Vježbe protiv bolova u leđima - 7 jednostavnih istezanja

Bol u leđima slična je zubobolji. Dan i noć, bez obzira što radiš, ona je svugdje s tobom, ne ostavlja te na miru ni minutu. Leđa vas boli kad sjedite ili stojite. Ili lezite, hodajte, trčite, vježbajte - bilo što.

Ako vas prati već duže vrijeme, vjerojatno ste već zaboravili što znači živjeti bez boli..

Zaista se nadamo da će vam ovaj članak pokazati kako postići olakšanje. Naučit ćete nekoliko glavnih uzroka bolova u donjem dijelu leđa, kao i 7 najboljih vježbi kojih se možete riješiti..

Kao i svaka vježba, istezanje mišića leđa ne daje trenutne rezultate, međutim, ako ih počnete redovito raditi, sigurno ćete primijetiti značajno poboljšanje u roku od nekoliko tjedana..

Ako ovaj članak čitate u svrhu prevencije: ne zato što vas boli donji dio leđa, već kako biste u budućnosti izbjegli probleme s leđima, tada ste došli i na pravo mjesto..

Prema statistikama, postoji 80% šanse da ćete osjetiti bol u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života..

Slijedite donje savjete i možda vam takvi problemi nikad neće potamniti život..

Zašto moderni život neminovno dovodi do bola u donjem dijelu leđa

Bilo da je tupa ili beskrajna bol u pritisku ili neočekivana bol u leđima koja vas može uznemiriti, problemi s lumbalnom kralježnicom jedan su od vodećih uzroka invalidnosti u svijetu..

U bilo kojem trenutku jedan od 10 ljudi na zemlji doživi bol u leđima. I ta statistika i dalje kontinuirano raste.

U nekim je zemljama bol u leđima jedna od vodećih bolesti, druga samo zbog bolesti povezanih sa srcem i plućima. Također, prema statističkim podacima, otprilike četvrtina onih koji čitaju ovaj članak doživjela je bol u leđima u posljednja tri mjeseca..

Zašto je bol u donjem dijelu leđa toliko česta? Zašto se to događa bez obzira na dob i okolnosti?

I sve započinje s tim: u prosjeku moderna osoba provodi oko 8 sati dnevno u sjedećem položaju, a neki čak i do 15 sati!

Rođeni smo da sjedimo. Sjedimo cijelo vrijeme: za doručkom, za vrijeme putovanja na posao, u uredu. A noću se samo srušimo na sofu bez snage.

Što nije u redu s tim?

Provodeći toliko vremena sjedeći, mišići naših bedara postaju suži i kraći, tetive postaju manje elastične, a stražnjica gotovo potpuno uspava. A kad se sve to redovito događa, donji dio leđa je primoran primiti udarac i obaviti puno neodoljivih poslova kako bi nas održao u uspravnom položaju..

Ukratko, statični sjedeći način života praktično jamči da će prije ili kasnije osoba imati bolove u donjem dijelu leđa..

Također postoji mnogo različitih vrsta ne sjedećih pokreta koji stvaraju više napora na leđima, od nespretnih zavoja i zavoja do nespretnog spavanja, pa čak i kašljanja i kihanja..

Nažalost, naš svakodnevni život predstavlja stalnu prijetnju donjem dijelu leđa, osjećamo li to ili ne..

Štoviše, trudimo se održavati formu i povećati opterećenje na donjem dijelu leđa sa sljedećim stvarima:

1. Vježba s teškom težinom.
2. Intervalni trening visokog intenziteta.
3. Predispozicija za pretreniranost.
4. Nepravilna tehnika izvođenja osnovnih vježbi kao što su čučnjevi i mrtva dizala.

To se posebno odnosi na one koji vjeruju da nema rezultata bez boli..

Sažmi srednji rezultat:

Ako želite da vam leđa budu zdrava i funkcionalna, tada morate početi manje sjediti i više se kretati, kao i raditi ispravne poteze za donji dio leđa..

Također treba shvatiti da malo tjelesne aktivnosti svaki dan nije uvijek dovoljno da se suzbiju učinci predugog sjedenja. Umjesto toga, na svakih 30 minuta dok sjedite izdvojite 5 minuta za stajanje ili šetnju..

Ako slijedite ovo pravilo i kombinirate ga s vježbama koje će biti dane u nastavku, spasit ćete se od ogromne količine problema..

Kako djeluje donji dio leđa i zašto boli

Bol u leđima dolazi od djelovanja naših mišića, ligamenata i kostiju.

Leđa je složen sustav:

• 24 male kosti koje tvore kralježnični stup i podupiru gornji torzo.
• Ploče (diskovi) za jastučiće, koji su razmak između kralježaka i omogućuju savijanje kralježnice.
• Ligamenti koji drže kralježnice i diskove zajedno.
• mišić.
• živci.
• Tetive koje povezuju mišiće s kralježnicom.
• Leđna moždina, koja prenosi živčane signale iz mozga u cijelo tijelo.

To izgleda ovako:

A sada lumbalna regija, u kojoj se najčešće javlja bol.

Sastoji se od 5 kralježaka koji tvore lumbalnu kralježnicu:

Ovako to izgleda:

Budući da je lumbalna regija složena isprepletena struktura, čak i najmanja oštećenja bilo kojih komponenata u njoj uzrokuju jake bolove. Primarni primjer toga je upala (neuralgija) išijas (išijas). Stisne se mali živac u lumbalnom dijelu i iznenada bol "puca" po cijeloj nozi i dugo ne umire (tjednima i mjesecima).

Neuravnotežen rad mišića također može biti bolan. Kada se dva ili više mišića suprotnih radnji (mišići antagonisti) ne stisnu, ili se ne opuste kako bi trebali, tada se opterećenje s jednog mišića prebacuje na druge. Kao rezultat toga, jedna mišićna skupina postaje spora i slaba, a suprotna mišićna skupina postaje kruta i preopterećena..

U slučaju leđa, govorimo o mišićima donjeg dijela leđa i apsusu. Moraju usko surađivati ​​(sinergijski) da bi trup bio uspravan.

Ako su vam mišići leđa slabi, trbušni mišići i mišići jezgre moraju napraviti puno dodatnog posla. Kao rezultat, to dovodi do činjenice da se oni "začepljuju" (gube elastičnost i otvrdnu) sve više i više, što u konačnici vodi do boli. Ako je neravnoteža mišića neispravna, nastaje začarani krug:

1. Trbušni mišići sve su više začepljeni (gube elastičnost i otvrdnu se) pa se povećava opterećenje na lumbalnoj kralježnici, a bol se povećava.
2. Suprotno tome, slabi, slabo razvijeni trbušni mišići dovode do činjenice da kralježnica stalno radi dodatne poslove, što može dovesti i do bolova u leđima..

Rješenje je jasno: Ojačajte trbušnjake, torzo (jezgra) i donji dio leđa (lumbalni). Redovito vježbanje pomoći će ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa davanjem kralježnice mišićnoj potpori koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. (Ako se pitate točno koje su vježbe potrebne za jačanje mišića leđa, pogledajte ovaj članak).

Najbolje istezanje donjeg dijela leđa

Desetljeća istraživanja učinkovitosti joge za bol u donjem dijelu leđa dovela su do jednog prilično jednostavnog zaključka: najlakši način za uklanjanje bolova u leđima (i sprečavanje povratka) je s strijama. Jer ljudi s kroničnim problemima u donjem dijelu kralježnice već su dugo primijetili da njihova bolest nestaje za samo 20 minuta joge, ako to rade svaki dan.

Istraživači također preporučuju da ako provodite puno vremena u sjedećem položaju, istezanje leđa na samo 60 sekundi svakih 20 minuta sjedenja može značajno poboljšati zdravlje vašeg donjeg dijela kralježnice..

Za one koji puno vremena provode u stojećem položaju, savjetuje se dodavanje proteza potkoljenica. To značajno smanjuje napetost u donjem dijelu leđa. Ukratko, što manje mišića na leđima, bokovima i nogama osjećate bolje, to će se vaš donji dio leđa osjećati. Također treba napomenuti da dodatnu ulogu igra nedostatak suvišne težine. Istraživanja pokazuju da postoji jasna veza između pretilosti i bolova u donjem dijelu leđa. Što je teži gornji dio tijela, to je veće opterećenje na donjoj kralježnici.

Pa prijeđimo na vježbe.

Usput, nema potrebe svakodnevno raditi sve ove vježbe. Najbolje je isprobati svaki, ali najbolje odaberite 3 ili 4 koja opuštaju leđa. I pokušajte ih raditi svaki dan. Na primjer, 4 najpopularnija od njih: klatno s dva koljena, golub, „konac u igli“, uvrtanje dok sjedite.

1. Klatno s dva koljena.
Ležite na leđima s ispruženim rukama na obje strane tako da je vaše tijelo u obliku slova T. Spojite koljena, a zatim se podignite na prsa.
Držite ramena čvrsto na podu. Polako spustite koljena ulijevo. Zadržite ovaj položaj 2 minute, a zatim ponovite pokret udesno.
Napomena: Ako vidite da pokrete koljena uzrokuju da se ramena podižu od poda, spustite koljena niže.

2. Kobra.
Ležeći na trbuhu, odmarajte dlanove ispred sebe. Pokušajte pomicati cijelo tijelo na dlanovima i nožnim prstima. Savijte leđa, mentalno se usredotočite na pritiskanje zdjeličnih kostiju na pod. Udahnite duboko i zadržite ovaj položaj 2-3 minute..

3. Sjedeće mrvice.
Ova je vježba sjajna za putovanje u automobilu ili avionu i želite spriječiti grčeve u donjem dijelu leđa..
Dok držite naslon sjedala lijevom rukom i leđa držite ravno, okrenite desnu stranu tijela prema naslonu za ruku i zadržite ovaj položaj 1 minutu. Zatim učinite isto na drugoj strani.
Napomena: da biste osvojili bonus bodove, pokušajte držati desni lakat izvan granice lijeve noge i obrnuto.

4. Golubica.
Krenite na sve četiri. Počnite kliziti desnu nogu unatrag, dok okrećete lijevo tele prema unutra. U isto vrijeme, lagano kliznite rukama prema naprijed tako da torzo dodiruje lijevu potkoljenicu. To trebate učiniti vrlo sporo. Zaustavite se kada osjetite natezanje u glutenama i potkolenicama. Držite 3 minute (otprilike 50 udisaja). Zatim ponovite isto za drugu nogu..

5. Noge uz zid.
Lezite na pod, okomito na zid, stražnjicom uz njega. Podignite noge, ispravite ih i naslonite se na zid. Osjetite opuštenost donjeg dijela leđa i gornjih bedara. Radi praktičnosti možete saviti koljena i gležnjeve, a ispod lumbalne kralježnice staviti mali jastuk ili valjanu deku..

Držite ovaj položaj 5-7 minuta.

6. Istezanje za stražnji dio bedara.
Ležeći na leđima, savijte lijevo koljeno prema stropu, omotajte ručnik ili remen oko lijevog stopala. Zatim ispravite nogu prema gore, primjenjujući napetost ručnikom ili pojasom. Ako se osjećate nelagodno u leđima, savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na stopalo radi dodatne podrške. Zadržite ovaj položaj 3 minute, dok biste trebali osjetiti napetost u mišićima i tetivama stražnjeg dijela nogu. Zatim ponovite isto s drugom nogom..

7. "Konac do igle".
Lezite na pod. Savijte oba koljena. Prekrižite desnu nogu preko lijeve tako da desni gležanj dodiruje vaše lijevo koljeno.
Potom, čvrsto stežući prste ispod lijevog koljena, polako ga povucite prema prsima.
Osjetite potez na desnoj stražnjici i zadržite ovaj položaj 3 minute. Zatim napravite ovu vježbu za lijevu nogu..

Praktični zaključci

Redovito istezanje leđa nije najzabavniji način za prolazak vremena, ali to je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih metoda za održavanje vašeg tijela u dobrom stanju..

Strije mogu stvoriti čuda kako za nestajanje, tako i za sprečavanje osjećaja težine i bolova u donjem dijelu leđa. Isprobajte ove vježbe i uvjerit ćete se sami.

Koje metode koje nisu lijekovi poznate za rješavanje bolova u donjem dijelu leđa??
U komentarima ispod preporučite svoju metodu ili vježbu!
Uspjeh

Koji bi mišići uvijek trebali biti u dobroj formi kod moderne osobe?

Pozdrav dragi prijatelji! Nedavno sam doživio strašnu bol u leđima. Odlučio sam se ne baviti samo-lijekom i konzultirati se s liječnikom. Ono što mi je rekao bilo je veliko otkriće za mene. Žurim s vama podijeliti ove podatke..

Okidač

Prije odlaska liječniku samo sam pomislio da bol u leđima dolazi od prekomjerne napore i umora. Međutim, liječnik je odagnao moju pretpostavku. Pokazalo se da mišići leđa uopće nisu razvijeni. Oni su oslabljeni i zahtijevaju redovite treninge i posebne vježbe za lumbalnu kralježnicu..

Lumbalna kralježnica podvrgava se ogromnom stresu. Štoviše, sadrži puno živčanih završetaka. Zato ga je tako lako povrijediti. Vrlo često na to zaboravimo i ne obraćamo pažnju na to područje prilikom bavljenja sportom. Ali mišići lumbalne regije uvijek bi trebali biti u dobroj formi..

Kao što vidite, nelagoda može nastati ne samo zbog bilo koje bolesti na ovom području, već i zbog oslabljenih mišića. Ali ne zaboravite da nerazvijeni mišići mogu biti samo početak problema..

Pogoršanje

Također, možete se suočiti sa sljedećim bolestima:

1. Spondiloza - deformacija i promjene u obliku kralježaka. To je svojstveno zrelijoj dobi.
2. Kila. Obično se javlja s jakim stresom na kralježnici i sjedilačkim načinom života.
3. Sužavanje spinalnog kanala. U ovom slučaju, živci su u komprimiranom položaju, što uzrokuje upalni proces..
4. Lumbosakralni radikulitis. Nastaje zbog promjena u obliku intervertebralnih diskova i zglobova.
5. Osteohondroza je degradacija intervertebralnih diskova. Češći od svih gore navedenih bolesti.

Da biste izbjegli sve ove probleme, trebate biti proaktivni. Dakle, vježbe za lumbalnu kralježnicu učinkovita su prevencija različitih bolesti..

Mjere opreza

Terapeutska gimnastika korisna je svima, i za prevenciju i za liječenje bolesti. Ipak, postoje kontraindikacije za koje je nepoželjno baviti se vježbanjem.

1. U ranoj fazi bolesti. Ako u ovo vrijeme počnete raditi gimnastiku, možete izazvati pogoršanje. U tom slučaju trebate se posavjetovati s liječnikom koji će za vas odabrati pojedinačne vježbe prema vašim karakteristikama..
2. Temperatura. Pri temperaturi bol se može samo pojačati.
3. Onkološke bolesti. Takve bolesti utječu na funkcioniranje tijela u cjelini. Stoga liječnici savjetuju da se odreknu složenih vježbi..
4. Zarazne bolesti. Takvi upalni procesi mogu pojačati bol tijekom terapije vježbanjem..
5. Unutarnje ili vanjsko krvarenje.
6. Trudnoća. Prije nego što se odlučite za gimnastiku za lumbalnu kralježnicu, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Budući da trudnoća već vrši poseban pritisak na ovo područje, vježbanje može samo pogoršati situaciju. U tom slučaju liječnik će ili inzistirati na odustajanju od vježbanja u leđima ili će napraviti individualni set vježbi za vas..

Lekcije

Što je potrebno za vježbanje? Savjetovao bih vam da kupite samo poseban tepih koji će vam uljepšati trening. Dizajniran je na takav način da ćete se na njemu osjećati ugodno dok radite vježbe. Pogledajmo sada vježbe za lumbalnu kralježnicu koje se moraju izvoditi kako bi ojačale svoje mišiće..

Jačanje mišića donjeg dijela leđa

Lezite na leđa. savijte koljena.

Širina ramena na nogama.

Ruke uz tijelo, dlanovi prema gore.

Udahnite duboko prsa, brojite do 5, izdahnite polako. Napravite 10 ponavljanja.

Lezite na leđa. Raširite ruke prema stranama, dlanovima prema gore. Dok udišete, podignite koljena i pritisnite ih na prsa..

Stopala proširena paralelno s podom.

Diši mirno. Ostanite u tom položaju 15-30 sekundi.

Dok izdahnete, spustite noge na pod. Ponovite 8-10 puta.

Lezite na tvrdu podlogu s leđima prema dolje. Raširite ruke prema stranama, dlanovima prema dolje. Savijte noge do koljena.

Zakretajte koljena u različitim smjerovima. Okrenite glavu u suprotnom smjeru od koljena..

Napravite 12 ponavljanja, jedna strana, 2 seta.

Lezite na leđa. Ruke stavite pored torza, dlanovima prema dolje. Savijte noge do koljena.

Podignite zdjelicu dok udišete. Dok izdahnete, spustite se. Napravite 12 ponavljanja za 2 seta.

Lezite na tvrdu površinu na trbuhu. Ispruži ruke naprijed. Stopala paralelna s podom.

Naizmjenično podignite lijevu nogu i desnu ruku. Ostanite u tom položaju 5-10 sekundi.

Zatim učinite isto za suprotnu stranu. Ponovite 8-10 puta za svaku stranu.

Istezanje leđa

Istezanje je također vrlo važno za kralježnicu. Pomaže u vraćanju mišićne funkcije i opuštanju nakon napornog dana na poslu.

1. Stanite na čvrstu površinu. Širina ramena na nogama. Lagano savijte koljena.

Postavite dlanove na lumbalnu regiju. Izvodite pokrete sa zdjelicom naprijed-natrag 1,5-2 minute.

2. Savijte trup za 30 stupnjeva. Lagano savijte koljena.

Izvršite istu vježbu: pomičite zdjelicu naprijed-natrag s rukama na donjem dijelu leđa 1 minutu.

3. Sjednite na pete. Nagnite prsa do koljena.

Stavite glavu na pod.

Ruke uz tijelo, dlanovi prema gore.

Zauzmi bebinu pozu. Opustite se i duboko udišite minutu.

4. Sjednite na pod. Ispravite noge. Prstima usmjerite prema sebi.

Ruke omotajte oko stopala ili potkoljenica. Ispravite leđa.

Zatim opustite leđa i spustite se na koljena.

Zadržite ovaj položaj za 10 udisaja i izdisaja..

5. Stanite na sve četiri. Polako povucite lijevu nogu prema sebi. Desno uzmite ravno.

Ispravite svoje držanje. Podigni glavu. Ostanite u ovom položaju 10 udisaja..

Ovakvi položaji i vježbe pomoći će vam da se opustite i istežete lumbalne mišiće..

Kompleks za osteohondrozu

Budući da je osteohondroza sada prilično česta, želio bih zasebno razmotriti skup vježbi za ovu bolest.

1) kontrakcija trbušnih mišića. Zategnite i opustite trbušne mišiće dok ne dođe do blagog umora, koliko vam to omogućuje fitnes.

2) Stanite na sve četiri.

Podignite glavu i savijte leđa, ruke odmarajte na podu (pogledajte fotografiju).

Držite nekoliko sekundi.

Zatim spustite glavu i ispravite leđa.

Napravite 10 ponavljanja.

3) Lezite na leđa. Stavite ruke iza glave.

Savijte noge u koljenima, stopala na podu u širini ramena i još više.

Pokušajte naizmjenično dodirnuti pod koljenima.

Kada radimo koljeno stavljamo prema unutra.

Ne odvajamo ledja od poda (vidi fotografiju). Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

4) Lezite na leđa. Savijte desnu nogu do koljena. Ispravite lijevu. Podigni glavu. Omotajte ruke oko savijene noge. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Učinite isto za suprotnu stranu. 10 pristupa svakoj nozi (vidi fotografiju)

Gore navedene vježbe su učinkovite ujutro..

Ne zaboravite na svoje zdravlje. Ovo nije teško. Ne budite lijeni i pronađite pola sata dnevno da se posvetite sebi. Vodite aktivan stil života: trčanje, plivanje, bavljenje sportom. Tada ne samo da ćete poboljšati svoju dobrobit, već će vam tijelo biti zahvalno i duže služiti! Pa, članak se bliži kraju!

Bit će mi drago vidjeti vaše komentare na ovu temu. Vidimo se kasnije!

Kako svoj donji dio leđa učiniti jakim i zdravim - vježbe za donji dio leđa

Za prosječnog pojedinca snažan je donji dio leđa vrlo važan. A ako vam je donji dio leđa ozlijeđen, tada jednostavno ne možete raditi pritiske sa šankom zbog glave dok sjedite. Vježbe za donji dio leđa neizravno pomažu u drugim vježbama jer su ekstenzori leđa izravno ili neizravno uključeni u gotovo sve vježbe..

Čak i u pokretima kao što su pritisci na klupi na vodoravnoj i nagibnoj (nagore) prsnoj klupi, lumbalni mišići su također aktivno uključeni u rad. Čim ozlijedite donji dio leđa, odmah ćete primijetiti da ste u mogućnosti koristiti puno lakše utege nego prije..

Zašto vježbe donjeg dijela leđa?

Čak i u vježbama za koje se ne čini da su izravno povezane s donjim dijelom leđa, kao što su kovrče sa šipkom, njihanje bučica kroz stranice i ispred vas, puloveri, povlačenje bloka odozgo i podizanje nožnih prstiju u simulatoru, nećete se osjećati vrlo ugodno. ako vam je oštećen donji dio leđa.

Štoviše, bez obzira na veličinu opterećenja, vježbe ćete moći podnijeti samo s vrlo laganim utezima i velikim brojem ponavljanja. Ali od njih nema mnogo dobra.

Ako su vam ekstenzori leđa slabije razvijeni od kukova ili gornjeg dijela leđa, vaš napredak u čučnju neizbježno će se zaustaviti, bez obzira koliko naporno išli u teretanu. Isto se može reći za vježbe poput mrtvog dizanja ili savijenih redova. Možda ćete primijetiti da savijeni redak uopće nije vježba za donji dio leđa. Da je. Međutim, slab donji dio leđa spriječit će vas da držite tijelo u nagnutom položaju potrebnom za izvođenje ovog pokreta..

Oni koji povremeno uključuju pokrete snage kao što su guranje mrene, mrtvo dizanje od poda do prsa ili slijeganje ramenima (slijeganje ramenima) u svoj arsenal, otkrit će da snažni nastavci za leđa igraju ključnu ulogu ovdje. Činjenica je da ovi mišići osiguravaju da projektili prolaze kroz srednji dio putanje.

Recimo da imate slab donji dio leđa. U tom slučaju ćete se zaglaviti na pola i jednostavno ne možete pravilno izvršiti vježbu. Štoviše, čak će i sama tehnika vježbanja biti poremećena..

Leđni ekstenzori - univerzalna mišićna veza

Uz pomoć ekstenzora leđa, sila koju razvijaju mišići stražnjice i bedara prenosi se prema gore na mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa i ramena. Ovaj ligament također može raditi u suprotnom smjeru, kada se sila gornjeg dijela tijela prenosi niz donji dio leđa..

Većina onih koji redovito vježbaju s utezima dobro su svjesni da njihovo blagostanje i rad u velikoj mjeri ovisi o stanju donjeg dijela leđa, pa stoga treniraju ekstenzore leđa. Međutim, često je stvar ograničena na samo jednu vježbu, a to očito nije dovoljno.

Na primjer, više sam puta u teretani vidio ljude koji su bili u stanju čučnjeva sa vagom težinom do 200 kg, ali istovremeno su izvodili mrtvo dizanje na ravne noge s jakih 70 kg, i tako cool vježba kao naginjanje naprijed sa šipkom na ramenima, i potpuno zanemareni. Očito je da su takve „brojke“ prije ili kasnije otkrile neravnotežu u razvoju ekstenzora za noge i leđa..

Kada se duboko pozabavite razvojem donjeg dijela leđa, vaši mišići na ovom području postaju poput čeličnih užadi. Ako su zadnji ekstenzori slabi ili ozlijeđeni, odmah ćete to osjetiti na vlastitoj koži. Oštećeni donji dio leđa spriječit će vas da stojite, sjedite i čak ležite - stalno ćete doživljavati bol.

Ali većina bodybuildera bezbrižno trenira ekstenzore za leđa. Da, povremeno rade mrtve dizalice, mrtve dizalice na ravne noge i savijanja sa bodom, ali s takvim malim utezima da ne daju nikakav smisao.

Program vježbanja stražnjeg produženja

A ako osoba ima problema s donjim dijelom leđa, toplo preporučujem da napravi neku vrstu trbušne vježbe, poput mrvica, i vježbe za donji dio leđa, naime hiperekstenziju, prije nego što zgrabi bučice..

Hyperextension

Jedan set od 40-50 ponavljanja hiperekstenzija savršeno će zagrijati donji dio leđa i pripremiti ga za nadolazeća opterećenja. Ovdje želim napraviti nekoliko komentara..

• Savjetujemo vam da ne radite hiperekstenziju s velikim dodatnim utezima. Ako se osjećate prenapučeno, napravite nekoliko dodatnih ponavljanja ili čak setova. Podignite torzo na liniju paralelnu s podom, ne višom. Savijanje u kralježnici može uzrokovati ozljede.

Zavoji sa šipkom na ramenima

Predivna vježba za ekstenzore za leđa, ali iz nekog razloga ljubitelji bodybuildinga i fitnesa to jako ne vole. Možda zato što je najmoćnije vježbe teško raditi. Dakle, dok krenete u ovaj pokret, imajte na umu da su vicevi gotovi. Međutim, radeći uspone više ili manje dugo (barem nekoliko mjeseci), iznenadit ćete se kad ste otkrili da ste postali znatno jači u drugim vježbama..

Zavoja sa šipkama može se izvesti u tri varijacije: ravno leđima, zaobljena leđa i sjedenje. U većini slučajeva poželjna je zaobljena leđa..

Međutim, ponekad je ova tehnika popraćena akutnom boli, koja ne doprinosi napretku u ovoj vježbi. U ovom slučaju, preporuča se napraviti padine s ravnim leđima. Sjedeći zavoji u obliku mrene znatno su manje učinkoviti u odnosu na prethodne dvije mogućnosti, ali pružaju priliku za primjenu snage za one fitnes obožavatelje koji se ne mogu suprotstaviti, odnosno one koji imaju ozlijeđena koljena ili gležnjeve..

Tehnika izvođenja nagiba sa šipkom na ramenima:

1. Priđite do regala, zgrabite šipku širokim hvatom i stavite šipku iza vrata, u područje gornjeg dijela leđa. Ovo je ključna točka. Ako šipka počne kliznuti u stranu, dobit ćete više neugodnih senzacija nego od samog izvođenja vježbe..
2. Stavite noge na širinu ramena i čarape okrenite malo prema unutra. Lagano savijte koljena, naravno, ne toliko kao kod djelomičnih čučnjeva, ali svejedno.
3. Pri savijanju razmislite o tome kako su vam noge doslovno ukorijenjene na podu - to će vam pomoći da bolje istegnete radne mišiće i kontrolirate svoju težinu..
4. Iz početnog položaja nagnite tijelo prema naprijed držeći donji dio tijela fiksiranim. Ako ne uspijete, koristi od vježbanja uvelike će se izgubiti..
5. Na kraju svakog ponavljanja pauzirajte, pazeći da su vam noge savijene u koljenima, šipka je čvrsto zaključana iza vrata, a svi mišići u tijelu su napeti. I tek tada prijeđite na sljedeće ponavljanje..

Koliko nisko ima smisla savijati se? Što je niža, to je bolje, jer što se manje savijate, to će više biti uključeni stražnji produžnici..

Neke se žene uspijevaju saviti tako da im je glava između nogu i vide što se događa iza njih. U najgorem slučaju pokušajte se spustiti barem do razine paralele s podom. Pokušate li se saviti još niže, shvatit ćete da vam je zbog efekta odstupanja puno lakše vratiti se u početni položaj.

Izvođenje svakog ponavljanja treba strogo kontrolirati. Između setova, pokušajte se ne odmarati previše, radite ih jedan po jedan.

Izmjenjujte iz sesije u sesiju dva seta ponavljanja i ponavljanja. Na jednom treningu napravite 4 serije od 10 ponavljanja, na sljedećih 5 setova 8 ponavljanja.

Koliku težinu koristiti?

Vjerujem da bi to trebalo biti 50 posto težine koju možete čučati 10 puta. Prevedeno na određeni jezik brojeva, to može značiti sljedeće: sportaš koji je u stanju čučati sa mravom od 150 kg 10 puta mora koristiti težinu od 75 kg za nagibe.

Bez obzira na težinu koju ste stavili na šipku, ustanovit ćete da je zadnji set najteži, ali nije teži od posljednjeg seta koji ste napravili prije tjedan dana..

Mrtva žičara s ravnim nogama

Ja to zovem gotovo ravno noga mrtvog dizala. Napunjena mrena nikada ne smijete podizati s poda s potpuno ravnim nogama. Ova je tehnika izuzetno opasna za pregibnike donjeg dijela leđa i kuka. Osim toga, blago savijene noge kod koljena neće vas spriječiti da pravilno vježbate..

• U stvari, savijena koljena daju vam mogućnost korištenja velikih utega i osjećate se sigurno. U osnovi, noge bi trebale biti savijene u koljenima na gotovo isti način kao i kad radite kovrče..

Baš kao i kod uspona, i u jednoj vježbi trebate napraviti 4 serije od 10 ponavljanja, a u sljedećem 5 setova od 8 ponavljanja..

Tehnika izvođenja mrtvog dizala na ravnim nogama:

1. Upotrijebite trake za jačanje stiska.
2. Važno je držati šipku što je moguće bliže tijelu u čitavom rasponu pokreta..
3. Ne trebate ih potpuno ispraviti: zadnji ekstenzori će se maksimalno učitati do trenutka kada traka stigne do sredine staze.

Loša je navika da oštro bacate oštro na pod, kako bi se palačinke počele pojaviti i pomoći vam da pokrenete sljedeću repu. Shvatite da je početna faza pokreta najvažnija. Kad palačinke izviru, izigravate mišiće kako bi olakšali njihov rad. Stoga pokušajte kontrolirano spustiti težinu dok se ne zaustavi..

S obzirom na količinu otpornosti, trebali biste raditi s težinom koja je 75 posto onoga što možete napraviti 10 čučnjeva. Ako čučite 10 puta sa bodom od 150 kilograma, vaša radna težina u mrtvom dizanju na ravne noge iznosi 112,5 kg.

Raditi mrtvu dizanje s ravnim nogama jednom tjedno je više nego dovoljno. Najbolje ih je uključiti u laganu vježbu koju biste mogli raditi srijedom i krenuti u mrtvo dizanje odmah nakon čučnjeva. Brz tempo olakšat će vam posao.

Ne bi se trebali truditi da zavoji sa šipkom i mrtvim dizanjem na ravne noge budu uključeni u isti tjedni ciklus treninga. Poželjno je usredotočiti se na jedan pokret 6-8 tjedana, a zatim prebaciti na drugi. Promjena vježbe će vam dati osvježavajući učinak. Neki vole izmjenjivati ​​zavoje i mrtve žičare svaki tjedan, istovremeno mijenjajući broj setova i ponavljanja..

Vježbe za donji dio leđa izvrsne su za poboljšanje performansi u drugim pokretima. A da i ne spominjemo kako će vam fleksori kuka svima zavidjeti. Pa nastavite. Igra je vrijedna svijeća!

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće

Snažni mišići donjeg dijela leđa ključ su zdravlja i dugovječnosti. Kompetentnim sustavnim opterećenjem moći će se osloboditi napetosti kralježnice i spriječiti razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava.

Sadržaj

Kako ojačati donji dio leđa kod kuće?

Kada se pojave prve neugodne senzacije u leđima, bol i ukočenost, morate razmišljati o tome kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Sjedeći način života, dugotrajno sjedenje za računalom negativno utječe na sve tjelesne sustave. Leđni i kralježnični mišići obično su prvi koji reagiraju. Ne zanemarujte njihove signale. Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa pomoći će vraćanju mobilnosti i performansi.

Kako se izvode vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa??

Tijekom lekcija morate proći kroz tri glavne faze:

• zagrijavanje je pripremni stadij, koji je potreban za zagrijavanje mišića i priprema za sljedeća opterećenja, obvezan je jer omogućuje izbjegavanje ozljeda;
• tjelesna aktivnost je najaktivniji segment vježbanja, u tom se razdoblju izvode šipke, bočni dizanje nogu, zamah ruku, deflections, "škare";
• oporavak - vježbe se provode za opuštanje mišića donjeg dijela leđa, stabilizaciju disanja.

Nakon što provedete samo 10-15 minuta čitajući članak, naučit ćete kako ojačati donji dio leđa jednostavnim vježbama, a da ne napuštate dom..

Opća pravila

Da bi ojačali mišiće leđa i ne pogoršali situaciju još više, potrebno je započeti s malim fizičkim aktivnostima, postupno povećavajući njegov intenzitet. Čak i kada radite laganu vježbu, ne biste trebali biti previše ljubomorni. Ako tijekom vježbanja osjetite jaku bol koja dugo ne odlazi, prestanite s vježbanjem i posavjetujte se s liječnikom. Možda su se bolesti unutarnjih organa ili kralježnice, koje zahtijevaju trenutno liječenje, osjećale. Također, sport je kontraindiciran u slučaju vrtoglavice i mučnine..

U slučaju patologija mišićno-koštanog sustava u akutnoj fazi, tjelesna aktivnost može nanijeti ozbiljnu štetu zdravlju. Stoga, uvijek slušajte svoje tijelo i budite u mogućnosti razlikovati umor i bol uzrokovanu patologijom. Trudnice i osobe koje su prije imale ozljede kralježnice trebaju biti posebno pažljive na svoje zdravlje..

Zapamtite da bi svi pokreti u vježbama za jačanje donjeg dijela leđa trebali biti glatki.Ne zaboravite na pravilno disanje, što će olakšati opterećenje na tijelu. Da biste stvorili ugodnu atmosferu u sobi u kojoj će se održavati nastava, potrebno je prvo prozračiti. Pobrinite se za udobnu, neograničenu odjeću.

Važna stvar: trebate redovito izvoditi skup vježbi za donji dio leđa. Tek tada će se tijelo naviknuti na opterećenje i vježbe će početi biti korisne. Ako često zaboravite na treninge i njihova učestalost ne doseže dvije ili tri sesije tjedno, ne biste trebali računati na pozitivan rezultat. Također je važno promatrati ispravnu tehniku ​​vježbanja, koju mora izvesti specijalist..

Zagrijati se

Da biste zagrijali mišiće donjeg dijela leđa i pripremili ih za nadolazeće opterećenje, svaka sesija treba započeti zagrijavanjem. Pravilna priprema može pomoći u izbjegavanju jakih bolova i uganuća.

Za dobro zagrijavanje preporučuje se tri osnovne vježbe:

• Ležeći na leđima, savijte koljena i opustite kralježnicu.
• Ostanite u istom položaju. Pritisnite kralježnicu na pod, lezite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite isto deset puta..
• U istom položaju podignite stražnjicu od poda, ostavljajući tijelo ravno, lezite nekoliko sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Ponovite 10-12 puta.

vježbe

Nakon zagrijavanja možete započeti glavne vježbe za jačanje kralježnice. Većina se odlikuje osnovnim tehnikama i mnogima je poznata iz školskog kurikuluma. Redovito izvođenje čak i jednostavnih vježbi pomoći će ojačati mišiće donjeg dijela leđa i stvoriti dobru potporu kralježnici..

"Čamac"

Lezite na pod, podignite ruke i noge prema gore ili naprijed kako biste formirali čamac. Držite se u položaju dok se ne umorite, a zatim se vratite u početni položaj. Trebate barem 10-15 ponavljanja. Za početnike koji tek počinju, 7-8 puta je dovoljno.

lunges

Ustanite na četvorke i izvodite naizmjenične pluće lijevom i desnom nogom. Vježba se može malo otežati rukama..

Podiže nogu

Ležeći na trbuhu, naizmjenično podignite lijevu i desnu nogu, držeći ovaj položaj nekoliko sekundi. Treba obaviti najmanje tri do pet takvih izmjena..

Bočna traka

Ležeći na boku, naslonite lakat na pod. Zatim podignite kukove što je više moguće, držite u tom položaju 10 sekundi. Promijenite položaj, prevrćući se na drugoj strani, ponovite isto. Bočni položaj daske može se postupno povećati na 30 sekundi. Za učinkovito jačanje mišića kralježnice, potrebno vam je barem 10 pristupa za svaki kuk.

Varijanta ove vježbe demonstrira osnivač Drevmass-a:

Otkloni

Ležeći na leđima, pokušajte podići prsa, donji dio leđa i zdjelicu što je više moguće od poda. Noge i cijelo tijelo trebaju ostati ravni. Ispravna tehnika disanja olakšat će ovu vježbu - udisanje se vrši tijekom podizanja, a izdisanje se vrši kada se tijelo vrati u prvobitni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za kralježnicu, već i za mišiće bedara..

"Škare"

Lezite na leđa, ruke iza glave, podignite obje noge, raširite ih u stranu i prekrižite. Ponavljajte pokrete najmanje 7-8 puta. Slična vježba može se izvesti i u položaju sklonom..

Hyperextension

Ova vježba će raditi samo s fitnes loptom. Lezite bokovima na loptu, ruke iza stražnjeg dijela glave, noge su fiksirane. Podignite torzo bez postizanja gornjeg ležaja. Tijekom vježbe leđa trebaju ostati ravna. Ponovite hiperekstenziju 10-12 puta u nekoliko pristupa.

"Zmija"

Ovo je jedna od popularnih joga vježbi za fleksibilnost u kralježnici i jačanje mišića leđa. Zauzmite položaj sklon, naslonite dlanove na pod i savijte leđa što je više moguće.

Pozira za bebe

Vježba istezanja kralježnice također se uspješno koristi u jogi. Sjednite na pete, ispružite ruke naprijed i polako savijte cijeli gornji dio tijela. Ispružite se naprijed i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Također se postupno vratite u početni položaj..

Pogledajte još jedan niz vježbi u ovom videu:

plivanje

Plivanje je jedna od najučinkovitijih metoda za jačanje mišića donjeg dijela leđa. U toploj sezoni možete vježbati u rezervoaru, u hladnoj sezoni - posjetiti bazen. Da bi isključili jaka opterećenja na tijelu, početnicima se preporučuje plivati ​​ne više od 20-30 minuta nekoliko puta tjedno. Postupno, kako se mišići jačaju, trajanje vježbe može se povećati i do jednog sata..

U bazenu ne možete samo plivati, već i izvoditi sljedeće vrste vježbi:

• Uhvatite se za rukohvat i čučnite naizmjenično na svakoj nozi.
• Vertikalni se trup okreće polako - barem 10 puta.
• Držite se za rukohvat i simulirajte vožnju biciklom.

Vježbu progutajte jednom rukom na rukohvatu, a drugom podignite suprotnu nogu prema naprijed.

Terapijski naboj

S takvim ozbiljnim bolestima kao što je osteohondroza ili reuma, kada je tjelesna aktivnost pacijentu kontraindicirana, potrebne su posebne terapijske vježbe. Skup jednostavnih vježbi pomoći će u uklanjanju upale, ublažavanju bolova, istezanju kralježnice bez nuspojava.

Osnovne iscjeliteljske vježbe:

1. Ležeći na leđima, podignite noge i omotajte ruke oko njih. Držite se što duže. Zatim spustite noge, malo se odmarajte i napravite najmanje pet ponavljanja..
2. Ostanite u istom položaju, samo stavite ruke na pod okomito na tijelo, a noge savijte u koljenima. Napravite skrete - glava nalijevo i noge na desno, a zatim obrnuto. Ponovite deset puta. Ova vježba pomaže postupnom i sigurnom jačanju mišića donjeg dijela leđa..
3. Noge nisu samo savijene, već su i širine ramena. Duboko udahnite i pritiskajte stražnjicu na pod što je moguće jače, dok izdahnete, morate podići prsa što je više moguće. Ponovite, kao i prethodne vježbe, barem deset puta.

Ako patite od kroničnih bolesti kralježnice, onda čak i prije izvođenja terapijskih vježbi, trebali biste se posavjetovati s liječnikom..

Kako drugačije brinuti o donjem dijelu leđa?

Vježbe za jačanje mišića lumbalne kralježnice nisu jedina opcija u prevenciji i liječenju različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Korist će donijeti redoviti odlasci na bazen, terapija vježbanjem. Ako vam je dijagnosticirana osteohondroza, svakako se prije vježbanja svakako posavjetujte s liječnikom..

Kako ojačati donji dio leđa kod kuće za muškarca i ženu? Za to je stvoren poseban uređaj - simulator Drevmass. Etablirao se kao učinkovit lijek za prevenciju i liječenje različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Glavne prednosti Drevmass-a su:

• svestranost, pogodna je za predstavnike oba spola bilo koje dobne skupine;
• okolišna i konstruktivna sigurnost;
• brzi rezultati, uz redovite treninge od 5 minuta dnevno, primijetit ćete poboljšanje svog stanja nakon 3 tjedna;
• jednostavnost uporabe i mogućnost promjene položaja valjka kako bi se izradio određeni dio kralježnice;
• pristupačnost, kupnja masažera bit će jeftinija od posjeta specijalizovanim uredima, kiropraktičarima, trenerima.

Više o procesu jačanja donjeg dijela leđa možete saznati uz pomoć vježbi i drvene mase od naših stručnjaka..

Stroj za vježbanje Drevmass

Najčešće se problemi s kralježnicom osjete ako se ne slijede osnovni principi. Bolesti leđa smetaju ne samo starijim osobama, već i mladim ljudima koji malo vremena posvećuju svom zdravlju..

Nije uvijek, posebno u odrasloj dobi, sama gimnastika dovoljna za sprječavanje bolesti kralježnice. Masaže i fizioterapijski zahtijevi zahtijevaju i vremenske i financijske troškove, zbog čega se mnogi moraju odreći podržavajuće terapije uz rizik za svoje zdravlje. Nudimo vam učinkovit, siguran i pristupačan način za jačanje leđa - trening na Drevmass simulatorima.

Drevmass je pouzdan certificirani proizvod koji se preporučuje za upotrebu vodećim vertebrolozima i neuropatolozima. Masažer se uspješno koristi u fizioterapijskim sobama i rehabilitacijskim centrima.

Ovaj videozapis prikazuje glavni kompleks za jačanje kralježnice na simulatoru Drevmass:

Prednosti Drevmass simulatora:

• Svestranost - pogodna za prevenciju i liječenje širokog spektra bolesti mišićno-koštanog sustava. Koriste ih i djeca i odrasli.
• Visoka učinkovitost - za jačanje mišića leđa dovoljno je posvetiti samo 10-15 minuta dnevno vježbama na masažeru.
• Trajnost i pouzdanost - trenerka je izrađena od izdržljivog prirodnog drva, otpornog na redovita intenzivna opterećenja.
• Jednostavnost upotrebe - za razliku od glomazne sportske opreme, Drevmass ne zauzima puno prostora u kući. Možete ga koristiti čak i u jednosobnom stanu..
• Trajnost - struktura Drevmass-a je što jednostavnija, bez mnogo dijelova i učvršćivača. Simulator neće propasti ni nakon višegodišnje uporabe.

Stotine korisnika već su se uvjerile u visoku učinkovitost Drevmass simulatora, o čemu svjedoče i njihove pozitivne povratne informacije, a osnivači tvrtke, njihovi rođaci i prijatelji uspješno su koristili masažere..

Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa

Naš iskusni tim urednika i istraživača dao je doprinos ovom članku i pregledao ga radi ispravnosti i cjelovitosti..

Broj izvora korištenih u ovom članku: 19. Popis njih naći ćete na dnu stranice.

Tim za upravljanje sadržajem wikiHow pažljivo nadgleda rad urednika kako bi osigurao da svaki članak ispunjava naše visoke standarde kvalitete.

Lumbalna kralježnica podržava veći dio tijela. Otprilike 80% odraslih osoba osjeća bol u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života. Sedentarna mišićna atrofija uobičajena je, osobito ako radite u uredu i relativno ste sjedeći. Da biste ojačali donji dio leđa, počnite s redovitim programom treninga koji se sastoji od treninga snage, istezanja i aerobika ili kardiovaskularnih vježbi. [1] X Izvor informacija

10 lakih vježbi za pobijediti bol u leđima i ojačati abs

Ljudi, svoje srce i dušu smo stavili u Bright Side. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i goosebumps.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Uzroci bolova u leđima mogu biti različiti, ali često ih uzrokuje slaba kralježnica susjednih mišića. Mišični jezgra, posebno kosi mišići, povezani su s mišićima donjeg dijela leđa, a što su jači, to im je veća podrška kralježnica. Izvodeći ove vježbe jednim kamenom ćete ubiti dvije ptice: dobiti savršeno tonirani korzet mišića i smanjiti bol u leđima.

Mi u Bright Sideu pripremili smo nekoliko vježbi koje trebate raditi nekoliko puta tjedno kako biste postigli rezultate. Podsjećamo vas i na bonus na kraju članka..

1. uvijanje

Uvijanje je vrlo učinkovita lokalizirana vježba dizajnirana za mišić rektusa abdominis.

• Lezite na leđa savijenih koljena, noge malo razdvojene.
• Stavite ruke iza glave ili prsa.
• Udahnite i podignite gornji dio tijela prema gore: pokret bi trebao biti nježan i spor.
• Držite nekoliko sekundi.
• Udahnite i vratite se u početni položaj.
• Spustite glavu dolje i vježbajte sa svojim temeljnim mišićima.
• Ponovite 12-15 puta.

Napomena: Ako vas boli vrat, znači da umjesto trbušnih mišića koristite njegove mišiće. Pažljivo slijedite tehniku.

2. "Penjačica"

Uspon za penjanje sjajna je vježba koja vam omogućuje kontinuirano rad osnovnih mišića u položaju na dasci..

• Uđite u položaj daske.
• Privucite lijevu nogu na prsa.
• Promijenite skočne noge.
• Pokušajte ne podizati sredinu i zadržati se što je moguće više.
• Ponovite 12-15 puta za svaku nogu.

Napomena: Što je veća brzina izvođenja, to će vam biti učinkovitija vježba, ali tehnika nikada ne smije biti ugrožena..

3. Uvijanje s okretima

Uvijanje uvijanja dobro će djelovati na vaše obline..

• Lezite na leđa i ispružite ruke uz tijelo.
• Podignite gornji dio tijela visoko u položaj uvrtanja.
• Savijte koljena i držite stopala ravne na podu.
• Tijelo okrenite na jedan i na drugi način.
• Ponovite 12-15 puta za svaku stranu.

Napomena: Tijekom vježbe ostanite u iskrivljenom položaju..

4. Križne mrvice

• Lezite na leđa i stavite ruke iza glave.
• Savijte lijevo koljeno i povucite ga prema prsima.
• Zakrenite tijelo tako da desni lakat bude blizu lijevog koljena.
• Promijenite stranu.
• Ponovite 12-15 puta za svaku stranu.

5. "Mrtva buba"

Vježba "Dead Beetle" namijenjena je mišićima kralježnice, kosih mišića, rektusa i poprečnih trbušnih mišića - općenito, za gotovo cijelu jezgru.

• Lezite na leđa, ruke ispružene prema stropu, koljena savijena u 90 °.
• Ispružite lijevu nogu i ispružite desnu ruku iza glave, držeći oba dijela tijela ravno od poda.
• Promijenite ruku i nogu.
• Ponovite 12-15 puta za svaku stranu.

6. Bočna daska sa spuštanjem kuka

Bočna daska s kapljicom kuka odlična je za jačanje oblina.

• Stanite u položaju bočne daske, lakat držite ravno ispod ramena.
• Dok radite svoje osnovne mišiće, spustite kuk, držeći noge i kukove tik iznad poda..
• Polako podignite bokove natrag što je više moguće.
• Ponovite 12-15 puta za svaku stranu.

7. "Bicikl"

"Bicikl" koristi uglavnom rektus i ukočene trbušne mišiće.

• Lezite na leđa i ispružite ruke uz tijelo.
• Oslonite se na laktove i podignite se od poda.
• Podignite noge.
• Savijte desno koljeno, povlačeći ga do prsa.
• Istodobno, spustite lijevu nogu, držeći je ravno..
• Promijenite noge.
• Ponovite 12-15 puta za svaku nogu.

Napomena: ako osjećate da možete to učiniti, držite ruke iza glave i malo okrenite torzo svaki put kada promijenite noge.

8. "Most"

"Most" je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba ako se izvede pravilno. Djeluje na nekoliko mišićnih skupina odjednom, uključujući mišiće jezgre i donjeg dijela leđa..

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
• Koristeći svoje osnovne mišiće, podignite kukove od poda sve dok ne formiraju ravnu liniju s koljenima i ramenima..
• Zadržite ovaj položaj za 3 duboka udisaja.
• Vratite se u početni položaj i ponovite 15 puta.

9. statički nabor

Statički pregib prisiljava mišić rektusa abdominis da aktivno radi.

• Sjednite na pod u početnom položaju.
• Dok stežete svoje osnovne mišiće, podignite noge i držite ih ravno..
• Naslonite se leđa, leđa držite ravno, a ramena opuštena.
• Ispružite ruke do potkoljenice.
• Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

10. daska

Svi vole dasku: ovo je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za trbuh..

• Sjednite okrenutim prema dolje, podlaktice oslonjene na pod, laktove držite ravno ispod ramena.
• Držite svoje tijelo u jednoj liniji.
• Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Bonus: istezanje

Uvijek se protežite 5-10 minuta nakon vježbanja kako biste smanjili napetost mišića i spriječili stvaranje mliječne kiseline. Stručnjaci smatraju da je istezanje nakon treninga potrebno i snažno savjetuju da ga ne preskačete..

Imate li što dodati na ovaj popis? Podijelite s nama u komentarima.