Bubnovsky simulator ekspandera - vježbe za dom

Poremećaji mišićno-koštanog sustava (MAD) uobičajeni su kod mnogih ljudi. Doktor medicinskih znanosti Sergej Mihajlovič Bubnovski razvio je učinkovitu tehniku ​​koja pomaže u prevladavanju mnogih bolesti kralježnice i zglobova bez operacije i lijekova. Pročitajte više o vježbama S.M. Bubnovskog ovdje kod kuće.

Bubnovsky simulator

Njegova se metodologija temelji na prirodnim aktivnostima koje su korisne za tijelo, stvarajući povoljne uvjete za prevenciju, rehabilitaciju i liječenje velike skupine bolesti. Dovoljno je da pacijent redovito izvodi niz jednostavnih vježbi na posebnim višenamjenskim Bubnovskyjevim simulatorima (MTB).

Učinkovitost ove metode potvrđuje se dugotrajnom uporabom takvih simulatora za prevenciju i liječenje ODA, kao i rehabilitaciju nakon ozljeda..

Jedinstveni razvoj Bubnovskog aktivno koriste sportaši, uključujući profesionalne, kao i mnogi poštovatelji zdravog načina života..

Industrija proizvodi nekoliko vrsta Bubnovsky simulatora.

Glavne izmjene:

Neke od njih možete instalirati kod kuće. Najpopularniji model za pojedinačnu upotrebu je MTB-1. Sastoji se od jednog stupa izrađenog od čeličnog profila 40x40 mm. Osim učvršćivača, paket uključuje blokove, jaki čelični kabel, set utega (preko 100 kg). Ukupne dimenzije konstrukcije 70x80x220 cm, težina - 155 kg.

Da bi organizirali nastavu, dodatno nabavljaju sve vrste ručki za šipke, produžne lance, setove manžeta (mekani / tvrdi), posebne klupe, sportske prostirke itd..

konstrukcije

Simulatori imaju drugačije dizajnersko rješenje, ali u pravilu su to pouzdani lukovi (stalci), pomični blokovi, utežni materijali koji stvaraju efekt protiv gravitacije.

Pojedini Bubnovsky simulatori imaju dvije vrste podnožja ("noge"): ravno i nagnuto. Obje vrste su čvrsto pričvršćene na zid. Konstrukcije s nagnutim „nogama“ su stabilnije, a ravne - kompaktnije (ugrađuju se u male sobe).

Konstruktivno jednostavni Bubnovsky simulateri ekspanzera vrlo su popularni, a to su najbolja opcija za kućne vježbe.

Što je ekspander?

Sportska oprema dobila je ime po latinskoj riječi extendo - "rastežem se". Koristi se za rad sa zglobovima, kralježnicom i za razvoj mišića. Glavna prednost je sposobnost kvalitativnog određivanja glavnih mišićnih skupina tijela, razvijanja zglobova.

Osnovna pravila pri izvođenju vježbi s ekspanderom:

  • Važno je izvesti najmanje petnaest pristupa za svaku vježbu na ovoj sportskoj opremi, s brojem ponavljanja od 20 do 25.
  • Preporučuje se započeti nastavu s jednim pristupom. Prvo, oni savladaju tehniku ​​pokreta. Postupno povećavajte opterećenje.
  • Prije lekcije obavezno napravite zagrijavanje kako biste dobro zagrijali mišiće, razvili zglobove. To će povećati učinkovitost treninga i pomoći u izbjegavanju ozljeda..
  • Svaki pokret treba izvoditi tehnički, treba izbjegavati trzaje, a ne žuriti.
  • Završite svaki trening malim udarcem, koji bi se trebao sastojati od vježbi istezanja, koje će vam pomoći da se brzo oslobodite napetosti mišića i vratite puls.

Simulator ekspanzije Bubnovsky

U Bubnovsky ekspanderu poboljšan je glavni radni dio konstrukcije - cijevi (kablovi). Poboljšali su materijal od kojeg su izrađeni i osnovnu mehaniku. Amortizeri imaju ujednačen indeks napetosti. To ima pozitivan učinak na trenažni proces i životni vijek sportske opreme..

Iako se elastične cijevi često nazivaju silikonskim ili gumenim, izrađene su od posebnog medicinskog lateksa i lako mogu izdržati opetovano istezanje (tisuće ciklusa) bez pogoršanja svojih karakteristika kvalitete..

Konstrukcija ekspandera je jednostavna: pet vrlo jakih cijevi od lateksa opremljeno dvostrukim pričvršćivačima. Cijevi su povezane zajedničkim sidrom, koje se može fiksirati čak i na unutarnjim vratima. U procesu treniranja možete koristiti sve cijevi, svaku pojedinačno, ili kombinaciju nekoliko cijevi.

Komplet uključuje korisne dodatke: set ručki, manšete za razne mogućnosti treninga. Ovdje pročitajte kako ojačati leđa kod kuće.

Prednosti univerzalnog Bubnovsky ekspandera:

  1. Odličan trener za skijaše, trkače, sportaše, amatere i profesionalce.
  2. Sposobnost regulacije opterećenja u širokom rasponu.
  3. Učinkoviti programi obuke za bilo koju razinu obuke.
  4. Vrijedna alternativa glomaznim simulatorima pri organizaciji kućnih vježbi.
  5. Projektil ima nisku stopu ozljeda i visoke performanse..
  6. Pristupačne cijene s visokom funkcionalnošću i pristojnom kvalitetom.

Čemu služi?

Originalni ekspander dr. Bubnovskog odličan je projektil, koji se smatra zamjena za trening s klasičnim tegovima (bodi, palačinke, bučice, strojevi za snagu). Dodatno opterećenje statično-dinamičkog tipa korisno je za apsolutno sve ljude koji vode aktivni stil života, kao i za sve koji se bave sportom ili žele kontrolirati svoju težinu.

Ovaj se simulator koristi u procesu rehabilitacije nakon dislokacija lakatnih i ramenskih zglobova, prijeloma. Bubnovsky ekspander stručnjaci smatraju najsvestranijim od svih sličnih sportskih uređaja.

Kako to učiniti?

Važno je redovno održavati časove (najmanje tri puta tjedno) u isto vrijeme. Preskakanje treninga se ne preporučuje.

Prilikom izvođenja svake vježbe u mišićnim skupinama za koje ovaj trening djeluje, trebao bi se jasno osjetiti napor usmjeren na otpor ili napetost (amortizer ne bi smio kliznuti tijekom izvođenja). Stoga je potrebno odabrati ispravnu duljinu ekspandera..

Trenirali biste 20 do 60 minuta.

Tko može?

Svatko može koristiti ovaj simulator bez obzira na dob, spol i razinu tjelesne spremnosti..

Postoji nekoliko kontraindikacija, ali one i dalje postoje. To su visoki krvni tlak, problemi kardiovaskularnog sustava i neke druge bolesti. Stoga savjetovanje sa stručnjacima prije početka obuke neće biti suvišno..

Vježbe s simulatorom Bubnovsky ekspandera

Doktor Bubnovsky preporučuje učinkovite vježbe sa svojim ekspanderom. Djelomično zamjenjuju trening na MTB simulatoru.

Bubnovsky vježba s gornjom fiksacijom ekspandera

Pokreti rade na svim mišićnim skupinama leđa.

  1. Učvrstite uređaj na pouzdanu potporu (to mogu biti zid, unutarnja vrata). Točka pričvršćivanja je tik iznad vijenca. To je lako učiniti, jer uređaj ima posebnu zasun..
  2. Vježbu izvodite dok stojite, ravno uspravno, okrenite se licem prema oslonac.
  3. Podignite ekspander pomoću gornjeg hvatača.
  4. Povucite se od nosača, na takvoj udaljenosti da je elastični dio projektila u laganom napetosti.
  5. Lagano savijte koljena, nagnite tijelo prema naprijed.
  6. Na izdisaju glatko povucite ekspander na bokove, fiksirajte ovaj položaj oko pet sekundi, a zatim se glatko pomaknite u početni položaj.

Ne savijajte ruke tijekom pokreta!

Bubnovsky vježba s nižom fiksacijom ekspandera

  1. Ekspander je fiksiran iznad razine poda.
  2. Početni položaj za vježbu: stojeći naslonjen na oslonac.
  3. Stisnite ručke projektila gornjim hvataljkom.
  4. Odmaknite se od mjesta pričvršćivanja uređaja na udaljenosti od lagane napetosti na lateksnim cijevima.
  5. Leđa su što je moguće ravnija, ramena trebaju biti usklađena, prsa trebaju biti u potpunosti ispružena.
  6. Udahnite, povucite projektil u donji dio leđa. Pomičite se laganim tempom. U ovom slučaju, laktovi su čvrsto pritisnuti uz tijelo..
  7. Kad su ruke što bliže pritisnite, napravite kratku stanku. Zatim idite u početni položaj.

Tijekom vježbanja, uspravite tijelo!

Bubnovsky vježba u položaju "ležeći"

  1. Pričvrstite projektil na odgovarajuću potporu u najnižoj točki.
  2. Lezite licem prema gore na prostirku, s krunom glave do potpornja.
  3. Zgrabite projektil tako da se elastični dio malo ispruži.
  4. Savijte ruke u lakatnim zglobovima, noge u koljenima.
  5. Pritisnite noge na pod i čvrsto ih učvrstite. Preporučljivo je vježbu izvoditi u udobnim cipelama (tenisice, tenisice) kako biste izbjegli strije i ozljede.
  6. Polako pomaknite ruke prema gore, a zatim naprijed. Idite u početni položaj.

Vježbe za noge s ekspanderom

Opcija 1:

  • Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Suočite se s njim. Naslonite se na stolicu desnom rukom, a drugom uzmite ekspander.
  • Nogom zakačite suprotni rub projektila.
  • Podignite nogu što je više moguće. Popravite ovaj položaj.
  • Izvršite pokret planirani broj puta.
  • Promijenite položaj ruku, ponovite vježbu za drugu nogu.

Opcija 2:

  • Sjedni na prostirku. Noge ravne.
  • Epander ručke u rukama.
  • Postavite projektil (cijevi) iza stopala.
  • Savijajući laktove, glatko povucite ekspander na prsa.
  • Vratite se na početni položaj.

Važno: muškarci ove vježbe izvode 5 minuta na svakoj nozi, žene 3 minute.

Vježba "Leptir"

Za ovu vježbu potreban vam je uređaj (ekspander) posebnog dizajna, koji se zove "Leptir". Vježba dobro stimulira mišiće leđa, kukova, ramena i ruku. Izvodi se dok stojite, sjedite i ležite.

Sjedeći položaj:

  • Sjednite na stolac. Ispravite leđa. Leptira stavite između zglobova koljena tako da je glava projektila na dnu. Intenzivno stisnite projektil bokovima.

Stojeći položaj:

  • Uzmite ekspander, podignite ravne ruke prema gore. Stisnite i rastegnite Leptira iznad glave. Mišići ramenog pojasa aktivno rade. Prilikom izvođenja pokreta ne savijajte ruke..

Ležeći položaj:

  • Udobno je ležati na prostirci licem prema gore. Podignite noge, savijte koljena. Ekspander se nalazi između zglobova koljena. Stisnite / rastegnite "Leptir". Napetost treba osjetiti u trbušnim mišićima.

Vježbe s "Leptir" izvode se 50 do 60 puta. Žene rade 2-3 seta, muškarci 3-5.

Gdje možete kupiti simulator ekspanzije Bubnovsky za kuću?

Možete kupiti trener ekspandera za dom i sve potrebne dodatke kako biste osigurali učinkovite vježbe u kući u specijaliziranom medicinskom lancu nabave, u sportskim trgovinama..

Prikladno je odabrati takav proizvod u internetskim trgovinama.

Izrada simulatora ekspanzije Bubnovsky za kuću vlastitim rukama

Sasvim je moguće napraviti takav simulator za kuću vlastitim rukama. Ovaj izbor ima svoje prednosti i nedostatke, koje trebate znati i uzeti u obzir pri donošenju odluka.

prednosti:

  • Prednosti uključuju uštedu troškova, jer visokokvalitetni originalni dizajni su skupi, a kupnja jeftinijih krivotvorina može se pretvoriti u neugodne probleme.

Nedostaci:

  • Sami sastavljanje uređaja mora se provesti u skladu sa strogim standardima, u skladu s izvornom shemom. Ako se sklop ne izvodi pravilno, učinkovitost simulatora bit će upitna. Kvaliteta materijala i komponenata igra važnu ulogu.

Vježbe s simulatorom Bubnovsky ekspandera nisu samo učinkovite u smislu oblikovanja toniziranog tijela, povećavanja snage i izdržljivosti, već su korisne i za zdravlje. Ne oduzimaju puno vremena, mogu se izvesti u pogodno vrijeme kod kuće..

Bubnovsky simulator za dom

Mnogi ljudi pate od bolesti mišićno-koštanog sustava. Zahvaljujući metodi dr. Bubnovskog, mnoge od ovih patologija mogu se prevladati bez upotrebe lijekova. U tom slučaju, pacijent mora redovito izvoditi niz terapijskih vježbi, za koje je poznati liječnik stvorio multifunkcijski simulator.

Što je višenamjenski Bubnovsky simulator

MTB je stvorio ruski liječnik za one koji žele vratiti motoričku funkciju kralježnice i zglobova kod kuće. Princip rada simulatora sastoji se u radu protiv gravitacije i dekompresije, zbog čega je moguće eliminirati sindrom boli kod različitih bolesti mišićno-koštanog sustava i poboljšati opće stanje ljudskog zdravlja. Ovakav pristup liječenju lijekovima čini nepotrebnim..

Ovaj univerzalni simulator stvoren je na temelju iskustva dugogodišnje prakse rehabilitacije Bubnovskog. Uređaj zahvaća mišiće leđa i zglobove koristeći opterećenje dekompresije i izgleda kao energetski okvir, koji se sastoji od željeznog okvira u obliku luka i skupa utega koji se nalazi s obje strane. Na vrhu je stroj opremljen trakom za izvlačenje. Komplet pored toga sadrži nekoliko nosača i ručica s kojima možete vježbati određene mišićne skupine.

Princip rada MTB-a je u provođenju vučnih pokreta, dok potisak ima antigravitacijski smjer, što osiguravaju valjci koji pomiču teret. Bubnovskyjev simulator za dom ima nekoliko modifikacija:

  1. MTB-1 je jednostruki stalak opremljen s dva rotirajuća bloka (nalaze se na dnu i na vrhu). Kroz njih prolazi snažni kabel koji je posebnim učvršćivačem fiksiran na set utega.
  2. MTB-2 izgleda kao dva regala i klupa. Bubnovskyjev sportski simulator opremljen je utezima različite težine, tako da osoba može odabrati prikladan način rada. Višenamjenski kinezi simulator za dom s pravilnim odabirom vježbi može zamijeniti cijeli set opreme u teretani.

Zašto je Bubnovskyjev aparat koristan?

Trake otpornosti na kuću Bubnovsky mogu izliječiti razne bolesti i spriječiti njihov razvoj. Bit autorove tehnike je osigurati tijelu redovitu motoričku aktivnost, čime se vraća funkcionalnost bolnih mišića, zglobova ruku, nogu i leđa. Časovi na Bubnovskom aparatu usmjereni su na prevladavanje bolnog sindroma na zahvaćenim dijelovima tijela.

Posebno odabrane vježbe, za razliku od injekcija ili oralnih lijekova, sposobne su u potpunosti vratiti protok limfe i cirkulaciju krvi u mišićnim tkivima. Istodobno, MTB pomaže normalizirati transport esencijalnih tvari u mišiće i vratiti motoričku funkciju zglobova. Prije nego što počnete vježbati na simulatoru, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Bubnovskyjeva tehnika je učinkovita za:

  • osteochondrosis;
  • artroza zgloba koljena;
  • artritis;
  • koksartrozu;
  • impotencija;
  • patologije genitourinarnog sustava;
  • hemoroidi;
  • rehabilitacija nakon srčanog udara, moždanog udara, operacije na raznim organima i kralježnici;
  • proširene vene;
  • skolioza.

Cijene za kućni stroj za vježbanje Bubnovsky

Za uređenje MTB-ova kod kuće, prvi model simulatora bio bi najbolja opcija - on je relativno kompaktan i jeftin. U ovom slučaju, cijena proizvoda ovisit će o setu utega koji je uključen u komplet i visini vertikalnog okvira. Koliko prosječno košta simulator Bubnovsky:

  • cijena uređaja za rehabilitaciju bloka s utezima od 90 kg - 30 000 rubalja;
  • cijena lakog modela s opterećenjem od 40 kg iznosi 7000 rubalja;
  • cijena analognog simulatora Bubnovsky s utezima ukupne mase 100 kg - 35 000 rubalja.

Koliko košta model opremljen zidnim šipkama? Takav se uređaj može kupiti u internetskoj trgovini naručio ga iz elektroničkog kataloga. Alternativna je mogućnost kupnje MTB-a za kućnu upotrebu na specijaliziranom prodajnom mjestu sportske opreme. Cijena modifikacije simulatora dopunjena švedskim zidom bit će otprilike 27.000-30.000 rubalja.

Kako odabrati višenamjenski simulator kuće

Uz pomoć MTB-1, možete izvesti gotovo cjelokupni niz vježbi oporavka dr. Bubnovskog. Međutim, ovaj model neće moći raditi "klatno" ili druge vježbe za koje su potrebna 2 bloka. Prednost MTB-2 je mogućnost provođenja cjelovitog tečaja kineziterapije. Blokovski okvir takve modifikacije je, osim toga, funkcionalniji od modela MTB-1. Ako imate ozbiljnih problema s mišićno-koštanim sustavom, bolje je da preferirate najcjelovitiji model, s kojim možete izvoditi bilo koje Bubnovskog vježbe.

Pri odabiru, osim toga, morate uzeti u obzir područje koje će sportska oprema zauzimati kod kuće. U nedostatku zasebne slobodne sobe za ugradnju opreme, učinit će se samo MTB-1, koji zauzima najmanje prostora i pričvršćen je na zid. Da biste postavili simulator, trebate samo jedan kvadratni metar prostora plus 1-2 metra za ugodno vježbanje. Za dvostruki blok okvir MTB-2 potrebno je područje od najmanje 3,5x2 metra.

Kako koristiti trener kineziterapije

Zajednički trener pretpostavlja da je ljudsko tijelo tijekom vježbanja u suspenziji, u kojoj se mišići opuštaju i istežu. Ovakav način rada pomaže smanjiti opterećenje nekoliko puta, što jamči značajno smanjenje boli. Istezanje minimalizira kontakt između zglobova i na taj način smanjuje rizik od abrazije hrskavice.

Bubnovskyjev simulator za dom pruža mogućnost izvođenja različitih vježbi. Ako koristite obje ruke, možete vježbati ramenske zglobove, mišiće vrata. Izrada zamaha, iskoraka ili križanja pokreta nogu ojačat će kralježnicu i potaknuti cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima. Takve vježbe preporučuju se ženama koje pate od ginekoloških bolesti. Da biste ublažili bol s leđa, vrijedi raditi leđa u zavojima kada je tijelo u oslonu na rukama i koljenima.

Kompleks nastave birao isključivo liječnik pojedinačno za svakog pacijenta. Istodobno, prvo osoba prolazi pregled, tijekom kojeg liječnik ocjenjuje glavna problematična područja tijela. Potpuni tijek oporavka Bubnovskog uključuje prolazak kroz tri faze, što traje oko 3 mjeseca. Između njih postoji pauza od oko 5-7 dana. Za vrijeme nastave, pokreti se izvode polako, a izdisaji se rade na maksimalnom opterećenju. Opcije vježbanja:

  1. Sjednite na pod, stojeći uz zid, uhvatite se za kvaku i počnite podizati ruke dok se naginjete naprijed. Kralježnica treba biti produžena, leđa bi se trebala saviti, a lopatice treba konvergirati.
  2. Sjednite na pod, uhvatite se za kvaku, ispravite leđa i povucite ručicu prema sebi, savijajući laktove. Za ovu vježbu, pored toga, treneri otpora kod kuće.
  3. Sjednite leđima do simulatora, zgrabite ručicu za bolnu ruku i podignite je što je više moguće.

Diy Bubnovsky simulator

Da biste sami napravili MTB, morate razmišljati o tome gdje će stajati. Soba s nišom je idealna, alternativa je upotreba potpora. U drugom slučaju, soba bi trebala biti prostrana da bi mogla primiti punopravni Bubnovskyjev simulator. Između nosača ili bočnih strana niše postavljena je poprečna traka s kabelom za podizanje tereta.

Za protutežu trebat će palačinke iz šipke ili posebni utezi koji se mogu izraditi po narudžbi, povjeravajući posao iskusnim zavarivačima ili bravarima. U ovom je slučaju važno pravilno izračunati količinu i masu robe. Učinite sami Bubnovsky simulatora za kuću sastavljaju se prema originalnim crtežima i prema uputama. Ako zanemarite ovaj zahtjev, možete naštetiti vlastitom zdravlju..

Bubnovsky gimnastika za vrat, zglobove, s hernijom kralježnice kod kuće

Gimnastika prema metodi S.M. Bubnovsky se sve više koristi kod kuće. Povjerenje u njegov razvoj uzrokovano je činjenicom da je i sam, kao praktični invalid nakon teške ozljede, uspio u potpunosti oporaviti. Pored toga, Sergej Mihajlovič je doktor medicinskih znanosti i njegova je zasluga u sistematizaciji svih postojećih metoda terapije vježbanjem..

Osnovni principi Bubnovskyjevih metoda liječenja i rehabilitacije

Kineziterapija, čiji je osnivač S.M. Bubnovsky, jedinstvena je metoda korištenja tjelesnih vježbi kao osnova za rehabilitacijsko liječenje i prevenciju mnogih bolesti. Njegov temeljni princip može se smatrati stalnim kretanjem, bez obzira na ozbiljnost stanja..

Pored toga, ovi se principi liječenja temelje na:

  • Pristupačna i razumljiva teorijska osnova.
  • Složena primjena svih postojećih metoda terapije vježbanjem.
  • Motivacija pacijenta za borbu za oporavak.
  • Sustavno izmjenjivanje i ponavljanje potrebnih kompleksa i pojedinačnih vježbi.
  • Korištenje sustava pojedinačnih zadataka.
  • Primjena potrebnih simulatora.
  • Uključivanje elemenata psihoterapije i meditacije u sustav liječenja.

3 prilagodljive vježbe za sve

Gimnastika Bubnovsky kod kuće započinje svojom adaptivnom verzijom. Suština adaptivne gimnastike je priprema za intenzivniji i usredotočeni trening. Jednostavnost i dostupnost vježbi omogućuje neograničeno korištenje u domaćim zadaćama glavna je prednost.

Adaptivna gimnastika uključuje preko 100 vježbi. Ali u praksi nema potrebe koristiti sve odjednom..

Najčešći i svima dostupni su sljedeći:

Sklekovi

Push-up pomažu normalizirati protok krvi kroz kralježnice. Kao rezultat toga, poboljšava se opskrba krvi u mozgu. Pri tome morate uzeti u obzir svoje stanje. U prisutnosti bolesti kralježnice i zglobova, vježba se izvodi sporim tempom, glatkim pokretima.

Lezite na pod, ruke savijene u laktovima, dlanovi s prstima prema naprijed počivaju na podu pored grudi. Postavite nožne prste na pod. Napravite tri push-up-a. Prilikom spuštanja tijela udahnite, dok se dižete, izdahnite. Nakon što učinite tri push-up-a, zauzmite sjedeći položaj na koljenima, stražnjica se spušta do pete.

Podignite ravno tijelo prema gore, kukove okomito na potkoljenice. Na usponu - udisati, na donjem - izdahnite. Ponovite 3 puta i vratite se na push-up. Broj ciklusa - prema zdravlju, ali ne manji od tri. Sa svakim izdisajem vičite "Ha!" U idealnom slučaju trebate smanjiti broj ponavljanja na 100 dnevno..

Vježba na tisku

Izvodi se ležeći na leđima. Savijte noge u koljenima, ruke ispružene iza glave, dlanove prekrižene. Brada je pritisnuta na prsa. Na izdisaju odvojite lopatice od poda što je više moguće i držite ih što je više moguće. Povucite u trbuhu. Ponovite što je više moguće. Svakog dana povećavajte jedno ponavljanje.

Jačanje leđa i istezanje stražnjeg dijela bedara

Ležeći na trbuhu, ruke savijene u laktovima paralelne su s tijelom s podrškom na dlanu. Na izdisaju napravite maksimalan zamah jednom nogom prema gore. Ponovite 10 puta. Isto učinite s drugom nogom. Zatim pokušajte podići obje noge odjednom. Ne paničarite ako se to ne dogodi odmah. Vježba nije najlakša, pa morate postupno postići čiste izvedbe..

Gimnastika dr. Bubnovskog za bolove u kralježnici

Gimnastika Bubnovsky kod kuće, u pravilu, dodjeljuje se kao domaći zadatak u preventivne i terapijske svrhe. Imenovanju gimnastike prethodi sveobuhvatan pregled, budući da uz indikacije za uporabu kompleksa, postoje i niz kontraindikacija.

Indikacije za imenovanje gimnastike kontraindikacije

rođakapsolutan
  • Nestabilnost kralježničnih segmenata.
  • Osteohondroza lumbosakralne regije.
  • Posttraumatska i postoperativna stanja.
  • Skolioza i loše držanje.
  • Paraliza i pareza.
  • Hernije i izbočenja.
  • Bol u kralježnici s funkcionalnim oštećenjem.
  • Bolesti bubrega i jetre u fazi iznad prve.
  • Onkološke bolesti kralježnice.
  • Dekompenzirane kardiovaskularne bolesti.
  • Hirurške intervencije na drugim organima (u ranom postoperativnom razdoblju).
  • Ozljede popraćene rupturom ligamenata i mišića.
  • Uvjeti nakon operacije kralježnice.
  • Maligne novotvorine.
  • Svako krvarenje.
  • Uvjeti prije infarkta i prije moždanog udara.
  • Prijelomi cjevastih kostiju.

Za svaku vrstu bolesti mišićno-koštanog sustava razvijena je vlastita metoda, no u svakom se kompleksu vježbe mogu duplicirati.

Gimnastika Bubnovsky s osteohondrozom

Kod kuće, osteokondroza se može pobijediti uz pomoć Bubnovsky gimnastike.

Ova je uobičajena bolest problematična za ogroman broj ljudi. Često su njegovi pogoršanja popraćeni jakim sindromom boli. Kompleksi vježbi koje je razvio S.M. Bubnovsky, omogućuju vam da se riješite simptoma osteohondroze, a također pomažu obnavljanju funkcija mišićnog tkiva, normalizaciji cirkulacije krvi i motoričkih funkcija.

Vježbe za cervikalnu osteohondrozu

U slučaju cervikalne osteohondroze, vježbe trebaju biti usmjerene na povratak pokretljivosti kralježaka.

Najbolje vježbe su:

  1. Ispružite vrat naprijed, podižući bradu. Opisujući luk s bradom u smjeru prema gore i udesno, dohvati ih do ramena. Učinite isto s lijeve strane..
  2. Nagnite uho prema ramenu dok podižete bradu što je više moguće. Popravite položaj. Lagano napravite sličan pokret drugom ramenu.
  3. Imitirajte pokret napadajuće guske: spustite bradu na prsa i podignite je naprijed u luku. Istodobno, ispružite vrat prema naprijed. Pri povratku na IP stražnji dio glave ne smije se bacati natrag. Ako djeluje, tada u pokretu možete koristiti gornji dio torakalne regije..
  4. Pomaknite bradu do prsa. Zatim ga glatko podignite duž luka, istodobno okrećući glavu na desnu stranu. Pogledajte strop i vratite glavu u ravni položaj duž gornjeg luka. Izvedite iste pokrete lijevo.
  5. Napravite okrete glave u ravnom položaju. Zavoji se izvode glatko, s punom amplitudom. U ekstremnom položaju fiksirajte glavu 1-1 sec..
  6. Stavite ruku na suprotno rame i podignite podlakticu paralelno s podom. Stavite bradu na nju i pritisnite dok ne osjetite napetost u mišićima baze lubanje. Pritisnite 4-5 sekundi, a zatim napravite sve u suprotnom smjeru.
  7. Podignite obje ruke gore, vratite ih natrag sa zavojem. Pomaknite bradu prema naprijed i prema gore, vrat povucite prema naprijed.
  8. Laganim pokretom spojite lopatice, a zatim raširite ruke: jednu prema gore i na stranu, drugu prema dolje i u stranu. Vratite se u početni položaj i učinite sve, okomito mijenjajući položaj ruku.

Najučinkovitije i bezopasnije vježbe iz metode S.M. Bubnovsky. Mnoge žene pokušavaju samostalno dodati vježbe snage. U vezi s tim, potrebno je dati savjet: nemojte koristiti vježbe snage i opterećenja u treningu za cervikalnu osteokondrozu bez recepta liječnika.

Osteohondroza torakalne regije

Osteohondroza torakalne kralježnice mnogo je rjeđa od ostalih bolesti kralježnice. Razlog je prisutnost dovoljno snažnog mišićnog korzeta i ograničena pokretljivost odjela. Ali njegova podmuklost leži u složenoj dijagnozi: simptomi su vrlo slični bolestima drugih organa..

Stoga, prije završetka potpunog pregleda i točne dijagnoze, ne smije se baviti samo liječenjem.

Kao domaći zadatak za ovu bolest možete ponuditi sljedeće vježbe:

  1. Podignite ramena, zaključajte, do broja 10 - vratite se na IP.
  2. Spojite lopatice, računajte do 10, a zatim ramena stavite što je više moguće ispred, kao da se savijaju na pola.
  3. Male rotacije ruku: vrhovi prstiju na ramenima. Laktovi opisuju najveći mogući opseg. Četiri se broje prema naprijed, četiri prema natrag. Ponavljanja u svakom smjeru - najmanje deset.
  4. U pozi "mačka" savijte leđa. Popravite nekoliko sekundi. Opustite se, a zatim ponovite.
  5. Sjedeći na stolici s pravim naslonom, sklopite ruke ispružene naprijed u bravu. Napravite okrete gornjeg dijela tijela u različitim smjerovima 5 puta.

Gimnastika za intervertebralnu herniju i osteohondrozu lumbosakralne regije

Gimnastika Bubnovskog kod kuće veliki je odjeljak posvećen liječenju najtežih bolesti kralježnice. Njegovi donji odsjeci skloniji su patologijama od ostalih. Njihove bolesti imaju najteže posljedice i teže ih je liječiti..

Vježbe za sindrom akutne boli

Najčešće se početak liječenja podudara s prisutnošću sindroma akutne boli. Za uspješno liječenje prvi je korak ublažavanje boli..

Postoji nekoliko učinkovitih vježbi koje mogu pomoći u vraćanju pokreta i smanjenju boli:

  1. Uvijanje. Ležite, savijte koljena, stavite ruke na stražnju stranu glave. Povucite koljena prema laktovima, naizmjenično pokretom udova.
  2. Hodanje na sve četiri. Najjednostavnija vježba koja ne zahtijeva nikakve pripreme. Jedino što treba uzeti u obzir je da se suprotni gornji i donji udovi pomiču istovremeno.
  3. Istezanje dok stoji. Noge su šire od ramena, zavoji se rade naizmjenično na svakoj nozi.
  4. Pola-most. Izvodi se ležeći na leđima. Zdjelica je podignuta i spuštena sa zavojem u donjem dijelu leđa.

Kompleks za lumbosakralnu regiju

Ispod su najbolje Bubnovsky vježbe u obliku univerzalnog medicinskog kompleksa za kućne vježbe:

  1. Hodanje po stražnjici. Sjedeći na podu, sklopljenih ruku na prsima, hodajući metar naprijed-natrag na stražnjici. Napravite takve propusnice od 10 do 15.
  2. Torzijski otklon. Savijte leđa s zavojima u različitim smjerovima, svaki put kada dopire do suprotnog gležnja.
  3. Nagnuti se naprijed. Stojeći s rukama iznad glave. Nagnite se naprijed, rukama dosegnite vrhove prstiju. Ponovite 10-15 puta.
  4. Bočni nagibi. Stavite noge na širinu ramena, podignite jednu ruku gore, drugu dolje. Naslonite se na suprotnu stranu podignute ruke. Zamijenite ruke i nagnite se na drugu stranu.
  5. Podizanje ruke savijanjem. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed. Stavite glavu na lijevi obraz. Odvojite prsa i desnu ruku od poda. Kad se vratite u početni položaj, stavite glavu na desni obraz. Učinite isto s lijevom rukom. Izvedite 10 puta.
  6. Podizanje ruku sa zavojem. Tehnika je opisana u prethodnoj vježbi, ali obje su ruke podignute odjednom.
  7. Mačka. Na sve četiri, dok izdahnete, savijte leđa maksimalno, zaključajte se i ne dišite. S dahom se vratite na PI. Na izdisaju savijte leđa dolje, popravite. Broj ponavljanja parova pokreta - 10-15.
  8. Bicikl. Na leđima ispružite ruke paralelno s tijelom, noge savijene. Podignite kukove bili su okomito na pod. Izvodite pokrete slične pedaliranju bicikla.
  9. Twist bike. Ležite na leđima, dlanovima na stražnjoj strani glave. S koljenom posegnite za suprotnim laktom istodobnim kontra pokretom ramena i lakta. Ponovite tehniku ​​s par drugih udova.
  10. Podizanje zdjelice. Ležeći na prostirci, savijte noge u koljenima, tako da su stopala blizu stražnjice. Držeći gležnjeve rukama, podignite zdjelicu dok se savijate leđa.

Gimnastika za spinalnu skoliozu

Skolioza se, u pravilu, razvija u djetinjstvu i adolescenciji i ozbiljan je i ne u potpunosti razumljiv problem. Njegovo liječenje je dug i naporan proces..

CM. Bubnovsky je razvio metodu kineziterapije za liječenje ove patologije:

  1. Stanite na sve četiri, dok izdahnete, spustite stražnjicu do pete, savijte leđa i duboko udahnite.
  2. U istom položaju izvedite naizmjenično ljuljanje nogu prema gore i na strane.
  3. SP je sačuvan. Spustite zdjelicu na strane dok se ne pojavi bol. Koljena držite na podu.
  4. U istom položaju, dok udišete, savijte donji dio leđa i podignite glavu tako da možete vidjeti strop. Savijte donji dio leđa i podignite glavu, a dok izdahnete, spustite bradu i iskrivite leđa.
  5. Ležeći na leđima, spustite noge savijene u koljenima do poda naizmjenično u svakom smjeru.
  6. U istom PI-ju obje noge rukama uzmite jednu nogu, povucite je za trbuh. Isto učinite s drugim udovima. Ako je moguće, podignite obje noge istovremeno.
  7. Klečeći pritisci. Zatim - u položaju "daska".

Bubnovsky gimnastika za zglobove koljena

Artritis i artroza zgloba koljena vrlo su česte bolesti. Izazivaju mnogo patnje bolesnih, a u nekim slučajevima dovode do invaliditeta..

Sergej Mihajlovič razvio je zasebnu metodu za rješavanje ovih bolesti:

  1. Ležeći na leđima, naizmjenično se glatko savijajte i odvojite noge u zglobovima kuka i koljena.
  2. "Bicikl" leži na leđima.
  3. "Vertikalne škare".
  4. "Horizontalne škare".
  5. Istezanje stopala i gležnja. Ležeći, stopala zajedno, "povucite" vrhove prstiju što je više moguće. Nakon fiksiranja nekoliko sekundi, opustite se i ponovite ponovo.
  6. Ležeći na boku, podignite i spustite ravne noge. Ako ne radi odmah, prvo pokupite jedan. Nakon nekoliko treninga, pokušajte ih podići u isto vrijeme. Nakon 10 ponavljanja, prebacite se na drugu stranu.

Gimnastika na simulatoru Bubnovsky (MTB)

Bubnovskyjev simulator koristi se za mnoge bolesti, pa su za svaku od njih razvijeni kompleksi. Broj vježbi - više od 50.

Dolje su navedeni najsvestraniji:

  1. Gornji pada.
  2. Potisak donjeg bloka.
  3. "Shargi" (izvlačenje s dna na razini kuka).
  4. Povucite se prema sebi, savijajući laktove.
  5. Povlačenjem odozgo prema dolje kroz strane.

Bubnovskyjev skup vježbi na gimnastičkoj lopti

Fitball je odavno postao jedan od najomiljenijih gimnastičkih uređaja među ženama. Mnogi vjeruju da je ova ogromna lopta sasvim sigurna i smanjuje stres u usporedbi s klasičnim vježbama. Zbog toga se savjetuje da ga koristite osobama slabe tjelesne kondicije i velikom prekomjernom težinom..

Ovo je mišljenje očita zabluda i ne preporučuje se upotreba fitball-a na početku liječenja bolesti kralježnice. To se može učiniti nakon završetka početnog ili adaptivnog tečaja..

Glavne vježbe koje je preporučio S.M. Bubnovsky:

  1. Lezite na loptu trbuhom tako da tijelo visi dolje. Noge su čvrsto zakačene na nosač. Na izdisaju podignite tijelo paralelno s podom, držite se i vratite se u prvobitni položaj.
  2. IP je isti. Ruke se odmaraju na dlanovima i laktovima. Na izdisaju podignite ravne noge, popravite i spustite.
  3. Lezite na loptu držeći tijelo paralelno s podom. Potpora je na ravne ruke. Zaokrenite glavu u oba smjera, tako da možete vidjeti pete.
  4. Kleknite, omotajte ruke oko lopte i pokušajte se povući bez naprezanja mišića leđa.

Vježbajte za kralježnicu koristeći trake otpora

Otporni pojasevi ili gumeni amortizeri neke su od najpristupačnijih opcija stroja za vježbanje za kućnu upotrebu. Deseci vježbi mogu se izvoditi uz njihovu pomoć.

Najčešće od Bubnovsky vježbi:

  1. Lezite na leđa i zgrabite potporu. Nogom povucite amortizer pričvršćen na vrh zida. Povlačenje se vrši sve dok peta ne dotakne pod.
  2. Isti, ali s dvije noge.
  3. Lezite na trbuh i savijajući nogu (ili obje) u zglobu koljena, povucite ekspander fiksiran na dnu zida.
  4. Potisak koljena prema trbuhu izvodi se na isti način, ali ležeći na leđima.
  5. Mrtva žičara na sve četiri.

Vježbe rehabilitacije kod prijeloma kralježnice

Za ozljede kralježnice, vježbe su propisane od prvog dana nakon operacije. U krevetu:

  1. Savijajući noge kako biste podigli glavu i ramena. Gledati unaprijed.
  2. Noge su ravne. Ispružite se rukama prema prstima.
  3. Isti, ali s jednom nogom na drugoj.

Nakon otkazivanja mirovanja:

  1. Iz ležećeg položaja podignite leđa, oslanjajući se na noge i laktove.
  2. Ležeći na trbuhu s podrškom na laktovima, podignite glavu i ramena.
  3. "Bicikl".

Punjenje za starije osobe

Gimnastika Bubnovsky kod kuće je najrelevantnija za starije osobe.

Za najstarije dobne skupine postoje prilično pristupačne vježbe:

  • Istezanje. Mogu se raditi ležeći, sjedeći i stojeći..
  • Padinama. Proizvedeno i stojeći i sjedeći.
  • Rotacija glave, zdjelice i prtljažnika.
  • Viseći na vodoravnoj traci.
  • Pritisci za stolice.
  • čučnjevi.

Materijal predstavljen u članku pokazuje da je gimnastika prema metodama S.M. Bubnovsky se može koristiti i u bolnici ili u ambulanti, i kod kuće. U svakom slučaju, može ublažiti tijek bolesti i u većini slučajeva dovesti do trajne remisije..

Terapijska zglobna gimnastika prema Bubnovskom za početnike

Metoda zacjeljivanja Bubnovskyjevih zglobova dobro se dokazala u cijelom svijetu. To uključuje liječenje kroz fizičku aktivnost i sprečava mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava. Gimnastika Bubnovsky za početnike ima niz vlastitih karakteristika koje se moraju uzeti u obzir prilikom izvođenja.

Značajke tehnike Bubnovsky

Prema statistikama, bolesti mišićno-koštanog sustava pogađaju oko 75% ljudi u svijetu, a to nisu samo stariji ljudi, već i mladi. Doktor Bubnovsky vjeruje da se zdravlje mišićno-koštanog sustava može vratiti sportom, a u te je svrhe razvio posebnu gimnastiku.

Poremećaji kralježnice su česti među neaktivnim ljudima. Jednostavna Bubnovsky vježba za početnike pomoći će neutralizirati negativne posljedice toga. Ali važno je ne samo kretati se, već pravilno kretati..

Bubnovskyeve vježbe temelje se na sljedećim principima:

  • Ispravno disanje;
  • Preciznost u izvođenju vježbi;
  • Komplementarne terapije poput masaže.
  • Odbijanje lijekova.

Prema samom autoru tehnike, ona pomaže ne samo uklanjanju niza bolesti mišićno-koštanog sustava, već i poboljšanju funkcioniranja svih tjelesnih sustava, poboljšanju funkcioniranja imunološkog sustava. Gimnastika se može koristiti i za prevenciju. Glavne značajke djelovanja kompleksa koje Bubnovsky savjetuje početnicima su sljedeće:

  • Eliminacija bolova i bolova.
  • Opuštanje i toniranje mišića.
  • Otklanjanje upale.
  • Zajednički razvoj.
  • Normalizacija cirkulacije krvi i tlaka.
  • Metaboličko ubrzanje.
  • Optimiziranje prehrane tkiva.
  • Jačanje korzeta mišića.

Da bi poboljšao učinak na tijelo, liječnik je stvorio posebne simulatore koje mogu koristiti kod kuće oni koji nisu u mogućnosti posjetiti centar za liječenje. Postoji i niz vježbi za koje nije potrebna dodatna oprema..

Gimnastika prema Bubnovskom za početnike

Postoji tehnika koja je dostupna svima i kod kuće. Za to vam ne trebaju posebni uređaji, dovoljno će biti sportsko igralište s vodoravnom šipkom, mali bučice ili ekspander. Prije nego što počnete raditi vježbe, morate shvatiti da će tehnika zahtijevati disciplinu i potpunu predanost od vas. Ne možete preskočiti vježbe, izvoditi pogrešne pokrete, kršiti tehnike disanja - sve to smanjuje učinkovitost i sigurnost vježbi.

Preporučljivo je započeti s malim opterećenjima koja se, prema autorovoj metodi, kombiniraju s kompleksom adaptivne gimnastike. To se može učiniti nakon spavanja, čak i ne ustajući iz kreveta. Ponovite svaku vježbu 15-20 puta.

Jutarnja vježba prema Bubnovskom

Kad ste se tek probudili, Bubnovsky vježbe za početnike kod kuće mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

  • Morate leći na leđa, ispružiti ruke uz šavove duž tijela, raširiti noge malo šire od ramena. Izvucite palčeve sada i onda dalje od vas.
  • Početni položaj je isti. Složite noge i razdvojite ih, pokušavajući palcima dodirnuti list..
  • U sličnom položaju zakrenite noge naizmjenično u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
  • Zamislite da stisnete malu kuglicu nožnim prstima, a zatim je oštro otpustite tako da ispružite i raširite prste..
  • Lezite na leđa, ruke stavite uz tijelo. Kliznite po plahti, prstima povucite prema stražnjici i vratite ih u prvobitni položaj sličnim kliznim pokretima.
  • Dok ležite na leđima, ispravite ruke uz tijelo. Savijte koljena kako biste stvorili nejasan kut. Prsti svake noge čvrsto povucite prema sebi dok se zdjelica ne pomiče..
  • Dok ležite na leđima, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Raširite savijene noge u širini ramena. Naizmjenično ukrastite koljena prema unutra, pokušavajući dodirnuti lim unutarnjim bedrom.
  • Vježbajte "glutealni most", što je posebno za probleme kao što su zatvor, hemoroidi i drugi. Također pomaže u zatezanju mišića stražnjice i nogu. Dok ležite na leđima, stavite ruke na šavove, dlanove prema dolje. Savijte koljena i približite stopala što je moguće bliže. Dok izdahnete, trebate podići stražnjicu i istegnuti ih. Ako sve napravite pravilno, onda će na najvišoj točki drhtati. Dok izdahnete, lagano se spustite dolje.
  • Ispružite ruke i noge dok ležite na leđima. Morate saviti jedno koljeno, omotati ga rukama i privući ga na prsa. Leđa se mogu podići, ali slobodna noga treba ostati ravno na krevetu. Vaš je cilj dodirnuti bradu koljenom.
  • U istom početnom položaju savijte koljena, pritisnite stopala prema plahti. Ruke prekrižite na trbuhu i naduvajte je dok udišete, poput balona, ​​dok izdahnete, polako ispuhajte. Ova vježba pomaže u tonusu mišića rektusa abdominisa..

Bubnovsky vježba protiv boli

Uz bolesti mišićno-koštanog sustava, osoba doživljava različite senzacije boli. Bubnovsky zglobna gimnastika za početnike usmjerena je na njihovo uklanjanje.

Skup vježbi za kralježnicu pomaže ukloniti bol u leđima i poboljšati njegovo opće stanje. Vježba uključuje tri faze: opuštanje, rad mišića i završetak. Nijedna pozornica se ne može preskočiti. Vježbe koje su uključene u kompleks su sljedeće:

  • Opustite se što je više moguće dok kleknete i dlanove.
  • Lagano napravite "mačkicu", savijajući leđa dok udišete i savijate ga dok izdahnete. Ponovite 15-20 puta.
  • Istegnite mišiće kralježnice. Trebate sjesti na bedro lijeve noge i dovesti desnu leđa. Lijevom rukom, kao da pokušava doći do nečega ispred sebe. Ponovite vježbu 10 puta za svaku stranu..
  • U položaju na četverokutima ispružite tijelo prema naprijed. Raspodijelite njegovu težinu na koljena i dlanove, zdjelica i donji dio leđa trebaju biti u ravnoj liniji. Ponovite 15 puta.
  • Savijte ruke na sve četiri i savijte se prema podu dok udišete. Noge trebaju biti nepomične. Dok izdahnete, vratite ruke u prvobitni položaj i privijte zdjelicu na pete. Ponovite pokret 15-20 puta.
  • Ležeći na trbuhu, stavite ruke uz tijelo. Dok izdahnete, podignite zdjelicu što je više moguće, dok udišete, spustite je. Ponovite 30 puta.

Za borbu protiv bolova u leđima mogu se koristiti autorovi gumeni amortizeri. Moraju se koristiti prema uputama, izvodeći vježbe u tri seta po 12 puta.

  • Morate leći na nagnutu ploču. Glava je na vrhu, ruke su fiksirane na ručkama. Dok udišete, lagano povucite noge prema sebi, dok izdahnete, vratite se u početni položaj.
  • Pritisnite šipku, podižući zdjelicu od horizontalne.
  • Izvedite vješanje pod kutom i vješajte sa savijenim nogama na vodoravnoj traci.
  • Na neravne šipke zgrabite se rukama i, stavljajući težinu na zdjelicu, povucite ravne noge pod pravim kutom prema tijelu.

Bubnovskyjeva tehnika također je usmjerena na obnavljanje motoričke aktivnosti vrata, uklanjanje glavobolje. Vježbe se rade u tri seta po 12 puta.

  • Morate leći na vodoravnu površinu i uzeti bučice. Stisnite klupu, ispravite ruke dok izdahnite i izdajte zvuk "Ha-a!", Vraćajući se u početni položaj dok udišete.
  • U sklonom položaju, raširite bučice dok ne dodiruju površinu, a zatim savijte laktove. Dok izdahnete, podignite bučice i ispružite ruke..
  • Opustite se dok ležite na podu ili klupi. Lezite, zadržavajući disanje, stavite ravne ruke iza glave, držeći u njima bučice. Vježbu radite u tri seta po 12 puta.

Adaptivna gimnastika

Ako vam se prethodne vježbe daju normalno, tada prilagodljive Bubnovsky vježbe za početnike možete izvoditi kod kuće. Ovo je ozbiljniji program i zahtijeva prostirku. Disanje joj je vrlo važno. Potreban je dubok dah i takozvano "čišćenje". Stanite na koljena i duboko udahnite. Udišite i istisnite sav zrak dijafragmom, spuštajući se zvukom "Ha-a". Ako učinite sve kako treba, glas će vam biti slab.

Čvrsto stisnite obraze i usne da biste dovršili čišćenje. Kroz zatvorene usne istisnite dijafragmu zrak, povlačeći trbuh prema leđima. Kriterij za ispravnost je spontano uvlačenje trbuha i glasan zvuk sličan trubi.

Nakon što naučite kako pravilno disati, počnite vježbati. Možete sami kontrolirati broj pristupa. Vaš je zadatak odabrati vrstu opterećenja koja će biti optimalna za vaše tijelo i postupno ga povećavati..

  • Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom. Izdahnite mirno. Dok izdahnete, podignite ramena od poda i rukama dodirnite nabora koljena. Vratite se na početni položaj.
  • Lezite na leđa na prostirku. Raširite noge 15-20 cm, a zatim savijte koljena. Raširite ruke u različitim smjerovima, dok izdahnete, podignite stražnjicu i privucite koljena. Pri udisanju vratite se u početni položaj..
  • U leđnom položaju prekrižite stopala i podignite potkoljenice, čineći pravi kut. Ruke trebaju biti stegnute na stražnjoj strani glave. Podignite ramena i zdjelicu istovremeno, laktovima dodirujući koljena. Dok izdahnete, vratite ramena i glavu u prvobitni položaj, stopala ostavljajte zaključana..
  • Iz prethodnog položaja okrenite se na desnu stranu, ispružite desnu ruku u stranu i držite je na površini. Ispružite se na koljenima lijevim laktom, prenoseći tjelesnu težinu na desnu ruku. Spusti se dolje bez da diraš pod nogama i glavom. Učinite isto za drugu ruku..
  • U stojećem položaju na četvorku, zatvorite noge i podignite ih od poda. Izvodite bočne klizne pokrete bokova, pokušavajući ih staviti na pod. Složite stopala u suprotni protok.
  • Iz prethodnog položaja ispružite se naprijed kao da želite leći na trbuh, ali ne dirajte pod. Opustite se kad osjetite rastezanje.

U bavljenju gimnastikom važna je pravilnost. Opterećenje treba povećavati glatko i postupno, pod nadzorom stručnjaka. Predlažemo da pogledate video na temu vježbe Bubnovsky za početnike.

Kako ukloniti trbuh kod kuće: 10 vježbi Bubnovsky

Gimnastika iz Bubnovskog za mršavljenje trbuha. Vježbe za tisak, od konstipacije i hernije kralježnice

Sergej Bubnovsky, doktor medicine, autor metode kineziterapije i osnivač klinike, autor knjiga o nehirurškom liječenju mišićno-koštanog sustava

Već smo opisali i pokazali kako ublažiti bolove u leđima uz pomoć Bubnovsky vježbi, a također demonstrirali gimnastiku za zglobove koljena. Danas će dr. Bubnovsky objasniti kako ukloniti trbuh kod kuće, a istodobno se riješiti zatvor, hemoroida i bolova u lumbalnoj kralježnici..

Veliki trbuh

Indikacija: veliki ili "viseći" trbuh za kozmetičku korekciju. Ptoza (ptoza) unutarnjih organa, diskinezija bilijara, zatvor, hemoroidi, sindrom iritabilnog crijeva.

LP ležeći na leđima, noge savijene u zglobovima koljena.

Povlačenje u trbuhu do kralježnice (možete držati kuglu rukama kako biste vizualizirali njeno spuštanje). Broj pokreta nije manji od 50.

Činilo bi se jednostavnom vježbom, ali kao što pokazuje praksa, većina ljudi ima inaktiviranu dijafragmu, a mnogima je teško razumjeti i osjetiti ovu vježbu, jer su trbušni mišići također slabo razvijeni. Razmislite o vježbi, naučite osjetiti neku vrstu "lijepljenja" trbuha na kralježnici, tada će gore opisane bolesti za vas nestati nezapaženo.

Kugla pomaže u prvoj fazi, jer se mora vidno "zabiti u trbuh" na dugom izdisaju.

Masaža trbuha s okruglim štapom

LP sjedeći na rubu stolice ili čak stojeći, naginjući tijelo prema naprijed, po mogućnosti nakon tuširanja (mokro tijelo), masirajte trbuh štapom, uzimajući ga krajevima, odozdo prema gore. Istovremeno možete masirati stražnjicu i donji dio leđa. Jedna do pet minuta.

Ova masaža može se pripisati tvrdom gnječenju. U tom se slučaju masni valjci osjećaju na trbuhu, bolni su kod gnječenja. Nema opasnosti od takve masaže. Nadvladajte bol, što možete učiniti.

Bolje ga je izvesti nakon tuširanja ili utrljavanjem bilo koje anticelulitne kreme u kožu trbuha. Kombinirajte ovu masažu s prethodnom vježbom i riješite se "visećeg" trbuha ili "zrcalne bolesti".

Ležeće mrvice

LP ležeći na leđima, noge savijene u koljenima leže na stolici (sofi). Dlanovi su pritisnuti prema ušima, laktovi okrenuti na strane. Flexion trupa na izdisaju "Ha-a", pokušavajući dodirnuti koljena laktovima. Minimalni zahtjev je podizanje lopatica s poda. 20 do 50 ponavljanja u jednom setu, što je više moguće.

Vježba je potpuno sigurna, ali zahtijeva sinkronizaciju fleksije trupa i izdisaj "Ha-a". Učinak postaje uočljiv kada uspijete napraviti 50 ponavljanja zaredom. Lagano kašnjenje u punoj fleksiji pojačava učinak ove vježbe. Istodobno, pokušajte usisati želudac.

Valjanje lopte

LP ležati na podu. Stavite loptu ispod trbuha (košarka, nogomet, odbojka). Rolajte lopticu u smjeru kazaljke na satu (s desna na lijevo, odozdo prema gore), to jest preko cijele površine trbuha - 5-10 krugova. Ujutro ili navečer, uvijek na prazan želudac, nakon što popijete barem čašu vode.

Ovo je jedna od najboljih vrsta visceralne masaže za diskineziju bilijara, atoniju crijeva (Crohnova bolest) i zatvor. Ima dobar kozmetički učinak s velikim trbuhom, tonira trbušne mišiće.

Ne preporučuje se kod hemoroida i prolapsa unutarnjih organa te u akutnoj fazi pijelonefritisa.

Kontraindikacije: bolest jetre u akutnoj i subakutnoj fazi (hepatitis, ciroza), stanja nakon upala slijepog crijeva, kolecistektomija (prvih 6 mjeseci), urolitijaza i kolelitijaza u akutnom i subakutnom stadijumu.

Ovu vježbu možemo pripisati i vrsti naporne masaže ili gnječenja, opet prilično bolnih, ali sigurnih..

Polu-plug

LP ležeći na leđima, držeći se za fiksnu podršku s ravnim rukama. Podižući noge (ravne ili lagano savijene u koljenima) do razine od 90o i više (prema podu), pokušavajući nogama dodirnuti fiksni oslonac. Prilikom spuštanja nogu preporučljivo je ne dirati pod s petama.

Podizanje i spuštanje nogu na izdisaju "Ha-a". Diši kao lokomotiva. Ne razmišljajte o udisanju, to će se dogoditi automatski. Vježbu napravite za 10 do 20 ponavljanja u jednoj seriji. Dopušteno je više, ali bez fanatizma. Glavni pokazatelj dostatnosti vježbe je pojava peckanja u trbušnim mišićima..

Glavna indikacija za ovu vježbu je osteohondroza kralježnice, uključujući hernirane diskove. Vježba poboljšava crijevnu pokretljivost i cirkulaciju krvi u unutarnjim organima.

Apsolutne kontraindikacije: hernija bijele linije trbuha, pupčana ili ingvinalna kila.

Relativne kontraindikacije: akutna bol u lumbalnoj kralježnici, hemoroidi u akutnom ili subakutnom stadijumu, prolaps maternice.

Uvijanje zdjelice

Vježba za ukošene mišiće trbuha (struk). Izvrsna je prevencija osteohondroze lumbalne kralježnice jer poboljšava pokretljivost kralježnice u lumbalnoj kralježnici. Usmjeren na tjelesno sposobne ljude. Izvodi se sporim tempom.

LP leži na leđima, ruke u stranu, noge savijene. Spuštanje nogu udesno i lijevo dok koljena ne dodiruju pod. Pokušajte ne podizati dlanove i lopatice od poda. 10 do 20 ponavljanja u svakom smjeru. Izvedite svaki pokret na izdisaju "Ha-a". Dopušteno je pucketanje u lumbalnoj kralježnici tijekom prva 3-4 pokreta.

kontraindikacije:

  • bolest jetre u akutnoj i subakutnoj fazi (hepatitis, ciroza), stanja nakon apendektomije, kolecistektomija (prvih 6 mjeseci), urolitijaza i kolelitijaza u akutnom i subakutnom stadiju;
  • hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna).

zakivanje

Vježba je usmjerena na fizički spremne ljude. Samo potpuna sinkronizacija izdisaja i podizanje nogu omogućuje da se ova vježba pravilno izvodi. Vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje razvijanje izvrsne kontrole mišića cijelog trupa.

LP ležeći na leđima. Ruke su ravno iza glave. Dok izdahnete "Ha-a", savijte torzo, pokušavajući dodirnuti ravne noge pravim rukama. Do 20 ponavljanja.

Kontraindikacije: hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna), prolaps zdjeličnih organa (ptoza).

Pritisnite šipku

Vježbanje je komplicirano potrebom da samostalno pričvrstite stroj na noge i fiksnom potporom (ANS) i odaberete prikladno mjesto u kući. Potrebne su dodatne manžete za noge s karabinerima ili gumenim zavojima. Tehnika izvođenja same vježbe prilično je jednostavna..

LP ležao na podu, držeći se ispruženih ruku. Istodobna vuka na trbuhu s bedrima simulatora, pričvršćena na jednom kraju na donju trećinu nogu, drugim na gornju točku NOP-a. Izvršite najmanje 20 ponavljanja

Savršeno zateže donji dio trbuha. Uz osteohondrozu lumbalne kralježnice pomaže da se riješite akutne i kronične boli u leđima.

Valjak

Prilikom izvođenja ove vježbe uključuju se mišići pojasa gornjih ekstremiteta (ramena, prsni mišići) i, naravno, trbušni mišići.

Vježbajte samo za tjelesne kondicije. Glavna pogreška je otklon lumbalne kralježnice pri povratku u I.P. Bolje je započeti s nepotpunim produženjem prtljažnika..

LP klečeći, naslonivši ruke na ručke valjka. Produljenje prtljažnika sve dok trbuh ne dodirne pod, ruke ravno i potpunu obrnutu fleksiju do povratka u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je od 10 do 20, a dopušteno je i više. Dva izdisaja u procesu ekstenzije i fleksije prtljažnika.

Nakon što prvi put izvodite vježbu ili nakon duže pauze, u trbuhu možete osjetiti „list šperploče“. To ne bi trebalo biti zastrašujuće. Jedna od najboljih vježbi istezanja duboke kralježnice.

Kontraindikacije: hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna), prolaps zdjeličnih organa (ptoza), hemoroidi u akutnoj ili subakutnoj fazi.

Stolica za ljuljanje

Ova vježba usmjerena je na fizički pripremljene vježbenike, jer zahtijeva veliku izdržljivost trbušnih mišića i dobru koordinaciju.

Za razliku od prethodnih vježbi za trbušne mišiće, tijekom ove vježbe disanje gotovo izostaje (1 izdisaj za 4-6 pokreta), što je samo po sebi teško stanje. U isto vrijeme, ukošeni mišići trbuha (struk) savršeno su uključeni. U stvari, ova se vježba odnosi na aerobik snage jer se učinak postiže samo velikim brojem ponavljanja pokreta koji se izvode u jednom ritmu.

LP ležeći na podu na leđima. Dlanovi su pritisnuti do ušiju. Naizmjenično dodirujte laktove koljena poprečno. U ovom slučaju, koljeno savijene noge mora se pritisnuti što je moguće bliže trbuhu, a druga noga mora biti istovremeno ispravljena duž poda, ali bez dodirivanja. Napravite 10-20 ponavljanja sa svake strane

Glavne indikacije: sve kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, od kroničnog gastroduodenitisa do kroničnog kolitisa, bilijarne diskinezije, smanjena pokretljivost crijeva.

Vježbu treba izvoditi s osteohondrozom torakalne kralježnice. Vježba je korisna i kod bolesti zdjeličnog dna (prostatitis kod muškaraca, endometrioza kod žena).

Za medicinska pitanja svakako se unaprijed posavjetujte s liječnikom


Sljedeći Članak

Zajedničko liječenje

Za Više Informacija O Bursitis