Vježbe terapija za kralježnicu: značajke

Redovito izvođenje terapijskih vježbi za kralježnicu kod kuće omogućit će vam održavanje ili ispravljanje nepravilnog držanja, uklanjanje bolova u leđima. Mnogo je razloga zbog kojih se te nepravilnosti pojavljuju u kralježnici. Većina njih povezana je s dugotrajnom prisutnošću osobe u statičkom položaju. Jednostavne vježbe spriječit će razvoj patologija i pomoći ih se riješiti.

Kako su tjelesni odgoj i držanje povezani kod ljudi

Ispravno držanje je sposobnost mišićnog i koštanog skeleta tijela da kontrolira svoj položaj u prostoru. S njegovom pomoći osoba prevladava utjecaj vanjskih sila u statičkom i dinamičnom položaju. Produljeni boravak u statičkom položaju, nedostatak redovite tjelesne aktivnosti, nasljedni faktori, ozljede i neke patologije leđa uzrokuju poremećaje držanja.

Bilo koja aktivna tjelesna aktivnost pomoći će oblikovanju ispravnog položaja leđa i spriječiti razvoj komplikacija povezanih s lošim držanjem: plivanje, jahanje, atletika, hrvanje i mnogi drugi sportovi.

U slučaju da postoji jasna anatomska ili genetska predispozicija ili poremećaji držanja, propisana je terapija vježbanjem. Kompleks uključuje posebne vježbe, čijom se provedbom slijede sljedeći ciljevi:

• Ojačati mišiće i ligamente leđa za liječenje i prevenciju;
• Ispravite pravilan položaj kralježnice.

Nakon završetka treninga, pacijent treba primijetiti sljedeća poboljšanja:

• Ojačan je mišićni okvir;
• Postignuta anatomska simetrija;
• Potiče se metabolizam;
• Poboljšana funkcionalnost srca i pluća;
• Emocionalna i mentalna pozadina je stabilizirana;

U početnim fazama patologije eliminiran je deformitet kičmenog stuba, a u naprednim slučajevima zaustavljen je njegov razvoj..

Najčešće se preporučuje održavanje nastave 3 puta tjedno. Međutim, broj i intenzitet treninga mogu se razlikovati: odabire ih liječnik, uzimajući u obzir pojedinačne pokazatelje pacijenta.

Skup vježbi i pravila izvođenja

Terapeutska gimnastika za leđa sastoji se od mnogih kompleksa u koje su grupirane određene fizičke vježbe. Međutim, njihova provedba uređena je općim pravilima. Njihovo znanje i poštivanje garanti su dobrog rezultata nakon nastave.

• U slučaju bilo kakvih neugodnih, bolnih ili neugodnih senzacija, vježbanje se zaustavlja i savjetuje se s liječnikom o uzroku njihove pojave;
• Vježbe se izvode polako ili prosječnim tempom;
• Ne dopustite nagle pokrete;
• Opterećenja i raspon kretanja povećavaju se postepeno;
• Pratite količinu vode koju pijete (ne smije biti manja od 1,5 litara);
• U akutnom razdoblju bolesti kralježnice, ne vrši se korektivna gimnastika;
• Nakon što se bol ukloni analgeticima, oni ne započinju s treninzima;
• Bilo koji zdravstveni problemi (kršenje pritiska, visoka tjelesna temperatura, zarazne bolesti) razlog su otkazivanja treninga;
• Vježbe za kršenje držanja kombiniraju se s vježbama disanja;
• Vježbe koje preporučuje instruktor terapije za vježbanje izvode se u strogo određenom slijedu i intenzitetu;
• Koristite zagrijavanje prije vježbanja;
• Uključuje plivanje i vodenu aerobiku kao dio redovnih tjelesnih aktivnosti.

Razmotrite sve komponente najčešćeg skupa vježbi za poremećaje držanja.

Trening

U fazi pripreme važno je isključiti sve moguće kontraindikacije i povezane čimbenike.

Prije treninga provjerite da ništa ne ugrožava vaše dobrobit, da vas ne boli nikakva bol. Pripremite se za ovakvu nastavu:

• Morate jesti 2 sata prije početka vježbanja. Preferiraju se namirnice sa složenim ugljikohidratima.
• Ponesite sa sobom bocu vode za piće;
• Dobro prozračite sobu u kojoj će se odvijati obuka;
• Presvucite se u odjeću koja ne ograničava kretanje i izrađena je od prirodnih tkanina;
• Prve treninge treba provoditi pod nadzorom iskusnog instruktora;
• Nakon 5-6 sesija, kompleksi za liječenje mogu se provesti kod kuće.

Ne zaboravite, vježba se sastoji od 3 faze:

Zagrijavanje se podrazumijeva kao nestrpljivo hodanje na mjestu ili zamahnuće rukama. Opuštanje se koristi kao posljednja faza: vježbe istezanja za sve mišićne skupine.

Osnovni set vježbi

Svrha ovog skupa vježbi je obnavljanje i održavanje prirodne pokretljivosti kralježnice..

Ove vježbe možete izvoditi samo nakon prethodne konzultacije s liječnikom..

1. Stanite uz zid s stražnjim dijelom glave, leđa, teladi i stopala pritisnutih na njega. Čučite 10 puta polako.
2. Lezite na leđa. Postavite ruke uz svoj torzo. Udahnite i polako podignite obje ruke prema gore dok vučete čarape. Istegnite se, osjetite svaki mišić u tijelu. Izdahnite i spustite ruke uz tijelo. "Istegnite se" najmanje 10 puta.
3. Sjednite na leđa, stavite ruke iza glave. Podignite noge i koristite ih u biciklističkom pokretu najmanje 30 puta.
4. Stanite ravno s nogama malo razdvojenim. Dok udišete, podignite ruke utkane u bravu. Paralelno s ovim pokretom stanite na vrhovima prstiju. Dohvati ispružene ruke, gurajući prsa prema naprijed. Izdahnite s rukama uz bok. Ponovite vježbu najmanje 12 puta.
5. Stanite ravno s nogama na širini ramena. Duboko udahnite, podignite ruke, raširivši ih u stranu. Dlanove okrenite prema gore i spojite ramena. Dok izdahnete, lagano savijte koljena pomičući ruke prema naprijed i držeći ih u bravi. Komplet 12 kompleta.
6. Stanite ravno s nogama malo razdvojenim. Dok udišete, stavite ruke iza leđa, vodeći ih u bravu. Povucite ih prema dolje, ispravljajući ramena što je više moguće dok stojite na nožnim prstima. Dok izdahnete, opustite se, spuštajući ruke uz tijelo, vratite se u početni položaj. Komplet 12 kompleta.
7. Lezite na trbuh. Ispružite obje ruke naprijed i, podižući rameni pojas, izvucite ravne ruke i noge. Savijte leđa što je više moguće. Vježbu radite u ritmu disanja, ne žurite. Učinite 10 puta.
8. Lezite na trbuh. Zamotane noge omotajte oko gležnjeva. Možete zgrabiti noge. Udahnite i podignite noge i rameni pojas istovremeno. Zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim se opustite, spuštajući noge. Ako se osjećate nelagodno, raširite koljena i stopala malo odvojeno. Učinite to 10-12 puta.
9. Stavite na koljena tako da budu razmaknuta u širini kukova. Postavite dlanove na stražnjicu i iskrivite leđa. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Dišite redovito. Ako vam razina kondicije dopušta, pomaknite ruke od stražnjice do pete. Ponovite 10 puta.
10. Ležeći na lijevoj strani, savijte desno koljeno i stavite ga na lijevu. Stavite dlan lijeve ruke na savijeno koljeno. Baci desnu ruku gore. Dok udišete, okrenite glavu prema desnoj ruci i ispružite cijelo tijelo prema njoj. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Svako "odstupanje" provodi se najmanje 10 puta sa svake strane.

Vježbe za prevenciju

Svaki od njih se ponavlja do 10 puta..

1. Stanite leđima što je moguće ravno. Stavite gimnastički štap na njega i približite lopatice što je više moguće. U ovom trenutku ruke trebaju biti savijene u laktovima. Savijte trup prema naprijed, zadržavajući kut od 90 stupnjeva s nogama.
2. Krenite na sve četiri. Dok udišete, savijte ruke tako da prsa dodiruju pod. Izdahnite i ispravite laktove, vraćajući se u početni položaj..
3. Krenite na sve četiri. Dok udišete pomaknite tijelo prema stražnjici, sjedeći na njima. Izdahnite, savijte leđa što je više moguće..
4. Stojeći na četvorcima, dok udišete podignite desnu ruku gore, "povlačeći" tijelo iza nje. Izdahnite i spustite ruku. Ponovite vježbu s lijevom rukom..
5. Sjedni. Dok udišete, privucite koljena na prsa, iskrivivši leđa "kotačem". Dok izdahnete, vratite noge u njihov izvorni položaj..

Zabranjene vježbe

Da biste razumjeli koje se vježbe ne mogu izvoditi u slučaju poremećaja držanja, trebate razumjeti njezine vrste.

Liječnici razlikuju 4 vrste držanja. Prva vrsta je pravilan položaj kralježnice. Ostala 3 povezana su s različitim promjenama u različitim dijelovima kralježnice. Stoga bi izbor vježbi trebao prikazati sliku patologije..

S deformacijom kičmenog stuba, preporučuje se napustiti takve vježbe:

• S jakim zavojima u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici;
• S trzajima, uvijanjem i oštrim zavojima;
• Podizanje teških predmeta;
• S pogrešno raspoređenim teretom na svakoj strani tijela;
• Korištenje elemenata akrobacije;
• Uz uporabu trčanja ili skakanja. (U nekim slučajevima)

Odbacivanje ovih elemenata u učionici izbjeći će preopterećenje kralježnice..

kontraindikacije

Nemoguće je potpuno odbiti sudjelovati u fizioterapijskim vježbama s pogrešnim držanjem. Međutim, trebate se suzdržati od treninga s takvim zdravstvenim poremećajima:

• Bolesti upalne prirode u akutnoj fazi;
• Zarazne ili bakterijske bolesti, popraćene povećanjem tjelesne temperature;
• Bol u zglobu ili mišićnom tkivu.

Oni započinju s treningom čim se bolne manifestacije povuku..

Redovita primjena medicinskih kompleksa koje je odabrao liječnik omogućit će vam da se riješite problema s nagnutim leđima i održavate lijepo držanje.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće: 10 najučinkovitijih

Sjedeći način života, fizička neaktivnost i poremećaji držanja stalni su pratitelji moderne osobe. Da biste ubuduće izbjegli ozbiljne probleme, vrijedi se unaprijed pobrinuti za zdravlje leđa. Reći ćemo vam o najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića leđa kod kuće..

Za treniranje mišića leđa korisno je zakazivati ​​redovite tjelesne aktivnosti, puno hodati, raditi vježbe istezanja, koje možete pronaći ovdje https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Budite oprezni s teškim treninzima snage. Neuspjeh u tehnici ili prevelika težina može dovesti do ozljeda leđa.

Nudimo niz jednostavnih sigurnih vježbi za leđa i kralježnicu..

Plivač

Započnite vježbu iz sklonog položaja. Gledajte dolje, ne bacajte glavu natrag. Podignite ruke i ramena, raširite ih, istovremeno savijajući laktove. Pokret imitira plivanje grudi. Ponovite 10 puta.

Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Iz položaja na četverokutima istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Drži ovaj položaj. Zatim ponovite isto s druge strane. Napravite 20 ponavljanja.

Nadčovjek

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite glavu, prsa i bokove istovremeno što je moguće više. Držite pet sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja..

Podizanje ruku s bučicama

Stavite noge na širinu ramena, lagano savijte koljena, tijelo nagnite prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, raširivši ih odvojeno paralelno s podom. Zatim vratite ruke. Ne ispravljajte ruke u potpunosti. Kada izvodite ovu vježbu, ne pravite nagle pokrete, pokušajte glatko raširiti i ispružiti ruke.

Pritisci s širokim zahvatom

Zauzmite položaj "ležeći". Ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Tijelo mora održavati ravnu liniju tijekom potiskivanja..

Potiskivanje izbliza

Dok radite ovu vježbu, radite push-up, pritiskajte ruke uz tijelo oko nivoa trbuha. Push-ups sa uskim stiskom savršeno razvija ne samo mišiće leđa, već i tricepse.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Stavite ruke ispred sebe i stavite glavu na njih, pogledajte u pod. Držeći noge malo na udaljenosti, podignite ih. Noge trebaju biti ravne, a kukovi bi se uz noge trebali uzdizati. Ponovite 8 puta.

Otmica kukova

Lezite na trbuh, podignite ravno desnu nogu, podižući i potkoljenicu i bedro od poda. U trenutku maksimalnog podizanja nogu malo pomaknite u stranu. Vratite ga u prijašnji položaj, a zatim polako položite na pod. Vježba se mora ponoviti 8 puta za svaku nogu..

Puzati

Ležeći na trbuhu, ispružite desnu ruku ispred sebe, lijevu uz tijelo. Ne bacajte glavu natrag, pogledajte u pod. Podignite ispruženu ruku, ramena i prsa s poda. Raširite ramena i prsa udesno. Zatim vratite tijelo paralelno s podom i spustite se na pod. Učinite 6 puta, a zatim ponovite druge bočne mrvice.

Ljubazna i ljuta mačka

Nakon što radite vježbe za mišiće leđa, te mišiće trebate pravilno opustiti. Krenite na sve četiri. Spustite glavu prema dolje zaokružujući leđa što je više moguće. Držite se u ovom položaju. Zatim se savijte u leđima, podižući glavu prema gore. Ponovite 8 puta.

Gimnastika za leđa s osteokondrozom: pravila za provedbu, kompleksi vježbi

Osteohondroza je kronična patologija, opasna po rekurentnom toku. Nepovratne degenerativne promjene događaju se u kralježnicama i intervertebralnim diskovima, izazivajući bol i ukočenost pokreta. Terapija za torakalnu, cervikalnu ili lumbalnu osteohondrozu usmjerena je na poboljšanje cirkulacije krvi u oštećenim tkivima i sprječavanje širenja bolesti na zdrave kralježake. Pacijentima se preporučuje uzimanje lijekova, fizioterapije, akupunkture, masaže, balneološkog liječenja. Jedan od najučinkovitijih načina suočavanja sa osteokondrozom je redovita gimnastika. U početnoj fazi patologije svakodnevni trening kod kuće omogućit će vam da je preokrenete..

Osnovni principi fizioterapijskih vježbi

Važno je znati! Liječnici su šokirani: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Intervertebralni disk zdrave osobe u stanju je izdržati značajna opterećenja. Njegova puknuće dogodit će se pod utjecajem tlačne sile veće od 0,5 tona.U isto vrijeme, disk pogođen osteohondrozom puknut će čak i snagom kompresije jednakom 0,2 t. Pod utjecajem vanjskih ili unutarnjih negativnih čimbenika, nedovoljne količine hranjivih i biološki aktivne tvari. Rezultirajući nedostatak postaje uzrok spljoštenosti i omekšavanja koštanog tkiva, pojave radijalnih pukotina u vlaknastim prstenima. Udaljenost između susjednih kralježaka se smanjuje, počinju se pomicati u odnosu jedni na druge.

Do sada nisu sintetirani nikakvi lijekovi, čija bi upotreba pomogla obnavljanju uništenih tkiva intervertebralnih diskova. Gimnastika za leđa s osteohondrozom postaje vodeća metoda terapije. Zašto je redoviti trening puno učinkovitiji od tečaja uzimanja lijekova:

• mišićni korzet je ojačan, koji podržava kralježake u anatomski ispravnom položaju, opterećenje na cijelom kralježničnom stupu je smanjeno;
• poboljšava opskrbu krvlju tkivima molekularnim kisikom;
• obnavlja se kralježnica i diskovi hranjivim i bioaktivnim spojevima;
• ubrzava se izlučivanje upalnih proizvoda, toksina i drugih toksičnih tvari iz tkiva.

Uništavanje kralježaka često izaziva oštećenje obližnjih struktura mekog tkiva - mišića, ligamenata, tetiva. Prilikom izvođenja posebnih gimnastičkih vježbi ne mogu se samo obnoviti, već i značajno ojačati. Snažan korzet mišića izbjegava daljnju traumu intervertebralnih diskova.

Doktor S. Bubnovsky razvio je poseban simulator koji ubrzava rehabilitaciju bolesnika s bilo kakvim patologijama mišićno-koštanog sustava. Može se osposobljavati u klinici ili kupiti za kućnu upotrebu. Dr Bubnovsky je patentirao metodu kineziterapije koja vam omogućuje liječenje bolesti bez uzimanja lijekova.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi

Osteohondroza je lokalizirana u različitim dijelovima kralježnice. Na početku liječenja liječnici za vježbanje preporučuju izvođenje vježbi za jačanje mišića u području leđa gdje je otkriveno oštećenje. Nakon nekoliko tjedana možete započeti s gimnastikom, što pomaže u potpunosti stabilizirati stanje cijelog kralježničkog stuba. Što biste još trebali znati prije početka treninga:

• s osteohondrozom može doći do upalnog procesa u kralježničnom stupu. S njezinim pogoršanjem strogo je zabranjeno raditi gimnastiku zbog povećanog rizika od ozljede tkiva. Obuka se provodi samo u fazi remisije;
• ako vježbanje koje je preporučio vaš liječnik uzrokuje nelagodu, to ne bi trebalo biti signal da ga otkažete. Potrebno je smanjiti broj prilazaka na 5-10 i trenirati ne u punoj snazi;
• ali kad se pojavi jaka bol, vježba se ne može izvesti. O tome treba obavijestiti liječnika koji će ispraviti kompleks;
• nemojte trenirati do iscrpljenosti pokušavajući ubrzati oporavak. To neće dovesti do popravljanja tkiva, već do abrazije površina intervertebralnih diskova. Kretanje bi trebalo biti sporo, glatko, a broj pristupa trebao bi biti preporučen od strane liječnika..

Na internetu postoji mnogo videa s vježbama za kralježnicu, uključujući one koji pomažu kod osteokondroze. Oni se mogu koristiti profilaktički, a ne kurativno..

Prve mjere rehabilitacije provodi samo liječnik vježbanja. On razvija kompleks pojedinačno za svakog pacijenta, uzimajući u obzir fazu patologije, stupanj oštećenja kralježničnog tkiva, pacijentovu dob, prisutnost kroničnih patologija u anamnezi. Kontraindikacije za terapijske vježbe za osteohondrozu su:

• akutne respiratorne i crijevne zarazne patologije;
• teški dijabetes melitus;
• groznica, groznica;
• gastrointestinalni poremećaji;
• maligni tumori bilo koje lokalizacije;
• visok ili prenizak krvni tlak;
• teške bolesti kardiovaskularnog sustava.

Ostatak kroničnih patologija nije uključen u popis kontraindikacija, ali liječnik vježbe terapije uzima u obzir njihovu prisutnost i isključuje iz složenih vježbi koje mogu naštetiti pacijentu. Nakon 3-5 vježbi pod nadzorom stručnjaka, to možete učiniti i kod kuće.

Jedna od najučinkovitijih metoda liječenja bolesti mišićno-koštanog sustava je Gittov nježni trening. Liječnik pacijentima preporučuje ne intenzivne vježbe, već provođenje vježbi s malom amplitudom. Na primjer, ne možete naglo okrenuti glavu, već je trebate samo malo nagnuti. Česta vježba pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, ali istodobno potpuno uklanja abraziju diska.

Najučinkovitije vježbe za osteohondrozu

Čak se i "zanemareni" problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Sjetite se samo mazati ga jednom dnevno..

Prije nego što napravite gimnastiku za leđa, potrebno je zagrijavanje. Topli tuš, koji poboljšava cirkulaciju krvi i priprema mišiće na intenzivne napore, neće škoditi niti jednom. Zagrijavanje se sastoji od hodanja na mjestu, savijanja, okretanja s malom amplitudom. U klinici, u pripremnoj fazi, liječnik za rehabilitaciju provodi masažu cijelog kralježničkog stuba.

Za liječenje cervikalne osteokondroze koriste se vježbe koje pomažu u jačanju mišićnog korzeta ne samo vrata, već i ramena, podlaktica i gornjeg dijela leđa. Vježbe se izvode u stojećem položaju, ali možete sjesti kad osjetite umor.

U liječenju cervikalne osteohondroze prakticiraju se statička opterećenja koja ne izazivaju pomicanje intervertebralnih diskova, kontakt njihovih površina. Tipična greška pacijenata koji zanemaruju medicinsku njegu je kružni pokret glave. Ako se diskovi pomiču u vratnoj kralježnici, tada takav trening može uzrokovati ozbiljne komplikacije. Najveća terapijska učinkovitost karakteristična je za sljedeće vježbe:

• stavite dlan desne ruke na desni obraz. Nagnite glavu udesno, pokušavajući svladati otpor, pokušavajući ne previše opterećivati ​​mišiće vrata. Ponovite vježbu 20-30 puta, a zatim napravite istu s suprotnim dijelom lica;
• preklopite dlanove jedna na drugu ispod brade. Pokušajte spustiti glavu prema dolje, odupirući se rukama. Vježbu izvodite 20-30 puta;
• isprepletajte prste ruku na donjem dijelu stražnjeg dijela glave i pokušajte, nadvladavajući otpor ruku, baciti glavu natrag. Izvršite 15-20 pristupa, zaustavite se kada se pojavi bol bilo kojeg intenziteta;
• u stojećem položaju prvo podignite jedno, a zatim drugo rame. Ponovite vježbu, podižući oba ramena odjednom 20-30 puta;
• u sjedećem položaju, povucite glavu prema gore, a zatim je pokušajte ugurati u ramena 15-20 puta.

Tijekom treninga, leđa treba držati ravno, kada se pojavi umor, sjediti i pritisnuti ga na naslon stolice. Samo takve vježbe mogu se izvoditi s cervikalnom osteohondrozom. Okrećući se s jedne strane na drugu, intenzivni zavoji naprijed-natrag nesumnjivo će ubrzati cirkulaciju krvi, ali istovremeno izazivati ​​uništavanje hrskavičnog tkiva.

grudi

Ova vrsta patologije dijagnosticira se vrlo rijetko zbog male pokretljivosti torakalne kralježnice, nedostatka stresa i snažnog vezivanja rebara. Ako se bolest ipak utvrdi, tada liječnik sastavlja skup vježbi za izgradnju mišićnog korzeta cijelog prsa, uključujući i rebra. Tijekom treninga nemojte se previše savijati, jer u protivnom može doći do još većeg pomaka kralježaka..

Koje vježbe preporučuju liječnici za osteokondrozu u prsima:

• sjednite na stolicu i polako se savijte s jedne na drugu stranu, pomaknuvši torzo za 20-30 cm. Pri savijanju u desnu stranu podignite desnu ruku prema gore i obrnuto. U posljednjoj fazi prekrižite ruke preko glave i lagano ih protresite, kao da oslobađate napetost. Izvedite 20 nagiba u svakom smjeru;
• lezite na leđa, polako podignite ruke uvis. Prekrižite ih, pokušajte podići gornji dio tijela. U ovom slučaju treba naprezati samo rameni pojas, a ne vrat. Na početku treninga dovoljno je odraditi 10 putovanja, jer mišićni korzet ojačava - 20-30;
• lezite na trbuh, opustite se, polako se protežite. Ne pomažući se rukama, lagano se savijte. Tijekom vježbanja, mišići donjeg dijela leđa trebali bi biti napeti. Nagnuvši se, podignite glavu i ruku. Ponovite 15 do 20 puta;
• ustanite se na četverokutima i zakrivite leđa dok udišete. Zadržite u tom položaju 30 sekundi. Zatim izdahnite i zauzmite početni položaj. Napravite 20-25 setova.

Torakalna kralježnica nije fleksibilna, tako da prvi treninzi mogu biti teški. Dopuštena je pojava nelagode slabog intenziteta. U tom slučaju trebali biste privremeno smanjiti broj pristupa..

Mala leđa

Vježbe za leđa s lumbalnom osteokondrozom su dvije vrste. To su istezanja kako bi se povećala udaljenost između ozlijeđenih kralježaka i trening snage za jačanje mišića. Liječnici za rehabilitaciju preporučuju pacijentima da nabave križ i vise na njemu nekoliko puta dnevno. Ako dob, prekomjerna težina ometaju takav trening, tada se možete istegnuti na drugi način. Sjednite na tvrdu površinu, zauzmite položaj fetusa i krenite prema naprijed i naprijed.

Dobro pomaže u sprječavanju pogoršanja lumbalne osteohondroze izvođenjem takvih vježbi:

• lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, opustite se. Polako podignite desnu, a zatim lijevu nogu 20-30 cm iznad poda, pokušavajući ih zadržati 7 sekundi u ovom položaju. Izvedite 30 puta;
• ležeći na leđima, savijte koljena, a zatim ih raširite što je više moguće, a zatim ih spojite. Učinite 20-25 setova;
• lezite na trbuh, ispružite ruke uz tijelo, dlanove prema dolje. Prvo podignite gornji dio tijela, a zatim noge. Ne biste ih trebali pokušati podići na veliku visinu - dovoljno je 20 cm. Ponovite vježbu 20-30 puta;
• lezite na leđa i savijte jednu nogu u koljenu. Podignite ostalih 10-20 cm iznad poda. Tijekom izvođenja vježbe pokušajte istegnuti noge, a ne donji dio leđa. Napravite 20 setova.

Gimnastika za lumbalnu osteohondrozu vrlo se dobro kombinira s masažom, uključujući klasičnu masažu. Kada je zahvaćena lumbosakralna regija, često se javlja skolioza, poremećeno je držanje i mijenja se hod. Kada kombinirate trening s masažom, ove vanjske manifestacije patologije nestaju mnogo brže.

Fizioterapija i gimnastika je konzervativna metoda terapije indicirana za razne bolesti. Ali redovita obuka je najrelevantnija u liječenju i sprječavanju patologija mišićno-koštanog sustava. Razredbe ne ukidaju unos farmakoloških lijekova i fizioterapije. Ali uz njihovu pomoć možete značajno smanjiti dozu lijekova protiv bolova, minimizirati njihove nuspojave..

Slični članci

Kako zaboraviti na bolove u zglobovima?

• Bolovi u zglobovima ograničavaju vaše pokrete i ispunjenje života...
• Zabrinuti ste zbog nelagode, škripanja i sustavne boli...
• Možda ste isprobali gomilu lijekova, krema i masti...
• Ali sudeći po tome što čitate ove retke, nisu vam puno pomogli...

No, ortoped Valentin Dikul tvrdi da postoji stvarno učinkovit lijek protiv bolova u zglobovima! Pročitajte više >>>

Rutinske i terapijske vježbe za kralježnicu koje se mogu raditi kod kuće

Sjedeći način života dovodi do raznih bolesti kralježnice i leđa. Za održavanje zdravog leđa potrebno je učiniti terapijske komplekse gimnastičkih vježbi za kralježnicu. Čak i zdravi ljudi trebaju svakodnevne jutarnje vježbe za leđa radi prevencije..

Zašto je punjenje tako dobro

Časovi ujutro nakon buđenja imaju brojne prednosti:

• pomoći tijelu da se brže probudi, pokrene sve procese;
• oraspoložiti;
• opustite mišiće, smanjite osjećaje boli;
• kralježnice su ojačane;
• poboljšati mikrocirkulaciju;
• može se koristiti za sprječavanje bolesti leđa.

Osnovna pravila za učinkovitost nastave

Da bi gimnastika u leđima donijela maksimalnu korist, morate se pridržavati nekih pravila:

1. Samo stalni trening pomoći će vam da postignete željeni učinak..
2. Ne možete napraviti nagle pokrete, sve se radi polako i smireno. Vježba je potrebna za buđenje tijela i opuštanje mišića..
3. Disanje bi trebalo biti mirno, ravnomjerno.
4. Ako bilo koja vježba doprinosi bolu, treba je preskočiti.
5. Kralježnicu treba vježbati od donjeg dijela leđa do vrata.
6. Za prevenciju bolesti kralježnice dovoljna je jedna lekcija dnevno. Pri liječenju ozbiljnijih problema prosječna količina je 2-3 puta dnevno.

Zagrijati se

Prilikom pripreme tijela za nadolazeće opterećenje možete koristiti iste vježbe kao u glavnom dijelu, ali u pojednostavljenoj verziji. Mišiće ne treba intenzivno opterećivati:

1. Stanite na vrhovima prstiju, ispružite se. Savijte se, ruke vise opušteno.
2. Ruke na pojasu. Udahnite - povlačenje ruku natrag, izdah - početni položaj.
3. Držite se za naslon stolice, uspravite se na nožnim prstima.
4. Hodanje u visokom koljenu.
5. Lezite na leđa, istovremeno radite široke pokrete rukama i nogama. Ponovite isto, prevrćući se na trbuhu..

Jutarnje vježbe temeljene na vježbama joge

Jednostavne vježbe za buđenje tijela i tonus mišića leđa:

1. Mačka. Rukama zauzeti klečeće položaje. Izdišite - savijte leđa, spustite glavu. Udahnite - savijte se, podignite glavu. Učinite to glatko i polako. Ponovite 10-12 puta za 2-3 seta.
2. Pas okrenut prema dolje. Naglasak na koljenima i dlanovima. Udahnite - podignite zdjelicu, ispravite noge. Stopala potpuno na podu. Držite ovaj položaj minutu, odmarajte se. Izvršite tri puta.
3. Pas licem prema gore. Početni položaj leži na trbuhu, odmarajte se na laktovima s dlanovima na podu. Izdah - uklonite ramena, ispravite prsa. Podignite glavu i savijte se u donjem dijelu leđa, odvojite zdjelicu od poda. Sačekajte minutu, odmarajte se. Učinite to 3 puta.
4. Krokodil. Zauzmite ležeći položaj na leđima s rukama u stranu, dlanovima prema gore. Napravite pokret uvijanja - glavu na jednu stranu, noge na drugu. Ponovite na drugi način. Ponovite 10 puta.
5. Čamac. Lezite na trbuh, ispružite udove. Izdah - otklon u leđima, podignite udove što je više moguće. Držite 10 sekundi, pauza - 1 minutu. Učinite to tri puta.
6. Most. Ležite na leđima, ruke gore. Naglasak na nogama i rukama, podignite tijelo u položaj luka. Glava je ispod stražnjice. Držite nekoliko sekundi, redovno dišite. Trčite 3 puta s jednom minutnom pauzom.
7. Dječja poza. Naglasak na koljenima i stopalima, stražnjica na petama. Izdah - savijte se naprijed, ispružite ruke ravno ili ostavite duž tijela. Čelo dodiruje pod. Spinalni stup treba produžiti. Ostanite 1-3 minute.

Vježbe za jačanje leđa moraju se obavljati redovito, jer u protivnom neće biti koristi.

Razredi za različite dijelove kralježnice

Ova gimnastika za kralježnicu pažljivo će razraditi svaki odjeljak.

cervikalni

1. Sjedeći za stolom, naslon za bradu na rukama. Mišićnim naporom pokušajte doći do prsa s bradom.
2. Prekrižite ruke iza glave, pokušajte nagnuti glavu natrag.
3. Naslonite čelo na zid, pokušajte ga "pomaknuti" nekoliko sekundi.
4. Okretanje glave u stranu.

Gimnastiku za vratnu kralježnicu treba izvoditi polako kako bi se izbjeglo začepljenje.

grudi

1. Naginje tijelo ulijevo i udesno, ruka se pomiče tijelom.
2. Rotacija ramenog zgloba naizmjenično naprijed-natrag.
3. Stavite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima, dlanovi na razini glave. Smanjivanje i podizanje ruku. Rad mišića u prsima i lopaticama treba dobro osjetiti.
4. Ležeći na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, odgode prsa od poda. Držite nekoliko sekundi.

Kada radite gimnastiku za torakalnu kralježnicu, morate disati jednako mirno i vrlo sporo.

slabinski

1. Bicikl - radite u oba smjera.
2. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva. Izvedite križeve poput škara. Komplicirana opcija - podignite noge za 30 stupnjeva.
3. Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima. Udah - podizanje zdjelice, izdah - spuštanje.
4. Stanite leđima uza zid, privijte. Istegnite se, držite u tom položaju nekoliko sekundi, opustite se.

Važno: složena gimnastika za lumbalnu kralježnicu dopuštena je samo nakon posjete liječniku.

Trening leđa

Za svaki problem potrebne su odvojene vježbe kako ne bi nanijele veću štetu..

Cervikalna osteohondroza

1. Lagano okrećite glavu udesno i lijevo dok se ne zaustavi. Može se raditi dok stojite ili sjedite. Ne bi trebalo biti bolova.
2. Nagnite glavu natrag, desno uho treba dodirnuti desno rame. Izvedite iste pokrete u drugom smjeru.
3. Dodirnite prsa bradom, izvodite okrete glave, pokušajte doći do svakog ramena.
4. Ležeći na leđima, podignite glavu, naprezanje mišića vrata. Zadržite nekoliko sekundi.

Prije izvođenja složenih vježbi protiv osteohondroze cervikalne kralježnice, preporučuje se konzultirati liječnika.

Torakalna osteohondroza

Glavni pokreti ovog problema:

1. Sjednite na stolac s niskim naslonom. Savijte leđa tako da možete vidjeti suprotni zid.
2. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima. Udahnite - nagnite se u stranu, izdahnite - vratite se u početni položaj. Isto je i drugi način.
3. Ležeći na podu s naglaskom na rukama, savijte torzo. Trebao bi se uzdići na maloj udaljenosti od poda..
4. Ravne ruke uz tijelo. Udahnite - dovedite lopatice, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Lumbalna osteohondroza

Što možete učiniti kod kuće:

1. Stavite stopalo na stolicu i nagnite tijelo prema njemu. Isto učinite s drugom nogom..
2. Lezite na leđa, podignite noge na prsa. Držite nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj.
3. Naglasak na koljenima i dlanovima. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno, ponovite u drugom smjeru.
4. Lezite na stomak, ruke uz tijelo. Pokušajte podići noge gore, savijajući se u donjem dijelu leđa.

Intervertebralna hernija

S herniranim diskom, svi bi treninzi trebali biti vrlo oprezni! Najbolje ih je započeti nakon odlaska liječniku. Evo primjera skupa:

1. Sjednite na stolicu, ispravite leđa ravno. Dok udišete, povucite u trbuh, pričekajte nekoliko sekundi, izdahnite i opustite trbuh.
2. Ležeći na trbuhu, podlaktice na podu. Podignite i spustite glavu.
3. Hodanje s jednom datotekom.
4. Naglasak na dlanovima i koljenima. Nagnite tijelo prema naprijed sa ispruženim rukama. Stavite stražnjicu na pete. Vratite se na početni položaj. Ova vježba je vrlo spora..

skolioza

Sljedeće vježbe koriste se za liječenje zakrivljenosti kičmenog stuba:

1. Lezite na leđa, ruke iza glave, laktovi spojeni. Udahnite - raširite ruke, izdahnite - vratite se u početni položaj.
2. Ležite na leđima, naizmjenično dovodeći noge do trbuha u vrijeme izdisaja. Udahnite - vratite se u početni položaj.
3. Lezite na trbuh, podignite prsa, savijajući se u kralježnici.
4. Alternativno podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Gimnastika qigong

Kineska tehnika qigonga za kralježnicu učinkovita je u upalnim procesima. Trebate sporo i glatko vježbanje, koncentracija na unutarnju energiju. Ovo je najjednostavniji kompleks:

1. Ruke uz tijelo. Udahnite - podignite do razine ramena. Izdah - niži, vršeći pritisak na zrak. Dlanove okrenite blizu trbuha.
2. Dlanovi su stegnuti iza glave, savijte se na strane. Noge stoje ravno.
3. Ruke na pojasu, palčevi ispred. Desni lakat i tijelo okrenite natrag, a lijevi dlan "gura" zrak naprijed.
4. Podignite ravne ruke gore. Prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu, stavite desnu na nožne prste. Nagnite se udesno. Isto ponovite u drugom smjeru.
5. Lezite na trbuh, stavite bradu na dlanove. Povucite koljeno desne noge prema desnom laktu. Isto ponovite na lijevoj strani..
6. Okretanje glave ulijevo i udesno. Pokušavajući produžiti pogled dodatno naprežući očne mišiće.

kontraindikacije

Kada je nemoguće raditi terapijske vježbe za kralježnicu:

• pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
• jaka nelagoda ili bol tijekom nastave;
• svako krvarenje;
• neke bolesti kardiovaskularnog sustava;
• zabranjeni su iznenadni pokreti, skokovi, trzaji, snažni zavoji;
• zabranjeno je započeti glavne vježbe bez zagrijavanja;
• zabranjeno je veliko opterećenje kralježnice.

Uz svakodnevno i pravilno izvođenje gimnastike za jačanje leđa, učinak će biti primjetan već nakon prvih lekcija. Ne biste trebali juriti za brzim rezultatima, morate se opustiti i uživati ​​u procesu. Vježbanje ne samo da utječe na leđa, već ima i pozitivan učinak na opće dobro.

Najefikasnije vježbe za bolove u leđima i donjem dijelu leđa

Što može biti gore od bolova u leđima koji sprečavaju osobu da stoji, sjedi, hoda ili čak čvrsto spava?

Kirurgija i lijekovi su samo privremena rješenja, ali pravilno vježbanje je jedino što dugoročno može održati zdravlje leđa. Program vježbanja mora biti pažljivo osmišljen jer jačanje mišića daje tijelu poticaj i pomaže vam da dugo budete u dobroj formi. U današnjem brzom i stresnom svijetu mnoge su vježbe modificirane i usavršene kako bi najbolje odgovarale potrebama ljudi..

Bol u leđima: tko je u riziku?

Povećani čimbenici vjerojatnosti

• Trudnoća
• Starost> 35 godina

• Pasivan stil života

• Anksioznost, stres i depresija
• gojaznost
• Vježbanje uzrokovano preopterećenje
• Medicinska stanja poput fibromijalgije i osteoartritisa

Simptomi problema s leđima

Ako je bol u leđima popraćen bilo kojim od ovih simptoma, odmah potražite svog liječnika:

• Gubitak težine
• Povišena temperatura
• Vidljiva upala
• Inkontinencija (urinarna i / ili kaša)
• Bol u leđima koji se proteže na noge
• Otetura oko genitalija, anusa i bedara

Vrste bolova u leđima

Prije nego što odaberete bilo koju od ovih vježbi protiv bolova u leđima, važno je utvrditi vrstu bolova u leđima. Bol u leđima može biti:

1. Akutna - traje tri do šest mjeseci. Počinje iznenada. Glavni uzrok je oštećenje tkiva.
2. Kronična - traje više od šest mjeseci i može biti uzrokovana ozljedom ili nekim drugim medicinskim stanjem.
3. Neuropatska bol ili bol na razini živčanih završetaka. Živci u leđima i dalje percipiraju bol u nedostatku oštećenog tkiva ili čak i nakon ozljede leđa.

Leđa ili, točnije, kralježnica mogu se grubo podijeliti na gornji, srednji i donji dio. U sljedećem odjeljku ćemo pogledati neke učinkovite vježbe za sva tri dijela leđa..

Vježba za bolove u leđima

1. Šišmiša krila

Ovo je jedna od najboljih vježbi za ublažavanje bolova u leđima. Stisak prsa i potisak prstiju vrlo su korisni u jačanju mišića leđa i ruku, no upravo je ova vježba usmjerena na kontrakciju mišića na zahvaćenom području kako bi ih ojačala i izbjegla bol..

2. Istezanje grudnog mišića

Pektoralni isteg je joga pokret u kojem usmjeravate snage prema stražnjoj strani ruke, usredotočujući se na tricepse. Zauzmite položaj sa zidom, postavite desnu ruku na zid tako da vam lakat bude u skladu s vašim ramenom. Postupno pomičite tijelo prema dolje koristeći ruku kao potporu. Držite suprotnu ruku u blizini rebara. Kad radite bilo koju vježbu, važno je pravilno udahnuti i izdahnuti kako biste osigurali pravilnu cirkulaciju.

Preporučujemo da isprobate istezanje za početnike kod kuće.

3. Dolje pasa

Ova se vježba pokazala izuzetno korisnom za mnoge oboljele od lumbalne boli. Sve što trebate učiniti je samo saviti se, naslonivši se na pod, i pokušati zadržati ovaj položaj. Ako se kukovi počnu povlačiti, lagano savijte koljena. Pokušajte ostati u tom položaju 10 sekundi, a zatim se potpuno otpustite.

4. Hiperekstenzija prsnog koša

Postoji nekoliko načina za obavljanje ove vježbe. Možete jednostavno leći s licem i glavom prema gore, ili to učiniti s valjkom za pjenu. Možete čak sjesti u stolicu s rukama iza glave, a zatim ispružiti glavu prema gore, podižući je prema stropu. Ponavljajte ovaj pokret 10 puta dnevno..

5. Klizač

Za vježbu Klizač postavite se na sve četiri na zid. Stavite plastične ploče ispod ruku. Pomičite ih naprijed-natrag bez pritiskanja ramena na vratu. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. Pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa, čime se izbjegava zakrivljenost držanja.

6. Kružna rotacija ramena

Ovo je vježba koja se može obaviti bilo kada i bilo gdje. Morate se usredotočiti na dobivanje većih krugova, ali manje pomicanje ramena. Vježba pomaže da mišići budu fleksibilniji i elastičniji.

7. Stiskanje lopatica

Ova vježba nije tako jednostavna kao što zvuči. Potrebno je strpljenje i trud. Da biste izvršili ovu vježbu, trebate držati laktove raširene, zatim stisnuti lopatice zajedno i držati ih 5-10 sekundi. Zatim se opustite i ponavljajte ovu vježbu 10 puta dnevno..

8. Veslanje

Veslanje ne samo da pomaže ublažavanju bolova, već i jača mišiće ramena. Ovo je sjajna vježba jer vam pruža predah od tradicionalnih kardio vježbi poput trčanja..

9. Vježba za srednji trapez

Ova vježba je jednostavna i učinkovita. Korisno je za one koji žele ojačati mišiće ramena, a da ne zaborave na prednji dio leđa..

10. Potiskivanje

Pritisci su učinkovite vježbe s dodatnim prednostima. Daju vam puno više od samo mršavljenja. Oni čak mogu pomoći u liječenju bolova u donjem dijelu leđa. 10 guranja dnevno mogu vas održavati u formi i ublažiti bol.

11. Izmijenjene tipke

Lezite na stomak na prostirku za jogu s rukama blizu glave. Sada rukama podignite torzo s poda bez podizanja kukova. Probudite se u ovom položaju što je više moguće i ponovite 5-8 puta. To će vam pomoći da izbjegnete bol u leđima..

12. Kutak

Kutak je zabavna vježba za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Morate leći na leđa i privući se u trbuh. Zatim podignite gornji dio tijela i noge, povucite nožne prste prema stropu i ispravite ruke prema stranama. Glavna stvar je pratiti pravilno disanje..

13. Nošenje koljena na prsima

Ova vježba usmjerena je na istezanje i opuštanje teladi. Kada se mišić povuče natrag koljenom, djeluje na donji dio leđa, ublažavajući jake bolove. Držeći jedno koljeno rukama, povucite ga prema sebi; brojiti do pet i ponoviti na drugoj nozi.

14. Mačka / deva

Ova vježba pomaže vam primijeniti tehniku ​​koju mačke koriste kako bi se istezale. Smjestite se na četveronožne noge, a zatim ispružite vrat ravno dok gledate u pod. Polako se savijte prema podu, podižući leđa prema stropu, slično kao grba koju ima deva. Izvodeći ovu vježbu, možete osjetiti nalet krvi u područje mišića..

15. Križni ležaj s Twistom

Prsteni su sjajni, ali vrše veliki pritisak na bokove, leđa i trbuh. Kružni križ se, međutim, usredotočuje na donji dio leđa. Napravite prvo ležište, a zatim se savijte prema dolje i okrenite u suprotnom smjeru.

16. Zagrli loptu

Smiješno gledati, zabavno raditi, zagrliti loptu je vježba koja će vam pružiti što više istezanja. Upotrijebite sportsku loptu za podršku i držite je između nogu. Zagrlite loptu i pokušajte spojiti ruke tako da vam prsti dodiruju. Što se više rastežete to bolje.

17. Hiperekstenzija na klupi

Hiperekstenzija pomaže u liječenju bolova u donjem dijelu leđa. Klupa je jedino mjesto na kojoj će vam možda trebati nečija pomoć da držite noge dok se istežete. Trebate leći na trbuh na klupi, saviti se i pustiti leđa koliko god je to moguće..

18. Glute most

Ova vježba pomaže vam da postignete fleksibilnost, a također daje dobrom obliku donji dio leđa i stražnjice. Tijekom vježbe trebate leći s koljenima prema gore. Podignite struk prema stropu da biste izveli luk. Položaj zadržite 10 sekundi, a zatim se spustite

19. Dobro jutro

Dobro jutro je oblik vježbanja posebno za donji dio leđa jer je težina na gornjem dijelu leđa kako bi se pomoglo istezanje mišića.

20. Superman

Želite li letjeti? Tada je ova vježba savršena za vas. Pomaže ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Vježba se fokusira na kontrakciju mišića leđa.

21. Stojeći nagib zdjelice

Izgleda poput plesnog oblika, ali u usporenom gibanju; u ovu vježbu nije uključen rad nogu. Samo koljeno igra važnu ulogu. Stojeći ravno, napravite neke zdjelične redove sa samo savijenim koljenima. To radite polako i postojano, koncentrirajući se na donji dio leđa..

22. Pektoralno istezanje

Stanite kraj otvorenih vrata i ispružite ruke tako da dodiruju stupove vrata, malo iznad razine glave. Korak naprijed bez pomicanja ruku dok ne osjetite kako se protežu. Pričekajte malo i ponovite pet do osam puta.

23. Smanjivanje lopatica

Postavite ruke uz bok. Sada stisnite lopatice koliko god možete. Držite i ponovite 8-10 puta.

24. Istezanje prsa

Jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima je istezanje u prsima. Sjednite ravno s rukama iza glave. Naslonite se što je više moguće kao da gledate u strop. Ponovite najmanje pet puta.

25. Istezanje srednjeg trapeza

Lezite na trbuh na pod / prostirku / ručnik ispod prsa da ga lagano podignite. Ispružite ruke prema gore, usmjerenih prema stropu. Sada osjetite rastezanje u svojim lopaticama. Učinite to 10-15 puta.

26. Podiže ruke

Sjedeći u ravnoj stolici, podignite desnu ruku okomito iznad glave. Ispružite ga koliko možete i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Sada ponovite istu stvar s lijevom rukom..

27. Sjedeći dodir pete

Sjednite ravno u stolicu s nogama na podu. Polako se sagnite da biste dodirnuli nožne prste. U stvari, dodirivanje nožnih prstiju nije sam po sebi cilj; cilj je ovdje saviti leđa onoliko koliko vam je ugodno. Vratite se u početni položaj i ponovite 5-8 puta.

28. Brod

Pomoću joga prostirke ležite na trbuhu s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema stropu. Zatim podignite glavu, vrat i leđa, što je više moguće i više. Položaj zadržite oko tri sekunde i polako se vratite. Ponovite 8-10 puta.

29. Luk natrag

Lezite na pod savijenih koljena. Ruke dodiruju pod. U tom položaju polako zaokružite leđa. Držite luk oko 10 sekundi, vratite se i ponovite oko pet puta. Jedna od savršenih vježbi za ublažavanje bolova u leđima!

30. Vješanje na šanku

Sjećate se satova vježbanja u školi? Dakle, ovo je vježba od tamo. Uzmite dugačku palicu ili čak šipku za zavjese. Stanite tako da vam je iza vrata. Prekrižite ruke preko mrene, objesite je i okrenite natrag, lijevo i desno. Učinite to sporim tempom, ali maksimalno vrijeme..

31. Istezanje "stolice"

Naslonite se na zid i naslonite se na njega, stopala raširite u širini ramena. Spuštajte se polako dok vam bedra nisu paralelna s podom. Držite "položaj stolice" 5-8 sekundi i ponovite oko 10 puta.

32. Modificirane mrvice

Na popisu vježbi za oslobađanje od bolova u leđima, modificirane mrvice ne mogu se zanemariti! Lezite na leđa na prostirku za jogu s lagano savijenim koljenima i rukama ispod rebara kako biste podupirali leđa. Umjesto da podižete leđa, uvlačite trbušne mišiće kao da „pritisnete“ rebra na kralježnicu. Položaj zadržite 5-7 sekundi i opustite se. Ponovite 10-12 puta.

33. Istezanje gležnja

Lezite na leđa ili sjedite s ispruženim nogama ispred vas. Istegnite gležnjeve koliko možete i držite ovaj položaj oko 5 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko je vama prihvatljivo. Ovu vježbu možete raditi svakodnevno, a ne jednom..

34. Diže se na nožnim prstima

Stanite okrenuto prema zidu ili naslonu stolice s malo razmaknutim nogama. Držite ruke na zidu ili stolici radi podrške. Sada se podignite na nožne prste. Držite ovaj položaj oko 8-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite što više puta, bilo koji broj puta tijekom dana.Takve terapijske vježbe dostupne su svima i svemu, i daju svoje značajne rezultate..

35. Podizanje nogu

Evo još jedne vježbe protiv bolova u leđima! Lezite na leđa na prostirku: lijeva noga ravna, lijeva noga savijena u koljenu. Zatim podignite lijevu nogu s prostirke do 25 centimetara, koristeći trbušne mišiće kako biste podupirali nogu. U početku može biti teško, ali nemojte se zastrašiti. Zadržite položaj 10 sekundi i ponovite s desnom nogom.

36. Istezanje mišića piriformis

Lezite na leđa na prostirku ili čvrsti madrac, savijte koljena. Prekrižite jednu nogu na vrhu druge, podupirući ih rukama iza koljena. U ovom prekriženom položaju, podignite noge do prsa dok ne osjetite istegnuće u bokovima. Držite se najmanje 15 sekundi i opustite se. Ponovite pet puta.

37. Piriformis Stretch 2

Započnite sjedeći ravno. Zatim prvo pažljivo pomaknite lijevu nogu udesno i privucite je stražnjici..

1. Sada stavite desnu ruku na lijevo koljeno i polako počnite povlačiti. Održavajte ravna leđa i podižite prsa. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi. Ponovite tri puta sa svake strane.

38. Vježba na fitball-u

Lezite na trbuh na fitball, trudeći se da vam leđa budu ravna. Poduprite svoje tijelo rukama na podu. Sada polako podignite ruke i noge u naizmjeničnim položajima što je više moguće. Napravite tri do pet setova za sva četiri udova..

39. Gluteni most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Pokušajte ispraviti kralježnicu tako da se smanjuje prostor između poda i donjeg dijela leđa. Zatim podignite zdjelicu, leđa držite ravno. Držite nagib onoliko koliko vam odgovara. Ako je laganje uopće neugodno, tada se ova vježba može izvesti dok stojite uz zid..

40. Stolica

Stanite leđima uza zid, pazeći da svi dijelovi tijela dodiruju zid. Stavite noge oko 30 cm od zida. Zatim polako savijte koljena sve dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Držite položaj dokle god možete i polako se vratite u početni položaj. Ponovite najmanje pet puta.

41. Podizanje ruku i nogu

Ustanite na četvorke i ispravite kralježnicu. Podignite desnu ruku i lijevu nogu sve dok nisu paralelni s podom. Istegnite držite oko pet sekundi i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Ako ne možete održati ravnotežu, izvodite ovu vježbu s podignutim samo jednim udovom..

42. Plank

Dođite u push-up položaj. Ispravite kralježnicu, ne podižite zdjelicu gore i ispravite ruke. Držite ovaj položaj oko 10 sekundi i podignite torzo gore. Ponovite pet do osam puta.

43. Istezanje vrata

Ovo istezanje treba obaviti dok stoji, a sastoji se od tri pokreta..

• Stanite na pod i polako nagnite glavu prema naprijed, dovodeći bradu do prsa. Istezanje treba osjetiti u stražnjem dijelu vrata.
• Polako pomičite glavu ulijevo tako da vam je brada poravnana s lijevim ramenom. Istezanje treba osjetiti na stražnjem dijelu vrata. Učinite isto s desne strane.
• Sada polako nagnite glavu ulijevo tako da vam je lijevo uho preko lijevog ramena. Istezanje treba osjetiti na desnoj strani vrata. Ponovite desno.

44. Istezanje tetiva

Ovo strija je dobro za ljude koji imaju problema sa želucem..

• Lezite na leđa na podu sa savijenim koljenima.
• Uzmite jednu nogu iza koljena i nježno je privucite na prsima.
• Istezanje treba osjetiti u bokovima.

• Drži se. Zatim otpustite i ponovite na drugoj nozi..

45. Istezanje kukova

Ovo istezanje povoljno djeluje na bolove u donjem dijelu leđa.

• Lezite na leđa.
• Pomaknite lijevu nogu preko desne i nježno povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite istegnuće stražnjice..
• Ponovite s drugom nogom..

46. ​​Istezanje leđa

• Lezite na trbuh.

• Ustanite na laktovima s ispruženim leđima.
• Lagano poravnajte laktove dok ne osjetite istegnutost u leđima.
• Zadržite položaj. Zatim otpustite i ponovite.

47. Rotacije koljena

Vježba je dobra za održavanje zdrave kralježnice. Morate to raditi polako.

• Lezite na leđa s ispruženim rukama na obje strane.
• Koljena držite savijena, ali zajedno.
• Postupno spustite koljena u stranu, a zatim zdjelicu.
• Amplituda ovisi o stupnju vaše pripremljenosti..
• Zadržite položaj. Zatim se vratite na izvornik.
• Ponovite s druge strane.

48. poza kobre

Ovo je najbolja vježba za istezanje donjeg dijela leđa i zatezanje trbušnih mišića. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i ublažavanju boli.

1. Započnite ležanjem na trbuhu s obje noge ispružene natrag..
2. Podignite podlaktice i laktove od tla, odmarajući se na dlanovima ruku koji se nalaze s obje strane glave.
3. Nježno povucite tijelo prema gore tako da vam se težina raspodijeli preko podlaktica. Ne zaboravite da bokove držite na zemlji.
4. Kada postignete udoban položaj koji lagano isteže mišiće donjeg dijela leđa i trbuha, držite položaj oko 15 sekundi.
5. Postupno se vratite u početni položaj i isto ponovite najmanje 3 do 5 puta. Pokušajte ispraviti ruke za najveći učinak..

10 uzroka bolova u leđima

1. Trauma ili uganuće

Čudna, ali opasna činjenica o ozljedama leđa je da možda nećete odmah osjetiti bol. Može dugo ostati u „depresiranom“ stanju i početi se iznenada manifestirati bez ikakvog konkretnog razloga. Ako niste bili svjesni stare traume, možda ćete biti iznenađeni kad znate što je uzrokovalo bol. Međutim, stare ozljede i uganući najčešći su uzrok bolova u leđima.

2. hernija intervertebralnih diskova

Riječ je o poremećajima kralježnice uzrokovanim rupturom kralješničkih diskova koji stežu specifičan živac u leđnoj moždini. Za razliku od uganuća, bol se može osjetiti odmah. Bol u leđima zbog hernije diska često se dijagnosticira rendgenom ili MRI.

3. Prijelom

Prijelom kralježnice može biti i vodeći i popratni uzrok bolova u leđima. Učinak loma može biti neznatan, ali može uzrokovati jaku bol kada je događaj jak. Pacijenti s lomom kralježnice često postaju kronični bolesnici čak i nakon operacije ili liječenja.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je problem kostiju kod ljudi srednjih godina (uglavnom kod žena). Stanje je slično degeneraciji intervertebralnih diskova do koje dolazi kada diskovi u kičmenoj moždini počnu slabiti.

5. Trudnoća

Bol u leđima tijekom trudnoće opće je znanje. Zbog prekomjernog pritiska na kralježnicu, bol u leđima se javlja kod mnogih trudnica, posebno dugoročno.

6. Fibromialgija

Drugi glavni faktor boli u leđima, koji može uzrokovati bol u ligamentima, mišićima i tetivama po cijelom tijelu. Umor je glavni simptom fibromijalgije. Za ovu vrstu boli dostupno je nekoliko tretmana.

7. Pretilost

Ako ste pretili, najvjerojatnije patite od bolova u leđima. Povećanje viška tjelesne masti će vršiti pritisak na kralježnicu. Jedini lijek za ovu vrstu bolova u leđima je gubitak kilograma..

8. Anksioznost i stres

Suvremeni svakodnevni život neprestano je povezan s tjeskobom i stresom. Stres je prisutan u svakom kutku života, od kuće do ureda. Štoviše, pogrešan način života, pogrešna prehrana, nedostatak odmora - sve to nužno stvara više od šake manjih tegoba, uključujući bolove u leđima. To se događa kada živci unutar kralježnice ne dobivaju dovoljno kisika zbog pretjeranog stresa.

9. Pogrešno držanje spavanja

Čudno je, ali istina, da ponekad pogrešni položaji spavanja mogu biti jedan od uzroka bolova u leđima. Spavanje na trbuhu štetno je za kralježnicu, jer vrši veliki pritisak na leđa. Srećom, ti su bolovi privremeni. Međutim, ako ne promijenite položaj spavanja, bol može postati trajna..

10. Sjedilački način života

Jeste li navikli previše vremena provoditi sjedeći u samo jednom položaju? Mnogi od nas provode više od polovice dana pred računalima u uredu ili kod kuće. To može biti izuzetno štetno za zdravlje vaše kralježnice. Morate napraviti pauze od najmanje 10 minuta svakog sata i kretati se.

Mjere opreza

Budući da je kralježnica vrlo osjetljiv i krhki dio tijela, preporučuje se pridržavati se sljedećih mjera opreza:

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete vježbanje u leđima..
• Ne započinjte odmah nakon uklanjanja paketa leda.
• Prestanite s vježbom ako uzrokuje jaku bol koja traje više od dva sata.
• Prestanite s vježbom ako uzrokuje mučninu, ukočenost udova ili nedostatak daha.
• Za vrijeme trudnoće prestanite raditi bilo kakvu vježbu ako uzrokuje nelagodu. Zapamtite da je u ovoj fazi glavna stvar zdravlje djeteta..

Dakle, evo 48 jednostavnih vježbi za smanjenje bolova u leđima koje svaka od vas može raditi kod kuće. Ovaj kompleks je uključen u mnogim priručnicima za fizioterapijske vježbe. Ne zahtijevaju gotovo nikakvu specijaliziranu opremu ili skupo članstvo u teretani. Naravno, uvijek možete odabrati skuplju opciju vježbanja, ali tada će rezultati i dalje biti isti. Ove se vježbe mogu izvoditi uz minimalan nadzor i udobnost vašeg doma. Neki od njih se čak mogu izvoditi na radnom mjestu tijekom ručka, poput.

Ako vježbate jogu, također možete pronaći vrlo učinkovite asane za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, to bi trebalo učiniti, dok gledate video, obratite se samo iskusnim instruktorima, jer će joga, izvedena na pogrešan način, učiniti više štete nego koristi. Ne zaboravite da se ne prekomjerno opterećujete, pogotovo leđa. Kralježnica je naša podrška, zato budite oprezni s njom.

[Najbolje vježbe istezanja za ublažavanje bolova u leđima]

Savjet

• Da biste podigli malo težine sa zemlje, poput vreća namirnica, savijte koljena, a ne leđa.
• Ne stojite ili sjedite u jednom položaju dugo.
• Izbjegavajte spavanje na leđima ili trbuhu; obje metode vrše dodatni pritisak na kralježnicu. Najbolji položaj za spavanje je na boku s jastukom između koljena.
• Izbjegavajte nošenje teških torbi i torbi na jedno rame. Uzmi ruksak koji se može nositi na leđima.
• Koristite čvrsti madrac, a ne onaj koji je previše "mekan i pahuljast". Srednji do visoki čvrsti madrac s dobrom potporom za leđa.
• Pokušajte se držati rasporeda redovito hodati, plivati ​​ili trčati..
• Postavite sebi ograničenja. Ne opterećujte leđa. Objasnite ljudima koji žive i rade s vama da postoje neke stvari koje ne možete učiniti zbog bolova u leđima.

Sjetite se, kada vas boli, prestanite raditi ove vježbe i posjetite svog liječnika.