Gimnastika za zglobove prema Bubnovskom: prilagodljive i složene vježbe

Stojeći (ako je potrebno, naslonite se na naslon stolice):

Naizmjenično gurajte ravne noge prema naprijed, krećući se po stražnjici. Ponovite vježbe prema natrag (obrnuto).

Savijenih koljena podignite noge od poda. Pokušajte napraviti prethodnu vježbu s nogama u težini..

Ruke stavite na pod iza sebe, ispravite noge, jednu nogu odnesite u stranu što je više moguće, a zatim drugu.

Za kralježnicu

Podignite ramena gore, lezite u položaj, spustite se dolje.

Okrenite glavu lijevo, a zatim udesno.

Bradu pritisnite na prsa, popravite položaj nekoliko sekundi.

Izvucite stopalo naprijed, savijte se i posegnite za njim, pokušavajući uhvatiti nožni prst.

Raširite noge šire od ramena, savijte se prema naprijed, hvatajući bilo koju podršku rukama. Savijte leđa nekoliko puta, a zatim otpustite oslonac, savijte se dolje, pokušavajući doći do koljena glavom.

Stojeći na sve četiri:

Savijte leđa, glavu spustite na pod, lezite u položaju. Zatim savijte leđa dolje i podignite glavu prema gore, ispružite ga do stropa.

Vježba 6 za kralježnicu

Teške vježbe zglobova (kod kuće)

Ove se vježbe mogu izvesti potpuno savladavanjem jednostavnijih, prilagodljivih:

Izravnajte jednu nogu, savijte drugu u koljenu. Povucite ga s koljenom do prsa, ispravite ga. Zamahnite ravnom nogom (spustite se i podignite). Isto ponovite za drugu nogu..

Ustanite na laktu, naslonite dlanove na pod, obje noge podignite od poda. Napravite male amplitudne pokrete nogama napred-nazad..

Podignite i raširite noge na strane (dobivate trokut bez baze s vrhom u području zdjelice). Podignite gornji dio tijela i ruke, ispružite dlanove naprijed, između nogu.

Podignite gornji dio tijela ispružujući ruke prema nogama (leđa su pritisnuta na pod ispod lopatica). Zaokrenite podižući ravne noge prema kutu od 90⁰, bez savijanja u koljenima (nekoliko puta). Na kraju podignite obje noge prema gore, okrenite se naprijed i natrag na leđima 4–5 puta (što podsjeća na pokret stolice za ljuljanje). Spustite ruke i noge.

Stojeći na sve četiri:

Spustite zdjelicu na pete i ispružite ruke što je više moguće naprijed (kao da obožavate idola). Lagano „tecite“ što je više moguće naprijed, savijajući leđa što je više moguće (pokret nalikuje istezanju mačke). Također savijte koljena glatko i pokušajte dodirnuti glavu s njima (prikažite slovo "C" glavom, leđima i nogama).

Broj ponavljanja prilagodite sami, fokusirajući se na svoje dobro.

Primarni izvori informacija, znanstveni materijali o toj temi

• Praktični vodič za kineziterapiju. Bubnovsky S. M., 2015.
• Teorija i metodologija kineziterapije, metodički priručnik. Bubnovsky S.M., 2014.
• ABC zdravlja. Sve o kralježnici i zglobovima od A do Z. Bubnovsky S.M., 2014.
• Sergej Bubnovski. Bubnovskyova tehnika: kratak vodič. 2017.
• Sergej Bubnovski. Aktivna dugovječnost ili kako vratiti mladost vašem tijelu. 2015.
• Koljena su bolna. Što uraditi? Mitovi i zablude vezani uz liječenje koljena, novi pristupi liječenju artritisa i artroze, oporavak koljena nakon ozljede i operacija, vježbe za liječenje boli u koljenu. S. M. Bubnovsky, 2014.

Gimnastika za kralježnicu prema metodi Bubnovsky kod kuće

Neugodne senzacije u kralježnici poznate su većini ljudi. Najčešće ukazuju na razvoj osteohondroze - degenerativne bolesti kralježaka, hrskavice. Tablete, masti su samo simptomatske i ne djeluju dugo. Samo terapija vježbanjem je metoda koja će pomoći ojačati mišiće kralježnice i održati kralježnice zdravim. Među raznim tehnikama visoko je učinkovita gimnastika, koju je osnovao Dr.Bubnovsky.

Ciljevi vježbe za kralježnicu

Poznati liječnik Sergej Mihajlovič Bubnovski razvio je razne vježbe za kralježnicu nakon vlastite ozljede. Metoda se temelji na kineziterapiji, odnosno liječenju pokreta. Kompleks nastave uključuje poboljšanje motoričke aktivnosti kralježnice, zglobova i stvaranje snažne rezerve za zaštitu leđa od oštećenja.

Što gimnastika daje redovitim vježbanjem? Prije svega, vježbanje će pomoći da se izbjegne operacija čak i ako postoje izbočenja i kila. To se postiže jačanjem korzeta mišića, što će poduprijeti kralježnicu i spriječiti napredovanje bolesti. Također, klase pomažu poboljšati mikrocirkulaciju krvi i metabolizam, dakle, povećati intenzitet hranjenja hrskavice. Pomaže u obnovi intervertebralnih diskova i smanjenju boli.

Koji se drugi efekti mogu postići vježbanjem? Evo ih:

• Poboljšanje mekih paravertebralnih tkiva - ligamenti, tetive, mišići;
• Stvaranje ispravnog držanja, smanjenje zakrivljenosti u skoliozi, kifoza, ravnanje leđa;
• Prevencija osteoporoze kostiju;
• Smanjenje opterećenja na intervertebralnim diskovima;
• Smanjivanje vremena rehabilitacije nakon ozljeda kralježaka;
• Uklanjanje krutosti leđa.

Ako svakodnevno radite gimnastiku za kralježnicu, opće se stanje tijela poboljšava, izdržljivost raste, osoba postaje smirenija, samopouzdanija. Paralelna terapija vježbanjem i liječenje lijekovima povećavaju učinkovitost lijekova koji dolaze izravno na odredište.

Indikacije i kontraindikacije

Bilo koji kompleks terapije za vježbanje, uključujući Bubnovsky metodu, trebao bi imenovati stručnjak. Ozbiljnost bolesti kralježnice nije ista, tako da brojnim pacijentima može biti naštećen nepotrebnim stresom. Spinalni stup je posebno ranjiv u slučaju kile i kod osteoporoze - ovdje morate biti izuzetno oprezni! Opterećenja će biti različita za istu vrstu patologije: na primjer, s izbočenjem diskova povezanih s dobi, opterećenja mogu biti manja nego kod traumatičnih izbočenja.

Liječenje kralježnice prema Bubnovskom može se provesti u bilo kojoj dobi. Vježbe iz adaptivnog kompleksa ne zahtijevaju fizički trening i pogodne su za sljedeće patologije:

• osteochondrosis;
• skolioza;
• kifoza;
• Intervertebralna hernija;
• izbočenje;
• Artroza kralježaka kralježaka;
• Reumatizam;
• Bechterewova bolest;
• Spinalna stenoza;
• Spondiloza itd..

Za razliku od brojnih drugih metoda, vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom mogu se izvoditi u akutnoj, subakutnoj fazi za ublažavanje boli - za tu je svrhu razvijen poseban kompleks. Ali postoje klase kontraindikacija, moraju se uzeti u obzir:

Dugi niz godina neuspješno se bore sa ZAJEDNIČKIM BOJAMA? "Učinkovit i pristupačan lijek za vraćanje zdravlja i pokretljivosti zglobova pomoći će za 30 dana. Ovaj prirodni lijek čini nešto što je prethodno radila samo operacija."

• Teška hipertenzija, stanja prije moždanog udara, srčani udar;
• Maligni procesi u tijelu;
• Stanje nakon operacije na mišićno-koštanom sustavu (rano razdoblje);
• Teške ozljede mekog tkiva s pucanjem vlakana.

Ako tijekom izvođenja gimnastike za leđa osjećate bol, bilo kakvu nelagodu, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom. Opterećenje će možda trebati smanjiti. Za djecu, trudnice, starije osobe razvijeni su zasebni setovi vježbi za kralježnicu.

Vrste gimnastike

Postoje dvije vrste kompleksa za treniranje leđa:

• Prilagodljiva. Dizajniran za one koji se prije nisu bavili tjelesnim odgojem - za početnike. Uči zagrijavanju, istezanju, postupnom navikavanju na opterećenja. Također, kompleks za uklanjanje sindroma boli pripada adaptivnoj medicinskoj gimnastici za kralježnicu. Nastava se može izvoditi kod kuće, ali u slučaju ozbiljnih patologija kralježaka, prilagodba se provodi pod nadzorom instruktora na posebnim simulatorima.
• Zglobne. Kad su mišići i ligamenti dovoljno pripremljeni za opterećenja, možete započeti ovaj blok nastave. Složeniji je, usmjeren na „pumpanje“ mišića i povećanje pokretljivosti ligamenata. Obično se ovaj kompleks bira pojedinačno. Najbolje u kombinaciji s vježbanjem koljena i ostalim zglobovima.

Ne možete odmah pokrenuti najteže aktivnosti, čak i ako bolest nije prešla u naprednu fazu. Prvih dana, tjedana, važno je postupno savladati tečaj, dodajući nove vježbe, istovremeno dozirajući opterećenje. Za točniju provedbu, možete proučiti vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom u videu.

Bubnovsky tehnika za ublažavanje boli

Vježbe za leđa mogu značajno smanjiti bol. To se postiže opuštanjem mišića koji su spazmični i pritišću korijene živaca. Ne preporučuje se započeti s treningom samo s oštrom boli u leđima - ovdje bi lijekovi (nesteroidni protuupalni lijekovi, mišićni relaksanti) trebali prvo doći u pomoć. Broj ponavljanja vježbi nije velik - do 6-8.

Vježbe također možete savladati pomoću videozapisa, one su jednostavne:

• Krenite na sve četiri. U ovom položaju, morate pokušati potpuno opustiti leđa, tako da nijedan mišić nije napet. Potrebno je 10-15 sekundi da budete u tom položaju..
• Uđite u isti položaj. Udahnite, polako savijte leđa, kao što to čine mačke, ali ne dopustite da se bol pojača. Stanite tamo, izdahnite, ispravite leđa.
• Ustanite na isti način. Sjednite na jednoj nozi, a drugu povlačite natrag. Jedna ruka na lungeu ide naprijed. Ponovite promjenom položaja nogu.
• Sjednite na koljena i dlanove, povucite tijelo naprijed. Tijekom vježbe ne možete se saviti u leđa..
• Iz istog položaja kao u prethodnoj vježbi, dok udahnete, savijte ruke u zglobovima lakta kako biste se približili podu. Dok izdahnete, ispravite ruke, spustite zdjelicu na pete.
• Sjednite na leđa, savijte donje udove u koljenima, ruke napravite paralelno s tijelom. Izdahnite, podignite zdjelicu prema gore, dok udišete, vratite se u prvobitni položaj.
• Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte koljena. Pomaknite bradu prema grudima što je više moguće. Izdahnite, savijte tijelo da laktima dodirnete koljena. Ako se ova vježba izvodi u akutnoj fazi patologije, ispod donjeg dijela leđa može se staviti ledeni oblog (prikladnog oblika). Hladnoća će vam pomoći ublažiti oticanje i jaku bol.

Ako su takve vježbe prema Bubnovsky metodi izvedene pravilno, osoba nije pretjerala, tada bol značajno oslabi. Paralelno se preporučuje uporaba anestetskih ili rashladnih masti - učinak će biti veći. Takvi treninzi se mogu izvoditi i za vrijeme sindroma boli i za vrijeme „tihog“ razdoblja za jačanje mišića. Ovo će biti najbolja prevencija novih epizoda boli..

Adaptivna gimnastika - skup vježbi za kralježnicu

Liječenje kralježnice prema Bubnovsky metodi za početnike uključuje prilagodljivu gimnastiku. Takvih vježbi može biti mnogo - treba ih odabrati na temelju prenosivosti, postupno povećavajući složenost. Trajanje takvog tečaja može biti individualno, ovisno o pacijentovoj spremnosti za prelazak na novu razinu. Ne možete žuriti previše, posebno s potpunim nedostatkom vještina u tjelesnom odgoju.

Glavne vježbe Bubnovskog kod kuće iz adaptivnog kompleksa date su u nastavku:

• Krenite na četvorke, puzajte po sobi i čineći izdužene korake. U isto vrijeme, morate izmjenjivati ​​ruke ispred sebe, držeći ih nekoliko sekundi. Vježbu izvodite do 15-20 minuta.
• Lezite na leđa, ruke iza glave. Jednu po jednu savijte noge u zglobovima koljena, malo ih podignite. S laktovima na suprotnoj strani, ispružite se prema koljenima. Kad je dodirnete, možete se malo zadržati. Ako je nemoguće doći, morate se pokušati približiti.
• Klekni na pod. Stavite noge na valjak, sjednite na pete, ostanite ovako 1-2 minute. Nakon što - uklonite valjak, sjedite bez njega 5 minuta.
• Sjednite na stražnjici, pokušajte ih "biti poput" do 10-20 minuta / dan.
• Izvedite klasične push-up od poda. Ako to ne uspije, možete to učiniti iz uzglavlja, sofe.
• Sjednite na pod, podignite jednu nogu, povucite stopalo prema sebi. Pokušajte ne savijati nogu. Ponovite za drugu nogu..

Prema metodi dr. S.M. Bubnovsky, takve vježbe pomoći će ne samo ojačati leđa, već i izgubiti težinu, ako ih ima.

Daljnje studije

Nakon što svladate osnovne vježbe za kralježnicu kod kuće, trebate započeti složenije vježbe i obavljati ih redovito. Ali takve se klase trebaju odabrati samo pojedinačno i prvo ih izvoditi pod nadzorom liječnika za rehabilitaciju ili instruktora vježbanja. Još je učinkovitije raditi terapiju vježbanjem na simulatorima u teretani.

Zajednička gimnastika uključuje sva tri dijela kralježnice. Vježba će istegnuti kralježnicu i ojačati mišiće. Istodobno se preporučuje trenirati disanje kako biste kombinirali vježbe disanja s gore opisanima - tako će se opće stanje tijela značajno poboljšati.

Terapijska zglobna gimnastika prema Bubnovskom za početnike

Metoda zacjeljivanja Bubnovskyjevih zglobova dobro se dokazala u cijelom svijetu. To uključuje liječenje kroz fizičku aktivnost i sprečava mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava. Gimnastika Bubnovsky za početnike ima niz vlastitih karakteristika koje se moraju uzeti u obzir prilikom izvođenja.

Značajke tehnike Bubnovsky

Prema statistikama, bolesti mišićno-koštanog sustava pogađaju oko 75% ljudi u svijetu, a to nisu samo stariji ljudi, već i mladi. Doktor Bubnovsky vjeruje da se zdravlje mišićno-koštanog sustava može vratiti sportom, a u te je svrhe razvio posebnu gimnastiku.

Poremećaji kralježnice su česti među neaktivnim ljudima. Jednostavna Bubnovsky vježba za početnike pomoći će neutralizirati negativne posljedice toga. Ali važno je ne samo kretati se, već pravilno kretati..

Bubnovskyeve vježbe temelje se na sljedećim principima:

• Ispravno disanje;
• Preciznost u izvođenju vježbi;
• Komplementarne terapije poput masaže.
• Odbijanje lijekova.

Prema samom autoru tehnike, ona pomaže ne samo uklanjanju niza bolesti mišićno-koštanog sustava, već i poboljšanju funkcioniranja svih tjelesnih sustava, poboljšanju funkcioniranja imunološkog sustava. Gimnastika se može koristiti i za prevenciju. Glavne značajke djelovanja kompleksa koje Bubnovsky savjetuje početnicima su sljedeće:

• Eliminacija bolova i bolova.
• Opuštanje i toniranje mišića.
• Otklanjanje upale.
• Zajednički razvoj.
• Normalizacija cirkulacije krvi i tlaka.
• Metaboličko ubrzanje.
• Optimiziranje prehrane tkiva.
• Jačanje korzeta mišića.

Da bi poboljšao učinak na tijelo, liječnik je stvorio posebne simulatore koje mogu koristiti kod kuće oni koji nisu u mogućnosti posjetiti centar za liječenje. Postoji i niz vježbi za koje nije potrebna dodatna oprema..

Gimnastika prema Bubnovskom za početnike

Postoji tehnika koja je dostupna svima i kod kuće. Za to vam ne trebaju posebni uređaji, dovoljno će biti sportsko igralište s vodoravnom šipkom, mali bučice ili ekspander. Prije nego što počnete raditi vježbe, morate shvatiti da će tehnika zahtijevati disciplinu i potpunu predanost od vas. Ne možete preskočiti vježbe, izvoditi pogrešne pokrete, kršiti tehnike disanja - sve to smanjuje učinkovitost i sigurnost vježbi.

Preporučljivo je započeti s malim opterećenjima koja se, prema autorovoj metodi, kombiniraju s kompleksom adaptivne gimnastike. To se može učiniti nakon spavanja, čak i ne ustajući iz kreveta. Ponovite svaku vježbu 15-20 puta.

Jutarnja vježba prema Bubnovskom

Kad ste se tek probudili, Bubnovsky vježbe za početnike kod kuće mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

• Morate leći na leđa, ispružiti ruke uz šavove duž tijela, raširiti noge malo šire od ramena. Izvucite palčeve sada i onda dalje od vas.
• Početni položaj je isti. Složite noge i razdvojite ih, pokušavajući palcima dodirnuti list..
• U sličnom položaju zakrenite noge naizmjenično u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
• Zamislite da stisnete malu kuglicu nožnim prstima, a zatim je oštro otpustite tako da ispružite i raširite prste..
• Lezite na leđa, ruke stavite uz tijelo. Kliznite po plahti, prstima povucite prema stražnjici i vratite ih u prvobitni položaj sličnim kliznim pokretima.
• Dok ležite na leđima, ispravite ruke uz tijelo. Savijte koljena kako biste stvorili nejasan kut. Prsti svake noge čvrsto povucite prema sebi dok se zdjelica ne pomiče..
• Dok ležite na leđima, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Raširite savijene noge u širini ramena. Naizmjenično ukrastite koljena prema unutra, pokušavajući dodirnuti lim unutarnjim bedrom.
• Vježbajte "glutealni most", što je posebno za probleme kao što su zatvor, hemoroidi i drugi. Također pomaže u zatezanju mišića stražnjice i nogu. Dok ležite na leđima, stavite ruke na šavove, dlanove prema dolje. Savijte koljena i približite stopala što je moguće bliže. Dok izdahnete, trebate podići stražnjicu i istegnuti ih. Ako sve napravite pravilno, onda će na najvišoj točki drhtati. Dok izdahnete, lagano se spustite dolje.
• Ispružite ruke i noge dok ležite na leđima. Morate saviti jedno koljeno, omotati ga rukama i privući ga na prsa. Leđa se mogu podići, ali slobodna noga treba ostati ravno na krevetu. Vaš je cilj dodirnuti bradu koljenom.
• U istom početnom položaju savijte koljena, pritisnite stopala prema plahti. Ruke prekrižite na trbuhu i naduvajte je dok udišete, poput balona, ​​dok izdahnete, polako ispuhajte. Ova vježba pomaže u tonusu mišića rektusa abdominisa..
  

Bubnovsky vježba protiv boli

Uz bolesti mišićno-koštanog sustava, osoba doživljava različite senzacije boli. Bubnovsky zglobna gimnastika za početnike usmjerena je na njihovo uklanjanje.

Skup vježbi za kralježnicu pomaže ukloniti bol u leđima i poboljšati njegovo opće stanje. Vježba uključuje tri faze: opuštanje, rad mišića i završetak. Nijedna pozornica se ne može preskočiti. Vježbe koje su uključene u kompleks su sljedeće:

• Opustite se što je više moguće dok kleknete i dlanove.
• Lagano napravite "mačkicu", savijajući leđa dok udišete i savijate ga dok izdahnete. Ponovite 15-20 puta.
• Istegnite mišiće kralježnice. Trebate sjesti na bedro lijeve noge i dovesti desnu leđa. Lijevom rukom, kao da pokušava doći do nečega ispred sebe. Ponovite vježbu 10 puta za svaku stranu..
• U položaju na četverokutima ispružite tijelo prema naprijed. Raspodijelite njegovu težinu na koljena i dlanove, zdjelica i donji dio leđa trebaju biti u ravnoj liniji. Ponovite 15 puta.
• Savijte ruke na sve četiri i savijte se prema podu dok udišete. Noge trebaju biti nepomične. Dok izdahnete, vratite ruke u prvobitni položaj i privijte zdjelicu na pete. Ponovite pokret 15-20 puta.
• Ležeći na trbuhu, stavite ruke uz tijelo. Dok izdahnete, podignite zdjelicu što je više moguće, dok udišete, spustite je. Ponovite 30 puta.

Za borbu protiv bolova u leđima mogu se koristiti autorovi gumeni amortizeri. Moraju se koristiti prema uputama, izvodeći vježbe u tri seta po 12 puta.

• Morate leći na nagnutu ploču. Glava je na vrhu, ruke su fiksirane na ručkama. Dok udišete, lagano povucite noge prema sebi, dok izdahnete, vratite se u početni položaj.
• Pritisnite šipku, podižući zdjelicu od horizontalne.
• Izvedite vješanje pod kutom i vješajte sa savijenim nogama na vodoravnoj traci.
• Na neravne šipke zgrabite se rukama i, stavljajući težinu na zdjelicu, povucite ravne noge pod pravim kutom prema tijelu.

Bubnovskyjeva tehnika također je usmjerena na obnavljanje motoričke aktivnosti vrata, uklanjanje glavobolje. Vježbe se rade u tri seta po 12 puta.

• Morate leći na vodoravnu površinu i uzeti bučice. Stisnite klupu, ispravite ruke dok izdahnite i izdajte zvuk "Ha-a!", Vraćajući se u početni položaj dok udišete.
• U sklonom položaju, raširite bučice dok ne dodiruju površinu, a zatim savijte laktove. Dok izdahnete, podignite bučice i ispružite ruke..
• Opustite se dok ležite na podu ili klupi. Lezite, zadržavajući disanje, stavite ravne ruke iza glave, držeći u njima bučice. Vježbu radite u tri seta po 12 puta.

Adaptivna gimnastika

Ako vam se prethodne vježbe daju normalno, tada prilagodljive Bubnovsky vježbe za početnike možete izvoditi kod kuće. Ovo je ozbiljniji program i zahtijeva prostirku. Disanje joj je vrlo važno. Potreban je dubok dah i takozvano "čišćenje". Stanite na koljena i duboko udahnite. Udišite i istisnite sav zrak dijafragmom, spuštajući se zvukom "Ha-a". Ako učinite sve kako treba, glas će vam biti slab.

Čvrsto stisnite obraze i usne da biste dovršili čišćenje. Kroz zatvorene usne istisnite dijafragmu zrak, povlačeći trbuh prema leđima. Kriterij za ispravnost je spontano uvlačenje trbuha i glasan zvuk sličan trubi.

Nakon što naučite kako pravilno disati, počnite vježbati. Možete sami kontrolirati broj pristupa. Vaš je zadatak odabrati vrstu opterećenja koja će biti optimalna za vaše tijelo i postupno ga povećavati..

• Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom. Izdahnite mirno. Dok izdahnete, podignite ramena od poda i rukama dodirnite nabora koljena. Vratite se na početni položaj.
• Lezite na leđa na prostirku. Raširite noge 15-20 cm, a zatim savijte koljena. Raširite ruke u različitim smjerovima, dok izdahnete, podignite stražnjicu i privucite koljena. Pri udisanju vratite se u početni položaj..
• U leđnom položaju prekrižite stopala i podignite potkoljenice, čineći pravi kut. Ruke trebaju biti stegnute na stražnjoj strani glave. Podignite ramena i zdjelicu istovremeno, laktovima dodirujući koljena. Dok izdahnete, vratite ramena i glavu u prvobitni položaj, stopala ostavljajte zaključana..
• Iz prethodnog položaja okrenite se na desnu stranu, ispružite desnu ruku u stranu i držite je na površini. Ispružite se na koljenima lijevim laktom, prenoseći tjelesnu težinu na desnu ruku. Spusti se dolje bez da diraš pod nogama i glavom. Učinite isto za drugu ruku..
• U stojećem položaju na četvorku, zatvorite noge i podignite ih od poda. Izvodite bočne klizne pokrete bokova, pokušavajući ih staviti na pod. Složite stopala u suprotni protok.
• Iz prethodnog položaja ispružite se naprijed kao da želite leći na trbuh, ali ne dirajte pod. Opustite se kad osjetite rastezanje.

U bavljenju gimnastikom važna je pravilnost. Opterećenje treba povećavati glatko i postupno, pod nadzorom stručnjaka. Predlažemo da pogledate video na temu vježbe Bubnovsky za početnike.

Vježbe dr. Bubnovskog za leđa i zglobove

Donosimo vam preporuku i setove vježbi za leđa i zglobove dr. Bubnovskog koje možete koristiti i kod kuće.

Sve vježbe temelje se na Bubnovskyjevoj jedinstvenoj autorskoj tehnici - kineziterapiji, koja pomaže vratiti funkcije udova, mišićno-koštanog sustava, kralježnice, zglobova, ligamenata, mišića i unutarnjih organa. Ova se gimnastika značajno razlikuje od uobičajene terapije vježbanjem, pruža „ambulantu“ kod kuće, pomaže u brzoj ublažavanju bolova i daje dugoročni pozitivan učinak.

Važna pravila prilikom izvođenja vježbi

• Svi su kompleksi dizajnirani za prevladavanje boli, tj. pri izvođenju bilo koje vježbe, morate prevladati bol - to je glavno pravilo Bubnovsky tehnike. Bol u mišićima je gužva koja ometa cirkulaciju krvi i protok limfe, što uništava obližnja tkiva.
• Učestalost vježbanja - 1 ili 2 dana za održavanje tonusa mišića.
• Da biste smanjili bol, uvijek izdahnite uz napor, napetost..
• Na kraju vježbanja, stavite hladnu masažu na zglobove kako biste spriječili oticanje.

Vježbe ublažavanja bolova za leđa

1. Opuštajući leđa na koljenima

Početni položaj - naglasak na koljenima i dlanovima.

2. Fleksija leđa

Početni položaj - naglasak na koljenima i dlanovima. Dok izdahnete, lagano savijte leđa prema gore, dok udišete, nježno savijte leđa prema dolje.

Napomena: broj ponavljanja do 20 u jednom pristupu. Uklonite nagle pokrete.

3. Istezanje korak

Početni položaj - naglasak na koljenima i dlanovima. Sjednite na lijevu nogu i istodobno ispružite desnu nogu natrag. Povucite lijevu nogu prema naprijed, spustite je prema dolje. Pri kretanju: desna ruka, lijeva noga - naizmjenično. Disanje: izdah na krajnjim točkama.

Napomena: kretanje je dopušteno prevladavanjem bolnih senzacija. Svaki sljedeći korak pokušajte povećati širinu koraka, kako biste postigli maksimum. Broj ponavljanja do 20 u jednom pristupu. Nagli se pokreti moraju izbjegavati.

4. crpljenje

Početni položaj - naglasak na koljenima i dlanovima. Pokušajte ispružiti torzo naprijed što je više moguće, zadržavajući naglasak na koljenima i dlanovima.

Napomena: Ne savijajte se u donjem dijelu leđa!

5. Istezanje leđa

Početni položaj - naglasak na koljenima i dlanovima. Savijajući ruke u lakatnim zglobovima, dok izdahnete, spustite tijelo na pod. Iz ovog položaja, na izdisaju, ispravite ruke, pokušavajući spustiti zdjelicu na pete, istežući mišiće donjeg dijela leđa.

Napomena: 5-6 ponavljanja.

6. Povlačenje trbuha

Početni položaj - ležanje na leđima, noge savijene u zglobovima koljena, ruke iza glave, "pritisnite". Bradu pritisnite na prsa, savijte torzo na izlazu, pokušavajući odvojiti lopatice od poda i dodirnuti koljena laktovima..

Napomena: prva 3-4 pokreta vjerojatno će se izvoditi kroz bolne senzacije. Broj ponavljanja nije ograničen, pokušavajući se postići osjećaj pečenja u trbušnim mišićima. Kako bi se pojačao učinak vježbe, tijekom dinamičke faze vježbe dopušteno je kriokompresovanje (komprimiranje ledom) ispod donjeg dijela leđa..

7. Podizanje zdjelice

Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Na izdisaju pokušajte odvojiti zdjelicu što je više moguće (pola mosta) i spustiti se pri udisanju.

Napomena: 10 do 30 ponavljanja, pauza između pokreta 1-2 sekunde.

Nakon završetka vježbi, kompleks se može ponoviti još 1-2 puta..

Vježbe za kralježnicu s upornom boli

Ako imate uporne bolove u leđima koji ometaju hodanje ili spavanje, pokušajte sa sljedećim tehnikama:

1. Pripremite kriokompres (hladni oblog s ledom), možete koristiti vrećicu smrznute hrane. Početni položaj - ležeći na leđima, pripazite na pod, stavite kriokompres ispod donjeg dijela leđa. Stavite noge na sofu, stolicu ili stolicu tako da su savijena u koljenima. Ruke iza glave. Podignite tijelo do koljena savijajući se samo na prsima. Napravite što više ponavljanja.
2. Početni položaj - naglasak na koljenima i dlanovima (četveronoške). Lagano savijte leđa, dok izdahnite, poduprite se, dok udišete, leđa prema dolje. Napravite najmanje 20 ponavljanja.
3. Pripremite fiksni ekspander što je više moguće na zidu. Početni položaj - sjedeći na podu okrenut leđima prema zidu, možete staviti veliku kuglu između zida i leđa. Ekspander je iznad vas. Pričvrstite jedan kraj trake na nogu i ispružite noge naprijed da osjetite napetost. Podignite ravnu nogu, pa se savijte, a zatim je ponovo poravnajte i vratite u početni položaj. Napravite što više ponavljanja.

Doktor Bubnovsky: "Sve dok se ne rasprsne niti jedna žila u mozgu!" Uzmi stolicu...

Koliko se sjećam, moj otac je uvijek patio od visokog krvnog tlaka. Isprva je pokušao ignorirati bolest, sve dok mu na pregledu nije dijagnosticirana hipertenzija. Propisali su mu razne lijekove, s kojima je donedavno počinjalo njegovo jutro. Međutim, prije tri mjeseca, prijatelj moga oca, stric Ilyusha, došao je u posjet iz Sankt Peterburga. On je, kako se ispostavilo, dugo bio i hipertenzivac, sve dok se dr. Sergey Mihajlovič Bubnovski nije upoznao s načinom liječenja srčanih bolesti..

Profesor Sergej Bubnovski poznati je ruski liječnik, doktor medicinskih znanosti i autor brojnih knjiga, koji je i sam jednom jedva pobjegao iz upornih šapa bolesti. Začudo, to nije učinio uz pomoć droga..

Kako izliječiti hipertenziju

Arterijska hipertenzija je, prema dr. Bubnovskom, bolest stoljeća. Započinje razvoj aritmije, koronarne srčane bolesti, tromboembolije, pa čak i dijabetes melitusa II..

A to se događa samo zato što se srčani ili srčani mišić miokarda ne može nositi s obnavljanjem i održavanjem brzine volumena protoka krvi u sistemskoj cirkulaciji.

Prema WHO-u, kardiovaskularne bolesti postaju vodeći uzrok smrti u cijelom svijetu: bez ikakvog drugog razloga toliko ljudi umire svake godine..

Profesor kaže da umjesto propisivanja velikog broja antihipertenzivnih lijekova osobi koja boluje od hipertenzije, a koji podržavaju oslobađanje krvi iz srca, vrijedno je analizirati njegov način života, što je dovelo do stvaranja hipertenzije.

Prema dr. Bubnovskom, „nijedan kardiolog na svijetu ne može mi pokazati pacijenta koji se oporavio od hipertenzije uzimajući lijekove. Odnosno, prvo se stavi na jednu pilulu, a zatim na čitavu šaku... "Naravno, u akutnim slučajevima se takvi lijekovi mogu i trebaju koristiti, ali ne dosljedno svaki dan, jedna pilula ispod jezika.

Prema WHO-u, od kardiovaskularnih bolesti svake godine umre 17,5 milijuna ljudi.

Da biste izliječili hipertenziju, prvo morate shvatiti što je hipertenzija. A to je, zapravo, preopterećenje srčanog mišića miokarda. Da, ovo je također mišić, a djeluje na isti način kao i svi ljudski mišići, princip kontrakcije i opuštanja.

Prema WHO-u, svakodnevna tjelesna aktivnost u trajanju od pola sata pomaže u sprečavanju srčanog i moždanog udara..

Zato Sergej Mihajlovič Bubnovski savjetuje svima koji se stvarno žele riješiti porasta visokog krvnog tlaka da izvedu barem dvije vježbe koje izravno utječu na brzinu i volumen cirkulacije krvi. Time pridonosi obnovi srčane aktivnosti.

Ova gimnastika je indicirana za bolesnike s hipertenzijom I i II stadija.

Možete koristiti hodanje za zagrijavanje. Dvije minute izmjenjujte različite vrste hodanja, kao što su hodanje nožnim prstima, hodanje križanjem, hodanje po petama, bočno hodanje.

Trebate mijenjati svoje obrasce hodanja svakih pet koraka. Također je vrijedno voditi računa o tome da disanje bude ujednačeno..

U stvari, za ovu vježbu trebat će vam stolica ili bilo koji drugi visoki predmet, poput stola ili klupe, s kojom ćemo raditi push-up.

Ruke držimo blizu stolice, noge su iza i razmaknute u širini ramena. Glava i pogled usmjereni su prema naprijed, a tijelo ne bi trebalo sagnuti. Pri udisanju morate saviti ruke u laktovima i spustiti tijelo prema dolje, s izdahom ispravimo ruke i uzdižemo se uz zvuk: "Ha".

Prvo morate napraviti pet push-up-ova i popiti nekoliko gutljaja vode kako ne bi došlo do dehidracije žila mozga. Svaki pritisak bi trebao biti približno jednak vremenu i trajati oko 20-30 sekundi. Odjednom je vrijedno raditi 2 skupa od 5 i na kraju ići na 10 skupova odjednom.

Ova vježba se također radi sa stolicom. Sjedeći na stolici, obje noge postavite tako da su ispred vas na istoj liniji - jedna ispred druge.

Izađite iz stolice i održavajte ravnotežu. Zatim opet sjedni. Potrebno je ustati dok izdahnete i sjesti dok udišete. Nakon što ste završili cijeli ciklus ovih vježbi, trebate zauzeti "kočijašku pozu" i samo disati dvije minute.

U ovom videu dr. Bubnovsky pokazuje ispravno izvršavanje prve vježbe..

Preporučuje se izvoditi ove vježbe 3 puta dnevno, a svako jutro profesor preporučuje započeti sa zdravstvenim vježbama..

Kako ukloniti trbuh kod kuće: 10 vježbi Bubnovsky

Gimnastika iz Bubnovskog za mršavljenje trbuha. Vježbe za tisak, od konstipacije i hernije kralježnice

Sergej Bubnovsky, doktor medicine, autor metode kineziterapije i osnivač klinike, autor knjiga o nehirurškom liječenju mišićno-koštanog sustava

Već smo opisali i pokazali kako ublažiti bolove u leđima uz pomoć Bubnovsky vježbi, a također demonstrirali gimnastiku za zglobove koljena. Danas će dr. Bubnovsky objasniti kako ukloniti trbuh kod kuće, a istodobno se riješiti zatvor, hemoroida i bolova u lumbalnoj kralježnici..

Veliki trbuh

Indikacija: veliki ili "viseći" trbuh za kozmetičku korekciju. Ptoza (ptoza) unutarnjih organa, diskinezija bilijara, zatvor, hemoroidi, sindrom iritabilnog crijeva.

LP ležeći na leđima, noge savijene u zglobovima koljena.

Povlačenje u trbuhu do kralježnice (možete držati kuglu rukama kako biste vizualizirali njeno spuštanje). Broj pokreta nije manji od 50.

Činilo bi se jednostavnom vježbom, ali kao što pokazuje praksa, većina ljudi ima inaktiviranu dijafragmu, a mnogima je teško razumjeti i osjetiti ovu vježbu, jer su trbušni mišići također slabo razvijeni. Razmislite o vježbi, naučite osjetiti neku vrstu "lijepljenja" trbuha na kralježnici, tada će gore opisane bolesti za vas nestati nezapaženo.

Kugla pomaže u prvoj fazi, jer se mora vidno "zabiti u trbuh" na dugom izdisaju.

Masaža trbuha s okruglim štapom

LP sjedeći na rubu stolice ili čak stojeći, naginjući tijelo prema naprijed, po mogućnosti nakon tuširanja (mokro tijelo), masirajte trbuh štapom, uzimajući ga krajevima, odozdo prema gore. Istovremeno možete masirati stražnjicu i donji dio leđa. Jedna do pet minuta.

Ova masaža može se pripisati tvrdom gnječenju. U tom se slučaju masni valjci osjećaju na trbuhu, bolni su kod gnječenja. Nema opasnosti od takve masaže. Nadvladajte bol, što možete učiniti.

Bolje ga je izvesti nakon tuširanja ili utrljavanjem bilo koje anticelulitne kreme u kožu trbuha. Kombinirajte ovu masažu s prethodnom vježbom i riješite se "visećeg" trbuha ili "zrcalne bolesti".

Ležeće mrvice

LP ležeći na leđima, noge savijene u koljenima leže na stolici (sofi). Dlanovi su pritisnuti prema ušima, laktovi okrenuti na strane. Flexion trupa na izdisaju "Ha-a", pokušavajući dodirnuti koljena laktovima. Minimalni zahtjev je podizanje lopatica s poda. 20 do 50 ponavljanja u jednom setu, što je više moguće.

Vježba je potpuno sigurna, ali zahtijeva sinkronizaciju fleksije trupa i izdisaj "Ha-a". Učinak postaje uočljiv kada uspijete napraviti 50 ponavljanja zaredom. Lagano kašnjenje u punoj fleksiji pojačava učinak ove vježbe. Istodobno, pokušajte usisati želudac.

Valjanje lopte

LP ležati na podu. Stavite loptu ispod trbuha (košarka, nogomet, odbojka). Rolajte lopticu u smjeru kazaljke na satu (s desna na lijevo, odozdo prema gore), to jest preko cijele površine trbuha - 5-10 krugova. Ujutro ili navečer, uvijek na prazan želudac, nakon što popijete barem čašu vode.

Ovo je jedna od najboljih vrsta visceralne masaže za diskineziju bilijara, atoniju crijeva (Crohnova bolest) i zatvor. Ima dobar kozmetički učinak s velikim trbuhom, tonira trbušne mišiće.

Ne preporučuje se kod hemoroida i prolapsa unutarnjih organa te u akutnoj fazi pijelonefritisa.

Kontraindikacije: bolest jetre u akutnoj i subakutnoj fazi (hepatitis, ciroza), stanja nakon upala slijepog crijeva, kolecistektomija (prvih 6 mjeseci), urolitijaza i kolelitijaza u akutnom i subakutnom stadijumu.

Ovu vježbu možemo pripisati i vrsti naporne masaže ili gnječenja, opet prilično bolnih, ali sigurnih..

Polu-plug

LP ležeći na leđima, držeći se za fiksnu podršku s ravnim rukama. Podižući noge (ravne ili lagano savijene u koljenima) do razine od 90o i više (prema podu), pokušavajući nogama dodirnuti fiksni oslonac. Prilikom spuštanja nogu preporučljivo je ne dirati pod s petama.

Podizanje i spuštanje nogu na izdisaju "Ha-a". Diši kao lokomotiva. Ne razmišljajte o udisanju, to će se dogoditi automatski. Vježbu napravite za 10 do 20 ponavljanja u jednoj seriji. Dopušteno je više, ali bez fanatizma. Glavni pokazatelj dostatnosti vježbe je pojava peckanja u trbušnim mišićima..

Glavna indikacija za ovu vježbu je osteohondroza kralježnice, uključujući hernirane diskove. Vježba poboljšava crijevnu pokretljivost i cirkulaciju krvi u unutarnjim organima.

Apsolutne kontraindikacije: hernija bijele linije trbuha, pupčana ili ingvinalna kila.

Relativne kontraindikacije: akutna bol u lumbalnoj kralježnici, hemoroidi u akutnom ili subakutnom stadijumu, prolaps maternice.

Uvijanje zdjelice

Vježba za ukošene mišiće trbuha (struk). Izvrsna je prevencija osteohondroze lumbalne kralježnice jer poboljšava pokretljivost kralježnice u lumbalnoj kralježnici. Usmjeren na tjelesno sposobne ljude. Izvodi se sporim tempom.

LP leži na leđima, ruke u stranu, noge savijene. Spuštanje nogu udesno i lijevo dok koljena ne dodiruju pod. Pokušajte ne podizati dlanove i lopatice od poda. 10 do 20 ponavljanja u svakom smjeru. Izvedite svaki pokret na izdisaju "Ha-a". Dopušteno je pucketanje u lumbalnoj kralježnici tijekom prva 3-4 pokreta.

kontraindikacije:

• bolest jetre u akutnoj i subakutnoj fazi (hepatitis, ciroza), stanja nakon apendektomije, kolecistektomija (prvih 6 mjeseci), urolitijaza i kolelitijaza u akutnom i subakutnom stadiju;
• hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna).

zakivanje

Vježba je usmjerena na fizički spremne ljude. Samo potpuna sinkronizacija izdisaja i podizanje nogu omogućuje da se ova vježba pravilno izvodi. Vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje razvijanje izvrsne kontrole mišića cijelog trupa.

LP ležeći na leđima. Ruke su ravno iza glave. Dok izdahnete "Ha-a", savijte torzo, pokušavajući dodirnuti ravne noge pravim rukama. Do 20 ponavljanja.

Kontraindikacije: hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna), prolaps zdjeličnih organa (ptoza).

Pritisnite šipku

Vježbanje je komplicirano potrebom da samostalno pričvrstite stroj na noge i fiksnom potporom (ANS) i odaberete prikladno mjesto u kući. Potrebne su dodatne manžete za noge s karabinerima ili gumenim zavojima. Tehnika izvođenja same vježbe prilično je jednostavna..

LP ležao na podu, držeći se ispruženih ruku. Istodobna vuka na trbuhu s bedrima simulatora, pričvršćena na jednom kraju na donju trećinu nogu, drugim na gornju točku NOP-a. Izvršite najmanje 20 ponavljanja

Savršeno zateže donji dio trbuha. Uz osteohondrozu lumbalne kralježnice pomaže da se riješite akutne i kronične boli u leđima.

Valjak

Prilikom izvođenja ove vježbe uključuju se mišići pojasa gornjih ekstremiteta (ramena, prsni mišići) i, naravno, trbušni mišići.

Vježbajte samo za tjelesne kondicije. Glavna pogreška je otklon lumbalne kralježnice pri povratku u I.P. Bolje je započeti s nepotpunim produženjem prtljažnika..

LP klečeći, naslonivši ruke na ručke valjka. Produljenje prtljažnika sve dok trbuh ne dodirne pod, ruke ravno i potpunu obrnutu fleksiju do povratka u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je od 10 do 20, a dopušteno je i više. Dva izdisaja u procesu ekstenzije i fleksije prtljažnika.

Nakon što prvi put izvodite vježbu ili nakon duže pauze, u trbuhu možete osjetiti „list šperploče“. To ne bi trebalo biti zastrašujuće. Jedna od najboljih vježbi istezanja duboke kralježnice.

Kontraindikacije: hernija (bijela linija trbuha, pupčana ili ingvinalna), prolaps zdjeličnih organa (ptoza), hemoroidi u akutnoj ili subakutnoj fazi.

Stolica za ljuljanje

Ova vježba usmjerena je na fizički pripremljene vježbenike, jer zahtijeva veliku izdržljivost trbušnih mišića i dobru koordinaciju.

Za razliku od prethodnih vježbi za trbušne mišiće, tijekom ove vježbe disanje gotovo izostaje (1 izdisaj za 4-6 pokreta), što je samo po sebi teško stanje. U isto vrijeme, ukošeni mišići trbuha (struk) savršeno su uključeni. U stvari, ova se vježba odnosi na aerobik snage jer se učinak postiže samo velikim brojem ponavljanja pokreta koji se izvode u jednom ritmu.

LP ležeći na podu na leđima. Dlanovi su pritisnuti do ušiju. Naizmjenično dodirujte laktove koljena poprečno. U ovom slučaju, koljeno savijene noge mora se pritisnuti što je moguće bliže trbuhu, a druga noga mora biti istovremeno ispravljena duž poda, ali bez dodirivanja. Napravite 10-20 ponavljanja sa svake strane

Glavne indikacije: sve kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, od kroničnog gastroduodenitisa do kroničnog kolitisa, bilijarne diskinezije, smanjena pokretljivost crijeva.

Vježbu treba izvoditi s osteohondrozom torakalne kralježnice. Vježba je korisna i kod bolesti zdjeličnog dna (prostatitis kod muškaraca, endometrioza kod žena).

Za medicinska pitanja svakako se unaprijed posavjetujte s liječnikom