Kako popraviti nagib - vježbe držanja

Ispravno držanje čini čovjekov hod ne samo privlačnijim, već i ukazuje na potpuno razvijene i zdrave mišiće i zglobove. Slouching, s druge strane, pokazatelj je da osoba ima određene probleme. Ta mana prilično pokvari vanjski dojam i samopoštovanje, znak je da su zglobovi i mišići slabo razvijeni. Ispravljanje stopala u odrasloj dobi omogućuje posebne vježbe koje se kombiniraju u komplekse i mogu se izvoditi kod kuće.

Jaki i samouvjereni ljudi imaju poseban položaj tijela. Pomiču se, stoje i sjede na potpuno drugačiji način. Razlog za to je idealno držanje u kojem je glava visoko podignuta, a prsa ispružena. Ovaj položaj tijela govori drugima o spremnosti osobe da prevlada apsolutno bilo koji postavljeni cilj i ima pozitivan učinak na sve aspekte života. Mnogi sanjaju o tome da postanu isti, ali ne kreću se svi u pravom smjeru. Ako ste umorni od neprestanog trzaja i osjećate se nesigurno, vrijeme je da promijenite situaciju. Glavna stvar je postaviti cilj i odabrati najučinkovitije i vremenski testirane tehnike koje vam omogućuju ispravljanje i ispravljanje držanja.

Oslobađanje od mršavosti ne samo da podiže samopoštovanje, već i pozitivno utječe na vaše dobrobit i zdravlje. Pogoršanje držanja povezano s dobi izravno je povezano s neravnotežom ligamenata i mišićnih vlakana odgovornih za pravilan položaj tijela. To se manifestira ne samo izvana, nego i vremenom uzrokuje niz zdravstvenih problema mišićno-koštanog sustava i sljedeće negativne posljedice, koje se manifestiraju u obliku:

• kronična bol u cervikalnom i dorzalnom području, kao i u ramenom pojasu;
• ozljede zglobova koljena, stopala, kukova i, naravno, leđa;
• glavobolja i umor;
• mišićna slabost i atrofija;
• poremećaji probavnog i dišnog sustava;
• uska pokretljivost;
• sindrom karpalnog tunela u zglobu;
• išijas - išijas neuralgija;
• stisnuvši i stisnuti živac.

Moguće je ispraviti držanje i prestati žvakati u odrasloj dobi. Glavna stvar je ne započeti situaciju i početi djelovati. Imajući predodžbu o tome kako izgleda pravilno držanje, lako možete odrediti odstupanje od norme i odabrati skup vježbi koji vam omogućuje da ispravite i ispravite stožer. S pravilnim držanjem, položaj tijela će postati pravilan, a samim tim i mišići će pravilno funkcionirati, postajući jači. To će vam omogućiti da izbjegnete probleme s mišićno-koštanim sustavom, smanjite rizik od ozljeda i razvoja kronične boli, kao i da promijenite izgled i dobrobit na bolje..

Korekcija položaja tijela

Ispravljanje lošeg stanja prvo zahtijeva utvrđivanje uzroka problema. Držanje se najčešće savija zbog slabljenja mišića koji zglobove drže na mjestu. Drugim riječima, neke mišićne skupine su previše napete, dok su druge, naprotiv, pretjerano opuštene ili slabe, tj. Duže vrijeme ne primaju nikakvo opterećenje i postaju nerazvijene..

Iskrivljenost kod ljudi koji su se nagnili, uzrokovana je previše napetim mišićima prsnog koša. Rezultat toga je da su ramena povučena prema naprijed i pomaknuta prema sredini. Ako osoba također ima slabo razvijena leđa, pojavljuje se neravnoteža, rezultat čega je pomicanje ramenog pojasa iz normalnog položaja. Mišićni sustav dizajniran je na način da pokušava nadoknaditi bilo kakva odstupanja od norme. Slaba aktivnost nekih dovodi do preopterećenja drugih, što izaziva osjećaj povećane nelagode i brzog umora.

Neravnoteža je, kao što se već može razumjeti, najčešći uzrok pada. Da biste doveli mišiće u normalan položaj, da ne biste imali problema s držanjem čak i u starosti, potrebno je raditi na jačanju neaktivnih i istezanju prekomjerne aktivnosti.

Savjeti za kiropraktičara: 2 vježbe koje ispravljaju kralježnicu

Nužna hrana

Jačanje kostiju i mišića igra ključnu ulogu u savršenom držanju. A da bi se postigao takav rezultat, same vježbe neće biti dovoljne. Kao što su građevinski materijali potrebni tijekom gradnje, potrebni su i određeni elementi hrane za jačanje mišićnog i koštanog tkiva..

Za zdravlje kostiju potrebno je da hrana sadrži kalcij, cink, bakar, magnezij i vitamin D. Možete osigurati ravnotežu potrebnih elemenata u tijelu povećanjem udjela sljedeće hrane u vašoj prehrani:

• Mlijeko i mliječni proizvodi;
• Lisnato povrće i zelje;
• orašasti plodovi;
• Riba i morski plodovi;
• jetra;
• Sušeno voće;
• mahunarke.

Kada je riječ o rastu i jačanju mišića, glavni kriterij pri odabiru hrane je visoki udio bjelančevina, kao i unos dovoljno ugljikohidrata kako bi tijelo omogućilo apsorpciju proteina..

Da biste povećali količinu proteina uzetih iz hrane, potrebno je u prehranu uključiti:

1. Mršavo meso, posebno perad
2. Uurska jaja;
3. Riba i morski plodovi;
4. Mlijeko i mliječni proizvodi;
5. orašasti plodovi;
6. mahunarke;
7. Heljda.

Većina proizvoda na tim popisima duplicirana je, što znači da neće biti teško stvoriti izbornik.

Također je važno da tjelesna aktivnost i jedenje gore navedenih proizvoda omoguće vam da se paralelno riješite još jednog uzroka lošeg držanja - viška kilograma.

Prekrasno držanje u našim rukama!

Kako ispraviti leđa kod kuće? Što treba učiniti da se kralježnica ne boli i ispravlja? Ova pitanja postavljaju ne samo majke u interesu svog djeteta, već i djevojčice i dječaci..

Čak i sada, u poprilično odrasloj dobi, mnogi su još uvijek neuspješni. Ali to nije tako velik problem. I u dobi od 26 godina možete ispraviti, ispraviti svoje držanje.

Problemi s leđima

U posljednje 3 godine ustanovljeno je da ljudi imaju više problema s kralježnicom. Neravnomjerno držanje, blago rečeno, na njega ne utječe baš dobro. Ovaj problem se u velikoj mjeri odnosi na djecu. Oni često imaju problema s kralježnicom..

Ne možemo oklijevati s tim. Naravno, bolje je riješiti ovaj problem u ranoj dobi. Tada će se dijete prilično brzo naviknuti na to i više neće biti nepokolebljivo..

No, nažalost, nemaju ih svi iz različitih razloga..

U ovom ćemo članku predložiti da ispravite leđa kod kuće. Prije nego što počnete vježbati, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnicima. Kako bi se izbjegli neželjeni rezultati. Odnosno, da ne naštetite sebi.

Kako ispraviti držanje kod kuće? Već smo rekli da leđa trebate držati ravnima i ne leći na vrlo mekim površinama. Mekani krevet je, naravno, udoban, ali to je posudba kralježnici.

Zapamtite da se sve vježbe ne mogu izvoditi naglim pokretima..

Za sljedeću vježbu trebamo prostirku. Ustajemo na četvorke, krećemo se naprijed, spuštajući prsa na pod. Napravimo otklon. Na isti način polako se vraćamo u početni položaj. Ponovite 5 puta.

Sada sjedimo na nogama tako da stražnjica dodiruje pete. Ispružimo ruke naprijed, a prsa pritisnemo na koljena. U ovom položaju smo oko 1,5 minuta. Tada ležimo na leđima i podižemo noge i stražnjicu. Noge držite zajedno i uspravno. Podignite magarca do maksimuma s poda.

Jednom riječju, napravimo brezu.

A također su mnogi zainteresirani za pitanje ispravljanja kralježnice. Za to postoji niz vježbi, posebne terapije i različitih tehnika. Postoje posebni uređaji i steznici.

Kako ispraviti kralježnicu kod kuće? Čak je i kod kuće to sasvim moguće. Stojimo okrenuta prema zidu i odmaramo dlanove. Sada pritisnite dlanove na zid tako da osjetimo napetost leđa u torakalnoj regiji. Vježbajte 15 puta u 3 seta.

Stojimo ravno, ruke uz tijelo. Kada se dižete na vrhovima prstiju, spustite glavu prema dolje i dodirnite prsa bradom. Ovu radnju ponavljamo 10 puta u 2 pristupa. Sada ležimo na trbuhu, savijamo noge u koljenima, stežući ih rukama. Noge povlačimo do vrha glave. Dakle, ponavljamo 8-10 puta.

Ne zaboravite odvojiti trenutak.

Takav kompleks treba rješavati ne mjesec dana, već otprilike 3-4. Nakon toga morat ćete proći ispit kako biste bili sigurni koliko vam pomaže. Zatim promijenite opterećenje ili čak i sam set vježbi, terapiju.

Kao rezultat takvih vježbi, dobivamo ne samo lijepo držanje, atraktivno leđa, već i ojačanu kralježnicu. Vrijedno je razmišljati o svom zdravlju i početi nešto raditi. Jačanje vježbi za jačanje donosi puno pozitivnih, korisnih učinaka.

Majke, naravno, ne misle uvijek na sebe i to je sasvim prirodno, ali ni vas se ne treba napustiti. Sami ste s djetetom, a u slučaju neke nesreće, on će ostati bespomoćan. U naše vrijeme postoji mnogo mladih majki. U tako mladoj dobi definitivno ne biste trebali zaboraviti na sebe..

Ali ne morate pretjerivati ​​i previše paziti na sebe. Tada postoji rizik da nećete biti pažljivi prema svojoj bebi. To se često događa vrlo mladim majkama..

Zdravo i ponosno držanje izgleda lijepo u bilo kojoj dobi

Važno je pratiti zdravlje vaše kralježnice od djetinjstva do starosti.

Tehnike poravnanja položaja

Prvo što trebate učiniti je nabaviti novi ortopedski madrac, prikladan jastuk i kvalitetnu uredsku stolicu. Mnogi poznati proizvođači proizvode ortopedske modele. Ako sada nije moguće kupiti novi namještaj, isprva možete proći posebnim jastukom sjedala i naslonom koji ponavlja anatomske krivulje kralježnice. Ponekad grizemo zbog bolova u leđima. Nakon spavanja na prikladnom madracu osjetit ćete jasno olakšanje. Sva nelagodnost pri povlačenju ostavit će vas. Bit će mnogo lakše poravnati svoje držanje..

Gore navedene mjere klasificiraju se kao preventivne, ali ne biste se trebali ograničiti samo na njih. Preporučljivo je prijaviti se na vježbe fizioterapije. Tečajevi tjelovježbe održavaju se u mnogim fitness klubovima. Da biste izravnali držanje, nemojte preopteretiti leđa. Tijekom terapijskih vježbi, instruktor prati ispravnost svake vježbe. Svi su pokreti glatki, odmjereni. Tijekom takvih aktivnosti gotovo je nemoguće ozlijediti kralježnicu..

Korekcija držanja. Kako ispraviti leđa?

Ispravno držanje nije samo vizualno lijepa silueta, već i zdravlje kralježnice, prevencija osteokondroze, izbočenja i hernija diska. Nažalost, mnogi od nas ne mogu se pohvaliti lijepim i ravnim leđima. Naprotiv, već u djetinjstvu zarađujemo hiperkifozom ili hiperlordozom, stoop i skoliozom. Stoga je preporučljivo riješiti se poremećaja držanja u bilo kojoj dobi..

Loše držanje. Što je opasno?

Ne samo intervertebralni diskovi, već i zglobovi, unutarnji organi, koji su povezani živčanim završecima s deformiranim dijelom kralježnice, pate od posturalnih poremećaja. Zakrivljenost kralježnice može uzrokovati glavobolje i bolove u srcu, nelagodu u donjem dijelu leđa, respiratorne probleme, probavne i metaboličke poremećaje. Slaba leđa mogu uzrokovati artrozu zgloba koljena i kukova, oticanje nogu i varikozne vene..

Dobra vijest je da je ispravljanje položaja moguće u bilo kojoj dobi uz pomoć određenih, ispravnih vježbi. Pored toga, trebali biste promijeniti svoj životni stil, naviknuti se na osnovnu gimnastiku i zdravu prehranu..

Kako ispraviti svoje držanje? Ispravne vježbe kralježnice

Glavni "provocirajući faktor" koji uzrokuje deformaciju kralježnice su slabi mišići leđa, prsa, trbuha i kukova. A slabi su jer se malo krećemo, ne pratimo svoje držanje, naginjemo se, grlimo se, sjedimo na stolici, fotelji ili sofi, pokušavajući se udobnije nasloniti na leđa. Kao rezultat toga, gubi se tonus mišića koji podupiru kralježnicu, poremećuje se držanje, stvaraju se funkcionalni blokovi, umor i bolovi u leđima.

Međutim, uzmite si vremena da sami ojačate mišiće leđa standardnim vježbama snage u teretani. Mišići će se početi jačati, ali mogu popraviti pogrešan položaj kralježnice. Stoga, ako već postoje ozbiljni posturalni poremećaji, za početak je bolje konzultirati se sa stručnjakom i uzeti tečaj posebnih terapijskih vježbi pomoću kineziterapije pomoću posebnih simulatora..

Skup učinkovitih vježbi za ispravljanje držanja i simetrični razvoj svih mišićnih skupina trupa. Vježbe su usmjerene na jačanje mišića i ligamenata kralježnice, dubokih mišića leđa, trbušnjaka, prsnog koša koji podržavaju kralježnicu u ispravnom položaju i njeguju intervertebralne diskove.

To vam zauzvrat pomaže da pronađete dobro držanje, izgledate privlačnije, riješite se sputavanja, istegnete kralježnicu i čak malo rastete. Istodobno se smanjuje napetost u mišićima leđa, bolovi u torakalnoj i lumbalnoj regiji nestaju. Vježbe držanja omogućuju vam da vratite zdravlje kralježnici, unutarnjim organima i poboljšate opće dobro.

Vrste poremećaja držanja su različite, odnosno setovi vježbi će se razlikovati. Stoga program liječenja treba odabrati neurolog nakon pregleda i funkcionalne dijagnostike mišićno-koštanog sustava..

Vježbe držanja izvode se pod individualnim nadzorom instruktora. Ispravna tehnika i disanje ovdje su ključni, jer u suprotnom vježbanje može učiniti više štete nego koristi. U kompleksu liječenja može se propisati terapijska masaža, električna stimulacija mišića leđa.

Ispravno oblikovano držanje uz pomoć treninga i snažnog mišićnog korzeta čini nas višim i vitkijim, povećava vitalnost i općenito blagostanje..

Korzet za držanje

Korzeti, zavoji nisu samo neučinkoviti za ispravljanje držanja, već su i štetni za kralježnicu. Nošenje steznika samo pojačava atrofiju dubokih mišića leđa koji oblikuju držanje, slabi korzet mišića i povećava deformitet kralježnice. Jao, ne možete ispraviti leđa bilo kojim oglašenim korzetima i pojasevima.

Jedini način ispravljanja držanja je formiranje snažnog prirodnog korzeta mišića koji podupire i njeguje kralježnicu..

Poza kobre.

Poze kobre mogu ispraviti mišiće prsa i pluća, poboljšati disanje, stanje mišića leđa i vrata.

1. Lezite na trbuh, savijte ruke i stavite ih šire od ramena. Udahnite dok podižete remen od poda, nagnite ramena natrag bez pucanja vrata..

2. Držite tijelo u tom položaju 30 sekundi, a zatim otpustite.

Ove vježbe mogu s vremenom smanjiti usporavanje, ojačati mišiće i poboljšati vaše držanje. U idealnom slučaju, trebali biste ih raditi svakodnevno, ali 4 puta tjedno također će raditi. Zapamtite da je ključ dosljednost.

Učinci vježbanja

Loše držanje uzrokovano je jednostavnom navikom sjedenja iskrivljenih leđa i spuštenih ramena. Stoga je prvi korak ispravljanja vašeg držanja promjena navike..

Pokušajte barem mjesec dana sjediti okrenut leđima, ne oslanjajući se na ruke. Pri hodu također kontrolirajte sebe: ispravite ramena, ispružite leđa i podignite bradu.

Drugi korak je vježba. Trebale bi biti usmjerene na razvoj mišića leđa, stvaranje „korzeta mišića“ koji će vas podržati. I za jačanje mišićne memorije ispravnog položaja leđa.

Svoje držanje možete ispraviti u bilo kojoj dobi, pitanje je samo vaše volje.

Ako vodite računa o sebi jedan ili dva mjeseca i izvodite vježbe, ramena će se ispraviti i neće biti potrebe da ih prisilno ispravljate.

Loše držanje negativno utječe na funkcioniranje unutarnjih organa, kao i na raspoloženje i samopoštovanje. Osoba s ponosno ravnim leđima nadahnjuje poštovanje, što se ne može reći za napuštenu osobu..

Ne očajavajte ako je vaše držanje daleko od kraljevskog - to se može ispraviti. Potiču cirkulaciju krvi, što će imati pozitivan učinak ne samo na vaše zdravlje, već i na vaše raspoloženje..

Kako izbjeći zakrivljenost?

Da biste izbjegli takvu smetnju kao što je zakrivljenost kralježnice i leđa, potrebno je od djetinjstva pravilno pristupiti formiranju držanja i ojačati mišićne mišiće kralježnice kortena posebnim postupcima. Zbog toga će se kralježnica čvrsto držati u potrebnom obliku, a deformacija će biti gotovo nemoguća. Aktivni stil života vrlo je dobar za vaša leđa..

Provoditi barem dva sata dnevno na svježem zraku i hodati što je češće moguće, neće vam uskoro smetati problemi s leđima, ako ih uopće ima.

Sportske aktivnosti i plivanje izvrsni su za jačanje mišićne grupe leđa. Bilo da hodate, sjedite ili trčite, uvijek kontrolirajte izgled svog držanja. Za oslobađanje napetosti od mišića dovoljno je nekoliko puta dnevno provoditi zagrijavanje ne duže od nekoliko minuta odjednom

Držanje se ne pogoršava i ne oporavlja se u jednom danu, na zakrivljenost utječu brojni čimbenici ljudskog ponašanja i životni uvjeti. Ispravljajući svoj životni stil i ponašanje, osoba će postići željeni rezultat.

Preporuke i savjeti liječnika specijalista:

Ne možete se naginjati kad sjedite u stolici, morate zadržati ravnomjeran položaj leđa. U početku će biti teško i ne učiniti bez vježbanja mišića

Vrlo je važno raditi u udobnoj stolici. Rub stolice ni u kojem slučaju ne bi trebao stisnuti posude;
Potrebno je ustati, kao i sjesti, bez naglih pokreta, to bi se trebalo odvijati bez problema

Nagli pokreti mogu oštetiti mišiće, pa čak i rastrgati ligamente;
Ne biste uvijek trebali sjediti na mekom, inače se mišići kičmenog korzeta opuštaju, a opterećenje se prebacuje samo na spinalne diskove. Bolovi u leđima posljedica su kompresije diskova;
Ne možete sjediti prekriženih nogu. U tom položaju dolazi do stiskanja vena i zakrivljenosti leđa, također se smatra vulgarnim u društvu u kojem se poštuju pravila etiketa;
Spavati je potrebno isključivo s ortopedskim madracem;
Širina jastuka mora odgovarati širini ramena.

Kako ispraviti držanje kod odrasle osobe?

Je li moguće i, ako je moguće, ispraviti držanje odrasle osobe? Smatra se da je kod odraslih gotovo nemoguće ispraviti ležaj. To je malo pogrešno, jer se bolest može izliječiti u bilo kojoj dobi. Iako postoje takva odstupanja da ih se ne možete u potpunosti riješiti. Stoga ćemo sada pogledati kako poboljšati svoje držanje kod kuće. Preporučene vježbe izvodite dok sjedite.

• Podignite jedno rame, drugo, napravite ih 5-6 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Donja ramena.
• Ustanite od stola, napravite 2 koraka i okrenite se, napravite još 2 koraka i okrenite se. Ponovite ovaj postupak 5 puta, a zatim sjednite na stolicu. Tako se smanjuje napetost mišića leđa..
• Pokušajte spojiti lopatice zajedno, naslonite se u stolicu, stavite ruke na naslon za ruke, opustite se 40-60 sekundi.
• Ruke spojite u bravu, podignite ih više, ispružite. Ponovite 5-7 puta.

a) vježbe sa zatvorenim rukama iznad glave; b) rotacija ramena

Također, ako imate sjedeći posao, pokušajte cijelo vrijeme sjediti na rubu stolice (unutar tolerancije), što će vas prisiliti da zadržite leđa..

Stoga ne treba očekivati ​​pojavu bolesti, već poduzeti preventivne mjere. Ali ako se dogodi da ležaj treba ispraviti, tada preventivne mjere neće biti dovoljne. Kako ispraviti svoje držanje? Postoje posebne vježbe koje možete sami napraviti kako biste ispravili držanje kod kuće..

7 pravila kako ispraviti djetetovo držanje:

1. Krevet za bebu trebao bi biti izuzetno čvrst i ujednačen, a jastuk mali i malo čvrst.
2. Veličina cipela mora odgovarati veličini stopala.
3. Dobro je osvijetliti radno mjesto djeteta, odabrati stol prema visini djeteta, stolica - s naslonima za ruke, nasloni, treba biti podesiva po visini.
4. Odaberite model ruksaka s podesivim naramenicama i čvrstim leđima.
5. Više vremena za šetnju, bavljenje sportom, plesanje.
6. Pridržavajte se ispravne dnevne rutine.
7. Redovito izvodite set fizioterapijskih vježbi.

a) pravilno odabran ruksak s ortopedskim leđima; b) fizioterapijske vježbe

S nepravilnim držanjem razvijaju se ne samo bolesti kralježnice, već i unutarnji organi, u koje se dovodi manje kisika i hranjivih tvari. Obično se formira kada sjedimo.

Stoga je vrlo važno naučiti pravilno sjediti. Ne znaju svi kako to učiniti, a ne svi znaju kako naučiti zadržati držanje.

I uzalud, jer o tome ovisi vaša budućnost. Ni manje ni više!

Pridržavajući se ovih pravila postat ćete vitki i veseli:

Uvijek pokušajte slijediti 30-minutno pravilo. To znači da osobi ne preporučuje se sjediti na jednom mjestu duže od pola sata. Obavezno je ustati, šetati, piti kavu, malo se protezati, što će pomoći poboljšati cirkulaciju krvi. Kontrolirajte svoje držanje dok hodate

Obratite posebnu pozornost na leđa, koja bi trebala biti ravna. Naučite pravilno sjediti

Pobrinite se da vaš donji dio leđa dodiruje naslon stolice, što će vam olakšati dodatni stres. Obavezno pravilno postavite svoje računalo. Ne radite s prijenosnim računalom postavljenim u krilu. Monitor uvijek držite na visini očiju. Naučite redovito trenirati trbušne mišiće izvodeći ovu vježbu: povucite trbuh dublje, a zatim ga malo opustite. Povucite se opet, ponovo se opustite. Ponovite 5 puta, nekoliko puta dnevno. To se može učiniti dok hodate, za stolom, ležite na kauču. Obratite pažljivu pozornost na problem. To znači da i sami morate promatrati sebe sa strane: hodam ravno uzdignutu glavu, ne naginjem se, leđa držim ravno, itd..

Skup vježbi kod kuće

1. Lezite s trbuhom gore, ispruženim rukama iza glave, noge ravno. Podignite suprotne udove, pokušajte ih kombinirati bez podizanja kosti kuka od poda. Učinite isto za preostale udove. Napravite 20 ponavljanja po strani.
2. Lezite s leđima prema gore, stavljajući ruke ravno ispred sebe. Istodobno, podignite suprotne udove, popravite 3 sekunde. Istodobno, morate istegnuti tijelo: povucite ruku naprijed, nogu natrag. Zatim promijenite udove. 20 ponavljanja po strani.
3. Lezite na leđa, ruke na pod iza glave, noge ispružene. Istodobno, podignite udove tako da budu okomite na tijelo. Dlanovi su smješteni prema unutra, stopala su paralelna s podom. Učvrstite 20 sekundi, pokušavajući povući udove prema stropu. Ponovite vježbu 20 puta.
4. Lezite na trbuh, savijte ruke ispod brade i ispružite noge. Podignite noge bez spuštanja na pod. Ponovite vježbu 25 puta.
5. Stanite u šank: podrška treba biti na laktovima i nožnim prstima, leđa neka budu ravna. Stanite u tom položaju najmanje 30 sekundi.

Ispravljanje držanja drške

Ovaj set vježbi ne preporučuje se osobama čija su leđa preslaba - prvo biste je trebali ojačati bez utega s bučicama. Inače će mišići biti previše umorni, što će ometati vježbu do kraja..

1. Lezite na leđa, noge uspravne, ruke leže uz tijelo s bućicama gore. Ruke podignite nekoliko mm iznad poda i polako ih vodite podom sve dok ne budu iza glave paralelno s vašim tijelom. Zatim se vratite istim putem. Ponovite vježbu 20 puta: cjelovita vježba se smatra kada se ruke vrate u prvobitni položaj, tj. smješten uz tijelo.
2. Ležeći na trbuhu, stegnite bučice među nogama. Savijte ruke ispod glave i naslonite bradu na njih: tijekom cijele vježbe ni ruke ni glava ne smiju se spustiti od poda. Noge sa stegnutim bučicama moraju se podići i spustiti bez zaustavljanja i bez dodirivanja poda s nogama. Ne podižite noge previsoko: to neće dati nikakve rezultate, dovoljan je porast od 1-2 cm. Potrebno je izvesti 25 ponavljanja.
3. Lezite na pod, stavite bučice na donji dio leđa na takav način da se ne kotrljaju. Polako podignite tijelo, odmarajte dlanove na podu, a zatim podignite zdjelicu, usredotočujući se na koljena. U tom položaju počnite raditi push-up. Za pravi učinak, morate obaviti najmanje 20 ponavljanja..

S fitballom

Vježbe za držanje fitball-om mogu ne samo ojačati mišiće, već i poboljšati sposobnost održavanja ravnoteže, što je moguće samo održavanjem ispravnog držanja.

1. Sjednite na koljena, stavite stražnjicu između peta, ruke na fitball. Lagano kotrljajte loptu na cijelu dužinu ruku, protežući mišiće leđa što je više moguće. Pričvrstite 5 sekundi, a zatim polako prijeđite na početni položaj. Ponovite 15 puta.
2. Lezite leđima na pod, telad počiva na lopti, noge su ravne, ruke su paralelne s tijelom s dlanovima na podu. Polako podignite zdjelicu tako da tijelo nema zavoje. Fiksirajte 3 sekunde, a zatim polako spustite zdjelicu na pod. Ponovite vježbu 20 puta.
3. Lezite leđima na fitball, stavljajući ga ispod donjeg dijela leđa. Polako podignite udove od poda, održavajući ravnotežu samo leđima. U tom položaju morate ležati 30 sekundi..

S gimnastičkim štapom

1. Stanite s nogama raširenim na širini ramena, ruke držeći štap za njegove rubove. Polako počnite podizati ruke dok ne budu iza stražnjeg dijela glave. Počnite naginjati ruke ulijevo i udesno. Moraju se kretati samo ruke: glava i donji dio leđa ostaju nepomični.
2. Sjednite, ispravite noge naprijed, leđa ravno. U rukama stisnite štap bliže sredini, stavite ih na koljena. Polako prebacite projektil na noge dok istiskujete leđa naprijed. Dosegnuvši štap do nožnih prstiju, privucite ga za stopala, odmarajte se na njima i lagano savijajući laktove, pokušajte leći s prsima na nogama. Vježbu izvodite oko 30 sekundi.
3. Sjednite na koljena, stavite stražnjicu između pete, stavite štap na pod ispred sebe, dlanove stavite na vrh. Polako se valjajte po štapu, okrećući ga po podu dok prsa ne budu što bliže podu. Držite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se na isti način vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta.

Kako ispraviti držanje kod kuće?

Mnogo je načina za poboljšanje držanja odrasle osobe ili djeteta. Gimnastički kompleks i ispravan smještaj za računalom mogu imati željeni učinak na zdravlje kralježnice..

Ortoze i korektori držanja

Sada ćemo naučiti kako ispraviti kralježnicu pomoću posebnih uređaja. Korektori i ortoze su potporni i korektivni.

Braces su dizajnirani za ublažavanje pritiska na kralježnicu. Korektor držanja odrasle osobe nosi se šest mjeseci. Takvi su uređaji učinkoviti za torakalnu kifozu i skoliozu kod kuće. Kad ih birate, trebali biste potražiti savjet liječnika.

Prilikom odabira prikladnog uređaja za poravnavanje držanja, morate odlučiti o njegovoj vrsti. Braces pomažu poravnati leđa u razdoblju nakon operacije, kao i u prisutnosti osteoporoze i osteohondroze. Za skoliozu se koriste korektivne opcije.

Savršeni su za odrasle. Postoje posebni strojevi za vježbanje djece. Takvi su korektori učinkoviti za sjedeći i sjedeći način života..

fizioterapija

Često, kada odlučuju kako ispraviti leđa skoliozom, liječnici propisuju postupke fizioterapije.Masaža se preporučuje kod skolioze od 1 i 2 stupnja..

Postupak pomaže u normalizaciji funkcija mišića leđa i smanjenju osjećaja umora i boli. Cervikalna, torakalna i lumbalna regija rade se dok se stanje ne poboljša.

Za probleme s mišićno-koštanim sustavom koristi se elektroforeza. Električna struja pomaže u uklanjanju bolnih senzacija.

Ova tehnika omogućuje ne samo jačanje mišića leđa, već pomaže i kod osteokondroze, spondiloze i spondiloartritisa..

Ultrazvučni učinak prodire duboko u tkiva tijela. Može pomoći obnoviti protok krvi i ukloniti upalu..

Za različite vrste skolioze indicirano je terapijsko blato. Takav tretman normalizira mišićni tonus, povećava njihovu izdržljivost i smanjuje asimetriju.Nakon stresa na kralježnici, terapijske kupke s općim svojstvima jačanja pomažu. Postupak pomaže u smanjenju sindroma boli.

Ručna terapija

Otkrijmo je li moguće ispraviti držanje pomoću ručnog utjecaja. Doktor radi rukama rukama na mišićima i zglobovima kralježnice.

Prilikom odabira kiropraktičara morate se raspitati o njegovoj kvalifikaciji i iskustvu. Ispravljanje na sličan način dodjeljuje tečaj.

Specijalist pregledava pacijentovo tijelo, utvrđuje uzrok i pokušava ga ispraviti. Da biste spriječili ponovno stvaranje zakrivljenosti, morate slijediti određene preporuke..

Joga za ispravljanje kralježnice u tinejdžerima

Home yoga treningi posebno su korisni.

Evo nekoliko jednostavnih asana:

1. Planinska poza sastoji se od ispravljanja kralježnice dok stojite. Stanite s nogama ravno i ispružite krunu glave prema gore.
2. Mačka poza obavlja se na sve četiri. Savijte leđa dok udišete i ispravite leđa dok izdahnete.
3. U sjedećem položaju izvodi se i pozi za osoblje. Leđa trebaju biti ravna, a tijelo ispruženo. Povucite nožne prste prema sebi.
4. Bebinu pozu treba izvoditi sa savijenim koljenima i sjediti na stražnjici. Na izdisaju tijelo pada naprijed. Pokušajte dodirnuti pod čelom.

Joga je jednostavan način kretanja. Uz redovne treninge, možete vidjeti poboljšanja u tjedan dana. Prije izvođenja nastave, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom. Zagrijavanje prije glavnog kompleksa je također važno..

Vježbe ravnanja držanja

Za poravnavanje držanja koristi se posebna gimnastika. Zagrijavajte ne samo mišiće leđa, već i druge dijelove tijela.

Pokušajte s ovim potezima:

1. Strije s trakom. Morate stajati na jednom kraju, a drugi staviti iza leđa.
2. Postavite gimnastičku palicu na ramena i stavite ruke na nju. Prvo zamahnite, a zatim se zavrtite.
3. Lezite na trbuh. Podignite vrh i dno kućišta jedan po jedan. Osigurajte torzo u povišenom položaju.

Sjetite se vježbati svaki dan

Za postizanje dobrih rezultata važna je pravilnost. Zbogom, dragi gosti bloga!

Kako ojačati mišiće leđa

Mnogi od nas istegnu mišiće cijeli dan, a da toga nismo ni svjesni. Imamo slabe mišiće zbog lošeg držanja, koje stječemo uglavnom na poslu, a to je štetno jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava dnevne užitke i utječe na stil života. To može biti mučno, ali nekako to prođe s vremenom..

Naša kralježnica je snažna i žilava - može poslužiti najmanje 70 godina. Ali stara poslovica da nam leđa dodaju godine brže nego išta drugo ne gubi svoju istinu. Nadamo se da vas je ovaj kratki uvod uvjerio u potrebu da "uzmete stvari u svoje ruke" i stvorite obranu od ove biče suvremenog života..

Bol u leđima često je rezultat slabog tonusa mišića, jer je leđima fokus velike napetosti. Stres radnog pritiska može se očitovati u vratu, ramenima ili donjem dijelu leđa, a može se vidjeti i osjetiti u napetim mišićima. Mijenjamo držanje kako bismo olakšali ovu nelagodu i na kraju zakrivili leđa. Mnogi od nas rade u stanju fizičke neravnoteže, leđa su nam stalno savijena kako bi bila ugodnija..

Bol u leđima nije opasna po život, pa se stoga liječenju ne posvećuje mnogo vremena. Mi sami moramo paziti na svoja leđa, neprestano se učimo brinuti o njima. Prije svega, većina ljudi s bolovima u leđima obećava se poduzeti nešto u vezi s problemom. Nakon što je bol opala, vježbanje je pokrenuto samo entuzijazmom i zaboravljeno je kad dođe do poboljšanja. Tek nekoliko njih nastavlja raditi vježbe, a dobre namjere ostalih odlaze u zaborav..

Najčešći uzrok kronične boli u leđima je kada se kralježak ili njegov dio pretjerano komprimira, zbog čega se kralježnici stisnu prema dolje, gurajući se jedan protiv drugog. Istodobno, intervertebralni diskovi gube elastičnost i smanjuju se, male zglobne površine su prejako zatvorene, a rubovi kralježaka se ili istroše, ili se na njima formiraju koštani izrastaji, koji se nazivaju osteofiti.

Mišicna disfunkcija najčešći je razlog spinalne kompresije i sama može biti posljedica sjedilačkog načina života, lošeg držanja, neravnoteže mišića i slabosti trbušnih mišića.

Sjedilački način života

Sjedilački način života Sjedilački način života doprinosi kroničnoj boli u leđima.

Ako se mišići ne daju redovito vježbati, gube sposobnost potpunog kontrakcije i postaju slabi. To znači da više ne mogu pružiti dovoljnu napetost i izvršavati svoj zadatak, stvarajući zajedno s drugim tkivima potporu kralježnici i održavajući je u ispravnom položaju. Redovna vježba lagano je dovoljna da održavate mišiće u dobroj formi.

Pogrešno držanje

Svako držanje koje iskrivljuje prirodne krivine kralježnice uzrokuje promjene u mišićima koje s vremenom postaju trajne. Kada se prirodne krivine kralježnice iskrive, intervertebralni se diskovi stežu i, kao rezultat, počinju tanjati i gube elastičnost. Mišići se mijenjaju dok rade u parovima: ako se jedna mišićna skupina ugovori, druga, suprotno, opušta.

Na primjer, ako se dugo spuštate, prsni mišići se stežu i ostaju u tom stanju, a mišići u gornjem dijelu leđa se opuštaju. S vremenom mišići u prsima postaju jači, a mišići u gornjem dijelu leđa slabe, što rezultira narušavanjem strukture kralježnice. Leđa vam postaju okrugla, a pritisak na kralježnicu neravnomjeran, što rezultira kroničnom boli u leđima.

Neravnoteža mišića

Mogućnost da dobro i pravilno upravljate desnom i lijevom rukom (dvostruka ili ambideksternost) rijetka je, pa je malo vjerojatno da ćete obje ruke koristiti jednako. Kao rezultat, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijeniji nego na drugoj. U nekim slučajevima, kao što su strastveni tenis ili igrači squash-a, dodatna sila koju stvara razvijenija strana tijela je poremećena do te mjere da se, gledano s leđa, vidi linija u obliku slova "S" ili "C".

To je ekstremni primjer, ali čak i mala razlika u razvoju strana utječe na stanje torakalne kralježnice. Može izgledati ravno, ali pritisak na kralježnice i intervertebralne diskove bit će neujednačen. S vremenom će se diskovi na razvijenijoj strani postupno spljoštiti, kralješci će se istrošiti i male zglobne površine zatvoriti.

Slabost trbušnih mišića

Snažni trbušni mišići služe kao steznik koji drži trbušne organe blizu kralježnice. Obično ovaj korzet poprima dio tjelesne težine, oslobađajući stres od kralježnice i kukova. Međutim, svako slabljenje trbušnih mišića, koje može biti rezultat nepokretnog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, dovodi do povećanja opterećenja na lumbalnoj kralježnici. Rezultat može biti pretjerana fleksija naprijed ovog dijela kralježnice, koja se naziva lordoza, što u konačnici dovodi do kronične boli u leđima..

Mišići u vašem trbuhu i leđima moraju biti ne samo fleksibilni, već i snažni kako bi pravilno podržali kralježnicu. Slabi mišići nisu u mogućnosti preuzeti svoj udio u opterećenju i stresu koji leđa moraju izdržati, što znači da zglobovi i ligamenti moraju raditi na njih, koji nisu dovoljno opskrbljeni krvlju kao mišići.

S vremenom se zglobovi i ligamenti troše sve više, što dovodi do oštećenja tkiva i kroničnih bolova u leđima. Vježbe usmjerene na jačanje mišića mogu pomoći ublažavanju bolova povećanjem sposobnosti mišića da preuzmu stres i na taj način olakšavaju rad ligamenata i zglobova.

Vježbe zagrijavanja

Vrlo je važno zagrijati se prije započinjanja ovih vježbi, što je također korisno prije početka bilo kakvih teških kućanskih poslova, poput čišćenja ili uređenja vrta. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje..

Zagrijavanje povećava dotok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koji tako postaju fleksibilniji i elastičniji, bolje funkcioniraju i manje su skloni deformacijama. Uz to se povećava i brzina prijenosa živčanih impulsa do mišića. Stoga je dobro zagrijavanje samo po sebi vrlo važno za prevenciju problema s leđima, a izvođenje prije pokretanja vježbi fleksibilnosti i jačanja opisano na sljedećim stranicama je od vitalnog značaja kako bi se smanjio rizik od daljnjeg oštećenja tkiva..

Radite vježbe zagrijavanja nakon što kronična bol prestane prije obavljanja teških kućanskih poslova ili uređivanja vrta kako biste spriječili recidiv.

Ustanite ravno s nogama na širini ramena. Izvršite sljedeće vježbe, ponavljajući svakih pet puta..

1. Udahnite dva duboko i potpuno udahnite..

2. Podignite ramena gore-dolje, a zatim kružnim pokretima izvodite ramena naprijed-natrag.

3. Pomaknite glavu s jedne na drugu stranu, a zatim gore i dolje.

4. Dižite ruke prema gore i natrag, postepeno povećavajući krugove.

5. Savijte laktove ispred grudi.

6. Dižite ruke u stranu u razini ramena.

7. Zakretajte kukove poput hula-obruča.

8. Nagnite se naprijed, prelazeći rukama preko nogu do koljena ili spustite ako možete. Zatim se uspravite, lagano savijajući.

9. Hodajte na mjestu, postepeno povlačeći koljena sve više i više, istovremeno mahajući rukama. Zatim trčite na mjestu jednu minutu..

10. Na kraju zagrijavanja napravite dva duboka udisaja i pune izdisaje..

Kako postupno ojačati leđa

Lezite na prostirku ili prostirku (trebat će vam stol za podizanje nogu) i vježbe radite ispod pet puta. Učinite ih dijelom svoje jutarnje i večernje rutine i nastavite ih raditi nakon što bol nestane kako bi spriječili da se problem ponovi..

Leđa zavoja

1. Lezite na trbuh s jastukom ispod, rukama uz bok. Podignite glavu od poda, zadržite neko vrijeme, a zatim se spustite.

2. Opustite ramena i podignite noge oko 15 cm.

3. Kad ojačate, pokušajte podići i glavu i noge odjednom, ali samo za nekoliko centimetara.

Fleksija leđa

1. Lezite na leđa i ispružite dlanove na koljenima, savijajući leđa.

2. Ponovite vježbu, sada pokušavajući desnim laktom doći do desnog koljena. Ponovite drugom rukom s drugom nogom.

3. Kad ojačate, pokušajte podići koljeno prema suprotnom laktu. Ponovite s drugom rukom i drugom nogom..

Podizanje nogu

1. Lezite trbuhom na stol tako da su vam kukovi na rubu, rukama držite vrh stola.

2. Podignite noge na razinu vrha stola. Pazite da vam se leđa ne savijeju. Noge držite brojčano 3, a zatim polako, pažljivo spustite.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa utječu na pravilno držanje, nazivaju se i vježbama za ispravljanje. Vježbe za leđa ključne su za žene sa sjedećim radom. Ove vježbe istodobno povećavaju pokretljivost kralježnice, jačajući mišiće leđa, također sprječavaju pojavu degenerativnih promjena na intervertebralnim diskovima..

Tijekom vježbi za leđa, pazite da je kralježnica opterećena što je više moguće, tako da su ojačani mišići leđa ojačani, a ojačani mišići opušteni.

Najučinkovitije vježbe za leđa su vježbe s velikim opterećenjem, one složene u kojima se zavoji izmjenjuju s nagibima tijela, zatim položaji ravnanja ruku u kojima se ramena spajaju zajedno, kao i ravno naprijed, natrag, bočno savijanje, tijekom kojih se treniraju mišići pričvršćeni na kralježnicu.

Redovito i postupno jačanje mišića leđa pomoći će poboljšanju držanja. Kada u svoj set vježbi uključite vježbe za jačanje mišića leđa, sjetite se da su one prve koje će poboljšati vaš izgled..

1. Sjedeći s prekriženim nogama, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke prema gore, pomičite ruke naprijed, natrag, a zatim - dubokim savijanjem prema naprijed, dodirnite pod podlakticama.

2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku gore, lijevu stranu. Napravite kružne pokrete natrag. Promijenite ruke.

3. Sjedeći, razmaknutih nogu, savijte ruke ispred prsa, zamahnite rukama unatrag, ruke u prvobitnom položaju, okrenite dlanove prema gore, prebacite se natrag, a zatim se nagnite naprijed duboko, rukama dodirnite pod..

4. Stojeći, podignite se na nožne prste, ruke prema gore, povucite trbuh unutra, postepeno se nagnite prema naprijed (tj. Najprije savijte vratnu, zatim torakalnu i na kraju lumbalnu kralježnicu), zgrabite za gležnjeve rukama i povucite torzo za bokove, a zatim, ne savijajući se kralježnice, vratite se u početni položaj.

5. Stojeći, noge široke ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Torzo okrenite udesno, desnu ruku vratite visoko, dlan gore, desnu ruku prebacite natrag, okrenite u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stojeći zajedno sa nogama, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Savijte se naprijed sa zavojem, ispružite ruke naprijed, zamahnite rukama, duboko se savijte naprijed, spustite opuštene ruke, postupno se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stojeći, razmaknutih ruku, ruke uz tijelo, sjednite, napravite dubok zavoj prema naprijed, zamahnite rukama unatrag, sjedeći, savijte se naprijed sa zavojem, ispružite ruke naprijed.

8. Stojeći, razmaknutih ruku, ruke uz tijelo, napravite dubok savijanje naprijed, ruke spustite slobodno, zamahnite rukama u nagibu, rukama dodirnite pod što je više moguće iza vas, duboko se savijte, ispružite ruke prema naprijed, dodirnite pod što dalje ispred sebe.

9. Stanite na koljena, savijte se naprijed ispruženim rukama i odmarajte se na podu (ruke i torzo na istoj liniji), razdvojite ruke, zamahnite u nagibu, ruke potisnite natrag, ljuljajte se u nagibu.

10. Stanite na koljena, savijte se naprijed ispruženim rukama i naslonite ih na pod (ruke i trup u istoj liniji). Ruke pomaknite ulijevo s ljuljaonicama u nagibu (noge su uvijek na jednom mjestu), ruke pomaknite unatrag s ljuljaonicama u nagibu. Učinite isto u suprotnom smjeru..

11. Stanite na koljena s naglaskom na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, ispravite noge (noge i ruke na mjestu, pomaknite tjelesnu težinu natrag, ne dižite noge od poda), zamahnite u nagibu i kleknite ponovo.

12. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed, dlanove na podu, savijte trup natrag, savijte ruke i stavite ih na stražnju stranu glave, ispružite ruke prema naprijed, u početni položaj.

13. Ležeći na trbuhu, savijte ruke ispred sebe, spojite se ispred čela, podlaktice prema unutra. Podignite noge na pod, naizmjenično okrećite noge gore-dolje (nožni prsti ispruženi), noge spustite na pod.

14. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz torzo, podignite zdjelicu iznad poda (torzo i kukovi na istoj liniji), spustite zdjelicu.

15. Sjedeći s nogama, savijte lijevu nogu i pritisnite je objema rukama prema trbuhu, podignite ruke natrag, dlanove okrenite prema gore, obje ruke okrenite prema naprijed (noga ostaje savijena tijekom ljuljanja), savijte se duboko naprijed, izdahnite i dodirnite nožni prst desnom noge. Učinite isto s lijevom.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa imaju velik utjecaj na pravilno držanje. Ove vježbe nazivamo vježbama ispravljanja. Vježbe za leđa vrlo su važne za žene sa sjedećim poslovima. Zahvaljujući tim vježbama povećava se pokretljivost kralježnice, jačaju mišići leđa, a može se spriječiti i nastanak degenerativnih promjena na intervertebralnim diskovima. Prilikom vježbanja na leđima trebate pratiti opterećenje na kralježnici, trebalo bi biti maksimalno kako biste ojačali oslabljene mišiće leđa i opuštali one koji su otvrdnuli.

Najefikasnije vježbe za leđa, koje su vrlo stresne i komplicirane. Na primjer, u kojima nagibe treba izmjenjivati ​​s okretima tijela, a zatim poravnajte ruke tako da se lopatice spajaju. Isto tako napravite ravne zavoje prema naprijed, natrag, na strane, uz pomoć kojih su mišići koji se pričvršćuju na kralježnicu dobro uvježbani.

Dosljedna i postupna vježba za jačanje mišića leđa poboljšava držanje. Ako svojoj vježbi dodate vježbe „ispravljanja“, tada će vam one prije svega pomoći poboljšati izgled.

Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:

1. Sjednite, prekrižite noge, savijte ruke, dlanove postavite na ramena. Podignite ruke, prebacite ruke naprijed, natrag, nakon toga - savijte se duboko prema naprijed, dodirnite pod s ramenima.

2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku gore, lijevu stranu. Napravite kružne pokrete unatrag. Promijenite ruke.

3. Sjednite, raširite noge, savijte ruke ispred grudi, prebacite ruke natrag, a zatim stavite ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, okrenite se natrag, a zatim se savijte duboko prema naprijed, rukama dodirnite pod..

4. Stanite, podignite se na nožne prste, podignite ruke, uvucite trbuh, polako se savijte prema naprijed (prije svega, vratna kralježnica se savija prema dolje, nakon torakalne i zadnje lumbalne kralježnice), rukama zgrabite gležnjeve i povucite torzo prema bokovima, a zatim ispravite kralježnicu, vratite se u početni položaj.

5. Stanite s nogama u širini ramena, savijte ruke i dlanove postavite na ramena. Okrenite trup udesno, desnu ruku vratite što je više moguće visoko, dlan prema gore, desnu ruku prebacite natrag, okrenite se u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru..

6. Stanite zajedno s nogama, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Nagnite se naprijed, savijajući se, ispružite ruke naprijed, zamahnite rukama, savijte duboko prema naprijed, spustite opuštene ruke, polako se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stanite, raširite noge, ispružite ruke uz torzo, sjednite, savijte se duboko prema naprijed, zamahnite rukama unatrag, sjedalom, savijte se naprijed, savijajući se, ispružite ruke naprijed.

8. Vrlo dobra vježba za leđa koja leže na trbuhu, glava treba biti na rukama, noge trebaju biti ispravljene. U tom položaju polako podižemo noge gore, a da ih ne savijamo. U najvišoj točki trebate držati noge nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge na pod. Ponovite ovu vježbu osam do dvadeset puta (ovisno o vašoj kondiciji). Nakon toga, opterećenje se može povećati, ispružite ravne ruke ispred sebe, a istovremeno s nogama potrebno je podići obje ruke i noge.

9. Stanite, raširite noge, ispružite ruke uz torzo, savijte se duboko prema naprijed, slobodno spustite ruke, zamahnite rukama u nagibu, rukama dodirnite pod, što dalje iza vas, to bolje. Savijte duboko, ispružite ruke naprijed, dodirnite pod s njima, što dalje ispred vas, to bolje.

10. Stanite na koljena, savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu (ruke i trup trebaju biti u istoj liniji), razdvojite ruke, napravite zamah u nagibu, ruke gurnite natrag guranjem, napravite zamah u nagibu.

11. Stanite na koljena, savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu (ruke i trup trebaju biti u liniji). Ruke pomaknite ulijevo, čineći ljuljačke u nagibu (noge bi trebale ostati na jednom mjestu cijelo vrijeme), pomaknite ruke unatrag, čineći ljuljačke u nagibu. Učinite isto u drugom smjeru..

12. Ova vježba je vrlo dobra za jačanje svih mišićnih skupina u leđima. Stanite na četveronoške kao što je prikazano na slici, koljena postavite u širini ramena, ispravite ruke, dlanovi bi trebali biti smješteni točno ispod ramena. Pokušajte stegnuti trbuh. Položaj mora biti što ravniji - od samog vrha glave do bokova (ne dopustite da se leđa savijeju u donjem dijelu leđa). Ispružite desnu ruku istovremeno s lijevom nogom. Držite u položaju 2-3 sekunde, a zatim zauzmite početni položaj. Zatim ponovite vježbu, istovremeno mijenjajući lijevu ruku u desnu, a desnu nogu u lijevu. Nastavite raditi ovu vježbu leđa, neprestano izmjenjujući ruke i noge. Na posljednjoj vježbi zadržite se što je duže moguće u krajnjem položaju tridesetak sekundi, s naizmjeničnom izmjenom desne i lijeve strane..

13. Stanite na koljena i odmarajte se ispruženim rukama, podignite zdjelicu, ispravite noge (noge i ruke trebaju ostati na mjestu, tjelesnu težinu prebacite natrag, ne dižite noge s poda), zamahnite u nagibu i kleknite ponovo.

14. Lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed, stavite dlanove na pod, savijte trup natrag, savijte ruke i stavite ih na stražnju stranu glave, ispružite ruke naprijed, vratite se u početni položaj.

15. Lezite na trbuh, savijte ruke ispred sebe, spojite se ispred čela, savijte podlaktice prema unutra. Podignite noge od poda, naizmjenično njišući noge gore-dolje (nožni prsti trebaju biti ispruženi), noge spustite na pod.

16. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ispravite ruke uz torzo, podignite zdjelicu iznad poda (trup i kukovi trebaju biti u liniji), spustite zdjelicu..

17. Sjednite, stavite noge zajedno, savijte lijevu nogu i pritisnite je rukama prema trbuhu, pomaknite ruke natrag, dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore, ruke okrenite prema natrag (noga treba ostati savijena tijekom ljuljanja), savijte se duboko naprijed, izdahnite i dodirnite ruke nožni prst desnog stopala. Učinite isto s lijevom.