Terapeutske vježbe za lumbosakralnu kralježnicu

Bol u donjem dijelu leđa karakteristična je za razne bolesti mišićno-koštanog sustava. To mogu biti degenerativno-distrofični procesi - osteohandroza, artroza, spondiloartroza. Ili patologije upalne prirode - artritis, radikulitis. Ulogu tjelesne aktivnosti u zglobovima teško je precijeniti. Terapijska gimnastika jedna je od najučinkovitijih metoda liječenja patologija zglobova. No, ne biste trebali raditi vježbe sami, gimnastički kompleks odabire instruktor terapije za vježbanje na temelju karakteristika i stadija razvoja bolesti, dobne skupine pacijenta.

Prednosti gimnastike za lumbosakralnu regiju

Lumbosakralna regija kralježnice ima glavno opterećenje tijekom fizičke aktivnosti, koja se povećava s teškim dizanjem. A ako kralješci lumbalne kralježnice imaju visoku pokretljivost, tada se kralježnice križnice formiraju od nepokretnog zgloba 5 kralježaka. Posebne vježbe za lumbosakralnu regiju usmjerene su na jačanje mišićnog korzeta, opuštanje spazmodičnih mišića i ublažavanje bolova uzrokovanih stisnutim živcem. Naizmjeničnim opuštanjem i napetošću mišića u određenom položaju tijela poboljšava se protok krvi u željenom području. Treniraju se mišići oslabljeni nakon bolesti. Različiti gimnastički kompleksi treniraju određene mišićne skupine.

Učinkovitost redovite terapije vježbanjem:

• uklanja se bol u donjem dijelu leđa;
• mišići leđa su trenirani;
• spazmodični mišići se opuštaju;
• poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima;
• normalizacija mobilnosti i protoka krvi u zglobovima;
• povećava imunitet i opći ton tijela.

Pravila vježbanja:

• prvi setovi vježbi mogu se izvoditi samo pod nadzorom instruktora vježbanja. Naglasak treba biti stavljen na ispravnu tehniku ​​izvršenja, a ne na postizanje rezultata;
• u stanju pogoršanja, možete izvesti poseban skup vježbi pod nadzorom instruktora vježbe terapije;
• prije početka vježbe trebate zagrijati mišiće i ligamente. Sakrum će biti podložan značajnom opterećenju, pa ga treba prethodno masirati;
• opterećenje treba biti postupno. Prva lekcija trebala bi se sastojati od zagrijavanja i najosnovnijih vježbi u glatkom ritmu, koje traju do 20 minuta;
• posljednji obrok treba biti 1-1,5 sati prije početka lekcije;
• kako bi se usporilo napredovanje lumbosakralne patologije, terapijske vježbe treba izvoditi u kontinuiranom stanju, bez dugih pauza.

Kontraindikacije za terapiju vježbanjem lumbosakralne regije

Unatoč puno pozitivnih aspekata, fizioterapijske vježbe i dalje imaju niz kontraindikacija:

• upalni procesi u bilo kojim organima, što se očituje u općem neravnom stanju, vrućici;
• loša cirkulacija u nogama - oteklina, grčevi;
• pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
• povišena tjelesna temperatura;
• maternice ili bilo kojeg drugog krvarenja;
• prisutnost malignih novotvorina.

Otkrivši sljedeće simptome, odmah trebate prestati vježbati i obratiti se liječniku za savjet ili eventualno prilagoditi gimnastički kompleks:

• oštra bol tijekom vježbanja;
• pogoršanje bolesti kralježnice ili sustava povezanih s lumbosakralnim kralježnicom (na primjer, mjehur);
• mikrotrauma ili druga oštećenja;
• pogoršanje dobrobiti tijekom vježbanja.

Osnovni skup vježbi za lumbosakralnu regiju

Skup vježbi za terapijsku gimnastiku odabire se za pacijente pojedinačno, uzimajući u obzir dijagnozu, karakteristike tijeka i simptome bolesti, dob. Ali postoji osnovni kompleks koji mogu provesti svi pacijenti s patologijama u lumbosakralnom području u fazi remisije. Slične vježbe pogodne su za posttraumatska stanja, ali ne ranije od 60 dana nakon ozljede..

Osnovni kompleks vježbe terapije

1. Stojeći položaj, noge su šire od ramena, u rukama bučice. Nagibe je potrebno izvoditi ravno uz leđa, sporim tempom, zadržavajući se na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Ne povlačite previše leđa. Prve nagibe izvodite onoliko nisko koliko to omogućuju mišići leđa. Postupno povećavajte kut nagiba na 60 stupnjeva.
2. Trebate leći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Polako podignite torzo za 90 stupnjeva u sjedeći položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe dolazi do naizmjenične napetosti i opuštanja sakralnih mišića, zbog čega se dobro pumpaju i istežu.
3. Ležite na leđima, ruke uz tijelo. Polako podignite noge za 30 stupnjeva, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Svakom sljedećom izvedbom noge se moraju podizati više, postupno povećavajući opterećenje mišića sakralne regije;
4. Ležite na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed. Trebate istovremeno podići desnu ruku i lijevu nogu, zadržati se 10 sekundi. Zatim ponovite vježbu s drugim parom udova..
5. Posljednja vježba za istezanje mišića donjeg dijela leđa. Ležite na leđima, ispruženih ruku na stranama, nogu savijenih u koljenima. Stavite noge u stranu - bedro bi trebalo biti u potpunom dodiru s podom. Nakon što držimo nekoliko sekundi, premještamo noge na drugu stranu, pokušavajući potpuno staviti bedro na pod.

Skup vježbi dr. Bubnovskog

Terapijska gimnastika dr. Bubnovskog usmjerena je na normalizaciju cirkulacije krvi i obnavljanje živčanih impulsa u lumbalnom području. Vježba opušta spazmodične mišiće, ublažava bol i ispravlja držanje.

1. Stojeći na sve četiri, trebate pokušati opustiti mišiće donjeg dijela leđa..
2. Iz istog položaja - podignite glavu prema gore, savijte leđa, ispružite potkoljenicu prema gore. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim savijte leđa kotačem, glavom i potkoljenicom dolje.
3. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa i napnite se. Ruke su savijene u laktovima, kao kod trčanja. U tom položaju mišići stražnjice se trebaju pomaknuti prema naprijed, pomoći si rukama. Zatim se također vratiti.
4. Iz istog položaja - naglasak na ravne ruke leđa, malo odstupite. Polako podignite ravne noge za 45 stupnjeva i spustite se. Zatim savijte noge u koljenima i pritisnite ih na trbuh. Vježba s naizmjeničnim podizanjem nogu.
5. U sklonom položaju, simulirajte biciklizam.

Osnovni skup vježbi za sakralnu bol

Ljudi koji provode puno vremena u sjedećem položaju skloni su bolnom sindromu u sakralnoj regiji. Vježbe ovog kompleksa pomoći će opuštanju i istezanju mišića križnice, a time i smanjenju boli..

1. Ležeći položaj, ruke uz tijelo. Zatvorite oči i opustite se u potpunosti.
2. Savijte noge do koljena i polako ih privucite prema prsima. Zaustavite se, ispravite noge i stavite na pod.
3. Ležeći na boku. Izvucite gornju nogu savijenu u koljenu prema prsima. Rukom napravite pokrete tapkanja duž izbočenog ruba iliuma.

Terapija vježbanjem učinkovit je način borbe protiv bolesti lumbosakralne kralježnice. Ali vježbe bi trebao odabrati samo specijalist i izvoditi ih redovito..

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: video, najbolje tehnike

Za ublažavanje povlačenja, boli, pritiska boli u donjem dijelu leđa, liječnici preporučuju svakodnevne vježbe terapije vježbanjem. Redoviti trening ne samo da uklanja nelagodu, već i jača mišiće leđa i poboljšava držanje. Časovi će biti terapeutski učinkovitiji ako skup vježbi sastavi liječnik za vježbanje. Sigurno će uzeti u obzir rezultate dijagnostike, uzrok pojave lumbalne boli, opće zdravstveno stanje pacijenta.

Kada se pokazuju vježbe za ublažavanje bolova u leđima?

Važno je znati! Liječnici su šokirani: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Preporučljivo je ukloniti bol u leđima kod kuće nakon što otkrijete uzrok njihove pojave. Ovaj simptom je tipičan za mnoge bolesti unutarnjih organa - cistitis, holecistitis, pijelonefritis, prostatitis, fibroide maternice. Ovdje je potreban složeni tretman, a tjelesni odgoj je indiciran samo tijekom rehabilitacije..

Moguće je osloboditi se od bolova u donjem dijelu leđa uz pomoć vježbi s osteohondrozom, spondilartrozom, izbočenjem, intervertebralnom hernijom. Određeni nizovi vježbi razvijeni su za vježbanje tijekom razdoblja remisije i tijekom pogoršanja ovih patologija. U potonjem se slučaju obično izvode u prisutnosti liječnika koji kontrolira opterećenje..

Učinkovitost nastave

Svakodnevna tjelesna edukacija najučinkovitija je metoda liječenja degenerativno-distrofičnih bolesti lumbalne kralježnice. Uz pomoć analgetika i mišićnih relaksana, moguće je riješiti se simptoma samo nakratko. A vježba vam omogućuje da sveobuhvatno pristupite rješenju problema s leđima:

• ojačati mišiće, stabilizirati diskove i kralježake u fiziološkom položaju;
• poboljšati opskrbu krvlju koštanih, hrskavičnih, mekih tkiva hranjivim tvarima;
• smanjiti ozbiljnost boli ili se potpuno riješiti.

Izgradnja mišićnog korzeta pomaže u sprječavanju pomicanja diskova, štipanjem istih i koštanim rastom krvnih žila, korijena kralježnice. Stoga, zajedno s bolovima, postupno nestaju i drugi simptomi osteokondroze ili spondiloartroze - poremećaji osjetljivosti, ukočenost pokreta, parestezija.

Opća pravila izvršenja

Prostor prije treninga treba dobro prozračiti. Ali u njemu ne bi trebalo biti hladno, jer u protivnom postoji opasnost od hlađenja donjeg dijela leđa. Za lekciju morate odabrati odjeću izrađenu od prozračnih materijala koji dobro apsorbiraju vlagu. Također je potrebno slijediti preporuke liječnika vježbanja:

• radite pokrete glatko, malo sporije;
• gradite tempo postupno, ne pokušavajte dovršiti sve vježbe u prvim lekcijama;
• ako se pojavi bol, prestanite trenirati, nastavite je tek nakon dugog odmora.

Važno je osluškivati ​​senzacije koje nastaju. Ako se nakon izvođenja određene vježbe intenzitet boli znatno smanji, tada bi se to trebalo češće ponavljati..

Olakšanje akutne bolove u donjem dijelu leđa

Akutna bol u leđima očituje se napadom lumbaga. To je toliko probojno, gori da osoba ne može ni doći u krevet bez pomoći. Stoga se u ovom trenutku ne može govoriti o bilo kakvim zanimanjima. Počinju se nakon nekoliko sati, pa čak i dana nakon ublažavanja boli.

Poza "Mačka-krava"

Stanite na sve četiri, istovremeno spustite glavu i zaokružite leđa. Vratite se u početni položaj, savijte donji dio leđa, podižući bradu. Broj pristupa je 5-7. Nešto boli nakon napada lumbaga sasvim je prirodno. Ali kad se intenzivira, potreban je dug odmor..

Dječja poza

Spustite se na široko raščena koljena tako da stopala dodiruju jedno drugo. Ispružite ruke ispred sebe i pomaknite tijelo prema naprijed, dodirujući gimnastičku prostirku čelom. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 4-5 puta.

Vježbe stolice

Kleknite pred stolicu ili stolicu, trudeći se da vam leđa budu ravna. Ruke stavite na sjedalo da se odmarate. Lagano savijte i savijte donji dio leđa 8-10 puta. U istom položaju tijela savijte se prvo na jednu stranu, a zatim na drugu stranu. Uz pravilnu vježbu, glavna opterećenja padaju na bočne mišiće leđa, a ne na donji dio leđa..

Ležeći se protežu uz torzo koji se uvija ulijevo i udesno

Lezite, izravnajte noge, raširite ruke na strane. Dok udišete, savijte koljena i okrenite ih udesno, držeći se u tom položaju 5 sekundi. Izdahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete 5 puta, a zatim vježbu napravite u suprotnom smjeru.

Torzo se okreće iz sjedećeg položaja

Sjednite na prostirku, savijte desno koljeno i započnite ga ispravljenom lijevom nogom. Kako biste održali ravnotežu, naslonite se na pod desnom rukom. Okrenite se ulijevo, lagano pritiskajući koljeno slobodnim dlanom. Vježbu radite 3-5 puta u svakom smjeru.

Istezanje "školjke"

Stanite na sve četiri, duboko udahnite i spustite stražnjicu na pete, ne podižući dlanove s poda. Dobro se istegnite, istegnite mišiće donjeg dijela leđa, zauzmite početni položaj tijela. Broj pristupa - 5-10.

Olakšanje umjerene boli u leđima

Umjerena bol u leđima često prethodi pogoršanju spondiloartroze ili osteohondroze. Da biste ih eliminirali, spriječili recidive, vježbe se koriste za istezanje mišića cijelog leđa..

Zidni čučnjevi

Naslonite se leđima na zid, raširite noge u širini ramena, prstima stisnite u bravu i stavite ih ispred sebe u razini prsa. Polako izvodite plitki čučanj, držite u tom položaju 10 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite sve pokrete 5-7 puta.

Istezanje donjeg dijela leđa

Čak se i "zanemareni" problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Sjetite se samo mazati ga jednom dnevno..

Lezite sa savijenim koljenima, oslonite noge na pod. Povucite jednu nogu na grudima, omotavajući ruke oko stražnjeg dijela bedara. Držite se u tom položaju 10-20 sekundi, zauzmite početni položaj. Ponovite 5 puta, vježbu napravite s drugim koljenom, a zatim podignite dvije noge odjednom.

Hyperextension

Lezite na trbuh, savijte ruke, dlanove stavite blizu ramena. Udahnite duboko, podignite gornji dio tijela na 10 sekundi. Dok izdahnete, spustite se na pod. Broj pristupa - do 10. Uz pravilno izvođenje vježbe, mišići donjeg dijela leđa, a ne rameni pojas, trebali bi se naprezati.

Vježba za ispravljanje nagiba zdjelice

Ležeći na leđima s podignutim ravnim nogama, čvrsto pritisnite donji dio leđa na prostirku. Polako spustite noge prema dolje. Savijte koljena tek kad se donji dio leđa počne podizati od poda. Vježbu izvodite 10-15 puta.

Ostale vježbe

Lakše je spriječiti pojavu bolova u leđima nego ih eliminirati na dulje vrijeme, uključujući i lijekove. Za to je razvijen skup vježbi, čija primjena postaje izvrsno sprječavanje pogoršanja patologija mišićno-koštanog sustava. Tijekom treninga mišići postaju elastičniji što pridonosi pravilnoj raspodjeli opterećenja na sve dijelove kralježnice.

Roling klizanje za donji dio leđa

Sjednite, lagano savijajući koljena, stavite gimnastički valjak iza leđa, ispravite ruke, dovedite ih iza leđa. Naslonite dlanove na pod, podignite stražnjicu i sjednite na valjak. Pomičite se naprijed i natrag 5-10 minuta. Pokušajte opterećivati ​​mišiće leđa i trbuha, a ne ruke i noge.

Dolje poza pasa

Zauzmite vodoravni položaj, oslonite nožne prste i dlanove na pod, kao prije izvođenja nježnih push-up-ova.

Malo podignite zdjelicu i istodobno spustite glavu pokušavajući dodirnuti pod čelom. Držite ovaj položaj 10 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite sve pokrete 10 puta.

Poza "Pas ptica"

Krenite na sve četiri, zajedno podignite lijevu ruku i desnu nogu. Istegnite se 15 sekundi, osjećajući napetost u mišićima svih leđa. Lezite na sve četiri, vježbe ponovite s desnom rukom i lijevom nogom. Broj pristupa - do 20.

Podizanje zdjelice na klupu

Sjednite na takav način da se klupa nalazi na udaljenosti od 35-40 cm od stražnjice Postavite ravne ruke na sjedalo klupe, savijte noge. Dok udišete, podignite donji dio leđa paralelno s podom, odmarajući noge na prostirku. Povratak u početni položaj nakon 10 minuta. Vježbu radite 10 puta.

Istezanje mišića leđa i nogu

Lezite, savijte koljena, noge raširite u širini ramena. Puzite lijevu nogu iza desne sve dok vam gležanj ne dotakne koljeno. Povucite lijevo koljeno što bliže prsima, pomažući objema rukama. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim izvedite u drugom smjeru.

Olakšanje bolova u leđima tijekom trudnoće

Tijekom rađanja djece, bol u donjem dijelu leđa obično je uzrokovana prirodnim uzrocima - uvećanjem maternice, kompresijom zdjeličnih organa. Liječnici preporučuju izvođenje sljedeće vježbe za uklanjanje:

• lezite na leđa, savijte noge, ispružite ruke uz tijelo. Polako odvojite stražnjicu od poda i, ne zaustavljajući se u tom položaju, spustite se na pod;
• ustanite, zakačite prste u bravu ispred sebe, raširite laktove na strane. Napravite zavoje s jedne na drugu stranu. Ponovite vježbu ponovo, samo sada zajedno s dlanovima iza leđa;
• kleknite, oslonite ruke na pod. Spustite stražnjicu prvo jednu, a zatim drugu petu.

Ponovite sve pokrete 5-10 puta. Nakon nastave, ležite 3-40 minuta, opustite se. To se posebno odnosi na kasnu trudnoću..

Bubnovskyeva tehnika

Nastava po metodi dr. Bubnovskog održava se u medicinskim centrima opremljenim posebnim simulatorima. Liječnici za rehabilitaciju kontroliraju tehniku ​​pokreta, pomažu u izvođenju vježbi s otporom. S. Bubnovsky je poznati manualni terapeut, autor metode za uklanjanje boli bez uzimanja farmakoloških lijekova. On preporučuje izvođenje vježbi i za terapeutske i za profilaktičke svrhe:

• ustanite se na četvorke i polako krenite na gimnastičku prostirku, ispruživši prvo desnu ruku i lijevu nogu, zatim lijevu ruku i desnu nogu;
• lezite na leđa, lagano savijte noge, zaključajte prste, stavite glavu na njih. Postavite tanki, gusti jastuk ispod donjeg dijela leđa. Izdahnite, recite glasno "Ha", istovremeno podignite lopatice i koljena, pokušavajući ih približiti jedni drugima;
• ležeći na leđima, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Izdahnite, recite "Ha", podignite zdjelicu, stisnuvši stražnjicu. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Broj ponavljanja je 10-12. U klinikama S. Bubnovskog, umjesto jastuka, ispod donjeg dijela leđa obično se stavljaju vrećice s drobljenim ledom, koje se stavljaju u kućišta izrađena od guste tkanine.

Kontraindikacije za gimnastiku

Zabranjeno je izvoditi vježbe za ublažavanje bolova ako se ne osjećate dobro. Kontraindikacije za gimnastiku su povećana tjelesna temperatura, zimica, hladno znojenje - glavni znakovi opće intoksikacije tijela. Liječnici vježbe terapije zabranjuju sudjelovanje u visokom ili oštro sniženom krvnom tlaku, tahikardiji, bradikardiji.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedeći način života, fizička neaktivnost i poremećaji držanja stalni su pratitelji moderne osobe. Da biste ubuduće izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi se unaprijed pobrinuti za zdravlje leđa. Reći ćemo vam o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Za treniranje mišića leđa korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje možete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni s teškim treninzima snage. Neuspjeh u tehnici ili prevelika težina može dovesti do ozljeda leđa.

Nudimo niz jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz sklonog položaja. Gledajte dolje, ne bacajte glavu natrag. Podignite ruke i ramena, raširite ih, istovremeno savijajući laktove. Pokret imitira plivanje grudi. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na četverokutima istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Drži ovaj položaj. Zatim ponovite isto s druge strane. Napravite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite glavu, prsa i bokove istovremeno što je moguće više. Držite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja..

Podizanje ruku s bučicama

Stavite noge na širinu ramena, lagano savijte koljena, tijelo nagnite prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, raširivši ih odvojeno paralelno s podom. Zatim vratite ruke. Ne ispravljajte ruke u potpunosti. Kada izvodite ovu vježbu, ne pravite nagle pokrete, pokušajte glatko raširiti i ispružiti ruke.

Pritisci s širokim zahvatom

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijelo mora održavati ravnu liniju tijekom potiskivanja..

Potiskivanje izbliza

Dok radite ovu vježbu, radite push-up, pritiskajte ruke uz tijelo oko nivoa trbuha. Push-ups sa uskim stiskom savršeno razvija ne samo mišiće leđa, već i tricepse.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Stavite ruke ispred sebe i stavite glavu na njih, pogledajte u pod. Držeći noge malo na udaljenosti, podignite ih. Noge trebaju biti ravne, a kukovi bi se uz noge trebali uzdizati. Ponovite 8 puta.

Otmica kukova

Lezite na trbuh, podignite ravno desnu nogu, podižući i potkoljenicu i bedro od poda. U trenutku maksimalnog podizanja nogu malo pomaknite u stranu. Vratite ga u prijašnji položaj, a zatim polako položite na pod. Vježba se mora ponoviti 8 puta za svaku nogu..

Puzati

Ležeći na trbuhu, ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu uz tijelo. Ne bacajte glavu natrag, pogledajte u pod. Podignite ispruženu ruku, ramena i prsa s poda. Raširite ramena i prsa udesno. Zatim vratite tijelo paralelno s podom i spustite se na pod. Učinite 6 puta, a zatim ponovite druge bočne mrvice.

Ljubazna i ljuta mačka

Nakon što radite vježbe za mišiće leđa, te mišiće trebate pravilno opustiti. Krenite na sve četiri. Spustite glavu prema dolje zaokružujući leđa što je više moguće. Držite se u ovom položaju. Zatim se savijte u leđima, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Vježbe terapija za kralježnicu: značajke

• 1 Terapijski naboj
• 2 Pravila izvršenja
• 3 Primjena

Bolesti kralježnice su među najčešćim bolestima u svijetu. I svake godine se povećava broj različitih patologija i bolesti kralježnice. Izvor boli u leđima, objašnjavaju stručnjaci, je istrošenost intervertebralnih diskova koji priljepe živčane završetke leđne moždine. Češće se takvi problemi primjećuju kod stanovništva koje vodi sjedeći način života i ne bave se sportom..

Kod takvih ljudi smanjuje se tjelesna aktivnost mišića koji su odgovorni za održavanje kičmenog stuba. Krvotok krvi u kičmenom stubu pogoršava se i metabolizam je poremećen. To pridonosi ispadanju kralježaka i štipanju živčanih korijena. Pojavljuje se bol. Za liječenje i prevenciju bolesti preporučuje se svakodnevno izvoditi posebne fizioterapijske vježbe (LFK).

Terapijski naboj

Vježba pomaže ublažavanju bolova, jačanju mišića, ubrzavanju metabolizma, poboljšanju cirkulacije krvi, ispravljanju poremećaja držanja i vraćanju kralježničnog stuba.

U preventivne svrhe preporučuju se sljedeće vježbe kralježnice:

• istezanje - pomažu opustiti živčane grane leđne moždine;
• povećati pokretljivost, aktivirati robotske ligamente i mišiće, poboljšati fleksibilnost;
• ojačati mišićno tkivo i ligamente i ublažiti stres na leđima.

Vježbe treba izvoditi sustavno, bolje je to raditi dva puta dnevno: ujutro i navečer. Punjenje treba izvoditi polako, glatko i postupno povećavati opterećenje svaki dan. Ispravan pristup izvršenju je važan, morate osjetiti kralježnicu.

Terapeutske vježbe usmjerene na dekompresiju (istezanje) kralježaka:

1. Vješanje na gimnastičkom zidu. Preporučuje se da se malo sagnete i vratite noge natrag..
2. Rukama se naslonite na stol, a laktove stavite ispod lučnih lukova. Ne podižući noge s poda, nagnite tijelo prema naprijed.
3. Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed i istegnite se, pokušajte istegnuti lumbalnu kralježnicu.

Za pokretljivost je dobro učiniti sljedeće vježbe:

1. Stojite ravno, ruke na struku. Nagnite se naprijed, dlanovima dodirnite pod.
2. Stojte ravno, ruke na pojasu. Nagnite se lijevo i desno 10-15 puta.
3. Stanite ravno, stopala su široka ramena, ruke dolje. Zakrenite tijelo u različitim smjerovima.
4. Stanite ravno, ruke dolje. Savijte nogu u zglobu koljena, uzmite je objema rukama i povucite je prema prsima.
5. Ustanite ravno, ruke na pojasu. Pomaknite zdjelicu naprijed i natrag.
6. Stojte ravno, izvodite bočne zavoje trupa ulijevo i udesno.
7. Naslonite se na stol ili stolicu i prebacite nogu naprijed-natrag, povećavajući amplitudu koliko god je to moguće.
8. Sjedeći na podu, ispružite noge. Napravite zavoje tijelom, pružajući nožni prst nogom.
9. Lezite na leđa s rukama uz tijelo. Lagano savijte nogu i obujmite je objema rukama, pritisnite je na prsa.

Vježbe terapija za jačanje korzet mišića:

1. Lezite na leđa, ruke u stranu. Podignite glavu i nožne prste istovremeno. Zadržite se 5-10 sekundi.
2. Izvedite postolje na ramenima i stražnjoj strani glave, držite 10-40 sekundi.
3. Sjednite na stolac, ruke iza glave. Ispružite se unatrag. Zadržite se u tom položaju 2-5 sekundi.
4. Lezite na trbuh. Savijte se i istovremeno podignite ruke i noge. Odgodite u tom položaju oko 5 sekundi.
5. Ležeći na leđima, stavite ruke na pod u razini ramena. Savijajući se u leđima i ne savijajući noge, podignite rameni pojas gore. Lezite na leđa, noge savijene, ruke uz bok tijela. Savijte u prsnoj i lumbalnoj regiji. Zadržite se 5-7 sekundi.

Odaberite broj ponavljanja i opterećenje u skladu sa svojim dobrobiti. Kada koristite terapiju vježbanjem, morate biti strpljivi. Da biste obnovili kralježnicu i spriječili bolesti

treba dugo vremena i sustavno vježbanje.

Pravila izvršenja

Preporučuje se sljedeća tehnika:

• soba mora biti ventilirana;
• vježbe se izvode u širokoj odjeći kako ne bi ometali kretanje;
• održavati časove pola sata prije jela ili dva sata nakon obroka;
• pravilno kombinirati disanje s pokretom;
• izvijanje i lučenje leđa izvodi se glatko, bez trzaja, postupno povećavajući amplitudu izvršenja;
• vježbe se rade sve dok se ne pojavi mali umor u trbušnim mišićima;
• vježbe namijenjene vratnoj kralježnici izvode se vrlo pažljivo, jer pretjerana revnost može naštetiti;
• opterećenje treba postepeno povećavati, kontrolirajući vaš puls;
• fizičku vježbu treba započeti sa ljuljanjem, postupno prelazeći na opterećenja snage.
• puls tijekom nastave, ne bi trebao porasti za više od 30%.

primjena

U slučaju bolesti i patologija, popis vježbi i opterećenja bira liječnik.

Svakoj bolesti kičmenog stuba preporučuje se vlastiti kompleks. Ispravno odabrana terapija za vježbanje jedna je od glavnih i korisnih metoda liječenja glavnih vrsta poremećaja kralježnice. Vježbe za leđa treba izvoditi redovito i pravilno. Prvenstveno je prikladno provoditi nastavu pod nadzorom metodologa za vježbanje i liječnika. Stekavši potrebne vještine izvršenja, možete sami nastaviti liječenje.

Posebna pažnja i pažnja zahtijeva medicinsku naknadu za herniju kralježnice. Fizioterapijske vježbe izvode se izravno pod vodstvom stručnjaka. Na najmanjim negativnim simptomima nastava se zaustavlja. Ne preporučuje se izvođenje vježbi uvijanja torza u početnoj fazi. Kao što pokazuje praksa, pravilne i redovite vježbe pomažu u suzbijanju ove bolesti bez operacije. Međutim, postoje kontraindikacije za provođenje vježbe terapije za herniju: krvarenje, tromboza, akutne upalne bolesti. U liječenju hernije kralježnice, fizioterapijske vježbe provode se u kombinaciji s masažom i nošenjem steznika.

Većina populacije pati od osteokondroze. Da bi se postigao maksimalan učinak liječenja ove bolesti vježbanja, preporuča se prethodno masirati zahvaćeno područje. Toplinski postupci dobro pojačavaju učinak fizioterapijskih vježbi. Vježbe za osteohondrozu usmjerene su prije svega na jačanje mišićnog tkiva kralježnice. Vježba za leđa odabrana je uzimajući u obzir koji dio kralježnice je zahvaćen.

Terapija vježbanjem vrlo je učinkovita kod osteoporoze. Tjelesna edukacija usmjerena je na istezanje torza, povećanje fleksibilnosti kralježničkog stuba, jačanje mišićne mase.

Za bolesti kralježnice u djece, terapija za vježbanje odabire se pojedinačno, ovisno o dobi djeteta i njegovom fizičkom razvoju. Ispravno odabrana terapijska vježba ne samo da stabilizira, već i fiksira kralježnicu u ispravnom položaju. Ove vježbe su nezamjenjivi pomagači za jačanje mišićnog korzeta djetetovih leđa. Učinkovitost terapije vježbanjem u djece sa skoliozom postiže se u kombinaciji s drugim aktivnostima: plivanjem, masažom, nošenjem steznika.

Fizioterapijske vježbe su neophodne za ozljede kralježnice. Sprječava pojavu komplikacija. Prije svega, ovaj set vježbi usmjeren je na poboljšanje cirkulacije krvi i obnavljanje metabolizma. Vježba uključuje ne samo posebne vježbe za kralježnicu, već i izometrijske i vježbe disanja.

Kvalificirana i kompetentna uporaba terapije za vježbanje pomoći će u borbi protiv mnogih bolesti kralježnice.

Top 30 vježbi za bol u donjem dijelu leđa: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa jedan je od najčešćih problema koji statistički utječe na jednu od tri odrasle osobe. Ako se vremenom ne bavite uklanjanjem bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, tada možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice..

Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi protiv bolova u donjem dijelu leđa za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice..

Bol u donjem dijelu leđa: što ga uzrokuje i što treba učiniti?

Najčešći uzrok bolova u donjem dijelu leđa je sjedeći način života i loš razvoj steznih mišića koji nisu u stanju podržati kralježnicu. Uz to, uzrok mogu postati razne patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret koji je izazvao bol. Većina ovih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa..

Zbog toga što donji dio leđa može boljeti:

• produljeni boravak u jednom položaju;
• slabi mišići leđa i jezgra;
• prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnike vježbanja;
• hipotermija tijela;
• rachiocampsis;
• osteochondrosis;
• puno viška kilograma;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Kako bolovi u donjem dijelu leđa ne bi uzrokovali ozbiljne probleme s kralježnicom, potrebno je izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći ublažiti nelagodu, smanjiti bol, liječiti tijelo i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije uzalud da su osnova rehabilitacije nakon ozljede leđa fizioterapijske vježbe i gimnastika za kralježnicu..

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

• smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• jača kralježnicu i povećava njenu fleksibilnost
• povećana cirkulacija krvi, koja zasiti hranjivim tvarima zglobove i kralješke
• jačanje steznih mišića koji podržavaju kralježnicu
• poboljšava se držanje
• lakši rad srca i pluća
• normalizira se hormonska pozadina
• smanjuje se rizik od hernije, osteohondroze i drugih patologija
• poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bolove u donjem dijelu leđa trebao bi uključivati: vježbe istezanja za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija opaža se napetost u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opušteni - za to se izvodi kompleks radi istezanja (istezanja) mišića. Da biste spriječili bol u leđima, trebate ojačati mišiće. Pri jačanju mišića leđa, opterećenje na kralježnici se smanjuje, jer značajan dio tereta preuzima mišićni korzet.

Pravila izvođenja vježbi za donji dio leđa

1. Ne smijete forsirati opterećenje i preopterećivati ​​donji dio leđa vježbama kako biste brže postigli cilj. Započnite s laganim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje sesije.
2. Vježbe za donji dio leđa treba raditi s opterećenjem i amplitudom koja vam je udobna. Izbjegavajte trzanje ili trzanje dok radite vježbe u donjem dijelu leđa da ne biste pogoršali problem.
3. Jedan ili dva treninga neće vam pomoći u rješavanju problema, pokušajte stalno raditi vježbe za donji dio leđa. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno 15-20 minuta.
4. Ako vani imate hladan pod ili hladno vrijeme, toplo se obucite i položite prostirku ili pokrivač na pod kako ne bi zahladili donji dio leđa.
5. Vježbajte na tvrdoj podlozi, krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbi ležeći na leđima, donji dio leđa treba pritisnuti na pod..
6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite set vježbi protiv bolova u leđima. Vježba mora biti popraćena dubokim, ravnomjernim disanjem, izvodite svaku statičku vježbu 7-10 ciklusa disanja.
7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, onda je bolje preskočiti takve vježbe. Ako tijekom vježbanja osjetite akutnu bol, onda je u ovom slučaju bolje potpuno prestati trenirati..
8. Ne biste trebali izvoditi predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili s kroničnim bolestima. U tom je slučaju potrebna konzultacija liječnika..
9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, tada se skup vježbi za donji dio leđa mora odabrati pojedinačno. Na primjer, kod skolioze prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a s osteokondrozom i hernijom - za istezanje..
10. Ako vam nelagoda u lumbalnom dijelu ostane nakon nekoliko tjedana, posjetite liječnika. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Što prije započnete postupak liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne posljedice..

Vježba protiv bolova u leđima: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja mišića donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i kao profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite raditi vježbe s obje strane, s desne i s lijeve strane. Ako vam neka vježba pruža nelagodu ili bol, a zatim je prekidajte, vježba ne bi trebala donijeti neugodne senzacije.

1. Pas okrenut prema dolje

Iz položaja na četveronožje povucite stražnjicu prema gore i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da vam je tijelo stvorilo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strme. Položaj možete malo pojednostaviti savijanjem koljena i podizanjem peta od poda.

2. Slaba ručka

Zauzmite položaj leđa, spustite koljeno jedne noge na pod i povucite je što je moguće više natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Istegnite ruke prema gore, osjetite ugodan istegnuće u kralježnici. Zadržite ovaj položaj, a zatim uđite u pozu golubica.

3. Dove poza

Iz položaja ručka spustite se u pozu golubova. Pokrijte lijevu petu s desnom zdjeličnom kosti. Položaj možete produbiti laganim guranjem lijeve potkoljenice prema naprijed. Povucite zdjelicu prema podu. Postavite podlaktice na podlogu ili spustite trup na pod ili jastuk - postavite se u udoban položaj na temelju svoje fleksibilnosti.

Nakon što odradite poziranje golubova, vratite se na niski ležaj i ponovite ove 2 vježbe za drugu nogu. Možete koristiti joga blokove ili knjige:

4. Okretanje tijela

Za ovu vrlo učinkovitu vježbu donjeg dijela leđa sjednite u sjedećem položaju s ispruženim nogama ispred vas. Stavite nogu preko bedara i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da rasteže mišiće leđa i donjeg dijela leđa, već i vaše glutealne mišiće..

5. Sjedeći zavoji

Ostajući u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno napraviti puni nabor, dovoljno je samo malo zaokružiti leđa da se istegne u kralježnici. U tom je slučaju preporučljivo spustiti glavu na neku vrstu potpore. Možete saviti koljena ili raširiti noge malo u stranu - odaberite položaj koji vam odgovara.

6. Zavoji u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u donjem dijelu leđa je savijanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i savijte se prvo na jednu stranu, držeći 20-40 sekundi, a zatim na drugu stranu. Trudite se da tijelo bude ravno, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podizanje nogu remenom (ručnikom)

A sada prijeđimo na niz vježbi za donji dio leđa dok leži na podu. Koristite kaiš, traku ili ručnik i povucite ravno nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuti na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i na podu. Ako ne možete ispružiti nogu i pritisnuti je na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pređite na drugu nogu..

8. Povlačenje koljena prema trbuhu

Slično učinite još jednu učinkovitu vježbu donjeg dijela leđa. Ležeći na leđima, savijte nogu i privucite koljeno do prsa. Ova jednostavna vježba jako dobro istegne lumbalne mišiće i smanjuje grčeve boli..

9. Podizanje savijenih nogu

Ova se vježba vrlo često koristi u fitnesu za istezanje mišića stražnjice, ali najbolje djeluje na istezanje mišića donjeg dijela leđa. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da vam kukovi i tijelo tvore pravi kut. Rukama zgrabite bedro jedne noge, a stopalo druge noge stavite na koljeno. Drži ovaj položaj. Donji dio leđa držite čvrsto pritisnutom na pod.

10. Sretno dijete poza

Još jedna lijepa opuštajuća vježba donjeg dijela leđa je Happy Baby Pose. Podignite noge, savijajući ih u koljenima, a rukama zgrabite vanjski dio stopala. Opustite se i zadržite se u ovom položaju. Možete malo mahati s jedne na drugu stranu.

11. Krivulje

A sada prijeđimo na vježbu donjeg dijela leđa, u kojoj je kralježnica iskrivljena. Ležeći na leđima, okrenite ruke i prekrižene noge u jednu stranu. Čini se da tijelo tvori luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije bitna, trebali biste osjetiti lagano istezanje u lumbalnoj kralježnici. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite drugi put.

12. Ležeći uvijanje

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u području sakruma. Ležeći na leđima, polako raširite zdjelicu i odvedite nogu u stranu bacivši je preko bedara druge noge. Donji dio leđa je podignut od poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Pozira ležeći na trbuhu s nogom u stranu

Još jedna jednostavna vježba za bolove u donjem dijelu leđa. Lezite na trbuh i pomaknite koljeno savijeno u stranu. Druga noga ostaje ispružena, obje noge su pritisnute na pod..

14. Djetetova poza

Stanite na koljena i raširite noge u stranu ili ih zatvorite. Dok izdahnete, polako se nagnite naprijed između bedara i spustite glavu na pod. Ovom opuštajućom vježbom donjeg dijela leđa osjetit ćete lakoću po cijelom tijelu, posebno na leđima. Ovo je poza za odmaranje, možete biti u njemu čak i nekoliko minuta..

Također se možete okrenuti prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, to će vam pomoći da bolje istegnete lumbalne mišiće.

15. Ležanje s jastukom

Ponovo lezite na leđa i stavite mali jastuk ispod kukova i koljena s nogama dotaknutih poda. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta..

Vježba protiv bolova u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, moći ćete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Uz to, ojačat ćete korzet mišića, što će biti izvrsna prevencija bolova u donjem dijelu leđa i leđa. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, onda obavezno vodite računa o ovim vježbama. Imajte na umu da se ne preporučuje vježbanje jačanja mišića tijekom pogoršanja.

1. Mačka

Mačka je jedna od najpovoljnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Dok izdahnete, zaokružite leđa, potisnite lopatice što je više moguće i povucite se u prsima. Dok udišete, savijte se dobro u lumbalnom dijelu, usmjeravajući krunu prema repu i otvorite prsa. Napravite 15-20 ponavljanja.

2. Povlačenje koljena prema prsima

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu, dok izdahnemo, grupiramo se, povlačeći čelo prema koljenu. Izbjegavajte da nogom dodirnete pod. Napravite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

3. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Ostajući u stojećem položaju na četveronožju, primite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnom području. Trbuh je napet, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, održavajući ravnotežu.

4. Podizanje tijela

Lezite na trbuh i lezite. Savijte laktove i raširite ih. Podignite tijelo, podižući prsa od poda. Pokušajte se uzdići tijelom, vrat ostaje neutralan. Držite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

5. Podizanje tijela rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalne kralježnice, samo u ovoj verziji ruke su iza glave, što otežava položaj. Obje ove vježbe za donji dio leđa opcija su hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih strojeva. Isto tako napravite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Ostajući u sklonom položaju, podignite naizmjenično suprotne ruke i noge prema gore. Pokreti ruku i nogu trebaju biti što je moguće sinkroniji. Držite se u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte vježbu izvesti učinkovito. Nemojte mehanički njihati ruke i noge. Ponovite vježbu sa svake strane 10 puta.

7. Brod

Vratite ruke natrag i stavite ih u bravu. Istodobno, odvojite ramena, prsa, potkoljenice i koljena od poda, tvoreći duguljasti čamac s tijelom. Vježba nije laka, stoga prvo pokušajte zadržati ovaj položaj barem 10-15 sekundi. Možete napraviti nekoliko kratkih setova.

8. Uvijanje za leđa

Dok ležite na trbuhu, podignite ruke natrag i primite ruke rukama. Bokovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Odvojite ramena od ušiju, nemojte naprezati vrat. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.

Također možete izvesti ovu verziju ove vježbe za donji dio leđa dok ležite na boku:

9. Luk poza

U sklonom položaju podignite potkoljenice i podignite koljena od poda. Zgrabite gležnjeve istim rukama izvana. Savijte se što je više moguće, podižući kukove i prsa od poda, tjelesnu težinu na trbuhu. Zamislite da su noge i trup tijelo luka, a ruke ispruženi niz. Ova vježba za jačanje donjeg dijela leđa je prilično teška, tako da možete postepeno povećavati njegovu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete započeti s 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, oslanjajući se na podlaktice i savijajući se u donjem dijelu leđa i u torakalnom dijelu leđa. Istegnite vrat, spustite ramena, opustite vrat i ciljajte krunom glave prema gore. Položaj zadržite 20-30 sekundi. Poza sfinge također pomaže poboljšati držanje.

Ako vam nije neugodno s ovom vježbom ili ste zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, tada možete upotrijebiti alternativu s jastucima:

11. Kobra

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, oslanjajući se na ruke i savijajući se u donjem dijelu leđa i u torakalnom dijelu leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite krunu glave prema gore. Zadržite se u kobri 20-30 sekundi. Možete raširiti ruke tako da će biti lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u donjem dijelu leđa, onda ne radite ovu vježbu..

12. Most

Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima. Podignite zdjelicu gore, naprezanje trbuha i stražnjice. Držite se u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i trbuha. Ponovite most 15-20 puta.

13. Stolna poza

Stolna poza još je jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Zauzeti stol i držite ovaj položaj 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti u liniji. Noge i ruke su okomito na tijelo. Ova vježba također dobro otvara zglobove ramena..

14. daska

Izvrsna vježba za jačanje korzeta mišića je daska. Zauzmite potisni položaj sa tijelom u jednoj ravnoj liniji. Ruke su postavljene strogo ispod ramena, trbuh i stražnjica su uvijeni. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 seta.

15. Plankati na laktovima

Iz položaja daske zauzmite položaj "donje daske" - s potporom na podlakticama. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjica se ne diže, leđa ostaju ravna bez zavoja ili progiba. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti i u 2-3 seta. Nakon što ispunite daske, spustite se u djetetovu pozu i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama youtube kanalu Allie The Journey Junkie.

7 videozapisa za bol u donjem dijelu leđa na ruskom

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku koji će vam pomoći da se riješite bolova u donjem dijelu leđa kod kuće, ojačate mišiće leđa i vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može odabrati pravi videozapis za bolove u donjem dijelu leđa.

1. Za lumbosakralnu kralježnicu (20 minuta)

2. Vježbe za donji dio leđa (7 minuta)

3. Za bolove u leđima i jačanje (14 minuta)

4. Poboljšanje lumbosakralne regije (17 minuta)

5. Vježbe za donji dio leđa na bazi joge (40 minuta)

6. Kompleks za donji dio leđa u subakutnom razdoblju (12 minuta)

7. Vježbe za lumbalnu regiju (10 minuta)

Uz predstavljene vježbe za donji dio leđa, pilates trening je učinkovit način za sprječavanje bolova u leđima. Pilates pomaže u jačanju posturalnih mišića koji podržavaju kralježnicu, što vam može pomoći u izbjegavanju problema s leđima.

Najefikasnije vježbe za bolove u leđima i donjem dijelu leđa

Što može biti gore od bolova u leđima koji sprečavaju osobu da stoji, sjedi, hoda ili čak čvrsto spava?

Kirurgija i lijekovi su samo privremena rješenja, ali pravilno vježbanje je jedino što dugoročno može održati zdravlje leđa. Program vježbanja mora biti pažljivo osmišljen jer jačanje mišića daje tijelu poticaj i pomaže vam da dugo budete u dobroj formi. U današnjem brzom i stresnom svijetu mnoge su vježbe modificirane i usavršene kako bi najbolje odgovarale potrebama ljudi..

Bol u leđima: tko je u riziku?

Povećani čimbenici vjerojatnosti

• Trudnoća
• Starost> 35 godina

• Pasivan stil života

• Anksioznost, stres i depresija
• gojaznost
• Vježbanje uzrokovano preopterećenje
• Medicinska stanja poput fibromijalgije i osteoartritisa

Simptomi problema s leđima

Ako je bol u leđima popraćen bilo kojim od ovih simptoma, odmah potražite svog liječnika:

• Gubitak težine
• Povišena temperatura
• Vidljiva upala
• Inkontinencija (urinarna i / ili kaša)
• Bol u leđima koji se proteže na noge
• Otetura oko genitalija, anusa i bedara

Vrste bolova u leđima

Prije nego što odaberete bilo koju od ovih vježbi protiv bolova u leđima, važno je utvrditi vrstu bolova u leđima. Bol u leđima može biti:

1. Akutna - traje tri do šest mjeseci. Počinje iznenada. Glavni uzrok je oštećenje tkiva.
2. Kronična - traje više od šest mjeseci i može biti uzrokovana ozljedom ili nekim drugim medicinskim stanjem.
3. Neuropatska bol ili bol na razini živčanih završetaka. Živci u leđima i dalje percipiraju bol u nedostatku oštećenog tkiva ili čak i nakon ozljede leđa.

Leđa ili, točnije, kralježnica mogu se grubo podijeliti na gornji, srednji i donji dio. U sljedećem odjeljku ćemo pogledati neke učinkovite vježbe za sva tri dijela leđa..

Vježba za bolove u leđima

1. Šišmiša krila

Ovo je jedna od najboljih vježbi za ublažavanje bolova u leđima. Stisak prsa i potisak prstiju vrlo su korisni u jačanju mišića leđa i ruku, no upravo je ova vježba usmjerena na kontrakciju mišića na zahvaćenom području kako bi ih ojačala i izbjegla bol..

2. Istezanje grudnog mišića

Pektoralni isteg je joga pokret u kojem usmjeravate snage prema stražnjoj strani ruke, usredotočujući se na tricepse. Zauzmite položaj sa zidom, postavite desnu ruku na zid tako da vam lakat bude u skladu s vašim ramenom. Postupno pomičite tijelo prema dolje koristeći ruku kao potporu. Držite suprotnu ruku u blizini rebara. Kad radite bilo koju vježbu, važno je pravilno udahnuti i izdahnuti kako biste osigurali pravilnu cirkulaciju.

Preporučujemo da isprobate istezanje za početnike kod kuće.

3. Dolje pasa

Ova se vježba pokazala izuzetno korisnom za mnoge oboljele od lumbalne boli. Sve što trebate učiniti je samo saviti se, naslonivši se na pod, i pokušati zadržati ovaj položaj. Ako se kukovi počnu povlačiti, lagano savijte koljena. Pokušajte ostati u tom položaju 10 sekundi, a zatim se potpuno otpustite.

4. Hiperekstenzija prsnog koša

Postoji nekoliko načina za obavljanje ove vježbe. Možete jednostavno leći s licem i glavom prema gore, ili to učiniti s valjkom za pjenu. Možete čak sjesti u stolicu s rukama iza glave, a zatim ispružiti glavu prema gore, podižući je prema stropu. Ponavljajte ovaj pokret 10 puta dnevno..

5. Klizač

Za vježbu Klizač postavite se na sve četiri na zid. Stavite plastične ploče ispod ruku. Pomičite ih naprijed-natrag bez pritiskanja ramena na vratu. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. Pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa, čime se izbjegava zakrivljenost držanja.

6. Kružna rotacija ramena

Ovo je vježba koja se može obaviti bilo kada i bilo gdje. Morate se usredotočiti na dobivanje većih krugova, ali manje pomicanje ramena. Vježba pomaže da mišići budu fleksibilniji i elastičniji.

7. Stiskanje lopatica

Ova vježba nije tako jednostavna kao što zvuči. Potrebno je strpljenje i trud. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate držati laktove raširene, zatim stisnuti lopatice zajedno i držati ih 5-10 sekundi. Zatim se opustite i ponavljajte ovu vježbu 10 puta dnevno..

8. Veslanje

Veslanje ne samo da pomaže ublažavanju bolova, već i jača mišiće ramena. Ovo je sjajna vježba jer vam pruža predah od tradicionalnih kardio vježbi poput trčanja..

9. Vježba za srednji trapez

Ova vježba je jednostavna i učinkovita. Korisno je za one koji žele ojačati mišiće ramena, a da ne zaborave na prednji dio leđa..

10. Potiskivanje

Pritisci su učinkovite vježbe s dodatnim prednostima. Daju vam puno više od samo mršavljenja. Oni čak mogu pomoći u liječenju bolova u donjem dijelu leđa. 10 guranja dnevno mogu vas održavati u formi i ublažiti bol.

11. Izmijenjene tipke

Lezite na stomak na prostirku za jogu s rukama blizu glave. Sada rukama podignite torzo s poda bez podizanja kukova. Probudite se u ovom položaju što je više moguće i ponovite 5-8 puta. To će vam pomoći da izbjegnete bol u leđima..

12. Kutak

Kutak je zabavna vježba za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Morate leći na leđa i privući se u trbuh. Zatim podignite gornji dio tijela i noge, povucite nožne prste prema stropu i ispravite ruke prema stranama. Glavna stvar je pratiti pravilno disanje..

13. Nošenje koljena na prsima

Ova vježba usmjerena je na istezanje i opuštanje teladi. Kada se mišić povuče natrag koljenom, djeluje na donji dio leđa, ublažavajući jake bolove. Držeći jedno koljeno rukama, povucite ga prema sebi; brojiti do pet i ponoviti na drugoj nozi.

14. Mačka / deva

Ova vježba pomaže vam primijeniti tehniku ​​koju mačke koriste kako bi se istezale. Smjestite se na četveronožne noge, a zatim ispružite vrat ravno dok gledate u pod. Polako se savijte prema podu, podižući leđa prema stropu, slično kao grba koju ima deva. Izvodeći ovu vježbu, možete osjetiti nalet krvi u područje mišića..

15. Križni ležaj s Twistom

Prsteni su sjajni, ali vrše veliki pritisak na bokove, leđa i trbuh. Kružni križ se, međutim, usredotočuje na donji dio leđa. Napravite prvo ležište, a zatim se savijte prema dolje i okrenite u suprotnom smjeru.

16. Zagrli loptu

Smiješno gledati, zabavno raditi, zagrliti loptu je vježba koja će vam pružiti što više istezanja. Upotrijebite sportsku loptu za podršku i držite je između nogu. Zagrlite loptu i pokušajte spojiti ruke tako da vam prsti dodiruju. Što se više rastežete to bolje.

17. Hiperekstenzija na klupi

Hiperekstenzija pomaže u liječenju bolova u donjem dijelu leđa. Klupa je jedino mjesto na kojoj će vam možda trebati nečija pomoć da držite noge dok se istežete. Trebate leći na trbuh na klupi, saviti se i pustiti leđa koliko god je to moguće..

18. Glute most

Ova vježba pomaže vam da postignete fleksibilnost, a također daje dobrom obliku donji dio leđa i stražnjice. Tijekom vježbe trebate leći s koljenima prema gore. Podignite struk prema stropu da biste izveli luk. Položaj zadržite 10 sekundi, a zatim se spustite

19. Dobro jutro

Dobro jutro je oblik vježbanja posebno za donji dio leđa jer je težina na gornjem dijelu leđa kako bi se pomoglo istezanje mišića.

20. Superman

Želite li letjeti? Tada je ova vježba savršena za vas. Pomaže ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Vježba se fokusira na kontrakciju mišića leđa.

21. Stojeći nagib zdjelice

Izgleda poput plesnog oblika, ali u usporenom gibanju; u ovu vježbu nije uključen rad nogu. Samo koljeno igra važnu ulogu. Stojeći ravno, napravite neke zdjelične redove sa samo savijenim koljenima. To radite polako i postojano, koncentrirajući se na donji dio leđa..

22. Pektoralno istezanje

Stanite kraj otvorenih vrata i ispružite ruke tako da dodiruju stupove vrata, malo iznad razine glave. Korak naprijed bez pomicanja ruku dok ne osjetite kako se protežu. Pričekajte malo i ponovite pet do osam puta.

23. Smanjivanje lopatica

Postavite ruke uz bok. Sada stisnite lopatice koliko god možete. Držite i ponovite 8-10 puta.

24. Istezanje prsa

Jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima je istezanje u prsima. Sjednite ravno s rukama iza glave. Naslonite se što je više moguće kao da gledate u strop. Ponovite najmanje pet puta.

25. Istezanje srednjeg trapeza

Lezite na trbuh na pod / prostirku / ručnik ispod prsa da ga lagano podignite. Ispružite ruke prema gore, usmjerenih prema stropu. Sada osjetite rastezanje u svojim lopaticama. Učinite to 10-15 puta.

26. Podiže ruke

Sjedeći u ravnoj stolici, podignite desnu ruku okomito iznad glave. Ispružite ga koliko možete i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Sada ponovite istu stvar s lijevom rukom..

27. Sjedeći dodir pete

Sjednite ravno u stolicu s nogama na podu. Polako se sagnite da biste dodirnuli nožne prste. U stvari, dodirivanje nožnih prstiju nije sam po sebi cilj; cilj je ovdje saviti leđa onoliko koliko vam je ugodno. Vratite se u početni položaj i ponovite 5-8 puta.

28. Brod

Pomoću joga prostirke ležite na trbuhu s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema stropu. Zatim podignite glavu, vrat i leđa, što je više moguće i više. Položaj zadržite oko tri sekunde i polako se vratite. Ponovite 8-10 puta.

29. Luk natrag

Lezite na pod savijenih koljena. Ruke dodiruju pod. U tom položaju polako zaokružite leđa. Držite luk oko 10 sekundi, vratite se i ponovite oko pet puta. Jedna od savršenih vježbi za ublažavanje bolova u leđima!

30. Vješanje na šanku

Sjećate se satova vježbanja u školi? Dakle, ovo je vježba od tamo. Uzmite dugačku palicu ili čak šipku za zavjese. Stanite tako da vam je iza vrata. Prekrižite ruke preko mrene, objesite je i okrenite natrag, lijevo i desno. Učinite to sporim tempom, ali maksimalno vrijeme..

31. Istezanje "stolice"

Naslonite se na zid i naslonite se na njega, stopala raširite u širini ramena. Spuštajte se polako dok vam bedra nisu paralelna s podom. Držite "položaj stolice" 5-8 sekundi i ponovite oko 10 puta.

32. Modificirane mrvice

Na popisu vježbi za oslobađanje od bolova u leđima, modificirane mrvice ne mogu se zanemariti! Lezite na leđa na prostirku za jogu s lagano savijenim koljenima i rukama ispod rebara kako biste podupirali leđa. Umjesto da podižete leđa, uvlačite trbušne mišiće kao da „pritisnete“ rebra na kralježnicu. Položaj zadržite 5-7 sekundi i opustite se. Ponovite 10-12 puta.

33. Istezanje gležnja

Lezite na leđa ili sjedite s ispruženim nogama ispred vas. Istegnite gležnjeve koliko možete i držite ovaj položaj oko 5 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko je vama prihvatljivo. Ovu vježbu možete raditi svakodnevno, a ne jednom..

34. Diže se na nožnim prstima

Stanite okrenuto prema zidu ili naslonu stolice s malo razmaknutim nogama. Držite ruke na zidu ili stolici radi podrške. Sada se podignite na nožne prste. Držite ovaj položaj oko 8-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite što više puta, bilo koji broj puta tijekom dana.Takve terapijske vježbe dostupne su svima i svemu, i daju svoje značajne rezultate..

35. Podizanje nogu

Evo još jedne vježbe protiv bolova u leđima! Lezite na leđa na prostirku: lijeva noga ravna, lijeva noga savijena u koljenu. Zatim podignite lijevu nogu s prostirke do 25 centimetara, koristeći trbušne mišiće kako biste podupirali nogu. U početku može biti teško, ali nemojte se zastrašiti. Zadržite položaj 10 sekundi i ponovite s desnom nogom.

36. Istezanje mišića piriformis

Lezite na leđa na prostirku ili čvrsti madrac, savijte koljena. Prekrižite jednu nogu na vrhu druge, podupirući ih rukama iza koljena. U ovom prekriženom položaju, podignite noge do prsa dok ne osjetite istegnuće u bokovima. Držite se najmanje 15 sekundi i opustite se. Ponovite pet puta.

37. Piriformis Stretch 2

Započnite sjedeći ravno. Zatim prvo pažljivo pomaknite lijevu nogu udesno i privucite je stražnjici..

1. Sada stavite desnu ruku na lijevo koljeno i polako počnite povlačiti. Održavajte ravna leđa i podižite prsa. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi. Ponovite tri puta sa svake strane.

38. Vježba na fitball-u

Lezite na trbuh na fitball, trudeći se da vam leđa budu ravna. Poduprite svoje tijelo rukama na podu. Sada polako podignite ruke i noge u naizmjeničnim položajima što je više moguće. Napravite tri do pet setova za sva četiri udova..

39. Gluteni most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Pokušajte ispraviti kralježnicu tako da se smanjuje prostor između poda i donjeg dijela leđa. Zatim podignite zdjelicu, leđa držite ravno. Držite nagib onoliko koliko vam odgovara. Ako je laganje uopće neugodno, tada se ova vježba može izvesti dok stojite uz zid..

40. Stolica

Stanite leđima uza zid, pazeći da svi dijelovi tijela dodiruju zid. Stavite noge oko 30 cm od zida. Zatim polako savijte koljena sve dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Držite položaj dokle god možete i polako se vratite u početni položaj. Ponovite najmanje pet puta.

41. Podizanje ruku i nogu

Ustanite na četvorke i ispravite kralježnicu. Podignite desnu ruku i lijevu nogu sve dok nisu paralelni s podom. Istegnite držite oko pet sekundi i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Ako ne možete održati ravnotežu, izvodite ovu vježbu s podignutim samo jednim udovom..

42. Plank

Dođite u push-up položaj. Ispravite kralježnicu, ne podižite zdjelicu gore i ispravite ruke. Držite ovaj položaj oko 10 sekundi i podignite torzo gore. Ponovite pet do osam puta.

43. Istezanje vrata

Ovo istezanje treba obaviti dok stoji, a sastoji se od tri pokreta..

• Stanite na pod i polako nagnite glavu prema naprijed, dovodeći bradu do prsa. Istezanje treba osjetiti u stražnjem dijelu vrata.
• Polako pomičite glavu ulijevo tako da vam je brada poravnana s lijevim ramenom. Istezanje treba osjetiti na stražnjem dijelu vrata. Učinite isto s desne strane.
• Sada polako nagnite glavu ulijevo tako da vam je lijevo uho preko lijevog ramena. Istezanje treba osjetiti na desnoj strani vrata. Ponovite desno.

44. Istezanje tetiva

Ovo strija je dobro za ljude koji imaju problema sa želucem..

• Lezite na leđa na podu sa savijenim koljenima.
• Uzmite jednu nogu iza koljena i nježno je privucite na prsima.
• Istezanje treba osjetiti u bokovima.

• Drži se. Zatim otpustite i ponovite na drugoj nozi..

45. Istezanje kukova

Ovo istezanje povoljno djeluje na bolove u donjem dijelu leđa.

• Lezite na leđa.
• Pomaknite lijevu nogu preko desne i nježno povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite istegnuće stražnjice..
• Ponovite s drugom nogom..

46. ​​Istezanje leđa

• Lezite na trbuh.

• Ustanite na laktovima s ispruženim leđima.
• Lagano poravnajte laktove dok ne osjetite istegnutost u leđima.
• Zadržite položaj. Zatim otpustite i ponovite.

47. Rotacije koljena

Vježba je dobra za održavanje zdrave kralježnice. Morate to raditi polako.

• Lezite na leđa s ispruženim rukama na obje strane.
• Koljena držite savijena, ali zajedno.
• Postupno spustite koljena u stranu, a zatim zdjelicu.
• Amplituda ovisi o stupnju vaše pripremljenosti..
• Zadržite položaj. Zatim se vratite na izvornik.
• Ponovite s druge strane.

48. poza kobre

Ovo je najbolja vježba za istezanje donjeg dijela leđa i zatezanje trbušnih mišića. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i ublažavanju boli.

1. Započnite ležanjem na trbuhu s obje noge ispružene natrag..
2. Podignite podlaktice i laktove od tla, odmarajući se na dlanovima ruku koji se nalaze s obje strane glave.
3. Nježno povucite tijelo prema gore tako da vam se težina raspodijeli preko podlaktica. Ne zaboravite da bokove držite na zemlji.
4. Kada postignete udoban položaj koji lagano isteže mišiće donjeg dijela leđa i trbuha, držite položaj oko 15 sekundi.
5. Postupno se vratite u početni položaj i isto ponovite najmanje 3 do 5 puta. Pokušajte ispraviti ruke za najveći učinak..

10 uzroka bolova u leđima

1. Trauma ili uganuće

Čudna, ali opasna činjenica o ozljedama leđa je da možda nećete odmah osjetiti bol. Može dugo ostati u „depresiranom“ stanju i početi se iznenada manifestirati bez ikakvog konkretnog razloga. Ako niste bili svjesni stare traume, možda ćete biti iznenađeni kad znate što je uzrokovalo bol. Međutim, stare ozljede i uganući najčešći su uzrok bolova u leđima.

2. hernija intervertebralnih diskova

Riječ je o poremećajima kralježnice uzrokovanim rupturom kralješničkih diskova koji stežu specifičan živac u leđnoj moždini. Za razliku od uganuća, bol se može osjetiti odmah. Bol u leđima zbog hernije diska često se dijagnosticira rendgenom ili MRI.

3. Prijelom

Prijelom kralježnice može biti i vodeći i popratni uzrok bolova u leđima. Učinak loma može biti neznatan, ali može uzrokovati jaku bol kada je događaj jak. Pacijenti s lomom kralježnice često postaju kronični bolesnici čak i nakon operacije ili liječenja.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je problem kostiju kod ljudi srednjih godina (uglavnom kod žena). Stanje je slično degeneraciji intervertebralnih diskova do koje dolazi kada diskovi u kičmenoj moždini počnu slabiti.

5. Trudnoća

Bol u leđima tijekom trudnoće opće je znanje. Zbog prekomjernog pritiska na kralježnicu, bol u leđima se javlja kod mnogih trudnica, posebno dugoročno.

6. Fibromialgija

Drugi glavni faktor boli u leđima, koji može uzrokovati bol u ligamentima, mišićima i tetivama po cijelom tijelu. Umor je glavni simptom fibromijalgije. Za ovu vrstu boli dostupno je nekoliko tretmana.

7. Pretilost

Ako ste pretili, najvjerojatnije patite od bolova u leđima. Povećanje viška tjelesne masti će vršiti pritisak na kralježnicu. Jedini lijek za ovu vrstu bolova u leđima je gubitak kilograma..

8. Anksioznost i stres

Suvremeni svakodnevni život neprestano je povezan s tjeskobom i stresom. Stres je prisutan u svakom kutku života, od kuće do ureda. Štoviše, pogrešan način života, pogrešna prehrana, nedostatak odmora - sve to nužno stvara više od šake manjih tegoba, uključujući bolove u leđima. To se događa kada živci unutar kralježnice ne dobivaju dovoljno kisika zbog pretjeranog stresa.

9. Pogrešno držanje spavanja

Čudno je, ali istina, da ponekad pogrešni položaji spavanja mogu biti jedan od uzroka bolova u leđima. Spavanje na trbuhu štetno je za kralježnicu, jer vrši veliki pritisak na leđa. Srećom, ti su bolovi privremeni. Međutim, ako ne promijenite položaj spavanja, bol može postati trajna..

10. Sjedilački način života

Jeste li navikli previše vremena provoditi sjedeći u samo jednom položaju? Mnogi od nas provode više od polovice dana pred računalima u uredu ili kod kuće. To može biti izuzetno štetno za zdravlje vaše kralježnice. Morate napraviti pauze od najmanje 10 minuta svakog sata i kretati se.

Mjere opreza

Budući da je kralježnica vrlo osjetljiv i krhki dio tijela, preporučuje se pridržavati se sljedećih mjera opreza:

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete vježbanje u leđima..
• Ne započinjte odmah nakon uklanjanja paketa leda.
• Prestanite s vježbom ako uzrokuje jaku bol koja traje više od dva sata.
• Prestanite s vježbom ako uzrokuje mučninu, ukočenost udova ili nedostatak daha.
• Za vrijeme trudnoće prestanite raditi bilo kakvu vježbu ako uzrokuje nelagodu. Zapamtite da je u ovoj fazi glavna stvar zdravlje djeteta..

Dakle, evo 48 jednostavnih vježbi za smanjenje bolova u leđima koje svaka od vas može raditi kod kuće. Ovaj kompleks je uključen u mnogim priručnicima za fizioterapijske vježbe. Ne zahtijevaju gotovo nikakvu specijaliziranu opremu ili skupo članstvo u teretani. Naravno, uvijek možete odabrati skuplju opciju vježbanja, ali tada će rezultati i dalje biti isti. Ove se vježbe mogu izvoditi uz minimalan nadzor i udobnost vašeg doma. Neki od njih se čak mogu izvoditi na radnom mjestu tijekom ručka, poput.

Ako vježbate jogu, također možete pronaći vrlo učinkovite asane za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, to bi trebalo učiniti, dok gledate video, obratite se samo iskusnim instruktorima, jer će joga, izvedena na pogrešan način, učiniti više štete nego koristi. Ne zaboravite da se ne prekomjerno opterećujete, pogotovo leđa. Kralježnica je naša podrška, zato budite oprezni s njom.

[Najbolje vježbe istezanja za ublažavanje bolova u leđima]

Savjet

• Da biste podigli malo težine sa zemlje, poput vreća namirnica, savijte koljena, a ne leđa.
• Ne stojite ili sjedite u jednom položaju dugo.
• Izbjegavajte spavanje na leđima ili trbuhu; obje metode vrše dodatni pritisak na kralježnicu. Najbolji položaj za spavanje je na boku s jastukom između koljena.
• Izbjegavajte nošenje teških torbi i torbi na jedno rame. Uzmi ruksak koji se može nositi na leđima.
• Koristite čvrsti madrac, a ne onaj koji je previše "mekan i pahuljast". Srednji do visoki čvrsti madrac s dobrom potporom za leđa.
• Pokušajte se držati rasporeda redovito hodati, plivati ​​ili trčati..
• Postavite sebi ograničenja. Ne opterećujte leđa. Objasnite ljudima koji žive i rade s vama da postoje neke stvari koje ne možete učiniti zbog bolova u leđima.

Sjetite se, kada vas boli, prestanite raditi ove vježbe i posjetite svog liječnika.