i lijevom nogom. Broj pristupa - do 20.

Podizanje zdjelice na klupu

Sjednite na takav način da se klupa nalazi na udaljenosti od 35-40 cm od stražnjice Postavite ravne ruke na sjedalo klupe, savijte noge. Dok udišete, podignite donji dio leđa paralelno s podom, odmarajući noge na prostirku. Povratak u početni položaj nakon 10 minuta. Vježbu radite 10 puta.

Istezanje mišića leđa i nogu

Lezite, savijte koljena, noge raširite u širini ramena. Puzite lijevu nogu iza desne sve dok vam gležanj ne dotakne koljeno. Povucite lijevo koljeno što bliže prsima, pomažući objema rukama. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim izvedite u drugom smjeru.

Olakšanje bolova u leđima tijekom trudnoće

Tijekom rađanja djece, bol u donjem dijelu leđa obično je uzrokovana prirodnim uzrocima - uvećanjem maternice, kompresijom zdjeličnih organa. Liječnici preporučuju izvođenje sljedeće vježbe za uklanjanje:

lezite na leđa, savijte noge, ispružite ruke uz tijelo. Polako odvojite stražnjicu od poda i, ne zaustavljajući se u tom položaju, spustite se na pod;
ustanite, zakačite prste u bravu ispred sebe, raširite laktove na strane. Napravite zavoje s jedne na drugu stranu. Ponovite vježbu ponovo, samo sada zajedno s dlanovima iza leđa;
kleknite, oslonite ruke na pod. Spustite stražnjicu prvo jednu, a zatim drugu petu.

Ponovite sve pokrete 5-10 puta. Nakon nastave, ležite 3-40 minuta, opustite se. To se posebno odnosi na kasnu trudnoću..

Bubnovskyeva tehnika

Nastava po metodi dr. Bubnovskog održava se u medicinskim centrima opremljenim posebnim simulatorima. Liječnici za rehabilitaciju kontroliraju tehniku pokreta, pomažu u izvođenju vježbi s otporom. S. Bubnovsky je poznati manualni terapeut, autor metode za uklanjanje boli bez uzimanja farmakoloških lijekova. On preporučuje izvođenje vježbi i za terapeutske i za profilaktičke svrhe:

ustanite se na četvorke i polako krenite na gimnastičku prostirku, ispruživši prvo desnu ruku i lijevu nogu, zatim lijevu ruku i desnu nogu;
lezite na leđa, lagano savijte noge, zaključajte prste, stavite glavu na njih. Postavite tanki, gusti jastuk ispod donjeg dijela leđa. Izdahnite, recite glasno "Ha", istovremeno podignite lopatice i koljena, pokušavajući ih približiti jedni drugima;
ležeći na leđima, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Izdahnite, recite "Ha", podignite zdjelicu, stisnuvši stražnjicu. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Broj ponavljanja je 10-12. U klinikama S. Bubnovskog, umjesto jastuka, ispod donjeg dijela leđa obično se stavljaju vrećice s drobljenim ledom, koje se stavljaju u kućišta izrađena od guste tkanine.

Kontraindikacije za gimnastiku

Zabranjeno je izvoditi vježbe za ublažavanje bolova ako se ne osjećate dobro. Kontraindikacije za gimnastiku su povećana tjelesna temperatura, zimica, hladno znojenje - glavni znakovi opće intoksikacije tijela. Liječnici vježbe terapije zabranjuju sudjelovanje u visokom ili oštro sniženom krvnom tlaku, tahikardiji, bradikardiji.

Učinkoviti kompleksi vježbe terapije za osteohondrozu lumbosakralne kralježnice

Osteohondroza lumbosakralne kralježnice danas nije neuobičajena, jer ona donja kralježnica sve češće pati, budući da ima veliko opterećenje prilikom trčanja, hodanja, sjedenja itd. Kralježnice su međusobno povezane elastičnim diskovima koji imaju svojstva apsorbiranja udara i osiguravaju fleksibilnost kralježnice. Svaki disk sadrži polutekuću jezgru uokvirenu tvrdim rupom prekrivenom hrskavicom.

S osteohondrozom je poremećena opskrba krvlju i prehrana diskova. Počinju se sušiti i smanjivati se u visini, u njima se pojavljuju pukotine. Vlaknasti fibrosus ne može podnijeti stres, počinje strpati između kralježaka i na kraju se slomi. Sadržaj pada u spinalni kanal, ovo se stanje naziva intervertebralna hernija.

Zašto baš fizioterapijske vježbe?

Mnogi ljudi pretpostavljaju da će lijekovi protiv bolova izliječiti osteohondrozu. Da, bol će nestati na neko vrijeme, ali ne više. Problem je što se kralježnici i njihova funkcionalnost moraju vratiti. Za to postoji vježba terapija, posebne vježbe pomoći će usporiti degenerativne procese u kralježnici, poboljšati prehranu tkiva, stvoriti prirodni korzet mišića, otkloniti grčeve mišića i ublažiti bol na duže vrijeme.

Pozitivan učinak postupaka

Tjelesni odgoj prilično je sposoban oduprijeti se uništavanju kralježaka. Poboljšava cirkulaciju krvi, a s njom i trofizam tkiva, obnavlja metaboličke procese, djeluje na glatke mišiće tiska, što pomaže u održavanju kralježnice, eliminira začepljenje živaca i krvnih žila.

kontraindikacije

Vježba je kontraindicirana ako postoje:

venska zagušenja;
skraćivanje nogu;
intervertebralna hernija;
jaka bol.

Uvjeti za izvođenje nastave

Trebali biste znati osnovne zahtjeve:

Terapija vježbanjem može se izvesti samo nakon ublažavanja boli.
Tijekom egzacerbacije moguće su samo najjednostavnije vježbe..
Kada dođe do remisije, vježbanje treba biti redovito.
Vježbe treba izvoditi bez problema. Bolna bolest je signal za prekid vježbanja.
Opterećenja se stvaraju postupno - amplituda i broj ponavljanja.
Dišite ravnomjerno i smireno.
Prve časove treba provoditi samo pod nadzorom i nadzorom stručnjaka.
Odjeća mora biti prozračna.
Prije početka vježbi dogovoreni su s liječnikom..

Što ne raditi s problemima u donjem dijelu leđa?

zabranjeno:

Započnite časove s maksimalnim opterećenjima.
Tijekom akutnog razdoblja radite vježbe samo u krevetu.
Napravite bolnu vježbu.
Uz izbočenja i kile, uvijanje, trčanje i skakanje, pritisak ležećih nogu, bilo kakvo podizanje mrene, vježbe u stojećem položaju su kontraindicirane.

Pravila pripreme

Terapiju vježbanja propisuje liječnik, nakon sveobuhvatnog pregleda. Sve započinje s jednostavnom pripremom:

Bolje je planirati izvedbu kompleksa u prvoj polovici dana, a ne ranije od 1,5 sata prije ili nakon obroka.
Započnite bilo koju aktivnost zagrijavanjem - to će pomoći u zagrijavanju cijelog tijela i pripremi mišića i srca za opterećenje.
Za vježbanje pripremite debeli valjak ispod koljena. Njegova visina treba biti takva da su bedro i potkoljenica okomiti.
Korisno je voditi dnevnik za praćenje izvedenih vježbi i postignutih rezultata..

Plan lekcije, opća pravila

Vježbe za osteohondrozu razlikuju se u fazama i složenosti. Potrebno je strogo slijediti plan lekcije bez miješanja različitih kompleksa.

Blokovi prolaze u fazama:

Prva faza je vježba terapija u akutnom razdoblju. Vježba treba biti što jednostavnija i sporija..
Druga faza je subakutni period. Manje boli i više stresa.
Treća faza je remisija. Bolni osjećaji su prošli i vrijeme je za povezivanje složenih programa.

Oprema i inventar

Potrebni inventar:

fitball;
Švedski zid;
gimnastička prostirka;
podupirač za koljena.

Kompleksi za obuku

Ukupno trajanje vježbe nije više od 20 minuta. Važna je pravilnost izvođenja, poželjno je povećati broj ponavljanja vježbi na 12-15.

Svakom kompleksu prethodi zagrijavanje:

naginjanje u različitim smjerovima;
širenje ruku u različitim smjerovima;
kružni pokreti ramenima.

Akutna nosivost

Sva opterećenja su učvršćujuća i nježna. U ovoj se fazi sve vježbe izvode što je pažljivije moguće. Čak i uz laganu bol, vježba se odmah zaustavlja. U akutnom stanju vježbe se trebaju izvoditi samo u prisutnosti instruktora..

Deset vježbi

Početni položaj svih vježbi je ležanje. Ako se nastava održava u krevetu, madrac mora biti ortopedski.

Valjak ispod savijenih koljena. Fleksija i produženje stopala i prstiju.
Savijte i savijte noge zauzvrat, kliznuvši ih po površini prostirke.
Grudi - ruke.
Bočne otmice nogu i povratak zauzvrat.
Noge su ravne. Naizmjenično podižući noge prema gore, nožni prst "gleda" na pod.
Povucite noge prema trbuhu, pomažući se rukama.
S druge strane, kleknite na bočne stranice - "žaba".
Rotacija stopala u gležnju u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
Savijte i savijte laktove, ne zadržavajte dah. Noge ravne.
Vakuum - povlačenje trbuha.

Subakutni stadij

Omogućuje poboljšanje općeg stanja, smanjenje boli i neznatno povećanje opterećenja. Cilj se već mijenja - jačanje korzeta mišića. U ovom periodu nije loše podvrgnuti se fizikalnoj terapiji..

Sedam vježbi

TOP 7 vježbi za subakutni period:

Ležeći na leđima savijenih koljena radeći pola mostova.
Iz istog položaja kada izdahnete, istegnite trbuh i podignete glavu, dok udišete, opustite se.
Bez promjene položaja, stražnjicu napnite s odgodom od 10 sekundi. Opuštanje pri udisanju.
Ležeći na leđima, povucite petu što je moguće bliže stražnjici i držite je 5-6 sekundi.
Iz istog položaja napravite pola mostova s kašnjenjem od 10 sekundi, opustite se dok izdahnete.
Stojeći na četverokutima i ne podižući dlanove s kreveta, sjednite na pete stražnjicom.
Iz istog položaja izvedite vježbu "dobra i zla mačka" - lučenje i lučenje leđa.

U stabilnom stanju

Međutim, to možete učiniti i kod kuće, prikladno je odabrati vježbe s utezima. Upravo će snage snage razvijati mišiće kako bi poduprli kralježnicu i ojačali donji dio leđa..

Punjenje tijekom remisije

Ležeći na leđima, naizmjenično se savijte i savijte koljena.
Iz istog položaja povucite petu što je bliže stražnjici i držite je 5-6 sekundi.
Naizmjenično podignite ravne ruke iza glave i leđa.
Noge naizmjenično uzmite na bočne strane.
Naizmjenično podižite i mijenjajte noge, s jednim savijenim u koljenu, a drugim ravno - poput vožnje biciklom.
Iz položaja sklonog, napravite pola mostova s kašnjenjem od 10 sekundi, dok izdahnite, opustite se.
Prekrižite ruke preko prsa. Podignite glavu i ramena s napetošću trbušnih mišića.
Iz istog položaja napnite stražnjicu s kašnjenjem od 10 sekundi. Opuštanje pri udisanju.
Podignite i povucite obje noge na prsima, držeći ih rukama. Izlaganje - do 10 sekundi.
Stojeći na četverokutima i ne podižući dlanove s kreveta, sjednite na pete stražnjicom.
Stojeći na četvorku, uspravite suprotne ruke i noge, održavajući ravnotežu 5 sekundi.
Polu-kobra - ruke u stranu, valjak ispod trbuha. Podignite glavu i ramena s kašnjenjem od 3-4 sekunde. Glavu držite ravno.
Duboko udahnite, polako podignite noge i zdjelicu, zadržite se u tom položaju, spustite se i izdahnite. Ne bacajte glavu natrag!

Vježba bez uvijanja

Sve vježbe izvode se iz ležećeg položaja:

Savijte noge do koljena, napravite poluslove dok udahnete, opuštajući se dok izdahnete.
Na pola mosta, zadržavajte se 10 sekundi, spustite se na izdisaj. 3-4 puta.
Povucite kralježnicu u različitim smjerovima - s kralježnicom prema dolje. Vrh glave je gore. Noge se naizmjenično povlače na trbuh i vraćaju se s odgodom.
Savijte i povucite noge prema trbuhu, omotajte ih rukama i ovako se ljuljajte nekoliko sekundi.
Ležeći u pozi aviona na leđima, savijte koljena u stranu, otvarajući bokove.

uvijanje

Vježbe uvijanja:

Ležeći na leđima u pozi aviona, podignite noge i savijte koljena pod pravim kutom. Savijene noge naizmjenično spustite na strane, ne ispravljajte koljena.
Ispruži se na prostirku. Ruke iza glave. Okomito povucite noge prema sebi nekoliko ciklusa disanja i lagano se spustite.
Naizmjenično ispružite ruku i nogu na jednoj strani. S izdahom okrenite glavu i koljena u različitim smjerovima.
Klečeći, spuštajte zdjelu naizmjenično, na jednoj i drugoj strani nogu, ispružite ruke ispred sebe.
Glava se nagne do koljena - sjedite na podu, noge raširene. Savijte jednu nogu u koljenu tako da peta počiva na preponi, koljeno što bliže podu. Polako se ispružite prema ravnoj nozi, a tijelo okrenite do savijenog.

Fitball punjenje

Fitball je velika gumena lopta, na njoj možete uspješno izvoditi vježbe:

Lokusta - ležite na trbuhu na fitball-u, u tom položaju naizmjenično podignite ruke i noge.
Hiperekstenzija - kukovi i trbuh na lopti, ruke iza glave, noge produžene leđa. Dok udišete, nagnite se naprijed, zaokružujući tijelo. Na izdisaju, glatko odvojite.
Pola mosta - leđa na podu, noge na loptu pod pravim kutom. Dok izdahnete, podignite zdjelicu i ispravite noge tijekom udisaja, spustite se.
Poza je ista. Ruke iza glave, noge omotavaju loptu. Podignite ga za 90 stupnjeva i spustite, naizmjenično ponavljajući.
Žig ili uvijanje - bacite noge na fitball, leđa na pod, ruke u stranu. Prekrižite noge s loptom udesno i ulijevo da biste koljenom stigli do poda.

Stručnjaci preporučuju da se sve vježbe rade do 20 puta kako bi bile učinkovite..

Bubnovsky i Evdokimenko metode

Dr.Sergey Bubnovsky je liječnik + rehabilitacijski terapeut, razvio je mnoge komplekse različitih vježbi za zglobove, koje su prepoznate u službenoj medicini.

Dr. Pavel Evdokimenko je reumatolog i počasni akademik Ruske akademije medicinskih znanosti. Napisao je niz knjiga o liječenju artroze, artritisa.

Skup vježbi:

Ležeći na trbuhu, nagnite noge naizmjenično i posegnite petama do stražnjice, zadržavajući se 10 sekundi. Glava je okrenuta u suprotnom smjeru. Opustite se 5 sekundi i ponovite ponovo.
Spusti se na ćetvero. Vježbajte "ljuta mačka" - držite se savijenih leđa 5 sekundi, a zatim se opustite.
Lezite na prostirku, naizmjenično povucite noge prema trbuhu, pomažući rukama, zategnite mišiće 7 sekundi, a zatim se opustite.
Ležeći na leđima, povucite noge prema trbuhu, stežući ruke. Zategnite mišiće 10 sekundi, opustite se.
Sjednite na stolicu, polako se savijajte, ispružujući leđa. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa 6-7 sekundi, opustite se dok izdahnete.

Kad nema vremena za tečaj fizioterapijskih vježbi

Nisu svi imali vremena za trening. U takvim se slučajevima puni kompleks možda ne može obaviti, ali potrebno je vježbati kako biste osjetili lakoću u tijelu. Za to je 5-minutni kompleks sasvim dovoljan umjesto jutarnjih vježbi. Uključuje glavne najvažnije vježbe.

Mini-kompleks za problematičan donji dio leđa

Lezite na trbuh i naizmjenično savijte noge u koljenu što je više moguće, tako da vam netko pomaže držati ih za gležanj 5-7 sekundi kako biste stvorili otpor. Dok pokušavate ispraviti nogu.
Zatim ponovite vježbu, ali ulogu pomoćnika obavlja remen ili ručnik.
Nakon ove vježbe "zla-dobra mačka".
Lezite na leđa i pomažući rukama, naizmjenično povlačeći koljena na prsa.
Ležeći na leđima, savijte se i povucite noge prema sebi. Dalje, asistent drži noge, a pacijent ih pokušava odmaknuti od sebe.

prevencija

Terapija vježbanjem već je prevencija osteokondroze:

Također je korisno istegnuti mišiće leđa s visom na vodoravnoj traci..
Treba obratiti pažnju na tisak, podržava kralježnicu.
Plivanje je korisno.
Kad nosite teška tereta, trebali biste nositi korzetni pojas, ne smijete podizati više od 10 kg.
Tečajevi masaže korisni su svakih šest mjeseci.

Ako osteohondroza nije pokrenuta, s njom možete živjeti dovoljno dugo, čak i bez boli. Tjelesna tjelovježba pomoći će u tome, ali vježbanje ne zamjenjuje posjet liječniku i slijeđenje njegovih recepata..

Najefikasnije vježbe za bolove u leđima

Bol u donjem dijelu leđa problem je koji zabrinjava mnoge ljude. Razlozi za to mogu biti mnogi, kao i metode rješavanja ove nevolje. Ispravno odabrane vježbe za bolove u donjem dijelu leđa dobro pomažu.

Razlozi

U početku trebate razumjeti uzroke - to će vam pomoći odabrati prave vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i odrediti druge metode liječenja. Bolovi se mogu pojaviti zbog:

Zakrivljenost kralježnice;
Hipotermija tijela;
Imati previse kilograma;
Nepravilna prehrana, nedostatak esencijalnih tvari u tijelu.
Prekomjerna snaga snage, nepravilna tehnika izvođenja određenih vježbi (otuda je odgovor na pitanje zašto boli donji dio leđa nakon treninga). Da biste spriječili ovaj fenomen, slijedite svoju tehniku i radite vježbe zagrijavanja nakon treninga..
Nedovoljno vremena za oporavak ciljne mišićne skupine.

Mnogo toga ovisi i o prirodi ozljede. Ako govorimo o jednostavnim ozljedama, dovoljno je samo ne opterećivati leđa nekoliko dana i dobro se odmarati. Ako osjetite oštru bol, bolje je zakazati sastanak sa stručnjakom. Što prije započnete s liječenjem, brže ćete ukloniti neugodne simptome i spriječiti neugodne posljedice..

Gimnastika u leđima protiv bolova u leđima

Vježba za bolove u leđima i bolove u donjem dijelu leđa pomaže u 90% svih ozljeda. Aktivnost potiče kvalitetan razvoj mišića, jača torzo i poboljšava zdravlje. Mnogo je stvari koje možete učiniti.

Imajte na umu da tjelesnu aktivnost treba dozirati. Ne treba pretjerivati u mišićnim skupinama. Prije pokretanja glavnog kompleksa, zagrijte se, podgrijte ligamente i zglobove. To će pomoći pripremiti tijelo za daljnji stres..

Prvo, razgovarajmo o pokretima za zagrijavanje koji se preporučuju prije svakog vježbanja..

1. Rotacija zdjelice

Ova vježba se preporučuje na samom početku sesije. Učinite to polako. Algoritam izvođenja je sljedeći:

Ustanite ravno, raširite noge malo šire od ramena, ispravite leđa.
Držite ruke u lumbalnom dijelu.
Pokrenite pokrete zdjeličnom regijom u krugu, prvo desno, a zatim lijevo.
Ponovite vježbu nekoliko puta.

Dovoljan je jedan pristup. Glavni cilj je pripremiti leđa za nadolazeći stres.

2. Bočni zavoji s istezanjem

Ovaj pokret pomaže istegnuti mišićna vlakna donjeg dijela leđa. Radite polako, naginjući se što je moguće niže.

Ispravite leđa, noge stavite vrlo široko.
Ispravite obje ruke dolje.
Naizmjenično se nagnite na pod u različitim smjerovima.
Tijekom vježbe ruke stavite paralelno na noge..
Zaključajte položaj torza u donjoj fazi nekoliko sekundi.

3. Podizanje tijela iz sklonog položaja

Vježba se radi ležeći na trbuhu, najbolje je koristiti posebnu meku prostirku.

Ispravite ruke i noge.
Podignite torzo kontrolirajući leđa.
Leđa zaključajte u uspravnom položaju.
Ponovite vježbu 8-12 puta.

Ove vježbe su dovoljne za zagrijavanje ciljane kralježnice. Ako osjetite bol u leđima, čak i kad se zagrijete, preskočite glavni program vježbanja i potražite liječnika ako traje..

Skup vježbi za bol u leđima

Nakon završetka zagrijavanja prijeđite na glavni skup vježbi. Glavni cilj u ovom slučaju nije pumpa mišića, već visokokvalitetna studija i jačanje lumbalne kralježnice. Vježbe možete izvoditi kod kuće - ne zahtijevaju upotrebu simulatora i posebne opreme.

Razmislite o najučinkovitijim vježbama protiv bolova u donjem dijelu leđa.

1. Naizmjenično podižući ruke i noge u stojećem položaju na sve četiri

Ovo je jedan od najpopularnijih pokreta, a izvodi se prema sljedećem algoritmu:

Zauzmite položaj u koljenu i laktu.
Podignite lijevu nogu i desnu ruku u laganom ritmu..
Vratite se na početni položaj.
Ponovite pokret nekoliko puta, naizmjenično mijenjajući ruke i noge.

Svi se pokreti moraju tehnički ispravno izvoditi. Kontrolirajte položaj tijela. To će pomoći ojačati mišiće i smanjiti bol..

2. Povlačenje koljena prema prsima

Da biste napravili ovu vježbu, ležite na posebnoj mekoj površini..

Noge ispružite prema naprijed, ruke postavite uz tijelo.
Polako povucite potkoljenice na prsa.
Vratite se na početni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta sporim tempom. Kontrolirajte položaj ruku i nogu.

3. Djelomično se tijelo diže naprijed

Ovaj pokret nalikuje uvijanju. Trebate sjesti na tvrdu površinu i započeti raditi vježbu.

Lezite na leđa.
Počnite krenuti prema naprijed s naporima trbušnjaka i donjeg dijela leđa..
Napravite pola mrvice.
Ponovite vježbu nekoliko puta.

Ovaj pokret savršeno jača lumbalnu regiju, također isteže mišićna vlakna i doprinosi njihovom kvalitetnom proučavanju..

Na kraju lekcije možete izvesti okrete tijela u vješalici na šanku. Statička napetost mišića ojačat će vam leđa. Trebat će vam redovna vodoravna šipka koju možete pronaći na ulici ili instalirati na vratima. Ako to nije moguće, vježbu možete zamijeniti naizmjeničnim okretanjem trupa u stranu u položaju leđa..

Skup vježbi za akutnu bol u donjem dijelu leđa

Fizikalna terapija za bol u donjem dijelu leđa može pomoći čak i ako je akutna. Važno je pristupiti ovom problemu posebno odgovorno. U tom su slučaju potrebne određene vježbe koje će vam pomoći da se brže oporavite. S velikim opterećenjima možete još više ozlijediti mišiće. Važna je tehnička ispravnost vježbe..

1. Duboki udisaji i izdisaji dok ležite

Ovu vježbu treba izvesti na krevetu ili kauču. Važno je da je površina ravna i što tvrđa.

Postavite prsa nježno na vodoravnu površinu s nogama dolje.
Udahnite duboko 5-7.
Izravnajte položaj tijela.

Zahvaljujući težini tijela i nogu, ispružit će se lumbalna regija, a istezat će se i ekstenzori leđa..

2. Duboki udisaji u položaju koljena i lakta

Druga vježba izvodi se na bilo kojoj tvrdoj podlozi. Važno je da je zavoj leđa prirodan, a mišići opušteni..

Zauzmite položaj u koljenu i laktu.
Lagano udišite zrak u trbuh, a zatim ga izdahnite jednako glatko..
Zategnite glutene.
Zaustavite kratko i ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Ova vježba pomaže ukloniti grč u mišićima, smanjiti razinu boli. Važno je raditi pažljivo, a ne raditi nagle pokrete..

Terapeutska gimnastika protiv bolova u leđima bit će učinkovita ne samo u procesu liječenja, već i u prevenciji niza bolesti. Važno je izraditi ispravan plan vježbanja, uzimajući u obzir vaše tjelesno stanje.

Tijekom lekcije možete učiniti sljedeće elemente:

Kao zagrijavanje, okrenite zdjelicu - 12-15 ponavljanja.
Napravite 12-15 ponavljanja zavoja u različitim smjerovima s istezanjem.
Naizmjenično podignite ruke i noge, stojeći na četveronošcima (2-3 seta, 8-10 puta sa svake strane). U nedostatku boli, mogu se koristiti utezi.
Viseće tijelo okreće se na šipci - 8-12 ponavljanja, 2-3 seta.

Imajte na umu da su ove vježbe možda kontraindicirane ako ste ozbiljno ozlijeđeni. Za kvalitetnu pripremu programa treninga preporučuje se savjetovanje sa stručnjakom: sportskim trenerom ili traumatologom.

Jutarnje vježbe pomažu u jačanju donjeg dijela leđa. Najbolje je temeljito vježbati tijelo. To će također pomoći u jačanju imunološkog sustava. Obavezno obratite dovoljno pozornosti na vježbe za leđa. U budućnosti možete koristiti materijale za vaganje. Imajte na umu da su ozbiljna opterećenja s boli kontraindicirana jer mogu samo pogoršati problem.

Vježbe za bolove u leđima prema Bubnovskom

Sergej Bubnovsky poznati je ruski liječnik koji je razvio poseban set vježbi protiv bolova u leđima. Vježbanje može pomoći u sprječavanju napredovanja bolesti, umanjiti bol ili se potpuno riješiti.

Bubnovskyjeve vježbe protiv bolova u leđima, koje je preporučio liječnik, su sljedeće:

Hodanje na sve četiri;
Vježbe za istegnuti prsa i donji dio leđa;
Most;
Vješanje na vodoravnoj traci;
Produženje leđa prema dolje i gore u položaju koljena i lakta;
Vježbajte "bicikl" u ležanju na boku.

Ove vježbe možete izvoditi kod kuće bez korištenja posebne sportske opreme. Povećajte broj ponavljanja tijekom vremena. Nastavite ih raditi za prevenciju, kada se riješite boli - to će pomoći u sprečavanju njezine pojave u budućnosti..

Vježbe opuštanja

Za problem poput bolova u leđima, vježbe opuštanja bit će korisne. Oni će pomoći obnavljanju lumbalne kralježnice nakon napornog radnog dana, a mogu se izvoditi i na kraju vježbanja. Sve je vrlo jednostavno. Trebate samo ležati na podu i maksimalno ispružiti udove. Zadržite ovaj položaj nekoliko minuta..

Video za vježbanje bolova u donjem dijelu leđa

Zahvaljujući ispravnom sastavu skupa vježbi, možete se riješiti problema s lumbalnom kralježnicom i zaštititi tijelo od daljnjih oštećenja. Sustavna tjelesna aktivnost pomoći će jačanju mišića i zglobova. Predlažemo da pogledate nekoliko videozapisa vježbi za bol u donjem dijelu leđa.

Korisna i štetna vježba za bolove u leđima

Ovisno o uzroku i intenzitetu boli, neke vježbe mogu bol pogoršati.

Kad se osjećate odmorno i spremni za kretanje, sjetite se da je taj pokret dobar za vaša leđa. Vježba protiv bolova u donjem dijelu leđa jača mišiće u leđima, trbuhu i nogama, koji pomažu u podupiranju kralježnice i na taj način ublažavaju bol u donjem dijelu leđa. Ali prije nego što počnete raditi bilo kakve vježbe protiv bolova u leđima, provjerite sa svojim liječnikom, jer, ovisno o uzroku i intenzitetu vaše boli, neke vježbe mogu vam biti štetne..

Vježbe protiv bolova u leđima

Izbjegavajte: naprijed savijanje

Vježbanje može pomoći ublažiti bol u donjem dijelu leđa, ali nije sva vježba korisna. Svaka blaga nelagoda u ranoj fazi vježbanja trebala bi nestati kako se razvijaju mišići..

Ali ako bol nije blaga i traje više od 15 minuta tijekom vježbanja, trebali biste prestati i posjetiti liječnika..

Neke vježbe mogu pogoršati bol. Na primjer, stojeći zavoji naprijed utječu na diskove i ligamente u kralježnici, a također mogu prekomjerno produžiti mišiće donjeg dijela leđa i potkolenice..

Pokušajte: Djelomična mrvica

Određene vježbe mogu pogoršati bol i treba ih izbjegavati jake bolove u donjem dijelu leđa. Vježba Partial Crunch može vam pomoći sigurno ojačati mišiće leđa i trbuha.

Lezite leđima na pod, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ruke su prekrižene preko prsa ili iza vrata. Zategnite trbušne mišiće i podignite ramena od poda, izdahnuvši, dok se laktovi ne bi trebali sinkronizirano kretati bez prevrtanja ramena, a ruke ne bi trebale pomoći vratu da se podigne od poda. Pričekajte trenutak, a zatim polako spustite ramena na pod.

Ponovite 8 do 12 puta.

Ispravna praksa ove vježbe spriječit će pretjeranu napetost u donjem dijelu leđa. Držite noge, kralježnicu i donji dio leđa u stalnom kontaktu s prostirkom.

Izbjegavajte: Torso dizala

Iako možda mislite da podizanje s poda u sjedeći položaj na podu može ojačati vaš trup i trbušne mišiće, većina ljudi obično koristi mišiće bedara za ovu vježbu. Uz to, dizači torza mogu također vršiti previše pritiska na diskove vaše kralježnice..

Pokušajte: Istezanje Ahilove tetive

Lezite na leđa i savijte jednu nogu u koljenu. Provucite ručnik ispod trzaja stopala. Izravnajte nogu i polako povucite ručnik prema sebi. Trebali biste osjetiti nježno istezanje u tetivi iza stopala..

Zadržite ovaj položaj najmanje 15-30 sekundi. Učinite 2 - 4 puta za svaku nogu.

Izbjegavajte: podizanje nogu

Podizanje nogu ponekad se predlaže kao vježba za jačanje jezgre ili trbušnih mišića. Oni također pomažu vraćanju snage mišića u donjem dijelu leđa i mogu biti od velike pomoći pri ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

No dok podižete obje noge iz ležećeg položaja, jezgra mišića mora biti dovoljno jaka. Ako su slabi, ova vježba može pogoršati bol u donjem dijelu leđa..

U ovom slučaju pokušajte leći na leđima s jednom nogom uspravljenom, a drugom savijenom u koljenu. Polako podignite ravnu nogu za oko 15 cm i držite je u tom položaju neko vrijeme, a zatim je polako spustite.

Ponovite 10 puta, zatim prebacite noge i podignite drugu nogu.

Probajte: Stanite čučanj

Stanite 25-30 cm od zida, a zatim se naslonite dok vas leđa ne pritisnu na zid. Zatim se polako spustite, pritiskajući donji dio leđa uza zid sve dok noge ne budu primjetno savijene u koljenima. Zadržite ovaj položaj brojeći 10, a zatim lagano kliznite leđima prema zidu, ispravljajući noge..

Ponovite 8 do 12 puta.

Pokušajte: push-up za istezanje mišića leđa

Lezite na trbuh sa rukama savijenim ispod ramena. Iz ovog položaja započnite potisak na laktovima tako da se ramena uzdignu od poda sve dok ne budu neposredno iznad laktova i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Probajte: Lovački pas

Početna pozicija je na sve četiri. Dok stežete trbušne mišiće, podignite i ispružite jednu nogu, podupirući je na razini kuka. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim prebacite na drugu nogu.

Ponovite 8-12 puta za svaku nogu, pokušavajući produžiti vrijeme držanja nogu u vodoravnom položaju.

Pokušajte uz svako ponavljanje podići i ispružiti ruku prema naprijed - lijeva ruka dok dižete desnu nogu i obrnuto..

Ova vježba je sjajan način da naučite kako stabilizirati donji dio leđa dok pomičete ruke i noge..

Kada radite ovu vježbu, ne dopustite da se mišići donjeg dijela leđa sagnu, a udove ne podižite niže od razine donjeg dijela leđa..

Probajte: povlačenje s koljena do prsa

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Privucite jedno koljeno na prsima, a drugu nogu ostavite na podu, a donji dio leđa ravan na podu. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim vratite nogu u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Napravite 2 - 4 ponavljanja za svaku nogu.

Pokušajte: zdjelice se okreću

Lezite na leđa sa savijenih koljena, stopala ravnih na podu. Zategnite trbušne mišiće, stisnuvši ih kao da se pripremate za udaranje. Osjetit ćete kako vam je donji dio leđa pritisnut na pod, a bokovi i zdjelica iskrivljeni. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, bez ometanja daha.

Ponovite 8 do 12 puta.

Probajte: Most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, samo pete na podu. Pritisnite pete u pod, istisnite glutene i podignite kukove od poda tako da su vam ramena, bokovi i koljena u ravni liniji. Zadržite ovaj položaj 6 sekundi, a zatim polako spustite kukove na pod i odmarajte se 10 sekundi.

Ponovite 8 do 12 puta. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa dok se kukovi pomiču prema gore.

Dizanje utega može pomoći

Vježbe dizanja utega obično ne štete leđima ako ih izvodite pravilno. U stvari, čak mogu pomoći u smanjenju kroničnih bolova u leđima. Ali kada imate akutne (iznenadne) bolove u leđima, dodavanje dodatnog stresa mišićima i leđima u leđima može povećati rizik od daljnjih ozljeda..

Pitajte svog liječnika ako trebate dizati utege i koje vježbe snage treba izbjegavati.

Probajte: aerobna vježba

Aerobna tjelovježba jača pluća, srce i krvne žile te vam može pomoći u mršavljenju. Hodanje, plivanje i vožnja biciklom mogu smanjiti bol u leđima.

Započnite s kratkim vježbama i vježbajte postupno.

Ako vas boli leđa, odaberite plivanje jer voda podržava vaše tijelo. Izbjegavajte oštre utjecaje koji uvijaju vaše tijelo.

Pokušajte: neke pilates vježbe

Pilates kombinira vježbe istezanja za opće jačanje i trbušne mišiće. Pod vodstvom iskusnog trenera mogu pomoći nekim ljudima koji boluju u leđima.

Obavezno obavijestite svog trenera o vašoj bolovima u donjem dijelu leđa jer ćete možda trebati preskočiti neke poteze Pilatesa..

Ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih ovdje

Da li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Terapeutske vježbe za lumbosakralnu kralježnicu

Bol u donjem dijelu leđa karakteristična je za razne bolesti mišićno-koštanog sustava. To mogu biti degenerativno-distrofični procesi - osteohandroza, artroza, spondiloartroza. Ili patologije upalne prirode - artritis, radikulitis. Ulogu tjelesne aktivnosti u zglobovima teško je precijeniti. Terapijska gimnastika jedna je od najučinkovitijih metoda liječenja patologija zglobova. No, ne biste trebali raditi vježbe sami, gimnastički kompleks odabire instruktor terapije za vježbanje na temelju karakteristika i stadija razvoja bolesti, dobne skupine pacijenta.

Prednosti gimnastike za lumbosakralnu regiju

Lumbosakralna regija kralježnice ima glavno opterećenje tijekom fizičke aktivnosti, koja se povećava s teškim dizanjem. A ako kralješci lumbalne kralježnice imaju visoku pokretljivost, tada se kralježnice križnice formiraju od nepokretnog zgloba 5 kralježaka. Posebne vježbe za lumbosakralnu regiju usmjerene su na jačanje mišićnog korzeta, opuštanje spazmodičnih mišića i ublažavanje bolova uzrokovanih stisnutim živcem. Naizmjeničnim opuštanjem i napetošću mišića u određenom položaju tijela poboljšava se protok krvi u željenom području. Treniraju se mišići oslabljeni nakon bolesti. Različiti gimnastički kompleksi treniraju određene mišićne skupine.

Učinkovitost redovite terapije vježbanjem:

uklanja se bol u donjem dijelu leđa;
mišići leđa su trenirani;
spazmodični mišići se opuštaju;
poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima;
normalizacija mobilnosti i protoka krvi u zglobovima;
povećava imunitet i opći ton tijela.

Pravila vježbanja:

prvi setovi vježbi mogu se izvoditi samo pod nadzorom instruktora vježbanja. Naglasak treba biti stavljen na ispravnu tehniku izvršenja, a ne na postizanje rezultata;
u stanju pogoršanja, možete izvesti poseban skup vježbi pod nadzorom instruktora vježbe terapije;
prije početka vježbe trebate zagrijati mišiće i ligamente. Sakrum će biti podložan značajnom opterećenju, pa ga treba prethodno masirati;
opterećenje treba biti postupno. Prva lekcija trebala bi se sastojati od zagrijavanja i najosnovnijih vježbi u glatkom ritmu, koje traju do 20 minuta;
posljednji obrok treba biti 1-1,5 sati prije početka lekcije;
kako bi se usporilo napredovanje lumbosakralne patologije, terapijske vježbe treba izvoditi u kontinuiranom stanju, bez dugih pauza.

Kontraindikacije za terapiju vježbanjem lumbosakralne regije

Unatoč puno pozitivnih aspekata, fizioterapijske vježbe i dalje imaju niz kontraindikacija:

upalni procesi u bilo kojim organima, što se očituje u općem neravnom stanju, vrućici;
loša cirkulacija u nogama - oteklina, grčevi;
pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
povišena tjelesna temperatura;
maternice ili bilo kojeg drugog krvarenja;
prisutnost malignih novotvorina.

Otkrivši sljedeće simptome, odmah trebate prestati vježbati i obratiti se liječniku za savjet ili eventualno prilagoditi gimnastički kompleks:

oštra bol tijekom vježbanja;
pogoršanje bolesti kralježnice ili sustava povezanih s lumbosakralnim kralježnicom (na primjer, mjehur);
mikrotrauma ili druga oštećenja;
pogoršanje dobrobiti tijekom vježbanja.

Osnovni skup vježbi za lumbosakralnu regiju

Skup vježbi za terapijsku gimnastiku odabire se za pacijente pojedinačno, uzimajući u obzir dijagnozu, karakteristike tijeka i simptome bolesti, dob. Ali postoji osnovni kompleks koji mogu provesti svi pacijenti s patologijama u lumbosakralnom području u fazi remisije. Slične vježbe pogodne su za posttraumatska stanja, ali ne ranije od 60 dana nakon ozljede..

Osnovni kompleks vježbe terapije

Stojeći položaj, noge su šire od ramena, u rukama bučice. Nagibe je potrebno izvoditi ravno uz leđa, sporim tempom, zadržavajući se na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Ne povlačite previše leđa. Prve nagibe izvodite onoliko nisko koliko to omogućuju mišići leđa. Postupno povećavajte kut nagiba na 60 stupnjeva.
Trebate leći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Polako podignite torzo za 90 stupnjeva u sjedeći položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe dolazi do naizmjenične napetosti i opuštanja sakralnih mišića, zbog čega se dobro pumpaju i istežu.
Ležite na leđima, ruke uz tijelo. Polako podignite noge za 30 stupnjeva, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Svakom sljedećom izvedbom noge se moraju podizati više, postupno povećavajući opterećenje mišića sakralne regije;
Ležite na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed. Trebate istovremeno podići desnu ruku i lijevu nogu, zadržati se 10 sekundi. Zatim ponovite vježbu s drugim parom udova..
Posljednja vježba za istezanje mišića donjeg dijela leđa. Ležite na leđima, ispruženih ruku na stranama, nogu savijenih u koljenima. Stavite noge u stranu - bedro bi trebalo biti u potpunom dodiru s podom. Nakon što držimo nekoliko sekundi, premještamo noge na drugu stranu, pokušavajući potpuno staviti bedro na pod.

Skup vježbi dr. Bubnovskog

Terapijska gimnastika dr. Bubnovskog usmjerena je na normalizaciju cirkulacije krvi i obnavljanje živčanih impulsa u lumbalnom području. Vježba opušta spazmodične mišiće, ublažava bol i ispravlja držanje.

Stojeći na sve četiri, trebate pokušati opustiti mišiće donjeg dijela leđa..
Iz istog položaja - podignite glavu prema gore, savijte leđa, ispružite potkoljenicu prema gore. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim savijte leđa kotačem, glavom i potkoljenicom dolje.
Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa i napnite se. Ruke su savijene u laktovima, kao kod trčanja. U tom položaju mišići stražnjice se trebaju pomaknuti prema naprijed, pomoći si rukama. Zatim se također vratiti.
Iz istog položaja - naglasak na ravne ruke leđa, malo odstupite. Polako podignite ravne noge za 45 stupnjeva i spustite se. Zatim savijte noge u koljenima i pritisnite ih na trbuh. Vježba s naizmjeničnim podizanjem nogu.
U sklonom položaju, simulirajte biciklizam.

Osnovni skup vježbi za sakralnu bol

Ljudi koji provode puno vremena u sjedećem položaju skloni su bolnom sindromu u sakralnoj regiji. Vježbe ovog kompleksa pomoći će opuštanju i istezanju mišića križnice, a time i smanjenju boli..

Ležeći položaj, ruke uz tijelo. Zatvorite oči i opustite se u potpunosti.
Savijte noge do koljena i polako ih privucite prema prsima. Zaustavite se, ispravite noge i stavite na pod.
Ležeći na boku. Izvucite gornju nogu savijenu u koljenu prema prsima. Rukom napravite pokrete tapkanja duž izbočenog ruba iliuma.

Terapija vježbanjem učinkovit je način borbe protiv bolesti lumbosakralne kralježnice. Ali vježbe bi trebao odabrati samo specijalist i izvoditi ih redovito..

Prethodni Članak

Vježbe za herniju lumbalne kralježnice

Sljedeći Članak

Diklofenak: upute za uporabu

Za Više Informacija O Bursitis

Kila