Najbolje vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće

Svakoga dana naša leđa primaju puno stresa, pa su zbog toga izložena raznim naprezanjima i ozljedama. Da biste to izbjegli, trebate napraviti jednostavne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, što se može obaviti i kod kuće. Kakva je to vježba?

Jednostavno rečeno, cijeli se trening može podijeliti u dvije glavne kategorije: snaga i istezanje. Program treninga temelji se na treningu s utezima bez utega. Krenimo redom.

Komplet snage za jačanje lumbalnih mišića

Kompleks napajanja omogućuje vam ne samo zaštitu vlastite kralježnice od neželjenih ozljeda, već i pružanje lijepih olakšanja. Također pridonosi razvoju lijepog držanja. Što je ovaj kompleks?

Uvijanje na pokošenim mišićima leđa

Odgovarajući na pitanje: "Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa?", Monoslovnim odgovorima možete odgovoriti: "samo svakodnevno izvrtajte ukošene mišiće leđa". Vježba je jednostavna kao i granatiranje krušaka.

  1. Prvo se udobno smjestite na prostirku sa trbuhom.
  2. Zatim ispružite ruke i noge, savijte leđa, ruke i noge podignite za oko 30 stupnjeva.
  3. Držite ovaj položaj najmanje 5-10 sekundi, vratite se u početni položaj.
  4. Ponavljajte 10-15 puta dnevno.

Razvoj tiska

Nije tajna da su trbušni mišići povezani s mišićima leđa. Dakle, radeći obične vježbe za tisak, jednim kamenom ubijate dvije ptice. Vrijedno je započeti s "biciklom", podizanjem nogu i tradicionalnim okretima. Ponovite sve vježbe barem 20 puta..

Vježba "brod"

Osnovne vježbe za jačanje leđa ne mogu se zamisliti bez dobro poznatog broda. Izvodi se na sljedeći način:

  1. Prvo morate leći na trbuh i ispružiti udove..
  2. Nakon toga, baš kao u uvijanju leđnih mišića leđa, podignite ih za 30 stupnjeva i počnite "ljuljati".
  3. Ovaj "posao" omogućit će da sve kosti padnu na svoje mjesto, protrese lumbalnu regiju.
  4. Ponavljajte 25-30 puta dnevno (više je moguće, ali ako smatrate da možete).

Vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa

Ovaj kompleks je vježba dizajnirana za istezanje leđa. Oni ublažavaju bol u lumbalnoj kralježnici, pomažu u smanjenju rizika od ozljeda i uboda u budućnosti.

Padine nožnih prstiju

Jačanje donjeg dijela leđa kod kuće moguće je samo redovitim svakodnevnim ili svakodnevnim treninzima. Često se koristi kao zagrijavanje, ali je korisnije nakon procesa treninga..

  1. Odmaknite čarape i počnite se polako savijati prema njima rukama, bez savijanja koljena. Ako ne možete doći do čarapa, to znači da mišići nogu i leđa nisu dovoljno ispruženi..
  2. Pokušajte ostati u ovom položaju što je duže moguće. Ako vam postane lako, onda potonite još niže i podnosite bol u donjem dijelu leđa, koja se pojavljuje kada se mišići leđa istegnu..
  3. Ponavljajte 2-3 pristupa dnevno, 10 puta. Istezanje će se poboljšati s vremenom i bol će nestati..

Obrnuti produžetak

Ekstenzije su potpuno suprotne prethodnoj vježbi. Tamo trebate doći do palca, ali ovdje su pete maksimalni cilj. To nije teško učiniti, ali trebate ispravnost i redoslijed izvršenja.

  1. Klekni.
  2. Spustite ruke "natrag", savijte se u leđa i pokušajte doći do pete. Taj je "rad" mnogo složeniji nego što se čini na početku, ali učinak je popriličan. Vježba jača mišiće lumbalne regije, ispravlja držanje, opušta mišiće kralježnice.
  3. Ponovite oko 3 seta 20 puta.

Mače

Ako boli donji dio leđa, tada trebate napraviti "mačkicu". Pomaže u istegnuću mišića leđa, vrlo je korisno kod uganuća i prženja. U izvršenju, jednostavno kao dvaput dva.

  1. Krenite na sve četiri.
  2. Zatim savijte leđa što je moguće niže, držite ovaj položaj 15 sekundi.
  3. Zatim se polako dižite u leđa i pokušajte se podići što je više moguće visoko, ali bez podizanja udova s ​​prostirke. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi i vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite 20-25 puta 4 puta. Možete uzeti dnevni odmor ako vam je teško..

Napredni zavoji

Tradicionalne sklonosti, poznate iz nastave tjelesnog odgoja djece, donose značajnu korist onima koji ih redovito izvode. Pomažu u jačanju mišića donjeg dijela leđa i smanjuju rizik od ozljeda.

  1. Prvo morate zauzeti pozu u obliku pravog kuta.
  2. Dalje, morate proširiti noge što je više moguće i početi se savijati rukama u središtu. Pokušajte prstima doći do poda što je dalje moguće od vas.
  3. Stanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako podignite natrag. Ponavljajte najmanje 15 puta dnevno.

Podizanje stražnjice

Ako govorimo o najučinkovitijim vježbama, onda će, naravno, podizanje stražnjice biti uključeno na ovaj popis. Donosi rezultate u tjedan dana, čini tijelo primjetno privlačnijim.

  1. Da biste pravilno izvršili vježbu, morate zauzeti vodoravni položaj, duboko udahnuti i podići stražnjicu približno tako da se formira kut od 45 stupnjeva. Ovo dizanje opustit će vam leđa, a ujedno i pumpati stražnjicu..
  2. Ponavljajte najmanje 20 puta dnevno.

Zavoji na ravne noge

Ove su padine vrlo slične prethodnim, ali razlikuju se u nekoliko sitnica..

  • Prvo, potrebno je naginjati se s ravnim nogama i, po mogućnosti, prstima posegnite za čarapama.
  • Drugo, ne treba ih raditi s puno ponavljanja, kao što to radimo u normalnim nagibima. Dovoljno je napraviti oko 5 ponavljanja dnevno..
  • Treće, ovdje trebate ostati ne 30 sekundi, već minutu, kako biste konačno "oprali sve kosti i mišiće" i omogućili da se kralježnični odsjeci opuste.

Sve gore navedene sigurne vježbe lako su napraviti i imaju velike zdravstvene koristi. Jačaju i istežu leđa, ali i noge, ruke i čak neke trbušne mišiće..

Kako ojačati kralježnicu kod kuće

27. prosinca 2015. 3

  • Ulica-Sport
  • Ako imate problema s kralježnicom, tada prije nego što počnete jačati kralježnicu, prvo morate shvatiti što nije u redu s njom.

    Uzrok gotovo svih neugodnih senzacija u leđima i vratnoj kralježnici je osteokondroza. Ako na vrijeme ne obratite pažnju na nelagodu i bol, onda to može prijeći u naprednije faze, nakon čega se pojavljuju hernije i bolovi u leđima..

    Struktura kralježnice

    Za početak, razmotrimo strukturu same kralježnice, jer je potporni element našeg kostura, a također usporedimo zdravu kralježnicu i osteohondrozu.

    U kralježnici se nalaze 4 glavna elementa:

    1. Nervi i sama leđna moždina.

    2. Mišići koji okružuju kralježnicu.

    3. sami kralješci (s postojećim procesima).

    4. Intervertebralni diskovi.

    Ako je jedan od gore navedenih elemenata oštećen, pati cijela kralježnica. Uz osteohondrozu, sva su ta 4 elementa uvijek uključena u patološki proces.

    Bolest osteokondroze javlja se kada mišići kralježnice počnu slabiti i izgubiti svoju potpornu funkciju. Kada su mišići tonirani, a ne oslabljeni, oni su glavna potpora kralježnici. Zahvaljujući tim mišićima, opterećenje na kralježnici je ravnomjerno raspoređeno, što štiti kralježnicu od ozljeda, a također sprečava brzu otpornost na trošenje. Ali u slučaju da su mišići umorni ili izgube tonus, oni jednostavno nisu u mogućnosti obavljati svoju glavnu funkciju. Čitav teret ide na kralježnicu, što zapravo uzrokuje prvo ispadanje intervertebralnih diskova, njihovu deformaciju, a zatim stvaranje izbočenja i kila. Paralelno s tim postupkom počinju se pojavljivati ​​različiti simptomi boli, ovisno o lokalizaciji procesa. Štoviše, mogu se manifestirati kako na samom početku procesa, tako i već u naprednim fazama..

    Stoga je jačanje kralježnice sveobuhvatan pristup. Trebate izvoditi ne samo vježbe, već se pridržavati određenih i relativno jednostavnih pravila koja će vam pomoći da ojačate kralježnicu što je moguće efikasnije..

    Kako ojačati kralježnicu?

    Ispod su osnovna pravila za jačanje kralježnice kod kuće, kojih se treba sustavno i s punom predanošću pridržavati..

    Životni stil se mijenja. U stvari, jačanje kralježnice započinje s vašim životnim i dnevnim navikama. Sve je to zajedno vrlo važno: hod, držanje, sjedenje za računalom itd. Sve ovisnosti mogu utjecati na stanje kralježnice, pa biste ih se trebali riješiti..

    3 navike za zdravu kralježnicu!

    • Šetajte više! Redovnim šetnjama povećavate ne samo cirkulaciju krvi kralježnice, već i sve okolne mišiće, kao i grickanje ligamenata i tetiva..
    • Leđa ispravite! S nepravilnim držanjem povećava se rizik od razvoja osteokondroze i bolova u leđima. Stoga uvijek morate održavati svoje držanje i sve prirodne krivine kralježnice..
    • Kratki odmori za računalom! Odmorite se na svakih sat vremena 5-10 minuta, to je minimum koji će vam omogućiti da se riješite preopterećenja i umora mišića leđa i ligamenata.

    Radite vježbe za jačanje kralježnice. Mišići kralježnice su mu jedina podrška, bez koje on jednostavno ne može izdržati opterećenje i ostati u zdravom stanju. Stoga je toliko važno trenirati mišiće kralježnice: ton, snagu, elastičnost i krvotok. Ako redovno i pravilno vježbate (barem 15-20 minuta dnevno), tada će vaši mišići postajati jači i izdržljiviji, a kralježnica će dobiti snažan okvir. Oni će preuzeti opterećenje, što će osloboditi napetost od kralježnice. Ispod su vježbe za jačanje svih dijelova kralježnice kod kuće.

    Masaža. Za jačanje i održavanje kralježnice preporučuje se provođenje tečajeva masaže leđa i vrata u 5-10 sesija. Ako to nije moguće, onda barem napravite samo-masažu.

    Ispravna i uravnotežena prehrana. Ono što jedemo ulazi u naše tijelo i sva tkiva, pa kralježnica nije iznimka. Dobiva sve što pojedete (hranjive tvari i vitamine). Ako jedete hranu koja je štetna i siromašna vitaminima i mineralima, tada će kralježnica dobiti neke toksine i "isprazniti" tvari. Ali ako je vaša prehrana uravnotežena u svim hranjivim tvarima (proteinima, mastima i ugljikohidratima), vitaminima, vlaknima i elementima u tragovima, tada kralježnica sa svim okolnim tkivima dobiva potpunu podršku. Stoga pokušajte jesti više prirodne i prirodne hrane, smanjite upotrebu prerađene hrane, konzervansa i boja. Pokušajte zamijeniti štetne proizvode korisnim analogima.

    Kako biste učvrstili materijal, možete pogledati ovaj video koji detaljno razmatra pitanja jačanja mišića leđa, razvoja fleksibilnosti i oslobađanja napetosti u mišićima:

    • Plivajte i ronite više - to će ojačati i poboljšati stanje kralježnice u cjelini.
    • Koristite posebne ortopedske uloške i steznike.
    • Pijte zdrave čajeve za jačanje kralježnice: bok ruža, rogača i gloga.

    6 najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

    Leđima boli, teško se savijati, kralježak klikne? Sve su to znakovi zapuštenog leđa. Korzet slabih mišića ne može podržati kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa ublažit će probleme i postati efikasna prevencija bolesti kralježnice.

    Kako pravilno raditi gimnastiku za leđa?

    Vježbe za leđa razlikuju se od ostalih u stupnju rizika. Ako povrijedite leđa, tada će zbog pomicanja potpornja kralježnica biti preopterećena, zakrčiti se organi i krvne žile, a to će odmah utjecati na rad mozga.

    Sigurnosne mjere opreza pri izvođenju vježbi za jačanje leđa su sljedeće.

    1. Polaki pokreti. Vaš zadatak nije raditi kompleks što je brže moguće, već osjetiti rad mišića što je više moguće.
    2. Zaboravite trzanje. Oštri plući, zavoji i zavoji prenose teret na zglobno-ligamentni aparat.
    3. Napredujte kroz više ponavljanja ili otvrdnjavanja. Vježbe s bučicama označene su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, pa će noge, ruke i trbušnjaci biti više uključeni u posao. Kompleks će prestati biti meta i raspršit će se po tijelu.
    4. Pratite svoje blagostanje. Zaustavite gimnastiku ako dođe do nelagode. Nadvladavanje sebe kroz bol samo će naštetiti vašem tijelu..
    5. Ne vježbajte na pun želudac. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

    Kompleks se izvodi svaki dan. Za ovo ostavite pola sata ujutro i navečer. Par najdražih vježbi može se raditi svaki sat kao zagrijavanje leđa..

    Prije vježbanja stavite posebnu gimnastičku prostirku ili pokrivač na pod, presavijenu 3-4 puta. To će ublažiti drhtavicu i ukloniti nepotreban stres iz kralježaka..

    Tko je kontraindiciran za vježbe za leđa??

    Trening kompleks nije dizajniran za sve. Postoje mjere opreza.

    Vježbe za jačanje kralježnice ne biste trebali raditi ako:

    • postoji ozljeda kralježnice;
    • nedavno su imali operaciju i ubodi se nisu potpuno otopili;
    • postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
    • opaža se krvarenje;
    • postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
    • Trudna si.

    Priprema za trening

    Kvalitetno zagrijavanje ključ je sigurne vježbe. Ne zagrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu vas koštati zdravlja. Posebno pazite na zagrijavanje ujutro, jer prije toga tijelo je dugo bilo nepomično.

    Kako se zagrijati?

    1. Probudimo tijelo. Trčite na mjestu ili skačite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
    2. Razvijamo zglobove. Zakretajte zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Stopala grickamo ovako: lagano ga savijte u sredini prstima unatrag do lagane nelagode. Rotacija je štetna za vrat. Zamijenimo ih nagibima 10 puta u četiri smjera..
    3. Istezanje mišića. Lagano se ispružite na strane kako bi mišići postali elastični i primili protok krvi.

    Skup vježbi za leđa

    Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu obuke. Vježbe se izvode kod kuće bez opterećenja. Napravite do 15 ponavljanja, setovi: 1 do 5, ovisno o razini treninga.

    Most kuka

    Često se preporučuje osobama sa slabim potpornim aparatima: pravilno izvršavanje uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Vježba uklanja bolove u donjem dijelu leđa jačanjem i istezanjem mišića leđa. Također, rad uključuje stražnjicu, trbušnjake i bokove..

    1. Lezite na pod savijenih koljena. Ruke su ispružene duž tijela, a leđa su čvrsto pritisnuta na površinu.
    2. Dok izdahnete, zatežemo stražnjicu i podižemo zdjelicu sve do trenutka kada se kukovi i brada mogu povezati ravnom linijom. Istodobno, malo zaokružimo donji dio leđa kako se ne bi preopteretili. Primarni pokret vrši zdjelica, a ne leđa.
    3. Pri udisanju lagano opuštamo mišiće i silazimo.

    Napredna razina: podignite tijelo na jednu nogu, dok je druga savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

    Pas i ptica

    Vježba uključuje cijelo tijelo jer morate održavati ravnotežu. Stražnjica će dobiti dodatni poticaj podizanjem nogu.

    1. Ruke i noge podignite se pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Ruke u širini ramena.
    2. Zategnite svoje osnovne mišiće tako da su vam leđa potpuno ravna. Lopatice su lagano stisnute, pogled je usmjeren prema dolje.
    3. Podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno. Oni bi trebali biti paralelni s podom..
    4. Lagano se zadržavajte u napetoj poziciji.
    5. Lagano se odmaknite i prebacite ruku i nogu.

    Vježbu možete zakomplicirati tako što ćete duže provoditi na mjestu maksimalne napetosti. Izotonička vježba istovremeno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati s podignutom nogom i rukom 5-10 sekundi, lagano njihajte, održavajući ravnotežu.

    Bočna daska

    Jedna od najtežih vježbi čak i s vlastitom težinom. Učinak je usporediv s vježbanjem u teretani. Razlikuje se od uobičajene daske povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem ukočenih trbušnih mišića, koji su upravo odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

    1. Lezite na bokove s laktovima. Zglob je ispružen prema naprijed i pritisnut na pod, pružajući dodatnu potporu. Druga ruka počiva na struku.
    2. Stavite noge jedno na drugo, samo jedno dodiruje pod.
    3. Ispravite leđa i zategnite trbuh.
    4. Dok izdahnete, podignite tijelo od poda i podignite se. Idealno - tijelo kao ravna linija.
    5. Držite dasku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

    Za početnike je pogodna bočna daska s nogama savijenim u koljenima. To povećava područje potpore, što pomaže u održavanju ravnoteže..

    Kompliciranje se provodi i zbog većeg stajanja u šanku. Leđa držite ravno 10-20 sekundi i ne trebaju vam bučice.

    Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se u položaju od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo..

    lunges

    Oko 90% ljudi misli da pluće vježbaju glutene. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući ga da se sruši. Donji dio leđa i prednji dio bedara primit će većinu tereta..

    1. Stanite ravno sa srednjim nogama i rukama u struku.
    2. Uz dah učinite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se raspoređuje po cijelom stopalu. Tijelo držite ravno. Stražnja noga počiva samo na nožnim prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
    3. Dok izdahnete, stavite svoje središte gravitacije na stražnju nogu i ispravite prednju nogu. Vratite se na početni položaj.

    Donji dio leđa fiksirajte u ravnom položaju, ne dirajte trbuh nogama. Ako je teško, onda lagano nagnite leđa naprijed, glavna stvar je ne dopustiti da se preša sagne. Glavu držite ravno i gledajte prema naprijed..

    Stopala postavite na širinu ramena, a ne u ravnu liniju. Tako ćete olakšati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda..

    Fitball istezanje

    Leđa su naslonjena naprijed tijekom dana. Donji dio leđa je uhvaćen u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to nadoknađuju stvaranjem leđnog zavoja i oslobađanjem od stresa.

    Postoji nekoliko mogućnosti istezanja na gimnastičkoj lopti. Razmotrimo dva najučinkovitija.

    Vježba za duboke lumbalne mišiće.

    1. Donji trbuh stavite na loptu. U isto vrijeme, noge su široke, ravne i počivaju na podu s čarapama. Ruke su paralelne s tijelom.
    2. Dok izdahnete, podignite tijelo prema gore, ispravljajući ramena. Pokušajte doći do višeg.
    3. Udahni, vrati se.

    Fitball most za jačanje mišića leđa.

    1. Lezite leđima na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju biti oslonjene na pod, održavajući ravnotežu. Teleta pritisnuta uz loptu.
    2. Lagano valjajte loptu ispod leđa. Kralježnica je čvrsto pritisnuta na fitball, ne bi trebalo biti praznina i nepotrebnih otklona.
    3. Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

    Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

    Pozira za bebe

    Vježba je nastala iz joge. Izvrsno za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići su malo napeti, više rastegnuti. Najviše sudjeluju mišići koji ispravljaju kralježnicu i donji dio leđa. Kada sjedite, ti se mišići stežu 90% vremena, što uzrokuje bol u leđima.

    1. Klekni.
    2. Spustite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na podu s čelom ili sljepoočnicom.
    3. Ispružite ruke uz tijelo bez naprezanja.
    4. Neka ramena i vrat budu opušteni.
    5. Držite pozu dok duboko dišete. Dok izdahnete, opuštajte mišiće naizmjenično odozdo prema gore: prvo stopala, zatim telad, bedra itd..
    6. Polako se vratite u sjedeći klečeći položaj..

    Zbog dubokog disanja, trbušni organi primaju laganu masažu. Pojačava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

    Prevencija bolova u leđima

    Ne očekujte oštre bolove, pazite na leđa unaprijed. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih pravila.

    1. Pazite na svoje držanje.
    2. Zagrijavajte se redovito: naša tijela nisu stvorena da stalno sjedimo.
    3. Sjednite leđima ravno u stolicu prikladne veličine.
    4. Ne opterećujte se nošenjem utega.
    5. vježba; za zauzet, naš kompleks je pogodan za pola sata.

    Ako imate problema s leđima, posjetite liječnika ortopeda najmanje svakih šest mjeseci. Pratit će dinamiku vašeg stanja i pomoći vam da ga ispravite. Zdrava leđa ključ su zdravlja cijelog tijela!

    Radim kao liječnik opće prakse preko 5 godina i rado dijelim s vama svoje znanje iz područja medicine.

    2 komentara na članak „6 najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa“

    Najviše volim istezanje lopte. Fitball vam omogućuje da ojačate mišiće leđa bez nepotrebnog stresa.

    Nažalost, imam problema s leđima više od 20 godina, liječnici su rekli da zbog teškog i dugotrajnog prvog poroda (bilo bi bolje da su uradili carski rez!). Na MRI-u prije otprilike 5 godina pokazalo se da postoji nekoliko izbočenja, a nije daleko ni od hernije ((Teško je ponekad učiniti nešto sa strane - oprati podove (čak i krpom) ili, na primjer, okupati dijete, naravno, o vrtnim kućicama se ne može pričati) Boli me nekako čudno - ponekad se jako dobro osjećam mjesec ili mjesec i pol, zatim iznenada oštre bolove, posebno u donjem dijelu leđa (ponekad se događa i u zoni grudnog koša i ovratnika).
    Nadam se da se operaciji neće pri kraju ((
    Kako sam spašen? - kad sam išao u tonus klub (vježbe u ležećem položaju na posebnim stolovima za tonik) - nakon 3-4 sata doslovno počnete letjeti! Oni. mišići su ojačani (strojevi snage su kontraindicirani). Ali klub je bio zatvoren u blizini, nemoguće je daleko putovati... Postoji još jedan šik staromodan način - ovo je obična sol! U ratu, kad je došlo do napetosti s lijekovima, jako se spasilo na terenu, čak su i otvorene rane prekrivene krpom namočenom u fiziološku otopinu - rane su se prestale gnojiti i zatezati, jer sol izvlači svu muku i upalu! Dakle, imam "dužnu" staklenku - sol je razrijeđena u votki, navlažim pamučni jastučić, malo ga stisnem i trljam u donji dio leđa. 10 - neće pomoći odmah, ali nakon otprilike 3 trljanja (2-3 puta dnevno), značajno olakšanje. Ako sam potpuno nepodnošljiv za brzi učinak, pijem redovno Ibuprofen
    Možda će vam netko dobro doći - probajte tonik stolove i utrljajte sol!
    Sve zdravlja i radosti! ))

    10 lakih vježbi za pobijediti bol u leđima i ojačati abs

    Ljudi, svoje srce i dušu smo stavili u Bright Side. Hvala ti za to,
    da otkrijete ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i goosebumps.
    Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

    Uzroci bolova u leđima mogu biti različiti, ali često ih uzrokuje slaba kralježnica susjednih mišića. Mišični jezgra, posebno kosi mišići, povezani su s mišićima donjeg dijela leđa, a što su jači, to im je veća podrška kralježnica. Izvodeći ove vježbe jednim kamenom ćete ubiti dvije ptice: dobiti savršeno tonirani korzet mišića i smanjiti bol u leđima.

    Mi u Bright Sideu pripremili smo nekoliko vježbi koje trebate raditi nekoliko puta tjedno kako biste postigli rezultate. Podsjećamo vas i na bonus na kraju članka..

    1. uvijanje

    Uvijanje je vrlo učinkovita lokalizirana vježba dizajnirana za mišić rektusa abdominis.

    • Lezite na leđa savijenih koljena, noge malo razdvojene.
    • Stavite ruke iza glave ili prsa.
    • Udahnite i podignite gornji dio tijela prema gore: pokret bi trebao biti nježan i spor.
    • Držite nekoliko sekundi.
    • Udahnite i vratite se u početni položaj.
    • Spustite glavu dolje i vježbajte sa svojim temeljnim mišićima.
    • Ponovite 12-15 puta.

    Napomena: Ako vas boli vrat, znači da umjesto trbušnih mišića koristite njegove mišiće. Pažljivo slijedite tehniku.

    2. "Penjačica"

    Uspon za penjanje sjajna je vježba koja vam omogućuje kontinuirano rad osnovnih mišića u položaju na dasci..

    • Uđite u položaj daske.
    • Privucite lijevu nogu na prsa.
    • Promijenite skočne noge.
    • Pokušajte ne podizati sredinu i zadržati se što je moguće više.
    • Ponovite 12-15 puta za svaku nogu.

    Napomena: Što je veća brzina izvođenja, to će vam biti učinkovitija vježba, ali tehnika nikada ne smije biti ugrožena..

    3. Uvijanje s okretima

    Uvijanje uvijanja dobro će djelovati na vaše obline..

    • Lezite na leđa i ispružite ruke uz tijelo.
    • Podignite gornji dio tijela visoko u položaj uvrtanja.
    • Savijte koljena i držite stopala ravne na podu.
    • Tijelo okrenite na jedan i na drugi način.
    • Ponovite 12-15 puta za svaku stranu.

    Napomena: Tijekom vježbe ostanite u iskrivljenom položaju..

    4. Križne mrvice

    • Lezite na leđa i stavite ruke iza glave.
    • Savijte lijevo koljeno i povucite ga prema prsima.
    • Zakrenite tijelo tako da desni lakat bude blizu lijevog koljena.
    • Promijenite stranu.
    • Ponovite 12-15 puta za svaku stranu.

    5. "Mrtva buba"

    Vježba "Dead Beetle" namijenjena je mišićima kralježnice, kosih mišića, rektusa i poprečnih trbušnih mišića - općenito, za gotovo cijelu jezgru.

    • Lezite na leđa, ruke ispružene prema stropu, koljena savijena u 90 °.
    • Ispružite lijevu nogu i ispružite desnu ruku iza glave, držeći oba dijela tijela ravno od poda.
    • Promijenite ruku i nogu.
    • Ponovite 12-15 puta za svaku stranu.

    6. Bočna daska sa spuštanjem kuka

    Bočna daska s kapljicom kuka odlična je za jačanje oblina.

    • Stanite u položaju bočne daske, lakat držite ravno ispod ramena.
    • Dok radite svoje osnovne mišiće, spustite kuk, držeći noge i kukove tik iznad poda..
    • Polako podignite bokove natrag što je više moguće.
    • Ponovite 12-15 puta za svaku stranu.

    7. "Bicikl"

    "Bicikl" koristi uglavnom rektus i ukočene trbušne mišiće.

    • Lezite na leđa i ispružite ruke uz tijelo.
    • Oslonite se na laktove i podignite se od poda.
    • Podignite noge.
    • Savijte desno koljeno, povlačeći ga do prsa.
    • Istodobno, spustite lijevu nogu, držeći je ravno..
    • Promijenite noge.
    • Ponovite 12-15 puta za svaku nogu.

    Napomena: ako osjećate da možete to učiniti, držite ruke iza glave i malo okrenite torzo svaki put kada promijenite noge.

    8. "Most"

    "Most" je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba ako se izvede pravilno. Djeluje na nekoliko mišićnih skupina odjednom, uključujući mišiće jezgre i donjeg dijela leđa..

    • Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
    • Koristeći svoje osnovne mišiće, podignite kukove od poda sve dok ne formiraju ravnu liniju s koljenima i ramenima..
    • Zadržite ovaj položaj za 3 duboka udisaja.
    • Vratite se u početni položaj i ponovite 15 puta.

    9. statički nabor

    Statički pregib prisiljava mišić rektusa abdominis da aktivno radi.

    • Sjednite na pod u početnom položaju.
    • Dok stežete svoje osnovne mišiće, podignite noge i držite ih ravno..
    • Naslonite se leđa, leđa držite ravno, a ramena opuštena.
    • Ispružite ruke do potkoljenice.
    • Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

    10. daska

    Svi vole dasku: ovo je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za trbuh..

    • Sjednite okrenutim prema dolje, podlaktice oslonjene na pod, laktove držite ravno ispod ramena.
    • Držite svoje tijelo u jednoj liniji.
    • Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

    Bonus: istezanje

    Uvijek se protežite 5-10 minuta nakon vježbanja kako biste smanjili napetost mišića i spriječili stvaranje mliječne kiseline. Stručnjaci smatraju da je istezanje nakon treninga potrebno i snažno savjetuju da ga ne preskačete..

    Imate li što dodati na ovaj popis? Podijelite s nama u komentarima.

    Terapeutske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

    Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti, rada dok sjedite za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažan stres na leđima i navika slaganja također igraju negativnu ulogu..

    Kao rezultat toga, problemi s kralježnicom nepovoljno utječu na probavu, rad unutarnjih organa i zdravlje donjih ekstremiteta.

    Što učiniti ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljan fizički odgoj i ne želite patiti od bolova u leđima i ne želite patiti od problema s kralježnicom? Gimnastika kralježnice kod kuće ono je što će vam spasiti dan!

    Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje možete sigurno i dugotrajno provesti kod kuće. Takav kućni kompleks učinkovit je lijek dostupan gotovo svima.!

    Blagotvoran učinak

    Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za sprječavanje bolesti leđa, kao i učinkovit lijek za one koji imaju problema s leđima..

    1. Ispravno disanje kao važna osnova. S dubokim dahom, na početku faze disanja, mišić se napreže, što je složeno za podršku ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak praksu čini sigurnom i izuzetno učinkovitom..
    2. Leđa boli najčešće zbog napetosti trapezijskog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. Istodobno, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju ovaj određeni mišić, a u tome je tajna njihovog učinkovitog učinka i brzog olakšanja..
    3. Dobar okvir osnova je zdravlja općenito, a zdravlja leđa posebno. Kostur uključuje duboke mišiće leđa oko kralježnice i tvrdi trbuh. Dakle, ova neobična (u osnovi terapeutska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno ojačava okvir (mišiće leđa i kralježnice), uklanja blokove i štedi od boli.
    4. U procesu takvih vježbi, kičmeni se stup ne samo savršeno obrađuje, već i rasteže. Jednostavni položaji za istezanje i uvijanje motki pogodni su čak i za početnike. Oni istodobno uklanjaju mnoge probleme i njihova su prevencija u budućnosti..

    Gimnastika kralježnice

    Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Ove vježbe su sjajne za jačanje mišića leđa i kralježnice. Uz to, takve terapijske vježbe ublažavaju stanje u slučaju problema s leđima.

    Glavni položaji

    1. Pozira na dlanovima - savršeno istegne kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, trebate stajati s ramenima opušteno, a noge malo šire od ramena. Zatim dubokim dahom podignite ruke dlanovima prema gore, dovoljno sporo. Na kraju ih raširite prema širini stopala. Sada izgledate kao palma. Udahnite duboko i stanite na nožnim prstima. Udahnite duboko, ne pritisnite ramena do ušiju, ispružite glavu i ruke prema gore. U tom položaju napravite 5-6 udisaja. Ponovite 3-5 ciklusa.
    2. Stablo zeca - djeluje na torakalnoj kralježnici i vratu. Stanite na koljena i spustite zdjelicu na pete. Udahnite polako, podižući ruke prema gore dok pritisnete ramena do ušiju. Na izdisaju, nagnite se tijelom prema naprijed, povlačeći ruke naprijed. Istodobno, pokušajte ne skidati stražnjicu od poda što je više moguće. Sada pokušajte pritisnuti čelo na pod, ruke stavite na pod sa svojih bočnih strana. Udahnite duboko i polako, napravite 5-6 udisaja, dižite se. Zatim ponovo ponovite vježbu..
    3. Poznata poza za pse - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito istegne kralježnicu. Lezite na trbuh, malo raširite noge, dlanove postavite na pod blizu grudi. Na izdisaju podignite tijelo rukama i nogama ravno. Spustite glavu dolje. Trebali biste postati "trokut", a repna kost trebala bi postati njegov vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati ravno. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
    4. Rotacija oko trbuha - zateže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Treba leći na leđa, raširiti ruke u obliku križa, dlanove gore, staviti noge zajedno i podići pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite dvije ravne noge na pod, na vašu stranu. U tom slučaju treba raditi samo vaša zdjelica, a ne možete si pomoći ramenima i ramenima. U tom položaju (stopala sa strane na podu), držite 40-60 minuta, napravite nekoliko dubokih udisaja. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih malo saviti.
    5. "Mačka" - savršeno istegne kralježnicu, vraća izgubljenu fleksibilnost. Dakle, dižite se na četverokut ravno uz leđa. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, dovodeći bradu prema prsima. U isto vrijeme, dok udišete, savijte leđa prema dolje, bacivši glavu natrag i gledajući uvis. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

    Mislim da su takve jednostavne vježbe sasvim u mogućnosti bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se izvode polako (a ovaj je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trajati više od 15 minuta. Čak i s prosječnim brojem ponavljanja čitavog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

    Ispravno disanje

    Važno je pravilno disati tijekom vježbanja..

    Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti kroz nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A onda - polako izdahnite, već 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, pokušajte s formulom 4-4-6..

    Bonus vježba

    Kada ste prethodno radili domaću vježbu, tijelo vam se zagrijalo, a mišići su bili spremni za zahtjevnije vježbe. Kome pripada moja ljubljena.

    Budući da vam omogućuje pravilno istezanje mišića leđa i povećanje pokretljivosti kralježnice, uklanjajući zagušenja u leđima.

    Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre..

    Poza kobre

    U stvari, takva vježba ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke u kralježnici, intenzivno ih ispirajući krvlju. Štoviše, vježbanje ima pozitivan učinak na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i ženama kao prevencija ginekoloških poremećaja..

    Međutim, posebno bih želio spomenuti da ova neobična vježba potiče nadbubrežne žlijezde. Stoga pridonosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. To se posebno odnosi na probleme sa zglobovima. tako.

    Cobra poza - lezite licem prema dolje na prostirku za teretanu ili čak na sofi. Istodobno, ruke postavite savijene u laktovima, dlanovima prema dolje, blizu tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i položene zajedno. Polako udahnite.

    U isto vrijeme, postupno, počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa koji se odmaraju na podu savijenih ruku. U najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost mišića kralježnice i donjeg dijela leđa) zadržavamo dah. U tom položaju donji trbuh još uvijek dodiruje pod, prsa su gurnuta prema naprijed, ramena su povučena zajedno, ruke su blago savijene, a stražnjica je napeta. Zatim, polako izdahnuvši, postupno se spuštamo u početni položaj.

    U idealnom slučaju, pri podizanju i spuštanju, morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu koristimo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo, igraju se vratni kralježnici - jedan za drugim. U tom se slučaju brada spušta od prostirke i kreće naprijed. Nadalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a zatim lumbalna.

    Ali to će zahtijevati još sporije udisanje, dugo čekanje i dugo izdisanje..

    Posebnu pažnju posvećujemo proučavanju torakalne regije kako ne bismo preopteretili donji dio leđa na krajnjoj točki. Drugim riječima, što je ujednačeniji pomak, to je bolji. Mi se oslonimo samo na ruke.

    Ako se ozbiljno odlučite na vježbanje, mogu vam preporučiti prikladnu ručnu gimnastičku prostirku koja se ne klizi, na debljini do 2 cm. Sada ima povoljne uvjete 30% popusta + novi kupon do 01.01.20 i besplatnu dostavu). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (Iskoristite popust od 18% + novi kupon do 01.01.20. I besplatna poštarina) oni su mekši, a cijena niska, a dobro se poravnaju na podu. To je upravo ono što imam.

    Mislim da će takva posebna prostirka biti dobar poticaj za vaše daljnje studiranje. Jer iz vlastitog iskustva znam da ako sam nešto platio, tada ću ga definitivno iskoristiti, tj. uključiti se.

    Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

    Upozorenja i kontraindikacije

    Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i pažljiva praksa.

    Međutim, ne mogu svi izvoditi takve vježbe, posebno za bolove u leđima i probleme s kralježnicom..

    Dakle, zabranjeno je vježbanje ako imate:

    • bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je konzultirati liječnika);
    • tumori, uključujući zloćudne;
    • ozljede kralježnice i glave;
    • pogoršane kronične bolesti;
    • povišena tjelesna temperatura;
    • rehabilitacija nakon operacije (isto).

    Životna priča

    Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bolan vrat, bol u lumbalnom području, opći osjećaj napetosti i "ukočenosti". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

    U isto vrijeme, od svoje mladosti, moja se teta bavila gimnastičkim vježbama, i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Unatoč tome, suprug se dugo opirao i uopće nije vodio brigu o svom tijelu. Budući da je satove u dvorani smatrao iscrpljujućim za sebe, a gimnastika - nešto neozbiljno, maženje.

    No, kako mu leđa ne bi boljela, ipak se jednom predomislio - slijedio je suprugovo vodstvo i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalan set vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena supružnik je osjetio kako bol i napetost odlaze, postalo je lakše. Kao rezultat toga, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sada je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. A čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim kolegama informatičarima!

    To je sve! Nadamo se da će ove vježbe imati koristi za vas i leđa. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili se hvalite sa svojim rezultatima. Obavezno se pretplatite na naš blog, bit će još korisnije i zanimljivije. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe sa svojim prijateljima putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!

    Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

    Učinkovite vježbe i savjeti kako da vašu jezgru ojačate

    Mišićni korzet (ili mišići jezgre, debla) je kompleks mišićnih tkiva odgovornih za stabilan položaj kralježnice, zdjelice i kukova. To su jedini mišići u tijelu koji ne pokreću naše tijelo, ali su odgovorni za održavanje njegovog položaja. Zbog toga ih nazivaju stabilizirajućim mišićima. Dobro razvijen korzet mišića ključ je lijepog držanja, zdravih leđa i jakog trbuha.

    Često možete čuti da su svi problemi s kralježnicom - bol u vratu i donjem dijelu leđa, loše držanje, kila, pomicanje kralježaka i drugi - posljedica slabosti mišića leđa, koji kralježnicu ne mogu držati u ispravnom položaju. S tim u vezi općenito je prihvaćeno da je najsigurniji način da se riješite poremećaja u kralježnici napumpavanje mišića trupa, uključujući i leđa. Međutim, u stvarnosti je situacija nešto drugačija..

    Mišići leđa podijeljeni su u 2 velike skupine: površne i unutarnje. Prvo, površno, oblikuje naše tijelo i omogućuje kretanje. Oni su ti koji sudjeluju u izvođenju raznih vježbi. Druga mišićna skupina, unutarnja, sastoji se od kratkih intervertebralnih mišića koji drže intervertebralne diskove u stabilnom položaju. Ti se mišići ne mogu koristiti tijekom fizičkog napora, stoga, u slučaju ozbiljnijih problema s kralježnicom, vježbe koje jačaju mišiće leđa neće biti korisne, već će samo pogoršati situaciju ubrzavanjem trošenja intervertebralnih diskova.

    Dakle, jačanje korzeta mišića korisno je samo za sprečavanje problema s leđima, ali ne i za liječenje! Ako ste zabrinuti zbog bolova i grčeva u vratu, donjem dijelu leđa i drugim dijelovima kralježnice, bolje je potražiti stručnjaka. No, da bi se spriječili ovi problemi, poboljšala koordinacija i tjelesna kondicija, jednostavno je potrebno ojačati mišiće leđa.!

    Postoji nekoliko osnovnih vježbi za jačanje kralježnice, mišića leđa i trupa uopće. Mogu se obaviti kod kuće..

    Ova vježba poboljšava fleksibilnost i pokretljivost kralježnice. Iz položaja sklonog, podignite gornji torzo savijenim laktovima i podlakticama i stisnuvši šake, a zatim povucite cijelo tijelo naprijed. Pomaknite laktove malo dalje i opet povucite tijelo iza njih. Pazite da zdjelica ne silazi s poda. Nakon prevladavanja 2-3 metra, vježbu završite s malo odmora, a zatim ponovite još 2 ciklusa.

    Lezite na trbuh i ispružite ruke prema naprijed. Podignite noge, prsa, ramena i ruke i, gledajući ispred sebe, držite ovaj položaj 15-20 sekundi. Raširite ruke na strane, ne spuštajući ih na pod, i zadržite položaj još 15-20 sekundi. Zatim lagano spustite noge i ruke i opustite mišiće. Napravite 10-15 ponavljanja u 3 seta s pauzom od 30 sekundi.

    Dok ležite na trbuhu, stavite laktove i podlaktice na pod. Provjerite jesu li laktovi točno ispod ramena, a lakatni zglob savijen pod pravim kutom. Zatim, naslonjeni na podlaktice, šake i nožne prste, podignite tijelo paralelno s podom.

    Vrlo je važno da stopala budu spojena, noge i stražnjica su u napetosti, trbuh je uvučen, a donji dio leđa ostaje ravan, ne savijajući se ni dolje ni prema gore (zamislite da ste naslonjeni na zid). Sve to smanjit će stres na kralježnici i aktivirati kritične jezgrene mišiće. Držite položaj daske 1-3 minute dok ne osjetite kao da više ne možete držati svoje tijelo u ravnoj liniji. Nakon 30 sekundi odmora ponovite još 2 puta.

    Kada možete lako držati šipku u statičkom položaju više od minute, možete vježbu otežati. Da biste to učinili, u položaju s daskom podignite jednu nogu malo iznad razine ramena i zadržite položaj do kraja pristupa, a pritom povucite nožni prst prema sebi. Na sljedećem setu promijenite nogu koju podižete..

    Druga varijanta vježbe za jačanje mišića leđa je povlačenje nogu u stranu. Stojeći u položaju s daskom, podignite nogu nekoliko centimetara od poda i odvedite je u stranu, bez savijanja u koljenu. U ovom slučaju nožni prst je usmjeren prema podu.

    Lezite na leđa, podignite zatvorene noge okomito na torzo i osigurajte da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Počnite polako spuštati jednu nogu što je moguće niže. Ne dirajući pod, vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom. U procesu spuštanja nogu, povucite nožni prst prema sebi i pokrenite pokret petom.

    Ova vježba razvija korzet mišića i pomaže u postizanju čvršće i napetije stražnjice, kao i omogućava da se riješite crijevnih smetnji..

    Sjednite na pod i ispravite leđa, zategnite trbuh i savijte laktove. Zatim lagano pomaknite desnu nogu prema naprijed zajedno s stražnjicom i izvedite "korak", lagano podižući trup. Ponovite isto s lijevom nogom. Hodajući 2-3 metra ovim načinom odmora i izvedite još 2 pristupa. Ne zaboravite da uvijek držite leđa ravna! Ruke možete držati iza glave kako biste otežali vježbu..

    Cjelovitiji niz vježbi za jačanje leđa - u programu sudionica Olimpijskih igara, članica Američkog udruženja aerobika i fitnesa (AFAA), direktorica fitnes obrazovanja Herbalife Samantha Clayton.

    Vježbe za jačanje mišića leđa treba raditi redovito. Vježba je ključna za održavanje održavanja sjajnih mišića i cijelog tijela. Međutim, uz to, važno je svakodnevno pamtiti jednostavna pravila kako biste ojačali leđa i očuvali zdravlje cijelog korzeta mišića na duže vrijeme..

    • Pratite svoje držanje u svakom trenutku, ne kočite.
    • Dok obavljate rutinske poslove, svaki sat skidajte s monitora ili papira i radite jednostavno zagrijavanje.
    • Kada dižete tegove, lagano savijte noge i leđa držite ravno - to će smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa.
    • Ako morate dugo stajati, pokušajte staviti jednu nogu na nisku potporu (poput ljestvi) i naizmjence noge kako biste smanjili napetost u kralježnici.
    • Bolje je spavati na boku, jer spavanje na trbuhu ili na leđima preopterećuje donji dio leđa. Ako više volite spavati na leđima, stavite mali jastuk ispod lumbalne regije..
    • Pokušajte normalizirati tjelesnu težinu, jer višak kilograma stavlja jak i neujednačen teret na kralježnicu.

    Uz to, posebni dodaci prehrani pomoći će ojačati mišićni korzet. Herbalife ima nekoliko proizvoda koji su učinkoviti u podršci mišića i kostiju:

    • ExtraCal. Visok sadržaj kalcija potreban je ne samo kostima, već i mišićima. Ovaj mineral osigurava normalno kretanje, bori se protiv lošeg kolesterola i pozitivno djeluje na unutarnje organe. Tri tablete lijeka "ExtraKal" osiguravaju 100% dnevne potrebe za kalcijem.
    • Imuno pojačivač. Pomaže bržem vraćanju tonusa, aktivira obrambene snage tijela. Cink, selen i vitamin C potrebni su i za jačanje kralježnice.
    • Revitalizirajući koktel ne samo da će pomoći povratiti snagu nakon treninga, već će i zasititi tkiva kisikom, pomoći u stvaranju lijepog reljefa mišića i ublažiti pretjeranu napetost s kralježnice..

    Svi pokreti koje radimo započinju kontrakcijom osnovnih mišića. Oni su prvi koji su uključeni u rad i prenose signale udovima. Snažan signal je snažno kretanje, zbog čega je toliko važno razviti korzet mišića! Redovito vježbanje i pridržavanje jednostavnih preporuka pomoći će vam da uvijek održavate svoje mišiće u dobroj formi..

    Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

    Sjedeći i sjedeći način života ili, obrnuto, pretjerana tjelesna aktivnost ozbiljno utječe na zdravlje naših leđa. A ako leđa trpe, tada pati i kralježnica, koja je glavni stup našeg tijela. Izvodeći jednostavan skup vježbi kod kuće, možete ojačati mišiće leđa i na taj način pomoći tijelu da se nosi s problemima koji čekaju na njega..

    Leđni mišići: anatomska referenca

    Naša leđa uključuju čitav kompleks mišića. Znati koji vanjski i duboki mišići podržavaju našu jezgru jednostavno je potrebno, jer je svaki mišić usmjeren vlastitom vježbom, što mu pomaže da ostane u zdravom tonu..

    1. Pojasni mišić glave
    2. Pojačani mišić vrata
    3. Mišić koji podiže scapulu
    4. Supraspinatus mišića
    5. Mali dijamantski oblik
    6. Gornji dio leđa nazubljen
    7. Veliki dijamantski oblik
    8. Skupina mišića koja ispravlja kralježnicu
    9. Donji dio leđa nazubljen
    10. Vanjski kosi mišić trbuha
    11. Unutarnji kosi mišić trbuha
    12. Gluteus maximus mišić
    13. Iliac greben
    14. Latissimus dorsi
    15. Veliki krug
    16. Deltoid
    17. trapezni
    18. Sternokleidomastoidni mišić

    Poznavanje anatomske strukture sigurno će vam dobro doći tijekom fizičkih aktivnosti..

    Načela treninga leđa kod kuće

    Drugi važan element o kojem ovise prednosti treninga je poštivanje nekoliko načela izvođenja vježbi kod kuće..

    • Ako patite od ozbiljnih problema s kralježnicom ili zglobovima, prije vježbanja svakako se posavjetujte s liječnikom..
    • Samo će redovita tjelovježba biti od koristi. Najbolja opcija su 3-4 vježbanja tjedno s jednodnevnim odmorom između njih.
    • Vrijedno je vježbe raditi između 10 i 17 sati.
    • Nikada ne opterećujte mišiće leđa, ruku i nogu, kao i kralježnice.
    • Obavezno zagrijte mišiće prije nego što započnete vježbanje..
    • Broj ponavljanja i njihovo trajanje treba postupno povećavati..
    • Prosječno trajanje vježbanja za jačanje mišićnih skupina leđa je 30 minuta.
    • Ako nemate ozbiljnih problema s kralježnicom i zglobovima, napravite pristup s dodatnim utezima ili ekspanderima.
    • Odmarajte mišiće nakon vježbanja i tuširajte se opuštajući.
    • Sjetite se pravilne prehrane, koja će vam u kombinaciji s vježbanjem pomoći da izgubite nekoliko viška kilograma..

    Ako se pridržavate svih ovih jednostavnih preporuka, nakon 3-4 tjedna stalnog treniranja vaše se držanje vidljivo poboljšava, vaši zglobovi će se početi osjećati bolje, a vi ćete osjetiti lakoću, fizičku i psihičku..

    Zdrave vježbe za leđa

    Postoji jako puno korisnih fizičkih praksi za leđa, pogledajmo najpoznatije i najučinkovitije..

    Klasične podloge

    Izvlačenja su sjajna za razvijanje mišića ruku i leđa..

    1. Držimo se za šipku gornjim zahvatom malo širim od širine ramena.
    2. Na izdisaju polako podignite tijelo, istovremeno smanjujući lopatice.
    3. Dodirnite šipku bradom ili gornjim prsima.
    4. Fiksiramo se na najvišoj točki na nekoliko sekundi.
    5. Dahnuvši, glatko se spuštamo.
    6. Radimo 8-15 ponavljanja.

    Hiperekstenzija je najbolja vježba za jačanje mišića leđa

    Hiperekstenzija je daleko jedna od najboljih vježbi za leđa. Na prvom sastanku s njim može se činiti da ne zahtijeva mnogo napora i da ga je lako izvesti. Zapravo jest, ali tek nakon što naučite kako to ispravno raditi..

    Prednosti takve fizičke aktivnosti su sljedeće:

    • hiperekstenzija djeluje na donjem dijelu latissimus dorsi, gluteus maximus i minimus, tetiva koljena;
    • tonira glavne mišićne skupine tijela i nogu;
    • trenira ispravljače kralježnice, zahvaljujući tome se položaj ispravlja;
    • rad cirkulacijskog sustava se poboljšava;
    • metabolizam se ubrzava, toksini se brže uklanjaju iz tijela;
    • kosti i zglobovi se jačaju.

    Unatoč ozbiljnim zahtjevima, ova se vježba preporučuje i ženama i muškarcima, i onima koji prethodno nisu trenirali, kao i onima koji imaju problema s leđima. U prvoj skupini hiperekstenzija obavlja preventivnu funkciju, za drugu terapijsku, a druga funkcija zagrijavanja savršena je za sportaše koji se pripremaju za vježbe s ozbiljnijim opterećenjima..

    Postoje mnoge vrste hiperekstenzije.

    Vodoravna hiperekstenzija

    Ova vrsta vježbe izvodi se na vodoravnoj klupi. Donji dio leđa se savija i zdjelica se povlači natrag.

    1. Simulator podešavamo tako da u početnom položaju zdjelica bude na jastuku.
    2. Postavite potkoljenice ispod valjaka.
    3. Prekrižimo ruke i stavljamo ih na prsa ili stražnji dio glave.
    4. Tijelo tvori ravnu liniju.
    5. Udahnuvši polako se spuštamo savijajući se u donjem dijelu leđa.
    6. Nagnite se da formirate kut od gotovo 90 stupnjeva.
    7. Na izdisaju, glatko se vraćamo u gornji položaj, zadržavamo se nekoliko sekundi i ponavljamo nagib.
    8. Napravite 15 ponavljanja.

    Nagnite hiperekstenziju

    Izvodi se na klupi, čiji se kut nagiba može podesiti. Izvrsna vježba za izgradnju vaših uzdužnih mišića leđa.

    Ukorenu hiperekstenziju možete učiniti na sljedeći način:

    1. Postavite željeni kut nagiba, obično 45 stupnjeva.
    2. Noge popravljamo na platformi.
    3. Leđa savijte malo u donjem dijelu leđa.
    4. Ruke stavljamo na stražnju stranu glave.
    5. Nagnuti se naprijed.
    6. Vratimo se u prvobitni položaj i radimo bočne zavoje gornjim dijelom tijela.

    Obrnuta hiperekstenzija

    U obrnutoj hiperekstenziji nisu uključena leđa, već kukovi, stražnjica i trbušnjaci, jer su noge podignute.

    1. Ležimo na trbuhu na klupi tako da noge budu obješene.
    2. Naprezanje kukova i stražnjice, podignite noge.
    3. Na izdisaju, maksimalno podignite noge.
    4. Zadržimo se u tom položaju na sekundu.
    5. Dahnuvši, polako spuštamo noge.
    6. Izvodimo 12-15 dizala.
    7. Odmaramo se 60 sekundi i radimo još 2-3 pristupa.

    Lateralna hiperekstenzija

    Lateralna hiperekstenzija najjače zahvaća ukočene trbušne mišiće.

    1. Sjedimo bočno na simulatoru.
    2. Sklopimo noge ili jednu za drugom, potkoljenica bi trebala biti naslonjena na valjak.
    3. Vanjski dio bedara je na jastuku.
    4. Ruke postavljamo kako će biti prikladnije: na stražnjoj strani glave, na prsima ili kao na fotografiji.
    5. Naprežujući prešu, spuštamo se što je više moguće prilikom udisanja.
    6. Na izdisaju se vraćamo u prvobitni položaj i izvodimo bočni zavoj.
    7. Napravite 2 seta od 15 ponavljanja.

    Fitball hiperekstenzija

    Prilikom izvođenja hiperekstenzije na fitball-u potrebna je dobra koordinacija koja vam neće dopustiti da padnete s gimnastičke lopte.

    1. Ležimo na kugli trbuhom i zdjelicom, čarape naslonjene na pod.
    2. Izravnamo ramena, ispružimo ruke ispred nas ili uz tijelo.
    3. Tijekom udisanja spustite tijelo za 45-60 stupnjeva (lopta više neće dopustiti).
    4. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
    5. Izvodimo 2 seta od 15-20 nagiba.

    Tijekom vježbanja pumpaju se mišići stabilizatora, tako da je ova vrsta hiperekstenzije najprikladnija za one koji pate od problema s leđima.

    Video: Tehnika izvođenja sedam varijacija hiperekstenzije

    Bočna daska je učinkovita vježba za jačanje donjeg dijela leđa

    Bočna daska opterećuje mišiće više od klasične verzije ove vježbe. Ako ste upravo odlučili savladati ovu vrstu daske, tada započnite izvođenjem setova od 15-20 sekundi.

    Glavni zahtjevi za tehniku ​​izvođenja su naprezanje potrebnih mišića i držanje tijela ravno.

    1. Ležimo na desnoj strani.
    2. Desni lakat stavite ispod ramena, lijevu ruku stavite na lijevo bedro.
    3. Dok izdahnemo, podižemo zdjelicu, dok tijelo treba odmarati samo na rubu desnog stopala i podlaktice. Ako je teško, stopala se mogu postaviti jedno ispred drugoga..
    4. Zategnemo mišiće nogu, trbušnjaka i leđa što je više moguće.
    5. Nakon završetka nekoliko kratkih pristupa s ukupnim trajanjem od 60 sekundi s desne strane, ležimo na lijevoj strani i ponavljamo vježbu.

    Važno je držati leđa ravna i izbjegavati savijanje lumbalnog dijela..

    Bočna daska izvrsno djeluje na mišiće donjeg dijela tijela i ruku. Zbog stalnog opterećenja trbušne zone, nakon 2-3 tjedna redovitog treninga, aps će početi primjetno pumpati i višak masnoće sa strana počet će odlaziti. Ako govorimo o prednostima daske za leđa, onda se ova vježba preporučuje onima koji pate od osteohondroze i skolioze. Prvi rezultati u ispravljanju zakrivljenosti kralježnice mogu se vidjeti nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga..

    Vježba Purna Sarpasana - korisna vježba za žene

    Purna Sarpasana, ili zmijska poza. Vježba je dobra i za srce.

    1. Ležimo na trbuhu, ispravljamo se i spajamo noge.
    2. Savijemo ruke u lakatnom zglobu, dlanove stavimo na pod ispod ramena.
    3. Odmaramo se na podu čarape i bradu.
    4. Naslonjeni na ruke, podignite torzo i savijte leđa, opustite mišiće. Ne pritisnemo glavu u ramena, pokušavamo ih odvesti nazad i dolje. Zaustavimo se u tom položaju nekoliko sekundi..
    5. Bez trzaja i bez podizanja bedra od poda, dok izdahnemo, prvo okrenemo glavu ulijevo, a zatim tijelo.
    6. Opustite se i zadržite u tom položaju nekoliko sekundi.
    7. Na dah se vraćamo u središte.
    8. Zatim okrećemo glavu i tijelo udesno, opet se zadržavamo nekoliko sekundi.
    9. Napravite 3-5 okreta u svakom smjeru.

    Pokušajte povećati trajanje pristupa, ali nemojte preopteretiti mišiće.

    Lumbalne mrvice - aktivnosti za dom

    Ne izvodite ovu vježbu ako patite od intervertebralnih kila ili patološke zakrivljenosti kralježnice..

    1. Ležimo na leđima.
    2. Noge savijamo u zglobovima koljena i uz izdisaj ih glatko postavljamo na desnu stranu pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu.
    3. Okrećemo glavu na drugu stranu, ispružimo lijevu ruku u lijevu stranu, produbljujući zavoj.
    4. Opustite se i ostanite u tom položaju 30-60 sekundi.
    5. Prebacite se na drugu stranu i ponovite vježbu.

    Pozira za bebe

    Baby Pose savršeno će opustiti vaše mišiće nakon napornog radnog dana ili intenzivnog vježbanja.

    1. Ustajemo na koljena, sjedimo na petama s stražnjicom.
    2. Dok izdahnete, nagnite se naprijed, spuštajući donji dio rebara između blago razdvojenih koljena.
    3. Ruke ispružujemo uz tijelo ili ispred nas.
    4. Ostanite u tom položaju najmanje 30 sekundi..

    Vježba pomaže ublažavanju bolova i napetosti u mišićima leđa, posebno u donjem dijelu leđa, kao i stabilizaciji emocionalnog stanja.

    Redovi s bućicama

    Dumbbell Reds u nagibu s jednom i obje ruke savršeno djeluje na mišiće leđa, jačajući ih i povećavajući volumen.

    1. Stojimo ravno, stopala u širini zdjelice. Lagano savijajući koljena, sagnite se prema dijagonali s podom.
    2. Radujemo se naprijed, ruke s bučicama ispruženim prema dolje.
    3. Dok izdahnete, povucite laktove prema gore, bez da ih širite na strane.
    4. Podignemo bučice do razine trbuha. Zadržavamo se u tom položaju nekoliko sekundi.
    5. Tijekom udisanja spustite bučice.
    6. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja.

    Kod kuće, umjesto bučice, možete koristiti boce s vodom ili pijeskom..

    Video: Naginjanje boca s vodom

    Mrtva žičara s bocama

    Da biste radili mrtve žičare, ne morate ići u teretanu; boce s vodom mogu biti izvrsna zamjena za vagu..

    1. Stojeći ravno, ispruženih ruku uz nas.
    2. Sjednite da uzmete boce napunjene vodom ili pijeskom. Izravnajte nježno.
    3. Dok udišemo, spuštamo se, vraćamo zdjelicu natrag, savijamo noge, leđa ostavljamo ravno.
    4. Pri udisanju vratimo se u prvobitni položaj.
    5. Napravite 4 seta od 15 ponavljanja.

    Mrtva žičara s bocama

    Deadlift je odlična vježba snage za zatezanje bedara, glutena i leđa.

    Video: Radite mrtve žičare s bocama

    Potrebno je izvoditi vježbe za mišiće leđa, ne samo u terapeutske svrhe, već i u preventivne svrhe. Relativno je lako ozlijediti se u donjem dijelu leđa ili kralježnici, čak i s umjerenim opterećenjima. Kako biste izbjegli nevolje, a u budućnosti i ozbiljne zdravstvene probleme, ne zaboravite na redovite vježbe, koje možete raditi i kod kuće..

    Ostavite komentar Otkaži odgovor

    Za svoja pitanja:

    Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi s materijalima objavljenim na resoru, onda ih zapišite u komentarima na članke ili ih pošaljite poštom:


    Za Više Informacija O Bursitis