Skup vježbi za kralježnicu

Ovaj kompleks uključuje:
• vježbe za fleksibilnost kralježnice
• vježbe za poravnavanje kralježnice
• vježbe za jačanje mišića kralježnice
• vježbe za zakrivljenost kralježnice (početni stadij)
Vježba s fitball-om omogućuje vam da oslobodite leđa, ojačate mišiće i razvijete pokretljivost zglobova. Koristi se umjesto stolice ili stolice, pomaže u održavanju ispravnog držanja. Budući da nije stabilna, lopta vas tjera da stalno održavate ravnotežu i na taj način tjera tijelo da "radi". Tako se, praktički bez napora, rade mišići trbušne preše, mišići donjeg dijela leđa, zdjelice i unutarnjih bedara. Jedna od prednosti gimnastičke lopte je u tome što će odgovarati apsolutno svima. Da biste zakomplicirali ili pojednostavili vježbu, jednostavno promijenite položaj tijela, povećajte oslonac na lopti ili na podu.
Gimnastička lopta uspješno se koristi za:
• fizioterapija
• rehabilitacija nakon ozljeda
• oslobađanje od stresa kralježnice i donjeg dijela leđa tijekom trudnoće
• jačanje stabilizirajućih mišića kralježnice
• prevencija i liječenje različitih patologija kralježnice

Vježbe s loptom za kralježnicu:

1. Razvijamo pokretljivost zglobova kuka

Svirajte reggae glazbu, sjednite na fitball, ispravite leđa. U ritmu glazbe vozite se naprijed-natrag, lijevo i desno, napravite krugove s bokovima u oba smjera, a zatim lagano skačite s malom amplitudom. Vježbu radite nekoliko minuta.

2. Stabilizacija

Sjedeći na lopti, raširite ruke vodoravno na strane. Podignite jednu nogu. Pomažući stopalom po podu, skočite malo gore / dolje, a zatim se valjajte sa strane na stranu, naprijed-natrag, u krugu. Promijenite nogu, ponovite vježbu. Uzmi 10 setova.

3. Bočna vuka

Sjednite na fitball s nogama malo širim od ramena. Savijte se s jedne na drugu stranu, ispružujući suprotnu ruku iznad glave. Pokušajte što više ispružiti bok, usmjerite pogled ispod ramena prema gore.

4. Usklađivanje

Sjedeći na petama, ruke oslonjene na loptu. Izdahnite - odmaknite loptu od sebe, protežući se cijelim tijelom, ispravljajući kralježnicu što je više moguće. Udahnite - zauzmite početni položaj. Ponovite nekoliko puta.

5. Jačajte ekstenzore kralježnice, trbušne mišiće i bedra

Ležeći trbuhom na nogama, oslonimo se uz zid s ravnim nogama, ispružimo prekrižene ruke ispred grudi. Udahnemo - podižemo gornji dio tijela prema gore, otvarajući prsa što je više moguće i šireći ruke kroz stranice prema leđima, pokušavajući lopatice približiti jedni drugima. Dlanove okrenite prema naprijed, palac prema gore. Izdahnite - polako se spustite, savijte ruke ispred grudi, ne savijajte noge. Ponovite 10 puta, postupno povećavajući opterećenje.

6. Jačajte mišiće donjeg dijela leđa

Početni položaj: ležanje s leđima na prostirci, ravne noge na fitball-u, ruke uz tijelo. Podignite zdjelicu tako da vam se tijelo ispruži u jednoj ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj, spustite zdjelicu. Ponovite 20 puta.

7. Državni udar

Lezite trbuhom na loptu. Pomičite se po boku, premjestite se na leđa i leđa. Ponovite u oba smjera nekoliko puta.

8. Uvijanje

Početni položaj: leđa na fitball-u, noge savijene u koljenima, ruke stisnute u bravu i ispružene nad glavom. Ispruživši se iza vijenca, lagano uvijte, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.

9. Donji dio leđa



Lezite s leđima na prostirku, oslonite se na ruke, savijeni u laktovima, fitball između nogu. Kliznuvši lijevu nogu po lopti, pomaknite je udesno, a zatim lijevo. Pokušajte uhvatiti samo svoj donji torzo bez uvijanja ramena.

10. Istezanje mišića leđa

Sjednite na loptu, zaokružite leđa i zagrlite se ispod koljena. Istegnite lopatice prema gore, a zatim opustite mišiće vrata, ramena i leđa. Izdišite - nježno nagnite tijelo prema nogama, ne opterećujte se. Ostanite u tom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite vježbu nekoliko puta, svaki put savijajući se sve niže i niže..

11. Opće opuštanje

Lezite s leđima na fitball, noge ravne, malo odvojene jedna od druge, stopala pritisnuta na pod, ruke ispružene iza glave. Diši mirno i duboko. Trebali biste osjetiti nježno rastezanje sa svakim dahom..

Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu kod kuće, preporučuje se održavanje umjerenog, ugodnog ritma vježbanja. Početnici ne trebaju trenirati previše intenzivno, opterećenje treba postepeno povećavati. U svim vježbama pazite na dah, držite ga duboko i ravnomjerno. Različite broj ponavljanja, ovisno o tome kako se osjećate.
Ako imate bilo kakve patologije, prije izvođenja kompleksa, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom i sastaviti svoj program treninga.

Fizioterapijske vježbe s fitball-om (video)

Među uređajima za treniranje za fizikalnu terapiju sve je popularnija gimnastička lopta ili fitball. Simulator se koristi i za održavanje mišićnog tonusa i za rehabilitaciju nakon ozljeda, za prevenciju i liječenje bolesti leđa i kralježnice. Naučit će vas kako pravilno izvoditi terapiju vježbanjem s video-lekcijama u fitnesu i s nastavcima s osobnim trenerom, kao i osnovnim znanjima takvog treninga.

Prednosti fitball-a za leđa i kralježnicu

Kada kupujete fitball za kućnu upotrebu, njegova glavna prednost u odnosu na ostale vrste najjednostavnijih simulatora odmah upada u oči: kompaktnost. Lopticu je lako pohraniti u presavijenom položaju, a kada se napuhava može se uklopiti i u ne baš veliku sobu, što je prikladno za vježbanje u malom stanu.

Zašto je vježbanje fitness lopte tako dobro i blagotvorno kod problema s leđima i leđima? Postoji nekoliko razloga za to:

  • jačanje svih mišićnih skupina koje pružaju potporu kosturu i, time, stvarajući svojevrsni "potporni korzet" za leđa;
  • lumbalna terapija - lopta se koristi za opuštanje ovog područja;
  • povećana fleksibilnost kralježnice;
  • poboljšana cirkulacija krvi.

Vježbe s gimnastičkom loptom preporučuju se za sljedeće bolesti:

  • osteohondroza, artroza;
  • intervertebralna hernija;
  • slabljenje i gubitak mišićne mase (sa nerazvijenošću ili posljedicom duge bolesti).

Redovita i, što je najvažnije, ispravna vježba na fitball-u omogućit će vam da se riješite neugodnih senzacija boli, razviti fleksibilnost i ispraviti patološke promjene u tkivima koje su započele.

Značajke vježbe terapije fitballom

Prije početka nastave trebali biste odabrati prikladnu loptu, kako ne bi došlo do problema prilikom izvođenja vježbi na projektilu. Pogrešno odabrana fitball može uzrokovati ozljede, satovi s njom nisu samo neučinkoviti, već i štetni.

Na raspolaganju je 5 vrsta kuglica:

  • 45 cm - do 1,5 metara visok;
  • 55 cm - visina od 1,5 do 1,65 metara;
  • 65 cm - do 1,85 metara;
  • 75 cm - do 2 metra;
  • 85 cm - od 2 metra i više.

Možete provjeriti koliko je lopta prikladna sjedeći na njoj, a noge postavite ravno ispred sebe. U idealnom slučaju, koljena su pod pravim kutom prema podu. Ako se podignu više, fitball je mali, ako ne možete bez napora postaviti stopala na pod, prevelik je.

Prethodno zagrijavanje preduvjet je pri izvođenju vježbi na lopti. Kao i kod uobičajenog tjelesnog odgoja, projektilo morate dobro pokrenuti zagrijavanjem svih mišićnih skupina, na primjer, trčanjem u mjestu, skakanjem, brzim plesom.

Drugo, važno pravilo: strogo pridržavanje ispravnog disanja tijekom vježbanja.

Fitball vježbe

Nastava na gimnastičkoj lopti može se započeti u bilo kojoj dobi, čak postoji zasebna vrsta vježbe terapije za razvoj vestibularnog aparata u dojenčadi, u kojoj se koristi fitball. Međutim, vježbanje terapije fitballom za djecu nužno se provodi pod nadzorom odraslih, dobna skupina od 5 do 7 godina može raditi pola sata. Za djecu od 3 do 4 godine, zbog visokog umora, ukupno trajanje nastave nije veće od 20 minuta.

Skup vježbi sastoji se od:

  • zagrijavanje, zagrijavanje (izvodi se bez simulatora);
  • strije;
  • izravno iz medicinskog kompleksa;
  • opuštanje (gužva).

Postoji niz vježbi koje možete raditi na gimnastičkoj lopti ako imate problema s leđima. Kompleks ispod je univerzalan. Omogućuje vam da riješite većinu problema i ojačate mišiće leđa što je moguće efikasnije:

  1. Istezanje. Izvodi se na sljedeći način: na podu, u sjedećem položaju na petama, lopta se postavlja neposredno ispred vas, držeći je s dlanovima na vrhu. Napravljen je duboki zavoj prema naprijed, dok se lopta otkotrljala na daljinu ispruženih ruku, čelo se odmara na površini fitbla. Držite 10-12 sekundi, vratite se u početni položaj.
  2. Ravnanje. Dobro djeluje na jačanje mišića leđa i trbuha. Početni položaj leži na lopti, fitball je ispod stomaka, koljena su oslonjena na pod, ruke zagrljuju projektil, glava je spuštena. Pri udisanju se tijelo polako ispravlja, naglasak s prstima na podu, cilj je ispružiti se koliko je moguće paralelno s podom, zadržati se 7-8 sekundi, na izdisaju zauzeti prvobitni položaj.
  3. Povlačenjem. Izvrsna vježba za osteohondrozu, za prevenciju hernije i na njezinom početku. Sjednite na fitball odozgo prema zidu, koljena pod pravim kutom prema podu, ruke ispružene iznad glave naslonjene na zid. Pri udisanju loptica se gura natrag, leđa je ispružena što je više moguće. Za najbolje rezultate, istezanje traje do 3 minute, disanje ravnomjerno. Zatim se vratite u početni položaj.
  4. Uvijanje. Pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa, ublažava sol, ublažava manje bolove. Ležeći s leđima na podu, noge postavite savijene u koljenima na lopti. Na izdisaju mač je okrenut udesno, u početni položaj, a zatim ulijevo. Prilikom izvođenja pokušajte koristiti samo mišiće kukova i zdjelice, spustite koljeno kad se okrenete što niže na zemlju.

Pravila vježbanja

Sve vježbe terapije fitnesom za leđa treba izvoditi s mjerama opreza i tehnologije kako bi se postigao željeni učinak od vježbanja, kako bi se izbjegle mikrotraume i uganuća. Posebno je važno biti oprezan prilikom vježbanja projektilom za osobe koje pate od kile kralježnice, s teškim stadijom skleroze, starije osobe i djeca.

Stvari koje treba upamtiti kada radite vježbe s loptom:

  • svi pokreti trebaju biti glatki, odmjereni, bez naglih prijelaza iz jednog položaja u drugi;
  • u svakom je položaju potrebno zadržati se 1-2 sekunde kako bi se postigao učinak istezanja i istreniranja mišića;
  • disanje treba biti ravnomjerno, pravilno: udahnite na usponu, izdahnite - u trenutku opuštanja;
  • pridržavanje zagrijavanja, istezanja i hlađenja potrebno je za postizanje željenog rezultata;
  • možete savladati vježbe povećane složenosti tek nakon što vještina rada sa simulatorom dosegne automatizam;
  • ako tijekom vježbanja postoji bol ili nelagoda u leđima, odmah biste trebali prestati vježbati.

Korisni savjeti

Nekompliciran i pristupačan simulator kućnog fitball-a, na prvi pogled, čini se jednostavnim za korištenje, ali ovaj dojam nije sasvim istinit. Elastična, glatka lopta lako im klizi iz ruku, a kontrola nad njom zahtijeva visoku koncentraciju, napetost mišića, zahvaljujući čemu tako učinkovito pridonosi njihovom jačanju na najdubljoj razini.

Trening na fitball-u za bolesti leđa i kralježnice treba provoditi svakodnevno, izdvajajući u tu svrhu najmanje 30-40 minuta dnevno. Najbolje vrijeme za nastavu je jutro ili popodne, od 16 do 20 sati. Časovi ujutro daju vam živost, uveče pridonose jačem i mirnijem snu. No, ne preporučuje se započinjati s gimnastikom odmah nakon buđenja ili neposredno prije noćnog odmora.

Prostor u kojem se održava lekcija mora biti dobro prozračen, gimnastika se izvodi na posebnom podlošku ili na umjereno mekoj površini.

Terapija vježbanja fitballom izvrstan je način za jačanje leđa i povećanje fleksibilnosti. Pristupačan i pouzdan način prevencije i liječenja bolesti leđa, čak i u njihovom naprednom obliku.

Zamahnite leđima na fitball-u

Nalazite se u odjeljku:

Zamahnite leđima na fitball-u

Nastavljamo temu treninga na gimnastičkom aparatu i danas ćete naučiti kako napumpati leđa na fitball-u.

U prethodnim smo člancima već gledali kako napumpati stražnjicu i trbušnjake na fitball-u. Jednostavna upotreba i što je najvažnije njegova sigurnost, zahvaljujući tehnici, čini fitball odličnim projektilom za rad na gotovo svim mišićnim skupinama.

Ako uzmemo u obzir mišiće leđa, tada osim samih mišića, vježbe na fitballu blagotvorno djeluju i na kralježnicu, što je izvrsna prevencija za osteohondrozu, skoliozu i druge probleme. Glavna stvar je, ako već imate problema s kralježnicom, svakako se posavjetujte s liječnikom, a on će savjetovati koje vježbe s fitballom treba izvoditi.

Započnite bilo koji trening s leđima jednostavnim vježbama za istezanje mišića i njihovo pripremanje za nadolazeći stres.

Profesionalni fitball kod ispumpavanja

  • Poboljšava cirkulaciju krvi i normalizira metabolizam;
  • Poboljšava rad vestibularnog aparata;
  • Jača vanjske i duboke mišiće leđa;
  • Formira ispravno držanje;
  • Ublažava bolove u leđima;
  • Vraća fleksibilnost na leđa;

Zamahnite leđima na fitball-u: vježbe za trening

Istezanje na fitball

Postavite fitball na pod i lezite na loptu s rukama i nogama na podu. Napravite lagani naglasak sada na rukama, a zatim na nogama, valjajte se na fitball-u naprijed-natrag, te tako istegnite kralježnicu. Izvedite sve pokrete glatko, disanje mirno ravnomjerno i bez zadržavanja daha.

Pritisak na fitball

Ruke postavite na pod, ruke su usmjerene naprijed, udaljenost između ruku je malo šira od ramena, koljena trebaju biti na fitball-u. Pazite da tijelo formira ravnu liniju, leđa su ravna, pogled je usmjeren ispred vas.

Dok udišete, savijajući laktove, izvodite potiske, dok izdahnite ispravljajući ruke, vratite se u početni položaj. Izvodite sve pokrete koncentrirane na rad ciljnih mišića, držite trbuh stalno uvučenim.

Fitball hiperekstenzija

Da biste se fiksirali na loptu, možete nasloniti noge na zid ili neku vrstu oslonca. Lezite na trbuh na fitball, ruke držite iza glave u bravi. Pazite da vam noge nisu previše savijene u koljenima, a bokovi naslonjeni na loptu. Dok udišete, spustite tijelo naprijed, lagano zaokružujući leđa i istežući mišiće, dok izdahnete, podignite tijelo i popravite ga u tom položaju 1 - 2 sekunde, pri podizanju ne pazite da se previše istegnete u donjem dijelu leđa.

Ne pritiskajte ruke na stražnjoj strani glave i ne tresite glavom u bočne stranice, kako ne biste opteretili vratnu kralježnicu, pogled je usmjeren prema dolje. Usredotočite se na rad mišića leđa i stražnjice, pazite da leđa ostanu ravna.

Ako vam je teško izvesti ovu vježbu zbog oslabljenih mišića leđa ili osjećate bilo kakvu nelagodu, tada možete započeti sa pojednostavljenom verzijom.

Lezite na fitball s trbuhom kao u prethodnoj vježbi, fiksirajte noge uz zid. Jedina je razlika što se rukama odmarate na lopti, a pri podizanju im možete malo pomoći, uklanjajući dio tereta s mišića leđa i donjeg dijela leđa. Ova vježba je savršena za ljude koji imaju ozbiljnih problema s leđima, kao i za rehabilitaciju nakon operacije i ozljede..
Ako, naprotiv, želite komplicirati vježbu, možete pokušati izvesti vježbu s ispruženim rukama prema naprijed..

Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja.

Smanjivanje lopatica na fitball-u

Ovo je statična vježba usmjerena na mišiće leđa i donjeg dijela leđa. Početni položaj, kao kod izvođenja hiperekstenzije. Tijelo tijela je fiksirano na gornjoj točki, ruke su ispružene prema naprijed. Dok izdahnete, savijajući ruke u laktovima, povucite ih duž tijela, istovremeno privodeći lopatice, a tijekom udisanja ispravite ruke ispred sebe.

Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja.

Ručno hodanje

Stavite ruke na pod, a bokove stavite na fitball. Pazite da tijelo formira ravnu crtu. Ovo je početni položaj. Počnite krenuti rukama prema naprijed, dok za stabilan položaj tijela vodite računa da vam ruke budu ispod ramena. Pazite da vam noge budu ravne i paralelne s podom dok se krećete. Pomaknite ruke naprijed i kotrljajte se na fitball-u dok se lopta ne nalazi na potkoljenici, a zatim pomaknite ruke natrag i prebacite se u početni položaj.

Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja.

Podizanje nogu Fitball

Osim dugačkih leđnih mišića, u ovoj vježbi izvrsno se opterećuju glutealni mišići. Lezite na fitball, oslonite ruke na pod, držite noge zajedno ili ih lagano gurnite. Dok izdahnete, koncentrirajući se na rad mišića leđa i stražnjice, podignite noge gore, formirajući lagani odboj u donjem dijelu leđa. Dok udišete, nježno spustite noge. Da biste čvrsto držali loptu, ruke bi trebale biti raširene..

Ako želite komplicirati vježbu, možete raditi s utezima pričvršćenim na nogama..
Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja.

Savijen gnojni uzgoj

Utezi su nužni za ovu vježbu, a ako trenirate kod kuće, spremnici za vodu ili par bučica su savršeni. Sjednite na fitball, nagnite tijelo naprijed do koljena, ruke s utezima, leđa ispravite, a pogled usmjeren prema dolje. Dok izdahnete, raširite ruke, tj. Podignite ruke u stranu paralelno s podom, stisnuvši lopatice u gornjem dijelu. Dok udišete, spustite ruke u početni položaj..

Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja.

Fitball Gumbbell Red

Uzmite bučice u ruke, sjednite na loptu, stopala raširite u širini kukova, koljena držite paralelno jedni drugima i leđa držite ravno. Leđa ispravite i počnite naginjati tijelo prema naprijed dok vam leđa ne budu ravna. Dok izdahnete, započnite, kao da je, da zložite lopatice i istodobno povucite laktove uzduž tijela, na krajnjoj točki, vratite lopatice što je više moguće. Dok udišete, spustite bučice i vratite se u početni položaj..

Pazite da su vam ramena spuštena, jer će se u protivnom dio tereta nalaziti na trapezu. Gledajte ravno ispred cijele vježbe..

Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja

Vježba "Superman" na fitball-u

Lezite na fitball, ruke na pod ispred lopte, stopala na podu i nasuprot zglobu kuka. Leđa držite ravno, glavu uspravite i gledajte ispred sebe, ramena malo povucite natrag, spajajući lopatice. Ovo je početni položaj. Dok izdahnete, istovremeno podignite lijevu nogu i desnu ruku, pokušavajući se ispružiti što je više moguće, dok udišete, spustite nogu i ruku u prvobitni položaj. Zatim učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom. Gledajte donji dio leđa dok to radite i ne dižite ramena prema gore.
preporuke

  • Ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima ili u lumbalnoj boli, svakako se posavjetujte s liječnikom i podvrgnite se potrebnim pregledima;
  • Ne vježbajte ranije dva sata nakon posljednjeg obroka;
  • Fitball bi trebao točno odgovarati vašim parametrima.
  • Započnite vježbanje s zagrijavanjem u 5-10 minuta;
  • Sve pokrete izvodite glatko, koncentrirajući se na rad ciljnih mišića;
  • Budući da su ove vježbe više usmjerene na jačanje mišića leđa i izvode se odvojeno od treninga snage, možete ih raditi 2-3 puta tjedno;
  • Nakon završetka vježbanja, dobro se ohladite, to će pomoći u ubrzanju postupka oporavka..

Zaključak

Uz pomoć ovih vježbi na fitball možete ojačati i napumpati leđa. Ne zaboravite da pozitivan rezultat ovisi o pravilnosti nastave i pravilnoj prehrani..

Ako vam se ovaj članak svidio, možete ga podijeliti s prijateljima na društvenim mrežama..

Skup vježbi na fitball-u za leđa - tehnika i važne nijanse

Materijal je pripremio tim stranice uz podršku naših stručnjaka: sportaša, trenera i nutricionista. Naš tim >>

    Vrijeme čitanja: 5 min.
  1. Taktika jačanja leđa
  2. Kako odabrati pravi fitball
  3. Za koga će fitball biti koristan?
  4. Vježbe za leđa
  5. Hyperextension
  6. Brod na fitball
  7. Vodeći noge natrag u fitball
  8. Masaža leđa fitballom
  9. Fitball vježbe za djecu
  10. Pitanja osiguranja i sigurnosti

Vježbe s loptom za kralježnicu mogu vam pomoći da sigurno ojačate leđa u bilo kojoj dobi. Lopta - ili fitball - idealna je za tjelesni odgoj i kod kuće i u teretani.

Taktika jačanja leđa

Prije nego što razgovaramo o tome kako vježbati na fitball-u, koje vježbe postoje za to i kako ih izvoditi, analizirat ćemo jedan trenutak.

Jačanje leđa sastoji se od dvije komponente: rad s pritiskom i rad s leđnim mišićima.

Okomiti položaj tijela održava se zbog uravnotežene napetosti trbušnih mišića i leđa. Ako je jedna strana jača od druge, sigurno će doći do kršenja držanja, kroničnog zastoja, glavobolje.

Da bi se sve to izbjeglo, leđa treba trenirati paralelno s prešom. Oba se mogu ojačati fitnes loptom.

Kako odabrati pravi fitball

Postoji mišljenje da lopta treba biti određene veličine, trebala bi odgovarati vašoj visini. S jedne strane, važno je da trudnice stvore što ugodnije uvjete za njih. S druge strane, za osobu izvan ove pozicije nije toliko važno. Naravno, ako je lopta vrlo mala, nećete moći zadržati ravnotežu na njoj..

Stoga, između asortimana kuglica promjera od 45 do 90 cm, trebate odabrati vlastitu pojedinačnu kuglu. Stručnjaci savjetuju odabir veličine na sljedeći način: sjednite na loptu, savijte noge u koljenima. Ako je kut koljena oko 90 stupnjeva, to je definitivno vaša lopta..

Nakon što se odlučite za veličinu, testirajte elastičnost fitnes lopte. Lopta koja je previše elastična neće vam dopustiti da držite ravnotežu na njoj tijekom vježbe. Istodobno, ispuhani fitball neće pružiti potrebnu podršku vašem tijelu..

Zaključujemo: napumpajte fitnes loptu tako da se malo zavuče pod vas.

Za koga će fitball biti koristan?

Prije svega, potrebna je fitnes lopta osobama s bolovima u kralježnici. Uz herniju, osteohondrozu, vježbanje fitball-a bit će vrlo korisno.

Za sportaše, ovo je dobar način za ublažavanje leđa nakon napornog vježbanja. Za starije osobe - prilika da sigurno ojačaju mišiće donjeg dijela leđa, leđa i trbušnjake i kod kuće i u teretani.

Za osobe s invaliditetom s poteškoćama u kretanju ovo je prilika za vježbanje.

Vježbe za leđa

Podsjetimo da paralelno s leđima na fitball-u trebate trenirati tisak. Fitball je idealan za jačanje bočnog dijela trbušne preše, što je vrlo povoljno za mnoge kategorije ljudi koji su uključeni u to.

Hyperextension

Uz herniju kralježnice, morate vrlo pažljivo trenirati leđa. Naravno, mišiće leđa treba ojačati. Nužno je! Ali, na primjer, ne možete učiniti mrtve dizalice ili se savijati sa vagom. Normalna hiperekstenzija također može biti previše "gruba" vježba.

Fitball puno pomaže u ovom slučaju. Kad vježbate na njemu, malo se naslanjate. To olakšava posao. Osim toga, udobno ležite na mekoj površini.

Da biste učinili ovu vježbu, morate leći na fitnes loptu s trbuhom prema dolje. Akumulacija bi trebala biti na bokovima i donjem dijelu trbuha.

Ne bojte se leći na lopti. Dovoljno je jak da se ne rasprsne. Uz to, ne može puknuti ako nije ispumpan do krajnjih granica. Materijal je previše jak, a kugla je posebno dizajnirana kako bi podržala velike utege.

  1. Ležimo na kugli kao što smo ranije pisali, čarape počivaju na podu. Noge su ravne, jedna pored druge.
  2. Ruke iza glave, gledajte ravno ispred i gore.
  3. Savijte donji dio leđa tako da se zdjelica pomiče prema gore. Održavajte ovaj zavoj tijekom vježbe..
  4. Tijelo nagnite do maksimalno mogućeg položaja. Ako primijetite da se donji dio leđa u određenom trenutku počinje zaokružiti, sada ne biste trebali dostići veći kut. Ponekad jednostavno nije bilo dovoljno istezanja.
  5. Napravite 10-15 ovih zavoja, odmarajte se.

Sve bi trebalo raditi glatko, polako. Ne bojte se da ćete pasti. Imate dovoljno protuteže u obliku stopala, a fitnes lopta čini je još pouzdanijom.

Brod na fitball

Ne može svatko napraviti "brodski" element na tepihu, a kamoli fitness loptu. Ovo je već aerobatika.

Vježba se izvodi na isti način kao i klasična verzija na podu. Samo se trbuhom naslonite na nestabilnu kuglu.

Poteškoća vježbe je u tome što trebate održavati ravnotežu kada su vam noge od poda. U ovom će se trenutku vaše tijelo držati isključivo na lopti koja se može kotrljati. Ne preporučujemo ovu vježbu starijim osobama. Također ga ne preporučujemo osobama koje su podvrgnute rehabilitaciji nakon ozljeda kralježnice..

Vodeći noge natrag u fitball

Trebate ležati na trbuhu na fitnes lopti, nasloniti ruke na pod:

  1. Kada dostignete početni položaj, podignite desnu desnu nogu što je više moguće. Pri tome ćete osjetiti napetost u stražnjici i donjem dijelu leđa. Zanimat će nas donji dio leđa, jer je ovo najosjetljivije mjesto u herniji kralježnice.
  2. Nogu držite u tom položaju nekoliko sekundi..
  3. Spustite ga, a zatim podignite drugu nogu.
  4. Za obje noge, morate napraviti 10-15 dizala.

Nakon bilo koje vježbe, prebacite se na leđa i lezite na loptu savijenim leđima i opušteno. Naporima nogu, valjajte se naprijed-natrag, udesno i ulijevo, masirajte donji dio leđa i dio leđa. Tako ćete dobiti malo masaže leđa i hlađenje nakon vježbanja..

Masaža leđa fitballom

Posebno je korisno to učiniti na fitnes kugli kod hernije kralježnice. Pogledajmo pobliže o čemu smo započeli razgovor u prethodnom odjeljku:

  1. Sjednite na fitball s razmaknutim nogama u razini ramena.
  2. Spustite se leđima na fitball, ruke bacite iza glave.
  3. Savijte se, neka kugla u potpunosti oblikuje zavoj vašeg leđa.
  4. Sada trebate voziti naprijed-nazad - 10 puta, udesno i lijevo - također 10 puta.
  5. Napokon lezite u opuštenom stanju..

To je to, vježba je gotova..

Fitball vježbe za djecu

Ako vaše dijete ima pogrešno držanje, možete mu kupiti malu fitball i početi vježbati. Govorimo o djeci od 10 i više godina. Djeca mlađih dobnih skupina mogu biti teška, jer će lopta za njih postati samo igračka koja se može kotrljati po kući.

Osigurajte djetetu osiguranje, ako je potrebno - držite noge. Obično djeca igraju loptu mirno, rade sve sama bez pomoći roditelja. Bit će korisno i sigurno za dijete..

Od vježbi najbolje je izvesti hiperekstenziju - to će djeci biti najzanimljivije..

Pitanja osiguranja i sigurnosti

Kugla je okrugla stvar, valja se po podu. Prema tome, možete pasti s njega. Za neke će ova jesen biti samo smiješan događaj, ali za druge će to biti razlog da odu liječniku..

Stoga je za starije osobe i one koji nisu sigurni u sebe, bolje koristiti osiguranje. Svatko se može osigurati. Samo ga zamolite da, primjerice, lagano drži noge.

Fitball ublažava teret s leđa. To je ogroman plus rada na leđima s kilom. Budući da se teret uklanja, uklanja se i sindrom boli..

Uz herniju, čak i hiperekstenzija može dovesti do boli različitog stupnja. Na fitball-u nije tako akutno.

Vježbe s loptom za kralježnicu

Gimnastika za mišiće leđa sjajna je pomoć u borbi s bolestima kralježnice. Njegova je učinkovitost često veća od čak vrlo skupih lijekova. Ali iz nekog razloga, ovaj se alternativni lijek rijetko koristi stvarnim. Vjerojatno zato što je fizička aktivnost naporna, teška, dosadna i dugotrajna. U međuvremenu, bolesti kralježnice napreduju.

Gimnastika i bolesti kralježnice

Glavni neprijatelj kičmenog stuba je degenerativni proces koji uništava njegove kralježake i intervertebralnu hrskavicu. Zove se osteohondroza. Degenerativno-distrofični procesi su svojstveno progresivni. Oni se ne liječe, već samo inhibiraju u određenoj fazi. Usporiti osteohondrozu i neutralizirati njegove posljedice najvažniji je zadatak ortopeda.

Zašto govorimo o standardnoj gimnastici ako su degenerativne bolesti tako teško liječiti? Kralježak je složena struktura koja podržava tijelo. Kada su kralježnici i susjedne strukture labavi, potpora postaje vrlo nestabilna. I treba ga ojačati nečim.

Tablete predugo normaliziraju metaboličke procese i posljedice nepouzdane podrške za tijelo bit će značajne za njihov oporavak. Što je uz kralježnicu i ako je potrebno, pomoći će joj stabilnost? Naravno, ovo je muskulatura leđa.

Leđni mišići

Leđni mišići su u stanju izdržati velika opterećenja. Dugi su i prilično voluminozni. Plodnim treningom mišići leđa rastu vrlo brzo i podupiru bolnu kralježnicu dok ne dođe do poboljšanja. Ali problem suvremenih ljudi je taj što su im mišići apsolutno neobrazovani, slabo razvijeni.

Postoji mnogo razloga za to:

  1. Sjedeći ili stojeći monoton rad.
  2. Nedostatak slobodnog vremena za šetnju i bavljenje sportom ili gimnastikom.
  3. Stalni umor.
  4. Nedostatak želje za bilo kojom vježbom.
  5. Ravnodušnost prema vlastitom zdravlju zbog dosade ili depresije.

Da, redovna tjelovježba je u početku dosadna i dovoljno naporna. To ih obeshrabruje da nastave. A ako diverzificirate gimnastiku i kupite fitball?

Fitball

Fitball je veliki gimnastički aparat, lopta sa ili bez rogova za razne vježbe. U posljednje vrijeme vrlo je popularan i može se naći u gotovo svakom domu. Prednosti fitnessa:

  • Vježbe na njemu treniraju mišiće cijelog tijela. Čak i ležanje ili kotrljanje na lopti također je trening..
  • Fitball je zabavan i manje naporan..
  • Svijetle boje kuglica razvesele, daju živahnost.
  • Vježbe s loptom mogu se raditi i s bebama i sa starijima..

Fitball se može kombinirati s drugim ugodnim aktivnostima - slušanjem glazbe, pjevanjem, pisanjem poezije. Možete ga koristiti i umjesto stolca ispred televizora..

Fitball zahtjevi

Budući da je ovaj aparat gimnastički, a ne ukrasan, pri kupnji treba uzeti u obzir određene zahtjeve. Postoje samo dva:

  • Odgovarajuća veličina. Sportske lopte mogu biti različitog promjera - od pola metra do gotovo metra. I teško će visokoj osobi izvesti skup vježbi na niskom aparatu. Da biste odredili veličinu, samo trebate sjesti na fitball. Ako su koljena savijena pod pravim kutom - proizvod je odabran pravilno.
  • Kvalitetan materijal izrade. Obično su gimnastičke kuglice izrađene od visokokvalitetnih sintetičkih materijala. Njihova glavna značajka je nemogućnost eksplozije ili pucanja pod prekomjernim opterećenjem. U toj će situaciji zrak jednostavno polako izaći iz njih, a fitball će glatko ispuhati. Da ne biste kupili lažni, morate biti zainteresirani za proizvođača i uživati ​​u preniskoj cijeni.

Vježbanje kralježnice

Bez obzira na vježbe koje se rade na lopti, treniraju mišiće leđa i cijelog tijela. Važno je za početnike da ne pretjeruju u učenju, da budu pažljivi. Možete započeti s deset minuta gimnastike i postepeno dovedite vrijeme treninga na jedan - sat i pol.

  1. Samo sjedni na fitball. U tom položaju tijelo pokušava održati ravnotežu, a mišići leđa rade savršeno. Morate češće sjediti na njemu, izvan gimnastike.
  2. Skočite na gimnastički aparat, a da ne skidate noge s poda. Povećava se opterećenje na leđima, nisu napeti samo mišići nogu.
  3. Skočite po sobi dok sjedite na fitblu i držite ga nogama. Važno je odabrati vrijeme kada susjedi u nastavku definitivno nisu kod kuće.
  4. Lezite na kuglu trbuhom, naslonite ruke na pod. Pomičite se naprijed-natrag.
  5. Učinite isto samo ležeći na leđima. Kugla se pomiče bliže donjem dijelu leđa.

Vježba za mišiće leđa i kralježnice

Kad se tijelo prilagodi vježbama na gimnastičkom aparatu, možete započeti skup složenijih vježbi za leđa i kralježnicu. Da bi se povećalo opterećenje, koriste se bučice. Ako su odsutni, možete koristiti improvizirana sredstva - na primjer, teške knjige.

Kompleks može uključivati ​​razne vježbe za leđa. Najčešće se koriste sljedeći:

  1. Lezite na projektil s trbuhom i prsima, ispravljeni rukama oslonjeni na pod. Podignite ravne noge što je više moguće iznad razine tijela. Treniraju se ne samo mišići leđa, već i stražnji dio bedara i stražnjice.
  2. Prva vježba može biti komplicirana omotavanjem ruku oko lopte. U tom će se slučaju mišići leđa što je više moguće naprezati kako bi održali ravnotežu. Glavna stvar je ne pasti.
  3. Lezite na fitball sa trbuhom i zdjelicom, čarape oslonjene na pod. Podignite glavu i gornji dio tijela. Ruke se mogu raširiti ili spojiti ispred prsnog koša. Tada se razvode na usponu tijela i spajaju na spuštanje.
  4. Lezite na fitball s trbuhom, odmarajući koljena i stopala na podu. Uzmi bučice i raširi ruke na strane. Izvodite naizmjenično uvijanje kralježnice udesno i ulijevo. Ova vježba izvrsno djeluje na ekstenzore za leđa..
  5. Lezite na loptu tako da je u području koljena. Naslonite se na ruke, noge ravno, paralelno s podom. Podignite fitball podižući bokove, a zatim ga vraćajte natrag.

Ovo je samo glavni set vježbi za fitball. Možete ih razviti sami ili se posavjetovati s instruktorom. U svakom slučaju, fitball je zabavna zabava i prevencija spinalnih bolesti.

Koje su vježbe fitball za leđa?

Moderna zanimanja uključuju sjedilački način života koji vodi do bolova u leđima, što se može nositi s vježbama na fitball-u za kralježnicu. Liječnici savjetuju korištenje ovog višenamjenskog projektila, jer ne zahtijeva značajne materijalne troškove, omogućuje obuku kod kuće bez nadzora stručnjaka. Vježbe s loptom za kralježnicu preporučuju se za ispravljanje držanja, uz osteohondrozu, osteoporozu, kao i za jačanje mišića. Tijekom trudnoće gimnastika ublažava stres na donjem dijelu leđa.

Što je fitball?

Fitball je svestrana sportska oprema. Oblikovan je poput velike kuglice (prosječni mu je promjer 45-85 cm). Vrste takvih školjki:

  1. Na površini - glatka, s prištićima, s drškama (rogovi).
  2. U obliku - standardni okrugli, ovalni.

Lopta je pogodna za ljude različite dobi, građenja, jer može izdržati težinu do 300 kg. Projektil je univerzalan, ali pri odabiru promjera fitball treba uzeti u obzir svoju visinu. Približni omjer visine i veličine kuglice:

  • Do 150 cm - 45 cm;
  • Do 165 cm - 55 cm;
  • Do 185 cm - 65 cm;
  • Do 200 cm - 75 cm;
  • Više od 200 cm - 85 cm.

Savjet: tijekom kupnje sjednite na fitball, ako su vam koljena ispupčena - trebali biste odabrati veći promjer.

Prilikom izvođenja vježbi za leđa na fitball-u morate se sjetiti nekoliko pravila:

  1. Za nepripremljeno tijelo trebali biste započeti s malim opterećenjima, malim brojem pristupa, postupno povećavajući. To je potrebno kako bi se izbjegle moguće ozljede, uganuća, nelagode..
  2. Pristupite predavanjima odgovorno, posebno s problemom u leđima. Zanemarivanjem savjeta i pravila, trening će naštetiti, nakon čega je teško vratiti leđa.
  3. Ne vjerujte mitovima da lopta može puknuti, a kamoli omamiti. Materijal takvih školjaka je izdržljiv, što znači da ne nosi nikakvu štetu.
  4. Kad se počne činiti da opterećenja ne donose očekivani rezultat, vrijedi napuniti loptu više, što je ne čini tako stabilnom. Vaši leđni mišići će raditi jače.

Skup vježbi na fitball

Istezanje će pomoći u oslobađanju od stresa..

  1. Klekni s loptom ispred sebe.
  2. Spustite ruke preko fitball-a, naginjući tijelo paralelno s podom.
  3. Izdišite - podignite i zaokružite leđa, prebacite loptu na tijelo, glavu spustite na prsa.
  4. Držite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući disanje ravnomjerno.
  5. Udahnite - zauzmite početni položaj, odmorite se i ponovno izvedite.

Kada se redovito izvodi, vježba pomaže uskladiti kralježnicu, ublažiti napetost u lumbalnom području.

Sljedeća vježba istezanja kralježnice koja pomaže u borbi protiv osteohondroze: istezanje.

  1. Sjednite na vrh fitball-a, savijte noge u koljenima, s rukama oslonjenim na zid.
  2. Udahnite - odmaknite loptu što je više moguće, ostavljajući ruke nepomične. Kralježnica će se istegnuti.
  3. Ostanite u tom položaju 2 - 3 minute, ravnomjerno dišući.
  4. Udahnite - zauzmite izvorni položaj.

Uvrtanje na fitball razvija fleksibilnost kralježnice, pomaže kod stajaćih soli u leđima.

  1. Ležeći na leđima, baci noge na loptu, poduprite ruke raširene sa strane.
  2. Prebacite loptu lijevo i desno, tako da koljeno dodirne pod. Pokušajte pomicati samo zglobove kuka, ne koristeći ruke.

Nakon dugog radnog dana, napetost je u leđima za opuštanje mišića:

  1. Lezite leđima na loptu, ispružite noge, pritisnite stopala na pod, ruke bacite iza glave, dlanovima dodirnite pod..
  2. Trebalo bi biti mirno, ravnomjerno disanje. Pri udisanju tijelo bi se trebalo opustiti, a pri izdisaju - lako, glatko naprezanje.

Vježba usmjerena na razvoj zglobova kuka:

  1. Sjednite na vrh lopte s leđima što je moguće ravno.
  2. Izvršite kružne rotacije kukova, zadržavajući isti ritam. Obavezno promatrajte ritam disanja koji treba biti miran, ujednačen, odmjeren..

Za jačanje mišića leđa i trbuha, nudimo sljedeći skup vježbi:

  • Lezite na loptu, odmarajući ruke i noge na podu. Ispružite ruku i suprotnu nogu (na primjer, lijeva ruka - desna noga). Zadržite ovaj položaj 4-5 sekundi. Tijekom izdisaja vratite se u početni položaj. Zamijenite ruku i nogu, ponovno.
  • Ležeći trbuhom za loptom, spustite noge i ruke dolje. Udahnite - ispružite ruke i noge istovremeno, tijelo treba biti paralelno s podom. Izdahnite - polako zauzmite početni položaj.
  • Lezite s trbuhom na vrh lopte, ruke odmarajte na podu. Pokušajte podići ravne noge iznad razine tijela. Vježba je već za iskusnije ljubitelje fitnesa. Jača ne samo mišiće leđa, već i trbušne mišiće.
  • Složena prethodna vježba. Ležeći trbuhom na vrhu, zgrabite loptu rukama. Podignite noge malo iznad razine tijela. Da bi održali ravnotežu, mišići će se napeti.
  • Pogodno za trenirane sportaše. Zauzmite skloni položaj s nogama na projektilu. Udahnite - povucite koljena prema prsima, izdahnite - zauzmite početni položaj. Jača mišiće donjeg dijela leđa, trbušnjaka, ramena.
  • Prethodna vježba u teškom obliku: zauzeti isti početni položaj. Udahnite - podignite zdjelicu, kao da pokušavate napraviti somersault, koljena držite što je moguće ravno. Zadržite se oko 2-3 sekunde. Izdah - zauzmite početni položaj.
  • Za one koji žele ojačati ne samo mišiće leđa, već i stražnjicu. Zauzmite ležeći položaj na podu, stopala stavite na vrh lopte, ruke trebaju biti uz tijelo. Podignite zdjelicu što je više moguće održavajući ravnotežu, zadržavajte se oko 4-6 sekundi, vratite se u početni položaj. Kada to radite, budite oprezni, ako snaga mišića nije dovoljna za održavanje ravnoteže, bolje je započeti vježbu s poda.
  • Lezite s trbuhom na loptu, stavite ruke iza glave, a nožne prste odmarajte na podu (ako je teško držati se, popravite položaj petama pomoću zida). Podignite tijelo uz pod. Usmjereno na jačanje mišića donjeg dijela leđa i gluteusa.

Vježbajte tijekom trudnoće

Kompleks je usmjeren na oslobađanje napetosti od donjeg dijela leđa, jačanje mišića leđa, što će olakšati proces rađanja djeteta.

  • Sjedeći na vrhu lopte, leđa držite ravno, glavu ispružite, ramena spustite prema dolje. Ruke podignite paralelno s podom, držite ih na istoj razini. Savijte lijevu ruku, pritisnite lakat uz tijelo i usmjerite ga natrag. Položaj je sličan crtanju pramenova. Isto ponovite za desnu ruku..
  • Sjedeći na vrhu fitball-a, ispružite kralježnicu, ruke trebaju biti savijene u laktovima, a laktovi pritisnuti uz tijelo. Ne podižući laktove od tijela, raširite podlaktice, držite ih paralelno s podom. Pokušajte približiti lopatice, držite 2-3 sekunde, zauzmite početni položaj.
  • Leđa držite ravno, sjedeći na fitblu, ispružite ruke, držeći ih paralelno s podom. Spustite tijelo dolje pod kutom od 60-45 stupnjeva, dok su ruke savijene u laktovima. Spojite lopatice bez podizanja ramena. U tom položaju uspravite ruke dok udišete. Savijte ruke dok izdahnete i ispravite se.
  • Sjednite na koljena, nagnite tijelo pod kutom od 45-60 stupnjeva, naslonite dlanove na bokove. Savijene ruke, izravno u bočne strane, tijelo nagnite niže. Potrebno je spojiti lopatice, spuštajući ramena, vratiti se u prvobitni položaj.
  • Za vježbu će vam trebati još jedna manja lopta. Sjednite na pod, leđima okrenite loptu, pritisnite stražnji dio glave i ramena, malu kuglu stegnite nogama, raširite koljena na strane. Stavite ruke iza glave, savijte ih tako da se podlaktice povežu. Opuštajući se što je više moguće, držite u tom položaju oko 2 minute.

Ako se pojave nelagode, stručnjaci savjetuju stavljanje pokrivača ili fitness mat ispod stražnjice.

O prednostima vježbanja s fitball-om za leđa može se govoriti beskonačno. Stoga odaberite vježbe koje volite, radite ih redovito, tada će vam leđa uvijek biti u dobroj formi, a vi ćete se osjećati sjajno.

Autor: Petr Vladimirovič Nikolajev

Kiropraktičar, ortopedski traumatolog, ozon terapeut. Načini liječenja: osteopatija, post-izometrijsko opuštanje, intraartikularne injekcije, meke ručne tehnike, masaža dubokog tkiva, tehnike ublažavanja boli, kranioterapija, akupunktura, intraartikularno davanje lijekova.

Koje su vježbe potrebne za loše držanje?

Kako se izvode vježbe za herniju torakalne kralježnice?

Vježbe za izbočenje vratne kralježnice

Vježbe za lordozu lumbalne kralježnice

Fitball vježbe

Fitball ili gimnastička lopta nepromjenjiva je sportska oprema u svakoj teretani u kojoj se održavaju časovi fitnesa. Naziva se i švicarskom ili fitness loptom. Ova velika lopta za napuhavanje ne zauzima samo prostor u teretani, već je izvrstan trener za razvijanje snage, održavanje ravnoteže, izdržljivosti kardiovaskularnog sustava..

Uporne i velike fitballs odlične su za širok izbor vježbi, oporavak nakon ozljede zbog sposobnosti smanjenja napetosti u mišićima i kralježnici. Sve ovisi o tome kako točno koristiti takvu sportsku opremu. Fitness kuglice posebno su popularne među onima koji žele smršavjeti, održavaju se u izvrsnoj formi. Švicarsku loptu možete vježbati i u teretani i kod kuće.

Kakva bi trebala biti fitball?

Ova ljuska je najučinkovitija ako se pravilno dimenzionira. Ispuštaju gimnastičke kuglice u tri promjera:

  • mali 55 cm;
  • srednja na 65 cm;
  • velika na 75 cm.

Prvi su za ljude čija je visina 149-164, drugi - 164-171, a treći - 180 centimetara i više.

Da biste pronašli pravu švicarsku loptu, morate sjediti na vrhu. Ako bedra s koljenima tvore pravi kut prema površini poda, tada je projektil idealne veličine.

Kako se pravilno nositi s fitballom?

Postoje mnoge vježbe koje vam mogu pomoći da izgubite kilograme i toniraju mišiće. Glavna stvar je uzeti u obzir činjenicu da neki od njih zahtijevaju uporabu fitball-a različitog promjera - većeg ili manjeg. Da biste postigli najviše troska za svoj dolar, trebate se slagati s kuglicama ispravne veličine.

Razina fitnessa izravno utječe na broj setova i ponavljanja. Najbolja opcija je izvesti 3-5 setova od 10-20 ponavljanja za svaku vježbu za svaku vježbu. Možete povećati opterećenje nakon nekoliko vježbi. Ako nema problema s provedbom treninga, tempo je odabran pravilno.

Skup vježbi na fitball

Predloženi program osmišljen je na način koji vam omogućuje vježbanje svih mišićnih skupina tijela.

Vježbe na gimnastičkoj lopti za donji dio tijela

1 - nadzemni čučanj

Jednostavna i poznata vježba za mnoge, čija se učinkovitost povećava korištenjem fitness lopte. Savršeno djeluje na mišiće nogu i ruku..

Radite redovno čučanj, ali podižući ruke s fitball-om stegnutim između dlanova. Obavezno u rad uključite deltoidnu mišićnu skupinu i ramena. Pazi na svoj torzo. Trebao bi biti okomit.

Učinite najmanje 10-15 push-up-ova.

2 - čučnjevi s naglaskom na zidu

Djelotvorna vježba snage na mišiću kvadricepsa, koja se sastoji u stvaranju otpora fitball-om.

Stanite leđima do zida na udaljenosti od jednog metra, noge postavite u razini ramena. Postavite kuglu između zida i donjeg dijela leđa, a zatim je lagano spustite. U donjem položaju, koljena trebaju biti savijena pod pravim kutom. Spustite se, popnite se na vrh.

Ponovite istu akciju 10-15 puta.

Promatrajte položaj fitball-a. Tijekom čučnjeva prenosi se na lopatice, što vam omogućuje pružanje potpore leđima.

3 - čučnjevi s fitnes loptom između koljena

Dizajniran za oblikovanje donjeg dijela leđa, unutarnjih bedara, što je jedno od najproblematičnijih područja.

Stojeći ravno, stavite fitball između nogu. Njeno središte treba biti do koljena. Kugla ne smije dodirivati ​​podnu površinu. Spustite se dok koljena ne stvore pravi kut dok stisnete i držite fitball. Zadržite se u krajnjoj točki 30-45 sekundi.

Preporuka: Maksimalna učinkovitost takvih čučnjeva omogućava vam da dobijete fitball sa većim promjerom, tj. Onaj koji je veći od idealne lopte. Samo takav projektil će dati potrebno opterećenje na bokovima. Ako je teško održavati ravnotežu, u početku je dopušteno koristiti potporu kao zid ili stolicu..

4 - Vježba s fitballom za kukove

Vježba djeluje u tri smjera odjednom.

Lezite na površinu poda s ispruženim rukama uz torzo, a pete i teladi stavite na fitball. Podignite kukove od poda pomoću trbuha i glutena. Rukama održavajte ravnotežu.

Nakon izdisaja bez skidanja stopala s fitball-a, povucite koljena prema bokovima. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, udahnite i ispravite noge.

Neka gluteni rade i rade maksimalno.

Broj ponavljanja treba dovesti do 10-12.

5 - spori i duboki čučnjevi

Doprinosite jačanju i održavanju tonusa nogu, trbušnjaka, ruku.

Ispružite obje ruke s fitball-om ispred lica. Spustite se u čučanj dok pomičete lopticu ulijevo, držeći je malo više iznad lijeve noge. Udahnite tri puta polako, popnite se.

Da bi vježba bila što učinkovitija, ruke držite strogo ispred torza i čučnite što je moguće niže..

Optimalan broj ponavljanja izvedenih u jednom pristupu smatra se najmanje 10-15 čučnjeva.

6 - Lunges s fitballom

Trenirajte sposobnost održavanja ravnoteže.

Stanite leđima do lopte, stavite stopalo na nju s potplatom usmjerenim prema gore. Slobodnim stopalom, koraknite 15 centimetara naprijed, savijte oba koljena. Kontrolirajte položaj prednje noge. Trebao bi se potpuno odmarati na stopalu, a ne samo na nožnim prstima. Ako je teško odmah postići željeni rezultat, možete se poslužiti potporom u obliku rukohvata ili stolice.

Takve duboke pluće treba ponoviti 8-10 puta na svakoj nozi. Kad fizička kondicija dopušta, tada možete i više..

7 - Reverzna hiperekstenzija

Ova vježba pomaže tonusu mišića stražnjice..

Lezite na fitball s prsima. Istodobno, nožni prsti i ruke počivaju na podu. Pomaknite se malo naprijed dok vam ruke nisu u ravni s ramenskim pojasom i bokovi dodiruju površinu kuglice.

Angažirajte trbušne mišiće i zatvorene noge. Da biste to učinili, podignite ravne noge tako da budu u ravni s tijelom. Pokušajte ostati na krajnjoj točki što je duže moguće.

Broj ponavljanja, jednak 12-15 puta, mora se obaviti u jednom pristupu, bez dizanja s lopte.

Vježbe s loptom u gornjem dijelu tijela

Ovaj dio kompleksa savršeno nadopunjuje prvih sedam vježbi, pomaže u održavanju oblika gornjeg dijela tijela..

8 - Push-up-ovi sa fitball-om

Mnogo je teže nego inače, ali i mnogo efikasnije. Glavna stvar je ovladati tehnikom izvršenja.

Postavite fitball ispred sebe, lezite na njega sa svojim osnovnim mišićima na vrhu lopte, a ruke i noge dodiruju pod. Pomičući se rukama, pomičite se prema naprijed dok vam se potkoljenici ne odmaraju na lopti. U tom se slučaju tijelo ne smije savijati, već ostati ravno. Ako je ovaj položaj fiksiran, napravite potisak, spuštajući se tako da vam podlaktice budu paralelne s podom. Dođi.

Morate pokušati napraviti najmanje 8-10 push-up-ova. Ako priprema dopušta, možete učiniti puno.

9 - Stajati "ležati na gimnastičkoj lopti"

Izvrsna vježba koja vam omogućuje da redovit stav pretvorite zbog sposobnosti držanja položaja na nestabilnom fitball-u u pravi trening za mišiće ruku i ramena.

Laka opcija uključuje polaganje laktova podlakticama na gimnastičkoj lopti, a složena se izvodi s ispravljenim rukama. Prvo je jedna ispružena noga iza, a zatim napravite korak natrag da biste postavili drugu.

Maksimalni rezultat može se postići držanjem položaja do 30 sekundi u svakom pristupu.

10 - Razvlačenje gimnastičke lopte

Ova vježba koristi i osnovne mišiće i ruke..

Postavite fitball na pod, a sami kleknite iza njega dlanovima na vrhu lopte. Gurnite projektil ispred sebe. Zaustavite se kad su tricepsi na balonu, a noge su razdvojene u koljenima. Pokret se izvodi zbog gustih mišića jezgre, "gurajući" tijelo naprijed.

Ne pokušavajte odraditi puno ponavljanja odjednom. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku. Prvi put je dovoljno 10 ponavljanja.

Ako se vrši previše pritiska na koljena, upotrijebite joga prostirku ili obični ručnik.

11 - hiperekstenzija

Ova vježba usmjerena je na jačanje mišića leđa..

Trbuh i bokovi su na fitball-u, a noge su ravno iza projektila. Da biste održali ravnotežu, zgrabite loptu rukama. Ako vam stopala klize, možete ih gurnuti uza zid. Podignite prsa što je više moguće, dlanove postavite na stražnju stranu glave. Zadržite ovaj položaj i vratite se na početni.

Takva se dizala moraju ponoviti 12-15 puta..

12 - Potisak tricepsa

Ojačajte i tonirajte tricepse.

Sjedeći na vrhu fitball-a, savijte koljena pod pravim kutom, noge razmaknute u širini ramena. Stavite ruke na loptu i polako ih pomičite tako da se izboče nekoliko centimetara naprijed. Ispravan položaj dokazuje činjenica da ruke podupiru tijelo, a pete su na podu. Tricepsom spustite ruke nekoliko centimetara prema dolje, vratite se na početnu točku.

Izvedite 10 do 15 push-up-a, ispravljajući leđa, zahvaćajući trbušne mišiće.

13 - "Klin"

Prilično teška i napredna vježba za rad s tiskom. Ne samo da jača mišiće u trbuhu, već i čini da se puno znojite..


Za Više Informacija O Bursitis