Jednostavne vježbe za leđa

MLYN.BY je zajedno s instruktorom fizičke rehabilitacije u Uzdenu, vježbajući masažni terapeut Lyubov Khotuleva, pripremio set najučinkovitijih vježbi koje će pomoći u jačanju mišića leđa i ublažavanju bolova u njemu. Prikladni su za osobu bilo koje dobi. Mogu se izvoditi svaki dan kao jutarnje vježbe ili istovarivanje u večernjim satima..

Što uzrokuje bolove u leđima i u donjem dijelu leđa?

Većinu vremena moderni čovjek provodi u stacionarnom ili nepravilnom položaju. Najčešće, leđa počinju boljeti ako dugo sjedite - za računalom ili tijekom dugog putovanja.

Bol se može pojaviti zbog nedostatka fizičke aktivnosti - mišići gube ton i postaju manje fleksibilni. Drugi razlog su ravna stopala, kada se težište pomiče, a opterećenje na kralježnici neravnomjerno je raspoređeno. Također, bolovi u leđima mogu se pojaviti zbog neuralgije, kila, izbočenja, stezanja, osteohondroze i skolioze.

Kako ojačati leđa?

Zdravlje leđa ovisi o fleksibilnosti i čvrstini diskova te stanju mišića. Kako ojačati mišiće leđa i ispraviti držanje? Redovita tjelovježba može pomoći. Pripremili smo vam jednostavan i učinkovit skup vježbi koje možete raditi kod kuće. Takve terapijske vježbe pomoći će se riješiti boli i spriječiti njihov izgled..

Za njihovu provedbu preporučuje se korištenje gimnastičke prostirke. Sve vježbe radimo polako i glatko. Pazite i na svoje disanje, ono bi trebalo biti ujednačeno, i vaše osjećaje: pokušajte prilagoditi trajanje vježbe onako kako smatrate prikladnim. Sve vježbe mogu se izvoditi 5-8 puta, zadržavajući se u svakom položaju 5-10 sekundi.

Vježba jedan. Početni položaj: stoji na sve četiri.

1. Stavite noge na širinu ramena, čarape na pod.
2. Udahnite kroz nos - dok izdahnete, sjedite na praznom mjestu, ispružite ruke naprijed, prsa pritisnite prsa i povucite prsa na pod. Zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi. Zatim opustite laktove, podignite glavu i raširite ramena u stranu..

Ova vježba ublažava gornji dio leđa..

Vježba dva. Iz prethodne pozicije idemo naprijed. Važno je to učiniti glatko, bez trzaja. Naslonjeni ispruženim rukama na pod, podignite gornji dio tijela, ne podižući zdjelicu od poda. Leđa su ravna, ramena držite zajedno. Ova vježba otvara torakalnu regiju, oslobađa napetosti od donjeg dijela leđa..

Vježba tri - "mačka poza". Početni položaj: ustanite se na četvorke, naslonite dlanove na pod.

Dok udišete, savijte se u leđa, držite (ne zaboravite da dišete) i dok izdahnete zaokružite leđa. Treba se saviti u torakalnoj i lumbalnoj regiji.

Ova vježba potiče pokretljivost kralježaka..

Vježba četiri. Ostanite u istom položaju na četvorcima, podignite lijevu ruku od poda i podignite je. Ispružite tijelo ulijevo, ispravite ramena, otvorite prsa i spojite lopatice. U tom položaju ispružite gornji pojas ramena..

Vježbu radite na desnoj i lijevoj strani.

Vježba pet. Ostanite u položaju stola.

1. Istovremeno podižemo nogu i suprotnu ruku, potpuno ih ispravljajući. Poravnajte se i održavajte svoje tijelo u ravnoteži.
2. Spustite ruku i nogu, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane..

Pokušajte ne zaokružiti ili savijati leđa.

Opterećenje ide i na gornju i na donju kralježnicu. Ova vježba ima za cilj njihovo jačanje. Razvija snagu jezgre (kompleks mišića koji su odgovorni za stabilizaciju zdjelice, kukova i kralježnice. - Ed.), Kao i ravnotežu i koordinaciju pokreta.

Vježba šest. Početni položaj: ležite licem prema dolje, ruke ispružene uz tijelo, noge zajedno.

1. Podignite ruke i noge istovremeno od poda. Ruke podignite tik iznad tijela, gledaj u pod, držite noge zajedno.
2. Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi.

Vježba istodobno uključuje ne samo mišiće leđa, već i tisak i na taj način ih jača.

Vježba sedam. Početni položaj: ležite na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, noge zajedno - tijelo tvori "X" oblik. Ruke trebaju biti malo šire od ramena, noge trebaju biti malo šire od zdjelice.

1. Podignite desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme, a zatim obrnuto.
2. Držite, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu za drugu ruku i nogu.
3. Spustite zdjelicu na pete, nagnite rebra na pod i ispružite se.

Vježba osam. Početni položaj: ležanje na leđima.

1. Stavite ruke uz tijelo, čarape povucite prema sebi. Dok udišete prsa, ispružite se prema gore, složite lopatice dok izdisati, spustite se. Za lakšu izvedbu i veću učinkovitost ove vježbe možete staviti valjak ispod ruba lopatica, ako ga ima. Ako ne, valjajte ručnikom.

Ova vježba poboljšava pokretljivost torakalne kralježnice..

Vježba devet. Ostanite leći.

1. Savijte obje noge, raširite ruke na strane.
2. Postupno nagnite oba koljena u stranu, uvijajući se straga tako da lopatice ostanu na podu. Istodobno, okrenite glavu u suprotnom smjeru. Osjetite rastezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i ponovite na drugoj strani..

Ovdje se, kao i u prethodnoj vježbi, poboljšava pokretljivost, ali već od lumbalne kralježnice.

Iz prethodne poza vratite se u skloni položaj i završite gimnastiku.

Kako bi mišići leđa bili u dobroj formi u svakodnevnom životu, specijalist preporučuje nadzirati svoje držanje i držati leđa ravna. Ako imate sjedeći posao, pokušajte ustati i istegnuti mišiće što je češće moguće..

Vježbe za kralježnicu kod kuće: terapeutska gimnastika prema Dikul metodi. Istezanje vrata bez opreme

Veliki broj problema povezanih s bolešću glavnog stupa koji podržava osobu povezan je s njegovom veličinom.

U osnovi, to je jedan veliki zglob koji sadrži 33 odvojena koštana elementa. Toliko je velik da je za lakše proučavanje i liječenje podijeljen u pet dijelova..

Sekcije kralježnice

• Coccyx - 4 kralježaka.
• Sakrum - 5 kralježaka.
• Loin - 5 kralježaka.
• Torakalna regija - 12 kralježaka.
• Vrat - 7 kralježaka.

Najtraumatičnije su cervikalna, torakalna i lumbalna regija..

Preporuke za poboljšanje stanja kralježnice

Najbolji lijek za bolest je prevencija. Dakle, kod problema s kralježnicom, redovitim umjerenim radom i vježbama istezanja, bilo koja bolest se može spriječiti. Mreža ima mnogo fotografija vježbi za kralježnicu kod kuće.

Osim toga, liječnici preporučuju spavanje na tvrdim površinama. To omogućava tijelu da zauzme položaj koji je udoban za sve tjelesne sustave, sprečavajući pretjerani stres u određenim područjima..

Tjedan dana nakon promjene mekog kreveta u tvrđi, dolazi do poboljšanja u radu svih unutarnjih organa. Poboljšava izlučivanje hormona rasta i rad spolnih žlijezda.

Također se preporučuje pridržavati se ispravnog načina života. Redovita tjelovježba ojačat će mišiće oko kralježaka, oslobađajući dio tereta od njih..

Redovito punjenje i istezanje povećavaju cirkulaciju krvi, što omogućava hrskavicama i tetivama da dobiju potrebne hranjive tvari.

Preporučljivo je pridržavati se pravilne prehrane. Treba jesti jelivo meso ili jela od jela najmanje jednom tjedno. Kolagen uključen u njihov sastav poboljšat će stanje svih tkiva, a posebno hrskavice.

Pridržavajući se ispravne prehrane, osoba nije sklona nakupljanju masti, i što je najvažnije, lošem kolesterolu. Naslanjajući se na stijenke krvnih žila, ona usložnjava isporuku esencijalnih hranjivih sastojaka do odredišta.

Prekomjerna težina uzrok je većine bolesti kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sustava..

punjenje

Još u sovjetska vremena, liječnici su znali o prednostima vježbanja. Nakon što je ujutro završio skup vježbi, osoba je istegnula sve zglobove i postavila kralješke na prirodan način. Metabolizam se ubrzao i mišići su ojačali.

Stoga je najkorisnija prevencija kralježačnih bolesti redovita tjelovježba. Trebao bi uključivati:

Zagrijavanje mišića. Da biste to učinili, trebate izvesti ljuljačke i okrete, podignite koljena na prsa i sjesti nekoliko puta.

Istezanje. Nakon što se mišići zagrijavaju, morate ih dobro povući.

Preporučljivo je obratiti pažnju na svaku glavnu mišićnu skupinu. Najviše od svega trebate gnječiti kralježnicu, jer će se pritisak cijelog tijela vršiti na njega tijekom dana..

Vježbe snage. Da biste podigli otkucaje srca, preporučljivo je napraviti push-up i sjesti nekoliko desetaka puta. To će uzrokovati oslobađanje hormona u krvi..

Bubnovsky vježbe

Bol u kralježnici može biti uzrokovan iz različitih razloga, od prekomjerne upotrebe do genetskih bolesti.

U svakom slučaju, život s lošim leđima postaje pravi test za pacijenta..

Bubnovskyeve vježbe za kralježnicu kod kuće nekako će pomoći da se izbjegne pojava boli i provede njihova prevencija..

Da biste ih izveli, ne treba vam posebna oprema, sve što vam treba je prostirka koja će vas odvojiti od hladnog poda.

Metoda postulira

Bubnovsky je razvio čitav program koji uključuje ne samo učinkovite vježbe za kralježnicu kod kuće, već i sustav prehrane i vodene postupke.

Njihova uporaba nije obvezna, ali može povećati ukupnu učinkovitost tehnike..

Glavna značajka nastave je odgovarajuće i ravnomjerno raspoređeno opterećenje na svim dijelovima kralježnice

Njihov je cilj ojačati mišiće leđa koji podržavaju tijelo i na taj način oslobađati napetost od hrskavice i kostiju..

Dobro odabrane nastave omogućuju vam postizanje:

• jednoliko opterećenje mišićno-koštanog sustava;
• uzimajući u obzir osobitosti položaja pojedinih dijelova tijela;
• poboljšati opskrbu krvlju tjelesnim tkivima;
• razvoj živčanog sustava;
• povećavajući fleksibilnost i mobilnost svih odjela.

Tako je Bubnovsky sastavio vježbe za jačanje kralježnice kod kuće, poboljšavajući njezino stanje i izvrsnu prevenciju bolesti..

Spinalna vuka

Prije nekoliko stoljeća liječnici su im pravili mozak kako ispružiti kralježnicu vježbama kod kuće. Već tada su znali da neprestano držanje i loše držanje uzrokuju ozbiljne probleme..

Iako učinkovitost takvih postupaka još nije dokazana, mnogi se teže ispravljaju, budući da je ravna kralježnica dobra, pa ju je korisno ispraviti..

Upotreba ove metode ne smatra se racionalnom u liječenju većine bolesti. Ali ipak, ponekad se koristi.

Ali za to se moraju stvoriti određeni uvjeti, poput nadzora liječnika. Najčešće se koristi kod osteokondroze..

Mnogi misle da će takve vježbe za herniju kralježnice kod kuće biti korisne. No stručnjaci kažu suprotno.

Ako pokušate, bez iskustva, zamijeniti pomaknuti disk, stanje se može uvelike pogoršati. To obično ukazuje na pojavu kila u kralježnici..

Dikul tehnika

Dikul-ove vježbe za kralježnicu kod kuće postale su spas za mnoge koji pate od osteokondroze. Njegova tehnika usmjerena je na pacijente različite težine.

Čak i oni s poteškoćama u kretanju mogu početi polako savladati njegovu tehniku. Ali za izvođenje složenijih kompleksa trebat će vam neki simulator..

Faze izvršenja

Prema tvorcu tehnike, ona može donijeti ne samo olakšanje, već i potpuno izlječenje. Sustavne vježbe djelovat će na tkiva na ljekovit način, mijenjajući njihov sastav i vraćajući im prijašnju fleksibilnost i snagu..

Faze izvođenja vježbi za osteohondrozu kralježnice kod kuće:

Prilagodba. Tijekom tog razdoblja jačaju se mišići i tetive na koje se tijekom provođenja tehnike nameće najveće opterećenje.

Komplikacija. Nakon što se pripreme zdrava tkiva tijela, možete početi izravno utjecati na oboljela područja. Povećavanje napetosti tjera tijelo da zahvaća zahvaćena područja kralježnice, postepeno poboljšavajući njihovu fleksibilnost i opće stanje.

Oporavak. Redovito vježbanje može poboljšati inervaciju zahvaćenih tkiva. Počinje pojačani protok krvi i spor oporavak.

Glavni principi na kojima se temelji tehnika je naizmjenični učinak na tkiva, prvo vježbe snage, a zatim opuštanje i istezanje. To čini mišiće i tetive elastičnijima..

Na web stranici klinike dr. Dikul možete pronaći nekoliko videozapisa vježbi za kralježnicu kod kuće. Neki od njih usredotočeni su na lokalne probleme.

Najučinkovitiji je kompleks za borbu protiv osteohondroze vrata. Svjetski stručnjaci potvrdili su preporučenost redovite nastave.

Osim toga, postoji kompleks za liječenje osteohondroze lumbalne kralježnice.

Najefikasnije vježbe za kralježnicu - SPASITE SE!

Vrlo učinkovite posebne vježbe za leđa. Skup vježbi za kralježnicu može se izvoditi kod kuće kao naboj ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu vam treba ne više od 5 minuta da biste izveli jednu vježbu.

Teško je zamisliti osobu koja nema problema s leđima: provodimo pola dana na radnom mjestu, večeri gledamo televiziju ili sjedimo ispred monitora računala. Školarci i studenti prisiljeni su provoditi 8 sati dnevno za svojim stolovima. Sjedilački način života negativno utječe na zdravlje kralježnice i dovodi do patologija poput skolioze, lordoze, kifoze i drugih ozbiljnijih bolesti. Prema medicinskoj statistici, gotovo svaka osoba nakon 25. godine života ima probleme s leđima, a osteokondroza je posljednjih godina postala "mlađa" - dob u kojoj se dijagnosticira smanjio se sa 50 na 30 godina.

Skup vježbi za kralježnicu koje možete raditi kod kuće

Čini se da se problem može lako ispraviti: samo trebate igrati više sporta, češće jesti vitaminske dodatke koji sadrže kalcij. Ali stručnjaci kažu da takav način života nije prevencija zakrivljenosti i drugih bolesti kralježnice..

Sve dok zakrivljenost ne postane patološka, ​​posebne vježbe za leđa su vrlo učinkovite. U kasnijim fazama bolesti kralježnice su manje učinkovite, ali sprječavaju razvoj bolesti i pogoršanje ljudskog zdravlja..

Skup vježbi za kralježnicu može se izvoditi kod kuće kao naboj ujutro ili za opuštanje tijela nakon napornog dana. U pravilu vam treba ne više od 5 minuta da obavite jednu vježbu, a ne više od četvrt sata za cijeli kompleks..

Vježbe za istezanje kralježnice

Jedan od najučinkovitijih treninga za zdravlje leđa je istezanje kralježnice. Kada se kralježnica istegne, udaljenost između kralježaka postaje veća, zbog čega se smanjuje pritisak na deformirane diskove i živce. Periodično istezanje smanjuje bol u leđima.

Kada radite vježbe kod kuće, ne biste trebali biti vrlo revnosni, kretati se naglo, maksimizirati amplitudu, pogotovo ako ne znate točno u kojem je stanju vaša kralježnica..

Viseći na vodoravnoj traci

Ovo su najjednostavnije vježbe istezanja u kući. Bolje ih je izvoditi na vodoravnoj traci, čija visina prelazi vašu visinu, tako da ne morate savijati noge. Dišite ravnomjerno dok visite na rukama, ne zadržavajte dah. Ne postoje jasna vremenska ograničenja za vješanje, ako se osjećate umorno, spustite se na zemlju i odmorite se. Vratite se na vodoravnu traku tek nakon odmora.

Vješanje na nogama naopako izvodi se po istoj shemi, ali se ne preporučuje osobama slabe tjelesne kondicije.

"Dječija poza"

Lezite licem prema dolje na pod. Postavite dlanove na pod izravno ispod pazuha i odgurnite ih dok odmarate koljena. U srednjem položaju, bit ćete na sve četiri. Ne naslanjajte se i spuštajte prsa na pod, dok su vam ruke ispravljene. Tijelo tvori trokut s najvišom točkom u području zdjelice. Dodirnite pod licem, nemojte savijati ruke, neka leže na podu. Izađite iz ovog položaja nježno čim osjetite umor..

"Mačka"

Uzmite se na četveronoške i savijte leđa koliko god možete. Pokušajte dodirnuti prsa bradom. Nakon nekoliko sekundi savijte leđa prema dolje, lice će se podići prema gore. Izmjenjujte zavoje prema gore i dolje 10-15 puta.

Strije na podu

Sjednite na pod i raširite noge što je više moguće. Polako spustite torzo na pod, koliko pruga dopušta. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a također se polako dižite kada ste umorni ili nelagodno. Leđa držite ravno tijekom cijele vježbe..

uvijanje

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Savijte jednu nogu malo u koljenu i okrenite tijelo prema njemu. Leđa ostaju ravna. Stavite ruke na koljeno ili bedro, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Promijenite nogu i ponovite zavoj. Diši slobodno. Izvršite 4-5 pristupa.

Udahnite dok izdahnete.

Vježbe za ispravljanje kralježnice

"Padobranac"

Početni položaj - ležeći na trbuhu. Podignite ruke i noge istovremeno i držite ih u što većem položaju.

Ako tjelesna kondicija ne dopušta, dižite jedan ud dijagonalno.

"Košarkaška košarica"

Ležeći na leđima, podignite koljena i omotajte ruke. Povucite ih prema sebi, istovremeno ih dosegnite glavom. Vrijeme izvršenja - 15-20 sec. Ponovite 5-10 puta.

Sjednite na pod i odmarajte ruke ispruženih leđa. Savijte noge do koljena i naglasite stopala. Iz ovog položaja podignite tijelo paralelno s podom 15-20 puta. Dizala ne treba raditi polako, nego se zaustaviti na najvišoj točki nekoliko sekundi i započeti spuštati tijelo. Jedan pristup.

Vježbe disanja

Stojeći na podu, zajedno s nogama, ispravite leđa i glavu uspravite. Ruke vise uz bok. Ispravite ramena. S dubokim dahom počnite podizati ruke. Zatvorite ih preko glave i spustite ih natrag dok izdahnete. Leđa trebaju biti ravna tijekom vježbe. Napravite 5-10 udisaja.

Respiratorna gimnastika prikladna je kao zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi.

Vježbe za kršenje statike kralježnice

Kršenja statičke funkcije kralježnice uključuju različite zakrivljenosti: skolioza, lordoza, kifoza, ravna i okrugla leđa itd. Glavni tretman statičkih poremećaja je konzervativan, uključuje posebne vježbe, masažu, plivanje. Ako se bolest stekne, naglasak u liječenju je na terapijskim vježbama..

"Plivač"

1. Lezite na trbuh, ispravite noge i držite ih zajedno. Ispružite ruke ispred sebe i počnite ih raširiti prema stranama, oponašajući pokrete plivanja. Vježbu radite umjerenim tempom dok se ne umorite, ponovite 3-5 puta.
2. Početni položaj - stražnji dio glave, stražnjica i lopatice trebaju dodirnuti zid. Naizmjenično podignite lijevo i desno rame, a zatim objema ramenima.
3. Stojeći na podu, spojite ruke u bravu na donjem dijelu leđa. Nagnite se naprijed bez savijanja leđa i podignite bravu što je više moguće. Nastupite polagano.
4. Stavite ruke iza leđa i dlanove pritisnite na ramena. U redu je ako ne radi prvi put: podignite ih što bliže ramenima. Pritiskom ruku na leđa, ramena oštrite i razdvajajte.
5. Lezite na pod sa rukama paralelnim s torzom. Spojite noge i podignite ih, pokušajte ih baciti iza glave. Vježbu radite polako i pažljivo. Diši slobodno, ne zadržavaj dah.
6. Početni položaj - kao u koraku 5. Podignite srušene noge i izvedite škare 30 sekundi. Što su vam noge bliže od poda, to je teže vježba. Ponovite 3-4 puta.
7. Ustanite na četveronoške i podignite ruke i noge dijagonalno (desna ruka i lijeva noga i obrnuto) paralelno s podom. Držite se na najvišoj točki i izvucite ruku i nožni prst prema stranama. Zatim spustite udove i ponovite s drugom dijagonalom. Ponovite 5-7 puta.

Gimnastika za vratnu i lumbalnu kralježnicu

Vježbe donjeg dijela leđa

Viseći na vodoravnoj traci

Držite se za šankom i ravnomjerno dišite. Polako povucite savijene noge prema gore i ostanite u tom položaju 15-20 sekundi. Nježno odvojite i ponovite kovrčanje nogu 2-3 puta..

Odmarajte mišiće nekoliko minuta između setova..

Viseće kovrče

Kao u točki 1, objesite se na vodoravnu traku i polako okrenite zdjelicu naizmjenično udesno, a zatim lijevo. Pokušajte ne opterećivati ​​leđa.

Lezite na pod ruke s rukama uz torzo. Savijte koljena i podignite zdjelicu gore, oslanjajući se na noge. Ruke i vrat ostaju na mjestu. Polako spustite tijelo prema dolje i ponovite vježbu 10-15 puta.

Kružni pokreti kuka

Stojeći na podu, stavite ruke na pojas i započnite kružne pokrete zdjelicom, prvo desno, a zatim lijevo. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za vrat

Pritisak

1. Sjednite na stolac, sklopite ruke i stavite ih na stražnju stranu glave. Pritisnite glavu na dlanovima, držite položaj 30 sekundi. Uzmi 2-3 seta.
2. Pritisnite čelo u dlan ruke uz glavu. Držite pozu 10 sekundi i ponovite 5-7 puta.
3. Glava se okreće. Sjednite ravno i naizmjenično okrenite glavu udesno i ulijevo. Izvedite 5-7 puta.
4. Spustite bradu na prsa i okrenite glavu u različitim smjerovima, kao u stavku 3.
5. Lezite na pod, odmarajte laktove i podignite glavu prema gore. Položaj zadržite oko 30 sekundi, a zatim možete krenuti okretanjem glave. Vježbajte polako.

Bolesti leđa uvijek su ozbiljna patologija koja utječe na rad gotovo svih organa i sustava. Da biste spriječili njihov razvoj, redovito radite vježbe kod kuće i pokušajte držati leđa ravno nakon gimnastike. objavio je econet.ru.

p.s. I zapamtite, samo promjenom svoje potrošnje - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Da li vam se svidio članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Vježbe za leđa kod kuće za muškarce i žene

Zdravlje je glavni kapital u životu. Nitko se neće brinuti za njega bolje nego mi sami. Zašto vježbe leđa kod kuće? Za to postoji nekoliko dobrih razloga o kojima ćemo vam reći. Kako ispravno raditi vježbe za leđa? Pojedinosti u članku.

Pažnja! Materijal je samo u informativne svrhe. Ne biste trebali pribjegavati tretmanu opisanom u njemu, a da se prethodno niste savjetovali sa svojim liječnikom.

Vježbe za leđa kod muškaraca kod kuće

Stanje mišića leđa, prvo, određuje kako se osjeća kralježnica. Vježbe za leđa pomažu da se ojača. To pak utječe na sve ostale tjelesne sustave. Ako počnu bolovi u leđima, možete ih se riješiti redovitim vježbanjem..

Drugo, leđa neće biti samo zdrava, već i lijepa. Istodobno, nema potrebe trošiti novac na teretanu. Naravno, najbolja vježba u leđima, kažu stručnjaci, je hodanje (najmanje 6 km dnevno). Ali nemaju svi priliku za to izdvojiti vrijeme..

Stoga je fitness kod kuće koristan na više načina. Glavno je da se ugađate, uključite snagu volje i redovito radite vježbe za jačanje mišića leđa. Pročitajte o najjednostavnijim od njih..

Kako napumpati leđa? Postoji niz jednostavnih vježbi koje će vam pomoći. Glavna stvar koju morate zapamtiti pri pokretanju vježbanja je zagrijavanje mišića i istegnuće zglobova. Ako to ne učinite, mogu vas čekati ozljede, a same vježbe neće biti tako učinkovite..

Nudimo sljedeće vježbe:

Tehnika pod nazivom "Superman"

Sastoji se od sljedećeg:

1. Lezite na trbuh.
2. Ruke treba ispružiti ispred vas.
3. Udahnite prsa.
4. Podignite ruke i noge istovremeno od poda.
5. Nakon toga prebacite težište na donji dio leđa i bokove.
6. U tom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi (ne više od dvije).
7. Zauzmite početnu pozu.

Vježba za vračanje s bučicama

Sljedeća vježba je s bučicama. Povlačenje školjki u padini. Smatra se osnovnim i vrlo učinkovitim. Pomaže u tome da mišići budu što širi. U ovom slučaju, lijeva i desna polovica leđa su razrađene..

Vježba je sljedeća:

1. Noge savijene u koljenima (ne puno).
2. Donji dio leđa se savija i zajedno s tijelom pada pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Zatim uzmite bučice u ruke.
4. Usmjerite laktove prema gore.
5. Bučice moraju biti podignute sve dok se lopatice ne spoje, strogo poštujući smjer kretanja (uz tijelo).
6. Polako se vratite u početni položaj, istegnite mišiće.

Zgibovi

Velika pomoć u jačanju povlačenja leđa. Ovo je ujedno i osnovna vježba. Klasična verzija izgleda ovako:

1. Objesite šipku (ravno držanje).
2. Dlanovi su nešto širi od ramenog zgloba.
3. Dosegnite za šankom do brade.
4. Zatim spustite tijelo prema dolje (lakatni zglobovi trebaju biti ravni).

Također zapamtite da se palčevi ne omotaju oko šanka. Ako to nije slučaj, opterećenje mišića leđa djelomično će se prenijeti na bicepse..

Vježba za leđa s bućicama na kraju vježbanja

Još jedna učinkovita vježba bučice. Morate povući bučicu jednom rukom (u podršci). Najčešće se koristi na kraju vježbanja. Kako to učiniti:

• početni položaj;
• naslonite se na jednu nogu, savijte drugu na koljenu tako da počiva na ravnini;
• ruka u kojoj držite bučicu treba biti sa strane ravne noge;
• slobodna ruka je u oslonu, dlan treba biti smješten ispod ramenog zgloba.

1. Leđa se moraju držati tako da donji dio leđa pada paralelno s podom.
2. Povuci se bučicama.
3. Provjerite je li u istoj ravnini s tijelom.
4. Povucite projektil sve dok ne osjetite maksimalnu napetost.
5. Vratite se u početni položaj.

Hyperextension

Postoji vježba koja se zove hiperekstenzija. Unatoč egzotičnom imenu, u tome nema ništa komplicirano. Obično se primjenjuje na kraju vježbanja.

Kod kuće mu nije potreban simulator, kao u teretani. Sve što trebate je kauč (ne mekan) ili druga tvrda podloga. Na nju stavite zdjelicu i noge (ležite trbuhom prema dolje). Počnite vježbati:

• trup bi se trebao kretati gore-dolje;
• noge su fiksne;
• dlanovi su namotani iza stražnjeg dijela glave;
• leđa se savijati prema dolje, spustiti se;
• zatim vrlo glatko podignite leđa gore.

Nakon završetka sesije, morate istegnuti mišiće. To će smanjiti učinke stresa, pomoći razviti leđa..

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće za žene

Za žene postoji skup vježbi koji je osmišljen za kućne uvjete. Kao što stručnjaci savjetuju, ako ne radite s trenerom, trebali biste početi s najlakšim i najjednostavnijim.

Ovo su najsigurnije vježbe za kralježnicu. Ligamenti primaju glavno opterećenje. Ako osjećate bol u kralježnicama, tada biste trebali smanjiti napor za pola ili isključiti ovu vježbu iz trenažnog procesa..

Pokreti se izvode mirno, ali na takav način da se osjeti napetost mišića. Trebate gledati kako dišete. Ne možete zadržati udisanje i izdisaj. Proces treba biti dubok i odmjeren. Tako:

Podizanje slučaja

Podignite vrh kućišta. To se radi na sljedeći način:

1. Lezite na trbuh na pod (na prostirku).
2. Spojite noge i povucite se natrag.
3. Ruke, naprotiv, moraju biti ispružene prema naprijed..
4. Gledaj dolje, ne diži glavu.
5. Pokušajte podići ruke paralelno s podom (nakon čega slijede prsa i ramena).
6. Pritisnite donje udove na pod.

Podizanje kukova

Vježba uključuje podizanje kukova. Početni položaj je isti kao u prethodnom. Algoritam pokreta:

1. Ruke prekrižene ili na licu.
2. Trebate samo pogledati prema dolje (u suprotnom prebaciti žile na vrat).
3. Pritisnite dlanove na pod.
4. Raširite noge u strane (lagano).
5. Uzmi ih gore.
6. Ne možete saviti koljena.
7. Bedra se podižu od poda samo prateći potkoljenice..

Glavna stvar je osjetiti opterećenje stražnjice i donjeg dijela leđa, čak i ako isprva ne možete odbiti noge od poda.

Vježbe za mišiće leđa "Croll" i "Breaststroke"

Sljedeće dvije vježbe se nazivaju "puzanje" i "prsa". Simulirate plivajuće pokrete ova dva stila. U ovom je slučaju početni položaj isti kao u prvom i drugom slučaju:

• morate pogledati dolje;
• podignite ruke i ramena od poda;
• onda "plutaj".

Kad izvodite "Krol", jedna je ruka ispružena prema naprijed, a druga uz tijelo. Kad podignete ramena, prsa i jednu ruku od poda, okrenite glavu (zajedno s prsima i ramenima) u suprotnom smjeru od ruke s kojom "veslate". Drugu ruku ne treba postavljati na pod. Spustite prsa i ramena.

Situacija je slična Brassu:

1. Ruke raširene.
2. Savijte laktove, pritiskajući se uz tijelo.
3. Ramena su viseća.
4. Ne diži glavu.

Most

Dobra vježba za jačanje mišića leđa dobar je stari most, kojeg se pamte s nastave tjelesnog odgoja u školi. Ovo je obrnuti zdjelični otklon koji će pomoći:

• poravnajte kralježnicu,
• istegnite mišiće bedara i trbuha.

1. Lezite leđima na pod.
2. savijte koljena.
3. Stopala su čvrsto učvršćena.
4. Bez ruku.
5. Zategnite aps i glutene.
6. Podignite zdjelicu što je više moguće.
7. Tijelo se pokušava postrojiti.
8. Nakon dvije sekunde, nježno spustite tijelo prema dolje.

"Vrela ptica"

I još jedna vježba, koja ima lijepo ime "Soaring Bird". Njegova suština leži u činjenici da:

1. Krenite na sve četiri.
2. Ruke oslonjene na pod.
3. Preša mora biti stegnuta.
4. Povucite trbuh prema kralježnici.
5. Ispružite desnu ruku naprijed.
6. Lijeva noga se proteže unazad.
7. Pokušajte se barem pet sekundi zadržati u tom položaju.
8. Ponovite vježbu za ostale ruke i noge.

Nakon završetka vježbanja, opustite mišiće. Ova metoda će vam pomoći:

• stanite na koljena i dlanove;
• spustite lice dolje;
• zaokružite leđa;
• zatim podigni glavu;
• luk leđa;
• sjednite na pete (dlanovi ostaju na podu).

Ponovite ovu vježbu nekoliko puta..

Kao što vidite, možete izgraditi mišiće leđa, poboljšati zdravlje i ojačati kralježnicu, učiniti svoju figuru vitkijom i ljepšom kod kuće bez posjeta teretanama. Glavna stvar je motivacija, snaga volje i pravilnost skupa vježbi.

Autor: Kandidat medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Jednostavne vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Fizičke vježbe za kralježnicu formiraju korzet mišića, koji smanjuje opterećenje na samu kralježnicu i ima stabilizatorski učinak na nju.

Jačanje mišića leđa odličan je način da se spriječe bolesti poput skolioze ili hernije diskova. S razvijenim mišićima leđa, osoba ima dobro držanje, što je ključ za pravilno funkcioniranje mnogih unutarnjih organa.

Najčešće vježbe za leđa su dizanje torza s zavojem leđa iz položaja sklonog. Međutim, oni su preintenzivni za početnike, jer uz slabe mišiće kralježnice, cijelo opterećenje pada na same ligamente kralježaka..

Iz tog razloga preporučuje se započeti s predavanjem složenijim i sigurnijim vježbama..

Joga vježbe za mišiće leđa

Osnovni položaj: Sjedi „orijentalno“ ili „turski“, prekriženih nogu. Oba stopala trebaju biti potpuno ravna na podu, pazeći da se jedno stopalo ne nasloni na stopalo ili petu druge. Ako istezanje dopušta, možete se umrežiti u "lotus" ili "pola lotusa", ali glavno je da ništa ne ometa slobodno, normalno disanje.

Ako vam se noge sputavaju tijekom niza vježbi, morate pauzirati, ispraviti noge i osloboditi se napetosti.

1. Čvrsto, ravnih ruku, čvrsto uhvatite nogu, zaokružite leđa, laktima približite jedno drugo. Fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi, a zatim polako gurnite prsa prema naprijed, uzmite ramena natrag i vratite lopatice što je više moguće. Ruke čvrsto držite tijelo. Polako prijeđite iz jednog stanja u drugo najmanje 4 puta. Zaključno, ostanite u ispravljenom položaju najmanje 10 sekundi.
2. Savijte ruke sa dlanovima preko glave, laktovima što je više moguće u stranu, brada je podignuta. Lagano povucite laktove natrag još više. Ponovite 10 puta, popravite laktove u najudaljenijoj točki 5-10 sekundi.
3. Stavite ruke u "bravu" iza glave i stavite na stražnju stranu glave, podignite bradu. Laganim pokretima pomaknite laktove natrag što je više moguće, osjećajući kako "lopatica ide iza lopatice". Ponovite 10 puta, popravite laktove u najudaljenijoj točki 5-10 sekundi.
4. Ruke iza glave, „zagrlite“ glavu laktovima tako da se leđa istegnu, a zatim ih raširite što je više moguće u stranu, spajajući vaše lopatice. Ponovite 10 puta.
5. Ruke iza glave, "zagrlite" glavu laktovima, polako se savijte naprijed i stavite laktove ispred sebe na pod. Zatim se potpuno uspravite, podignite bradu, raširite laktove, spojite lopatice. Ponovite 8 puta. Ovu vježbu treba izvoditi vrlo pažljivo kako ne bi došlo do istezanja mišića leđa..
6. Ruke u "bravici" iza glave, savijte se prema naprijed i desnom koljenu stisnite laktovima, a zatim se potpuno uspravite, podignite bradu, raširite laktove, ramena spojite, glava ne gleda prema koljenu, već ravno. Slično tome, nagnite se na lijevo koljeno. Ponovite 8 puta u svakom smjeru.
7. Iz prethodnog početnog položaja dodirnite suprotni koljeno jednim laktom (desno - lijevo), a zatim obrnuto. Vježbu izvodite bez ispravljanja, prosječnim tempom. Ponovite 16 puta.
8. Ispružite ruke na vrhu, preklopite ih dlanom na dlan i lagano ih ispravite iza glave. Trebao bi postojati osjećaj "vješanja na stalak". Ponovite 10 puta, a zatim zadržite u krajnjem položaju 5-10 sekundi.
9. Ostavljajući ruke u konačnom položaju prethodne vježbe, polako zakrenite tijelo oko svoje osi udesno i ulijevo, držeći ruke nepomično strogo okomito. Vježbu izvodite vrlo pažljivo, ponovite 4 puta u svakom smjeru.
10. Iz istog položaja pažljivo nagnite tijelo točno u stranu, ponovite 4 puta u svakom smjeru.

Na kraju seta vježbi naslonite se leđa, naslonite se na laktove i raširite ruke u strane, podignite noge, opustite ih i protresite.

Vježbe za istezanje mišića leđa

1. Iz početnog položaja posljednje vježbe prethodnog poglavlja, polako se nagnite naprijed, uvlačeći se u trbuh. Ruke držite paralelno s podom i ispružite ih prema naprijed. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
2. Ostajući u nagibu, raširite ravne ruke na strane, dlanove stavite na pod, prsa pritisnite na prsa, protežući se u različitim smjerovima uz napore mišića. Sjednite ovako najmanje 10 sekundi.
3. Krenite na sve četiri, ruke ravno. Spustite zdjelicu na pete, nagnite se naprijed i zakopajte čelo u koljenima, osjećajući napetost u leđnim mišićima. Ruke su čvrsto učvršćene, dlanovi ne voze po podu.
4. Lezite na leđa, ruke ravno uz tijelo. Opuštene savijene noge pomaknite iza glave tako da se nalaze između koljena. U tom položaju potpuno opustite mišiće leđa, dodirujući pod s koljenima i nožnim prstima, ako je moguće. Zadržite prihvaćeni položaj 20-30 sekundi.

Vježbe za mišiće leđa pomoću gimnastičke palice

1. Stanite ravno, ravnih nogu u širini ramena, stanite u savijenih ruku, na ramenima iza glave. Nagnite se naprijed, savijajući se što je više moguće u leđima, u donjem dijelu leđa i u torakalnoj regiji, stražnji dio glave trebao bi biti u jednoj liniji s leđima, a zatim rukama podižite štap naprijed i prema gore, povlačeći ih što je više moguće unatrag. Vratite štap u prvobitni položaj i poravnajte.

Početni položaj - kao u vježbi 1. Okrenite tijelo što je više moguće udesno, zdjelica i noge su nepomični, vratite se na i. p. Okrenite tijelo ulijevo, vratite se na i. n. nagnuti se prema naprijed s ravnim leđima, savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalno područje, vratite se prema i. p. Savijte natrag u torakalnoj regiji, vratite se na i p. Pri savijanju unazad ne možete se odmah „slomiti“ u donjem dijelu leđa, pokret bi trebao započeti od ramena i lopatica, trebao bi postojati osjećaj da lopatice „klize“ niz leđa.

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Neravnoteža mišića

Mogućnost da dobro i pravilno upravljate desnom i lijevom rukom (dvostruka ili ambideksternost) rijetka je, pa je malo vjerojatno da ćete obje ruke koristiti jednako. Kao rezultat, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijeniji nego na drugoj. U nekim slučajevima, kao što su strastveni tenis ili igrači squash-a, dodatna sila koju stvara razvijenija strana tijela je poremećena do te mjere da se, gledano s leđa, vidi linija u obliku slova "S" ili "C".

To je ekstremni primjer, ali čak i mala razlika u razvoju strana utječe na stanje torakalne kralježnice. Može izgledati ravno, ali pritisak na kralježnice i intervertebralne diskove bit će neujednačen. S vremenom će se diskovi na razvijenijoj strani postupno spljoštiti, kralješci će se istrošiti i male zglobne površine zatvoriti.

Sprječavanje bolesti

Uz rad vježbe za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako biste ih sigurno izbjegli. Neka bude navika da leđa uvijek držite ravno, to će dobro poduprijeti tonus mišića..

Ispravno držanje

Ako puno radite dok sjedite, pokušajte svaki dan napraviti pauze. Radite mini gimnastiku za kralježnicu: čučite, radite zavoje, ako je moguće, malo prošećite. Ne obraćajte pažnju ako vas gledaju radoznalo, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdrava leđa?

Ako morate dugo stajati u relativnoj nepokretnosti, a zatim smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski stup ili nekakvu potporu i naizmjenične noge. Kada podižete teške predmete, lagano savijte koljena držeći leđa ravno. To će smanjiti opterećenje na lumbalnom području..

Vježbe za trudnice

Tijekom trudnoće, zbog rastućeg trbuha, povećava se otklon u lumbalnoj kralježnici, a postoji i zastoj u torakalnoj kralježnici. Međutim, gornje vježbe za jačanje leđa kod kuće nisu prikladne za žene u položaju. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

Za trudnice se nude jednostavne vježbe za leđa koje se mogu raditi kod kuće, a postoje samo dvije:

1. Lice prema dolje, ležite kukovima na stolici, dok trbuh visi (druga osoba treba ženu držati za pete, lagano ih spuštajući). Počnite spuštati gornji dio tijela za oko 45 stupnjeva, prvo položite ruke na pod, a zatim bez podrške. Zatim se uzdignite malo iznad paralele s podom. Prilikom podizanja napravite snažan izdisaj "ha", to će smanjiti intra-abdominalni tlak.
2. Čučnite, držite se fiksnog potpornja, raširenih nogu, nožnih prstiju. Kad ustanete, izdahnite "ha".

Učinite to 10-15 puta za 2-3 seta. Stolica (ili druga podrška) treba biti mekana i što je veća, veća je amplituda što znači da će se mišići kukova i leđa progresivno jačati..

način života

Prekomjerna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan razlog bolova u leđima, jer opterećenje intervertebralnih diskova postaje neujednačeno. Stoga, uz prisutnost značajnih nakupljanja masti u abdomenu, svim silama pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačati mišiće leđa..

Emocije imaju trag na naše tijelo, to je dobro poznata činjenica. Zatezanje mišića torakalne kralježnice i vrata izravno je povezano sa stalnim stresom. Nažalost, ovo je karakteristično obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

Primjenjujući u praksi ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, zasigurno ćete moći održati lijepo držanje i zdravlje leđa..

38869 pregleda, 469 lajkova

139.750 pregleda, 2154 lajkova

188.045 pregleda, 9240 lajkova

35.321 pregleda, 479 lajkova

Vježbe protiv bolova u leđima

Priroda i uzroci boli mogu biti različiti. Slični bolovi mogu biti simptomi prostatitisa kod muškaraca i ginekološke bolesti kod žena, znak pogoršanja bubrežne bolesti.

Prije poduzimanja bilo kakvih koraka ili samo-liječenja, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Kod bolesti poput herniranih diskova uvrtanje kralježnice nije dopušteno..

Ako nema kategoričnih kontraindikacija, ojačati mišiće leđa i ublažiti simptome boli, poboljšanjem opskrbe krvlju, punjenje za donji dio leđa može uključivati ​​vježbe.

Prsten s rukama i nogama

• Napredni lukovi, uz dodatnu upotrebu utega u obliku bučica, koji se drže u slobodno spuštenim rukama.
• U drugoj varijanti, za vrijeme koraka s leđima, oslonite ruke na koljeno potporne noge, izvedite opružne polutvrde s istodobnim progibanjem.
• Proteže mišićni dio, potiče opskrbu krvi hrskavičnim, intervertebralnim tkivom.

istezanje

• Sjedeći na podu, raširenih nogu, ispruženih ruku, nagnjenih naprijed, pokušavajući grudima dodirnuti pod. Ne izvodi se naglo uz lagano naginjanje prema padini.
• Dobro prilagođava lumbalne kralješke.

Bočna traka

• Sa rukom savijenom u laktu, naslonite se na pod tako da čini kut od devedeset stupnjeva prema ostatku tijela koji leži na boku. Noge su zatvorene zajedno, leže jedna na drugoj. Bočna i jedna noga dodiruju pod.
• Naslonjeni na savijenu ruku i vanjski dio stopala, podignite cijelu stranu tijela i noge od poda i fiksirajte ovaj položaj 30 sekundi. Ponovite s druge strane.
• Jača leđa, promiče stvaranje "čeličnog" korzeta mišića.

Podiže nogu

• Ležeći na leđima, ruke slobodno leže uz tijelo, zbog rada trbušnih mišića, odvojite noge od poda i podignite ih pod kutom od 70-80 stupnjeva, a zatim ih polako spustite do prvobitnog.
• Jača abs i obline.

Obrnuti otklon

Stojeći, noge široke ramena, ruke savijene iza leđa, podižite se na nožne prste i savijte leđa, odbacujući glavu unatrag, polako se vratite u početni položaj.

Reverzne škare

• Izvodi se iz položaja koji leži na trbuhu na klupi, tako da se noge spuštaju. Postupno, zbog mišića leđa, noge se naizmjenično, škarama, podižu do maksimalnog mogućeg kuta u odnosu na pod.
• Jedan od najtežih za izvođenje, ali najučinkovitiji za jačanje cijele lumbalne regije.

Hyperextension

Za razliku od prethodno opisane slične vježbe, pomoću simulatora, ovo započinje u sklonom položaju, ruke iza glave. Vježba se izvodi odvajanjem tijela od poda, zbog rada mišića leđa.

Zmijska poza

• Ležeći na trbuhu, odmarajte se na podu u razini grudi, ispružite noge. Odgurnuvši rukama, odvojite gornji dio tijela od poda i savijte leđa, odbacite glavu natrag. Zamrznite se trideset sekundi.
• Poboljšava protok krvi i pokretljivost kičmenog stuba.

Mačka

Stanite na sve četiri, s dlanovima na podu:

• Naprežući mišiće kralježnice, opuštajući trbuh i spuštajući glavu, kralježnicu izvijamo kralježnicom.
• Opuštajući leđa, usisavajući se u trbuhu, postavljajući zdjelicu i odbacujući glavu unatrag, čamcem savijamo kralježnicu.
• Jedna od najučinkovitijih vježbi koja sveobuhvatno utječe na mišićno-koštani i krvožilni sustav.

Čamac

• Ležeći na trbuhu, ispružite ruke naprijed, ispravite noge bez promjene položaja, zbog rada mišića leđa sa zavojem, u isto vrijeme podignite ravne ruke i noge na maksimalnu visinu. Popravite položaj trideset sekundi.
• Idealno za oblikovanje držanja.

Metoda 2. Vježbe za leđa s bučicama

1. Uzgoj bučica u nagibu

Kvalitetno podizanje ispravljenih ruku u ovom načinu rada omogućit će vam da u potpunosti vježbate sve mišiće gornjeg dijela leđa. Trebat će vam malo prostora za ispružanje ruku na strane, ali nije potrebna dodatna oprema osim bučica.

• Savijte se u struku s razmaknutim nogama, a koljena lagano savijena. Povucite zdjelicu natrag i povucite u trbuhu. Držite bučice dlanovima okrenutim jedan prema drugom, lagano savijte laktove. Ruke bi trebale biti obješene na pod, ali ne olabavljene..
• Lagano podignite ruke prema stranama sve dok ne bude paralelno s podom. Provjerite jesu li lakti lagano savijeni i podignite težinu snagom gornjeg dijela leđa.
• Polako vratite ruke do početnog položaja. Mišići ruku moraju biti napeti da bi ostali ravni. Obavite sav posao s leđnim mišićima.
• Ponovite vježbu, polako podižući i spuštajući ruke 30 sekundi. Tijekom izvođenja ne savijajte leđa i ne dirajte ruke. Što sporije radite, to je lakše osigurati da vam se cijelo opterećenje nalazi na leđima..

2. Savijen nad nizom bučica

Možete trenirati mišiće gornjeg dijela leđa povlačenjem svoje težine u veslačkom pokretu, slično veslanju u čamcu. Ovo će izgraditi snagu u vašim ramenima i gornjem dijelu leđa, tako da ćete lakše podići utege. Trebat će vam preslica ili barem niska stabilna stolica na koju se možete nasloniti.

• Postavite jedno koljeno i ruku na klupu za presvlačenje ili nisku stabilnu stolicu za ravnotežu, držeći bučicu u drugoj ruci viseću na podu.
• Izvucite bučicu gore, dovodeći lakat u svoj torzo. Za svaku predstavu usredotočite se na mišiće leđa. Držite na vrhu nekoliko sekundi kako biste maksimalno aktivirali mišiće.
• Polako spustite ruku prema dolje.
• Pomičite se polako i precizno kako biste ispravno radili mišiće leđa. Ne trzajte ruku gore-dolje, već se polako i odmjereno pomičite između dvije krajnje točke amplitude.
• Vježbu radite 30 sekundi. na svakoj ruci, a zatim prebacite strane i izradite drugo rame. Jedan pristup uključuje naizmjenično rad obje ruke.
• Ako nemate klupu ili stabilnu stolicu, možete saviti koljena i saviti tijelo prema naprijed. Podići ćete težinu prema gore, dodatno nadvladavajući silu gravitacije. Istovremeno možete raditi i s dvije bučice jer ne morate odmarati drugom rukom da biste održali ravnotežu.
• U nedostatku bučica potražite nešto što teži oko 1,3-2,3 kg i lako se može uklopiti u vašu ruku. Gravitacija je potrebna za stvaranje otpora, tako da sve što možete zgrabiti učinit će. Čak je i konzervirana hrana iz vaše smočnice dobro rješenje..

3. Rumunjska žudnja

Dodavanje bučica ovoj vježbi pružit će vam dovoljno otpora za dobar rad mišića leđa. Također, rumunjska vuča aktivno koristi mišiće stražnjeg dijela bedara. Zaokruživanje leđa dok to radite može uzrokovati ozbiljne ozljede, pa leđa držite ravno. Uz pravilnu tehniku ​​dok se savijate, vježba će vam pomoći istegnuti mišiće srednjeg i donjeg dijela leđa..

• Stanite ravno s nogama u širini ramena. Uzmite bučice u svaku ruku i lagano savijte koljena.
• Nagnite se prema naprijed u boku s pravim leđima dok tijelo nije gotovo paralelno s podom. Bučice bi trebale biti približno na razini potkoljenice. Obavezno držite ruke ravno, omogućujući vam da se sagnete s leđnim mišićima. Sisati u trbuhu kako vam leđa ne luče i ne boli.
• Nakon kratke stanke u ovom položaju, polako podignite gornji dio leđa dok tijelo nije u potpunosti ispruženo.

4. Nagib s okretanjem na suprotnu nogu

Ova vježba koristi bučice da pruži otpor dok se savijate. Osim toga, gibanje uvijanja pomoći će ojačati mišiće donjeg dijela leđa i jezgre. Zategnite trbušnjake i ispravite leđa dok to radite..

• Stanite ravno s nogama malo širim od ramena. U svaku ruku uzmite školjku. Ako imate samo jednu bučicu, stisnite je objema rukama..
• Udahnite i ispružite ruke do jedne noge, okrećući tijelo prema njemu. Pazite da su vam koljena lagano savijena, a ruke ravno. Nagnite se naprijed do udobne visine.
• Polako se uspravite i savijte na drugo stopalo. Nastavite mijenjati strane.
• Vježba je kontraindicirana svima koji se žale na bolove u leđima i išijas, jer ovaj pokret može pogoršati stanje.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Tjelesne vježbe za jačanje leđa najbolje je raditi pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako vas brine bol u leđima, sve se više trebate posavjetovati s liječnikom koji će vam propisati pojedinačne vježbe terapije vježbanjem za jačanje mišića leđa. No, suvremeni životni tempo ne dopušta uvijek izdvajanje vremena za to, pa je ponekad lakše raditi ih kod kuće..

Vježbe jačanja za kralježnicu obično utječu na samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime latice i romboide. To je sasvim dovoljno, jer ostali ne igraju veliku ulogu u održavanju uspravnog položaja tijela i, u skladu s tim, uklanjanju bolova u donjem dijelu leđa.

Priprema za trening mišića kralježnice

Vježbanje za jačanje mišića leđa nužno mora započeti zagrijavanjem. Trebat će 5 minuta, ali je rizik od istezanja znatno smanjen. Stanite sa stopalima širine nogu. Svaki predmet izvodite oko pola minute..

1. Udahnite zrak trbuhom kroz usta - zadržite dah nekoliko sekundi - izdahnite sav zrak kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramenima, prvo zajedno, a zatim naizmjenično;
3. Istegnite mišiće vrata nagnuvši glavu gore i dolje i bočno u stranu;
4. Dižite naizmjenično ruke gore i nazad;
5. Podignite ruke u "bravu", savijte se najprije desno, a zatim lijevo;
6. Zakrijte bokove (zamislite uvijanje obruča);
7. Savijte se, dodirujući noge rukama, a zatim se uspravite, lagano savijajući leđa;
8. Hodajte na mjestu, visoko podižući koljena, pomažite se rukama;
9. Trčanje na mjestu;
10. Na kraju, duboko udahnite i potpuno izdahnite..

Možda će vam se svidjeti: vježbanje leđa za ribu

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. Dok stojite, podignite se na nožne prste, podignite ruke i snažno uvucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, rukama zgrabite gležnjeve, pokušavajući se "čvršće" saviti. Zatim polako odvijte, zauzevši početni položaj.
2. Stanite ravno s nogama, prekrižite ruke preko prsa (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijajte, a zatim ponovo poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se prema naprijed i polako ispravite, a zatim ponovo prekrižite ruke preko ramena..
3. Noge u širini ramena, iz "stojećeg" položaja, leđa što je više moguće, držite tijelo ravno, ruke slobodne "po šavovima". Napravite čučanj, natrag, do originala. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke natrag, napravite dubok luk i ispružite ruke ravno ispred sebe. Zatim zauzmite početni položaj.
4. Noge raširite bočno, savijte se naprijed, ruke prema dolje. Zamahnite rukama tako da ih mogu dalje voditi iza vas. Zatim morate ispružiti ruke naprijed i nagnuti se tako da dodirnete pod što dalje ispred sebe.
5. Stanite na koljena s ispruženim rukama ispred vas. Nagnite se naprijed i dolje sve dok vam ruke ne budu na podu. Dršćući raširite ruke, zamahnuvši ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj gurajući ruke od poda.
6. "Hodati" rukama: biti na četvorici, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
7. Lezite na trbuh i ispružite ruke ravno prema naprijed. Dok se dižete, savijte se natrag, stavljajući dlanove iza stražnjeg dijela glave. Kad se vratite u prvobitni položaj, ispružite ruke naprijed..
8. Ležeći na trbuhu, pridružite se savijenim rukama ispod čela. Savijte podlaktice do maksimuma. Povucite "čarape" i lagano podignite noge s poda, naizmjenično ljuljajte gore-dolje i polako ih spustite natrag na pod.
9. Prebacite se na leđa i savijte koljena postavljajući ih u širini kukova i čvrsto pritisnuvši noge na pod. Ruke leže opušteno uz tijelo. Podignite zdjelicu visoko od poda, podignite bokove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se spustite natrag na pod.
10. Sjednite na prostirku i spojite noge. Savijajući desnu nogu bliže koljenu prema trbuhu i pomičući ruke prema gore i nazad, napravite pokrete naprijed bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite duboko prema naprijed, pokušajte rukama dosegnuti lijevi nožni prst. Ponovite vježbu u zrcalnoj slici. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje..

Vježbe za jačanje kralježnice najbolje je raditi ujutro ili navečer prije spavanja..

Obavezno pročitajte: zadnja hiperekstenzija

Gimnastika za vratnu kralježnicu

Počinjemo s vratnom kralježnicom.

Vježba 1.
Bradu povlačimo prema stropu ne bacajući glavu natrag. 6-10 ponavljanja.

Vježba 2.
Okrećemo glavu udesno, sve do ramena. Bradu držite ravno. Pokušavamo ga povući što je više moguće, gledajući preko ramena. Pri skretanju također skrećemo pogled što je više moguće u gornju desnu točku. 6-10 ponavljanja u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.

Vježba br. 3.
Nagnuli smo glavu udesno - do ramena. 6-10 padina. Zatim stavimo dlan na glavu i opustimo vrat - istegnut će se pod težinom ruke, nije potrebno namjerno pritiskati. Brojati polako do 10-20. Zatim izvodimo ove vježbe do lijevog ramena..

Vježba 4.
Nagnuli smo glavu dolje, bradu ispružili do prsa 6-10 puta. Zatim stavimo oba dlana, utkana u bravu, na stražnju stranu glave. Težina ruku će istegnuti vrat. Brojimo do 10-20.

Malo anatomije

Možete ispraviti situaciju i poboljšati svoje zdravlje ako vježbe za jačanje radite kod kuće ili u teretani. Prije sastavljanja programa treninga morate razumjeti anatomsku strukturu leđa. Ovo područje uključuje:

• lat;
• lumbalna;
• dijamant obliku;
• trepeziform;
• Najduži;
• mišići torakalnog leđa (mali i veliki okrugli, kao i infraspinatus).

Manjak tjelesne aktivnosti dovest će do distrofije i mišićne atrofije. Mišići neće moći podržati kralježnicu, korzet mišića će oslabiti, svi unutarnji organi kretat će se prema dolje

Zbog toga je važno pumpati leđa kako biste ojačali kralježnicu i održali držanje.

Brzi rezultat za 30 dana

Trebat će puno napora da ojačate mišiće leđa kod kuće, jer se vježbe moraju redovito izvoditi 1-2 mjeseca kako biste postigli stabilan rezultat. U terapeutske svrhe, kompleks u nastavku treba izvoditi 5 puta tjedno, nakon petominutnog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. To je potrebno za sprječavanje ozljeda i uganuća, kao i za povećanje učinkovitosti treninga: kada krv aktivno cirkulira krvnim žilama, mišići djeluju nekoliko puta intenzivnije..

istezanje

Raširite noge na strane na udaljenosti od 35-40 cm, ispravite i podignite ruke, spojite ih iznad glave, stojte na nožnim prstima. Polako posegnite za rukama, podižući čarape s poda do najveće moguće amplitude. Dok se podižete, duboko udahnite, dok se vraćate u početni položaj, izdahnite. Svi pokreti se izvode polako, bez trzaja. Ponovite 8-12 puta.

Istezanje mišića leđa dok stojite

Nagibi s maksimalnom amplitudom

Stanite na pod, raširite noge i ruke u strane. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Nagnite se naprijed za 90 ° (tijelo treba oblikovati pravi kut), a okretanjem dlanova u suprotnom smjeru, koljena ostaju ravna. Savijte se u suprotnom smjeru istim rasponom pokreta, dlanovi se vraćaju u prvobitni položaj. Ponovite 8-12 puta.

Kombinirani trening

Savijte ruke u laktovima i stavite ih ispred sebe u razini grudi. Zakrenite tijelo ulijevo i udesno za 180 °. Kada se dosegne točka okreta - dvostruko pomicanje tijela s oprugom. Ova vježba je izvrsna za vježbanje ne samo mišića koji podržavaju torakalnu i lumbalnu kralježnicu, već i kožnih trbušnih mišića, pomažući smanjiti volumen u donjem dijelu trbuha. Vježbu morate dovršiti 20 puta.

Lagani push-up

Stanite licem prema zidu (udaljenost - oko 30-35 cm), ispružite ruke naprijed, naslonite ih na zid. Savijte ruke u laktovima, dovodeći tijelo uz zid, a zatim se polako vratite u početni položaj

Važno je osigurati da ramena ostanu ravna i formiraju ravnu liniju tijekom izvođenja. Nakon što se svladaju push-up-ovi sa zida, ovu vježbu možete izvesti već s poda.

Broj ponavljanja za početnike je 10-20 puta, ali u procesu treninga potrebno je povećati ovaj pokazatelj do 30-40 puta.

Najlakši push-up

Vježba fleksibilnosti i istezanja

Krenite na sve četiri. Simulirajte hodanje na rukama, naizmjenično ih premještajući prema naprijed, a zatim se na isti način vratite u početni položaj. Pokazatelj ispravne izvedbe je osjećaj napetosti u trbušnim mišićima. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Za ovu vježbu trebate se podići na četiri.

Njihalo

Sjedite na podu prekriženih nogu i preklopljenih jedan na drugom (položaj Lotusa). Podignite ispravljene ruke prema gore i savijte se naizmjenično udesno i lijevo. Nakon što je ova vježba jednostavna za pacijenta, možete dodati zavoje naprijed i natrag. Ukupno, trebate napraviti 10 padina u svakom smjeru..

Prevencija osteohondroze

Stanite na sve četiri, ruke su opuštene, glava gleda ravno. Zaokružite leđa podižući vrh, dok se glava mora spustiti tako da pogled počiva na podu

Važno je da tijekom vježbanja mišići vrata budu potpuno opušteni, a na tom području nema neugodnih senzacija. Nakon toga, savijte leđa što je više moguće prema dolje u lumbalnoj regiji, glava gleda prema gore

Ponovite 8-12 puta.

Vježbe za jačanje vratne kralježnice

Vježbe za jačanje lumbalne kralježnice

Čamac

Leži na trbuhu, glava gleda prema naprijed, brada je podignuta. Raširite noge na strane, ispružite ruke prema naprijed. Podignite prsa i ramena, istovremeno podižući ruke od poda i ostanite u tom položaju 5-10 sekundi. Za one koji su savladali osnovni program, vježba je komplicirana: zajedno s rukama potrebno je odvojiti noge raširene od poda. Broj ponavljanja - najmanje 10.

Ova je vježba mnogima dobro poznata kao "Brod"

Vježba za bolove u gornjem dijelu leđa

Zagrijati se

1. Prva vježba: u slobodnom položaju s ravnim leđima uzmite ruke natrag, uvijanje ruku i istezanje, istegnite se i dignite se na nožne prste. Savijte ruke u laktovima, ruke spustite na ramena i istodobno ustanite punim stopalom od čarapa. Još jednom, ispruživši ruke prema gore, ustanite na nožnim prstima. Spustite ruke, stojte na punom stopalu.
2. Druga vježba: u slobodnom položaju s ravnim leđima odmarajte ruke na bokovima. Ne mijenjajući položaj nogu, ispravite desnu ruku u stranu, s amplitudnim okretom, uvijanjem leđa, uzmite je natrag. Vratite ruku u prvobitni položaj. Ponovite pokret drugom rukom.
3. Treća vježba: zauzmite slobodan, opušten stav s ravnim leđima, ispružite ruke prema gore, ispravite dlanove, savijte se unazad, savijte leđa, nagnite glavu. Bez promjene položaja nogu, bez savijanja ruku, nagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti pod. Zauzmite početni položaj.
4. Vježba 4: Raširite noge i prekrižite podlaktice preko grudi. Bez savijanja koljena, savijat će se s opruženim ljuljanjem, pokušavajući prekrižiti ruke na podu. Prilikom izvođenja mišići leđa, vrata, ruku izuzetno su opušteni.

Svaku izvedbu podijelite u serije, tri do pet puta. Unatoč prividnoj jednostavnosti, ove vježbe iz "školskih vježbi" bile su uključene u skup vježbi oružanih snaga SSSR-a i Ruske Federacije, kao i u zagrijavanje tijekom pripreme korpusa kosmonauta..

Za željeni učinak izvršenje se izvodi s mišićnim naporom, ali bez prenapona, s maksimalnom amplitudom. Ako se sve izvrši pravilno, tada će se osjetiti karakteristični klikovi u kralježnici..

Vježbe za leđa na podu

A sad prijeđimo na vježbe poda. Imamo vježbe za donji dio leđa i istezanje mišića leđa.

Vježba 9.
Ovo je vježba joge. Asanas "Pas okrenut prema gore" i "Pas okrenut prema dolje". Radimo ih prilično energično (ovo je vrsta zagrijavanja), ali istodobno se ne žurimo, oba elementa dovršimo do kraja. U pasu prema dolje, osigurajte da su noge i leđa ravna. Stopala i dlanovi u širini ramena ili bliže. U vježbi se protežemo s prsima na pod (prsa bi se trebala saviti). Pokušavamo se s petama popeti na pod. Ako je teško, noge mogu biti lagano savijene u koljenima. Iz ovog položaja prelazimo na "Pas okrenut prema gore". Tijelo držimo rukama, a ne ležimo na podu. Savijamo se, ali ne savijamo donji dio leđa - zatežemo stražnjicu. Držimo se za nožne prste, a da koljenima ne dotaknemo pod. Zatim se vraćamo prema dolje psu. I tako 6-10 prijelaza.

Ako su vam ove vježbe preteške, možete ih olakšati. Umjesto položaja psa okrenutog prema dolje, napravite položaj klečanja na sve četiri. Pas okrenut prema gore može se olakšati dodirom poda s koljenima. S vremenom komplicirajte položaje na tražene.

Vježba 10.
Vježba "Mala sirena". Pozicija je na sve četiri. Koljena zajedno. Protresite "rep" lijevo i desno 6-10 puta.

Vježba 11.
Isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Samo je zdjelica sada potpuno spuštena desno i lijevo. Radimo 6-10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 12.
"Mače". Iz položaja na četverokutima savijte prsa prema unutra, a zatim savijte leđa poput mačke. Potrebno je izvesti 6-10 ponavljanja ovih elemenata, glatko tečući jedno u drugo.

Vježbe 13.
Ležimo na trbuhu. Istodobno podižemo ispružene ravne ruke i noge. Pokušavamo ih podići što je više moguće, podižući i prsa. Brojimo do 10-20. Spuštamo se. Radimo 6-10 takvih dizala.

Vježba br. 14.
"Deva". Iz klečećeg položaja savijamo se leđa, savijajući prsa. Pružamo prsa do stropa, stražnjica je uvučena unutra. Možete neko vrijeme baciti glavu natrag, ali to nije potrebno. Ruke na nogama. Nakon nekog vremena možete ih spustiti na pod. Ovo je prilično škakljiva vježba. Stoga, ako ste početnik, to možete preskočiti. Pratite svoje osjećaje. Ne biste trebali osjećati bol ili nelagodu. Sve napravite vrlo pažljivo.

Vježba 15.
Ležimo na leđima. Noge savijamo u koljenima. Leđa su ravna. Spuštamo koljena udesno i ulijevo. Radimo 6-10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 16.
Ležeći na leđima prvo povlačimo desno koljeno do prsa, a zatim lijevo. Radimo 6-10 ponavljanja.

Vježba br. 17.
Ležeći na leđima, savijamo koljena, omotamo ruke oko njih i povlačimo ih na prsa, podižući zdjelicu od poda. Radite 6-10 ponavljanja.

Vježba br. 18.
„Video”. Mi čučimo. Spustimo zdjelicu na pod. Koljena se povlače do prsa, ruke im omotavamo. Vrtimo se na leđima do vrata. Tada se opet vraćamo čučnju. Vježbu izvodimo intenzivno, ne zaboravljajući zaokružiti leđa. 6-10 ponavljanja.

Vježba 19.
"Twist". Sjedimo na podu. Glatke noge ispred vas. Savijajući se u koljenu, desnu nogu bacamo preko lijeve. Lijevi lakat na desnom koljenu. Guramo ga s koljena. Leđa su ravna. Okrenimo gornji dio kućišta udesno. Brojimo do 10-20. Tada radimo isto s lijeve strane..

Vježba # 20.
"Shivino zavijanje". Legli smo na pod. Desna noga je ravna. Lijeva noga, savijena u koljenu, pritiskajući stopalo na desnu nogu, spustite je na desnu. Uvijen je samo donji dio kućišta. Gornji je nepomičan. Desna ruka je na lijevom koljenu. Lijeva ruka gleda u stranu. Povucite lopatice na pod. Ramena držite na podu. Disamo glatko. Pokušavamo se opustiti u ovom položaju. Brojati polako do 10-20. Zatim radimo isti zavoj u drugom smjeru.

Ove vježbe radite marljivo i redovito. Ako je teško, onda ih prvo možete raditi svaki drugi dan, a zatim postupno prijeđite na svakodnevnu praksu. Ne budi lijen. Uskoro ćete se osjećati bolje. Zdravlje leđa je u vašim rukama!

Osim toga, možete savladati i.

Načela treninga leđa kod kuće

Drugi važan element o kojem ovise prednosti treninga je poštivanje nekoliko načela izvođenja vježbi kod kuće..

• Ako patite od ozbiljnih problema s kralježnicom ili zglobovima, prije vježbanja svakako se posavjetujte s liječnikom..
• Samo će redovita tjelovježba biti od koristi. Najbolja opcija su 3-4 vježbanja tjedno s jednodnevnim odmorom između njih.
• Vrijedno je vježbe raditi između 10 i 17 sati.
• Nikada ne opterećujte mišiće leđa, ruku i nogu, kao i kralježnice.
• Obavezno zagrijte mišiće prije nego što započnete vježbanje..
• Broj ponavljanja i njihovo trajanje treba postupno povećavati..
• Prosječno trajanje vježbanja za jačanje mišićnih skupina leđa je 30 minuta.
• Ako nemate ozbiljnih problema s kralježnicom i zglobovima, napravite pristup s dodatnim utezima ili ekspanderima.
• Odmarajte mišiće nakon vježbanja i tuširajte se opuštajući.
• Sjetite se pravilne prehrane, koja će vam u kombinaciji s vježbanjem pomoći da izgubite nekoliko viška kilograma..

Ako se pridržavate svih ovih jednostavnih preporuka, nakon 3-4 tjedna stalnog treniranja vaše se držanje vidljivo poboljšava, vaši zglobovi će se početi osjećati bolje, a vi ćete osjetiti lakoću, fizičku i psihičku..

Prednosti jačanja leđa

Jednostavni pokreti usmjereni na stvaranje mišićnog korzeta koriste se kao preventivno i terapijsko sredstvo. Jutarnja vježba pomaže u podešavanju uredskih radnika koji cijeli dan moraju sjediti u jednom položaju. Večernja gimnastika ublažava stres, pogodna je za ljude koji rade s fizičkim aktivnostima ili većinu svog radnog vremena provode „na nogama“.

Nastava ima zdrave ciljeve:

prevencija miozitisa, osteohondroze, skolioze;

ravnomjerno držanje, ispravljanje kralježnice i vrata;

Osim što jačaju fizičku kondiciju, redovite vježbe podižu tonus cijelog tijela, uklanjaju ukočenost i nelagodu u svakodnevnom kretanju. Bavljenje preventivnom gimnastikom korisno je i za dijete koje ne sjedi pravilno tijekom škole i za ženu koja radi kućanske poslove..

Redovi s bućicama

Vježba koja će omogućiti upumpavanje najširih mišića leđa. Smatra se jednim od razvojnih i učinkovitih elemenata obuke. Kad se izvode, obje polovice leđa rade i dominantni mišići ne pomažu slabijim mišićima..

Za promjenu, muškarac može ovu vježbu izvoditi u nagibu, bez naglašavanja improviziranih sredstava

Prilikom treninga važno je paziti da se laktovi pritisnu uz tijelo i da se ne razdvajaju. Ovom će tehnikom biti prikladno koristiti ne samo bučice, već i šipku za varenje (možete pronaći odgovarajući zapisnik)

Iz mrtvog dizala uvijek treba započeti program treninga. Ovo je teška osnovna vježba koja uključuje sve mišiće u tijelu. Možemo reći da djeluje cijelo tijelo. Deadlift je velika pomoć u treningu s utezima na svim dijelovima tijela. Za to vam treba mrena ili bučica.

Početna pozicija je sjesti na pod, uhvatiti šipku gornjim ili obrnutim hvatom širokim rukama. Vrh tijela je ravan, gledamo ravno, ni u kojem slučaju na stranu ili pod. Dok udišemo polako se dižemo, dok šipka šipke klizi duž nogu dok u potpunosti ne izravnamo leđa. Nadalje, na isti se način spuštamo na polumaraton

Važno je pratiti svoje disanje, ne zaokružujte leđa, ne savijajte se leđa kako ne biste ozlijedili zglobove kralježnice ili koljena.

Ako ovu vježbu za leđa izvodite s bučicama i njihova je težina velika, bolje je uzeti atribut s poda. Glača se može držati gornjim hvataljkom, na obje strane tijela, a ispred vas je tehnika izvođenja slična prethodnoj verziji.

mrtvo dizanje.

Malo raširite noge, spustite ruke s bučicama, ispravite leđa. Zatim se nagnite, držeći noge ravno. U tom položaju potežemo bučice do prsa. Dvije serije vježbi 10-12 puta.

Desnu nogu smo stavili na klupu u savijenom stanju. U lijevoj ruci držimo bučicu ravno uhvativši. Savijamo se i odmaramo desnu ruku na klupi.

Ustajemo, spajamo noge. U rukama stisnemo bučice ravno ravnanjem. Torzo naginjemo paralelno s podom. Savijte koljena malo. Ruke raširimo u strane i vraćamo ih pod prsa. Dvije serije vježbi 10-12 puta.

Širina ramena na nogama. Leđa su ravna. U rukama držimo bučice. Ruke su spuštene dolje okomito na pod. Počinjemo podizati ruke s bučicama do brade.

Zatim ih vraćamo u prvobitni položaj. Dvije serije, 10-12 puta.

Najbolje vježbe za leđa za žene kod kuće u videu o treningu (radi praktičnosti zakrenite telefon za 90 stupnjeva).