Skup od 7 jutarnjih vježbi za leđa, kralježnicu i vrat - jačamo mišiće kod kuće u 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje tijelu energičnost i energiju, i to za samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe u ovom članku su posuđene iz prakse joge i uključene su u mnogo različitih setova vježbi za kralježnicu. Izvodeći ove pokrete, doslovno ćete osjetiti njihov pozitivan učinak na tijelo od prvog puta.

Kompleks punjenja od 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa aktivnosti pomoći će poboljšati ili čak vratiti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja fokusiran je na nježno istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno utječe na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela..

Faza opuštanja ne može se zanemariti - bolje je raditi manje vježbi, ali s potpunim opuštanjem u skladu s tehnikom izvođenja! Pravilno izvedene vježbe mogu poboljšati opskrbu krvlju mišića kralježnice, ispraviti držanje, smanjiti zakrivljenost kičmenog stuba i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba ujutro nema dobnih ograničenja - čak i stariji mogu je raditi. Toplo se preporučuje za sjedeći rad..

Oprez! Strogo je zabranjeno izvođenje kompleksa u fazi pogoršanja bilo koje bolesti kralježnice. Prvo posjetite svog liječnika.

1. "Mačka"

Istezanje mišića leđa i vrata. Preporučuje se među prvima uključiti trening istezanja mišića u jutarnje vježbe. "Mačka" daje priliku probuditi tijelo i uživati ​​u ostatku vježbi. Omogućuje vam da istegnete mišiće kralježnice i pripremite ih za stres, riješite se stopala.

"Mačka" se može obaviti sredinom dana nakon što obavite bilo koji monoton posao - pomaže u oslobađanju umora, poboljšanju cirkulacije krvi u leđnim mišićima.

  1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
  2. Dok izdahnete, savijte leđa što je više moguće i spustite glavu.
  3. Dok udišemo, savijamo se i podižemo glavu prema gore.
  4. Kretanja su nesmetana i glatka, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva do tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

Korisni savjet! Potrebno je započeti kompleks jutarnjih vježbi s "Mačkom", jer nježno rasteže mišiće nakon spavanja, a završava asanom "Dječja poza", jer potiče odmor i opuštanje.

2. "Pas okrenut prema dolje"

Potiče dobro istezanje mišića vrata, ravna leđa, stražnji dio bedara i potkoljenice, te poboljšava cerebralnu cirkulaciju. Pomaže da se probudite i osnažite nakon spavanja.

  1. Nalazimo se na sve četiri i obje dlanove. Širina ramena na nogama.
  2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravljajući noge. Stopala bi trebala biti čvrsto na podu.
  3. Vježba za krajnju točku je trokut s stražnjicom kao vrhom. Ovaj se položaj treba zadržati oko minutu, dok je disanje slobodno i izmjereno..

Odmaramo se, potpuno opuštajući mišiće, jednu minutu. Ponavljamo tri puta. Ovaj je položaj izvrsna vježba za leđa trudnicama, čak i u 8 mjeseci..

3. "Pas okrenut prema gore"

Jutarnje vježbe koje uključuju ovaj pokret dobro će istegnuti vaše mišiće, leđa, bokove i trbuh. Aktivira rad unutarnjih organa.

  1. Ležimo na trbuhu, savijamo ruke u laktovima i stavljamo ih ispod ramena, dlanove prema dolje, ispravljamo noge.
  2. Dok izdahnete, vraćamo se ramenima, ispravljajući prsa.
  3. Podignemo glavu, zatim, savijajući se u leđima, podižemo gornji dio tijela prema gore. U tom položaju držimo tijelo oko jedne minute. Zatim polako ležimo na podu.

Počivajte jednu minutu, ponovite tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i ublažavanje bolova. To se može naučiti i vježbati u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Crocodile" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao neovisni zdravstveni sustav leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

  1. Ležimo s leđima na podu, ruke stavljamo sa strane. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore..
  2. Dalje, morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu udesno, kukovi i stopala lijevo
  3. Ponovite pokret za drugu stranu
  4. Vrlo je važno kretati se simetrično

Trebate izvesti 10 takvih zavoja u oba smjera.

5. "Brod"

Formira mišićni korzet, smanjuje struk, djeluje na latissimus dorsi. Opterećuje gluteus maximus, bedra i telad. "Čamac" se može izvesti ležeći na leđima, kao i ležati na trbuhu. Pogodna nam je opcija "ležanje na trbuhu".

  1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene prema naprijed.
  2. Dok izdahnemo, savijamo se, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
  3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponavljamo tri puta. Vrijeme odmora između setova - jedna minuta.

6. "Most"

Ovaj pokret koji se izvodi ujutro jača donji i gornji dio leđa, djeluje na ekstenzorare leđa i povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče formiranje "kraljevskog" držanja. " "Most" opterećuje male mišiće tijela, što nije dostupno svim vježbama. Možete izvesti most ležeći na kugli (fitball), naslonivši se na njega s donjim dijelom leđa.

  1. Legli smo s leđima na pod, ruke ispružene gore.
  2. Oslanjajući se na ruke i noge, počinjemo glatko podizati tijelo, podižući ga od poda.
  3. Kad zakoračite na most, leđa bi vam trebala biti u luku, a stražnjica bi trebala biti viša od glave. Nisu svi uspjeli prvi put na tako savršenom mostu. Ali upornošću i malo napora to se može savladati razvijanjem istezanja i fleksibilnosti..
  4. Prilikom izvođenja pokreta ne možete zadržati dah.

Ponavljamo tri puta. Vrijeme odmora između setova - jedna minuta.

7. "Pozira djeteta"

Ova jutarnja vježba isteže mišiće bedara i potkoljenica, ublažava umor leđa nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Ublažava napetost, potiče razvoj pokretljivosti zglobova kuka, koljena i ramena.

  1. Klekni, stopala zajedno.
  2. Stavite stražnjicu na pete.
  3. Dok izdahnemo, savijamo se naprijed, ispružimo ruke uz tijelo, dlanove prema gore. Odmaramo čelo na podu.
  4. Usredotočimo se na to kako je kralježnica istegnuta.
  5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute..

Opcija izvođenja vježbe je ispružiti ruke prema naprijed. To vam omogućuje dodatno rastezanje mišića leđa..

Pažnja! Preporučuje se izvođenje „Baby Pose“ posljednjeg jutarnjeg sustava vježbanja, jer potiče odmor i opuštanje.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

  • Ovaj kompleks vježbe terapije za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Odličan su način da se svi sustavi tijela usklade..
  • Ne preporučuje se uključivanje aktivnih vježbi u jutarnje vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks daje lagano opterećenje, a istovremeno doprinosi temeljitom proučavanju i istezanju mišića.
  • Da biste prevladali sjedilački način života, preporučuje se slijediti ovaj sustav. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnog stresa, a u isto vrijeme liječi tijelo i nabija vas dobro raspoloženje..
  • Odabir pokreta. Iz cijelog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje vam najviše odgovaraju i izvodite ih točno. Nakon što radite jutarnje vježbe, osjetite energičnost i ugodne senzacije u mišićima i po cijelom tijelu..

Pokazatelj da ste pravilno slijedili tehniku ​​izvođenja jutarnjih vježbi bit će ugodne senzacije u mišićima i energičnost. Jutarnje vježbe potrebne su svima - i onima koji imaju aktivni fizički rad i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i dišni sustav, mišićno-koštani sustav, rad unutarnjih organa.

Pažnja! Ako iz nekog razloga niste imali vremena dovršiti kompleks ujutro, to možete učiniti navečer. Jedini uvjet je da nakon jela treba proći dva i pol sata..

Brzo se puni leđima (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gornjeg kompleksa, predstavljamo vam ekspresnu vježbu sjedenja na stolici..

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, radite to češće. U idealnom slučaju, svaki sat ili dva.

Je li moguće izvesti ove pokrete za razne bolesti leđa?

Čest uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježničkog stuba. Obavezno izvesti kompleks za bolesti leđa. Ovo je dobar način liječenja i sprečavanja pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava..

U ovom slučaju potrebno je slijediti određene preporuke:

  • Kada se akutni proces povuče, treba izvoditi vježbe, ali vrlo sporim tempom, glatko istežući mišiće. Postupno možete prijeći na izvođenje čitavog niza vježbi.
  • Iz ovog sustava morate odabrati one pokrete koji vam najviše odgovaraju. Potrebno ih je izvoditi glatko i odmjereno, sporim tempom. Dajte mišićima leđa da se nakon svakog pokreta opuštaju kako biste spriječili grčeve
  • U slučaju kila i skolioze, trebate se posavjetovati s liječnikom fizikalne terapije koji iz ovog kompleksa može odabrati najučinkovitije vježbe za vas..
  • Uz hernije i različiti stupanj ozbiljnosti skolioze mogu se preporučiti različite vježbe s različitim opterećenjima. Ispravno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno ravnomjerno raspoređuju opterećenje na kralježnici, ublažavaju grč u mišićima i oslobađaju začepljeni nervni korijen.
  • "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna primjena daje vrlo dobar učinak - ublažava bol i ublažava mišićne grčeve.
[title type = h5] Sljedeći su sustavi također pokazali visoku učinkovitost [/ header]
  • Set od 6 vježbi za leđa s bučicama.
  • Trening dorzalnih mišića s ekspanderom.
  • Legendarna japanska metoda zdravljenja kralježnice kralježnice.
  • Poredali smo top 10 treninga za mršavljenje leđa.
  • Od pojedinačnih vježbi valja napomenuti "Hiperekstenzija", "Smrtno dizanje" i "Red guma u padini".

Ovaj sustav, unatoč prividnoj lakoći i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih mišićnih skupina i energizira tijelo! Izvodeći ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, naviknuvši se, više ih nećete moći odbiti..

Učinkovita vježba za kralježnicu i leđa za jačanje mišića

Uvijek trebate nadzirati svoje zdravlje, a ne kada već postoje problemi s njim, jer je lakše spriječiti bilo kakve nevolje nego liječiti. To je posebno važno u odnosu na kralježnicu, jer je on glavni nosiva konstrukcija u kosturu. Daje nam mogućnost kontrole pokreta glave i trupa. Svaki kralježak komunicira s različitim dijelovima tijela i organa, čime se osigurava dobro koordiniran rad tijela, stoga je važno da je kralježnica zdrava. Terapeutske vježbe za kralježnicu pomoći će u sprečavanju bolova u leđima i umanjiti rizik od niza bolesti. Također će vam pomoći da se osjećate puno bolje. Razmislite što ona sama predstavlja.

Prednosti jutarnjih vježbi

Ne rade svi jutarnje vježbe, ali uzalud, jer ima više nego dovoljno prednosti. Vježba je sjajan način da na pravi način prilagodite svoje tijelo, napunite energiju i poboljšate dobro. Dobar je i za leđa i za unutarnje organe. U prisutnosti određenih bolesti, naznačene su vježbe fizioterapije.

Važnost punjenja posebno je velika za one koji vode neaktivni način života, rade u sjedećem radu jer se brojni mišići i zglobovi u svakodnevnom životu uopće ne koriste i vremenom će se atrofirati. I kralježnica je u tom pogledu jedno od najugroženijih mjesta. Isti sjedeći način života dovodi do činjenice da gubi pokretljivost, atrofira mu tkiva i pojavljuju se određene bolesti leđa. A ako su ranije od njih patili samo ljudi ugledne dobi, danas su te bolesti postale vrlo "mlađe", a manifestiraju se čak i kod mladih.

Vježbe za leđa i kralježnicu imaju sljedeće prednosti:

  • pomaže u oslobađanju mišića, bori se protiv kronične boli u leđima;
  • poboljšava mikrocirkulaciju krvi;
  • izvrsna je prevencija raznih bolesti kralježnice;
  • daje nam dašak živosti i energije za cijeli dan, pomaže da se brže probudimo ako se radi ujutro. A navečer takva tjelesna aktivnost pomaže da se isprazni kralježnica, ublaži osjećaj umora..

Najvažnija stvar u terapiji vježbanjem je njegova pravilnost. Bolje je raditi gimnastiku 10 minuta svaki dan nego dva sata dva puta tjedno. Da bi se tijelo naviklo na opterećenje, morate ga učiniti uobičajenim. Možete vježbati i ujutro i navečer. Istodobno, vježbe su korisne i odraslima i djeci, jer potonji, sjedeći za svojim stolovima, često pate od skolioze i drugih sličnih bolesti..

Gimnastika kralježnice: osnovna pravila

Da bi vježba za jačanje leđa i kralježnice bila korisna i sigurna, moraju se pridržavati određenih pravila. Ako se ne uzmu u obzir, gimnastika ne samo da ne može dati rezultate, već i izazvati suprotan učinak. Prije svega, to je pravilnost, o kojoj smo već razgovarali. Ako vježbate rijetko, to može samo destabilizirati tijelo. Ako se redovno bavite, dat će dobre rezultate i dodatno vas napuniti energičnošću, osloboditi vas problema sa snom.

Uključite razne vježbe da bi gimnastika bila učinkovita. Kompleks bi trebao uključivati ​​istezanje, razne rotacije i nagibe. Potrebno je koristiti sve dijelove kralježnice - to je jedini način na koji ćete dobiti sveobuhvatni preventivni i terapeutski učinak.

Ako vam je teško da se ujutro probudite, možete početi vježbati dok ste još u krevetu. Kretanje ne smije biti pretjerano brzo ili naglo. Sve radite polako, glatko, posebno ako imate određene probleme sa leđima. Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili jaku nelagodu, zaustavite je i vratite se na punjenje kada ovaj sindrom nestane. Vrlo je važno znati slušati vlastito tijelo.

I još nekoliko obaveznih zahtjeva:

  • Punjenje će trajati 15 minuta, ali to trebate činiti svaki dan.
  • Preporučuje se jesti nakon punjenja ne ranije nego nakon pola sata.
  • Prozračite sobu na početku predavanja. U idealnom slučaju to možete učiniti na svježem zraku..
  • Vježbajte glatko i polako.
  • Pazi na dah.
  • Uvijek povećavajte opterećenje.
  • Da biste poboljšali učinkovitost punjenja, možete ga dovršiti kontrastnim tušem.
  • Možete vježbati nekoliko sati prije spavanja. Oni će vam pomoći da se riješite umora, opterećenje kralježnice.

Postoje različite mogućnosti punjenja kralježnice. Neki kompleksi usmjereni su na prevenciju, drugi - na liječenje određene bolesti kao dijela sveobuhvatnog programa. U potonjem slučaju, dežurni liječnik treba propisati i odabrati vježbe. Razmislite o različitim opcijama punjenja kralježnice.

Lagano zagrijavanje

Prije nego što počnete raditi osnovne vježbe, morate se zagrijati. To će vam pomoći povećati količinu kisika u mišićima leđa i spriječiti bol tijekom osnovne fizičke aktivnosti. Za zagrijavanje će biti dovoljno nekoliko vježbi, uključujući sljedeće:

  • Ustanite ravno s leđima ravno. Ruke podignite, ispružite, a zatim ih spustite i opustite leđa.
  • Stavite noge na širinu ramena, ruke stavite na pojas. Duboko udahnite, vratite ruke što dalje možete. Kada izdahnete, vratite se u početni položaj..
  • Stanite na vrhovima prstiju, držeći se malo na naslonu stolice.
  • Lagano zagrijavanje može se dovršiti hodanjem po licu mjesta. Istodobno, pokušajte podići koljena što je više moguće..

Vježbe istezanja za kralježnicu

Ova vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice može se uključiti u večernji ili jutarnji kompleks. Vježba isteže kralježnicu, ublažava stezaljke, poboljšava cirkulaciju i sprečava bolove u leđima.

  • Visa. Trebat će vam vodoravna traka ili zidne šipke. Morate se objesiti na šipku ispruženih ruku, spustiti noge i ostati u tom položaju koliko god možete. Zatim se odmarajte i ponovite još nekoliko puta..
  • "Mačka". Noge trebaju biti postavljene u širini ramena, ruke trebaju biti spuštene duž tijela. Savijte se, omotajte ruke oko koljena, pa podignite leđa, ali ne pomičite ruke. Morate saviti leđa, poput mačke, zatim ispraviti ruke i saviti se što je moguće niže, saviti se u donjem dijelu leđa, podigniti ramena prema gore.
  • "Lopta". Trebate zauzeti pozu embrija: sjediti na podu, rukama zagrliti savijena koljena, spustiti glavu na prsa. U tom se položaju valjajte na leđima. Ukupno trebate napraviti osam ponavljanja..
  • "Most". Izvedite gimnastički most iz stojećeg ili sjedećeg položaja, ležite u stalku 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe za jačanje korzeta mišića

Za jačanje mišića i kralježnice vježba bi trebala uključivati ​​sljedeće vježbe:

  • Lezite na pod, podignite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Tada morate odvojiti noge od potpornja i ostati u tom položaju pet sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj i opustiti se. Ponovite deset puta.
  • Početni položaj je isti. Podignite lijevu ruku zajedno s desnom nogom i obrnuto. Ovim pokretima također trebate saviti leđa..
  • Trebate leći na leđima, saviti koljena pod pravim kutom. Zatim podignite zdjelicu od poda tako da je razina kukova i trupa jednaka. Ponovite vježbu 20 puta.
  • Stanite ravno, stopala raširite u širini ramena, ruke savijte u laktovima. Zatim okrenite ulijevo s ispruženom desnom rukom kao da pokušava doći do leđa. Sada isto napravite za lijevu ruku i desnu stranu. Istegnite se najmanje 15 puta u svakom smjeru.

Vježba za zdravlje kralježnice

Vježbanje za leđa i kralježnicu, čiji ćete videozapis naći na kraju članka, trebalo bi obaviti nakon zagrijavanja. Svaki odjel ima svoj set vježbi.

Vježbe za vratnu kralježnicu:

  • Trebate sjesti za stol, poduprijeti lijevi obraz lijevom rukom i pomicati vrat lijevo, pokušavajući svladati otpor s njim. Ponovite vježbu nekoliko puta sa svake strane.
  • Postavite bradu na ruke. Pokušajte svladati otpor ruku odmarajući bradu na prsima.
  • Sklopite prste zajedno i stavite ih na stražnju stranu glave. Pokušajte spustiti glavu natrag.

Sljedeće vježbe će biti korisne za torakalnu regiju:

  • Stojeći ili sjedeći, nagnite torzo u različitim smjerovima. Dok se naginjete ulijevo, podignite desnu ruku i napravite drhtave pokrete s njom. Isto se ponavlja i za drugu stranu.
  • Trebate leći na leđa, povući ruke prema gore, sada pokušajte podići glavu što je više moguće.
  • Lezite na stomak, ispružite ruke ispred sebe. U tom položaju obavite podizanje glave..
  • Morate se podići na četvorke i naizmjenično savijati ruke prema gore i dolje.

Što se tiče vježbi za lumbalnu regiju, većina ih se može izvoditi samo nakon savjetovanja s liječnikom. Bez potonjeg, možete učiniti samo najjednostavnije, na primjer, sljedeće:

  • Morate se objesiti na vodoravnu traku i opustiti mišiće leđa. Kralježnica će se istegnuti pod vlastitom težinom.
  • Pritisnite glavu, lopatice, stražnjicu, teladi i pete uz zid. Sada se ispružite ne podižući pogled s leđa. Ova vježba savršeno opušta mišiće donjeg dijela leđa, sigurna je i dopuštena je čak i trudnicama..
  • Potrebno je čučnuti u položaju fetusa, začepiti koljena i opustiti donji dio leđa.

Ponovite sve vježbe 7-8 puta. Ako tijekom postupka osjetite bol, škripanje i druge nelagode, prestanite s treninzima na neko vrijeme i posavjetujte se sa stručnjakom..

Postoje i odvojeni kompleti za punjenje koji su usmjereni na liječenje određene bolesti kralježnice, ali može ih propisati samo liječnik. Zainteresirani mogu vidjeti kako raditi dosadne vježbe na poslu.

Vježbe opuštanja za kralježnicu izvrsna su prevencija mnogih nevolja, jednostavan način za ublažavanje stresa i drugih neugodnih senzacija. Učinite to redovito, a tijelo će vam zahvaliti na tome. Nudimo vam da pogledate video zapis punjenja za kralježnicu.

Vježba za leđa i kralježnicu

U ovom ćemo vam članku reći kako vratiti zdravlje leđa i kralježnice, ojačati mišiće i započeti živjeti novi, ispunjeni život..

Punjač za kralježnicu

O prednostima naplate za leđa i kralježnicu napisano je puno. I to nije slučajno, jer je kralježnica osnova mišićno-koštanog sustava ljudskog tijela. Nervozni završeci protežu se od kralježaka, koji povezuju organe jedan s drugim. Funkcija kičmenog stuba ne može se precijeniti. Mnogi, radije, podcjenjuju to, ne pridajući posebnu važnost održavanju kralježnice u normalnom, zdravom stanju sve dok prva zvona ne zvone u obliku bolova u leđima, lumbalnoj regiji ili vratu. Da, mnogi iz nekog razloga ne odnose vrat kao kralježnicu. To je prilično čudno ako znate anatomsku strukturu ljudskog tijela. Štoviše, ono što još iznenađuje su preporuke liječnika, usmjerene isključivo na ispravljanje kralježaka u vratnoj kralježnici, zanemarivanje ostatka.

Ne dolazi do same destruktivne promjene na jednom ili drugom dijelu kralježničnog stupa. Često prekomjerna prekomjernost, nepravilni sjedeći način života, neadekvatna raspodjela težine tijekom treninga itd. Dovode do činjenice da opterećenje pada na kralježnicu. Ako jedan odjel može podnijeti opterećenje, to je posljedica činjenice da drugi, manje izdržljiv, pati. Stoga, ako obratite pažnju i obnovite samo jedan odjeljak, dugoročno, na ovaj ili onaj način, morat ćete obratiti pažnju na cijelu kralježnicu. Inače, mali problem može se pretvoriti u velike probleme u budućnosti..

Prije nego što bude kasno, vježbajte jačanje mišića leđa i istezanje kralježničkog stuba. Zašto postoji veliko opterećenje kralježaka? Jer mišići leđa kod većine ljudi nisu razvijeni. To se uglavnom događa zbog načina života koji ljudi vode u doba napredne tehnologije. Ako su mišići leđa snažni, tada bi se na kralježnicu postavilo puno manje opterećenja, tj. Težina i napetost bi bili ravnomjerno raspoređeni.

Nažalost, to nije slučaj, a lavovski dio tereta pada na kralješke. Ali uz pomoć redovitih vježbi za leđa i kralježnicu, možete razviti mišiće kralježnice, istegnuti kralježnicu, učiniti je fleksibilnijom, što ne samo da će ojačati leđa, poboljšati vaše držanje i imati blagotvoran učinak na vašu težinu, već i normalizirati rad unutarnjih organa. Doista, stanje unutarnjih organa ovisi i o stanju u kojem se nalazi kralježnica. Ako se dogodi čak i mala zakrivljenost kralježničnog stupa, to neminovno dovodi do promjene položaja tih unutarnjih organa koji se nalaze pored ove kralježnice..

Nije slučajno da zbog promjena položaja kralježnice mogu nastati mnogi problemi s probavom. Međutim, istinita je i suprotna tvrdnja da problemi s probavnim sustavom nakon nekog vremena dovode do zakrivljenosti kralježnice. Ili, na primjer, nerazvijeni trbušni mišići također mogu negativno utjecati na stanje kralježnice. U ovom dijelu kičmenog stuba dolazi do pretjeranog stresa jer su trbušni mišići nerazvijeni, a kralježnica je lišena potpore s ove strane. To nam daje jasan razlog zašto svugdje vidimo probleme s lumbalnom regijom. To definitivno nije jedini uzrok problema s donjim dijelom leđa, već i onaj koji ljudi imaju zacijeniti. Stoga prijeđimo na same skupove vježbi za razvoj kralježničnih mišića i povlačenje kralježnice..

Jutarnje vježbe za kralježnicu

Jutarnje vježbe za kralježnicu mogu se graditi isključivo iz joga poza. Većina kompleksa fizikalne terapije posuđuje vježbe joge, takozvane asane

U jogi postoji nekoliko tisuća asana, za sve dijelove tijela, čak i za oči. Tu je i joga lica, perinatalna joga, obiteljska joga, parna joga. Kakva joga nije izmišljena. Ali glavno i dokazano tijekom stoljeća je klasična hatha joga ili Iyengar joga, kako se ponekad naziva, kako bi bila još egzotičnija. U stvari, vježbe koje je Iyengar razvio i sistematizirao nisu ništa drugo do hatha joga. Počet ćemo s tim. Ako želite započeti svoj dan kako treba, onda je bolje to učiniti uključivanjem malog kompleksa joga asana u jutarnji raspored..

Prvo možete učiniti poziranje Mačke. Vrlo je jednostavan za upotrebu i dostupan je čak i za početnike. Ova je asana korisna po tome što u potpunosti istegne kralježnicu, a također istječe i cervikalnu regiju. Prikladno je početi vježbati s njom, jer istovremeno djeluje i opuštajući učinak na mišiće leđa. To priprema mišiće kralježnice i leđa za daljnje vježbanje..

2. Pozicija pasa prema dolje - Adho mukha svanasana

Ova poza je vrlo korisna ne samo za leđa i kralježnicu, već i za normalizaciju cirkulacije krvi u tijelu. Posebno je korisno za opskrbu krvi u mozgu. Također nježno razvija fleksibilnost zglobova, jača ramena i blagotvorno utječe na srčani mišić. Tijekom njegove primjene leđa se opuštaju i smanjuje se interkastralna bol, što će vam omogućiti da izbjegnete probleme s vratnom kralježnicom. Također, ojačani su trbušni mišići, stražnja površina mišića nogu je istegnuta. Gležnjevi su savršeno ojačani.

U početku vam može biti teško dugo držati ovu asanu. Česta je i poteškoća postavljati pete na pod, jer oni tvrdoglavo ne žele pasti na pod, jer zglobovi još nisu fleksibilni. Nakon nekog vremena uspjet ćete. Glavna stvar je svakodnevno prakticirati ovu asanu. Uskoro će postati jedna od najomiljenijih.

Pas okrenut prema dolje

Ovo je zrcalna poza u odnosu na silaznu psu. Dok je u prethodnoj asani tijekom izvođenja stražnja površina tijela istegnuta, u paskoj pasi prednja je okrenuta prema gore. Radeći to, prsa će vam se potpuno otvoriti. U ovoj asani uglavnom rade ruke i noge, pa se intervertebralni zglobovi opuštaju i istežu. Ova je asana posebno korisna za žene, jer ako to redovito radite nestat će drhtanje ruku u predjelu ramena i podlaktica, grudi će se stegnuti, a masni nabori u pazuhu nestati..

Ova je asana posebno korisna za one koji imaju skoliozu. Ako još nije započeo, onda je vjerojatnost potpune obnove kralježnice velika. To bi u svakom pogledu korisno asana trebalo izvesti u tandemu s prethodnim. Tako provodite princip kompenzacije: nagib - otklon. Važno je to promatrati.

4. Meko uvijanje iz položaja sklonog

Nježno uvijanje iz sklonog položaja učinkovito je zdravije za kralježnicu. U jogi postoji mnogo asana za odabir kako biste se vježbali nježni ležeći zavoji. Postoji i takozvana vježba krokodila, koja je modifikacija nekih joga asana. Ovo je pojednostavljeno zaokretanje..

Izvodeći Crocodile pozu, ne morate brinuti da se nesvjesno možete ozlijediti (obično se uvijanje odnosi na grupu asana koje su najrizičnije za početnike), tako je lako saznati da ćete ga uskoro pronaći po svom ukusu. Također ublažava bol u lumbalnoj kralježnici.

Ova asana je za ravnotežu, a istodobno će ojačati mišiće leđa. Ako postoji problem s pomicanjem kralježaka, tada je poza lokusa za vas. Samo ako niste sigurni u ispravno izvršenje i još uvijek ste početnik u jogi, onda je bolje izvoditi je pod vodstvom instruktora, tada ćete vrlo brzo primijetiti blagotvoran učinak ove asane na kralježnicu. Razvija se fleksibilnost leđa, poboljšava se probava, a ublažava i bol u lumbalnom dijelu kralježnice. Ova asana je jednostavna za izvođenje. Glavna stvar je ovladati održavanjem ravnoteže dok leži na trbuhu..

U skladu s načelom kompenzacije nakon lokarske poze, gdje se kralježnica savija, bit će prikladno izvesti jednostavnu dječju pozu. Savršeno ublažava napetost u leđima, opušta i fizički i psihički. Vrlo je koristan za razvoj zglobova nogu, istegne kralježnicu i opušta mišiće vrata. Ova se asana može izvesti odvojeno od cijelog kompleksa kada osjetite pretjeranu napetost u leđima. Djetetova poza nema kontraindikacija.

7. Poza na mostu - Setu Bandhasana

Svi znaju most i koliko je koristan jer vježbom radite gornji i donji dio leđa, i što je najvažnije, u ovoj su asani čak i mali kralježnični mišići povezani s radom, koji nisu uvijek uključeni u druge asane. Ne treba govoriti o činjenici da se fleksibilnost kralježnice značajno povećava. Ojačani su mišići ruku i nogu, trbuh je zategnut. Vrlo povoljno za prsni mišiće, posebno za žene.

Budući da već znate o načelu kompenzacije, onda nakon progiba trebate napraviti "kontra kretanja". Dječja poza će vam dobro doći. Na tome možete dovršiti jutarnji kompleks za mišiće leđa i kralježnice. Ako želite dovesti energiju u ravnotežu, tada možete dodati Shavasana. Dobar je za opuštanje i smirivanje tijela i uravnoteženje energije..

Takav jednostavan kompleks potaknut će vas energijom za cijeli dan. Ako želite vježbati nešto drugačije, dodajte ovom malom kompleksu Pozdrav suncu ili Surya Namaskar, koji već uključuje neke od gore opisanih asana, ali postoje i mnoge druge. Tako ćete početi savladati jogu u njenoj klasičnoj verziji..

Vježba za jačanje kralježnice

Vježbe za jačanje kralježnice treba redovito raditi. Tada će sigurno doći očekivani učinak jačanja mišića leđa i povećanja fleksibilnosti kralježnice. Ako povremeno izvodite vježbe, tada teško možete očekivati ​​opipljive rezultate..

Gore navedeni kompleks kao primjer može poslužiti kao smjernica u početnoj fazi joga prakse. Kasnije ćete naučiti mnoge druge asane i u nizu vježbi možete mijenjati redoslijed asana. Vrijedno je napomenuti da sve joga asane na ovaj ili onaj način imaju blagotvoran učinak na jačanje kralježnice. Morate biti oprezni pri vježbanju uvijanja, jer oboje mogu stvarno poboljšati stanje vaše kralježnice i pogoršati se, jer zbog nedostatka iskustva u praksi joge, početnici ne znaju uvijek točno kako pravilno izvesti jedno ili drugo zavijanje, kako da to učinite tako da ne "uvijate" kralježnicu. Stoga u početku isključite zavoje i slobodno vježbajte ostatak asana..

Na kraju ovog članka želim dodati da plivanje, aerobika, ritmička gimnastika itd. Također blagotvorno utječu na stanje kralježnice. Ali joga kombinira sve elemente koji su kasnije ugrađeni u nove sportove i ples. Joga je vrlo praktična jer vam ne treba tražiti posebno mjesto za to. Ako u blizini nemate bazen ili prirodno vodno tijelo, nemojte se uzrujavati, jer vježbanjem joge razvijate one mišićne skupine koje rade tijekom plivanja.

Joga je svestrana i jedinstvena. Drevna praksa koja se svela na naše dane pruža mnogo mogućnosti za prevenciju i popravljanje zdravlja, posebno mišićno-koštanog sustava. Učinite jogu dijelom svog načina života, a time ne samo da ćete dobiti novi smisao u životu, već ćete i drastično poboljšati svoje zdravlje..

Vježbanje za jačanje mišića leđa i kralježnice te vježbe za donji dio leđa za svaki dan

Neke se bolesti mišićno-koštanog sustava sprječavaju na prilično jednostavan i pristupačan način. Da biste to učinili, potrebno je izvesti određeni skup vježbi (vježbe terapija), zadržavajući pravilnost i ispravnost tehnike izvođenja. Vježbe za leđa omogućit će vam da:

  • izbjegavajte zakrivljenosti - lordoza ili kifoza u adolescenciji, kada je kralježnica još uvijek prilično plastična i može se saviti pod neujednačenim ili nepravilnim opterećenjima;
  • izbjegavati izbočenje intervertebralnih kila;
  • ojačati mišićni okvir kako bi se kičmeni stub održavao u anatomski ispravnom položaju;
  • dobiti prasak živosti, pružajući višu razinu radne sposobnosti.

Ako se vježbe za kralježnicu izvode redovito, tada možete biti sigurni da će s godinama ovaj dio tijela ostati jak i zdrav, ali samo ako se skup vježbi izvodi redovito i dio je života. Uz to se smanjuje vjerojatnost išijasa..

Pravila punjenja za leđa i kralježnicu

Primarni fokus pažnje je svrha vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice. To može biti terapijska vježba za uklanjanje simptoma određene bolesti, profilaktička vježba za mišiće leđa.

To je važno uzeti u obzir, jer će set vježbi biti potpuno drugačiji..

Kada je najbolje vrijeme za vježbe?

Jutarnje vježbe za kralježnicu omogućuju vam istezanje zglobova i kralježaka. Stoga, ako nije moguće izvesti cjelovitu gimnastiku ili vježbanje terapije za vratnu kralježnicu ujutro, tada biste se trebali ograničiti na barem lagano zagrijavanje.

Također, uz sjedeći način života ili rad, trebate sebi prirediti male tjelesne minute na radnom mjestu uz odgovarajući skup pokreta. U svim ostalim aspektima pridržavajte se prikladnog rasporeda.

Prednosti svakodnevnog punjenja

Stručnjaci preporučuju vježbanje najmanje 3 puta tjedno. Budući da rjeđe opterećenje na mišićnom okviru nema željeni učinak. Posebno je korisno vježbanje ujutro i nakon stresa na leđima..

Ako se svakodnevno vrši opterećenje na mišićnim tkivima, to će omogućiti formiranje dovoljno jakog mišićnog korseta u kratkom vremenu. Ali upravo on podržava kralježnicu u fiziološki ispravnom položaju i sprječava stvaranje nepravilnosti u normalnom funkcioniranju leđa. Postoji takva vježba kao bočna šipka za ispumpavanje preše, u kojoj kralježnica također igra važnu ulogu.

Popis vježbi

Obratite pažnju na svrhu zbog koje se vrši punjenje. Ako su to preventivni ciljevi, tada je prikladan kompleks za jačanje leđa..

Ako je za uklanjanje simptoma bolesti mišićno-koštanog sustava potrebna vježba, tada se treba usredotočiti na prikladnu gimnastiku:

  • za donji dio leđa;
  • za vratnu kralježnicu;
  • za torakalnu kralježnicu.

Tako možete ojačati dio leđa koji je najviše zahvaćen bolešću..

Mačka

Ova se vježba izvodi dok stojite na sve četiri. Pri udisanju, leđa se savijaju prema gore koliko je to moguće. A na izdisaju se mora saviti. Istodobno se obrađuju lumbalna i torakalna regija. Vježba je sjajna za istezanje kralježnice, pa ju treba izvoditi ujutro i nakon dugog sjedenja..

Pas okrenut prema dolje

Ova joga asana koja, unatoč svojoj prividnoj jednostavnosti, zahtijeva pažljiv pristup izvođenju.

  • trebate ležati na podu, savijajući laktove i oslanjajući se na pod u razini grudi;
  • tijekom udisanja podignite tijelo tako da repna kost izgleda ravno prema gore, a između ispravljenih ruku spustite glavu prema dolje;
  • na taj način tijelo i noge tvore trokut u kojem je potrebno zamrznuti se najmanje 1 minutu;
  • zatim se vratite u skloni položaj i opustite mišiće tijela.

Ova vježba idealna je za opuštanje mišića leđa nakon dugotrajnog stajanja te za istezanje stražnjeg dijela bedara..

Pas licem prema gore

Ova vježba je ujedno i poza asane. Izvodi se iz ležećeg položaja na podu, licem prema dolje. Ruke moraju biti savijene u laktovima, dlanovi naslonjeni na pod u razini grudi. Pri udisanju ruke treba ispraviti, istovremeno podižući cijelo tijelo, bokove i noge. Samo gornja strana stopala i ruku trebala bi počivati ​​na podu. U ovoj vježbi cijelo tijelo tvori glatki luk s okomito postavljenim tijelom. Glava treba gledati ravno ispred. U pozi je potrebno fiksirati se barem jednu minutu, postupno povećavajući vrijeme.

Ova vježba intenzivno utječe na istezanje kralježnice..

Krokodil

Ovu vježbu najbolje je izvesti ujutro kako bi se razvili zglobovi kralježnice. Tehnika bi trebala biti glatka, s ravnomjernim disanjem bez odgađanja. Zanimljivo je da ovo nije jedna vježba, već cijeli kompleks, podijeljen u nekoliko faza:

Prilikom izvođenja svih koraka morate leći na pod leđima prema dolje:

  • 1. faza - raširite ruke s dlanovima prema stranama, raširite noge u širini ramena, noge usmjerite okomito na pod. Noge je potrebno okrenuti od kuka do stopala, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. U ovom slučaju pokušajte staviti noge na pod;
  • 2. faza - isti početni položaj samo su noge ukrštene u području gležnja jedna iznad druge. U ovom se slučaju cijelo tijelo okreće nogama, prvo na jednu stranu, a zatim na drugu;
  • 3. stupanj - slično drugom, samo kad okrećete tijelo, glava mora biti okrenuta u drugom smjeru. Tako se rade vrat i leđa;
  • Stupanj 4 - spiralno uvijanje, u kojem se tijelo s nogama okreće na jednu stranu, a glava na drugu. Ali peta jedne noge stoji na nožnim prstima druge tvoreći lanac;
  • 5. stupanj - ležeći na leđima, stavite jedan gležanj na drugo koljeno. Na broju 1 - okrenite noge na jednu stranu, dok je koljeno savijene noge na suprotnoj strani tijela. Glava se okreće u suprotnom smjeru;
  • 6. stupanj - ležeći na leđima, noge trebaju biti savijene u koljenima, a stopala na podu. Kralježnica je iskrivljena, dok su koljena položena na jednu stranu, a glava okrenuta na drugu;
  • 7. stupanj - ležanje na podu i savijanje jedne noge u koljenu, a druga mora biti postavljena s gležnjem na bedru. U tom slučaju okrenite glavu u jednom smjeru, a noge položite u drugi, bez promjene njihovog relativnog položaja. Odnosno, jedna noga, koja je bila savijena, leži potpuno na podu. A drugi se postavlja nogom na pod, dok savijeno koljeno gleda prema gore;
  • 8. stupanj - leži na podu, noge moraju biti savijene tako da su stopala odgurnuta od poda. Nakon toga, okrenite noge i dio tijela u jednu stranu, savijenih koljena stavite na pod. Istodobno, glava se okreće na drugu stranu..

5 vježbi Paul Bragg za obnavljanje kralježnice

Ljudi, svoje srce i dušu smo stavili u Bright Side. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i goosebumps.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Paul Bragg je vjerovao da je zdrava kralježnica ključ energije, bistrog uma i dobrog pamćenja. Razvio je sustav vježbi koji je dovoljan za izvođenje čak i u minimalnom iznosu, a rezultat istih bit će primjetan za nekoliko dana..

Bright Side predstavlja ove vježbe videozapisom koji pokazuje redoslijed i princip njihove provedbe..

Kako pretjerano opterećenje ne nanosi štetu, valja poštovati sljedeća pravila:

  • Vježbajte polako tijekom prvog tjedna, bez previše napora.
  • Započnite s 2-3 ponavljanja svake vježbe, postupno povećavajući na 10.
  • Započnite s malom amplitudom svaki put, postepeno prelazeći na maksimum.
  • Ako se osjećate nelagodno ili umorno, za sada prestanite s vježbanjem.
  • Prije svake vježbe, poželjno je dati si malo odmora..

Zapamtite: sve vježbe izvode se strogo u kombinaciji..

Vučenje

Učinkovito utječe na dio živčanog sustava koji je odgovoran za glavu, mišiće očiju i živce. Mišić vratne kralježnice je dobro razrađen.

  1. Lezite licem prema dolje s razmaknutim nogama ramena. Podignite zdjelicu i iskrivite leđa u luku poput mačke. Oslonite se samo na nožne prste i dlanove. Pokušajte ispraviti koljena i laktove što je više moguće..
  2. Zatim spustite zdjelicu i podignite glavu. Spuštajući zdjelicu što je moguće niže, a zatim je polako podignite što je više moguće, istovremeno savijajući leđa i ponovite ponovo.

Ako napravite ispravno, osjetit ćete značajno olakšanje od opuštanja kralježnice..

uvijanje

Dobro jača mišiće torakalne kralježnice i djeluje na živce što dovode do jetre. Poboljšava rad bubrega.

  1. Lezite licem prema dolje s podignutom zdjelicom i zakrivljenim leđima. Pokušajte se nasloniti na nožne prste i dlanove.
  2. Okrećite zdjelicu što je moguće više udesno, a spuštajući stranu što je moguće niže. Sve ponovite okretanjem na drugu stranu.

Pokušajte vježbu izvoditi što sporije..

Most

Trenira mišiće lumbalne kralježnice. Opušta kralježnicu i potiče proces oporavka intervertebralnih diskova.

  1. Sjednite na pod, usredotočite se na ruke, savijte noge.
  2. Podignite zdjelicu, a zatim cijelo tijelo, tako da kralježnica bude u vodoravnom položaju, i spustite se.

Vježbu treba izvoditi ritmički.

istezanje

Trenira mišiće lumbalne kralježnice, vraća ravnotežu tijela, isteže kralježnicu.

  1. Lezite na leđa. Savijte koljena i omotajte ruke oko njih. Odgurnite se i zabacite na ovaj način.
  2. Istodobno, podižući glavu, pokušajte dodirnuti koljena bradom. Pokušajte zadržati ovaj položaj 5 sekundi..

Hodanje na sve četiri

Najvažnija vježba za istezanje, jačanje i trening glutealnih mišića.

  1. Lezite licem prema dolje na pod. Podignite zdjelicu što je moguće više, dok leđa savijate u luku.
  2. Podrška treba biti na ravnim nogama i rukama, glavom prema dolje. U tom položaju, na sve četiri, hodajte 5-7 minuta.

Paul Bragg prvo preporučuje vježbanje svakog dana. Čim se pojave potrebna poboljšanja, možete smanjiti broj nastave na 2 puta tjedno..

Vježbe za bolove u leđima

Bol koja iznenada puca kroz donji dio leđa može se usporediti s pucanjem iz pištolja. Ona se iznenada prikrade, iako često ima jasnu povijest. Osoba plaća svoj uspravni položaj boli u donjem dijelu leđa. Bušilice su bez starenja. Naravno, stariji ljudi više pate od lumbalne boli, ali čak i mlado, tijelo puno energije može osjetiti nemogućnost slobodnog pokreta. Prevencija i prevencija takvih tegoba informacija je koja će biti korisna svima. Jedan od načina da se izbjegne bol ili smanji intenzitet boli ako postoji, jeste vježbanje protiv bolova u donjem dijelu leđa. Pametna tjelesna aktivnost najproduktivniji je i najučinkovitiji način da se riješite bola, iako se to ne može nazvati lakim..

Uzroci boli u donjem dijelu leđa

Mnogo je razloga za bol u lumbalnoj kralježnici. Radi lakše percepcije, oni se mogu podijeliti u dvije vrste:

  • Primarna - bol nastaje zbog poremećaja i ozljeda u samom kralježničnom stupu;
  • Sekundarni - bol je povezana s akutnim i kroničnim bolestima organa koji leže izravno u lumbalnoj regiji.

Globalni uzrok većine primarnih poremećaja dobrobiti u lumbalnoj regiji je sjedeći način života, kao i nepravilno ponašanje prilikom opterećenja kralježnice. Budući da osoba u lumbalnoj kralježnici ima glavno opterećenje, slabost mišića na ovom području može biti fatalna. Uz sjedeći način života, opterećenje ne nestaje nigdje, već se samo preraspodjeljuje. Uz slab razvoj mišića, nagli stres na kralježnici dovodi do istegnuća i boli.

Bolesti kralježnice: osteohondroza

Jedna od najčešćih bolesti kralježnice je osteokondroza. Izaziva 100% lumbalnu bol. Često osteohondrozu prati zakrivljenost kralježnice - lordoza, kifoza ili skolioza. Karakteristična značajka bolesti - teško je okretati tijelo u stranu, naprijed i natrag. U kasnijim fazama osteokondroza je praćena intervertebralnim kilama, bol postaje stalan bolan karakter, izmjenjujući se izbijanjem akutne boli kod pokušaja okretanja ili naginjanja prtljažnika.

Osteohondroza - patologija hrskavičnih površina kostiju mišićno-koštanog sustava, posebno kralježnice

Bolest bubrega

Bol u lumbalnom dijelu može biti uzrokovana ne samo poremećajima u kralježničnom stupu, već i u unutarnjim organima lumbalne regije. Bubrezi su u opasnosti. Živo reagiraju čak i na običnu hipotermiju. Rezultat je akutna bol, uz redovito sjedenje na hladnim površinama i propuha, moguće je zatajenje bubrega.

Zatezanje živčanog tkiva

Pri savijanju torza, kralježnici se konvergiraju i razilaze se na različitim mjestima, poput zvona harmonike kada se svira. Nažalost, česti su slučajevi začepljenja živčanih završetaka između kralježaka. To je najčešći uzrok nagle, akutne boli u donjem dijelu leđa - lumbago. Bol od stegnutog živca može nestati ili može potrajati nekoliko dana - to znači da je završavajući živac postupno gubio osjetljivost i počeo umirati. Najzaslužnija stvar u ovoj situaciji je nemogućnost predviđanja i sprečavanja situacije..

Bolesti leđne moždine: išijas

Bol u išijasu povezan s postupkom odumiranja živčanih korijena leđne moždine. Dugo vremena se išijas smatrao dobnom bolešću. Danas se situacija promijenila - radikulitis nije rijetkost u dobi od 30 godina, pa čak i ranije.

Višak kilograma

Višak tjelesne težine prepun je bolova u donjem dijelu leđa, jer dolazi do povećanog opterećenja na kralježnici. Intervertebralni diskovi doživljavaju konstantno preopterećenje, ljudski kostur u svim položajima, osim možda ležećeg, snažno pati. Zato ljudi s prekomjernom težinom mnogo češće obolijevaju od bolesti mišićno-koštanog sustava..

Višak kilograma negativno utječe na kralježnicu, mijenjajući njegovu biomehaniku

Vježbe protiv bolova u leđima

Vježba je najlakši i najučinkovitiji način za prevladavanje bolova u leđima. Pravilnom fizičkom aktivnošću moguće je spriječiti razvoj boli, nadoknaditi nedostatak tjelesne aktivnosti, poboljšati stanje mišića i kostiju leđa.

Glavni uvjet vježbi za leđa je njihova pravilnost. Ako to radite s vremena na vrijeme i istodobno date puno opterećenja, samo ga možete pogoršati. U međuvremenu, postupno povećanje opterećenja čini čuda.

Zagrijati se

Zagrijavanje je poseban skup jednostavnih i kratkotrajnih vježbi dizajniranih za svakodnevno izvođenje. Zagrijavanje nije liječenje grlobolje, već prevencija mogućih bolesti mišićno-koštanog sustava. Evo najkorisnijih vježbi:

    Čamac. Ova vježba je pogodna za sve koji žele ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Izvodi se na sljedeći način: trebate leći na trbuhu, ispružiti ruke naprijed, opustiti se. Zatim se zategnite, savijajući se u donjem dijelu leđa. Ispružene ruke i noge trebale bi se uzdići od poda. Nagib otklona možete sami prilagoditi, ali nemojte očekivati ​​da ćete prvi put moći zadržati položaj. Nakon nekoliko sekundi napetosti, opustite se i lezite na pod, odmarajte se nekoliko sekundi. Vježba se ponavlja pet do sedam puta..

Zagrijavanje možete obavljati u bilo koje doba dana, ujutro i navečer, ali postupno povećavajte vrijeme nastave.

U teretani

Vježbanje u teretani često postaje rutinska zakazana zabava. Ali u jednom nesretnom trenutku, lumbago u leđima može prekinuti trening. Odmah primjećujemo: ako osjetite jaku i iznenadnu bol u donjem dijelu leđa, prestanite s vježbanjem! Ako se, nakon posjeta liječniku, ispostavi da je bol uzrokovana usitnjenim živcem ili drugim razlozima koji ne zahtijevaju operativni zahvat, možete nastaviti s treningom. Međutim, morate potpuno ukloniti aksijalno opterećenje na kralježnici i postepeno je graditi, osluškujući svoje osjećaje u leđima. Najbolje vježbe za prevladavanje bolova u donjem dijelu leđa u teretani su:

    Vješanje na šanku. Rukama hvatajući vodoravnu traku, objesite 20 - 25 sekundi. Ostavite leđa i u potpunosti ispružite kralježnicu. To sprječava stagnaciju i smanjuje pritisak iz intervertebralnih diskova..

Vješanje na šanku

Ako sumnjate u to što vježbe možete, a što ne možete, savjetujte se s trenerom.

Kod kuće

Ljudi koji imaju bol u donjem dijelu leđa često griješe zbog dvije važne točke. Smatraju da je sada nemoguće uopće kretati, a ako su vježbe dopuštene, onda im treba specijalist i opremljena soba. U međuvremenu, većina vježbi za leđa dovoljno je jednostavna i jednostavna da se mogu raditi kod kuće. Mnogo je kombinacija za kućne treninge, navedene u nastavku kako bi se povećale poteškoće:

    Istezanje mišića leđa. Ležeći na podu, savijte koljena, nogama dodirujući pod. Privucite desnu nogu prema trbuhu što je bliže moguće. Da biste to učinili, držite nogu s rukama u području bedara. To će omogućiti da se mišići u donjem dijelu leđa istegnu bez napetosti. Zatim učinite isto s lijevom nogom. Ako vježba ne uzrokuje nelagodu, pokušajte to raditi s obje noge..

Istezanje mišića leđa

Čučnite s naglaskom na zidu

Naizmjenične ruke i noge

Kod kuće, u većini vježbi, ljudsko tijelo služi kao sportska oprema. Sve što trebate je udobna prostirka za vježbanje.

Za akutnu bol u donjem dijelu leđa

Bol u leđima može biti i bolna i akutna. U slučaju akutne boli, osoba ograničava tjelesnu aktivnost, boji se poduzeti dodatni korak ili naginjati kako ne bi izazvala novi napad boli. U međuvremenu, još uvijek se morate kretati, samo trebate znati kako to učiniti:

    Izbacivanje preše bez skidanja donjeg dijela leđa s poda. Lezite na pod savijenih koljena. Donji dio leđa pritisnut je na pod. Savijte ruke iza glave, zategnite trbuh i podignite glavu i ramena od poda. Pokreti bi trebali biti spori, a u savijenom položaju leđa, trebate se zadržati nekoliko sekundi.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Pritisci koljena

Oštri bolovi pri izvođenju neophodnih vježbi brzo će otpustiti donji dio leđa, nakon čega će biti moguće prijeći na druga opterećenja jačanja.

Za trudnice

Napredni liječnici širom svijeta jednoglasno ponavljaju: trudnoća nije bolest, a bol je u ovom trenutku neizbježna. To se odnosi i na leđa. Postoje trudnice za trudnice koje mogu smanjiti bol u leđima putem tjelesne aktivnosti:

    Valjak ispod leđa. Ako nemate valjak, možete upotrijebiti tanki pokrivač. Stavljanjem valjka ispod leđa možete izvoditi podizanje glave iz položaja sklonog, kao i izvlačiti noge prema trbuhu. Ne ležite na trbuhu u trećem tromjesečju.

Vježbe s valjkom

Sjedeći zavoji

Bol za vrijeme trudnoće, za razliku od lumbaga, je normalna, ali to ne znači da trebate izdržati i sjediti leđa.

Prema metodi dr. Bubnovskog

Sergej Mihajlovič Bubnovski poznati je stručnjak diljem Rusije za ispravljanje oštećenja mišićno-koštanog sustava, doktor medicinskih znanosti, autor vlastitih metoda za optimizaciju motoričke aktivnosti kod bolova u lumbalnoj regiji. Za njih se preporučuju sljedeće vježbe:

    Sjedeći na stolici. Leđa držite ravno, brada ravna. Postepeno podignite ruke u polukrug i držite ih zajedno. Pomaknite ruke natrag koliko je to moguće. Glava se također treba postepeno savijati natrag, a leđa treba lučiti. Stražnji dio stolice djeluje kao sigurnosno zaustavljanje.

Vježba stolice

Podiže sjedeće noge

Bubnovskyeve vježbe namijenjene su univerzalnom liječenju svih vrsta bolova u leđima, uključujući i u lumbosakralnoj regiji..

Za prevenciju

Ako pazite na svoje zdravlje, pokušat ćete biti ispred krivulje i poduzeti korake kako biste spriječili da se bol u leđima uopće pojavi. Najbolje vježbe za sprečavanje bolova u leđima za one koji vode zdrav način života:

    Podizanje nogu dok leži. Zauzmite položaj sklon licem prema dolje. Spustite glavu na prekrižene ruke. Podignite nogu, savijajući je u zglobu kuka što je više moguće. Postignite veći kut podizanja za obje noge.

Plivanje na prostirci

Predviđajući pojavu bolova u leđima, štedite se od problema u budućnosti..

Bol u donjem dijelu leđa može se pojaviti kod osobe bez obzira na njegovu dob, zanimanje i socijalni status. Ali jedno se može reći s povjerenjem: ljudi s visokom razinom tjelesne aktivnosti, jakim mišićima leđa i zdravom kralježnicom imaju takve bolove mnogo rjeđe. Ako vodite sjedeći način života, nemojte se mnogo kretati, često ste u nacrtima - radite gimnastiku za leđa. To će vam pomoći da se zaštitite od boli, a ako i dođu, učinite ih manje teškim..


Za Više Informacija O Bursitis