Rutinske i terapijske vježbe za kralježnicu koje se mogu raditi kod kuće

Sjedeći način života dovodi do raznih bolesti kralježnice i leđa. Za održavanje zdravog leđa potrebno je učiniti terapijske komplekse gimnastičkih vježbi za kralježnicu. Čak i zdravi ljudi trebaju svakodnevne jutarnje vježbe za leđa radi prevencije..

Zašto je punjenje tako dobro

Časovi ujutro nakon buđenja imaju brojne prednosti:

• pomoći tijelu da se brže probudi, pokrene sve procese;
• oraspoložiti;
• opustite mišiće, smanjite osjećaje boli;
• kralježnice su ojačane;
• poboljšati mikrocirkulaciju;
• može se koristiti za sprječavanje bolesti leđa.

Osnovna pravila za učinkovitost nastave

Da bi gimnastika u leđima donijela maksimalnu korist, morate se pridržavati nekih pravila:

1. Samo stalni trening pomoći će vam da postignete željeni učinak..
2. Ne možete napraviti nagle pokrete, sve se radi polako i smireno. Vježba je potrebna za buđenje tijela i opuštanje mišića..
3. Disanje bi trebalo biti mirno, ravnomjerno.
4. Ako bilo koja vježba doprinosi bolu, treba je preskočiti.
5. Kralježnicu treba vježbati od donjeg dijela leđa do vrata.
6. Za prevenciju bolesti kralježnice dovoljna je jedna lekcija dnevno. Pri liječenju ozbiljnijih problema prosječna količina je 2-3 puta dnevno.

Zagrijati se

Prilikom pripreme tijela za nadolazeće opterećenje možete koristiti iste vježbe kao u glavnom dijelu, ali u pojednostavljenoj verziji. Mišiće ne treba intenzivno opterećivati:

1. Stanite na vrhovima prstiju, ispružite se. Savijte se, ruke vise opušteno.
2. Ruke na pojasu. Udahnite - povlačenje ruku natrag, izdah - početni položaj.
3. Držite se za naslon stolice, uspravite se na nožnim prstima.
4. Hodanje u visokom koljenu.
5. Lezite na leđa, istovremeno radite široke pokrete rukama i nogama. Ponovite isto, prevrćući se na trbuhu..

Jutarnje vježbe temeljene na vježbama joge

Jednostavne vježbe za buđenje tijela i tonus mišića leđa:

1. Mačka. Rukama zauzeti klečeće položaje. Izdišite - savijte leđa, spustite glavu. Udahnite - savijte se, podignite glavu. Učinite to glatko i polako. Ponovite 10-12 puta za 2-3 seta.
2. Pas okrenut prema dolje. Naglasak na koljenima i dlanovima. Udahnite - podignite zdjelicu, ispravite noge. Stopala potpuno na podu. Držite ovaj položaj minutu, odmarajte se. Izvršite tri puta.
3. Pas licem prema gore. Početni položaj leži na trbuhu, odmarajte se na laktovima s dlanovima na podu. Izdah - uklonite ramena, ispravite prsa. Podignite glavu i savijte se u donjem dijelu leđa, odvojite zdjelicu od poda. Sačekajte minutu, odmarajte se. Učinite to 3 puta.
4. Krokodil. Zauzmite ležeći položaj na leđima s rukama u stranu, dlanovima prema gore. Napravite pokret uvijanja - glavu na jednu stranu, noge na drugu. Ponovite na drugi način. Ponovite 10 puta.
5. Čamac. Lezite na trbuh, ispružite udove. Izdah - otklon u leđima, podignite udove što je više moguće. Držite 10 sekundi, pauza - 1 minutu. Učinite to tri puta.
6. Most. Ležite na leđima, ruke gore. Naglasak na nogama i rukama, podignite tijelo u položaj luka. Glava je ispod stražnjice. Držite nekoliko sekundi, redovno dišite. Trčite 3 puta s jednom minutnom pauzom.
7. Dječja poza. Naglasak na koljenima i stopalima, stražnjica na petama. Izdah - savijte se naprijed, ispružite ruke ravno ili ostavite duž tijela. Čelo dodiruje pod. Spinalni stup treba produžiti. Ostanite 1-3 minute.

Vježbe za jačanje leđa moraju se obavljati redovito, jer u protivnom neće biti koristi.

Razredi za različite dijelove kralježnice

Ova gimnastika za kralježnicu pažljivo će razraditi svaki odjeljak.

cervikalni

1. Sjedeći za stolom, naslon za bradu na rukama. Mišićnim naporom pokušajte doći do prsa s bradom.
2. Prekrižite ruke iza glave, pokušajte nagnuti glavu natrag.
3. Naslonite čelo na zid, pokušajte ga "pomaknuti" nekoliko sekundi.
4. Okretanje glave u stranu.

Gimnastiku za vratnu kralježnicu treba izvoditi polako kako bi se izbjeglo začepljenje.

grudi

1. Naginje tijelo ulijevo i udesno, ruka se pomiče tijelom.
2. Rotacija ramenog zgloba naizmjenično naprijed-natrag.
3. Stavite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima, dlanovi na razini glave. Smanjivanje i podizanje ruku. Rad mišića u prsima i lopaticama treba dobro osjetiti.
4. Ležeći na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, odgode prsa od poda. Držite nekoliko sekundi.

Kada radite gimnastiku za torakalnu kralježnicu, morate disati jednako mirno i vrlo sporo.

slabinski

1. Bicikl - radite u oba smjera.
2. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva. Izvedite križeve poput škara. Komplicirana opcija - podignite noge za 30 stupnjeva.
3. Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima. Udah - podizanje zdjelice, izdah - spuštanje.
4. Stanite leđima uza zid, privijte. Istegnite se, držite u tom položaju nekoliko sekundi, opustite se.

Važno: složena gimnastika za lumbalnu kralježnicu dopuštena je samo nakon posjete liječniku.

Trening leđa

Za svaki problem potrebne su odvojene vježbe kako ne bi nanijele veću štetu..

Cervikalna osteohondroza

1. Lagano okrećite glavu udesno i lijevo dok se ne zaustavi. Može se raditi dok stojite ili sjedite. Ne bi trebalo biti bolova.
2. Nagnite glavu natrag, desno uho treba dodirnuti desno rame. Izvedite iste pokrete u drugom smjeru.
3. Dodirnite prsa bradom, izvodite okrete glave, pokušajte doći do svakog ramena.
4. Ležeći na leđima, podignite glavu, naprezanje mišića vrata. Zadržite nekoliko sekundi.

Prije izvođenja složenih vježbi protiv osteohondroze cervikalne kralježnice, preporučuje se konzultirati liječnika.

Torakalna osteohondroza

Glavni pokreti ovog problema:

1. Sjednite na stolac s niskim naslonom. Savijte leđa tako da možete vidjeti suprotni zid.
2. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima. Udahnite - nagnite se u stranu, izdahnite - vratite se u početni položaj. Isto je i drugi način.
3. Ležeći na podu s naglaskom na rukama, savijte torzo. Trebao bi se uzdići na maloj udaljenosti od poda..
4. Ravne ruke uz tijelo. Udahnite - dovedite lopatice, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Što možete učiniti kod kuće:

1. Stavite stopalo na stolicu i nagnite tijelo prema njemu. Isto učinite s drugom nogom..
2. Lezite na leđa, podignite noge na prsa. Držite nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj.
3. Naglasak na koljenima i dlanovima. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno, ponovite u drugom smjeru.
4. Lezite na stomak, ruke uz tijelo. Pokušajte podići noge gore, savijajući se u donjem dijelu leđa.

Intervertebralna hernija

S herniranim diskom, svi bi treninzi trebali biti vrlo oprezni! Najbolje ih je započeti nakon odlaska liječniku. Evo primjera skupa:

1. Sjednite na stolicu, ispravite leđa ravno. Dok udišete, povucite u trbuh, pričekajte nekoliko sekundi, izdahnite i opustite trbuh.
2. Ležeći na trbuhu, podlaktice na podu. Podignite i spustite glavu.
3. Hodanje s jednom datotekom.
4. Naglasak na dlanovima i koljenima. Nagnite tijelo prema naprijed sa ispruženim rukama. Stavite stražnjicu na pete. Vratite se na početni položaj. Ova vježba je vrlo spora..

skolioza

Sljedeće vježbe koriste se za liječenje zakrivljenosti kičmenog stuba:

1. Lezite na leđa, ruke iza glave, laktovi spojeni. Udahnite - raširite ruke, izdahnite - vratite se u početni položaj.
2. Ležite na leđima, naizmjenično dovodeći noge do trbuha u vrijeme izdisaja. Udahnite - vratite se u početni položaj.
3. Lezite na trbuh, podignite prsa, savijajući se u kralježnici.
4. Alternativno podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Gimnastika qigong

Kineska tehnika qigonga za kralježnicu učinkovita je u upalnim procesima. Trebate sporo i glatko vježbanje, koncentracija na unutarnju energiju. Ovo je najjednostavniji kompleks:

1. Ruke uz tijelo. Udahnite - podignite do razine ramena. Izdah - niži, vršeći pritisak na zrak. Dlanove okrenite blizu trbuha.
2. Dlanovi su stegnuti iza glave, savijte se na strane. Noge stoje ravno.
3. Ruke na pojasu, palčevi ispred. Desni lakat i tijelo okrenite natrag, a lijevi dlan "gura" zrak naprijed.
4. Podignite ravne ruke gore. Prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu, stavite desnu na nožne prste. Nagnite se udesno. Isto ponovite u drugom smjeru.
5. Lezite na trbuh, stavite bradu na dlanove. Povucite koljeno desne noge prema desnom laktu. Isto ponovite na lijevoj strani..
6. Okretanje glave ulijevo i udesno. Pokušavajući produžiti pogled dodatno naprežući očne mišiće.

kontraindikacije

Kada je nemoguće raditi terapijske vježbe za kralježnicu:

• pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
• jaka nelagoda ili bol tijekom nastave;
• svako krvarenje;
• neke bolesti kardiovaskularnog sustava;
• zabranjeni su iznenadni pokreti, skokovi, trzaji, snažni zavoji;
• zabranjeno je započeti glavne vježbe bez zagrijavanja;
• zabranjeno je veliko opterećenje kralježnice.

Uz svakodnevno i pravilno izvođenje gimnastike za jačanje leđa, učinak će biti primjetan već nakon prvih lekcija. Ne biste trebali juriti za brzim rezultatima, morate se opustiti i uživati ​​u procesu. Vježbanje ne samo da utječe na leđa, već ima i pozitivan učinak na opće dobro.

Vježbe terapija za kralježnicu: značajke

• 1 Terapijski naboj
• 2 Pravila izvršenja
• 3 Primjena

Bolesti kralježnice su među najčešćim bolestima u svijetu. I svake godine se povećava broj različitih patologija i bolesti kralježnice. Izvor boli u leđima, objašnjavaju stručnjaci, je istrošenost intervertebralnih diskova koji priljepe živčane završetke leđne moždine. Češće se takvi problemi primjećuju kod stanovništva koje vodi sjedeći način života i ne bave se sportom..

Kod takvih ljudi smanjuje se tjelesna aktivnost mišića koji su odgovorni za održavanje kičmenog stuba. Krvotok krvi u kičmenom stubu pogoršava se i metabolizam je poremećen. To pridonosi ispadanju kralježaka i štipanju živčanih korijena. Pojavljuje se bol. Za liječenje i prevenciju bolesti preporučuje se svakodnevno izvoditi posebne fizioterapijske vježbe (LFK).

Terapijski naboj

Vježba pomaže ublažavanju bolova, jačanju mišića, ubrzavanju metabolizma, poboljšanju cirkulacije krvi, ispravljanju poremećaja držanja i vraćanju kralježničnog stuba.

U preventivne svrhe preporučuju se sljedeće vježbe kralježnice:

• istezanje - pomažu opustiti živčane grane leđne moždine;
• povećati pokretljivost, aktivirati robotske ligamente i mišiće, poboljšati fleksibilnost;
• ojačati mišićno tkivo i ligamente i ublažiti stres na leđima.

Vježbe treba izvoditi sustavno, bolje je to raditi dva puta dnevno: ujutro i navečer. Punjenje treba izvoditi polako, glatko i postupno povećavati opterećenje svaki dan. Ispravan pristup izvršenju je važan, morate osjetiti kralježnicu.

Terapeutske vježbe usmjerene na dekompresiju (istezanje) kralježaka:

1. Vješanje na gimnastičkom zidu. Preporučuje se da se malo sagnete i vratite noge natrag..
2. Rukama se naslonite na stol, a laktove stavite ispod lučnih lukova. Ne podižući noge s poda, nagnite tijelo prema naprijed.
3. Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed i istegnite se, pokušajte istegnuti lumbalnu kralježnicu.

Za pokretljivost je dobro učiniti sljedeće vježbe:

1. Stojite ravno, ruke na struku. Nagnite se naprijed, dlanovima dodirnite pod.
2. Stojte ravno, ruke na pojasu. Nagnite se lijevo i desno 10-15 puta.
3. Stanite ravno, stopala su široka ramena, ruke dolje. Zakrenite tijelo u različitim smjerovima.
4. Stanite ravno, ruke dolje. Savijte nogu u zglobu koljena, uzmite je objema rukama i povucite je prema prsima.
5. Ustanite ravno, ruke na pojasu. Pomaknite zdjelicu naprijed i natrag.
6. Stojte ravno, izvodite bočne zavoje trupa ulijevo i udesno.
7. Naslonite se na stol ili stolicu i prebacite nogu naprijed-natrag, povećavajući amplitudu koliko god je to moguće.
8. Sjedeći na podu, ispružite noge. Napravite zavoje tijelom, pružajući nožni prst nogom.
9. Lezite na leđa s rukama uz tijelo. Lagano savijte nogu i obujmite je objema rukama, pritisnite je na prsa.

Vježbe terapija za jačanje korzet mišića:

1. Lezite na leđa, ruke u stranu. Podignite glavu i nožne prste istovremeno. Zadržite se 5-10 sekundi.
2. Izvedite postolje na ramenima i stražnjoj strani glave, držite 10-40 sekundi.
3. Sjednite na stolac, ruke iza glave. Ispružite se unatrag. Zadržite se u tom položaju 2-5 sekundi.
4. Lezite na trbuh. Savijte se i istovremeno podignite ruke i noge. Odgodite u tom položaju oko 5 sekundi.
5. Ležeći na leđima, stavite ruke na pod u razini ramena. Savijajući se u leđima i ne savijajući noge, podignite rameni pojas gore. Lezite na leđa, noge savijene, ruke uz bok tijela. Savijte u prsnoj i lumbalnoj regiji. Zadržite se 5-7 sekundi.

Odaberite broj ponavljanja i opterećenje u skladu sa svojim dobrobiti. Kada koristite terapiju vježbanjem, morate biti strpljivi. Da biste obnovili kralježnicu i spriječili bolesti

treba dugo vremena i sustavno vježbanje.

Pravila izvršenja

Preporučuje se sljedeća tehnika:

• soba mora biti ventilirana;
• vježbe se izvode u širokoj odjeći kako ne bi ometali kretanje;
• održavati časove pola sata prije jela ili dva sata nakon obroka;
• pravilno kombinirati disanje s pokretom;
• izvijanje i lučenje leđa izvodi se glatko, bez trzaja, postupno povećavajući amplitudu izvršenja;
• vježbe se rade sve dok se ne pojavi mali umor u trbušnim mišićima;
• vježbe namijenjene vratnoj kralježnici izvode se vrlo pažljivo, jer pretjerana revnost može naštetiti;
• opterećenje treba postepeno povećavati, kontrolirajući vaš puls;
• fizičku vježbu treba započeti sa ljuljanjem, postupno prelazeći na opterećenja snage.
• puls tijekom nastave, ne bi trebao porasti za više od 30%.

primjena

U slučaju bolesti i patologija, popis vježbi i opterećenja bira liječnik.

Svakoj bolesti kičmenog stuba preporučuje se vlastiti kompleks. Ispravno odabrana terapija za vježbanje jedna je od glavnih i korisnih metoda liječenja glavnih vrsta poremećaja kralježnice. Vježbe za leđa treba izvoditi redovito i pravilno. Prvenstveno je prikladno provoditi nastavu pod nadzorom metodologa za vježbanje i liječnika. Stekavši potrebne vještine izvršenja, možete sami nastaviti liječenje.

Posebna pažnja i pažnja zahtijeva medicinsku naknadu za herniju kralježnice. Fizioterapijske vježbe izvode se izravno pod vodstvom stručnjaka. Na najmanjim negativnim simptomima nastava se zaustavlja. Ne preporučuje se izvođenje vježbi uvijanja torza u početnoj fazi. Kao što pokazuje praksa, pravilne i redovite vježbe pomažu u suzbijanju ove bolesti bez operacije. Međutim, postoje kontraindikacije za provođenje vježbe terapije za herniju: krvarenje, tromboza, akutne upalne bolesti. U liječenju hernije kralježnice, fizioterapijske vježbe provode se u kombinaciji s masažom i nošenjem steznika.

Većina populacije pati od osteokondroze. Da bi se postigao maksimalan učinak liječenja ove bolesti vježbanja, preporuča se prethodno masirati zahvaćeno područje. Toplinski postupci dobro pojačavaju učinak fizioterapijskih vježbi. Vježbe za osteohondrozu usmjerene su prije svega na jačanje mišićnog tkiva kralježnice. Vježba za leđa odabrana je uzimajući u obzir koji dio kralježnice je zahvaćen.

Terapija vježbanjem vrlo je učinkovita kod osteoporoze. Tjelesna edukacija usmjerena je na istezanje torza, povećanje fleksibilnosti kralježničkog stuba, jačanje mišićne mase.

Za bolesti kralježnice u djece, terapija za vježbanje odabire se pojedinačno, ovisno o dobi djeteta i njegovom fizičkom razvoju. Ispravno odabrana terapijska vježba ne samo da stabilizira, već i fiksira kralježnicu u ispravnom položaju. Ove vježbe su nezamjenjivi pomagači za jačanje mišićnog korzeta djetetovih leđa. Učinkovitost terapije vježbanjem u djece sa skoliozom postiže se u kombinaciji s drugim aktivnostima: plivanjem, masažom, nošenjem steznika.

Fizioterapijske vježbe su neophodne za ozljede kralježnice. Sprječava pojavu komplikacija. Prije svega, ovaj set vježbi usmjeren je na poboljšanje cirkulacije krvi i obnavljanje metabolizma. Vježba uključuje ne samo posebne vježbe za kralježnicu, već i izometrijske i vježbe disanja.

Kvalificirana i kompetentna uporaba terapije za vježbanje pomoći će u borbi protiv mnogih bolesti kralježnice.

Gimnastika za kralježnicu kod kuće

Redovito izvođenje terapijskih vježbi za kralježnicu kod kuće omogućit će vam održavanje ili ispravljanje nepravilnog držanja, uklanjanje bolova u leđima. Mnogo je razloga zbog kojih se te nepravilnosti pojavljuju u kralježnici. Većina njih povezana je s dugotrajnom prisutnošću osobe u statičkom položaju. Jednostavne vježbe spriječit će razvoj patologija i pomoći ih se riješiti.

Kako su tjelesni odgoj i držanje povezani kod ljudi

Ispravno držanje je sposobnost mišićnog i koštanog skeleta tijela da kontrolira svoj položaj u prostoru. S njegovom pomoći osoba prevladava utjecaj vanjskih sila u statičkom i dinamičnom položaju. Produljeni boravak u statičkom položaju, nedostatak redovite tjelesne aktivnosti, nasljedni faktori, ozljede i neke patologije leđa uzrokuju poremećaje držanja.

Bilo koja aktivna tjelesna aktivnost pomoći će oblikovanju ispravnog položaja leđa i spriječiti razvoj komplikacija povezanih s lošim držanjem: plivanje, jahanje, atletika, hrvanje i mnogi drugi sportovi.

U slučaju da postoji jasna anatomska ili genetska predispozicija ili poremećaji držanja, propisana je terapija vježbanjem. Kompleks uključuje posebne vježbe, čijom se provedbom slijede sljedeći ciljevi:

• Ojačati mišiće i ligamente leđa za liječenje i prevenciju;
• Ispravite pravilan položaj kralježnice.

Nakon završetka treninga, pacijent treba primijetiti sljedeća poboljšanja:

• Ojačan je mišićni okvir;
• Postignuta anatomska simetrija;
• Potiče se metabolizam;
• Poboljšana funkcionalnost srca i pluća;
• Emocionalna i mentalna pozadina je stabilizirana;

U početnim fazama patologije eliminiran je deformitet kičmenog stuba, a u naprednim slučajevima zaustavljen je njegov razvoj..

Najčešće se preporučuje održavanje nastave 3 puta tjedno. Međutim, broj i intenzitet treninga mogu se razlikovati: odabire ih liječnik, uzimajući u obzir pojedinačne pokazatelje pacijenta.

Skup vježbi i pravila izvođenja

Terapeutska gimnastika za leđa sastoji se od mnogih kompleksa u koje su grupirane određene fizičke vježbe. Međutim, njihova provedba uređena je općim pravilima. Njihovo znanje i poštivanje garanti su dobrog rezultata nakon nastave.

• U slučaju bilo kakvih neugodnih, bolnih ili neugodnih senzacija, vježbanje se zaustavlja i savjetuje se s liječnikom o uzroku njihove pojave;
• Vježbe se izvode polako ili prosječnim tempom;
• Ne dopustite nagle pokrete;
• Opterećenja i raspon kretanja povećavaju se postepeno;
• Pratite količinu vode koju pijete (ne smije biti manja od 1,5 litara);
• U akutnom razdoblju bolesti kralježnice, ne vrši se korektivna gimnastika;
• Nakon što se bol ukloni analgeticima, oni ne započinju s treninzima;
• Bilo koji zdravstveni problemi (kršenje pritiska, visoka tjelesna temperatura, zarazne bolesti) razlog su otkazivanja treninga;
• Vježbe za kršenje držanja kombiniraju se s vježbama disanja;
• Vježbe koje preporučuje instruktor terapije za vježbanje izvode se u strogo određenom slijedu i intenzitetu;
• Koristite zagrijavanje prije vježbanja;
• Uključuje plivanje i vodenu aerobiku kao dio redovnih tjelesnih aktivnosti.

Razmotrite sve komponente najčešćeg skupa vježbi za poremećaje držanja.

Trening

U fazi pripreme važno je isključiti sve moguće kontraindikacije i povezane čimbenike.

Prije treninga provjerite da ništa ne ugrožava vaše dobrobit, da vas ne boli nikakva bol. Pripremite se za ovakvu nastavu:

• Morate jesti 2 sata prije početka vježbanja. Preferiraju se namirnice sa složenim ugljikohidratima.
• Ponesite sa sobom bocu vode za piće;
• Dobro prozračite sobu u kojoj će se odvijati obuka;
• Presvucite se u odjeću koja ne ograničava kretanje i izrađena je od prirodnih tkanina;
• Prve treninge treba provoditi pod nadzorom iskusnog instruktora;
• Nakon 5-6 sesija, kompleksi za liječenje mogu se provesti kod kuće.

Ne zaboravite, vježba se sastoji od 3 faze:

Zagrijavanje se podrazumijeva kao nestrpljivo hodanje na mjestu ili zamahnuće rukama. Opuštanje se koristi kao posljednja faza: vježbe istezanja za sve mišićne skupine.

Osnovni set vježbi

Svrha ovog skupa vježbi je obnavljanje i održavanje prirodne pokretljivosti kralježnice..

Ove vježbe možete izvoditi samo nakon prethodne konzultacije s liječnikom..

1. Stanite uz zid s stražnjim dijelom glave, leđa, teladi i stopala pritisnutih na njega. Čučite 10 puta polako.
2. Lezite na leđa. Postavite ruke uz svoj torzo. Udahnite i polako podignite obje ruke prema gore dok vučete čarape. Istegnite se, osjetite svaki mišić u tijelu. Izdahnite i spustite ruke uz tijelo. "Istegnite se" najmanje 10 puta.
3. Sjednite na leđa, stavite ruke iza glave. Podignite noge i koristite ih u biciklističkom pokretu najmanje 30 puta.
4. Stanite ravno s nogama malo razdvojenim. Dok udišete, podignite ruke utkane u bravu. Paralelno s ovim pokretom stanite na vrhovima prstiju. Dohvati ispružene ruke, gurajući prsa prema naprijed. Izdahnite s rukama uz bok. Ponovite vježbu najmanje 12 puta.
5. Stanite ravno s nogama na širini ramena. Duboko udahnite, podignite ruke, raširivši ih u stranu. Dlanove okrenite prema gore i spojite ramena. Dok izdahnete, lagano savijte koljena pomičući ruke prema naprijed i držeći ih u bravi. Komplet 12 kompleta.
6. Stanite ravno s nogama malo razdvojenim. Dok udišete, stavite ruke iza leđa, vodeći ih u bravu. Povucite ih prema dolje, ispravljajući ramena što je više moguće dok stojite na nožnim prstima. Dok izdahnete, opustite se, spuštajući ruke uz tijelo, vratite se u početni položaj. Komplet 12 kompleta.
7. Lezite na trbuh. Ispružite obje ruke naprijed i, podižući rameni pojas, izvucite ravne ruke i noge. Savijte leđa što je više moguće. Vježbu radite u ritmu disanja, ne žurite. Učinite 10 puta.
8. Lezite na trbuh. Zamotane noge omotajte oko gležnjeva. Možete zgrabiti noge. Udahnite i podignite noge i rameni pojas istovremeno. Zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim se opustite, spuštajući noge. Ako se osjećate nelagodno, raširite koljena i stopala malo odvojeno. Učinite to 10-12 puta.
9. Stavite na koljena tako da budu razmaknuta u širini kukova. Postavite dlanove na stražnjicu i iskrivite leđa. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Dišite redovito. Ako vam razina kondicije dopušta, pomaknite ruke od stražnjice do pete. Ponovite 10 puta.
10. Ležeći na lijevoj strani, savijte desno koljeno i stavite ga na lijevu. Stavite dlan lijeve ruke na savijeno koljeno. Baci desnu ruku gore. Dok udišete, okrenite glavu prema desnoj ruci i ispružite cijelo tijelo prema njoj. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Svako "odstupanje" provodi se najmanje 10 puta sa svake strane.

Vježbe za prevenciju

Svaki od njih se ponavlja do 10 puta..

1. Stanite leđima što je moguće ravno. Stavite gimnastički štap na njega i približite lopatice što je više moguće. U ovom trenutku ruke trebaju biti savijene u laktovima. Savijte trup prema naprijed, zadržavajući kut od 90 stupnjeva s nogama.
2. Krenite na sve četiri. Dok udišete, savijte ruke tako da prsa dodiruju pod. Izdahnite i ispravite laktove, vraćajući se u početni položaj..
3. Krenite na sve četiri. Dok udišete pomaknite tijelo prema stražnjici, sjedeći na njima. Izdahnite, savijte leđa što je više moguće..
4. Stojeći na četvorcima, dok udišete podignite desnu ruku gore, "povlačeći" tijelo iza nje. Izdahnite i spustite ruku. Ponovite vježbu s lijevom rukom..
5. Sjedni. Dok udišete, privucite koljena na prsa, iskrivivši leđa "kotačem". Dok izdahnete, vratite noge u njihov izvorni položaj..

Zabranjene vježbe

Da biste razumjeli koje se vježbe ne mogu izvoditi u slučaju poremećaja držanja, trebate razumjeti njezine vrste.

Liječnici razlikuju 4 vrste držanja. Prva vrsta je pravilan položaj kralježnice. Ostala 3 povezana su s različitim promjenama u različitim dijelovima kralježnice. Stoga bi izbor vježbi trebao prikazati sliku patologije..

S deformacijom kičmenog stuba, preporučuje se napustiti takve vježbe:

• S jakim zavojima u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici;
• S trzajima, uvijanjem i oštrim zavojima;
• Podizanje teških predmeta;
• S pogrešno raspoređenim teretom na svakoj strani tijela;
• Korištenje elemenata akrobacije;
• Uz uporabu trčanja ili skakanja. (U nekim slučajevima)

Odbacivanje ovih elemenata u učionici izbjeći će preopterećenje kralježnice..

kontraindikacije

Nemoguće je potpuno odbiti sudjelovati u fizioterapijskim vježbama s pogrešnim držanjem. Međutim, trebate se suzdržati od treninga s takvim zdravstvenim poremećajima:

• Bolesti upalne prirode u akutnoj fazi;
• Zarazne ili bakterijske bolesti, popraćene povećanjem tjelesne temperature;
• Bol u zglobu ili mišićnom tkivu.

Oni započinju s treningom čim se bolne manifestacije povuku..

Redovita primjena medicinskih kompleksa koje je odabrao liječnik omogućit će vam da se riješite problema s nagnutim leđima i održavate lijepo držanje.

Zajednička gimnastika: osnovne vježbe

Zajednička gimnastika koju možete raditi kod kuće izvrstan je način za prevenciju bolesti zglobova. "Sovjetski sport" odabrao je najučinkovitije vježbe koje će održavati vaše zglobove u formi i pomoći u izbjegavanju bolesti poput artroze i osteohondroze - koje, statistički, utječu na polovinu svjetske populacije.

GIMNASTIKA ZA RUČNE ZDRUŽENJE

Rotirajte podlaktice oko lakatnih zglobova 8-10 puta u stranu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Zatim napravite što više rotacijskih pokreta podlakticama prema / od vas.

Ruke izvucite prema stranama - držeći ih ravno, zakrenite ih u malom krugu prema naprijed i natrag (10 puta). Povucite jednu ruku gore, u malom krugu, zakrenite je u različitim smjerovima. Ponovite s drugom rukom.

Stojeći s ispruženim rukama, okreće tijelo udesno i lijevo - 10-12 puta u svakom smjeru.

Napravite šake i zakrenite ih u stranu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu - 8-12 puta, Savijte i odvijte ruku u zglobu zgloba - 8-12 puta. Preklopite četke s bravom (jedna četka na vrhu, a druga na dnu) - zakrenite gornju četkicu donje lijevo-desno da biste osjetili lagano rastezanje.

- zglobovi prstiju

Ruku čvrsto stisnemo u šaku 10-12 puta i odvojimo je tako da se prsti ispruže što je više moguće jedan od drugog. Otvorenim dlanom savijte prste tako da vrhovi prstiju dodiruju jastuk dlana - ova se vježba naziva i "mačja šapa". Mi se fiksiramo u tom položaju za 2-4 sekunde, a zatim izravnamo prste i ponovimo.

U ovaj mali kompleks možete dodati vježbe s ekspanderom ili teniskom loptom. Stisnite i rastegnite ekspander 15-20 puta sa svakom rukom.

GIMNASTIKA ZA ZDRUŽENJE BOLJA

Lezite na pod, savijte nogu i podignite koljena koliko prema prsima. Zaključajte u tom položaju 1-2 sekunde. Ponovite 6-8 puta sa svakom nogom. Prebacite se na leđa, podignite jednu ili drugu nogu gore i nazad - 10 puta svaka.

Ležeći na boku, podignite ravnu nogu -10 puta. Mijenjamo noge. Vježbe izvodimo glatko, izbjegavajući trzajne pokrete.

KNEE GIMNASTIKA

Ova gimnastika može se izvoditi s artrozom zgloba koljena. Artroza je uništavanje hrskavičnog tkiva zgloba. Gimnastika zgloba koljena zaustavit će napredovanje artroze u početnom stadiju, spriječit će artrozu, obnoviti mišićni tonus i ojačati ligamente.

Sjedeći u stolici, imitirajte hodanje, glatko se podižući 5-10 centimetara iznad jedne ili druge noge. Povucite nožni prst prema sebi. Rukama masirajte kuk i koljeno..

Ispravite noge dok sjedite na stolici. Savijte ih naizmjenično ispod vas kod koljena - odvodeći nogu na bok i na drugu nogu (a ne gore).

Stanite s dlanovima na koljena, stopala zajedno. Izvodite male rotacijske pokrete s koljenima u smjeru kazaljke na satu, dok masirate koljena dlanovima.

Ležanje na leđima. Savijte noge u koljenima, podignite ih od tla - naizmjenično ispravite jednu ili drugu nogu u koljenu. Zatim napravite bicikl. Ponovite sve pokrete 10-15 puta (glavni kriterij je da ne bi trebao postojati osjećaj jake napetosti).

GIMNASTICABNOVSKY ZA ZDRAVU KOLOJU I ZDRUŽENJE

Dr.Sergey Bubnovsky, specijalist za liječenje kralježnice i zglobova, razvio je kompleks gimnastike za prevenciju i liječenje bolesti zglobova..

Gimnastiku trebate započeti zagrijavanjem zglobova stopala - uvijajte stopala u različitim smjerovima, povucite ih prema sebi (20 puta u svakom smjeru). Zatim savijte i odvojite koljena. Zagrijte zglob kuka: dok ležite, savijte koljena, stopala postavite u širini ramena - naizmjenično spustite koljena na pod. Napravite pola mosta za lumbalni prostor: podignite i spustite zdjelicu, ležeći na krevetu - 12-15 ponavljanja. Izvucite kralježnicu - zatvorite ruke s bravom glave, ležeći, pokušajte povući ramena i noge dalje od vas. Rezultat je pokret sličan hodanju. Krenite na sve četiri - zakrivite leđa u donjem dijelu leđa, a zatim ih zaokružite.

Gimnastika Bubnovsky pomaže poboljšati kralježnicu i zglobove. Pomaže u smanjenju boli i nelagode (bolovi, ukočenost) i poboljšava pokretljivost zglobova.

Trebate izvoditi gimnastiku kralježnice i zglobova Bubnovskog ujutro (ili ujutro i navečer).

Oprez: Prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedeći način života, fizička neaktivnost i poremećaji držanja stalni su pratitelji moderne osobe. Da biste ubuduće izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi se unaprijed pobrinuti za zdravlje leđa. Reći ćemo vam o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Za treniranje mišića leđa korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje možete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni s teškim treninzima snage. Neuspjeh u tehnici ili prevelika težina može dovesti do ozljeda leđa.

Nudimo niz jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz sklonog položaja. Gledajte dolje, ne bacajte glavu natrag. Podignite ruke i ramena, raširite ih, istovremeno savijajući laktove. Pokret imitira plivanje grudi. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na četverokutima istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Drži ovaj položaj. Zatim ponovite isto s druge strane. Napravite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite glavu, prsa i bokove istovremeno što je moguće više. Držite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja..

Podizanje ruku s bučicama

Stavite noge na širinu ramena, lagano savijte koljena, tijelo nagnite prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, raširivši ih odvojeno paralelno s podom. Zatim vratite ruke. Ne ispravljajte ruke u potpunosti. Kada izvodite ovu vježbu, ne pravite nagle pokrete, pokušajte glatko raširiti i ispružiti ruke.

Pritisci s širokim zahvatom

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijelo mora održavati ravnu liniju tijekom potiskivanja..

Potiskivanje izbliza

Dok radite ovu vježbu, radite push-up, pritiskajte ruke uz tijelo oko nivoa trbuha. Push-ups sa uskim stiskom savršeno razvija ne samo mišiće leđa, već i tricepse.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Stavite ruke ispred sebe i stavite glavu na njih, pogledajte u pod. Držeći noge malo na udaljenosti, podignite ih. Noge trebaju biti ravne, a kukovi bi se uz noge trebali uzdizati. Ponovite 8 puta.

Otmica kukova

Lezite na trbuh, podignite ravno desnu nogu, podižući i potkoljenicu i bedro od poda. U trenutku maksimalnog podizanja nogu malo pomaknite u stranu. Vratite ga u prijašnji položaj, a zatim polako položite na pod. Vježba se mora ponoviti 8 puta za svaku nogu..

Puzati

Ležeći na trbuhu, ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu uz tijelo. Ne bacajte glavu natrag, pogledajte u pod. Podignite ispruženu ruku, ramena i prsa s poda. Raširite ramena i prsa udesno. Zatim vratite tijelo paralelno s podom i spustite se na pod. Učinite 6 puta, a zatim ponovite druge bočne mrvice.

Ljubazna i ljuta mačka

Nakon što radite vježbe za mišiće leđa, te mišiće trebate pravilno opustiti. Krenite na sve četiri. Spustite glavu prema dolje zaokružujući leđa što je više moguće. Držite se u ovom položaju. Zatim se savijte u leđima, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Vježbe iz fizioterapijskih vježbi za bol u leđima

Visoka civilizacijska razina, pored mnogih nedvojbenih koristi, donijela je čovječanstvu i niz problema. Jedna od njih bile su bolesti kralježnice - neizbježna posljedica sjedilačkog načina života, pomnoženog s vertikalnim položajem kralježničkog stuba, karakterističnim za sve dvonožne ljude. Kao rezultat, snažan mišićni korzet (kakav su, na primjer, naši najbliži srodnici majmuna) kod ljudi je propadao, što je dovelo do nakupljanja promjena u koštanom tkivu i intervertebralnih diskova povezanih s godinama. Krajnji rezultat - isprva beznačajni, a zatim jaki bolovi, intervertebralne kile, zakrivljenosti, stenoze i druge krajnje neugodne posljedice koje neizbježno nastaju kod bolesti kralježnice, jedino kardinalno sredstvo rješavanja kojih je samo jedan ili drugi kompleks terapijskih vježbi za kralježnicu razvijenih od strane fizioterapeuta.

Raznolike vježbe u medicinskim kompleksima

Prije svega, treba napomenuti da su terapijske vježbe za kralježnicu podijeljene u dvije vrste:

• opće zdravstveno poboljšanje (uključujući komplekse vježbi za djecu i odrasle, bilo potpuno zdrave, bilo u početnim fazama bolesti slične prirode);
• sparing specijaliziran (dizajniran za rješavanje problema ozbiljnije razine - sa zakrivljenjem kralježnice, s upalom išijas živca i drugim lezijama određenih područja kralježnice).

Na temelju toga odabran je kompleks vježbe terapije - a broj tehnika (uključujući one prikazane u brojnim videozapisima na mreži) danas je toliko ogroman da se obično dijele na tri glavna područja.

• Širok raspon tehnika fizičke aktivnosti s plesnim elementima (uključujući klasičnu i step-aerobiku, kao i one slične njima). Sustavi ove vrste su dobri jer ne samo da blagotvorno utječu na zdravlje kralježnice, već istovremeno jačaju kardiovaskularna i mišićna vlakna općenito..
• Tehnike snage (neke izmjene kondicije snage, atletske gimnastike, kalanetike itd.). Razlikuju se od tradicionalnih jutarnjih vježbi ili tjelesnog odgoja po tome što intenzivno treniraju pojedine mišićne skupine - prije svega vrat, leđa i križnu regiju.
• Istočne prakse (wushu, qigong, joga, itd.) - usredotočene ne na dinamiku, već na statiku. Karakterizira ih ogroman niz vježbi istezanja, kao i rad s pravilnim disanjem (vjeruje se da su vježbe disanja za torakalnu kralježnicu od kineskih i japanskih gurua uglavnom bez premca).

Što je važno za kralježnicu vježbe ovog ili onog posebno dizajniranog kompleksa, koje se izvode strogo prema propisanoj metodi? Činjenica da su i rezultati složeni:

• mišićni je okvir značajno ojačan, koji kralježnice drži u ispravnom položaju zbog višestrukog smanjenja opterećenja na njih;
• ligamenti postaju elastičniji - i, stoga, rizik od ozljede smanjuje se;
• smanjuje rizik od propadanja i uništavanja zglobova;
• poboljšava metabolizam i stanični metabolizam;
• rad cirkulacijskog sustava je stabiliziran;
• držanje je ispravljeno;
• tijelo postaje otpornije;
• bolni osjećaji nestaju - i, posljedično, poboljšava se zdravstveno stanje.

Nekoliko općih pravila

Bez obzira koju gimnastiku propisao liječnik ili vas osobno odabrao - terapijsku ili profilaktičku, za kralježnicu u cjelini ili za leđa, za noge ili bilo koje drugo izolirano područje - treba je izvoditi prema popisu određenih pravila.

• Ako se bol izbije za vrijeme bilo koje vježbe, potrebno je odmah smanjiti razinu opterećenja ili potpuno isključiti taj pokret iz kompleksa.
• Ne možete se uključiti u terapiju vježbanjem tijekom razdoblja oštrih pogoršanja bolesti.
• Sve vježbe izvode se samo glatko - medicinska gimnastika ove vrste ne prihvaća nagle pokrete.
• Nastava treba biti redovita - u protivnom, terapeutski učinak od njih bit će suptilan, ili čak gotovo nula.
• Zabranjeno je nastaviti s izvođenjem aktivnih vježbi glavnog kompleksa bez prethodnog zagrijavanja i pažljivog istezanja..
• Strogo je zabranjeno uzimanje lijekova protiv bolova neposredno prije nastave (u ovom slučaju to će učiniti mnogo više štete nego koristi).

Kontraindikacije za aktivno vježbanje

• dijabetes melitus u teškoj fazi;
• rehabilitacijski post-infarkt i razdoblje nakon moždanog udara;
• bolest pluća u akutnoj fazi;
• hipertenzija;
• toplina;
• zastoj srca.

Wellness kompleksi

Među svim zdravstvenim kompleksima vježbe terapije za problematičnu kralježnicu, prevladavaju terapeutske vježbe za vratnu kralježnicu, u još većoj mjeri - za njezinu kralježničnu regiju i u nešto manjem opsegu - za torakalnu i sakralnu regiju.

cervikalni

Najpoznatija je ovdje takozvana Shishoninova gimnastika (koja se počela masovno širiti od 2008., kada se cijeli svijet upoznao s radovima ovog sjajnog liječnika - šefa klinike za zdravlje XXI stoljeća i punopravnog člana Akademije znanosti New Yorka).

Široko korištena u Rusiji i inozemstvu, Shishonin metoda donosi ogromno olakšanje od bolova u vratu milionima pacijenata, bez gotovo nikakvih kontraindikacija.

Od desetaka pokreta, najobimalnije vježbe su:

• spori okreti glave s fiksacijom u konačnom položaju (spuštanje prema dolje, naginjanje natrag, okretanje ulijevo i okretanje udesno za 90 ° - s ponavljanjem 10 puta);
• kružni, koji se također izvodi vrlo glatko, kretanje glave u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu - s nizom ponavljanja 15 puta);
• "Okreni se pritiskom" - sastoji se u istim pokretima koji su opisani u 1. stavku, ali istovremeno se izvode i pored otpora ruke koja pritiska glavu u suprotnom smjeru (takav se pokret koji jača mišiće vrata ponavlja 10 puta za svaku vrstu rotacije );
• "Nosimo vrč" - u stvari ga zamjenjuje debela knjiga, postavljena na glavu nekoliko minuta (očito je da u arapskim zemljama, gdje je takav način nošenja tegova tradicionalni, stanovnici nemaju problema s vratnim kralježnicama).

Grudi i donji dio leđa

• Mačka. Sastoji se od naizmjenično savijanje stražnjeg dijela, a zatim savijanje s položaja na četveronožju. Fiksacija graničnih položaja - od 5 do 10 sekundi, broj ponavljanja - 10-15, disanje je mirno i odmjereno, svi pokreti su uglađeni.
• Most. Trebate leći na leđima, ispružiti ruke uz tijelo, dlanove prema dolje i saviti koljena. Zatim polako počnite podizati zdjelicu, pokušavajući postići položaj u kojem kukovi i tijelo tvore ravnu liniju. Fiksacija na graničnoj točki - 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj (broj ponavljanja - 10).
• Zmija. Ležimo na trbuhu, ispružujući ruke natrag. Tada počinjemo zauzimati "zmijsko postolje", podižući gornji dio tijela što je više moguće s glavom nagnutom natrag. Fiksacija na graničnoj točki - 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj (broj ponavljanja - 10).
• Zamahnite nogama. Početna pozicija je na sve četiri. Zatim se jedna noga povuče (dok se potpuno ne izvuče) i ona izvodi glatki zamah prema gore, koliko je to moguće. Konačni položaj nije fiksiran, broj ponavljanja je 10, nakon čega se noga mijenja.
• Škare. Ležeći na leđima i ispružujući noge prema gore, čine pokrete kliznih i kliznih noža škara. Broj ponavljanja - 15-20.
• Bicikl. Početni položaj je isti, pokreti su produženi naopako - poput pedale biciklista.

Iskrivljeni išijasti živac

Za upale išijas živca preporučuju se sljedeće tri vježbe:

• Početni položaj - ležanje na leđima. Bolna noga savija se vrlo polako u koljenu prema ramenu. Kretanje se nastavlja sve dok se ne pojavi osjećaj istezanja. Fiksacija - 30 sekundi, nakon čega se noga vraća jednako sporo. Broj pristupa - 3-4 (s pauzama od 20-30 sekundi).
• Početni položaj je isti, ali ovaj put obje noge se protežu prema prsima (bez skidanja zdjelice s poda!).
• Početni položaj - ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, ali pacijenta su bacili preko zdravog. Zatim obje ruke, zataknute u bravu ispod dobre noge, polako povucite dobru nogu. Fiksacija - 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Broj pristupa - 3-4 (s pauzama od 20-30 sekundi).

Bubnovsky metoda

Možda najpoznatija i radikalno drugačija od svih ostalih metoda liječenja bolesne kralježnice je Bubnovsky metoda. Opseg njegove primjene uglavnom su najteži pacijenti, a razlika je u odbijanju zabrane boli. S obzirom na izvanrednu situaciju, sve vježbe se provode:

• tek nakon temeljite profesionalne dijagnoze stanja kralježnice;
• isključivo na specijaliziranim simulatorima pod nadzorom fizioterapeuta;
• u kombinaciji s takvim pomoćnim postupcima kao što su gimnastika u zglobovima, kriogeno zamrzavanje, masaža profila, plivanje u bazenu prema posebnom programu.

Tibetanska gimnastika

Tibetanci se s pravom smatraju jednim od najpoznatijih majstora bilo koje "karoserije". Drevna tibetanska medicina (uključujući skup posebnih vježbi za jačanje kralježnice) omogućuje ne samo provođenje učinkovite prevencije bolesti ove vrste, već i liječenje već očitovanih bolesti.

Među najpoznatijim pokretima tibetanske gimnastike navest ćemo 6 - a svi su izvedeni iz izvorne "jahačke poze" (široko razmaknutih savijenih nogu, ravna leđa, ruke u struku)

• "Vrat dizalice" - sporo okretanje glave spuštene prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru u vertikalnoj ravnini (broj ponavljanja je 12);
• "Kornjačev vrat" - slični pokreti, ali s glavom odbačenom što je više moguće (broj ponavljanja je 12);
• "Energija zemlje" - pri udisanju, polagani uspon nožnih prstiju uz istodobno podizanje ruku, zatvorenih u dlanovima; na izdisaju, obrnuto kretanje (broj ponavljanja - 12);
• "Jutro snježnog leoparda" - glatka rotacija ramena, prvo unatrag (s maksimalnim otklonom leđa), a zatim naprijed (sa zaokruživanjem leđa); broj ponavljanja - 6 puta za svaki smjer;
• „Mala dizalica“ - izvođenje „valovitih“ pokreta tijela, s oslobađanjem „vala“ od struka do ramena i leđa (broj ponavljanja - 12);
• "Zmajev struk" - rotacija zdjelice, prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim protiv nje (broj ponavljanja - 3 12 u svakom smjeru).

Majstori tibetanske gimnastike tvrde da tako "qi" energija počinje u potpunosti cirkulirati u tijelu - ne samo uklanjajući probleme na fizičkom planu, već i pojašnjavajući svijest na duhovnom.

Kompleks "Krokodil"

Pokret koji se široko praktikuje u jogi nazvan "krokodil" oponaša jednu od navika ovog grabežljivca, često izvodi spiralne zavoje, iznenađujući zbog svog oklopnog tijela. U terapiji vježbanja za kralježnicu prakticira se sličan pokret - izvodi se udisanjem, fiksiranjem tijela na krajnjoj točki (koliko je to moguće) i vraćanjem položaja tijela u prvobitni položaj na izdisaju.

Ne postoje ograničenja ni prema dobi, niti prema bilo kojim drugim kriterijima..

Vježbe u bazenu

Posljednji važan dodatak procesu liječenja kralježnice je kupanje u bazenu. Po zakonima fizike, opterećenje kralježnice u vodenom okruženju višestruko pada - što pruža izvrsnu priliku i za jednostavno plivanje i za obavljanje niza vježbi "na kopnu" koje su mnogim pacijentima nemoguće..

5 vježbi Paul Bragg za obnavljanje kralježnice

Ljudi, svoje srce i dušu smo stavili u Bright Side. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i goosebumps.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Paul Bragg je vjerovao da je zdrava kralježnica ključ energije, bistrog uma i dobrog pamćenja. Razvio je sustav vježbi koji je dovoljan za izvođenje čak i u minimalnom iznosu, a rezultat istih bit će primjetan za nekoliko dana..

Bright Side predstavlja ove vježbe videozapisom koji pokazuje redoslijed i princip njihove provedbe..

Kako pretjerano opterećenje ne nanosi štetu, valja poštovati sljedeća pravila:

• Vježbajte polako tijekom prvog tjedna, bez previše napora.
• Započnite s 2-3 ponavljanja svake vježbe, postupno povećavajući na 10.
• Započnite s malom amplitudom svaki put, postepeno prelazeći na maksimum.
• Ako se osjećate nelagodno ili umorno, za sada prestanite s vježbanjem.
• Prije svake vježbe, poželjno je dati si malo odmora..

Zapamtite: sve vježbe izvode se strogo u kombinaciji..

Vučenje

Učinkovito utječe na dio živčanog sustava koji je odgovoran za glavu, mišiće očiju i živce. Mišić vratne kralježnice je dobro razrađen.

1. Lezite licem prema dolje s razmaknutim nogama ramena. Podignite zdjelicu i iskrivite leđa u luku poput mačke. Oslonite se samo na nožne prste i dlanove. Pokušajte ispraviti koljena i laktove što je više moguće..
2. Zatim spustite zdjelicu i podignite glavu. Spuštajući zdjelicu što je moguće niže, a zatim je polako podignite što je više moguće, istovremeno savijajući leđa i ponovite ponovo.

Ako napravite ispravno, osjetit ćete značajno olakšanje od opuštanja kralježnice..

uvijanje

Dobro jača mišiće torakalne kralježnice i djeluje na živce što dovode do jetre. Poboljšava rad bubrega.

1. Lezite licem prema dolje s podignutom zdjelicom i zakrivljenim leđima. Pokušajte se nasloniti na nožne prste i dlanove.
2. Okrećite zdjelicu što je moguće više udesno, a spuštajući stranu što je moguće niže. Sve ponovite okretanjem na drugu stranu.

Pokušajte vježbu izvoditi što sporije..

Most

Trenira mišiće lumbalne kralježnice. Opušta kralježnicu i potiče proces oporavka intervertebralnih diskova.

1. Sjednite na pod, usredotočite se na ruke, savijte noge.
2. Podignite zdjelicu, a zatim cijelo tijelo, tako da kralježnica bude u vodoravnom položaju, i spustite se.

Vježbu treba izvoditi ritmički.

istezanje

Trenira mišiće lumbalne kralježnice, vraća ravnotežu tijela, isteže kralježnicu.

1. Lezite na leđa. Savijte koljena i omotajte ruke oko njih. Odgurnite se i zabacite na ovaj način.
2. Istodobno, podižući glavu, pokušajte dodirnuti koljena bradom. Pokušajte zadržati ovaj položaj 5 sekundi..

Hodanje na sve četiri

Najvažnija vježba za istezanje, jačanje i trening glutealnih mišića.

1. Lezite licem prema dolje na pod. Podignite zdjelicu što je moguće više, dok leđa savijate u luku.
2. Podrška treba biti na ravnim nogama i rukama, glavom prema dolje. U tom položaju, na sve četiri, hodajte 5-7 minuta.

Paul Bragg prvo preporučuje vježbanje svakog dana. Čim se pojave potrebna poboljšanja, možete smanjiti broj nastave na 2 puta tjedno..